تمرين بيكيني علوي للياقة البدنية. التحضير للمسابقات في فئة البيكيني واللياقة البدنية

وكما تؤكد آنا ستارودوبتسيفا، أول رياضية روسية تحقق فوزًا مطلقًا في بطولة أرنولد كلاسيك في فئة اللياقة البدنية بالبيكيني، ومؤسسة مدرسة الجمال والصحة عبر الإنترنت “Star Project Fitness”، فإن خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية تعتمد على البيانات الأولية للفتاة - نسب الجسم ونقاط القوة والضعف. "يحتاج بعض الأشخاص إلى اكتساب العضلات، ويحتاج البعض الآخر إلى فقدان العضلات، ويحتاج البعض الآخر إلى موازنة أبعادهم، ويحتاج البعض الآخر إلى التركيز على راحتهم. في كل حالة، ستكون خطة التدريب مختلفة: فبعضها يركز أكثر على تدريبات القوة، والبعض الآخر يركز على مزيج من التمارين، والبعض الآخر يركز على تمارين القلب.

على أي حال، للقيام بذلك، سيتعين عليك التدريب في كثير من الأحيان أكثر مما اعتدت عليه. وفقًا لآنا ستارودوبتسيفا، في المتوسط، تجري الرياضيات 3-6 جلسات تدريب قوة أسبوعيًا لمدة 60-90 دقيقة، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.

"عادةً ما يكون تدريب رياضيي البكيني محليًا بطبيعته، حيث يتم تدريب مجموعة عضلية واحدة يوميًا. في بعض الأحيان يشملون تدريب عضلات الألوية في يوم منفصل. يتم استخدام التمارين على حد سواء منفردة ومتعددة المفاصل. عدد التكرارات من 12 إلى 30. الاستثناء الوحيد قد يكون الرفعة المميتة الكلاسيكية، حيث يحاولون عدم استخدامها، حيث أن هناك خطر زيادة الخصر،" يضيف ديمتري توبيلين، مدرب نادي World Gym Club - كراسنوجورسك. مشارك متعدد في مسابقات كمال الأجسام IFBB.

يمكن أن يختلف عدد جلسات تدريب القلب أيضًا من 3 إلى 5-6 مرات في الأسبوع، ومدتها من 30 إلى 60 دقيقة. كما تؤكد آنا ستارودوبتسيفا، مع هذا النظام من التمارين المكثفة، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع حتى يتمكن الجسم من التعافي بالكامل.

وفقًا للرياضي، تعتمد النسبة المحددة لتمارين القوة وتمارين القلب على الخصائص الفردية للشخصية. على سبيل المثال، كما يشير الخبير، إذا كان لديك كتلة عضلية غير كافية، فإن التدريب الأساسي بالأوزان الثقيلة يعد جيدًا "لملء" العضلات. على العكس من ذلك، فإن التركيز على تمارين القلب وتمارين الوزن الخفيف يمكن أن يساعد في تجفيف جسمك.

وفقا لآنا ستارودوبتسيفا، فإنهم "يجففون" الجسم جيدًا دون أن يخسروا كتلة العضلاتسباقات السرعة و plyometrics (تمارين القفز). "أنا أعتبر تمارين القفز أكثر أنواع التدريب فعالية استعدادًا للمسابقات، لأن قياسات البلايومتريكس تساعد على تجفيف الساقين بشكل فعال، والتي غالبًا ما تكون منطقة مشكلة بالنسبة للنساء"، يعلق الخبير.

قواعد النظام الغذائي للنساء البيكيني

وفقًا لديمتري توبيلين، بشكل عام، النظام الغذائي اليومي لـ "المكسرات المناسبة" هو زيادة كمية البروتين (من 1.5 إلى 3 جرام لكل كجم من الوزن)، وكمية متوازنة من الدهون الصحية (حوالي 30 جرامًا) وتنويع الكمية. من الكربوهيدرات "البطيئة" (قطعها في النظام الغذائي استعدادًا للمسابقات وزيادتها خلال "موسم الركود").

"العديد من الرياضيين ليس لديهم نظام غذائي متنوع للغاية طوال فترة تدريبهم. وتضيف آنا ستارودوبتسيفا: "هذا هو الدجاج والأسماك الخالية من الدهون والبيض والخضروات والزيوت النباتية وبعض الحبوب".

ومع ذلك، وفقا للخبير، فإن وجهة النظر حول تغذية "البيكيني" تتغير تدريجيا وتصبح أقل مملة. "لقد اكتسبنا معرفة جديدة في علم التغذية، و السنوات الأخيرةخلال منافساتي، كان نظامي الغذائي ونظام عملائي يشمل كل شيء تقريبًا. أعتقد أن النظام الغذائي أثناء التحضير يجب أن يتنوع، لكنه لا يزال يتكون من منتجات نظيفة وعالية الجودة. الشيء الرئيسي هو حساب العجز في السعرات الحرارية بشكل صحيح مع مراعاة النشاط اليومي، ويجب أن تكون قادرًا على توزيع كل هذا بشكل صحيح على مدار اليوم.

هل يمكن للجميع تحقيق شخصية بيكيني للياقة البدنية؟

وفقا لديمتري توبيلين، فإن القدرة على تكوين شخصية مثالية تتأثر بالعديد من العوامل الأولية: الوراثة، والعمر، والتمثيل الغذائي، ونسبة الدهون في الجسم والصحة العامة. "هناك حالات عندما تأهلت الفتيات للمسابقات في غضون أسبوعين وبدا جيدًا في التشكيلة، وهناك فتيات سيستغرق الأمر عامين بالنسبة لهن. "إذا بذلت قصارى جهدك، يمكن للجميع الأداء، لكن الفائزين سيكونون على الأرجح أولئك الذين لديهم موهبة وراثية أكبر، كما هو الحال في أي رياضة"، يوضح الرياضي.

ومع ذلك، كما تضيف آنا ستارودوبتسيفا، فإن نتائج التدريب تعتمد أيضًا بشكل كبير على مقدار ما نريده ويمكننا العمل على أنفسنا والتغلب على الصعوبات. "نعم، علم الوراثة لا يسمح بذلك بسرعة، لكنه لا يضع حداً لجسم جميل البناء. من الواضح أن هذا سيستغرق المزيد من الوقت والجهد. سيكون من الضروري اتباع النظام بشكل أكثر صرامة، ولكن كل شيء ممكن.

المخاطر الرئيسية لأسلوب حياة "البيكيني".

لسوء الحظ، فإن العديد من "الفتيات اللائقات" المتنافسات يدفعن ثمن أجسادهن المثالية بسبب مشاكل صحية كبيرة وتغيرات لا رجعة فيها في المظهر. دعونا ننظر إلى الأكثر نموذجية منهم.

الصدر "المنفوخ". "لسوء الحظ، من المستحيل الحفاظ على الثديين طبيعيين. شخصياً، قبل المنافسة كان حجم ثديي 3.5. بعد المنافسة ذهب إلى الصفر. لأن ما هي الثديين؟ هذه دهون. وعندما نجفف الجسم يجف الصدر أيضًا. ولهذا السبب "يصنع" جميع الرياضيين ثديين من السيليكون لأنفسهم،" تشرح آنا ستارودوبتسيفا.

انقطاع الطمث. تؤكد آنا ستارودوبتسيفا أن "مسألة انقطاع الطمث وثيقة الصلة بالموضوع، ولكن لسوء الحظ، قليل من الناس يتحدثون عنها". ووفقا لها، هناك نوعان من "راكبي البيكيني" الذين يعانون من قلة الدورة الشهرية. "الفئة الأولى هي أولئك الذين يقللون من شأن الدهون إلى حد كبير، ويمارسون الكثير من التدريبات وتمارين القلب مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. الفئة الثانية هي الفتيات اللاتي يقمن بكل شيء بشكل صحيح، ولكن وراثيا يتفاعل الجسم بشكل كبير مع مصادر التوتر المختلفة، وتحديدا عن طريق إيقاف الوظيفة الإنجابية. في مثل هؤلاء الفتيات، يمكن أن يحدث انقطاع الطمث ليس فقط بسبب التحضير، ولكن أيضًا بسبب المواقف العصيبة الأخرى.

سوء حالة الجلد والشعر. وفقًا لآنا ستارودوبتسيفا، فإن أسلوب الحياة المرهق لـ "راكبي البيكيني" يؤدي إلى شيخوخة الجلد المبكرة وفقدان المرونة، فضلاً عن "القفزات" المستمرة في الدهون في الجسم - من معيار المنافسة إلى معيار "غير موسمها".

لتجنب كل هذه المشاكل، يجب على أي رياضية مبتدئة أن تكون حذرة للغاية بشأن نظامها الغذائي وعاداتها. "لا ينصح باستخدام مدرات البول، ومن المهم عدم خفض محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم، واستخدام مجمعات الفيتامينات والمعادن واستهلاك كمية كافية من الأحماض الدهنية غير المشبعة (الموجودة في الزيوت النباتية وزيت السمك والبذور). ، المكسرات) - يقول ديمتري توبيلين. تضيف آنا ستارودوبتسيفا أيضًا أنه من المهم مراقبة نسبة الدهون تحت الجلد في الجسم عن كثب. إذا كنت لا تخطط للمنافسة، أو لا تستعد حاليًا للمنافسة، فيجب ألا تقل عن 15-16%.

اكتشف تقنية التدريب السرية الموجودة في الخلفية النظام الغذائي المناسبسيساعدك على إنشاء وركين جميلين وأرداف محدبة.

محتويات المقال:

لم تكن رياضة كمال الأجسام للسيدات تحظى بشعبية كافية لدى المشاهدين منذ وقت طويل. بادئ ذي بدء، كان هذا بسبب الاستخدام المفرط للستيرويدات الابتنائية، مما حرم الرياضيين من أنوثتهم. استمر هذا حتى عام 2010، لأنه تم إنشاء ترشيح جديد - بيكيني اللياقة البدنية. من الآن فصاعدا، تفضل معظم الفتيات المنافسة في هذه الفئة.

اليوم، يتزايد عدد الأشخاص المشاركين في برنامج اللياقة البدنية بالبيكيني بشكل مطرد، ولكن لا تشارك جميع الفتيات في المسابقات. بالنسبة للكثيرين منهم، هذه في المقام الأول فرصة لجعل أجسادهم أكثر جاذبية. على الرغم من أن خوف النساء من تدريب الأثقال لا يزال منتشرا على نطاق واسع في بلادنا، إلا أن الوضع يتحسن تدريجيا.

لا ينبغي أن تخاف الفتيات من أن العمل باستخدام الحديد أو الدمبل سيقلل من أنوثتهن. إذا لم تستخدمي الأدوية الهرمونية، فإن المرأة لن تؤدي إلا إلى شد عضلاتها وسيصبح جسدها أكثر جاذبية.

مميزات برنامج اللياقة البيكيني

يجب أن تفهم أن الهدف من هذه الفصول ليس اكتساب كتلة عضلية كبيرة، بل خلق جسم جذاب ومتناسق. للقيام بذلك، تستخدم معظم الفتيات تدريبات مكثفة بأوزان خفيفة. إذا كنت ترغب في بدء التدريب، فلا ينبغي عليك الركض فورًا إلى أقرب صالة ألعاب رياضية واستخدام برامج تدريب اللياقة البدنية الخاصة بالبيكيني الخاصة بأشخاص آخرين.

أولا يجب عليك العثور على مدرب مؤهل ويفضل أن تخضع لفحص طبي. سيكون من الجيد أيضًا أن تدرس بشكل مستقل مسألة التغذية والتدريب. بعد ذلك، عليك أن تقرر كيف تريد التدريب - بشكل احترافي أو لنفسك. يجب أن يبدأ الرياضيون المبتدئون بـ الحد الأدنى من الأحمالحتى لا يثقل كاهل الجسم.

يمكنك البدء بالفصول الدراسية أنواع بسيطةالرياضة، مثلا الجري أو السباحة. قم بزيادة الحمل تدريجيًا ونتيجة لذلك يمكنك الانتقال إلى تدريب القوة الكاملة. تذكر أنه لا يمكنك بدء الجزء الرئيسي من الدرس دون الإحماء الجيد. وإلا فقد تتعرض لإصابات خطيرة.

يجب أن يركز كل يوم تدريبي على مجموعة عضلية جديدة. إذا كنت تتدرب خمسة أيام خلال الأسبوع، فيمكنك توزيع العمل على مدار اليوم على النحو التالي: الكتفين، الظهر والعضلة ذات الرأسين، عضلات الصدر والكتف، الساقين، ثلاثية الرؤوس والظهر.

هذا مجرد مخطط تقريبي ويمكنك استخدام تقسيم مختلف. في الوقت نفسه، يجب أن تتذكر أن برنامج لياقة البيكيني الخاص بشخص آخر لن يناسبك على الأرجح. لكي يكون التدريب فعالا، تحتاج إلى إنشاء برنامج تدريبي خاص بك. للقيام بذلك، من الأفضل استخدام خدمات مدرب من ذوي الخبرة. بالإضافة إلى إعداد برنامج تدريبي فردي، سيساعدك في تنظيم التغذية ويعلمك تقنية أداء جميع الحركات الأساسية.

ومن المهم أيضًا اختيار العدد الأمثل من التمارين لكل مجموعة عضلية. في هذا الشأن، ستحتاج أيضًا إلى مساعدة أحد المتخصصين، حيث يتأثر الاختيار عدد كبيرعوامل:

• وزن جسمك.
• سرعة العمليات الأيضية.
• النظام الغذائي اليومي.
• مستوى لياقتك البدنية.
• المهام المعينة.

أمثلة على برامج تدريب لياقة البيكيني

إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فيمكنك البدء بأبسط برنامج لياقة البيكيني:

• قضبان عمودية.
• اضغط على مقاعد البدلاء.
• قضبان عمودية في آلة سميث.
• القرفصاء.
• تمارين لتنمية عضلات البطن.

كما قلنا من قبل، في أغلب الأحيان في لياقة البيكيني، يتم استخدام التدريب عالي الكثافة وأوزان العمل الخفيفة. في المجموع، يمكنك أداء من 5 إلى 6 مجموعات، كل منها سيكون لها 10-15 التكرار. المدة الإجمالية لكل درس حوالي ساعة واحدة.
إذا كنت رياضيًا متمرسًا، فمن المنطقي أن تعتمد تدريبك على استخدام المجموعات الفائقة. فيما يلي مثال على برنامج بيكيني للياقة البدنية:

• المجموعة الشاملة الأولى - الضغط على مقاعد البدلاء + تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام مقعد سكوت.
• المجموعة الشاملة الثانية - صفوف الحديد المنحنية + صفوف الحديد العمودية في آلة سميث.
• المجموعة الثالثة - الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة + القرفصاء.
• المجموعة الرابعة - ذبابة الدمبل + صفوف الحديد العمودية.
• المجموعة الشاملة الخامسة - الجرش (البطن) + رفع الساق المعلقة.

يجب تنفيذ كل حركة في المجموعة الشاملة لخمس مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل منها.

برنامج تغذية لياقة البيكيني

تستخدم العديد من الفتيات برامج التغذية التي تشبه الإضراب عن الطعام لمكافحة الوزن الزائد. يتيح لك ذلك خسارة بضعة كيلوغرامات في غضون يومين، وبعد ذلك تستمر الفتيات، مستوحاة من النجاح، في الالتزام بهذا النظام الغذائي. ومع ذلك، فإن هذا لن يؤدي إلى أي شيء جيد، فأنت فقط تعذب جسدك.

يجب أن تفهم أنه يجب تجميع النظام الغذائي بشكل فردي لكل شخص، وكذلك البرنامج التدريبي. لتجنب الإضرار بالجسم، اطلب المشورة من أخصائي. عند إعداد النظام الغذائي يجب مراعاة النقاط التالية:

• تكوين الجسم أو ببساطة نسبة الدهون إلى كتلة العضلات.
• معدل الأيض.
• تحديد مؤشر "الوزن المثالي".
• عدم تحمل أي طعام من قبل الجسم.

عند إنشاء برنامج التغذية، تحتاج إلى التركيز بشكل رئيسي على مركبات البروتين. يجب أن يكون هناك عدد أقل من الكربوهيدرات في النظام الغذائي مقارنة بالبروتينات، ويجب أن يتجاوز المرء كمية الدهون المستهلكة. إذا اتبعت هذا المبدأ، فسيتم تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية المهمة ولن يخلق احتياطيات من الدهون.

من الأخطاء الشائعة أيضًا التي يرتكبها الرياضيون المبتدئون عند إعداد نظام غذائي هو النهج الخاطئ للتخسيس قيمة الطاقةبرامج التغذية. يجب عليك استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي، ولكن لا تجعل نظامك الغذائي هزيلًا. بادئ ذي بدء، تحتاج إلى التخلي عن الكحول والحلويات والصلصات المختلفة وتوابل السلطة.

فئة بيكيني للياقة البدنية على المستوى الاحترافي

اليوم، بيكيني اللياقة البدنية هو نظام رياضي رسمي وتقام بطولات من مختلف المستويات في هذه الفئة. على عكس رياضة كمال الأجسام، حيث يكون الهدف الأساسي هو اكتساب الكتلة. في بيكيني اللياقة البدنية، تتدربين لتصبحي جميلة. بفضل التدريب، سوف تتخلص من رواسب الدهون وتخلق شخصية أحلامك. في البطولات، يتم تقسيم جميع المشاركين وفقا لمعايير معينة: الطول والعمر والوزن.

وتجدر الإشارة إلى أن هذا التقسيم قد يختلف باختلاف البطولات. وفي الوقت نفسه، في المسابقات الدولية الرسمية، يتم تقسيم جميع المشاركين إلى ثلاث فئات حسب نموهم. بشكل عام، تعد بطولات اللياقة البدنية بالبيكيني نوعًا من مسابقات الجمال التي تظهر فيها الفتيات جمال أجسادهن. بعد كل شيء، إنه شخصية جميلة وجسم مرغوب فيه أكثر للفتيات، لأنه يجذب الرجال.

وفي الوقت نفسه، يجب أن تفهم أنه إذا قررت الانخراط بشكل احترافي، فسيتعين عليك تقديم بعض التضحيات. بادئ ذي بدء، يتعلق الأمر بالنخيل، حيث سيتعين عليك العمل كثيرا مع الحديد والدمبل. لمنع ظهور الخدوش والندبات على راحة يدك، يجب عليك استخدام قفازات خاصة أثناء التدريب.

سيتغير جسمك باستمرار، مما يعني أنك ستحتاج إلى تغيير خزانة ملابسك بشكل متكرر. بالطبع، يعتبر التسوق هواية ممتعة لأي فتاة، لكن المشكلة هي أنه قد يكون من الصعب اختيار الملابس. في كثير من الأحيان، يرتدي الرياضيون المحترفون ملابس مصنوعة حسب الطلب. يكون ذلك أسهل بكثير في الصيف، لأن كل ما عليك فعله هو ارتداء قميص أو تي شيرت مع شورت. سيسمح لك هذا بإظهار شخصيتك المثالية للآخرين في نفس الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تحاول ألا تشعر بالجوع أبدًا. كما تعلمون، في هذه اللحظة يبدأ الجسم في إنتاج هرمونات تقويضية بشكل مكثف، والتي تدمر العضلات. لا تستطيع كل فتاة للياقة البدنية أن تكرس كل وقتها للتدريب والتغذية. يجب عليك تناول الطعام بشكل متكرر وتناول ما يكفي من الطعام للبقاء نحيفًا. في البداية سيكون من الصعب جدًا التكيف مع الروتين اليومي الجديد. ولكن، كما تعلمون، يتطلب الجمال تضحيات كبيرة للغاية. إذا قررت اتباع هذا الاتجاه الرائع مثل بيكيني اللياقة البدنية، فلا تبتعد عن هذا الطريق، فهو الطريق الصحيح.

كيفية تدريب الفتيات على البيكيني للياقة البدنية شاهد هذا الفيديو:

النشاط البدني النشط والعادات الصحية المتمثلة في زيارة صالة الألعاب الرياضية لم تعد حكرا على الرجال. أصبحت النساء مهتمات ليس فقط بأسلوب الحياة الصحي، ولكن أيضًا ببرامج التدريب المصممة خصيصًا والمتوازنة للوصول بأجسامهن إلى الكمال المطلق.

أحد هذه البرامج هو نظام "لياقة البيكيني". على عكس الاعتقاد السائد، فإن عمل المرأة بأجهزة أثقل من بضعة كيلوغرامات لن يجعل شخصيتها غير أنثوية. نظرًا لأن هرمون التستوستيرون يتم إنتاجه بشكل أبطأ لدى النساء، فإن التدريب سيؤدي أولاً إلى الحصول على شخصية جميلة ومتناغمة.

الخطوات الأولى

هل قررت ممارسة بيكيني اللياقة البدنية:

• لا تتعجل في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية الأولى التي تصادفك؛
• لا تعتمد برنامج تمرين خاص بشخص آخر، حتى لو بدا لك أن نوع جسم الشخص الذي صمم من أجله يشبه جسمك إلى حد كبير.

بدلاً من:

• اتصل بالمتخصصين للحصول على توصيات - أخصائي التغذية وطبيب القلب وطبيب الأعصاب.
• ابحث عن مدرب شخصي يقوم بإنشاء برنامج لك شخصيًا؛
• تعرف على معلومات حول التغذية السليمة التي تناسب برنامجك التدريبي ونوع جسمك؛
• حدد الهدف الرئيسي لتدريبك - ستفعل ذلك "بنفسك" أو تريد ممارسة لياقة البيكيني بشكل احترافي.

إذا كنت تبدأ من الصفر، قم بإعداد جسمك بطريقة لطيفة.

ليس فقط أحمال الطاقة مناسبة لهذا الغرض، ولكن أيضًا تمارين بسيطةعلى سبيل المثال ممارسة الرياضة أو الجري. وهذا لا يقتصر على الإجراءات الصباحية فقط: فالإحماء المنتظم يستغرق من الرياضي ساعة ونصف على الأقل في المتوسط. خلال هذا الوقت، يتم تسخين العضلات والاستعداد لأحمال أكثر خطورة. إذا أمسكت بالحديد قبل الإحماء، فإنك ببساطة تخاطر بتمزق عضلاتك، أو ما هو أسوأ من ذلك.

مميزات البرنامج

في بيكيني اللياقة البدنية، يتم إيلاء اهتمام خاص لمجموعة العضلات الجديدة كل يوم.

اليوم الأول: العمل باستخدام الدمبل فوق منطقة الكتف؛

اليوم الثاني: العمل مع الدمبل والحديد على منطقة الظهر وعضلات العضلة ذات الرأسين.

اليوم 3: العمل مع الدمبل على عضلات الصدر والكتف.

اليوم الرابع: تمرين عضلات الساق بالحديد، وتمارين عامة (القرفصاء، والضغط)؛

اليوم الخامس: العمل مع كتل على الظهر وعضلات ثلاثية الرؤوس، والضغط على مقاعد البدلاء النشطة.

يتم تحديد عدد التمارين والأساليب المحددة فقط بواسطة مدرب محترف. التمارين تعتمد على:

• وزن جسمك الإجمالي؛
• معدل التمثيل الغذائي.
• برامج التغذية؛
• حمل القوة المسموح به على الجسم؛
• مراحل التدريب
• النتيجة المرجوة.

برنامج التغذية

العديد من الفتيات عديمي الخبرة، بعد أن قررن أنهن بحاجة إلى إنقاص الوزن، يبدأن على الفور إضرابًا عن الطعام. إن خسارة بضعة كيلوغرامات في الأيام الأولى قد تنخدع بهذه النتائج وتتسرع في الاستمرار في الجوع - حتى الإغماء الأول.

يتم حساب برنامج التغذية لتدريب اللياقة البدنية بنفس طريقة حساب الدورة التدريبية نفسها - بشكل فردي. للقيام بذلك، يحتاج المتخصص (على الأرجح أخصائي التغذية) إلى معرفة:

• نسبة وزن الجسم الإجمالي إلى الدهون في الجسم؛
• معدل التمثيل الغذائي.
• حساب "الوزن المثالي"؛
• التعصب الفردي للأطعمة والمضافات الغذائية.

بشكل عام، يجب أن يلتزم برنامج التغذية بالمخطط التالي: بروتين أكثر من الكربوهيدرات، وكربوهيدرات أكثر من الدهون. وهكذا يحصل الجسم على الحصة اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية والتدريب، مع عدم وجود وقت لتراكم الفائض.

خطأ شائع آخر هو تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج من قبل الأشخاص عديمي الخبرة الذين يفقدون الوزن. بدلاً من ذلك، يجب عليك إزالة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي، بدلاً من التحول بالكامل إلى قائمة خالية من الدهون، لأن عضلاتك لن تتلقى التغذية اللازمة. هذه المنتجات هي:

• حلويات؛
• صلصات؛
• تتبيلات السلطة؛
• الكحول.

يُمنع تناول الكحول تمامًا لأولئك الذين يتدربون مع التغذية الرياضية: فهو يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكعك.

المجال المهني

تعتبر اللياقة البدنية بيكيني أيضًا رياضة معترف بها رسميًا، مثل كمال الأجسام. ولكن، إذا كان النشاط البدني في كمال الأجسام يهدف إلى زيادة ضخ الجسم وتطوير العضلات قدر الإمكان، فإن الهدف الرئيسي في البيكيني هو أن تصبح جميلًا.

تمارس الفتيات الرياضة لإزالة الدهون الزائدة قدر الإمكان ونحت الجسم. في المسابقات، يقوم الحكام بتقييم، أولاً وقبل كل شيء، مظهرالمشاركين، لذا فإن كونك "ذكوريًا"، كما هو الحال في كمال الأجسام، ليس هو الطريق إلى النجاح.

تشتمل مسابقات البكيني على عدة فئات، اعتمادًا على:

• عمر؛
• نمو؛
• فئة الوزن.

إذا فكرت في الأمر، فإن هذه الرياضة لا تختلف عن مسابقة الجمال - تظهر الفتيات جسمًا متطورًا تمامًا، وقبل المنافسة "يجففن" بنشاط، ويزيلن الدهون من الجسم بنسبة تصل إلى 10٪ كحد أقصى من إجمالي الكتلة .

ما للخوف

الجسم الجميل هو ما تسعى إليه كل فتاة، حتى لو لم يكن من أجل الجاذبية انتباه الذكور، وذلك على الأقل لكي تشعر بالجمال.

ومع ذلك، فإن البيكيني له عيوبه - فالرياضيون ذوو الخبرة يعرفون بالفعل ما هم على استعداد للتضحية به من أجل شخصية جميلة، ولكن يتم تحذير المبتدئين على الفور.

1. الأيدي القبيحة.

أو بالأحرى النخيل. يؤدي سحب الحديد باستمرار إلى ظهور مسامير القدم على يديك، وتقشر الجلد، وتظهر ندوب وعلامات دائمة من الطباشير والشحوم على الحديد. بالطبع، هذا ليس بالغ الأهمية، ولكن إذا كنت معتادًا على العناية جيدًا بالأيدي ذات البشرة البيضاء الرقيقة، فسيتعين عليك أن تنسى ذلك.

2. الملابس.

في كل مرة يخضع فيها جسمك للتغيير، يجب أن تتغير خزانة ملابسك أيضًا. هذا شيء جميل، ولكن إليك المشكلة: من الصعب العثور على ملابس للرياضيين البيكيني. إذا كان لديك الخصر الضيقوأكتاف مرفوعة - يكاد يكون من المستحيل العثور على بلوزة مناسبة "تناسب" شخصيتك. لا يوجد سوى مخرج واحد - الخياطة حسب الطلب. حسنًا ، أو قم بتغييره بنفسك. ترتدي معظم الرياضيات ببساطة قمصانًا رياضية وقمصانًا تبرز شخصياتهن.

يعرف الرياضيون أنه إذا كنت جائعا، على سبيل المثال، في ازدحام مروري، فهذا تعذيب حقيقي للجسم. هناك حاجة إلى الطعام لتغذية العضلات، لذلك تأكل الفتيات اللائي يتمتعن باللياقة البدنية كثيرًا وفي كثير من الأحيان، بينما يظلن نحيفات - السر كله يكمن في ما يجب تناوله بالضبط. يصبح الشعور بالجوع حادًا بشكل خاص قبل المنافسة.

بالطبع كل نشاط له إيجابياته وسلبياته، لكن إذا كنت مصمماً على تحقيق هدفك فلا تضل واتجه نحو هدفك المحدد!

فيديو - تمارين اللياقة البدنية والبيكيني والتغذية

لقد مر الوقت الذي كان فيه من المألوف أن يكون لديك جسد مصاب بفقدان الشهية. لقد جلبت لنا الألفية الجديدة صورة صحيةالحياة التي لا يمكن تصورها دون النشاط البدني والتغذية السليمة. الفتيات الرياضيات هي المثالية اليوم. الجميع تقريبا يحلم بالحصول على الأرداف الثابتة, معدة مسطحةمع مكعبات ونقش جميل لليدين. ولهذا السبب تم في عام 2010 إنشاء ترشيح يسمى "بيكيني اللياقة البدنية" في مسابقات كمال الأجسام. الفتيات المقدمات في هذه الفئة أنثويات ومضخمات. ما مدى واقعية أن تكون واحدًا منهم؟

أود على الفور تبديد الأسطورة القائلة بأنه من غير المثير للفتاة أن تطور عضلاتها. نعم، بالطبع، هناك رياضة كمال الأجسام للسيدات، حيث لا تشبه النساء كثيرًا النساء اللطيفات.

لكن بيكيني اللياقة البدنية قصة مختلفة تمامًا، لأنه في هذه الحالة:

• يتم الحفاظ على النسب الطبيعية للجسم الأنثوي.
• يتم رسم راحة عضلية جميلة دون تأثير "الضخ" ؛
• الأرداف تكتسب استدارة جميلة دون وجود علامات السيلوليت.
• يصبح الخصر نحيفًا دون قطرة من الدهون الزائدة.
• الجلد مرن وناعم.

يمكن لكل فتاة تقريبًا، حتى تلك البعيدة عن المعايير المثالية، تحقيق النجاح وتصبح عارضة أزياء رياضية. تم إثبات ذلك من خلال أمثلة بيكينيات اللياقة البدنية الشهيرة، على سبيل المثال، كاتيا عثمانوفا أو ماريا دوكوتشيفا. في الصورة قبل بدء مسيرتهم الرياضية، هؤلاء هم الفتيات الأكثر عادية بأرقام لا توصف. ومع ذلك، لتحقيق هذه النتيجة، سيتعين عليك العمل بجد وحرمان نفسك من طعامك المفضل.

ولا تتطلب هذه الرياضة استخدام إضافات كيميائية خاصة لزيادة الكتلة العضلية. وبطبيعة الحال، لا تستطيع المرأة جسديًا بناء العضلات مثل عضلات الرجل. ويكون هرمون التستوستيرون المسؤول عن ذلك أقل بعشر مرات عند النساء. نماذج بيكيني اللياقة البدنية مثيرة ورشيقة ورياضية.

من أين تبدأ

إذا أتيت إلى صالة الألعاب الرياضية من الصفر، فإن أفضل قرار هو الاتصال بخدمات مدرب شخصي. هو الذي سيخبرك بما يجب على شخص معين القيام به لتحقيق نتيجة محددة. ولكن لهذا يجب على المدرب نفسه أن يستوفي معايير معينة:

• لديهم إنجازات في مجال كمال الأجسام.
• يملك الرقم المثاليتحفيز النجاح؛
• لديهم خبرة واسعة في أعمال مماثلة والشهادات اللازمة.

حتى لو لم تكن جديدا في صالة الألعاب الرياضية، فإن فعالية التدريب مع المدرب ستكون أعلى من نفسك. في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى شخص يستخرج كل العصائر ويقف فوق روحك حتى آخر قوتك.

في الواقع، التدريب ليس سوى جزء من العمل. تشمل خدمات التدريب المهني ما يلي:

• وضع برنامج تدريبي كامل مع مراعاة الخصائص الصحية؛
• توصيات لإنشاء خطة التغذية؛
• الموقف النفسي للفوز، جميع أنواع الدعم؛
• مراقبة التنفيذ الصحيح للتمارين.

ما هو المميز في تدريبات البيكيني للياقة البدنية؟

عند الاتصال بمدرب محترف، سيتم وضع خطة تدريب فردية، والتي يمكن بعد ذلك تعديلها مع مراعاة النتائج التي تم الحصول عليها. لكي تصبح عارضة أزياء رياضية، يجب عليك الالتزام بمبادئ معينة عند تنظيم أنشطتك:

• يتم إجراء تدريبات القوة بأوزان متوسطة ولكن بعدد كبير من التكرارات؛
• تحتاج إلى الجمع بين تدريبات القوة والتمارين الهوائية (لحرق الدهون تحت الجلد)؛
• تعتبر التدريبات الدائرية والمجموعات الفائقة مثالية لبيكينيات اللياقة البدنية؛
• يجب أن ينتهي كل تمرين بتمارين القلب المكثفة لمدة 15-20 دقيقة.

كيفية تناول الطعام للحصول على الجسم المثالي

يهدف النظام الغذائي لبيكيني اللياقة البدنية إلى تقليل نسبة الدهون تحت الجلد (حتى 8-10٪) وزيادة كتلة العضلات. يتم تنظيم النظام الغذائي على النحو التالي:

• وجبات مقسمة بشكل متكرر (6-7 مرات في اليوم مع فترة ساعتين)؛
• محتوى البروتين / الدهون / الكربوهيدرات حوالي 100/30/300 جم / يوم؛
• الاستبعاد الكامل للكحول.
• الامتثال لنظام الشرب (ما يصل إلى 3 لترات من الماء يوميا)؛
• استبعاد "القمامة الذواقة" (رقائق البطاطس والصودا وألواح الحلوى وما إلى ذلك).

مسابقة بيكيني اللياقة البدنية

يجب أن يكون الهدف النهائي لكل هذا العمل هو المشاركة في المسابقات. يتم تقسيم الفتيات فقط حسب الطول:

• يصل إلى 163 سم؛
• 163-167 سم؛
• من 168 سم فما فوق.

للفوز، أو على الأقل الحصول على جائزة، لا تحتاج إلى أن يكون لديك جسم جميل ومضخم فحسب، بل يجب أن يكون لديك أيضًا القدرة على تقديم نفسك. هذا مهم جدًا، لأن جميع فتيات البكيني يتمتعن بشخصيات مثالية، لكن المشية الجميلة والنعمة والوضعية والكاريزما المعينة هي ما يميز الفائزين في الترشيحات.

ومن الجدير بالذكر أيضًا أن جميع عارضات البيكيني للياقة البدنية تقريبًا تلجأ إلى الجراحة التجميلية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن تقليل نسبة الدهون في الجسم يؤثر بشكل كبير على الثديين - فهم ببساطة يختفون.

لذا، إذا قررت أن تصبح بيكينيًا للياقة البدنية، فاستعد للعمل بجدية على نفسك لمدة ستة أشهر على الأقل. ومع ذلك، فإن النتيجة ستتجاوز كل التوقعات: حتى لو لم تصل إلى المنافسة، فإن الحصول على جسم رائع سيكون أفضل مكافأة.

ناتاليا جوفوروفا

مدة القراءة: 13 دقيقة

أ أ

حماس؟ الدافع ل العمل النشطفوق نفسك؟ الأسباب لا تهم! بعد كل شيء، يوفر الاتجاه الجديد للياقة البدنية أبعادًا متناغمة وكمالًا للجسم والثقة بالنفس في وقت قصير. وما إذا كان إظهار المُثُل العليا لجسد الفرد أم لا هو أمر متروك للجميع ليقرروا بأنفسهم.

ما الذي يجب أن يعرفه المبتدئون في رياضة كمال الأجسام للسيدات، وما هو البرنامج التدريبي؟

متطلبات بيكيني اللياقة البدنية - تقييم فرصك

إحدى الفئات الجديدة في كمال الأجسام للفتيات هي لياقة البيكيني. الهدف من هذا المجال من اللياقة البدنية هو إحياء الرياضات الحديدية الحفاظ على جمال الجسم والأنوثة الطبيعية.

بادئ ذي بدء، يجب عليك تقييم خصائصك البدنية بوعي. أي دون شد بطنك، ودون الوقوف على أصابع قدميك، ودون محاولة تجميل مظهرك. إذا كان لديك 20٪ من الدهون تحت الجلد وأرطال إضافية، فيمكنك نسيان المنصة - استعد لمدة ستة أشهر (على الأقل) من التدريب الجاد.

من الصعب جدًا تقييم بياناتك بواقعية. وحتى الأم (أو الصديقة) غير قادرة على القيام بذلك. لهذا السبب من الأفضل الاتصال بالمدرب على الفور والذي سيحدد بالضبط البرنامج التدريبي الذي تحتاجه لتحقيق أقصى قدر من الفعالية، وأي مناطق الجسم تحتاج إلى التمرين أولاً.

من أين تبدأ للمبتدئين - التحضير للتدريب والمعدات

مجرد العثور على مدرب لا يكفي. أنت بحاجة إلى العثور على المدرب "ذلك" الذي سيقودك إلى الكمال ويقرب حلمك. لذلك، لا تتردد في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية التي تناسبك من حيث السعر والموقع.

لماذا تحتاج إلى مدرب؟

1. أنت بحاجة إلى نهج شامل حصرا! أي التغذية + التدريب. يقوم المدرب الشخصي باختيار البرنامج وخطة التغذية بشكل فردي.
2. خطر الإصابة. قد يبدو الأمر غريبًا، حتى مع أجهزة المحاكاة والمعدات التي تبدو آمنة، لا يمكنك الاستغناء عن المدرب - فأنت بحاجة إلى التحكم والتأمين.
3. المزاج النفسي. ما مدى سطوع رغبتك ومدى قوة دوافعك التي ستعتمد على المساعدة والدعم والثناء في الوقت المناسب والنقد البناء للمدرب.
4. موانع. حتى لو كنت تعتبر نفسك بصحة جيدة تمامًا، فهناك خطر حدوث مشاكل صحية. سيقوم المدرب "بالتحقق" من جميع نقاط الضعف الصحية، وبناءً عليها، يقوم بإنشاء برنامج. هو بطلان النشاط الذاتي.
5. تعديلات البرنامج. سوف تحتاج إليها أثناء التدريب.

اختيار المدرب المناسب! ما الذي يجب أن تنتبه إليه؟

• هل يمكن للمدرب نفسه أن يتباهى بجسم مذهل؟ اللياقة البدنية بالبيكيني ليست حالة يمكن أن يكون فيها صانع الأحذية "بلا حذاء". من النظرة الأولى لمدربك، يجب أن تطير بأجنحة إلى صالة الألعاب الرياضية وتتدرب بقوة حتى تتخلص من 7 تعرقات.
• انجازات المدرب . إذا كانت خططك تتضمن المشاركة في المسابقات، فمن المؤكد أن جوائز وألقاب المدرب (وكذلك "خريجيه") هي أفضل الإعلانات. اكتشف عدد الفائزين الذين دربهم.
• خبرة. كلما كانت التجربة أكثر جدية، زادت فرصك في الفوز - فالمدرب ذو الخبرة يعرف تمامًا جميع البرامج التدريبية وسيقوم بوضع خطة التغذية بدقة. تعرف على عدد السنوات التي قام فيها بتعليم الفتيات هذا النوع من اللياقة البدنية، وما هي النتائج، وما هي الدورات التي أكملها، وما إذا كانت هناك شهادات وشهادات.
• في مجموعة أو بشكل فردي؟ وبطبيعة الحال، في البداية، الخيار 1 هو الأفضل. لتجنب الأخطاء والتركيز الكامل، هناك حاجة إلى دروس فردية. علاوة على ذلك، إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الانتقال إلى فصول المجموعة.

المعدات - اللباس بشكل صحيح للياقة البدنية!

للمنافسة، ستحتاج إلى أحذية (بدون حمالات، وما إلى ذلك). لكن من السابق لأوانه الحديث عن هذا. أنت الآن بحاجة إلى العثور على ملابس مريحة للتمرين.

ما هي المتطلبات لذلك؟

1. أقصى قدر من الراحة عند التحرك.
2. عدم وجود أي إزعاج.
3. الحد الأدنى من الملابس!
4. أقمشة قابلة للتنفس تسمح بمرور الرطوبة (الخيار المثالي هو المواد الطبيعية مع إضافة الإيلاستين أو الليكرا).
5. حجم الملابس بالضبط. حتى لا تتدلى ولا تعيق الحركات.
6. ملابس جميلة المظهر. أن تشعر بالجمال والثقة والقدرة على الإنجاز.
7. بالنسبة للجزء العلوي، فإن الجزء العلوي أو ملابس السباحة أو الملابس الداخلية مناسبة. للأسفل - المؤخرات أو السراويل القصيرة أو السراويل الرياضية الخاصة.
8. أما بالنسبة للأحذية فمن الأفضل اختيار نعال خاصة أو أحذية رياضية مريحة أو أحذية تشيكية.

• الالتزام الصارم بالانضباط والنظام الذي يحدده المدرب.
• اتبع نظامك الغذائي. إعطاء السعرات الحرارية "الفارغة" للعدو.
• ل أفضل نتيجةالبديل تمارين مختلفةلا "التغييرات".
• يجب ألا تكون طبيعة التدريب قوة فحسب، بل يجب أن تكون هوائية أيضًا. الأول لبناء العضلات، والثاني لراحتها الجميلة.
• في نهاية التمرين، خصص 15 دقيقة لتمرين القلب القصير والمكثف.
• احتياطي الدهون في حالات الطوارئ (لتجنب الجفاف والإرهاق) هو 8-12 بالمائة.
• لا المنشطات أو غيرها من المواد الكيميائية/المضافات!

ميزات التغذية في بيكيني اللياقة البدنية - ما هو النظام الغذائي الذي يجب عليك اتباعه؟

فيديو: 10 مبادئ غذائية لفتيات اللياقة البدنية

"لبناء" جسم جميل، لا يمكنك الاستغناء عن "هيكل/مواد" متينة وعالية الجودة. لهذا السبب نظام غذائي متوازنبالنسبة للنماذج الرياضية المستقبلية، فهو بروتين أكثر بقليل مقارنة بالكربوهيدرات، وأكثر قليلا من الكربوهيدرات مقارنة بالدهون.

حمية البيكيني للياقة البدنية - المبادئ الأساسية:

1. نحن نأكل 6-7 مرات في اليوم. أي كل 3 ساعات.
2. لا تقلل بشكل حاد من السعرات الحرارية وإلا فسوف تواجه انخفاضًا في كتلة عضلاتك.
3. المنتجات الطازجة فقط! نحن لا نستخدم المنتجات المجمدة أو المصنعة المكررة أو المعلبة أو المعبأة.
4. المنتجات الخالية من الدهون - خارج. معدل الدهون لديك (صحيح!) ليوم واحد هو 30 جرامًا.
5. ثلث النظام الغذائي اليومي عبارة عن بروتينات خالية من الدهون. على سبيل المثال، الديك الرومي أو الدجاج، منتجات الألبان أو بياض البيض، السمك أو التوفو. معيار البروتين الخاص بك هو 2 جم / 1 كجم من الوزن. يجب أن يكون البروتين موجودًا في كل وجبة تتناولها.
6. المنتجات التي تحتوي على النشا - بعيدا! كما نعطي الأرز والمعكرونة والحلويات والخبز للعدو.
7. الألياف أمر لا بد منه. ما لا يقل عن 3-4 حصص من الخضار الطازجة / يوم.
8. الكحول محظور. لكن الماء حوالي 2.5 لتر/يوم.

قائمة عينة لهذا اليوم:

• الفطور الأول:خبز - 40 جرام، جبنة خثارة - 20 جرام، 10 جرام لوز، 50 جرام حنطة سوداء مطهية على البخار مع الماء.
• الفطور الثاني:دجاج / كرات اللحم صلصة كريمة- 80 جرام، 40 جرام خبز، 150 جرام يخنة خضار، 150 جرام بياض بيض.
• عشاء:يخنة الخضار - 95 جم، خيار مطحون - 50 جم، 50 جم ملفوف صيني، 25 جم مواد طبيعية / زبادي بدون سكر و30 جم شعيرية من الحبوب الكاملة.
• الوجبة الرابعة : 80 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، 30 جرام زبادي طبيعي/خالي من السكر، 50 جرام كرز.
• عشاء: 80 جرام سمك القد المطهو ​​على البخار، 100 جرام طماطم، 100 جرام خيار مطحون، حنطة سوداء مطهية على البخار - 80 جرام.
• قبل النوم: 60 جرام جبنة قريش قليلة الدسم، 200 جرام 1% كفير.

تمارين بيكيني للياقة البدنية للمبتدئين - أمثلة على البرامج والتمارين

فيديو: برنامج بيكيني للياقة البدنية للفتيات

الجسم المثالي هو حقيقة واقعة. لكن أداة "البناء" الرئيسية الخاصة بك (بعد النظام الغذائي المناسب) — التدريب المختص . بتعبير أدق، البرنامج الفردي الخاص بك.

ومع ذلك، فإن معرفة المجموعة الأساسية من التقنيات والتمارين ليست زائدة عن الحاجة.

• نبدأ دائمًا بالإحماء! نقوم بتحضير العضلات والأربطة والمفاصل والقلب لمدة ساعة ونصف (وهذا هو الحد الأقصى لوقت التدريب).
• نحن نتدرب كل يوم. ليس مرادفًا. فقط المثابرة ستقودك إلى النصر.
• نحن لسنا خائفين من "الأجهزة" التي يزيد وزنها عن 2 كجم (ما لم تكن هناك موانع).
• يجب علينا تنسيق برنامج التحميل مع المدرب الخاص بك.

التمارين الأساسية للياقة البدنية بيكيني

لليوم الأول (أكتاف التدريب):

1. قم بصف الدمبل أمامك في وضعية الوقوف.
2. التالي - اضغط على الدمبل بزاوية 90 درجة.
3. صف الحديد إلى الصدر.
4. ورفع الدمبلز بزاوية.

لليوم الثاني (العضلة ذات الرأسين والظهر):

1. حليقة الحديد للعضلة ذات الرأسين.
2. صفوف الدمبل في وضعية الوقوف.
3. رفع الحديد من الركبتين في وضعية الجلوس.
4. متوسطة/كتلة خلف الرأس وواسعة/قبضة.
5. قضيب الرافعة.

لليوم الثالث (الكتفين والصدر):

1. اضغط بالدمبل في وضعية الوقوف.
2. اضغط بالدمبل بزاوية.
3. انتشار الدمبل.
4. اضغط بالدمبل/الحديد في وضعية الاستلقاء.

لليوم الرابع (الأرجل):

1. الانحناء بالحديد في وضعية الوقوف.
2. يتقرفص مع الحديد.
3. نحن نثني/نمد أرجلنا في جهاز المحاكاة.
4. اضغط على الساق.

لليوم الخامس (ثلاثية الرؤوس/الظهر):

1. الصحافة الفرنسية.
2. أعلى / كتلة إلى الصدر أمامك،
3. كتلة للرأس.
4. أفقي/كتلة إلى الصدر.

فيسبوك

تغريد

فكونتاكتي

زملاء الدراسة

جوجل+