كيف تجف دون فقدان العضلات. كيفية حرق الدهون دون فقدان كتلة العضلات
ربما يرغب كل واحد منا في أن يكون جافًا وهزيلًا في الصيف حتى نتمكن من إظهار أجسادنا بفخر على الشاطئ. ولكن كيف يمكن تحقيق ذلك في أسرع وقت ممكن ودون خسارة ثمينة كتلة العضلات؟ في هذه المقالة سنحاول معرفة ذلك.
كيف تجف دون فقدان العضلات؟
[مزيد من البروتين] إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين عند فقدان الوزن، فستكون عضلاتك أول من يفقد الوزن! لذلك، تناول ما لا يقل عن 1.8 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. من الأفضل بالطبع تناول 2-2.5 جرام، وإذا لم تكن لديك مشاكل في الكلى، فيمكنك تناول المزيد حتى 3 جرام. كل هذا يتوقف على احتياجاتك، ولكن في معظم الحالات تكون بضعة جرامات كافية. كما تبين الممارسة، لا ينصح للفتيات بتناول أكثر من 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم!
[ساعة] يجب ألا تستمر التدريبات الخاصة بك أكثر من ساعة واحدة. إذا تدربت لفترة طويلة (وهذا ينطبق على كل من التدريب الهوائي واللاهوائي)، فسوف تحرق عضلاتك ببساطة (لا يؤخذ المنشطات في الاعتبار).
[التحفيز] لمنع عضلاتك من البدء بالضمور، يجب دعمها وتحفيزها باستمرار. إذا سقطت أوزان العمل الخاصة بك، فسوف تختفي عضلاتك أيضًا - فهذه بديهية. أولئك. إذا قمت بالتبديل إلى أوزان خفيفة للغاية وتدربت فقط معهم، فلن يحتاج جسمك إلى الحفاظ على كتلة العضلات، لأنك لا ترفع أي شيء ثقيل.
[نعومة] أي قفزات لجسمنا محفوفة جدًا بعواقب سيئة، وهذا ينطبق أيضًا على كتلة العضلات. إذا توقفت فجأة عن التدريب، فسيكون لذلك تأثير سيء على عضلاتك وقلبك، وإذا اتبعت نظامًا غذائيًا فجأة، فسيؤثر ذلك أيضًا سلبًا على عملية التمثيل الغذائي لديك وليس ذلك فحسب، لأن أي تغييرات مفاجئة ليست فقط سريعة للغاية؛ التكيف، ولكن أيضا الكثير من التوتر. لذلك اتبع أي نظام غذائي تدريجيًا، واحسب هذه الفترة لمدة 2-3 أشهر على الأقل.
[التغذية الرياضية] يمكن للبروتين وBCAA أن يحافظا على كتلة العضلات. إذا لم يكن لديك ما يكفي من البروتين من الطعام العادي، يمكنك استخدام مسحوق البروتين العادي أو BCAA، والأخير جيد في تعزيز تأثير حرق الدهون وقمع الجوع.
قواعد التغذية السليمة لخفض/إنقاص الوزن/التخفيف
تحتاج أولاً إلى تحديد النسبة المثلى لـ BJU. تلعب كمية الكربوهيدرات التي يجب إزالتها من النظام الغذائي دورًا كبيرًا هنا. يجب أن تكون هذه في الغالب الكربوهيدرات السريعة والدهون السيئة، والتي يجب التخلص منها أولاً. وفيما يلي سنعود لهذا الموضوع، فلنبدأ بأهم قواعد التغذية السليمة والمتوازنة للتخسيس/خسارة الوزن/تشكيل الجسم.
القاعدة الأكثر أهمية لفقدان الوزن هي انخفاض السعرات الحراريةصدقوني، هذا مستحيل بدونها. فقط بعد إنشاء عجز في السعرات الحرارية سوف تفقد الوزن. إن تحقيق العجز أمر بسيط للغاية؛ فأنت بحاجة إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي بحوالي 10-30%. ولكن هذا ليس كل شيء، لأنه يجب أن تنفق 300-500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه. إذا كنت لا تفقد الوزن في غضون أسبوع واحد، فما عليك سوى إضافة المزيد من تمارين القلب أو مراجعة نظامك الغذائي. من أجل حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح، يمكنك قراءة المقال "" واستخدامه.
2 الثانية، ولكن ليس أقل قاعدة مهمة- مشاهدة الكربوهيدرات. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج لا تستهلك أكثر من 2 جرام من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم(يجب أن تكون الكربوهيدرات في النظام الغذائي بطيئة فقط). يمكنك الالتزام بقاعدة 1 إلى 1، ولتخسيس الوزن بشكل أسرع، يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 0.8 جرام، لكن كن حذرًا، لأنه كلما تناولت كمية أقل من الكربوهيدرات، قلت الطاقة الجيدة التي ستحصل عليها للتدريب.
3 حاول تناول الطعام قدر الإمكان، وهذا سوف يسرع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. من خلال تناول أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات، يمكنك تقليل الحمل على الجهاز الهضمي + عدم سقوط معدتك. ينصح بهذا النهج العديد من خبراء التغذية والأطباء الحديثين. من المهم أن تفهم أنك لا تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام، ولكن ببساطة قم بتقسيم تناولك الغذائي اليومي إلى 6-12 حصة.
4 كما أن التدريب ضروري للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي العالي. التمرينات منخفضة الكثافة واللاهوائية هي الأفضل لهذا الغرض. على سبيل المثال، المشي المنتظم أو السريع لمدة ساعة والتدريب في صالة الألعاب الرياضية بالحديد (الأوزان الخفيفة ستسرع حرق الدهون، والثقيلة ستحافظ على حجم العضلات).
5 لا يمكنك خسارة أكثر من كيلوغرام واحد في الأسبوع. إذا بدأت في إنقاص وزنك بسرعة، فسوف تبدأ أيضًا في اكتساب الوزن بسرعة! حاول أن تفقد 0.5-0.8 كجم أسبوعيًا، وستكون هذه ظروفًا مريحة إلى حد ما لجسمك دون الإضرار بصحتك.
6 التزم بروتين وجدول زمني واضحين. ضع لنفسك خطة ستتقدم بموجبها للأمام، لأنه عندها فقط ستتمكن من تحقيقها حقًا نتائج جيدة. وهذا ينطبق على الجوانب الثلاثة: التدريب والتغذية والراحة.
7 حسنًا، كيف يمكنك الاستغناء عن الماء، لأنه سيساعدك أيضًا على التخلص من الدهون الزائدة عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك. شرب ما لا يقل عن 2 لتر من المياه المعدنية الخالية من الغازات يوميا. وللحساب الفردي، استخدم المقال "".
ما الذي لا يمكنك تناوله؟
- الدهون المشبعة (الحيوانية) والمتحولة. على سبيل المثال: النقانق ورقائق البطاطس والمفرقعات. مزيد من التفاصيل في المقال "".
- الكربوهيدرات السريعة. على سبيل المثال: البسكويت، الشوكولاتة، المشروبات الحلوة.
- السكر والأطعمة التي تحتوي على السكر (أو على الأقل التقليل من استهلاكها).
ماذا يجب أن تأكل؟
- إذا قمت بتقييد نفسك بشدة بالسعرات الحرارية، فلن يحافظ أي قدر من تدريب القوة على كتلة عضلاتك.
- في أول 5-10 أيام ستفقد المزيد من الوزن بسبب الماء الذي سيزول أولاً.
- بالإضافة إلى ذلك، تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن (مطلوب!).
- يمكنك أيضًا تناول L-carnitine، فهو يعمل على تسريع حرق الدهون، ويمنحك القوة والطاقة للتدريب باستخدام احتياطيات الدهون!
- بدون التغذية السليمة والمتوازنة، وكذلك التدريب، لن تتمكن من تحقيق فصل العضلات عالي الجودة.
- تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات حتى المساء، والأطعمة البروتينية في المساء والليل.
- قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول بروتين الكازين أو عجة خفيفة مع الخضار، ويمكن القيام بذلك قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
إذا وجدت خطأ، يرجى تحديد جزء من النص والنقر عليه السيطرة + أدخل.
يجب أن نوضح على الفور أنه من المستحيل فقدان الدهون دون فقدان العضلات على الإطلاق. حتى الرياضيين من الطراز العالمي الذين يستخدمون أكثر من غيرها وسائل فعالةالاحتفاظ بالكتلة العضلية أثناء التجفيف، ولا تزال هناك خسائر. لكننا لا نتحدث عن المحترفين، ولكن عن الأشخاص العاديين الذين يؤمنون غالبًا بخيار التجفيف "الكلاسيكي" الوحيد، والذي يتضمن مجموعة قياسية من التقنيات. نقترح عليك تعديله قليلا.
استمر في تدريب القوة لديك
القطع هو نظام غذائي صارم يعتمد على نقص السعرات الحرارية المنخفضة والتكرارات العالية مع وزن منخفض وكثافة عالية. فقط بهذه الطريقة وليس بأي طريقة أخرى، أليس كذلك؟ لكن تذكر كيف اكتسبت كتلة عضلية. تدريب القوة التدريجي. بالنسبة لهم استجاب الجسم بزيادة الكتلة، والآن أنت تحرم نفسك من السبب الرئيسي ليس فقط للنمو، ولكن أيضًا لوجود كتلة عضلية إضافية. لماذا يحتفظ بها الجسم إذا لم تعد هناك مثل هذه الأحمال بكل المؤشرات؟ لا تعطي جسدك أي سبب للتفكير بهذه الطريقة. استمر في تضمينه في تمارينك خلال فترة التجفيف، أو جرب خيارًا أكثر تطرفًا.
التدريب الفاصل المكثف
وثم أفضل مثالسيكون هناك أشخاص يركضون. ضع عداء الماراثون والعداء بجانب بعضهما البعض. كلاهما يركض، لكن الثاني لديه عضلات أكثر بكثير. يقوم العداء بإجراء سلسلة من التسارعات القصوى على مسافات قصيرة مع فترات راحة. على العكس من ذلك، فإن عداء الماراثون يركض بشكل محسوب، ولكن لفترة طويلة. هل تدرك كيف يتشابه شكل جري عداء الماراثون مع نفس التكرارات العالية والمنخفضة الوزن التي تعتبر المعيار للقطع، وكيف يشبه تدريب العداء الفترات المكثفة النقية؟ استخدم طريقة العداء لمساعدتك على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات.
تجف ببطء
يأتي فقدان الدهون مع الاضطرار إلى اتباع نظام غذائي مزعج للغاية، ويفضل معظمنا تجاوز هذه المرحلة الصعبة في أسرع وقت ممكن. وهذا يعني أن بضعة أشهر من القيود الصارمة أفضل من ستة أشهر مرهقة بدون حلويات ومعكرونة. عدل؟ من وجهة نظر الراحة - نعم، لكن العضلات تفكر بشكل مختلف. كلما كان النظام الغذائي أقصر وبالتالي أكثر صرامة، كلما زاد العجز في السعرات الحرارية. وكلما زاد العجز في السعرات الحرارية، كلما زاد نشاط الجسم في التخلص من كل شيء غير مهم للغاية، بما في ذلك الأنسجة العضلية الزائدة المستهلكة للطاقة. ولهذا السبب يوصي المدربون المتمرسون ببدء التجفيف قبل ثلاثة إلى أربعة أشهر من الموعد المرغوب عندما تحتاج إلى الحصول على الشكل المثالي. لا يمكن الحصول على أجسام رائعة خلال شهرين إلا من خلال الاستخدام النشط لمواد محددة للغاية لا يحتاجها الأشخاص العاديون. من المفيد جدًا معرفة كيفية تحمل النظام الغذائي دون ألم.
تخفيف المعاناة الغذائية
كلما كانت أكثر شدة، قل الوقت الذي يمكنك متابعته. وقد تمت مناقشة هذا في الفقرة السابقة. ومع ذلك، لا يزال يتعين عليك تقييد نفسك، وستساعدك بعض الحيل البسيطة. تشعر أنك أقل جوعًا إذا تناولت المزيد. لذلك، من المهم إنشاء نظام غذائي بحيث يأتي ما لا يقل عن 75٪ من السعرات الحرارية الموجودة فيه من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تكون بسيطة ومفهومة في تكوينها قدر الإمكان. إذا لم تكن لديك أي قوة على الإطلاق للتحمل وكنت على استعداد للانغماس في الوجبات السريعة، فقم بذلك فورًا بعد أصعب تمرين. قلل من تناول الكربوهيدرات في يوم التدريب قبل التمرين. بهذه الطريقة ستجبر الجسم على حرق الدهون بدلاً من الوقود الخارجي الذي تلقيته مؤخرًا، وسيتم تحقيق النتيجة بشكل أسرع.
كل شخص حاول إنقاص وزنه أو الجفاف مرة واحدة على الأقل في حياته يعرف أنه خلال هذه العملية يمكنك بسهولة أن تقول وداعًا لعضلاتك (خاصة إذا كنت لا تعرف كيفية التخطيط لعملية حرق الدهون بشكل صحيح). في هذا المقال سأخبرك كيفية الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن و تجفيف الجسم . وبشكل أكثر تحديدًا، ستتعلم 6 قواعد أساسية ستساعدك في الحفاظ على عضلاتك.
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية (أي أنك تحتاج إلى الحصول على أقل مما تنفقه خلال اليوم). يمكن إنشاء هذا النقص باستخدام النظام الغذائي (تقليل السعرات الحرارية من الطعام)ومن خلال النشاط البدني (زيادة عدد التدريبات). إذا كنت تستخدم كلا الطريقتين، فإن التأثير سيكون أفضل. لكنك تحتاج إلى الحفاظ على التوازن الصحيح حتى لا تتأثر سوى حرق الدهون والعضلات. يمكن أن يؤدي النقص الكبير في السعرات الحرارية والحجم الكبير إلى الإفراط في التدريب وفقدان العضلات بسرعة.
الآن سأخبرك بالقواعد الأساسية الستة التي ستساعدك الحفاظ على العضلات أثناء التجفيف. ومن حيث المبدأ فإن هذه القواعد لا تحتوي على أي حداثة أو أسرار. هذه توصيات بسيطة وفعالة للغاية. ينتهك العديد من الرياضيين عديمي الخبرة هذه القواعد، ونتيجة لذلك، أثناء فقدان الوزن، يفقدون بعض كتلة العضلات.
القاعدة رقم 1. قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بسلاسة
هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن. الأكثر شيوعًا، لأن الجميع يريد إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن (في وقت واحد – هنا والآن). وبناء على ذلك، فإنهم يقطعون نظامهم الغذائي أكثر من اللازم، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الوزن بسرعة (إنقاص الوزن سواء من الدهون أو كتلة العضلات)وبعد 3-4 أسابيع يحدث تأثير "الهضبة". وهكذا تجلس في هذه الفترة لمدة أسبوع أو أسبوعين ولا يوجد حرق للدهون بعد. ثم يحدث الانهيار، والشراهة الجامحة، وفي النهاية يعود الوزن بالسرعة التي اختفى بها. ونتيجة لذلك، حصلت على نفس الوزن، ولكن مع نسبة دهون أعلى ونسبة أقل من العضلات.
ولمنع حدوث ذلك، يجب تقليل السعرات الحرارية تدريجياً (خطوة بخطوة). ليس من الضروري إنقاص الوزن قبل 6 إلى 8 أسابيع من الصيف، كما يفعل الرياضيون ذوو الخبرة. ابدأ في فقدان الوزن 3 – 4 أو حتى 5 أشهر قبل الصيف. بسلاسة، دون الضغط المفرط وعدم الراحة للجسم. لتبدأ، لا يمكنك حساب السعرات الحرارية، ولكن ببساطة قم بالتبديل إليها المنتجات المناسبةتَغذِيَة (إزالة - الوجبات السريعة والمعجنات والفطائر والكعك وما إلى ذلك). في غضون أسبوعين ستلاحظ أن جسمك قد بدأ يتغير بالفعل.
ثم، على أساس هذه المنتجات، اختر نظامًا غذائيًا وحدد النسبة الصحيحة من الدهون الغذائية والسعرات الحرارية. بعد ذلك، راقب تقدمك كل أسبوع باستخدام القياسات، ومتى يحدث الركود (توقف عن فقدان الوزن)- خفض نظامك الغذائي بنسبة 5 – 10% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. أو أضف بعض النشاط البدني. وهكذا، خطوة بخطوة، سيتغير جسمك تدريجيًا كل أسبوع، وبحلول الصيف ستشعر براحة ممتازة. والأهم أن هذه العملية لن تضر بصحتك وستحافظ على كتلتك العضلية قدر الإمكان. (وهو ما لا يمكن أن يقال عن فقدان الوزن بسرعة).
القاعدة رقم 2. تناول كمية كافية من البروتين
البروتين هو الرئيسي مواد البناءلعضلاتنا. وهو عنصر أساسي أثناء زيادة العضلات وفقدان الوزن. ولكن، إذا كان نقص البروتين أثناء اكتساب الكتلة ليس بالغ الأهمية (لأن هناك فائض من السعرات الحرارية)، ثم أثناء التجفيف يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان سريع لكتلة العضلات.
أثناء زيادة الوزن، يكون معدل البروتين للرجال هو 2 جرام * 1 كجم من وزن الجسم، وللنساء 1.5 جرام * 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان الهدف الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن وتجفيف الجسم،في الوقت نفسه، لحرق الدهون تحت الجلد، يوصى برفع هذه المعايير إلى 2.5 جرام * 1 كجم من وزن الجسم للرجال و 2 جرام * 1 كجم من وزن الجسم للنساء. لكن ليست هناك حاجة لزيادة مكون البروتين على الفور. أضف البروتينات حسب الحاجة مع انخفاض الكربوهيدرات وزيادة النشاط البدني. أي أنه كلما زاد العجز، زادت فرص توديع عضلاتك، لذلك سيكون من الحكمة زيادة كمية الطعام البروتيني قليلاً.
قم بإجراء قياسات أسبوعية وقم بتقييم نفسك في المرآة. إذا كنت تخلق عجزًا أكثر فأكثر، بينما تحترق الدهون والعضلات طبيعية، فليس لديك سبب لزيادة البروتين إلى 2.5 جم * 1 كجم من وزن الجسم. إنها مسألة أخرى إذا بدأت تلاحظ أن العضلات تتركك بسرعة (على الرغم من أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح). في هذه الحالة، تحتاج إلى زيادة طفيفة في كمية الطعام البروتيني.
القاعدة رقم 3. تدرب بقوة
ربما تكون قد سمعت بالفعل الأسطورة القائلة بأن "التكرارات القليلة للكتلة، ولكن الكثير منها للقطع". هذا يمكن أن يقوله شخص بعيد جدًا عن الرياضة. إذا كنت قد عملت أثناء زيادة الكتلة في حدود 6 إلى 10 تكرارات، فتدرب بنفس الطريقة أثناء القطع. إذا ذهبت لممثلين عالية (15 – 20 تكرار)، ابدأ في القيام بتدريبات دائرية مختلفة وما إلى ذلك، يمكنك التأكد من أنك ستفقد عضلاتك.
أثناء التجفيف (في حالة العجز)، تكون عضلاتك ثقلًا إضافيًا، والجسم ينتظر فقط أن يقول وداعًا لها. إذا لم تغير برنامجك واستمرت في التدريب بقوة، في نطاق 6-10 تكرارات، فهذا يخبر جسمك أن هذه الكتلة العضلية ضرورية للبقاء على قيد الحياة، نظرًا لوجود بعض الضغوط الخارجية التي يجب التعامل معها. (إذا كان هناك عدد أقل من العضلات، فلن تتمكن من التعامل مع هذا الضغط).
ولكن إذا قمت بإنشاء عجز وانتقلت إلى 15-20 تكرارًا، فإن الجسم يفهم ذلك عضلات كبيرةلم يعد بحاجة إليها. وبناء على ذلك، سيترك كتلة عضلية كافية ليتمكن من التعامل مع هذه التكرارات من 15 إلى 20. ونتيجة لذلك، سوف تصبح أضعف وتفقد بعض العضلات. هل فهمت النقطة؟ إذا كان هناك عمل شاق، فأنت بحاجة إلى عضلات كبيرة وقوية للتعامل معه. إذا لم يكن هناك عمل شاق، ليست هناك حاجة لحمل عضلات كبيرة (صابورة إضافية).
القاعدة رقم 4. احصل على ليلة نوم جيدة
النوم عنصر مهم للغاية أثناء التجفيف. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فإنك معرض لخطر كبير جدًا لفقدان بعض العضلات. النوم له أهمية خاصة من حيث إنتاج بعض الهرمونات والصحة العامة. تزيد قلة النوم من الحالة التقويضية العامة للجسم، مما يؤثر أيضًا سلبًا على عضلاتك. (تبدأ في فقدانها بشكل مكثف). لديك بالفعل نظام غذائي صارم + الكثير من النشاط البدني خلال النهار، وإذا أضفت قلة النوم، فستبدأ العضلات في الطيران بسرعة عالية. أوصي بالنوم 7 – 9 ساعات يوميا.
القاعدة رقم 5. لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا
عندما تبدأ في تقليل تناولك الغذائي اليومي، فإن التخفيض الأول يكون بسبب الكربوهيدرات. وهذا صحيح! لكن هذه المغذيات لا يمكن تخفيضها إلى الصفر، لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا وخاصة للدماغ. يمكن أن يؤدي النقص الكامل في الكربوهيدرات إلى فقدان سريع لكتلة العضلات ويؤثر سلبًا على صحة الجسم بأكمله. يُستخدم الخالي من الكربوهيدرات من قبل الرياضيين المحترفين الذين يحتاجون للوصول إلى مستوى تنافسي. (الحد الأدنى٪ الدهون). وبعد ذلك، يستخدمونه فقط في المراحل الأخيرة من التجفيف. إذا كان هدفك هو الحفاظ على كتلة العضلات مع فقدان الوزن وتجفيف الجسم، فأنا لا أوصي بتقليل احتياجك اليومي من الكربوهيدرات إلى أقل من 0.5 - 0.7 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. هذا سوف يحميك من فقدان العضلات السريع.
القاعدة رقم 6. لا تفعل الكثير من أمراض القلب
سأقول على الفور أنه يمكنك ممارسة تمارين القلب. إذا كنت قد خططت لنظامك الغذائي بشكل صحيح (تدريجيًا، خطوة بخطوة، قلل من نظامك الغذائي وزد من نشاطك البدني)، فإن تمارين الكارديو لن تؤذي عضلاتك. والشيء الآخر هو عندما تعاني من عجز غذائي كبير جدًا وتبدأ في زيادة معدل ضربات القلب لديك بسرعة كبيرة. في هذه الحالة، فإنك تخاطر بفقدان بعض كتلة العضلات. حاول ممارسة تمارين الكارديو على معدة فارغة في نهاية عملية التجفيف، لأنه بالإضافة إلى حرق الدهون بشكل فعال، يمكنك أيضًا حرق بعض العضلات بشكل فعال. لا أنصح بممارسة تمارين الكارديو لأكثر من 60 دقيقة في المرة الواحدة، لأن ذلك قد يضر عضلاتك. إذا كنت تخطط للقيام بتمرين القلب لمدة ساعتين يوميًا، فمن الأفضل أن تقوم بتمرين القلب لمدة 60 دقيقة لكل منهما. (الصباح – 60 دقيقة + المساء – 60 دقيقة)من مجرد تمرين واحد لمدة ساعتين.
بإخلاص،
إزالة الدهون تحت الجلد تسمى "تجفيف الجسم". ما هي خصوصيته، وكيفية التجفيف دون فقدان كتلة العضلات، من المهم أن نعرفها من أجل إنشاء خطة للتغذية والتدريب. تختلف حياة لاعب كمال الأجسام المحترف كثيرًا عن حياة الشخص الذي يرفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية من أجل المتعة. إنه مبني بشكل دوري: هناك فترات لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن.
- من لا ينبغي أن يجف
- البروتين والكربوهيدرات عند التجفيف
من لا ينبغي أن يجف
يمكن لكل شخص أن يجفف نفسه. بما في ذلك أولئك الذين لا علاقة لهم بالرياضة. ولكن هذا لا معنى له وليس آمنا.للتخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون والسوائل الموجودة تحت الجلد (يتم إزالتها من الكل الأعضاء الداخليةأيضًا) لا يتطلب الأمر الالتزام بالنظام الغذائي فحسب، بل يتطلب أيضًا قوة إرادة هائلة، لأن هذا النظام الغذائي يستمر من 12 إلى 16 أسبوعًا، حيث يكون حتى أدنى انتهاك غير مقبول.
ثانية. اتباع نظام غذائي صارم (وعند قطعه محدود للغاية) ضار بالنساء. عند القطع، يتخلى الرياضيون تمامًا عن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مما يضعف الغدة الدرقية ويؤدي أيضًا إلى اضطرابات في النظام الهرموني بأكمله. في كثير من الأحيان، في عملية التحضير للمسابقات، تفقد النساء الكثير عدد كبيرالدهون تحت الجلد، يتوقف الجسم عن العمل بشكل طبيعي: تتعطل الدورة أو يحدث انقطاع الطمث.
ثالث. الأشخاص الذين تزيد نسبة الدهون تحت الجلد عن 20% مع نسبة منخفضة من الكتلة العضلية لا يحتاجون إلى التجفيف. في أحسن الأحوال، بمجرد اكتمال التجفيف، سوف تبدو منهكة وليست جذابة. وفي أسوأ الأحوال، سوف يصابون بالعديد من المشاكل الصحية ويستعيدون الوزن المفقود بسرعة.
مهم!
الأشخاص الذين لديهم أمراض الجهاز الهضمي، نظام القلب والأوعية الدموية، وكذلك اضطرابات الأكل، ويحظر اتباع نظام غذائي صارم، وهو جزء من عملية حرق الدهون تحت الجلد بالكامل.
التجفيف دون فقدان كتلة العضلات يعني الحفاظ على نظام تدريب القوة السابق مع تناول إضافي لمجمعات الأحماض الأمينية وإدخال تمارين القلب اليومية لمدة ساعة.
قواعد التغذية السليمة لتجفيف الجسم دون خسارة الكتلة العضلية
العضلات لا تنمو من تلقاء نفسها لزيادة كتلة العضلات، من الضروري الجمع بين عدة عوامل:الامتثال لنظام التدريب والراحة.
النوم المنتظم السليم.
اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية، والذي يحتوي على البروتين والدهون والكربوهيدرات؛
تناول مجمعات الفيتامينات والأحماض الأمينية.
يؤدي الجمع بين العوامل المذكورة أعلاه إلى زيادة وزن الرياضي: فهو يكتسب الدهون والماء مع العضلات. يساعد اتباع نظام غذائي صارم وتدريب خاص على إنقاص الوزن بعد دورة زيادة الكتلة، مما لا يسمح لك بفقدان العضلات، بل "فضحها".
في عملية التحضير للمسابقات، يمر لاعبو كمال الأجسام بعدة مراحل من التجفيف، مما يقلل تدريجيًا من كمية الكربوهيدرات التي يتلقونها في نظامهم الغذائي. إذا كان النظام الغذائي للرياضي يحتوي في بداية النظام الغذائي على أطباق تحتوي على كربوهيدرات معقدة، فبحلول وقت صعوده إلى المسرح، لن يتبقى منها شيء. قبل العروض نفسها، يتحول لاعبو كمال الأجسام إلى تغذية البروتين.
ميزات التغذية أثناء التجفيف:
1. انتبه لأحجام حصصك.
2. تناول الطعام كثيرًا.
3. قم بالطهي بنفسك.
4. شرب الماء النظيف الراكد.
5. راقب عدد السعرات الحرارية المستهلكة ونسبة BZHU.
يتم تحديد حجم الحصة أثناء النظام الغذائي من خلال إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومي، ويتم حسابه باستخدام صيغة خاصة. يقوم كل رياضي، بناءً على الوزن الحالي والأهداف المباشرة، بحساب متوسط السعرات الحرارية اليومية وتقسيمها إلى 5-6 جرعات، والتي تتضمن أيضًا حصة إضافية أو اثنتين. هزة البروتينالذي يشرب بعد التدريب .
عادة، خلال النهار، يأكل الرياضيون في كثير من الأحيان، ولكن شيئا فشيئا، كل 2.5 - 3 ساعات. لكي لا تكون جائعًا جدًا (خاصة في بداية النظام الغذائي) ولا تنزلق إلى منتج محظور، عليك الاستعداد مسبقًا وتغليف الطعام في حاويات بلاستيكية وحمله معك.
منتجات الطهي شبه المصنعة أو الجاهزة التي يمكن شراؤها من أي سوبر ماركت ليست مناسبة للتجفيف. إن تكوينها مشكوك فيه، وكذلك محتواها من السعرات الحرارية، لذلك يقوم الرياضيون إما بطهي الطعام بأنفسهم أو طلب وجبات من خدمات توصيل الطعام الغذائية الراسخة لعدة أيام مقدمًا. طعام منزلي - الحل الأمثلخلال فترة الإعداد للمسابقات. باستخدام ميزان المطبخ وجدول السعرات الحرارية، يمكنك حساب كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية في كل طبق.
أثناء فقدان الوزن، من المهم جدًا شرب الكثير من الماء. للتأكد من أن الكائن الحي الذي يتعرض للإجهاد (والجفاف هو أعظم إجهاد بالنسبة له) لا يخزن السوائل بل يتخلص منها بحرية، يجب أن يكون الماء موجودًا أثناء تمارين القلب، وأثناء تدريب القوة، وطوال اليوم. إذا كان الرياضيون يشربون أي شيء في الأسابيع الأولى من القطع المياه النظيفة، ثم أقرب إلى الأداء الذي يتحولون إليه المقطر. وهذا ماء ليس فيه شيء، فلا يبقى في الأنسجة، بل يزول نهائيا.
يرجى الملاحظة.
من أهم مبادئ القطع: إزالة جميع الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي، وترك الكربوهيدرات المعقدة فقط، وحساب نسبة الأحماض الدهنية والالتزام الصارم بالخطة.
استبعاد من النظام الغذائي:
الأطعمة التي تحتوي على السكر والفركتوز (من الحلويات إلى الفواكه الطازجة)؛
منتجات الدقيق؛
منتجات اللحوم والأسماك المنتجة في المصنع مع الإضافات (يمكنك شراء الأسماك المعلبة إذا كانت تحتوي على المنتج الرئيسي فقط)؛
النقانق ولحم الخنزير.
الكحول.
الرابحون والبروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون (انتقل إلى عزل البروتين وهيدروليسات).
اعتمادًا على خصائص الجسم، قد يتم استبعاد منتجات الألبان ومنتجات الألبان من النظام الغذائي. تظهر الأبحاث الحديثة أن اللاكتوز يمتص بشكل سيء، ويحتفظ بالسوائل في الأنسجة ويؤدي إلى التورم.
يسمح الرياضيون ذوو الخبرة لأنفسهم بالانغماس في شكل وجبات خفيفة من البروتين: ألواح وملفات تعريف الارتباط منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار محتواها من السعرات الحرارية.
البروتين والكربوهيدرات عند التجفيف
إن المحتوى العالي من البروتين في النظام الغذائي وتناول مجمعات الأحماض الأمينية التي تمنع تدمير الأنسجة العضلية أثناء التدريب وأثناء فترات اتباع نظام غذائي صارم وفي الليل يسمح لك بالحفاظ على العضلات أثناء التجفيف.
يجب أن لا يقل البروتين في النظام الغذائي اليومي عن 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن، ويتم حساب كمية الكربوهيدرات والدهون بناءً على الرقم الذي تم الحصول عليه. الدهون - على الأقل 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
تدريجيًا، مع الاقتراب من الأداء، فإن الكربوهيدرات المتبقية في النظام الغذائي هي تلك الموجودة في الخضروات الخضراء (وهي الخيار وأوراق الخس، قرنبيط، البروكلي)، و الكمية المطلوبةالسعرات الحرارية تأتي من البروتينات. يجب متابعة التغذية بالبروتين بعناية، حيث أن البروتين النقي له تأثير سيء على الجسم الجهاز الهضميوبدون نقص الكربوهيدرات يعاني النظام الهرموني. ومن أجل الحفاظ على الكتلة العضلية، تنقسم فترة التنشيف إلى ثلاث مراحل، تسمح لك بالتخلص تدريجياً من الدهون، ولكن لا تؤثر على العضلات:
1. أول 4-6 أسابيع. يتم حساب السعرات الحرارية اليومية بناءً على المعايير الشخصية، ويجب أن تكون نسبة BJU كما يلي:
البروتينات – 50-60%;
الدهون – 20-30%;
الكربوهيدرات - 20٪ على الأقل.
2. الفترة الثانية. أسبوع أو أسبوعين:
البروتينات – 20%;
الدهون – 20%;
الكربوهيدرات – 0%.
3. الفترة الثالثة هي الإعداد المباشر للمسابقة. أسبوع أو أسبوعين (كل هذا يتوقف على شكل وخبرة الرياضي). تتميز بأقصى قدر من البروتين مع الحد الأدنى من نسبة الدهون.
يعمل البروتين كأساس للنظام الغذائي للرياضي. يمكنك الحصول عليه من المنتجات المعدة بشكل صحيح:
لحم الدواجن الأبيض (صدر الدجاج والديك الرومي) ؛
بياض البيض؛
سمكة بيضاء
المأكولات البحرية.
يمكن أن تكون جميع الأطباق مشوية أو مشوية أو مسلوقة أو مطهية أو مخبوزة. لا ينبغي أن تقلى الأطعمة بالزيت النباتي؛ فهذا يزيد من محتوى السعرات الحرارية في المنتج النهائي.
قم بطهي الخضار أو قليها على الشواية أو تناولها نيئة. يعتمد نوع التحضير على تفضيلات الشخص وحالته الصحية.
ملامح التدريب عند تجفيف الجسم
الهدف من التدريب أثناء القطع هو الحفاظ على الكتلة العضلية، ومنع تدميرها، ومنح العضلات الراحة عن طريق ضخ الكثير من الدم فيها.هناك معسكران للرياضيين. ويستمر رياضيو الأول في التدريب كما في السابق، دون تقليل الشدة أو الأوزان أو تغيير طريقة التدريب. هذه الطريقة مناسبة للرياضيين ذوي الخبرة أو أولئك الذين لا يبنون كتلة العضلات بشكل جيد ويفقدونها على الفور.
يشمل المعسكر الثاني أولئك الذين يتحولون إلى التدريب عالي التكرار، والذي يتضمن تقليل أوزان العمل بشكل مؤقت وزيادة عدد التكرارات والمناهج. مع هذا التدريب، هناك احتمال كبير لفقدان كتلة العضلات، لذلك عليك التعامل معها بحذر. لكن كلا الرياضيين، بغض النظر عن نوع تدريب القوة، يشملان تمارين القلب المنتظمة في نظام التدريب الخاص بهما.
انتباه.
بشكل كلاسيكي، عند القطع، قم بتمارين القلب على الأقل 5-6 مرات في الأسبوع في الصباح على معدة فارغة. ويعتقد أن هذه الطريقة تختفي الدهون بشكل أسرع. استمر في تدريب القوة بنفس الوضع (يعتمد ذلك على خبرة الرياضي وبرنامجه). يمكن للرياضي إجراء تمرينين في اليوم، ولكن يجب أن يكون هناك حاجة إلى يوم راحة من أي حمل.
يتم تضمين القلب في نظام التدريب تدريجيا:
الأسبوع الأول (5 أيام) – التدريب لمدة 30-35 دقيقة؛
الثانية – 35-40؛
الثالث - 45 دقيقة؛
الأيام المتبقية قبل المنافسة - تمارين القلب لمدة 60 دقيقة.
يعد التجفيف فترة صعبة لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة. إنه أمر صعب ليس فقط من وجهة نظر القيود الغذائية، ولكن أيضًا من الناحية النفسية. النظام الغذائي المقترن بالتدريب المكثف المنتظم يستنزف الجسم والنفس، لذلك عليك التعامل مع هذه العملية بحكمة. يجب أن يعرف المدرب والطبيب الرياضي وخبير التغذية كيفية التجفيف دون فقدان العضلات (إن وجدت)، وكيف لا تفقد الحد الأدنى من كتلة العضلات.
يواجه عدد كبير من الأشخاص مسألة كيفية توفير الراحة للجسم بعد اكتساب الكتلة وفي نفس الوقت عدم فقدان كمية كبيرة من كتلة العضلات التي عملوا بجد لتكوينها خلال فترة زمنية معينة. واسمحوا لي أن أقول لكم إن هذه المهمة ليست بسيطة على الإطلاق، ولكنها قابلة للتحقيق تمامًا. عندما يبدأ التجفيف الذي طال انتظاره، عليك أن تتذكر بعض القواعد الموصى بها:
الصيام لا يعني الخير، فالتسرع لن يكون ضروريًا
ولا يجب عليك حذفه من الأيام الأولى للتجفيف. قيمة الطاقةالحصة إلى الحد الأدنى من الحصة المسموح بها. إذا كنت لا تزال تقلل بشكل حاد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله، فبالطبع ستفقد الوزن الزائد بسرعة، ولكن معه سيختفي جزء من العضلات التي بنيتها بشدة. ولحرق الدهون تدريجياً، يكفي تقليل عدد السعرات الحرارية تدريجياً في الأسبوع الأول، فيكفي تقليل 200 سعرة حرارية في اليوم؛ عليك أن تفهم أن حرق كل الدهون عن طريق التقطيع على مدى أسبوع أو أسبوعين لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة ولو بشكل قريب، ضع أهدافًا واقعية، ستكون كافية لخسارة 0.5 - 0.8 كجم أسبوعيًا.
ممارسة تمارين القلب المعتدلة
تعد تمارين القلب، بالطبع، حافزا ممتازا لحرق الدهون، لكن تعذيب نفسك لعدة ساعات على جهاز بيضاوي الشكل أو حلقة مفرغة لن يكون صحيحا. إذا أصبح من الواضح لك أنه من أجل حرق الدهون الزائدة، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية لعدة ساعات، فهذا يعني أنه من المرجح أن يتم تقويض عملية التمثيل الغذائي لديك سوء التغذية(على وشك المجاعة) بالاشتراك مع أحمال القلب التي تتجاوز قدرات الجسم. كل هذا يؤدي إلى استنتاج مفاده أنه إذا خصصت وقتًا كافيًا للتجفيف و التغذية السليمةوالعمل في صالة الألعاب الرياضية بوزن 110٪ من وزن العامل، لحرق الدهون لن تحتاج إلى ساعات طويلة من العمل الرتيب منخفض الكثافة في منطقة القلب.
العمل مع التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يعد هذا النظام وسيلة ممتازة لإنقاص الوزن وفي نفس الوقت تطوير العضلات بشكل كافٍ. من خلال إكمال اثنين من تمارين HIIT في برنامجك الأسبوعي، سوف تحصل على أقصى قدر من حرق الدهون وتبدأ العمليات الطبيعية لاستقلاب الدهون، وهو أمر ذو أهمية أساسية على خلفية نظام غذائي مقيد. زيادة شدة تدريبات القوة لها تأثير مماثل. الأسلوب الشائع هو تقليل وقت التوقف المؤقت بين المجموعات؛ وستكون فترة الراحة البالغة 30 ثانية بعد كل مجموعة كافية. ستلاحظين الفرق فوراً.
يأكل
يتناول بعض الرياضيين ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية يوميًا أثناء القطع، أو حتى أقل. هذا ليس هو النهج الصحيح على الإطلاق للحصول على جسم منحوت. يؤدي الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في تناول الطعام إلى فقدان سريع للعضلات الهيكلية وبالتالي التدخل في عمليات التمثيل الغذائي. وهكذا، اتضح أنه في حالة انتهاك عملية التمثيل الغذائي، فإن أي انحراف عن النظام الغذائي المقيد يؤدي إلى زيادة فورية في كتلة الدهون. وبطبيعة الحال، كل شخص مختلف ويحتاج كل شخص إلى كمية مختلفة من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. لا تخف من تجربة قصتك الأولى واختيار الطريقة التي تناسب جسمك. لكن مسألة الصيام لن تكون ذات صلة في هذه العملية.
مقالات حول هذا الموضوع
