تمارين اليوغا للجهاز الهضمي. وضعيات اليوغا التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء
الوقت المثالي لممارسة اليوغا هو في الصباح الباكر. ومع ذلك، بالنسبة للمبتدئين، الصباح ليس هو الأفضل أفضل وقتحيث أنه في هذا الوقت من اليوم تكون العضلات غير نشطة. يُنصح المبتدئين ببدء التدريب في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، عندما تكون العضلات أكثر تمددًا. بمرور الوقت، عندما يتم تحرير العضلات من التوتر المستمر، يمكنك التبديل إلى ساعات الصباح.
نظرًا لأن العقل والجسم يشعران بالانتعاش والاسترخاء في الصباح، فمن المستحسن أداء وضعيات أكثر تعقيدًا، بالإضافة إلى تلك الوضعيات التي تساعد على التنشيط والنشاط (تاداسانا، أوتكاناسانا، فريكشاسانا). في ساعات المساء من الأفضل أداء سلامبا سارفانجاسانا، هالاسانا، سيتو باندا سارفانجاسانا، لأن... تعمل هذه الوضعيات على تخفيف التعب وتساعد على اكتساب راحة البال والنوم السليم.
يفضل ممارسة الوضعيات على معدة فارغة. ومع ذلك، فإن كوبًا من الشاي أو القهوة أو الحليب قبل الدرس لن يضر. يجب عليك الانتظار لمدة ساعة على الأقل بعد تناول وجبة خفيفة، وبعد ثلاث أو أربع ساعات من تناول وجبة كاملة، قبل البدء في ممارسة الرياضة. بعد الوضعيات، يمكنك السماح لنفسك بشرب القليل، ولكن يجب أن تمر ساعة على الأقل قبل تناول الطعام الصلب، حتى لا تعطل عملية الهضم.
على الرغم من الاحتياطات اللازمة لتناول الطعام، هناك بعض الوضعيات التي يمكن القيام بها بعد الوجبات إذا رغبت في ذلك. إنها لا تضر عملية الهضم، ولكن على العكس من ذلك، يمكن أن تساعد: سيدهاسانا، وفيراسانا، وبادماسانا، وسوبتا فيراسانا، وبادها كوناسانا، وسوبتا بادها كوناسانا، وماتسياسانا. تعمل هذه الوضعيات على تخفيف الشعور بالثقل في المعدة بعد تناول الطعام.
من الأفضل لممارسي اليوغا اتباع نظام غذائي معتدل ومتوازن. ويعتقد في الأيورفيدا أن المعدة يجب أن تمتلئ بجزئين من الطعام الصلب وجزء واحد من الماء، ويجب ترك الجزء الرابع من المعدة حرا لحركة الهواء. يجب تجنب الأطعمة الضارة بالجهاز الهضمي. الأطعمة الدهنية والجافة والحامضة ليست جيدة لعملية الهضم. يعتبر الطعام المتوازن والخفيف والمتنوع والمجهز بشكل صحيح مثاليًا للصحة.
عند اختيار مكان لممارسة اليوغا، عليك أن تأخذ في الاعتبار أنه يجب أن يكون جيد التهوية، ويجب أن يكون السطح تحت قدميك مسطحًا. لا ينبغي أن تكون سجادة اليوغا سميكة جدًا، ولكن ليست رقيقة جدًا. يجب ألا تسبب صلابة الأرضية إزعاجًا للرأس أو الجسم.
لا ينصح للمبتدئين باستخدام المرآة، حيث يجب أن يكون على دراية داخلية بما يفعله. رؤية انعكاسك في المرآة تسبب الإحراج، خاصة في الوضع المقلوب. بمجرد اكتسابك بعض المهارات، يمكنك استخدام المرآة لمراقبة الحركات الدقيقة. تأكد من تثبيت المرآة على الحائط بشكل صحيح، وبشكل عمودي ودون إمالة، بحيث تكون موازية له.
يجب ألا تتداخل الملابس التي ترتديها أثناء ممارسة اليوجا مع حركة الجسم. لذلك، يُنصح بارتداء سترة فضفاضة وسروال مطاطي. يجب أن يشعر الجسم بالحرية في الحركة.
هل أكلت بكثرة وثقل في معدتك وبطنك يسمم كل لذة الأكل؟ هل تصل يدك إلى المزيم أو المهرجان؟ لا تتسرع في تلويث جسمك بالمواد الكيميائية. من الأفضل أن تفعل القليل تمارين بسيطةبعد الوجبات، أو بالأحرى الوضعيات. هل ترغب في الاعتراض علي بأن ممارسة اليوجا بعد الأكل لا ينصح بها؟ أحسنت، هذا هو الحال. ولكن لا توجد قواعد دون استثناءات. هناك العديد من الأوضاع التي لا يُسمح بها بعد تناول الطعام فحسب، بل يُنصح بها أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، فهذه إحدى الإجابات الصحية على سؤال شائع: كيف تحسن عملية الهضم بعد تناول وجبة كبيرة؟ لنبدأ بأبسط وضعية - فاجراسانا.
فاجراسانا أو وضعية الماس
يعمل Vajrasana على تحسين الدورة الدموية في العديد من الأعضاء الداخلية ويزيل رواسب الملح. يشفي أعضاء منطقة الحوض، ويعيد الحركة لمفاصل الساقين. ممارسة فاجراسانا مباشرة بعد تناول الطعام تعزز عملية الهضم. بالإضافة إلى أنه يقوي عضلات الحوض، مما يمنع الفتق ويسهل الولادة. يساعد Vajrasana أولئك الذين هم متحمسون بشكل مفرط على الهدوء، وأولئك الذين يشعرون بالتعب والإرهاق لاكتساب القوة.
هذا أسانا ليس له موانع. عند القيام بذلك، ركز انتباهك على أعضاء البطن. للحصول على تأثير مهدئ، ركز على التنفس بشكل متساوٍ.
تنتمي فاجراسانا إلى أوضاع التأمل، بالإضافة إلى أوضاع الصلاة لمعظم التقاليد الدينية في العالم، وذلك بسبب خصائصها الاستثنائية. إنها بسيطة ظاهريًا، ولها قوة هائلة وتكشف عن خصائصها من خلال الممارسة الطويلة. من خلال زيادة تدفق الدم إلى أسفل الظهر، يوقظ فاجراسانا الطاقة الحيوية الأساسية للجسم ويوجهها إلى الأعلى.
تقنية التنفيذ
1. اركع مع وضع الجزء العلوي من قدميك على الأرض، وعبر أصابع قدميك الكبيرة، ثم اخفض أردافك على كعبيك، مع وضع راحتي يديك على ركبتيك.
2. حافظ على استقامة ظهرك ولكن دون شد.
3. ابق في الوضعية مع التنفس الهادئ من دقيقة واحدة إلى 5 دقائق أو أكثر.
تفاصيل مهمة:
ينتشر الكعب على الجانبين.
يتم تجميع الركبتين معًا.
الظهر مستقيم، خاصة في منطقة أسفل الظهر.
الصدر مفتوح، والكتفين منتشرة على الجانبين.
الذقن للأسفل والرقبة ممتدة للأعلى.
راحة اليد على الركبتين، مقلوبتين، أربعة أصابع متصلة، الإبهام في أي وضع.
انتباه!يتم تحقيق الوضع الصحيح للظهر في فاجراسانا من خلال توزيع وزن الجسم بالتساوي بين القدمين والركبتين. لا "ترهل" أسفل ظهرك للأمام ولا ترفع ذقنك!
كيفية تبسيط
1. ضع بطانية مطوية عدة مرات تحت مسند الأرداف.
2. إذا كانت لديك مشاكل في مفاصل الكاحل، قم بطي البطانية إلى أربعة وضعها تحت ركبتيك وساقيك بحيث تمتد قدميك إلى ما بعد حافة البطانية.
كيفية جعل الأمر أكثر صعوبة
إذا كان الجلوس في فاجراسانا أمرًا سهلاً للغاية بالنسبة لك، فامسك كاحليك بيديك وقم بأداء مولا باندا (قفل الجذر)، مع رسم فتحة الشرج وعضلات العجان. قم بأداء كومبهاكا (حبس أنفاسك أثناء الزفير)، ثم قم بأداء بهاستريكا براناياما.
يتبع:
في الغرب يفضلون علاج الأمراض بالحبوب، وفي الشرق - بطرق أكثر دقة: اليوغا، والتأمل، والإبر، والعلاج بالإبر... كما أنها تتيح للمريض فهم نفسه ومشاكله الداخلية - غالبًا ما تكون آلامنا غير المعلنة ومشاكلنا الداخلية. المظالم التي تؤدي إلى الأمراض. على وجه الخصوص، مثل التهاب المعدة.
لا اقصد التقليل من شأنك!
وفقا لخبراء علم النفس الجسدي، فإن التهاب الغشاء المخاطي في المعدة هو مرض يصيب الأشخاص الذين يفتقرون إلى الحب والتقدير. علاوة على ذلك، لا يبدو هؤلاء الأشخاص بالضرورة تعساء، أو خجولين، أو ضعفاء. في بعض الأحيان، على العكس من ذلك، فإنهم يخفون ضعفهم الروحي والوحدة تحت مظهر عدائي إلى حد ما. لن تقترب أبدًا من هؤلاء الأشخاص مرة أخرى - فهم عدوانيون للغاية. لكنهم في الواقع أضعف من الأطفال. وبنفس الطريقة يحتاجون إلى الحب والموافقة.
ألق نظرة فاحصة على نفسك أو على أحبائك: هل تذكرك هذه الصورة بأي شخص؟ إذا تعرفت على نفسك فيه، فحاول التوقف عن الصراع مع العالم كله - انفتح على الناس، على الأقل لأولئك الأقرب إليك. حاول ألا تسيء إلى نفسك ولا تسيء إلى الآخرين. وبعد ذلك، كما ترى، سيتوقف التهاب المعدة عن قضمك. إذا كان أحد أحبائك يعاني من "مرض الكراهية"، فأخبره في كثير من الأحيان عن مشاعرك الطيبة، وعن مدى أهميته وأهميته ولا يمكن تعويضه في الأسرة وفي العمل. ولكن لا يزال من الضروري الذهاب إلى طبيب الجهاز الهضمي بانتظام - على الأقل للاستمتاع بمفاجأته: أين ذهب التهاب المعدة هذا، والذي لم يساعد لسنوات عديدة؟
الوضعيات للرفاهية
الحركة يمكن أن تعالج الكثير من الأمراض. التهاب المعدة ليس استثناء. ولكن هناك إضافة مهمة: الأحمال الثقيلة مع التهاب المعدة ضارة. بعد كل شيء، النشاط البدني المفرط يثبط الوظائف الحركية للمعدة ويؤدي إلى فشل إفرازي للجهاز. لكن التمارين المعقولة، على العكس من ذلك، هي وسيلة ممتازة للتعامل مع مشاكل الجهاز الهضمي. واحد من أفضل الطرقالعلاج الطبيعي - اليوغا. قم بهذه الوضعيات كل يوم لمدة 5-10 دقائق، وسوف تتوقف آلام المعدة عن إزعاجك.
دانوراسانا
استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، متباعدتين قليلاً، وضعي قدميك على الأرض. أمسك ساقيك بيديك، واثنِ ظهرك، واصنع نوعًا من الجسر، مع شد عضلات البطن. إذا استطعت، قم بالتمرين مع غلق ركبتيك - فهو أكثر فعالية.
أثناء التمرين، قم بإجراء 7-8 تقلبات بساقيك إلى اليسار واليمين.
جيهوجانجاسانا
استلقي على بطنك، ضعي راحتي يديك على مستوى الصدر. متكئًا على يديك، وانحني عند الخصر وأرجع رأسك إلى الخلف. العودة إلى وضع البداية.
كرر 4-5 مرات.
بروشتا فاليتا هانوماسانا
يقف مستقيما. اجلس جانبا الساق اليسرىللأمام قدر الإمكان، مع ثنيها عند الركبة. تبقى الساق اليمنى مستقيمة. ارفع راحتي يديك معًا فوق رأسك. أدر جسمك إلى اليسار، ثم إلى اليمين.
أداء التمرين في كلا الاتجاهين 10-12 مرة.
يعد أداء مثل هذه المودرا (لغة الإشارة الطقسية) مع الوضعيات أكثر فعالية.
يستدير ويواجه الشرق.اضغط بالإصبعين الأوسط والبنصر ليدك اليمنى على منتصف راحة يدك. تلامس الكتائب العلوية للإبهام الأيمن الكتائب الوسطى للإصبع الأوسط لليد اليمنى. قم بتوصيل الكتائب العلوية لإبهام يدك اليسرى مع الكتائب العلوية لبنصر يدك اليمنى. ضع إصبع يدك اليمنى الصغير تحت إصبع يدك اليسرى. استخدم إصبع السبابة بيدك اليمنى لدعم السبابة المستقيمة و الأصابع الوسطىغادر. مدة المودرا 15 دقيقة.
أخيرًا، جرب العلاج بالضغط.وتقع المناطق المقابلة للمعدة عند قاعدة الكفين بجانب الرسغ. ويجب تدليك هذه المنطقة بشكل مستمر لمدة 2-3 دقائق.
إذا كانت نار الهضم - أجني - منخفضة فهذا يؤثر على الصحة. تساعد ممارسة اليوغا على إعادة إشعالها.
يمكنك تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية بحفنة صغيرة، واستخدام الآلة الحاسبة لحساب نظامك الغذائي وشراء الأطعمة عالية الجودة فقط الأطعمة الصحيةلكن الجسم لن يحصل على أي شيء، وستذهب كل الجهود سدى إذا لم تتم عملية الهضم بشكل صحيح من الحالة الجهاز الهضمييعتمد على القوة البدنية والمدة ونوعية الحياة. وإذا كانت نار الهضم – أجني – منخفضة فإن ذلك يؤثر على الصحة.
الأسباب التمثيل الغذائي السيئ(أغني) عدة. أولا، يمكن تحديده وراثيا. ثانيا، هو سبب انتهاك النظام الغذائي على المدى الطويل. إذا اتبع الإنسان نظاماً غذائياً غير صحيح، أو تناول كميات زائدة من الأطعمة غير الصحية أو الحلويات، أو تناول الطعام ليلاً، فإن نار الهضم "تخمد" مع مرور الوقت. السبب الثالث هو أسلوب حياة غير صحيح. يضعف Agni إذا كان نظام الشخص لا يتوافق مع إيقاعات الطبيعة: التأخر في النوم، وانخفاض النشاط، وما إلى ذلك. وأي مرض خطير يعطل الموارد المادية للجسم له أيضًا تأثير سلبي. ومع التقدم في السن، تتراجع القدرة الهضمية بشكل طبيعي حيث يفقد الجسم قوته ويصبح منهكاً.
يتجلى ضعف أجني في قلة الشهية أو الثقل أو الضغط في المعدة والانتفاخ والإمساك والخمول ونقص الطاقة.
لاستعادة عملية التمثيل الغذائيالأيورفيدا تقدم مختلف طرق فعالةومن بينها اليوغا. في هذه الحالة، يتم استخدام بعض الوضعيات التي تؤدي إلى عمل الهضم، مما يسمح لك بتنسيق النظام بحيث تتلقى جميع الدورات والوظائف الضرورية للجسم دافعًا للعمل المنسق.
ممارسة اليوغا بانتظاميساعد على التخلص من العديد من الاضطرابات الهضمية، مما يساعد على استعادة القدرة على امتصاص جميع الأجزاء المفيدة من الطعام تمارين التنفستنشيط عمليتي الهضم والتطهير في الجسم. يوفر هذا التنفس تدليكًا لأعضاء البطن، ويساعد على بدء وظيفة الأمعاء، ويزيد من الدورة الدموية. اعضاء داخلية. يتم التنفس من منطقة البطن باستخدام سلسلة من الزفير الحاد من خلال الأنف. يجب أن تتم هذه الممارسة في وضع مريح مع عمود فقري مستقيم.
كابالباتييشير إلى تمارين التنفس التي تنشط عمليتي الهضم والتطهير في الجسم. وهذا التنفس يوفر تدليكاً لأعضاء البطن، ويساعد على بدء حركة الأمعاء، ويزيد من تدفق الدم إلى الأعضاء الداخلية. يتم التنفس من منطقة البطن باستخدام سلسلة من الزفير الحاد من خلال الأنف. يجب أن تتم هذه الممارسة في وضع مريح مع عمود فقري مستقيم.
بافانموكتاسانايُترجم إلى "حركة الهواء" ويهدف إلى تحفيز التمعج في الأمعاء الغليظة. الأسانا فعال في علاج الإمساك وتراكم الغازات في الأمعاء. يجب أن يبدأ التمرين أثناء الزفير، مع ساقك اليمنى، مع الضغط على فخذيك بالتناوب على بطنك، وشبك ركبتك بيديك.
دانوراسانا,أو "وضعية القوس" تعمل على منطقة البطن، حيث تتركز أعضاء الجهاز الهضمي الرئيسية. يتم إنشاء التأثير عن طريق شد عضلات البطن والضغط على المعدة، حيث يتغير مركز الثقل. يستمر الاستمرار في الوضع لمدة 10 ثوانٍ أثناء الاستنشاق. عند إجراء أسانا، من المهم الانتباه إلى افتتاح المنطقة الصدرية.
أوثيتكاباداسانايعني "رفع الساقين بالتناوب". انها بسيطة بما فيه الكفاية، ولكن ممارسة فعالةتعمل على تقوية القدرة الهضمية للمعدة والأمعاء الدقيقة. يجب أن ترتفع الأرجل بمقدار 30 درجة أثناء الشهيق. من المهم التأكد من الضغط على منطقة أسفل الظهر على الأرض.
إكاباداشالابهاسانا،هذا التمرين هو شكل مختلف من شالابهاسانا، "وضعية الجراد"، فهو يعزز التأثير على المنطقة الهضمية عن طريق زيادة الدورة الدموية في منطقة البطن. يتم رفع الساق أثناء الاستنشاق مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ. يجب سحب إصبع القدم بعيدًا عنك، بما في ذلك عضلات الألوية والفخذ والساق.
أرتاماتسيندراساناينتمي إلى فئة الالتواءات التي تؤثر على المناطق الجانبية للبطن وتحفز الجهاز الصفراوي والليمفاوي. تتم العودة في وقت واحد مع الزفير. من المهم التأكد من أن العمود الفقري في وضع مستقيم، وأن الجزء العلوي من الرأس ممتد للأعلى، وتبقى عظام الجلوس على الأرض.
كاترينا كوزمينوفا، أخصائية التغذية الأيورفيدا، معالج اليوغا، مؤلفة مشروع ayurvedicyoga.ru، موسكو
العديد من الأعراض المختلفة سوف تنبهك إلى مشاكل معوية. الانتفاخ المتكرر أو الإمساك أو الإسهال أو الشعور بالثقل أو حتى الألم في البطن بعيد كل البعد عن ذلك القائمة الكاملةإشارات S.O.S التي يرسلها لك جهازك الهضمي. في أغلب الأحيان، تكون هذه المشاكل ناجمة عن اتباع نظام غذائي غير متوازن، أو الإفراط في تناول الطعام، أو على العكس من ذلك، قلة الأكل وانقطاع الوجبات العادية، واتباع نظام غذائي عشوائي. غالبًا ما تكون المشاكل المعوية هي التي تمنعك من فقدان الوزن وتطبيع وزنك.أمراض الجهاز الهضمي تلفت انتباهنا أيضًا إلى الحالة النفسية والعاطفية. العصاب والتوتر والقلق والتوتر العاطفي والصراعات والمخاوف الداخلية تؤدي إلى خلل في الجهاز الهضمي.
تساعد اليوغا على التخلص من المشاكل المعوية من خلال عملها في اتجاهين في وقت واحد. فمن ناحية، تساعد مثل هذه الممارسات على تحقيق التوازن العاطفي، وهو ما ينصح به علماء النفس الجسدي بالفعل. من ناحية أخرى، فإن عددًا من الوضعيات وتقنيات التنفس تعمل على مكافحة اضطرابات الجهاز الهضمي على وجه التحديد، مما يؤثر بلطف على منطقة البطن، ويحسن الدورة الدموية ويمنع الركود في الأمعاء.
ومع ذلك، يجب أن نتذكر أنه لا يمكننا اللجوء إلى اليوغا إلا خلال فترة الهدوء. عندما يكون مرض الجهاز الهضمي في المرحلة الحادة، قد تكون الوضعيات والبراناياما عاجزة، فيجب عليك الاتصال بأخصائي طبي متخصص.
لكن دعونا نأمل ألا تكون في خطر. ثم دعونا نرى ما هي الوضعيات المحددة التي ستكون مفيدة لأي مشاكل معوية.
بادئ ذي بدء، انتبه إلى وضعية الجثة (). سيساعد هذا الوضع في التغلب على الأمراض النفسية الجسدية لأمراض الجهاز الهضمي، أي. تخفيف التوتر والاسترخاء التام. يمكنك المضي قدمًا في ممارساتها - اهتم بها. أعطها 10-20 دقيقة كل يوم.
تصوير ناتاليا جريشكو
وضعية الطفل أو وضعية الأرنب ستساعد في علاج الانتفاخ. البقاء في هذه الوضعيات لمدة 5 دقائق.
تصوير ناتاليا جريشكو
أبسط الأوضاع المقلوبة، على سبيل المثال، Bent Candle Pose، وما إلى ذلك، ستساعد في تخفيف الإسهال. البقاء فيه لمدة 3 دقائق على الأقل.
تصوير ناتاليا جريشكو
سوف تساعد التقلبات في تحسين الإمساك:
Paschimottanasana أو الجلوس منحنيًا إلى القدمين؛
تصوير ناتاليا جريشكو
- وضعية المثلث (تريكوناسانا) - إلى جانب التقلبات الأخرى، تمنع الإمساك وتسرع عملية التمثيل الغذائي وتساعد في إنقاص الوزن؛
تصوير ناتاليا جريشكو
- وضعية التواء الرحم (جاثارا باريفارتاناسانا) - بالإضافة إلى فعاليتها في مكافحة الإمساك، تتأقلم الأسانا بشكل جيد مع احتقان البنكرياس.
تصوير ناتاليا جريشكو
كلمة باوانموكتاسانا (Pawanmuktasana) المترجمة من اللغة السنسكريتية تعني "إطلاق الريح". بالفعل باسمها، تشير الأسانا إلى فوائد لحركة الأمعاء. يساعد الوضع في علاج الإمساك وعسر الهضم والقرحة والتهاب المعدة ويقوي عضلات البطن ويحسنها الدورة الشهرية. يتم تنفيذ الأسانا في وضعية الاستلقاء. تتضمن أشكاله المختلفة رفع ركبة إحدى الرجلين أو كلا الساقين نحو الصدر، وكذلك رفع الرأس والكتفين نحو الركبتين.
تصوير ناتاليا جريشكو
تعتبر وضعية المحراث (Halasana) فعالة أيضًا في علاج مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن والساقين. البقاء هناك لمدة 20 ثانية.
تصوير ناتاليا جريشكو
يوصى بوضعية البطل المتكئ (Supta Virasana) وSupta Baddha Konasana لعلاج حرقة المعدة وقرحة المعدة واضطرابات الحموضة وما إلى ذلك.
تصوير ناتاليا جريشكو
وضعية التمساح (ماكاراسانا) ووضعية الجندب (سالابهاسانا) ستخفف من ثقل المعدة وتزيل عسر الهضم.
تصوير ناتاليا جريشكو
تعمل وضعية القارب (نافاسانا) على تدليك أعضاء البطن بلطف، مما يكون له تأثير مفيد على المعدة والكبد والمرارة والطحال.
تصوير ناتاليا جريشكو
كلبنا المحبوب المتجه للأسفل (Adho Mukha Svanasana) ليس عديم الفائدة للجهاز الهضمي. إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي وله تأثير مفيد على جميع أعضاء البطن.
تصوير ناتاليا جريشكو
بالإضافة إلى الوضعيات، فإن تقنيات التنفس المختلفة مفيدة جدًا للجهاز الهضمي. الحقيقة هي أنه باستخدام التنفس الغشائي يمكنك تدليك أعضاء البطن وبالتالي تجنب الاحتقان والأمراض فيها. التنفس الضحل من الصدر الذي يتنفسه معظمنا لا يوفر هذه الفرصة. لذلك، عليك أن تتعلم التنفس اليوغي الكامل باستخدام معدتك. على عكس التنفس الصدري المعتاد، مع التنفس اليوغي الكامل، أثناء الشهيق، تقوم بنفخ معدتك، وأثناء الزفير، تسحبها بقوة إلى الداخل. يتيح لك هذا النوع من التنفس استخدام الحجاب الحاجز بشكل كامل وبالتالي الحفاظ على صحة جهازك الهضمي.
تمرين أوديانا باندا مفيد جدًا أيضًا للأمعاء. ومعنى هذا "القفل" هو سحب المعدة بقوة بحيث يتعمق تحت الضلوع. لا ينبغي أن يتم ذلك باستخدام عضلات البطن. يجب أن تظل المعدة مسترخية. يحدث التراجع بسبب توسع الصدر دون وصول الهواء. يتم تنفيذ التمرين بالوقوف مع ركبتيك الناعمة، وتستقر الأيدي على الوركين فوق الركبتين. بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا، قم بثني مرفقيك، ثم انحن إلى الأمام وقم بالزفير. ارجع إلى وضع البداية، واضغط على حلقك لمنع الهواء وحاول الشهيق، مع توسيع صدرك مع إرخاء المعدة والحجاب الحاجز. إذا قمت بكل شيء بشكل صحيح، فسوف يتراجع جدار البطن إلى الداخل من تلقاء نفسه. شغل هذا الوضع، ثم قم بإرخاء صدرك وحاول الزفير أكثر قليلاً، مع سحب معدتك إلى الداخل والضغط على صدرك. الآن أرخِ حلقك واستنشق بسلاسة وحرية.
ننصحك بدمج الوضعيات والبراناياما المقترحة بانتظام في ممارسة اليوغا الخاصة بك. بعد كل شيء، الأمعاء الصحية لا تعني الهضم المريح فحسب، بل تعني أيضًا البشرة الجميلة والمناعة المتناغمة والتمثيل الغذائي الجيد والشكل النحيف.
مقالات حول هذا الموضوع
