المشي لمسافات طويلة أو الجري سيساعد أيضًا. ما هو الأفضل لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة: الجري أم المشي؟ أصعب برنامج الجري والمشي بالتناوب

خبير - طبيب العلاج الطبيعي والطب الرياضي في مركز العلاج وإعادة التأهيل متعدد التخصصات لادا ليتونوفسكايا.

دعونا نفكر في أكثر الحركات الفسيولوجية للإنسان: المشي والجري. كل واحد منهم له مزاياه وعيوبه. عند اختيار واحد أو آخر، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية، وخصائص الجسم، ووجود أي أمراض، والوزن والعمر.
إذا لم تكن قد تدربت بشكل نشط من قبل وقررت للتو الاعتناء بصحتك أو البدء في فقدان الوزن، فإن المشي هو الأنسب لك. أثناء المشي، لا يوجد حمل صدمة على المفاصل والعمود الفقري والقلب والرئتين، كما هو الحال عند الجري. لا توجد موانع للمشي. الآن أنا لا أتحدث عن المشي كرياضة حيث يمكن للرياضيين المدربين الوصول إلى سرعات تصل إلى 10-12 كم / ساعة.

دعونا نحاول معرفة ذلك نقطة بنقطة.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن المشي أفضل بكثير من الجري، لأن الوزن الزائد في حد ذاته يضع عبئًا كبيرًا على العمود الفقري والمفاصل. أثناء الجري، هناك ما يسمى بمرحلة الطيران حيث ترتفع كلتا الساقين عن الأرض في نفس الوقت ومرحلة الهبوط - لحظة نقل وزن الجسم بالكامل إلى ساق داعمة واحدة. لكن التقنيات الحديثةالسماح حتى للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالبدء في الجري. هناك مطاحن خاصة مضادة للجاذبية لهذا الغرض. لقد تم تصميمها بحيث يكون النصف السفلي من الجسم بالكامل في حجرة مغلقة، حيث يمكن، باستخدام تقنية ضغط الهواء التفاضلي، تعديل وزن الجسم بنسبة تتراوح بين 100 و20%، وبالتالي تقليل الحمل على المفاصل والسماح العضلات للعمل كما أثناء الجري العادي. على سبيل المثال، يمكن لشخص وزنه 100 كجم أن يركض على جهاز المشي هذا كما يمكن لشخص يزن 50 كجم أن يركض على جهاز المشي العادي.

2. التأثير على التوتر

يعلم الجميع أن ممارسة الرياضة في المواقف العصيبة تساعد على تخفيف التوتر والاسترخاء والهدوء. لدى العدائين إجابة فكاهية لهذه العبارة: "لا يمكنك الهروب من المشاكل". - "سوف تهرب، ولكن ليس قبل الكيلومتر التاسع". في الواقع، يعد الجري طريقة رائعة للانفصال عن الأفكار السلبية والمظالم والمتاعب. كما يقولون، إعادة التشغيل. يعزز المشي المزيد من الفهم المريح واتخاذ القرار الصحيح بشكل متوازن وإلقاء نظرة هادئة على الوضع الحالي من الخارج.

3. تقوية العضلات

يقوي أثناء الجري والمشي عدد كبيرمجموعات العضلات المختلفة. أثناء التدريب، يتم تضمين عضلات الساق في العمل: عضلات الألوية، وعضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ، وعضلات أسفل الساق والقدم، وكذلك عضلات الجذع - الحرقفي، وقاع الحوض ، عضلات البطن، الوربية والحجاب الحاجز والكتفين والظهر. يعتمد إدراج مجموعات عضلية معينة على شدة النشاط وتقنية المشي أو الجري.

4. معدل حرق الدهون

من المؤكد أن الجري يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وأكثر كثافة. إذا لم يكن لديك موانع أو قيود، وكنت لائقًا بدنيًا بدرجة كافية وتمارس الرياضة بانتظام، فيجب عليك اختيار إنقاص الوزن خيارات مختلفةالهرولة. إذا كنت تفضل المشي، تذكر أن المشي مع تغييرات دورية في السرعة يكون أكثر فعالية، أي تبديل وتيرة أبطأ مع فترة من التسارع. مع هذا النظام التدريبي، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

5. مدة التدريب والتغذية

بغض النظر عما إذا كنت تفضل الجري أو المشي، يجب عليك تخصيص ساعة على الأقل لممارسة التمارين الرياضية. في النصف ساعة الأولى من التدريب، يتم حرق احتياطيات الجليكوجين، وعندها فقط تبدأ العملية النشطة لحرق الدهون. يجب أن تأكل ما لا يقل عن ساعة ونصف إلى ساعتين قبل بدء التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتذكر: إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب عليك الامتناع عن تناول الطعام لمدة 1.5 ساعة على الأقل بعد الجري. وإلا فإن الجسم، بدلاً من الاستمرار في حرق الدهون الخاصة به، سوف يستخدم التغذية التي قدمتها له.

6. الملابس والأحذية الرياضية

لأي نشاط رياضي سوف تحتاج إلى زي رياضي جميل ومريح. يجب أن تكون سعيدًا بالذهاب إلى التدريب، ويجب أن تكون مرتاحًا وسهلاً في الأشياء التي تتدرب عليها. الفرق الأساسيلا يوجد فرق في اختيار شكل المشي أو الجري. هناك قاعدة واحدة للأحذية - وهي الراحة وامتصاص الصدمات بشكل جيد ودعم قوس القدم والكاحل. إذا كانت لديك مشكلة مثل القدم المسطحة، فقبل المشي أو الركض لمدة ساعة، اختر لنفسك نعالًا رياضية خاصة لتقويم العظام.

لمدة ست سنوات، أجرى العلماء الأبحاث في مجموعتين. ركضت مجموعة وسار الآخر. مع استهلاك السعرات الحرارية المتساوية نسبيًا، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده:

بناءً على هذه الأرقام، يمكننا القول أنه إذا كانت لديك قيود صحية معينة، ولم تمارس الرياضة بشكل نشط من قبل وترغب في التحرك أكثر بغرض تحسين صحتك، فمن الأفضل لك اختيار المشي.

إذا سُئل شخص عادي مثل هذا السؤال التافه: "أيهما أفضل: الجري أم المشي؟"، يجيب على الفور بأن الخيار الأول هو الأفضل. بالنسبة لمعظم الناس، يبدو المشي وكأنه نشاط لا معنى له وغير فعال مقارنة بالجري النشط. ومع ذلك، فإن الرأي العادي غالبًا ما يختلف جذريًا عن الاستنتاجات المهنية للخبراء. سوف يفاجأ الكثيرون عندما يعلمون أن المشي فعال أيضًا ضد ركود الدم والدهون الزائدة.

عند الاختيار بين هاتين التقنيتين، تحتاج إلى معرفة حالتك الصحية وفهم الأحمال التي يمكن أن يتحملها الجسم. يجب أن يكون مفهوما أن المشي في السباق أكثر أمانًا للمفاصل، وعند الجري تصبح العضلات أقوى بسرعة. الأطراف السفليةويتم حرق كمية كبيرة من الدهون خلال فترة قصيرة. للمبتدئين، يمكننا أن نوصي ببساطة بزيادة وتيرة المشي. في هذه الحالة، يجب ألا يصل النبض إلى الحد الأقصى. أيهما أفضل أم المشي؟ يجب على الجميع الإجابة على هذا السؤال بشكل فردي.

كيفية حساب معدل ضربات القلب؟

لمعرفة معدل ضربات القلب المطلوب، تحتاج إلى:

• اطرح العمر من 220.
• من الفرق الناتج، اطرح تلك الأرقام التي تشكل معدل ضربات القلب أثناء الراحة. وعادة ما يتم قياسه مباشرة بعد الاستيقاظ.
• يجب ضرب هذا الاختلاف بنسبة شدة الحمل المطلوب. وعادة ما تتراوح بين 60 و 80٪. بالنسبة للحسابات، نقوم بتغيير النسب المئوية إلى معاملات، على التوالي - 0.6 و 0.8. كل ما تبقى هو إضافة معدل ضربات القلب أثناء الراحة وستحصل على النتيجة المرجوة.

بعد تحديد الحدود الدنيا والعليا (60 و 80٪ على التوالي)، سيعرف الشخص منطقة القلب الخاصة به. يمكن أن يؤدي فائضها إلى ألم في الصدر والدوخة، وسيكون النبض غير الكافي غير فعال تماما لتطوير أمراض القلب والأوعية الدموية. نظام الأوعية الدموية.

لماذا يكتسب الإنسان الوزن الزائد؟

عند الاختيار التمارين الرياضيةيأخذ خبراء التغذية والأطباء دائمًا في الاعتبار المعلمات الفردية الفريدة لكل شخص. يجب أن يؤخذ الوزن واللياقة البدنية العامة والجنس في الاعتبار عند اختيار طرق العلاج. في كثير من الأحيان يكون سبب الوزن الزائد أمراض مختلفةأو الأمراض الخلقية الأعضاء الداخلية. في هذه الحالة، تغيير بسيط في النظام الغذائي والمعتاد ممارسة الرياضة البدنيةلا يكفي لإعادة وزنك إلى طبيعته. العلاج الفعال هنا هو العلاج طويل الأمد مع استخدام المواد الصيدلانية المتخصصة.

توفر تمارين الجمباز أو الركض أو المشي التعافي إذا أدى نشاط الشخص نفسه إلى تغيرات غير سارة في الوزن. غالبًا ما تحدث السمنة نتيجة للعوامل التالية:

• اتباع نظام غذائي غير صحيح (الوجبات السريعة، تناول الطعام قبل النوم).
• تعاطي الكحول والتدخين.
• الميل إلى التوتر العاطفي العالي.
• كسول و نمط الحياة المستقرةحياة.

مباشرة بعد تحديد أسباب سوء الحالة الصحية وتلقي الأخصائي صورة كاملة عن الانحراف، يمكنك البدء في التدريب. ما هو الأفضل: الجري أو المشي - تحتاج إلى تحديده قبل بدء الفصول الدراسية، لأن هذه الأنواع مختلفة وتأثيرها على الجسم مختلف.

خصائص الجري

1. إنه التدريب الأكثر فائدة وفعالية لنظام الأوعية الدموية. الجري النشط له تأثير مفيد على حالة العضلات، ويحسن الدورة الدموية، ويسلم كميات هائلة من الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة، ويمكنه أيضًا تطبيع وظائف الهرمونات.
2. أثناء التمرين، تشارك عمليات التمثيل الغذائي في العمل، ويتلقى الجسم حمولة منسقة وموحدة. أثناء ممارسة الجري، يتم التخلص بسرعة من الفضلات من خلال الغدد العرقية. بالنسبة للفصول الدراسية، يوصى بدراسة وإتقان تقنيات التنفس، وكذلك إجراء عملية إحماء تحضيرية ودافئة.
3. تعمل التمارين اليومية على تصحيح عيوب الشكل وتساعد على التخلص بنجاح من السعرات الحرارية الزائدة. الجري سهل المنال: يمكن ممارسته في أي موسم. تتوفر الدروس مجانًا على جهاز المشي الداخلي وعلى التضاريس عبر البلاد.
4. تعمل التمارين الرياضية على تسريع تحلل السكريات المتراكمة إلى جلوكوز. عندما تستنفد الكربوهيدرات إمكاناتها، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون. ومع ذلك، يجب أن تفهم: لا يتم حرق الدهون إلا بعد أن يمارس الشخص رياضة الجري بشكل متواصل لمدة 40-50 دقيقة.
5. وبينما يتم حرق رواسب الدهون، يتشبع الدم بمزيد من الأكسجين. يحدث الأيض بشكل أكثر كثافة. الجري له تأثير مفيد على عمل الكبد والأمعاء ونظام القلب والأوعية الدموية.

ممارسة الرياضة محظورة على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. لا ينصح الأطباء بالجري للمدخنين أو المصابين بنزلات البرد. كما أن إصابات العمود الفقري وأمراض المفاصل المزمنة لا تتوافق مع الجري. يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات عدم المشاركة في هذه التدريبات. هناك عدد من القواعد العامة:

1. لكي تكون الفصول الدراسية مفيدة، يجب عليك إيلاء اهتمام خاص لتوصيات المتخصصين.
2. لا ينبغي تجاهل موانع الاستعمال، حيث أنه من الصعب للغاية تحسين الصحة.
3. بعد التمرين المكثف، يجب تزويد الجسم بالتغذية المثالية والنوم الصحي.
4. قبل الجري، تحتاج إلى القيام بتمارين الإحماء التحضيرية للقوة، على سبيل المثال باستخدام الدمبل أو حبل القفز.
5. يجب على الطالب أن يقرر برنامجًا تدريبيًا: الجري الرتيب أو المشي والجري بالتناوب.
6. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للمعدات. يجب أن تكون الملابس فضفاضة، ويجب أن تكون الأحذية ممتصة للصدمات.
7. في المرحلة الأولية، يستحق تغيير سرعة الحركة في حالة حدوث عدم الراحة في المفاصل أو الأعضاء الداخلية.
8. بعد أي نوع من الجري ألعاب القوىمن الضروري ممارسة تمارين الاسترخاء، مثل التعليق على شريط أفقي. بهذه الطريقة سيكون من الممكن تجنب انضغاط الأعصاب والتهاب الأقراص الفقرية.

أنواع الجري في ألعاب القوى لتحسين الصحة

كل نوع له خصائصه الخاصة وهو مخصص لمجموعات وأعضاء ومناطق محددة من العضلات. التمارين التي يتم إجراؤها وفقًا لجميع القواعد لا تثري الشخص بالصحة والبهجة فحسب، بل تشكل أيضًا شخصية رياضية.

• الهرولة. الطريقة لا تتطلب إعدادا خاصا. تكون إحدى ساقي العداء دائمًا على مسافة قصيرة من السطح والأخرى على الأرض. التنفيذ يذكرنا للغاية بالمشي السريع. والفرق الوحيد هو لحظة الطيران الأطول. يتم الهبوط على كامل سطح القدم، وليس على جزء منها فقط. تعتبر تقنية الركض آمنة ويمكن التوصية بها للنساء والرجال في أي عمر.
• الجري الخفيف أو الركض. يوصى بهذا المشي بوتيرة عالية للأشخاص الذين يعانون من ضيق التنفس. الجري السهل مثالي للمبتدئين وأولئك الذين يعيشون حياة خاملة. لا تتميز الطريقة باستهلاك طاقة عالي ولا تعتبر كذلك علاج فعاللفقدان الوزن. إنه يتناسب بشكل عقلاني مع التدريب على التعافي بعد الدرس الرئيسي أو في عطلات نهاية الأسبوع.
• الجري شاقًا. أي تضاريس ذات منحدر طفيف يمكن أن تجعل التدريب صعبًا للغاية. يوصى بإدخال هذا النوع في البرنامج التدريبي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، لأنه مع هذا العمل يحدث حرق فعال للدهون، كما تشارك جميع ألياف العضلات.

إذا لم يكن من الممكن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، فإن التمارين المنزلية مناسبة تمامًا. جهاز المشي، وهي مجهزة بوظائف رائعة. يوصى بتمارين التسريع للعدائين ذوي الخبرة. وهذا يؤدي إلى زيادة كبيرة في القدرة على التحمل. إذن ما هو الأفضل: الجري أم المشي؟ سننظر في خصائص الأخير أدناه.

أفكار حول سباق المشي

عند ممارسة الرياضة، تكون سرعة الطالب أقل من سرعة الجري. يحدث هذا لأن قدميه تكون على اتصال دائم بسطح الأرض. ونظرًا لسهولة الوصول إليه، فإن هذا النوع من النشاط مناسب للجميع، خاصة أولئك الذين يتطلب عملهم قدرة منخفضة على الحركة، وكذلك كبار السن. أفضل دواءلا يمكنك العثور عليه من الكآبة والكسل. الأشخاص الذين يفترضون أنه من الأفضل البدء فورًا بتمارين الجري، لا يعرفون أنه عند المشي يكون الحمل على الأطراف بمقدار النصف.

أثناء التمرين، يتم تنشيط العديد من المجموعات العضلية، ويزداد استهلاك الأنسجة للأكسجين. المشي السليم يحمّل الجسم على النحو الأمثل ويقوي الأوعية الدموية. ساعة من التمارين الرياضية بسرعة 5-6 كم/ساعة تساهم في النشاط العام وتستهلك حوالي 600 سعرة حرارية. لا ينبغي أن تنخفض سرعة المشي.

تقنية المشي بالعصي تستحق الذكر بشكل خاص. شكل عصري من أشكال اللياقة البدنية، يذكرنا بالتزلج، ويتميز به الكثيرون خصائص مفيدة. وينبغي إيلاء اهتمام خاص لقياس التنفس، والوضعية الصحيحة ووضع القدم والأعمدة. وينبغي اختيار هذا الأخير، كمعدات فردية، وفقا لأحاسيس مريحة.

كيفية المشي بشكل صحيح من أجل الصحة

وبما أن معظم الناس يرتدون أحذية صلبة، فإن هذا يسبب مشاكل معينة في الجهاز العضلي الهيكلي. يجب على أولئك الذين يمارسون الرياضة أن يكونوا حذرين بشأن الأرض التي سيتدربون عليها وأحذيتهم. يجب أن يتمتع الأخير بخصائص جيدة لامتصاص الصدمات. يجدر اختيار المعدات التي لا تعيق عمل مفاصل مشط القدم والرسغ.

الصدمة الرئيسية للهيكل العظمي هي الحركات العمودية أثناء الحركة. أنها تولد اهتزازات وأحمال زائدة قوية. لتجنب الصدمات المؤلمة، لا ينبغي عليك رفع كعبك على عجل عن الأرض. يجب أن يرتفع الكعب عندما تمر الساق الحرة بالوضع العمودي. تم تطوير الحركات الصحيحة بعد عدة دروس ابتدائيةتبدو جميلة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا المشي الصحي يوفر الطاقة، مما يؤثر بشكل كبير على القدرة على التحمل. أفضل النتائجمرئية بعد المشي اليومي لمدة ساعة. الحد الأدنى الذي يجب أن يحدده الإنسان لنفسه هو ثلاثة تمارين في الأسبوع بسرعة المشي المثالية. عليك أن تتذكر أنه يمكنك تناول الطعام قبل نصف ساعة من بدء الفصل. التدريبات ذات التأثير المنخفض أمر لا بد منه في أي طقس.

فوائد المشي الصحي

لقد درس الطب الرياضي على نطاق واسع فوائد ومضار الجري. وهذا ينطبق على المشي بنفس القدر. تؤدي الدهون والكوليسترول والسكريات المختلفة إلى قدر كبير من الخلل السلبي في الجسم. يساعد المشي على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، بينما يؤثر أيضًا بشكل صحيح على نظام القلب والأوعية الدموية. يجب أن نتذكر أن نمط الحياة المستقر يؤدي إلى الشيخوخة السريعة والأمراض المرتبطة بها. يؤدي الاهتزاز الكافي عند المشي إلى تنشيط الخلايا الراكدة، والتي تستأنف وظيفة الأنسجة وتجديدها.

تساعد الحركة النشطة عضلة القلب على دفع الدم من الأطراف السفلية. عند المشي، يتخلص الجسم من الهياكل القديمة والمختلة، مما يفسح المجال لخلايا جديدة وشابة. أثناء التمرين، يتم إنتاج هرمون المتعة بشكل نشط، ويعمل الجهاز العصبي على استقرار عمله، ويتم تقوية جهاز المناعة العام.

نتائج

ويبدو أن إجابة سؤال أيهما أفضل: الجري أم المشي، سيتعين على الجميع الإجابة عليها بعد أن يجربهما معًا. هذه الأنواع من التمارين لها فوائد يصعب استبدالها بأنواع أخرى من الأنشطة. إن تأثيرها على الأوعية الصغيرة، التي تضمر عمليا لدى الأشخاص المستقرين، لا يقدر بثمن. صحيح التدريب الصحيفتح ريح ثانية على محيط الدورة الدموية.

الجري والمشي لهما تأثير مفيد على الجهاز العضلي الهيكلي ويمنعان تنكس طبقات العمود الفقري والغضاريف. التهاب المفاصل والتهاب الجذور يخافون جدًا من التمارين النشطة، لأن الجري والمشي السريع - بالجرعات المثالية - يزيد من تدفق الليمفاوية إلى الغضروف.

لأول مرة كان علي أن أفكر في فوائد المشي منذ أكثر من عام وليس بمحض إرادتي على الإطلاق.

قبل ذلك، كنت أركض بنجاح لفترة طويلة ولم أفكر حتى في التوقف. ومع ذلك، ألقت الحياة مفاجأة غير سارة في شكل إصابة في الركبة، واضطررت، طوعا أو كرها، إلى البحث عن بديل للركض الصباحي. في البداية، أصبح المشي نشاطًا إجباريًا بالنسبة لي، ثم أصبح المشي بشكل عضوي جزءًا من روتيني اليومي. لذلك أصبحت مهتمًا بالسؤال: "هل يمكن للمشي أن يحل محل الجري حقًا؟"

يعتقد الكثير من الناس أن المشي نشاط تافه تمامًا ولا يمكن حتى وصفه بأنه تمرين بدني.

"ما هي الرياضة التي تلعبها؟"

"أنا أمشي!

إنه مضحك، أليس كذلك؟

ومع ذلك، لا تتسرع في الضحك. فقط تذكر الأسباب التي تجعلنا نركض، ودعونا نرى كيف يتعامل المشي معها. وهنا هم:

• تحسين حالتك البدنية العامة ومستويات الطاقة؛
• زيادة القدرة على التحمل.
• تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتجنب الأمراض ذات الصلة.
• نفس الشيء بالنسبة للجهاز العضلي الهيكلي.
• ونعم، نعم، نعم، بالتأكيد فقدان الوزن!

وقد أجريت دراسة خاصة لتحديد تأثير الجري والمشي على صحتنا. لقد جمعت وحللت البيانات من الأشخاص المشاركين في هذين النوعين من النشاط البدني. ونتيجة لذلك، اتضح أن الأشخاص الذين ينفقون تقريبا نفس العدد من السعرات الحراريةسواء كانوا يركضون أو يمشون، فإنهم يتمتعون بنفس الفوائد الصحية تقريبًا. نحن نتحدث عن الحد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لوحظت صورة مختلفة قليلاً مع النقطة الأخيرة والأكثر أهمية بالنسبة للكثيرين. من الطبيعي أن يستهلك الجري طاقة أكبر بكثير من المشي العادي. على سبيل المثال، فإن الشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً سوف ينفق حوالي 800 سعرة حرارية خلال ساعة من الجري، و300 فقط أثناء المشي، وتصبح هذه حجة مقنعة لصالح الجري لأي شخص يريد إنقاص وزنه، لكنه لا يريد إنفاق الكثير الوقت عليه.

ومن المثير للاهتمام للغاية أن العلماء وجدوا أنه حتى لو كان العداء والمشاة ينفقان نفس القدر من الطاقة (والتي سيتعين على الثاني أن يقضي وقتًا أطول بمقدار 2.5 مرة)، فسيظل العداء يفقد وزنًا أكبر. وقد أثار هذا التأثير اهتمام العلماء، وتم نشر تقرير في مجلة السمنة، يعرض نتائج تحليل تأثير شدة التمارين الرياضية على شهيتنا. بعد الجري أو المشي، تمت دعوة المشاركين إلى بوفيه تناول فيه المشاة، في المتوسط، 50 سعرة حرارية أكثر مما حرقوه، في حين تناول المتسابقون ما يقرب من 200 سعرة حرارية أقل مما فقدوه أثناء التمرين. وذلك لأن العدائين لديهم مستويات أعلى من هرمون الببتيد YY، والذي يمكن أن يثبط الشهية.

وأخيرًا، لا تنس أن الجري نشاط أخطر بكثير من المشي. يبدأ عدد كبير من العدائين بمرور الوقت في تجربة بعض المشاكل في الأربطة أو المفاصل، وأحيانًا تكون خطيرة جدًا. بينما المشي هو نظام ألطف بكثير لجسمنا.

نتائج

إذن، ما هي الاستنتاجات التي توصلنا إليها في هذا المقال؟

• الجري والمشي مفيدان بنفس القدر لتحسين الصحة، طالما أنك تنفق نفس القدر من الطاقة تقريبًا.
• إذا كان لديك القليل من الوقت، فعليك اختيار الجري، لأنه لتحقيق نفس النتائج سيرًا على الأقدام، سيتعين عليك قضاء وقت أطول مرتين ونصف.
• بالنسبة لأولئك الذين وضعوا لأنفسهم هدف فقدان الوزن بسرعة، فإن الجري هو الأفضل بالتأكيد.
• يعد المشي أكثر أمانًا من وجهة نظر الإصابة ويضع متطلبات أقل على لياقتك البدنية.

ومع ذلك، في اليوم الآخر، صادفت دراسة أخرى، والتي تدعي أنه إذا كنت تمشي مع الأوزان على ذراعيك وساقيك، فسوف تنفق نفس مقدار الطاقة تقريبًا مثل الجري. هل يجب أن أبدأ بالمشي مع الدمبل في يدي؟ يجب أن نحاول.

ستتعرف من هذه المقالة على نوع نشاط المشي الأكثر فعالية في حل مشكلة معينة، وكيفية حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة، ومدة المشي. سنجيب أيضًا على السؤال الرئيسي - هل المشي يساعدك على إنقاص الوزن؟.

يتم تحقيق تأثير فقدان الوزن بسبب تكسير الدهون أثناء المشي وتسريع عملية التمثيل الغذائي بعد التدريب. ولكن لكي تبدأ هذه العملية، يجب أن تكون مدة المشي أكثر من ساعة.

بالإضافة إلى فقدان الوزن، فإن المشي يحل مشاكل أخرى:

يطور نظام القلب والأوعية الدموية.
يحفز نشاط العضلات، ويشكل بداية صحيحة وجميلة للساقين؛
يمنح الجسم مرونة وليونة.

أيهما أفضل: المشي أم الجري لإنقاص الوزن؟

بغض النظر عن مدى غرابة الأمر، فقد ثبت أن المشي والجري المناسبين يعطيان نفس النتائج تقريبًا. تم إجراء التجربة التالية: سارت مجموعة واحدة من النساء لعدة أشهر وركضت الأخرى. ونتيجة لذلك، فقدت المجموعة التي مارست الرياضة بوتيرة مريحة وزنًا أكبر بمقدار مرة ونصف من "العدائين".

وتبين خلال التجارب أنه أثناء الجري يتم حرق حوالي 550 سعرة حرارية و50% من كتلة الدهون في الساعة، بينما المشي السريع سيحرق حوالي 350 سعرة حرارية و65% من الدهون في نفس الوقت.

ومن هنا الاستنتاج: المشي يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع من الجري. الاستنتاج بسيط: أنت بحاجة إلى التدريب بانتظام وفي الوضع الصحيح. يعتبر المشي بكثافة معتدلة مثاليًا في هذا الصدد.

ميزة أخرى للمشي هي أنه حتى مع القليل من اللياقة البدنية، يمكنك بسهولة قطع مسافة 20 كم. فقط عدد قليل من الناس يمكنهم الركض نفس المسافة.

المشي، على عكس الجري، ليس له موانع (باستثناء السرعة والشاقة). وفقا للأطباء، فإن هذا النوع من تمارين القلب آمن تماما للصحة والأكثر فعالية من حيث فقدان الوزن.

هو بطلان المشي مع الوزن:

لأي مشاكل في القلب.
مع فشل الجهاز التنفسي.
لأمراض الكلى.
مع مرض السكري.

كم من الوقت يجب عليك المشي لانقاص الوزن؟

الحد الأدنى اليومي هو 10 آلاف خطوة أي ما يعادل 5-7 كيلومترات. الأقل أيضًا جيد، ولكن لبدء عملية حرق الدهون، عليك بالمشي بشكل متواصل لمدة ساعة على الأقل.

تأثير آخر على فقدان الوزن نقطة مهمة: أنت بحاجة إلى المشي في منطقة معدل ضربات القلب "التي تحرق الدهون".– هذا هو 60-70% من الحد الأقصى (MP). لتحديد منطقة العملتحتاج إلى حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الخاصة بك. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عامًا: 220 - 25 = 195 - فهذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MP) بالنسبة لك.

النبض بالتردد الصحيح يعطي نتائج أفضل - يتيح لك المشي في منطقة معدل ضربات القلب "التي تحرق الدهون" حرق ما يصل إلى ضعف الدهون.

يجدر بنا أن نفهم أن المشي لمرة واحدة لن يحقق نتائج. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى المشي بانتظام، على الأقل كل يومين، وتعويد نفسك تدريجيًا على المشي يوميًا.

لا تعتمد النتيجة قصيرة المدى لفقدان الوزن فقط على طريقة المشي. وفيما يلي عرضنا أهم النصائح حول كيفية المشي بشكل صحيح من أجل خسارة الوزن بنسبة 100%.

يجب أن تكون مدة المشي لفقدان الوزن ساعة واحدة على الأقل

لا يبدأ استهلاك احتياطيات الدهون على الفور. يحصل الجسم أولاً على الطاقة من الجلوكوز، الذي يأتي من هضم الكربوهيدرات. ثم يتم أخذ الطاقة من الجليكوجين (مصدر الجلوكوز المخزن في الكبد). وفقط عندما يتم استنفاد جميع احتياطيات الطاقة، يتحول الجسم إلى الدهون. تأتي هذه اللحظة بعد 45 دقيقة من المشي المتواصل.
المشي في الصباح.

ومن الأفضل ممارسة الرياضة في الصباح، ولكن ليس على معدة فارغة، بل بعد تناول وجبة إفطار خفيفة. ثم سيبدأ استهلاك احتياطيات الدهون مبكرًا. فائدة أخرى للمشي في الصباح هو أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك طوال اليوم. وهكذا، خلال النهار سوف تحرق سعرات حرارية أكثر من يوم دون ممارسة الرياضة.

ومن هنا الاستنتاج: المشي في الصباح يعزز حرق الدهون بشكل أفضل.
اختر الملابس والأحذية المريحة.

وبطبيعة الحال، إذا كنت تمارس المشي لإنقاص الوزن فقط في طريق العمل والعودة إلى المنزل، فيكفي ارتداء أحذية مريحة. إذا أصبح المشي تمرينًا متكاملاً، فخذ الوقت الكافي لاختيار ملابس مريحة وفضفاضة وأحذية رياضية ذات امتصاص جيد للصدمات.
فكر في الطريق.

بحيث يجلب المشي أقصى فائدة, ممارسة الرياضة في الحديقة أو في أماكن بعيدة عن الطرق مرور. من الناحية المثالية، خطط لمسارك على أرض وعرة، حيث سيتعين عليك التغلب باستمرار على الصعود والهبوط.
لا تنسى الاحماء.

خاصة إذا كنت تمارس المشي على فترات متقطعة أو صعود الدرج. يمكن أن تؤدي الوتيرة السريعة والحمل القوي على الجسم غير الدافئ إلى حدوث إصابات. لذلك، ابدأ بالمشي بوتيرة بطيئة، وقبل صعود الدرجات ينصح بإجراء سلسلة من تمارين الإحماء المألوفة من دروس التربية البدنية. الأمر نفسه ينطبق على إنهاء التمرين: قم بالمشي لمدة 5 دقائق بوتيرة هادئة، ودع نبضات قلبك تهدأ.
إبقاء العين على المعدات الخاصة بك.

أثناء المشي، اهبط من الكعب إلى أخمص القدمين، وادفع بقوة للخطوة التالية. عند زيادة سرعتك، انتبه لخطواتك - لا ينبغي أن تكون طويلة جدًا، ومن الأفضل أن تتحرك بخطوات قصيرة ومتكررة. يجب أيضًا ألا تتدلى يديك في وضع الخمول - تأكد من العمل معهم بنشاط. اثنِ مرفقيك وحركهما من خصرك إلى صدرك.
اشرب الماء.

مع أي نشاط بدني، يفقد الجسم الكثير من السوائل. لذلك، اشربي كوبًا من الماء قبل وبعد التمرين، وإذا استمر المشي أكثر من نصف ساعة، تناولي رشفتين أثناء التدريب لتجنب الجفاف.

وبدون الحفاظ على نظام غذائي سليم ومتوازن، لن يأتي شيء. من المستحيل إنقاص الوزن عن طريق المشي، حتى مع المشي لمسافات طويلة وبشكل يومي، إذا تجاوزت السعرات الحرارية اليومية. يجب عليك أيضًا تجنب أي أنظمة غذائية تعتبر مثالاً على النظام الغذائي غير المتوازن. أنها توفر فقط تأثير فقدان الوزن على المدى القصير - يعود الوزن بسرعة.

وللالتزام بالتغذية السليمة يكفي التخلي عن الأطعمة الدهنية والأطعمة المصنعة والمخبوزات والصودا والصلصات والحلويات. إذا كنت لا تستطيع تخيل الحياة بدون الحلويات، فاستبدل شوكولاتة الحليب بالشوكولاتة الداكنة والحلويات والبسكويت بالمكسرات والآيس كريم.

عن التغذية السليمةلإنقاص الوزن ومبادئه التي ناقشناها في هذا المقال.

من المهم أيضًا أن نفهم: كلما قل تحركنا، كلما زاد حرصنا على التعامل مع تخطيط القائمة. على سبيل المثال، إذا كانت السعرات الحرارية اليومية 1500 سعرة حرارية، ومدة المشي 60 دقيقة (يتم حرق 200-300 سعرة حرارية)، ولكن يتم استهلاك 2000 سعرة حرارية، فسيتعين عليك إما زيادة وقت المشي بمقدار ساعة، أو تقليله عدد السعرات الحرارية بمقدار 300 وحدة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالمشي؟

يمكنك المشي بسرعة، صعود الدرج، في نزهة، وحتى على الفور. وفي كل حالة، سيكون حرق السعرات الحرارية، بما في ذلك الدهون، مختلفًا. دعونا نفكر في كيفية تغير تكاليف الطاقة بدرجات مختلفة من النشاط.

يوصى بهذا النوع من المشي للجميع تمامًا، بما في ذلك الأشخاص ذوي المستوى المنخفض من التدريب وأولئك الذين يُمنع عليهم ممارسة أنواع أخرى من النشاط البدني. سرعة الحركة منخفضة - 4-5 كم/ساعة. ساعة من المشي يمكن أن تحرق حوالي 200 سعرة حرارية. يعمل هذا التمرين على تحسين الصحة، ويحافظ على قوة عضلات الساق، ويعزز أيضًا فقدان الوزن.

في هذه الحالة، تشارك جميع مجموعات العضلات في هذه العملية، حيث ينطوي السباق على المشي العمل النشطالأيدي. التقنية هي كما يلي: أثناء المشي، تغير القدم موضعها من الكعب إلى أخمص القدمين، وتدفع بقوة في النقطة الأخيرة. الخطوات قصيرة جدًا ولكنها متكررة. تنحني الذراعان عند المرفقين وتتحرك من الخصر إلى الصدر. السرعة لا تقل عن 6-7 كم/ساعة. بهذه الوتيرة، يمكنك حرق ما يصل إلى 350 سعرة حرارية أو أكثر، حسب وزنك.

تم تصميم هذا النوع من النشاط للرياضيين المتقدمين وهو موانع تمامًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة على وزنك، في المتوسط، خلال ساعة من صعود ونزول الدرج، يمكنك خسارة ما يصل إلى 500 سعرة حرارية. استهلاك الطاقة الدقيق عند صعود السلالم بتردد 60-70 خطوة في الدقيقة هو 0.14 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن. عند النزول، ينخفض ​​\u200b\u200bعدد السعرات الحرارية المحروقة بشكل ملحوظ. طرق مختلفةيتيح لك الصعود والهبوط تحقيق أهداف مختلفة. يعد المشي صعودًا وهبوطًا بوتيرة متسارعة هو الأفضل لفقدان الوزن. بوتيرة هادئة، ستقوي عضلات ساقيك وأردافك.

4. رياضة مشي النورديك بالأعمدة. هذا النوع ليس له موانع وهو مناسب للأشخاص في أي عمر. عند المشي بالأعمدة، يشارك ما يصل إلى 90٪ من عضلات الجسم. وبناء على ذلك، يتم حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع مقارنة بالمشي العادي. يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في ساعة من التمرين.

دعونا نتذكر تقنية المشي الشمالي:>

تغير القدم وضعها من الكعب إلى أخمص القدمين أثناء المشي؛
ذراع واحدة ممتدة إلى الأمام ومثنية قليلاً عند المرفق؛
تقع اليد الثانية على مستوى الورك وتعود إلى الخلف؛
نكرر الوضعيات مع تغيير وضعية الذراعين والساقين.

يمكنك زيادة استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10-15% باستخدام نظام الفواصل الزمنية - بالتناوب بين المشي بوتيرة سريعة والمشي بوتيرة معتدلة. الفكرة هي أن تمشي أولاً بخطى سريعة بسرعة 6-8 كم/ساعة، ثم تنتقل إلى المشي بخطى هادئة بسرعة 4-5 كم/ساعة. يتم تحديد مدة كل فاصل زمني على حدة، على سبيل المثال، دقيقة واحدة بوتيرة سريعة و2-3 دقائق بوتيرة هادئة. لا يؤدي هذا النظام الفاصل إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية أثناء المشي فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى حرق الدهون على مدار اليوم، مما يساهم في فقدان الوزن بشكل أسرع.

6. المشي صعوداً أو نزولاً على جهاز المشي. يمكنك زيادة إنفاقك للسعرات الحرارية عن طريق المشي على الأراضي الوعرة. يمكن إنشاء ظروف مماثلة على جهاز المشي عن طريق زيادة الميل. يجمع المشي صعودًا بين نوعين من التمارين - تمارين القلب والقوة، لذا فهو فعال ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتقوية عضلات الساقين والأرداف.

7. المشي في المكان. إذا لم تكن لديك الفرصة أو الرغبة في الخروج، يمكنك المشي في المنزل. إن فعالية هذا التدريب أقل بشكل غير متناسب، لكنها أفضل من الاستلقاء على الأريكة. يتضمن المشي في المكان تحريك الوركين بارتفاعات مختلفة للركبة، ولكن دون التحرك أفقيًا. وبما أن استهلاك السعرات الحرارية صغير نسبيا، فمن المستحسن تحريك ذراعيك بنشاط أثناء هذا المشي.

المشي لإنقاص الوزن: المراجعات والنتائج

يجب أن يكون مفهوما أن التدريب لمرة واحدة لن يحقق نتائج. كما تظهر المراجعات، فإن أولئك الذين يمشون يوميًا يفقدون ما متوسطه 5 كجم شهريًا.

إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي والمشي يوميًا، فيمكنك خسارة 2 كجم في الأسبوع، مما سيسمح لك بخسارة ما يصل إلى 8 كجم في الشهر!

بالنسبة للكثيرين، المشي هو وسيلة لحل العديد من المشاكل. أولا، لا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ثانيا، لا تحتاج إلى شراء ملابس رياضية، وثالثا، يمكنك الجمع بين التدريب والمشي مع الأصدقاء أو التسوق. تحتاج فقط إلى التحرك أكثر، لأن أي نشاط أفضل من التقاعس عن العمل.

هل تعلم أن المشي السريع صحي مرتين مثل الجري؟ بالضبط، بالضبط! أجرى العلماء بحثًا مكثفًا واكتشفوا لماذا يعتبر المشي أكثر صحة من الجري.

أيهما أفضل: الجري أم المشي؟ يقول العلماء:

المشي بوتيرة سريعة أكثر صحة من الجري!

في الولايات المتحدة الأمريكية، كاليفورنيا، في مختبر لورانس بيركلي الوطني، أجرى العلماء عددًا من الدراسات المثيرة للاهتمام، حيث راقبوا ما يقرب من 50000 من العدائين والمشاة السريعة لمدة ست سنوات.

ونتيجة لذلك، وجدوا أن المشي السريع أكثر فعالية بكثير من الجري. وفقا للمؤلف بحث الدكتوربول تي ويليامز:

"... يبحث الناس دائمًا عن عذر لعدم ممارسة الرياضة، ولكن الآن لديهم خيار بسيط - الركض أو المشي وبالتالي الاستثمار في صحتهم في المستقبل. عند الشخص الذي يمشي بسرعة، تمتص أنسجة الجسم، بما في ذلك عضلة القلب، الأكسجين بشكل أفضل مقارنة بالعدائين..."

لقد وجد العلماء أن الجري والمشي السريع بمستويات مختلفة من الشدة لهما نفس التأثير تقريبًا على الجسم.

لكن في الوقت نفسه، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 4.2% بين العدائين وبنسبة 7.2% بين أولئك الذين يفضلون المشي. أي أن كفاءة المشي تعادل ضعف كفاءة الجري تقريبًا!

كل هذا يتوقف على الوقت الذي يقضيه والتمثيل الغذائي.

يقضي العداء، في المتوسط، نصف الوقت، بينما عند المشي بسرعة، يعمل الشخص على صحته لفترة أطول وأكثر كفاءة، مع نفس تكاليف الطاقة تقريبًا.

مع نفس الحمل، يقضي العداء 38 دقيقة في المسافة، ويقضي المشاة ساعة و 15 دقيقة.

لذلك، إذا كان لديك ما يكفي من وقت الفراغ في الصباح أو في المساء، فعليك بالتأكيد ممارسة المشي السريع.

هناك صيغة بسيطة:

180 - عمرك = معدل ضربات القلب

هذا هو معدل ضربات القلب الذي لا ينبغي تجاوزه عند ممارسة التمارين الرياضية للجسم (المشي والجري هما بالضبط ذلك).

لكن لا ينبغي عليك المشي ببطء شديد، مثل كبار السن الذين يتجولون في الحديقة، على سبيل المثال. يجب أن يكون النبض ضمن المنطقة المقبولة، بالقرب منها.

على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عاما، للحصول على أفضل تأثير، يجب عليك الحفاظ على معدل ضربات القلب في منطقة 120 - 140 نبضة في الدقيقة.

إذا لم تكن المالك الفخور للهدوء ساعة اليدباستخدام جهاز قياس معدل ضربات القلب أو عدم ارتداء الساعة على الإطلاق، يمكنك تحديد ما إذا كنت تمشي بشكل صحيح باستخدام العلامات التالية:

1. إذا لم يعد بإمكانك التنفس من خلال أنفك وترغب في التنفس من خلال فمك (أي يظهر ضيق طفيف في التنفس)، فأنت تتجاوز عتبة النبض. خفض سرعتك.
2. إذا كنت لا تزال غير دافئ بعد 15 إلى 20 دقيقة من المشي وتشعر بعرق بسيط، فهذا يعني أنك تتحرك ببطء شديد. تسريع!
3. إن سرعة المشي الصحيحة تشبه تلك التي نستخدمها عندما نسرع ​​إلى العمل.

المشي فعال مرتين تقريبًا مثل الجري!

تحتاج إلى المشي لمدة 40-60 دقيقة على الأقل يوميًا. والحقيقة هي أنه مع مدة أقصر، لا يحدث نفس التأثير العلاجي. وإذا مشيت لفترة أطول، فسوف تتعب ببساطة.

الوقت المحدد يتوافق تقريبًا مع مسافة 6 - 8 كم. هذه هي المسافة المثالية للمشي.

ينصح بالمشي كل يوم! في البداية، يمكنك تدليل نفسك في عطلات نهاية الأسبوع، ولكن من الأفضل أن تصبح ممارسة المشي عادة منتظمة، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة في الصباح.

لا يهم حقا. عندما يكون لديك وقت فراغ، قم بالمشي أو الركض. في الشرق، يُعتقد أن الصباح أفضل لممارسة التمارين الرياضية، لأن برانا الصباح أو تشي أكثر نشاطًا ويوجد المزيد منها ببساطة :)

بالنسبة لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن الزائد، سيكون من المفيد أيضًا معرفة أن المشي السريع أكثر فعالية من الجري في هذا الصدد. بغض النظر عن مدى التناقض الذي قد يبدو عليه الأمر. نعم، الحمل، مع مراعاة الوقت الذي يقضيه، هو نفسه، ولكن يتم فقدان الدهون الزائدة بشكل أسرع عند المشي منه عند الجري.

يحدث هذا لأنه عند الجري، فإنك تصل أو حتى تتجاوز الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب المقبول بسرعة كبيرة. وفي الوقت نفسه، يدخل الجسم في وضع زيادة استهلاك الجلوكوز، ولا يكون لديه الوقت للتعامل مع الخلايا الدهنية.

وعندما تمشي بخطى سريعة وتقوم بذلك لفترة طويلة، فإن الخلايا الدهنية تبدأ في العمل وتتخلى عن طاقتها.

ولكن هذا الوضع لا يعمل على الفور، ولكن بعد 25-30 دقيقة من بدء المشي النشط. لذلك، من المهم للغاية الحفاظ على وتيرة المشي ومقدار الوقت الذي تقضيه في 40 - 60 دقيقة.

ينصح بالمشي كل يوم!

سيكون من المفيد أيضًا تذكيرك بأنه ليس من الصحيح تمامًا أن يبدأ شخص غير مستعد ممارسة صحية بالجري. خاصة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. وهذا محفوف بمشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية والعمود الفقري والمفاصل، وخاصة الركبتين.

لكن المشي خالي من كل هذه المشاكل وهو في متناول الجميع. عندما تقوم بتدريب جسمك بشكل كافٍ عن طريق المشي السريع، سيخبرك عندما يريد زيادة الحمل وحتى البدء في الجري. بعد ذلك سيكون مناسبًا ومفيدًا تمامًا.