Ֆիթնես բիկինի վերևի մարզում. Բիկինի կատեգորիայի և ֆիթնեսի մրցումների նախապատրաստում

Ինչպես ընդգծում է Աննա Ստարոդուբցևան՝ առաջին ռուս մարզուհին, ով Arnold Classic-ում բացարձակ հաղթանակ տարավ բիկինի ֆիթնեսի անվանակարգում և գեղեցկության և առողջության առցանց դպրոցի հիմնադիր «Star Project Fitness», մարզասրահում մարզումների պլանը կախված է. աղջկա նախնական տվյալները՝ մարմնի համամասնությունները, ուժեղ և թույլ կողմերը: «Ոմանք պետք է մկանային զանգված ձեռք բերեն, ոմանք պետք է կորցնեն մկանները, ոմանք պետք է հարթեն իրենց համամասնությունները, ոմանք պետք է կենտրոնանան իրենց թեթևացման վրա: Յուրաքանչյուր դեպքում մարզումների պլանը տարբեր է լինելու՝ ոմանք ավելի շատ շեշտը դնում են ուժային մարզումների վրա, ոմանք՝ միքս, ոմանք՝ կարդիոյի վրա»,- բացատրում է մարզիկը։

Ամեն դեպքում, դա անելու համար դուք ստիպված կլինեք շատ ավելի հաճախ մարզվել, քան սովոր եք։ Ըստ Աննա Ստարոդուբցևայի, միջին հաշվով կին մարզիկները շաբաթական 3-6 ուժային մարզումներ են անցկացնում՝ 60-90 րոպե տևողությամբ, ներառյալ տաքացումն ու սառեցումը:

«Բիկինի մարզիկների համար մարզումները սովորաբար տեղական բնույթ են կրում, օրական մեկ մկանային խումբ են աշխատում: Երբեմն դրանք նույնիսկ ներառում են գլյուտալային մկանների մարզում առանձին օրվա ընթացքում: Վարժություններն օգտագործվում են ինչպես միահոդ, այնպես էլ բազմահոդ։ Կրկնումների քանակը 12-ից 30 է: Միակ բացառությունը կարող է լինել դասական մահացու ելքը, քանի որ կա գոտկատեղի մեծացման վտանգ», - ավելացնում է Կրասնոգորսկի World Gym Club-ի հրահանգիչ Դմիտրի Տոպիլինը; IFBB բոդիբիլդինգի մրցումների բազմաթիվ մասնակիցներ:

Կարդիո պարապմունքների քանակը կարող է տատանվել նաև շաբաթական 3-ից 5-6 անգամ, տեւողությունը՝ 30-60 րոպե: Ինչպես ընդգծում է Աննա Ստարոդուբցեւան, ինտենսիվ վարժությունների այս ռեժիմով շաբաթը առնվազն մեկ անգամ պետք է հանգստանալ, որպեսզի օրգանիզմը լիովին վերականգնվի։

Մարզիկի խոսքով, ուժային մարզումների և կարդիոյի հատուկ հարաբերակցությունը կախված է գործչի անհատական ​​առանձնահատկություններից: Օրինակ, ինչպես նշում է փորձագետը, եթե դուք ունեք անբավարար մկանային զանգված, ծանր քաշով հիմնական մարզումները լավ են մկանները «լցնելու» համար։ Ընդհակառակը, սրտային և թեթև քաշային մարզումների վրա կենտրոնանալը կարող է օգնել ձեր մարմնի չորացմանը:

Աննա Ստարոդուբցևայի խոսքով՝ նրանք լավ «չորացնում են» մարմինը՝ չկորցնելով մկանային զանգվածսպրինտ մրցավազք և պլյոմետրիկա (ցատկելու վարժություններ): «Մրցումների նախապատրաստման ժամանակ ցատկով վարժությունները համարում եմ մարզումների ամենաարդյունավետ տեսակը, քանի որ պլյոմետրիան օգնում է արդյունավետորեն չորացնել ոտքերը, որոնք հաճախ խնդրահարույց տարածք են կանանց համար», - մեկնաբանում է փորձագետը։

Դիետայի կանոններ բիկինի կանանց համար

Ըստ Դմիտրի Տոպիլինի, ընդհանուր առմամբ, «ֆիթ-ընկույզների» ամենօրյա սննդակարգը սպիտակուցի ավելացված քանակություն է (1,5-ից մինչև 3 գ մեկ կգ քաշի համար), առողջ ճարպերի հավասարակշռված քանակություն (մոտ 30 գ) և տարբեր քանակություն: «դանդաղ» ածխաջրեր (մրցույթներին նախապատրաստվելիս դրանք սննդակարգում կտրելով և «առանց սեզոնի» ժամանակ ավելանում են):

«Շատ մարզիկներ իրենց մարզումների ընթացքում այնքան էլ բազմազան սննդակարգ չունեն: Սա հավի միս է, անյուղ ձուկ, ձու, բանջարեղեն, բուսական յուղեր և որոշ հացահատիկներ»,- ավելացնում է Աննա Ստարոդուբցևան:

Սակայն, ըստ փորձագետի, «բիկինիստների» սնվելու մասին տեսակետն աստիճանաբար փոխվում է և դառնում ավելի քիչ ձանձրալի։ «Մենք նոր գիտելիքներ ձեռք բերեցինք դիետոլոգիայում և վերջին տարիներըՄրցումներիս ընթացքում իմ սննդակարգը և հաճախորդներիս սննդակարգը ներառում էր գրեթե ամեն ինչ։ Կարծում եմ, որ պատրաստման ընթացքում սննդակարգը պետք է լինի բազմազան, բայց այնուհանդերձ բաղկացած լինի մաքուր և որակյալ ապրանքներից։ Գլխավորը կալորիականության դեֆիցիտը ճիշտ հաշվարկելն է՝ հաշվի առնելով ամենօրյա ակտիվությունը, և պետք է կարողանալ այս ամենը ճիշտ բաշխել ողջ օրվա ընթացքում»,- նշում է նա։

Կարո՞ղ են բոլորը ձեռք բերել ֆիթնես բիկինի կազմվածք:

Ըստ Դմիտրի Տոպիլինի, իդեալական կազմվածք ձևավորելու ունակության վրա ազդում են բազմաթիվ նախնական գործոններ՝ գենետիկա, տարիք, նյութափոխանակություն, մարմնի ճարպի տոկոս և ընդհանուր առողջություն: «Լինում են դեպքեր, երբ աղջիկները մի քանի շաբաթում որակավորվել են մրցումների և լավ տեսք են ունեցել կազմում, և կան այնպիսիք, որոնց համար դա կպահանջի մի քանի տարի։ Եթե ​​ջանք թափես, բոլորը կարող են ելույթ ունենալ, բայց ամենայն հավանականությամբ կհաղթեն նրանք, ովքեր գենետիկորեն ավելի օժտված են, ինչպես ցանկացած մարզաձևում»,- բացատրում է մարզիկը։

Սակայն, ինչպես ավելացնում է Աննա Ստարոդուբցեւան, մարզումների արդյունքները նույնպես մեծապես կախված են նրանից, թե որքան ենք մենք ցանկանում և կարող ենք աշխատել ինքներս մեզ վրա՝ հաղթահարելով դժվարությունները։ «Այո, գենետիկան թույլ չի տալիս դա անել արագ, բայց դա վերջ չի դնում գեղեցիկ կազմվածքին։ Ակնհայտ է, որ դա ավելի շատ ժամանակ և ջանք կպահանջի: Անհրաժեշտ կլինի ավելի խստորեն պահպանել ռեժիմը, բայց ամեն ինչ հնարավոր է»,- նշում է փորձագետը։

«Բիկինիստական» ապրելակերպի հիմնական վտանգները

Ցավոք, շատ մրցակից «ֆիթ աղջիկներ» իրենց իդեալական մարմնի համար վճարում են առողջական մեծ խնդիրներով և արտաքին տեսքի անդառնալի փոփոխություններով: Դիտարկենք դրանցից առավել բնորոշը.

«Պայթեցված» կրծքավանդակը. «Ցավոք, անհնար է կուրծքը բնական պահել։ Անձամբ, մինչ մրցույթը իմ կրծքի չափը 3,5 էր։ Մրցույթից հետո նա գնաց զրոյի։ Որովհետև ինչ են կրծքերը: Սա ճարպ է: Իսկ երբ մարմինը չորացնում ենք, կուրծքն էլ է չորանում։ Այդ իսկ պատճառով բոլոր կատարող մարզիկներն իրենց սիլիկոնե կրծքեր են «սարքում», - բացատրում է Աննա Ստարոդուբցևան։

Ամենորեա. «Ամենորեայի հարցը շատ արդիական է, բայց, ցավոք, քչերն են խոսում դրա մասին», - ընդգծում է Աննա Ստարոդուբցևան։ Ըստ նրա՝ «բիկինիստների» երկու տեսակ կա, որոնք դաշտանի պակաս են զգում. «Առաջին կատեգորիան նրանք են, ովքեր շատ են թերագնահատում ճարպերը, շատ մարզումներ և սիրտ են անում չափազանց ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով: Երկրորդ կատեգորիան այն աղջիկներն են, ովքեր ամեն ինչ անում են ճիշտ, բայց գենետիկորեն օրգանիզմը մեծապես արձագանքում է սթրեսի տարբեր աղբյուրներին և մասնավորապես դադարեցնում է վերարտադրողական ֆունկցիան: Նման աղջիկների մոտ ամենորեա կարող է առաջանալ ոչ միայն նախապատրաստվելու, այլ նաև այլ սթրեսային իրավիճակների պատճառով»,- պարզաբանում է փորձագետը։

Մաշկի և մազերի վատ վիճակ. Ըստ Աննա Ստարոդուբցևայի, «բիկինիստների» հյուծիչ ապրելակերպը հանգեցնում է մաշկի վաղաժամ ծերացման և դրա առաձգականության կորստի, ինչպես նաև մարմնի ճարպի մշտական ​​«ցատկերին»՝ մրցակցային նորմայից մինչև «արտասեզոնային» նորմա:

Այս բոլոր խնդիրներից խուսափելու համար ցանկացած սկսնակ մարզիկ պետք է շատ ուշադիր լինի իր սննդակարգի և սովորությունների նկատմամբ: «Ցանկալի չէ օգտագործել միզամուղներ, կարևոր է սննդի կալորիականությունը չնվազեցնել օրական 1000 կկալից, օգտագործել վիտամինային և հանքային համալիրներ և օգտագործել բավարար քանակությամբ չհագեցած ճարպաթթուներ (հայտնաբերված բուսական յուղերում, ձկան յուղում, սերմերում. , ընկույզ), - ասում է Դմիտրի Տոպիլինը: Աննա Ստարոդուբցեւան նաև ավելացնում է, որ կարևոր է ուշադիր հետևել օրգանիզմում ենթամաշկային ճարպի տոկոսին։ Եթե ​​դուք չեք նախատեսում մասնակցել կամ ներկայումս չեք պատրաստվում մրցույթին, ապա այն պետք է լինի 15-16%-ից ոչ ցածր:

Պարզեք գաղտնի ուսուցման տեխնիկան, որը գտնվում է հետին պլանում պատշաճ դիետակօգնի ձեզ ստեղծել գեղեցիկ կոնքեր և ուռուցիկ հետույք:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Իգական բոդիբիլդինգը բավականաչափ սիրված չէր հեռուստադիտողների շրջանում երկար ժամանակ. Առաջին հերթին դա պայմանավորված էր անաբոլիկ ստերոիդների չափից ավելի օգտագործմամբ, ինչը մարզիկներին զրկում էր կանացիությունից։ Սա շարունակվեց մինչև 2010 թվականը, քանի որ հենց այդ ժամանակ ստեղծվեց նոր կատեգորիա՝ ֆիթնես բիկինի։ Այսուհետ աղջիկների մեծ մասը նախընտրում է մրցել այս անվանակարգում։

Այսօր բիկինի ֆիթնես ծրագրին մասնակցողների թիվը անշեղորեն աճում է, սակայն ոչ բոլոր աղջիկներն են մասնակցում մրցույթներին։ Նրանցից շատերի համար սա առաջին հերթին հնարավորություն է իրենց մարմինն ավելի գրավիչ դարձնելու համար։ Թեև մեր երկրում դեռևս տարածված է քաշով մարզվելու կանանց վախը, սակայն իրավիճակը աստիճանաբար բարելավվում է։

Աղջիկները չպետք է վախենան, որ ծանրաձողով կամ համրով աշխատելը կնվազեցնի իրենց կանացիությունը։ Եթե ​​դուք չեք օգտագործում հորմոնալ դեղամիջոցներ, կանայք միայն կձգեն իրենց մկանները, և նրանց մարմինը կդառնա ավելի գրավիչ:

Բիկինի ֆիթնես ծրագրի առանձնահատկությունները

Դուք պետք է հասկանաք, որ այս դասերի նպատակը ոչ թե մեծ մկանային զանգված ձեռք բերելն է, այլ գրավիչ, տոնավորված մարմին ստեղծելը։ Դա անելու համար աղջիկների մեծամասնությունը ինտենսիվ մարզումներ է օգտագործում թեթև կշիռներով: Եթե ​​ցանկանում եք սկսել մարզվել, ապա չպետք է անմիջապես վազեք մոտակա մարզասրահ և օգտագործեք այլ մարդկանց բիկինի ֆիթնեսի մարզման ծրագրերը:

Նախ, դուք պետք է գտնեք որակավորված մարզիչ և նախընտրելի է բուժզննում անցնեք: Լավ կլինի նաև, եթե ինքնուրույն ուսումնասիրեք սննդի և մարզումների հարցը։ Դրանից հետո դուք պետք է որոշեք, թե ինչպես եք ցանկանում մարզվել՝ մասնագիտորեն, թե ինքներդ: Սկսնակ մարզիկները պետք է սկսեն նվազագույն բեռներորպեսզի օրգանիզմը չծանրաբեռնվի։

Դուք կարող եք սկսել դասերից պարզ տեսակներսպորտ, ասենք վազք կամ լող: Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը և արդյունքում կարող եք անցնել լիարժեք ուժային մարզումների։ Հիշեք, որ դուք չեք կարող սկսել դասի հիմնական մասը առանց լավ տաքացման: Հակառակ դեպքում դուք կարող եք լուրջ վնասվածքներ ստանալ:

Յուրաքանչյուր մարզման օր պետք է կենտրոնանա մկանների նոր խմբի վրա: Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում մարզվում եք հինգ օր, ապա կարող եք աշխատանքը օրական բաշխել հետևյալ կերպ՝ ուսեր, մեջք և երկգլուխ մկաններ, կրծքավանդակի և ուսի մկաններ, ոտքեր, triceps և մեջք:

Սա պարզապես կոպիտ ուրվագիծ է, և դուք կարող եք օգտագործել այլ բաժանում: Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հիշեք, որ ուրիշի բիկինիի ֆիթնես ծրագիրը, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ չի սազում: Որպեսզի թրեյնինգն արդյունավետ լինի, դուք պետք է ստեղծեք ձեր սեփական ուսումնական ծրագիրը: Դա անելու համար լավագույնն է օգտվել փորձառու հրահանգչի ծառայություններից: Բացի անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիր կազմելուց, նա կօգնի ձեզ սնուցման կազմակերպման հարցում և կսովորեցնի բոլոր հիմնական շարժումները կատարելու տեխնիկան։

Շատ կարևոր է նաև յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար վարժությունների օպտիմալ քանակի ընտրությունը: Այս հարցում ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի մասնագետի օգնությունը, քանի որ ընտրության վրա ազդում է մեծ թվովգործոններ:

• Ձեր մարմնի քաշը.
• Նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը.
• Ամենօրյա դիետա.
• Ձեր մարզավիճակի մակարդակը:
• Հանձնարարված առաջադրանքներ.

Բիկինիի ֆիթնեսի մարզման ծրագրերի օրինակներ

Եթե ​​նախկինում չեք մարզվել, կարող եք սկսել բիկինիի ամենապարզ ֆիթնես ծրագրից.

• Ուղղահայաց ձողեր.
• Նստարանային մամուլ.
• Ուղղահայաց ձողեր Սմիթի մեքենայի մեջ:
• Squats.
• Վարժություններ որովայնի մկանները զարգացնելու համար.

Ինչպես արդեն ասացինք, բիկինի ֆիթնեսում առավել հաճախ օգտագործվում են բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ և թեթև աշխատանքային քաշեր։ Ընդհանուր առմամբ կարող եք կատարել 5-ից 6 սեթ, որոնցից յուրաքանչյուրը կունենա 10-15 կրկնություն։ Յուրաքանչյուր դասի ընդհանուր տևողությունը մոտավորապես մեկ ժամ է:
Եթե ​​դուք փորձառու մարզիկ եք, ապա իմաստ ունի ձեր մարզումները հիմնել սուպերսեթերի օգտագործման վրա: Ահա այսպիսի ֆիթնես բիկինի ծրագրի օրինակ.

• 1-ին սուպերսեթ - նստարանային մամուլ + բիսեպսի գանգուրներ՝ օգտագործելով Scott նստարան:
• 2-րդ սուպերսեթ - Սմիթ մեքենայի մեջ թեքված ծանրաձողերի շարքերի վրա + ծանրաձողերի ուղղահայաց շարքերի վրա:
• 3-րդ սուպերսեթ - մեռելաձիգ ուղիղ ոտքերի վրա + նվնվոց:
• 4-րդ սուպերսեթ - համրերի ճանճեր + ուղղահայաց ծանրաձողի շարքեր:
• 5-րդ սուպերսեթ - ճռճռոցներ (որովայնի խոռոչ) + կախովի ոտքերի բարձրացում:

Սուպերսեթում յուրաքանչյուր շարժում պետք է կատարվի հինգ սեթում՝ յուրաքանչյուրը 10-ից 15 անգամ:

Բիկինի ֆիթնես սնուցման ծրագիր

Շատ աղջիկներ ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար հացադուլ հիշեցնող սննդային ծրագրեր են օգտագործում։ Սա թույլ է տալիս մի քանի օրում կորցնել մի քանի կիլոգրամ, որից հետո աղջիկները, ոգեշնչված հաջողություններով, շարունակում են հավատարիմ մնալ այս սննդակարգին։ Սակայն դա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի, դուք միայն ձեր մարմինն եք տանջում.

Դուք պետք է հասկանաք, որ դիետան պետք է կազմվի անհատապես յուրաքանչյուր անձի համար, ինչպես նաև մարզումների ծրագիրը։ Օրգանիզմին չվնասելու համար դիմեք մասնագետի խորհրդին։ Դիետա պատրաստելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալ կետերը.

• Մարմնի կառուցվածքը կամ, ավելի պարզ, ճարպի և մկանային զանգվածի հարաբերակցությունը:
• Նյութափոխանակության մակարդակը.
• «Իդեալական քաշի» ցուցիչի որոշում.
• Օրգանիզմի կողմից ցանկացած սննդի նկատմամբ անհանդուրժողականություն.

Սնուցման ծրագիր ստեղծելիս պետք է հիմնական շեշտը դնել սպիտակուցային միացությունների վրա: Սննդակարգում պետք է լինի ավելի քիչ ածխաջրեր՝ համեմատած սպիտակուցների, և պետք է գերազանցի սպառված ճարպի քանակը։ Եթե ​​դուք հետևեք այս սկզբունքին, ապա օրգանիզմը կապահովվի բոլոր կարևոր սննդանյութերով և չի ստեղծի ճարպային պաշարներ։

Դիետա պատրաստելիս սկսնակ մարզիկների կողմից թույլ տրված նույնքան տարածված սխալը նվազեցման սխալ մոտեցումն է էներգիայի արժեքըսննդային ծրագրեր. Դուք պետք է ձեր սննդակարգից բացառեք ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները, բայց մի դարձրեք ձեր սննդակարգը նիհար։ Առաջին հերթին պետք է հրաժարվել ալկոհոլից, քաղցրավենիքից, տարբեր սոուսներից և աղցանների սոուսներից։

Ֆիթնես բիկինի դասընթաց պրոֆեսիոնալ մակարդակով

Այսօր ֆիթնես բիկինիները պաշտոնական սպորտային դիսցիպլին են, և այս անվանակարգում անցկացվում են տարբեր մակարդակների մրցաշարեր: Ի տարբերություն բոդիբիլդինգի, որտեղ հիմնական նպատակը զանգված ձեռք բերելն է։ Ֆիթնես բիկինիով դուք մարզվում եք գեղեցիկ դառնալու համար: Մարզումների շնորհիվ դուք կազատվեք ճարպային կուտակումներից և կստեղծեք ձեր երազանքների կազմվածքը։ Մրցաշարերում բոլոր մասնակիցները բաժանվում են ըստ որոշակի պարամետրերի՝ հասակ, տարիք, քաշ:

Պետք է ասել, որ այս բաժանումը կարող է տարբերվել տարբեր մրցաշարերում։ Միևնույն ժամանակ, միջազգային պաշտոնական մրցույթներում բոլոր մասնակիցները բաժանվում են երեք կատեգորիայի՝ կախված հասակից։ Մեծ հաշվով, ֆիթնես բիկինիի մրցաշարերը մի տեսակ գեղեցկության մրցույթներ են, որոնցում աղջիկները ցուցադրում են իրենց մարմնի գեղեցկությունը։ Ի վերջո, դա գեղեցիկ կազմվածքն ու մարմինն է, որն ամենացանկալին է աղջիկներին, քանի որ գրավում է տղամարդկանց։

Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է հասկանաք, որ եթե որոշեք մասնագիտորեն զբաղվել, ապա ստիպված կլինեք գնալ որոշակի զոհողությունների։ Առաջին հերթին դա վերաբերում է ափերին, քանի որ դուք ստիպված կլինեք շատ աշխատել ծանրաձողի և համրերի հետ։ Որպեսզի ձեր ափերի վրա քերծվածքներ ու սպիներ չհայտնվեն, մարզումների ժամանակ պետք է օգտագործել հատուկ ձեռնոցներ։

Ձեր մարմինը անընդհատ կփոխվի, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է հաճախակի փոխեք զգեստապահարան: Իհարկե, ցանկացած աղջկա համար գնումներ կատարելը հաճելի ժամանց է, բայց դժվարությունն այն է, որ հագուստ ընտրելը կարող է դժվար լինել։ Շատ հաճախ պրոֆեսիոնալ մարզիկները կրում են պատվերով պատրաստված հագուստ: Սա շատ ավելի հեշտ է ամռանը, քանի որ այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, միայն շորտերով վերնաշապիկ կամ շապիկ հագեք: Սա թույլ կտա ուրիշներին ցույց տալ ձեր կատարյալ կազմվածքը:

Բացի այդ, դուք պետք է աշխատեք երբեք քաղց չզգալ։ Ինչպես գիտեք, այս պահին օրգանիզմը սկսում է ինտենսիվ արտադրել կատաբոլիկ հորմոններ, որոնք քայքայում են մկանները։ Ոչ ամեն ֆիթնես աղջիկ կարող է իրեն թույլ տալ իր ողջ ժամանակը տրամադրել մարզումներին և սնուցմանը։ Դուք պետք է հաճախ ուտեք և բավականաչափ սնունդ ուտեք՝ նիհար մնալու համար: Սկզբում շատ դժվար կլինի հարմարվել նոր առօրյային։ Բայց, ինչպես գիտեք, գեղեցկությունը զոհեր է պահանջում և բավականին նշանակալից։ Եթե ​​որոշել եք զբաղվել այնպիսի հրաշալի թրենդով, ինչպիսին ֆիթնես բիկինին է, ապա մի շեղվեք այս ճանապարհից, քանի որ այն ճիշտն է։

Ինչպես մարզել աղջիկներին ֆիթնես բիկինիներով, դիտեք այս տեսանյութը.

Ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությունը և մարզասրահ այցելելու առողջ սովորությունն այլևս տղամարդկանց բացառիկ իրավունքը չէ։ Կանայք սկսեցին հետաքրքրվել ոչ միայն առողջ ապրելակերպով, այլ հատուկ մշակված և հավասարակշռված մարզումների ծրագրերով՝ իրենց մարմինը բացարձակ կատարելության հասցնելու համար:

Այդպիսի ծրագրերից է «բիկինի ֆիթնես» համակարգը։ Ի տարբերություն տարածված կարծիքի՝ կնոջ աշխատանքը մի քանի կիլոգրամից ավելի ծանր տեխնիկայով նրա կազմվածքը ոչ կանացի չի դարձնի։ Քանի որ տեստոստերոնն ավելի դանդաղ է արտադրվում կանանց մոտ, մարզվելը առաջին հերթին կբերի գեղեցիկ և տոնավորված կազմվածքի:

Առաջին քայլերը

Որոշե՞լ եք զբաղվել ֆիթնես բիկինիով.

• Մի շտապեք վազել դեպի առաջին մարզասրահը, որին հանդիպեք;
• Մի ընդունեք ուրիշի մարզումների ծրագիրը, նույնիսկ եթե ձեզ թվում է, որ այն մարդու մարմնի տեսակը, ում համար այն նախատեսված է, շատ նման է ձերին:

Սրա փոխարեն.

• Առաջարկությունների համար դիմեք մասնագետներին՝ դիետոլոգ, սրտաբան և նյարդաբան;
• Գտեք անձնական մարզիչ, ով անձամբ ձեզ համար ծրագիր կստեղծի;
• Իմացեք տեղեկատվություն ճիշտ սնվելու մասին, որը համապատասխանում է ձեր մարզման ծրագրին և մարմնի տեսակին.
• Որոշեք ձեր մարզման հիմնական նպատակը՝ դուք դա կանեք «ձեր համար», կամ ցանկանում եք պրոֆեսիոնալ կերպով զբաղվել բիկինի ֆիթնեսով:

Եթե ​​դուք սկսում եք զրոյից, պատրաստեք ձեր մարմինը նուրբ ձևով:

Դրա համար ոչ միայն ուժային բեռներն են հարմար, այլև պարզ վարժություններ, օրինակ՝ վարժություն կամ վազք։ Սա չի սահմանափակվում միայն առավոտյան պրոցեդուրաներով. կանոնավոր տաքացման համար մարզիկին միջինը տևում է առնվազն մեկուկես ժամ: Այս ընթացքում մկանները տաքանում են և պատրաստվում ավելի լուրջ բեռների։ Եթե ​​դուք բռնում եք ծանրաձողը նախքան տաքանալը, դուք պարզապես վտանգում եք պատռել ձեր մկանները, կամ նույնիսկ ավելի վատ:

Ծրագրի առանձնահատկությունները

Ֆիթնես բիկինիում ամեն օր հատուկ ուշադրություն է դարձվում մկանների նոր խմբին:

Օր 1. աշխատել համրերով ուսի հատվածից վեր;

Օր 2. աշխատեք համրերով և ծանրաձողով հետույքի և երկգլուխ մկանների վրա;

Օր 3. աշխատեք համրերով կրծքավանդակի և ուսի մկանների վրա;

Օր 4. ծանրաձողով աշխատանք ոտքի մկանների վրա, ընդհանուր վարժություններ (squats, push-ups);

Օր 5. աշխատանք մեջքի և եռգլուխ մկանների բլոկների հետ, ակտիվ նստարանային մամուլ:

Հատուկ վարժությունների և մոտեցումների քանակը որոշվում է միայն պրոֆեսիոնալ մարզիչի կողմից: Զորավարժությունները կախված են.

• Ձեր ընդհանուր մարմնի քաշը;
• Նյութափոխանակության մակարդակը;
• Սննդային ծրագրեր;
• Մարմնի վրա թույլատրելի ուժային բեռ;
• Վերապատրաստման փուլեր;
• Ցանկալի արդյունք.

Սնուցման ծրագիր

Շատ անփորձ աղջիկներ, որոշելով, որ պետք է նիհարեն, անմիջապես հացադուլ են անում։ Առաջին օրերին կորցնելով մի քանի կիլոգրամ՝ կարող եք խաբվել այս արդյունքներից և շտապել շարունակել ծոմ պահելը՝ մինչև առաջին ուշագնացությունը։

Ֆիթնես մարզումների համար սննդային ծրագիրը հաշվարկվում է այնպես, ինչպես ինքնին դասընթացը` անհատապես: Դա անելու համար մասնագետը (ամենայն հավանականությամբ սննդաբան) պետք է պարզի.

• Ձեր ընդհանուր մարմնի քաշի տոկոսը մարմնի ճարպի նկատմամբ;
• Նյութափոխանակության մակարդակը;
• «Իդեալական քաշի» հաշվարկ;
• Սննդի և սննդային հավելումների նկատմամբ անհատական ​​անհանդուրժողականություն:

Ընդհանուր առմամբ, սնուցման ծրագիրը պետք է հետևի հետևյալ սխեմային՝ ավելի շատ սպիտակուց, քան ածխաջրեր, ավելի շատ ածխաջրեր, քան ճարպեր: Այսպիսով, մարմինը ստանում է անհրաժեշտ չափաբաժինը մարմնի կենսական գործառույթները պահպանելու և մարզվելու համար՝ չհասցնելով կուտակել ավելցուկը։

Մեկ այլ տարածված սխալ՝ նիհարող անփորձ մարդկանց կողմից արտադրանքի ընդհանուր կալորիականության նվազեցումն է: Փոխարենը, դուք պետք է ձեր սննդակարգից հանեք ամենաբարձր կալորիականությամբ մթերքները, այլ ոչ թե ամբողջությամբ անցնեք նիհար մենյուի, քանի որ ձեր մկանները չեն ստանա անհրաժեշտ սնունդը: Այս ապրանքներն են.

• Քաղցրավենիք;
• Սոուսներ;
• Աղցան սոուսներ;
• Ալկոհոլ.

Ալկոհոլը լիովին հակացուցված է նրանց, ովքեր մարզվում են սպորտային սննդի հետ միասին. այն ավելի շատ կալորիա է պարունակում, քան բուլկիները։

Մասնագիտական ​​ոլորտ

Ֆիթնես բիկինիները նույնպես պաշտոնապես ճանաչված սպորտաձև են, նույնը, ինչ բոդիբիլդինգը: Բայց եթե բոդիբիլդինգում ֆիզիկական ակտիվությունը նպատակաուղղված է մարմինն ավելի պոմպացված դարձնելուն և հնարավորինս մկանները զարգացնելուն, ապա բիկինիզմում հիմնական նպատակը գեղեցկանալն է։

Աղջիկները զբաղվում են սպորտով, որպեսզի հնարավորինս հեռացնեն ավելորդ ճարպը և քանդակեն իրենց մարմինը: Մրցումների ժամանակ դատավորներն առաջին հերթին գնահատում են. տեսքըմասնակիցներին, ուստի «առնական» լինելը, ինչպես բոդիբիլդինգում, հաջողության ճանապարհ չէ:

Բիկինիզմի մրցույթներն ունեն մի քանի կատեգորիաներ՝ կախված.

• Տարիք;
• աճ;
• քաշային կարգ.

Եթե ​​մտածեք դրա մասին, ապա այս սպորտաձևը ոչնչով չի տարբերվում գեղեցկության մրցույթից. աղջիկները ցուցադրում են կատարյալ զարգացած մարմին, իսկ մրցույթից առաջ նրանք ակտիվորեն «չորանում են»՝ մարմնից հեռացնելով ճարպը մինչև ընդհանուր զանգվածի առավելագույն 10% հարաբերակցությունը: .

Ինչից վախենալ

Գեղեցիկ մարմինն այն է, ինչին ձգտում է յուրաքանչյուր աղջիկ, նույնիսկ եթե ոչ գրավչության համար արական ուշադրություն, այնպես որ գոնե գեղեցիկ զգալու համար։

Այնուամենայնիվ, բիկինիկությունը թակարդներ ունի. փորձառու մարզիկները արդեն գիտեն, թե ինչ են պատրաստ զոհաբերել հանուն գեղեցիկ կազմվածքի, բայց սկսնակներին անմիջապես զգուշացնում են:

1. Տգեղ ձեռքեր.

Ավելի ճիշտ՝ արմավենիներ։ Անընդհատ ծանրաձողը քաշելիս ձեռքերի վրա կոշտուկներ են առաջանում, մաշկը թեփոտվում է, կավիճից և ծանրաձողի համար քսուքից սպիներ և մշտական ​​հետքեր են առաջանում: Իհարկե, սա այնքան էլ կրիտիկական չէ, բայց եթե դուք սովոր եք խնամված ձեռքերին՝ նուրբ սպիտակ մաշկով, ապա ստիպված կլինեք մոռանալ այս մասին։

2. Հագուստ.

Ամեն անգամ, երբ ձեր մարմինը փոփոխության է ենթարկվում, ձեր զգեստապահարանը նույնպես պետք է փոխվի: Սա լավ բան է, բայց ահա գրավչությունը. բիկինի մարզիկների հագուստը ամենադժվարն է գտնել: Եթե ​​դուք ունեք բարակ իրանև բարձրացրած ուսերը - գրեթե անհնար է գտնել համապատասխան վերնաշապիկ, որը «կհամապատասխանի» ձեր կազմվածքին: Ելքը մեկն է՝ կարել ըստ պատվերի։ Դե, կամ փոխեք ինքներդ: Կին մարզիկներից շատերը պարզապես հագնում են սպորտային վերնաշապիկներ և շապիկներ, որոնք ընդգծում են իրենց կազմվածքը:

Մարզիկները գիտեն, որ եթե քաղցած ես, օրինակ՝ խցանման մեջ, սա իսկական տանջանք է մարմնի համար։ Սնունդն անհրաժեշտ է մկանները սնուցելու համար, ուստի ֆիթնես աղջիկները շատ ու հաճախ են ուտում, մինչդեռ մնում են նիհար. ամբողջ գաղտնիքը հենց նրանում է, թե կոնկրետ ինչ ուտել: Սովի զգացումը հատկապես սուր է մրցումներից առաջ։

Իհարկե, յուրաքանչյուր գործունեություն ունի իր դրական և բացասական կողմերը, բայց եթե դուք վճռական եք հասնել ձեր նպատակին, մի շեղվեք և գնացեք ձեր նշանակած նպատակին:

Տեսանյութ - ֆիթնես բիկինի մարզումներ և սնուցում

Անցնում է այն ժամանակը, երբ մոդայիկ էր անորեքսիկ մարմին ունենալը. Մեզ բերեց նոր հազարամյակը առողջ պատկերկյանքը, որն անհնար է պատկերացնել առանց ֆիզիկական ակտիվության և պատշաճ սնվելու: Մարզիկ աղջիկներն այսօրվա իդեալն են: Գրեթե բոլորը երազում են ունենալ ամուր հետույք, բարակ ստամոքսխորանարդներով և ձեռքի գեղեցիկ ռելիեֆով: Այդ իսկ պատճառով 2010 թվականին բոդիբիլդինգի մրցույթներում ստեղծվել է «ֆիթնես բիկինի» անվանակարգ։ Այս կատեգորիայում ներկայացված աղջիկները և՛ կանացի են, և՛ հուզված: Որքանո՞վ է իրատեսական լինել դրանցից մեկը:

Կցանկանայի անմիջապես ցրել այն միֆը, որ աղջկա համար ոչ գրավիչ է զարգացած մկանները: Այո, իհարկե, կա կանացի բոդիբիլդինգ, որտեղ կանայք այնքան էլ նման չեն նուրբ կանանց։

Բայց ֆիթնես բիկինիը բոլորովին այլ պատմություն է, քանի որ այս դեպքում.

• կանացի մարմնի բնական համամասնությունները պահպանվում են.
• գեղեցիկ մկանային ռելիեֆը գծված է առանց «պոմպման» ազդեցության.
• հետույքը ձեռք է բերում գեղեցիկ կլորություն՝ առանց ցելյուլիտի նշանների;
• իրան դառնում է բարակ, առանց ավելորդ ճարպի կաթիլ;
• մաշկը առաձգական է և հարթ:

Գրեթե յուրաքանչյուր աղջիկ, նույնիսկ նրանք, ովքեր հեռու են իդեալական պարամետրերից, կարող են հասնել հաջողության և դառնալ սպորտային մոդել: Դա ապացուցում են հայտնի ֆիթնես բիկինիստների օրինակները, օրինակ՝ Կատյա Ուսմանովան կամ Մարիա Դոկուչաևան։ Իրենց մարզական կարիերայի մեկնարկից առաջ լուսանկարում սրանք ամենասովորական աղջիկներն են՝ աննկարագրելի կազմվածքով։ Սակայն այս արդյունքին հասնելու համար դուք ստիպված կլինեք շատ քրտնաջան աշխատել և ինքներդ ձեզ հրաժարվել ձեր սիրելի ուտելիքից։

Այս սպորտաձևը չի պահանջում հատուկ քիմիական հավելումներ օգտագործել մկանային զանգվածի ավելացման համար: Եվ ըստ էության, կինը պարզապես ֆիզիկապես չի կարող տղամարդու նման մկաններ կառուցել: Դրա համար պատասխանատու տեստոստերոն հորմոնը կանանց մոտ 10 անգամ պակաս է։ Ֆիթնես բիկինի մոդելները սեքսուալ են, նրբագեղ և սպորտային:

Որտեղ սկսել

Եթե ​​դուք մարզասրահ եք եկել զրոյից, ապա լավագույն որոշումը կլինի անձնական մարզիչի ծառայություններին դիմելը: Հենց նա կասի, թե կոնկրետ ինչ պետք է անի կոնկրետ մարդուն կոնկրետ արդյունքի հասնելու համար։ Բայց դրա համար մարզիչն ինքը պետք է համապատասխանի որոշակի չափանիշների.

• ունենալ ձեռքբերումներ բոդիբիլդինգի ոլորտում;
• ունեն կատարյալ գործիչհաջողության մոտիվացիա;
• ունեն նմանատիպ աշխատանքի մեծ փորձ և անհրաժեշտ վկայականներ։

Նույնիսկ եթե դուք նորեկ չեք մարզադահլիճում, մարզիչի հետ մարզվելու արդյունավետությունն ավելի բարձր կլինի, քան ինքնուրույն: Երբեմն քեզ ուղղակի պետք է մարդ, ով կքամի բոլոր հյութերը և կկանգնի քո հոգուց վեր մինչև քո վերջին ուժը:

Իրականում, վերապատրաստումը միայն աշխատանքի մի մասն է: Մասնագիտական ​​վերապատրաստման ծառայությունները ներառում են.

• ամբողջական վերապատրաստման ծրագրի կազմում՝ հաշվի առնելով առողջական բնութագրերը.
• սնուցման պլան ստեղծելու առաջարկություններ;
• հոգեբանական վերաբերմունք հաղթելու, բոլոր տեսակի աջակցություն;
• վերահսկել վարժությունների ճիշտ կատարումը.

Ի՞նչն է առանձնահատուկ ֆիթնես բիկինիի մարզման մեջ:

Պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ կապ հաստատելիս կկազմվի վերապատրաստման անհատական ​​պլան, որն այնուհետ կարող է ճշգրտվել՝ հաշվի առնելով ստացված արդյունքները: Սպորտային մոդել դառնալու համար ձեր գործունեությունը կազմակերպելիս պետք է հետևեք որոշակի սկզբունքների.

• ուժային մարզումն իրականացվում է միջին քաշով, բայց մեծ թվով կրկնողություններով.
• դուք պետք է համատեղեք ուժային մարզումները աերոբիկ վարժությունների հետ (ենթամաշկային ճարպը այրելու համար);
• շրջանային մարզումները և սուպերսեթները իդեալական են ֆիթնես բիկինիների համար;
• Յուրաքանչյուր մարզում պետք է ավարտվի ինտենսիվ սիրտով 15-20 րոպե:

Ինչպես սնվել՝ կատարյալ կազմվածք ստանալու համար

Ֆիթնես բիկինիստների դիետան ուղղված է ենթամաշկային ճարպի տոկոսի նվազեցմանը (մինչև 8-10%) և մկանային զանգվածի ավելացմանը։ Դիետան կառուցված է հետևյալ կերպ.

• հաճախակի բաժանված սնունդ (օրական 6-7 անգամ 2 ժամ ընդմիջումով);
• սպիտակուցներ/ճարպեր/ածխաջրեր մոտավորապես 100/30/300 գ/օր;
• ալկոհոլի լիակատար բացառում;
• խմելու ռեժիմի համապատասխանությունը (օրական մինչև 3 լիտր ջուր);
• «գաստրոնոմիական աղբի» բացառում (չիպսեր, գազավորված ըմպելիքներ, կոնֆետներ և այլն):

Ֆիթնես բիկինիի մրցույթ

Այս ամբողջ աշխատանքի վերջնական նպատակը պետք է լինի մրցույթներին մասնակցելը։ Աղջիկները բաժանվում են բացառապես ըստ հասակի.

• մինչև 163 սմ;
• 163-167 սմ;
• 168 սմ-ից և բարձրից:

Հաղթելու կամ գոնե մրցանակ ստանալու համար պետք է ունենալ ոչ միայն գեղեցիկ, պոմպացված մարմին, այլև ինքդ քեզ ներկայացնելու կարողություն: Սա շատ կարևոր է, քանի որ բոլոր բիկինի աղջիկներն ունեն իդեալական կազմվածք, բայց գեղեցիկ քայլվածքը, նրբագեղությունը, կեցվածքը և որոշակի խարիզման առանձնացնում են անվանակարգերում հաղթողներին։

Հարկ է նշել նաև, որ ֆիթնես բիկինիի գրեթե բոլոր մոդելները դիմում են պլաստիկ վիրահատությունների։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի ճարպի տոկոսի նվազեցումը մեծապես ազդում է կրծքի վրա՝ դրանք պարզապես անհետանում են:

Այսպիսով, եթե որոշել եք դառնալ ֆիթնես բիկինի, պատրաստվեք լրջորեն աշխատել ինքներդ ձեզ վրա առնվազն վեց ամիս: Այնուամենայնիվ, արդյունքը կգերազանցի բոլոր սպասելիքները. նույնիսկ եթե չհասնեք մրցույթին, հիանալի մարմին ունենալը լավագույն պարգևը կլինի:

Նատալյա Գովորովա

Ընթերցանության ժամանակը` 13 րոպե

Ա Ա

Ոգեւորությո՞ւն։ Մոտիվացիա համար ակտիվ աշխատանքինքն իրենից վեր? Պատճառները նշանակություն չունեն! Ի վերջո, ֆիթնեսի նոր ուղղությունը կարճ ժամանակում ապահովում է ներդաշնակ համամասնություններ, մարմնի կատարելություն և ինքնավստահություն։ Եվ ցույց տալ սեփական մարմնի իդեալները, թե ոչ, յուրաքանչյուրն ինքն է որոշում:

Ի՞նչ պետք է իմանան սկսնակները կանանց բոդիբիլդինգում, և ինչպիսի՞ն է մարզումների ծրագիրը:

Ֆիթնես բիկինիի պահանջներ՝ գնահատելով ձեր հնարավորությունները

Աղջիկների բոդիբիլդինգի նոր կատեգորիաներից մեկը բիկինի ֆիթնեսն է: Ֆիթնեսի այս ոլորտի նպատակը երկաթե սպորտի վերածնունդն է պահպանելով մարմնի գեղեցկությունն ու բնական կանացիությունը։

Առաջին հերթին պետք է սթափ գնահատել ձեր ֆիզիկական հատկանիշները։ Այսինքն՝ առանց փորը ձգելու, առանց ոտքի մատների վրա կանգնելու և արտաքինը զարդարելու փորձի։ Եթե ​​ունեք 20% ենթամաշկային ճարպ և ​​ավելորդ կիլոգրամներ, կարող եք մոռանալ պոդիումի մասին՝ պատրաստվեք վեց ամսվա (նվազագույնը) լուրջ մարզումների:

Շատ դժվար է սթափ գնահատել ձեր տվյալները։ Եվ նույնիսկ մայրիկը (կամ ընկերուհին) ի վիճակի չէ դա անել: Ահա թե ինչու Ավելի լավ է անմիջապես կապվել մարզչի հետ , որը հստակ կորոշի, թե ինչ ուսուցման ծրագիր է անհրաժեշտ առավելագույն արդյունավետության համար, և մարմնի որ հատվածներն են առաջին հերթին անհրաժեշտ վարժությունների համար:

Որտեղ սկսել սկսնակների համար - պատրաստում վերապատրաստման և սարքավորումների համար

Միայն մարզիչ գտնելը բավարար չէ։ Դուք պետք է գտնեք «այն» մարզիչին, ով կբերի կատարելության և կմոտեցնի ձեր երազանքը: Հետևաբար, ազատ զգալ այցելեք մարզասրահ, որը ձեզ հարմար է և՛ գնով, և՛ տեղով:

Ինչու՞ է քեզ անհրաժեշտ մարզիչ:

1. Ձեզ անհրաժեշտ է բացառապես համապարփակ մոտեցում: Այսինքն՝ սնուցում + մարզում։ Անձնական մարզիչն անհատապես ընտրում է ծրագիր և սնուցման պլան:
2. Վնասվածքի վտանգ. Որքան էլ տարօրինակ թվա, նույնիսկ թվացյալ անվտանգ սիմուլյատորների և սարքավորումների դեպքում դուք չեք կարող անել առանց մարզիչի. Ձեզ անհրաժեշտ է վերահսկողություն և ապահովագրություն:
3. Հոգեբանական տրամադրություն. Որքան վառ կվառվի ձեր ցանկությունը, և որքան ուժեղ կլինի ձեր մոտիվացիան, կախված կլինի մարզչի օգնությունից, աջակցությունից, ժամանակին գովասանքից և կառուցողական քննադատությունից:
4. Հակացուցումներ. Նույնիսկ եթե դուք ձեզ բացարձակապես առողջ եք համարում, առողջական խնդիրների վտանգ կա։ Մարզիչը «կուսումնասիրի» առողջական բոլոր թույլ կողմերը և դրանց հիման վրա կստեղծի ծրագիր։ Ինքնագործունեությունը հակացուցված է։
5. Ծրագրի ճշգրտումներ. Դա ձեզ պետք կգա մարզումների ժամանակ։

Ընտրելով ճիշտ մարզիչ. Ինչի՞ վրա պետք է ուշադրություն դարձնել.

• Կարո՞ղ է մարզիչն ինքը պարծենալ տպավորիչ մարմնով: Բիկինիի ֆիթնեսն այն դեպքը չէ, երբ կոշկակարը կարող է «անճաշակ» լինել: Ձեր մարզչի առաջին հայացքից դուք պետք է թեւերի վրա թռչեք դեպի մարզասրահ և ջանասիրաբար մարզվեք մինչև 7 քրտինքը դուրս գա:
• Մարզչի ձեռքբերումները. Եթե ​​ձեր ծրագրերը ներառում են մասնակցություն մրցույթներին, ապա, իհարկե, մարզչի (նաև նրա «շրջանավարտների») մրցանակներն ու կոչումները լավագույն գովազդն են։ Պարզեք, թե քանի հաղթող է նա մարզել։
• Փորձ. Որքան ավելի լուրջ փորձը, այնքան ավելի մեծ են ձեր հաղթելու հնարավորությունները. փորձառու մարզիչը մանրակրկիտ տիրապետում է բոլոր ուսումնական ծրագրերին և ճշգրիտ կստեղծի սնուցման պլան: Պարզեք, թե քանի տարի է նա աղջիկներին դասավանդում այս տեսակի ֆիթնեսով, ինչ արդյունքներ են գրանցում, ինչ դասընթացներ է նա ավարտել, կա՞ն վկայականներ և վկայականներ։
• Խմբակո՞վ, թե՞ անհատապես։ Իհարկե, սկզբից նախընտրելի է 1-ին տարբերակը։ Սխալներից խուսափելու և լիարժեք կենտրոնանալու համար անհրաժեշտ են անհատական ​​դասեր։ Հետագայում, ցանկության դեպքում, կարող եք անցնել խմբակային պարապմունքների։

Սարքավորումներ - ճիշտ հագնվեք ֆիթնեսի համար:

Մրցույթի համար ձեզ կպահանջվեն կոշիկներ (առանց ժապավենի և այլն): Բայց այս մասին դեռ վաղ է խոսել։ Այժմ դուք պետք է գտնեք հարմարավետ մարզվելու հագուստ։

Ի՞նչ պահանջներ կան դրա համար։

1. Առավելագույն հարմարավետություն շարժվելիս:
2. Ցանկացած անհարմարության բացակայություն:
3. Նվազագույն հագուստ!
4. Շնչող գործվածքներ, որոնք թույլ են տալիս խոնավության միջով անցնել (իդեալական տարբերակը բնական նյութն է՝ էլաստանի կամ լայկրայի ավելացումով):
5. Հագուստի ճշգրիտ չափը: Որպեսզի այն չկախվի և չխանգարի շարժումներին։
6. Գեղեցիկ տեսք ունեցող հագուստ: Զգալ գեղեցիկ, ինքնավստահ և նվաճումների ընդունակ:
7. Վերևի համար հարմար է տոպ, լողազգեստ կամ բոդի։ Ներքևի մասի համար՝ վարտիք, շորտեր կամ հատուկ սպորտային տաբատ։
8. Ինչ վերաբերում է կոշիկներին, ապա ավելի լավ է ընտրել հատուկ հողաթափեր, հարմարավետ սպորտային կոշիկներ կամ չեխական կոշիկներ։

• Խստորեն պահպանել մարզչի կողմից սահմանված կարգապահությունը և ռեժիմը:
• Հետևեք ձեր սննդակարգին։ Հակառակորդին տվեք «դատարկ» կալորիաներ.
• Համար լավագույն արդյունքըայլընտրանքային տարբեր վարժություններոչ մի «փոփոխություն».
• Մարզումների բնույթը պետք է լինի ոչ միայն ուժային, այլև աերոբիկ: Առաջինը՝ մկաններ կառուցելու համար, երկրորդը՝ նրանց գեղեցիկ ռելիեֆի համար։
• Ձեր մարզումների վերջում 15 րոպե հատկացրեք կարճ, ինտենսիվ սրտային մարզմանը:
• Ճարպի շտապ պաշարը (չորությունից և հյուծվածությունից խուսափելու համար) կազմում է 8-12 տոկոս։
• Առանց ստերոիդների կամ այլ քիմիական նյութերի/հավելումների:

Սնուցման առանձնահատկությունները ֆիթնես բիկինիում. ինչ դիետա պետք է հետևեք:

Տեսանյութ՝ սնուցման 10 սկզբունքներ ֆիթնես աղջիկների համար

Գեղեցիկ մարմին «կառուցելու» համար դուք չեք կարող անել առանց դիմացկուն և որակյալ «կառուցվածքի/նյութերի»։ Ահա թե ինչու հավասարակշռված դիետաապագա սպորտային մոդելների համար սա մի փոքր ավելի շատ սպիտակուց է՝ համեմատած ածխաջրերի, և մի փոքր ավելի շատ ածխաջրեր՝ ճարպերի համեմատ:

Ֆիթնես բիկինի դիետա - հիմնական սկզբունքներ.

1. Մենք ուտում ենք օրը 6-7 անգամ։ Այսինքն՝ յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ։
2. Կտրուկ մի՛ կրճատեք կալորիականության ընդունումը , հակառակ դեպքում դուք կզգաք մկանային զանգվածի նվազում։
3. Միայն թարմ ապրանքներ! Մենք չենք օգտագործում սառեցված կամ վերամշակված զտված, պահածոյացված կամ փաթեթավորված արտադրանք:
4. Ճարպի զրոյական պարունակությամբ ապրանքներ՝ դուրս: Ճարպի ձեր նորմը (ճիշտ!) մեկ օրվա համար 30 գ է:
5. Օրական սննդակարգի 1/3-ը նիհար սպիտակուցներ են։ Օրինակ՝ հնդկահավ կամ հավ, կաթնամթերք կամ ձվի սպիտակուց, ձուկ կամ տոֆու։ Ձեր սպիտակուցի նորմը 2 գ/1 կգ քաշ է: Սպիտակուցը պետք է ներկա լինի յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ:
6. Օսլայով ապրանքներ՝ հեռու! Թշնամուն տալիս ենք նաեւ բրինձ ու մակարոն, քաղցրավենիք ու հաց։
7. Մանրաթելը պարտադիր է: Առնվազն 3-4 չափաբաժին թարմ բանջարեղեն/օր:
8. Ալկոհոլն արգելված է։ Բայց ջուրը մոտ 2,5 լ/օր է։

Օրվա օրինակելի մենյու.

• 1-ին նախաճաշ.հաց՝ 40 գ, կաթնաշոռ՝ 20 գ, 10 գ նուշ, 50 գ հնդկաձավար՝ շոգեխաշած ջրով։
• 2-րդ նախաճաշ.հավի միս/կոլոլակ կրեմ սոուս- 80 գ, 40 գ հաց, 150 գ բանջարեղենային շոգեխաշել, 150 գ ձվի սպիտակուց:
• Ընթրիք:բանջարեղենային շոգեխաշել՝ 95 գ, աղացած վարունգ՝ 50 գ, 50 գ չինական կաղամբ, 25 գ բնական / յոգուրտ առանց շաքարի և 30 գ ամբողջական հացահատիկային վերմիշել։
• 4-րդ կերակուր. 80 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 30 գ բնական/շաքարավազ յոգուրտ, 50 գ կեռաս։
• Ընթրիք: 80 գ շոգեխաշած ձողաձուկ, 100 գրամ լոլիկ, 100 գրամ աղացած վարունգ, ջրով շոգեխաշած հնդկաձավար՝ 80 գր.
• Քնելուց առաջ. 60 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, 200 գ 1% կեֆիր:

Ֆիթնես բիկինի մարզումներ սկսնակների համար - օրինակ ծրագիր և վարժություններ

Տեսանյութ. Ֆիթնես բիկինի ծրագիր աղջիկների համար

Իդեալական մարմինը իրականություն է։ Բայց ձեր հիմնական «շինարարական» գործիքը (հետո պատշաճ դիետա) — իրավասու վերապատրաստում . Ավելի ճիշտ՝ ձեր սեփական անհատական ​​ծրագիրը։

Այնուամենայնիվ, տեխնիկայի և վարժությունների հիմնական հավաքածուն իմանալն ավելորդ չէ:

• Մենք միշտ սկսում ենք տաքացումով: Մենք պատրաստում ենք մկանները, կապանները, հոդերը և սիրտը մեկուկես ժամ ծանրաբեռնվածության համար (սա մարզման առավելագույն ժամանակն է):
• Մենք ամեն օր պարապում ենք։ Փիլիսոփայություն չէ։ Միայն համառությունը ձեզ կտանի դեպի հաղթանակ:
• Մենք չենք վախենում 2 կգ-ից ավելի կշռող «ապարատայինից» (եթե հակացուցումներ չկան):
• Մենք պետք է համակարգենք ծանրաբեռնվածության ծրագիրը ձեր մարզիչի հետ:

Ֆիթնես բիկինիի հիմնական վարժություններ

1-ին օրվա համար (ուսերի մարզում).

1. Թեքեք համրերը ձեր առջև՝ կանգնած դիրքով:
2. Հաջորդը - սեղմեք համրերը 90 աստիճանի անկյան տակ:
3. Barbell շարքը կրծքավանդակի.
4. Եվ համրերը անկյան տակ բարձրացնելը:

2-րդ օրվա համար (երկգլուխ և մեջք).

1. Ծանրաձողի գանգուր երկգլուխ մկանների համար:
2. Համրերը շարվում են կանգնած դիրքով:
3. Ծանրաձողը նստած դիրքում ծնկներից բարձրացնելը.
4. Միջին/բլոկ գլխի հետևում և լայն/բռնելով:
5. Լծակ ձող.

3-րդ օրվա համար (ուսերը, կրծքավանդակը).

1. Համրերի մամուլը կանգնած դիրքում:
2. Համր սեղմեք անկյան տակ:
3. Համր տարածված.
4. Համր/ծանրաձող սեղմել պառկած դիրքում:

4-րդ օրվա համար (ոտքեր).

1. Կռացած ծանրաձողով կանգնած դիրքում:
2. Squats.
3. Մենք սիմուլյատորում թեքում ենք / երկարացնում ենք մեր ոտքերը:
4. Ոտքերի մամուլ.

5-րդ օրվա համար (triceps/ետ).

1. Ֆրանսիական մամուլ.
2. Վերև/բլոկ մինչև կրծքավանդակը ձեր առջև,
3. Բլոկ գլխի համար:
4. Հորիզոնական/բլոկ դեպի կրծքավանդակը:

Ֆեյսբուք

Twitter

հետ շփման մեջ

Դասընկերներ

Google+