Գոտի շարքի վարժություն. Կռացած ծանրաձողի շարք - ճիշտ և արդյունավետ տեխնիկա

Տեսանյութ՝ հակառակ բռնելով ծանրաձողի շարք աղջիկների համար

Զորավարժությունների վերլուծություն

Զորավարժությունների անատոմիա - ո՞ր մկաններն են աշխատում

Զորավարժությունների առավելությունները

Թերություններ

Նախապատրաստում կատարման

Կատարեք ստանդարտ տաքացման վարժությունների բլոկ՝ 5 րոպեով այն լրացնելով աերոբիկ վարժություններով: Վարժության ընթացքում բավականաչափ խորը թեքության հասնելու համար դուք պետք է ժամանակ հատկացնեք ազդրի և կոճերի առանձին ձգմանը:

Ուշադրություն. վարժությունը կատարելուց առաջ խորհուրդ չի տրվում մեծապես ծանրաբեռնել ուղիղ կռնակի մկանները, քանի որ դրանք կրում են մարմինը ստատիկ դիրքում պահելու հիմնական բեռը:

Պատշաճ կատարում

Սխալներ

Արդյունավետության խորհուրդներ

Ծրագրում ներառելը

Ծանրաձողով շարքը, որպես ծանր հիմնական վարժություն, արժանի է, որ կատարվի առաջինների թվում մեջքի մարզման ժամանակ։ Ընտրեք քաշ, որով կկարողանաք կատարել 10-12 կրկնություն և փորձեք լրացնել 3-4 սեթ այս ռեժիմում: Ուժի ռեժիմում աշխատելիս պահպանեք ցածր կրկնությունների միջակայքը (3-5 կրկնություն/1 հավաքածու):

Վարժությունը լավ տեղավորվում է սպլիտ ծրագրի մեջ, որը ներառում է մեջքի և երկգլուխ մկանների համատեղ մարզում:

Դասական մահապատժի և հակառակ բռնելով մահապատժի համադրությունը թույլ է տալիս ոչ միայն դիվերսիֆիկացնել ձեր մարզումները, այլև «ծածկել» մեջքի մկանների ավելի մեծ տարածքը. հակադարձ բռնելով, դրանց ստորին հատվածներն ավելի ակտիվանում են:

Հակացուցումներ

Վարժությունը կարող է վտանգավոր լինել, եթե ուսի հոդերի հետ կապված խնդիրներ ունեք՝ ինչպես տրավմատիկ բնույթի, այնպես էլ դեգեներատիվ փոփոխություններով։

Այն մարզիկներին, ովքեր վերջերս վնասել են մեջքի ստորին հատվածը, կամ նրանց, ովքեր լուրջ խնդիրներ ունեն կեցվածքի, ճողվածքների կամ ելուստների հետ, խորհուրդ ենք տալիս կատարել ծանրաձողով շարքեր դեպի գոտկատեղը հակառակ բռնելով հենակից, որը հուսալի աջակցություն կապահովի մարմնին և ողնաշարին:

Ամերիկացի ֆիզիոլոգների Exercise Physiology Laboratory-ի կողմից ստացված էլեկտրոմիոգրաֆիայի տվյալների համաձայն, հակառակ բռնակով ծանրաձողի շարքերը նպաստում են թիրախային մկանների բեռնմանը 97%-ով, ինչը 3%-ով ավելի է, քան դասական շարքերում մկանային ակտիվությունը:

Ինչպես փոխարինել վարժությունը

Պայմանականորեն, ծանրաձողի վրա թեքված շարքը կարող է փոխարինվել (որպես տարբերակ -), քանի որ հիմնական բեռնված տարածքները նույնն են: Այնուամենայնիվ, ազատ կշիռներով աշխատելը շատ անգամ ավելի արդյունավետ է կառուցելու համար մկանային զանգված, մինչդեռ մկանների վերջնական զարգացման համար «բլոկային» մահապատժը ավելի հարմար է:

Այն, ինչ ձեզ հարկավոր է

Կան վարժություններ, որոնք օգտագործվում են մեկ սպորտաձևի շրջանակներում, և կան ունիվերսալ վարժություններ: Օրինակ, ինչպես, օրինակ, ծանրաձողով թիավարել դեպի գոտի: Չնայած ծանրամարտի իր սկզբնական ծագմանը, այն հաստատապես հաստատվեց նախ բոդիբիլդինգում, այնուհետև անցավ աթլետիզմի այլ ոլորտներ:

Հետաքրքիր փաստ. սկզբնական շրջանում շարքերի վրա կռացած օգտագործվում էին բացառապես պոկում ոճով, ինչը մեծացնում էր վնասվածքների վտանգը: Նրա խնդիրն էր ոչ թե մեջքի մկաններ կառուցել, այլ օգնել հաղթահարել շարժման ստորին փուլը։

Վարժության նպատակը

Կռացած ծանրաձողի շարքերը դասական քաշքշումներից հետո մեջքի մկանները մարզելու երկրորդ ամենատարածված վարժությունն են: Դրան նպաստել է.

• բազմաբնույթ համատեղ;
• բեռների աննշան տարբերակման հնարավորությունը.
• մեջքի մկանների մեծ մասի գերազանց մարզում;
• և, ամենակարևորը, անփոխարինելիությունը:

Եթե ​​դուք կարող եք ձեռքերը, ոտքերը և ուսագոտին մարզելիս իմպրովիզացված միջոցներով յոլա գնալ, ապա իսկապես տպավորիչ թիկունքային մկանների զարգացման համար արդյունավետության առումով ոչինչ չի կարող համեմատվել թեքված շարքերի հետ:

Մենք շտապում ենք հիասթափեցնել բոլոր նրանց, ովքեր ցանկանում են այս վարժությունն ավելացնել իրենց հիմնական ծրագրին: Չնայած բարձր արդյունավետությանը և սպորտաձևին (կրոսֆիթ կամ բոդիբիլդինգ), դուք ստիպված կլինեք ծանրաձողը մի կողմ դնել դասերի մեկնարկից առնվազն 2-3 ամիս:

Ինչո՞ւ։ Կան մի քանի հիմնական պատճառ, թե ինչու առաջին ամիսներին խորհուրդ չի տրվում օգտագործել մեռյալ բարձրացումներ և կռացած շարքեր։

Պատճառ 1

Ցավոք, առանց նախնական ուսուցման, մարդու մեջքի մկանները կենտրոնական առանցքի համեմատ անհավասար զարգացած են: Ոմանց համար գերակշռում է աջ կողմը, ոմանց համար՝ ձախը։ Սա նշանակում է, որ երբ փորձում եք թեկուզ փոքր քաշ բարձրացնել, ուժեղ կետմեջքը կխլի բեռի մեծ մասը, ինչը, իր հերթին, հանգեցնում է ողնաշարի դեֆորմացման:

Լուծում:Առաջին ամիսներին մարզադահլիճում մարզվելիս մարզվեք ձեր սեփական քաշով և մեքենաների վրա՝ ուշադրություն դարձնելով փոքր կշիռներին՝ մկանների առավելագույն զարգացմամբ։ Սա թույլ կտա մշակել ավելի կայուն և հավասարապես զարգացած մկանային կորսետ:

Պատճառ 2

Մկանային կորսետի անբավարար զարգացում. Deadlifts-ը և տողերը պահանջում են հսկայական մկանների օգտագործում, ներառյալ psoas-ը: Այս բաժանմունքի անբավարար զարգացմամբ մեծ է վնասվածքի հավանականությունը (ներառյալ ելուստները և ճողվածքները):

Լուծում: Hyperextension և վարժություններ որովայնի մկանների համար. Միևնույն ժամանակ, կարևոր է հասկանալ, որ եթե շատ եք աշխատում որովայնի վրա, ապա պետք է նույն ուշադրությունը դարձնեք գոտկատեղին, քանի որ այս մկանները փոխհատուցում են միմյանց՝ լինելով ողնաշարի հիմնական միջուկը։

Պատճառ 3

Հատուկ տեխնիկա. Նրանց համար, ովքեր նախկինում երբեք ծանրաձող չեն վերցրել, նրանք չեն կարող հասկանալ, թե որքան դժվար է հետևել բոլոր այն մանր մանրամասներին, որոնցից կախված է վարժության արդյունավետությունը: Սկսած ծնկների, կոնքերի դիրքից և վերջացրած արմունկներով, ոչ թե բիսեպսով քաշելու ունակությամբ՝ մեջքը շեղված պահելով։ Եվ սա հեռու է ամբողջական ցանկընրբերանգներ, որոնք նվազեցնում են վնասվածքների վտանգը և բարձրացնում արդյունավետությունը:

Լուծում:առաջին ամիսներին վարժվեք բացառապես դատարկ ձողով՝ տեխնիկա մշակելու համար՝ թողնելով այս վարժությունը ծրագրի հիմնականներից հետո։

Հիմնական պարապմունքն ավարտելուց հետո (որը սովորաբար 2 ամիս է), կարող եք բռնել ծանրաձողը և 200%-ով օգտագործել ձեր մեջքը։

Նշում. Անկախ ձեր անցյալի հաջողություններից, առաջին օրերին ավելի լավ է վարժությունը կատարել առանց անվտանգության գոտու և մարզիչի հսկողության ներքո։

Մկանները ներգրավված

Կռացած ծանրաձողի շարքերը ներառում են գրեթե բոլոր մկանները՝ մեջքի մկաններից մինչև ազդրի հետևի հատվածը (տես աղյուսակը):

Այսպիսով, մկանների ո՞ր խմբերն են աշխատում գոտկատեղի շարքով:

Խումբ	Փուլ	Առոգանություն
Latissimus, teres major, հետին դելտոիդ	Գոտով բարձրացնելու և պահելու ակտիվ փուլ	Հիմնական մկանային խումբ
Ռոմբոիդ մեջքի մկանները	Ուսի շեղբերները վերին կետում հետ բերելիս	Աքսեսուար մկաններ, համեմատաբար փոքր ծանրաբեռնվածություն
Կարպալ մկանները	Բարը պահելը
Ձեռքի ճկման մկաններ (երկգլուխ մկաններ)	Ակտիվ փուլում	Ճիշտ տեխնիկայի կամ ժապավենների օգտագործման դեպքում շեշտը գործնականում հավասարեցվում է
Trapezoidal	Պատասխանատու է մոտեցման ժամանակ ուսերի ճիշտ դիրքի համար	Թեթև ծանրաբեռնվածություն, պահանջում է լրացուցիչ աշխատանք
Lumbar		Կայունացնող մկաններ. Բարձր դինամիկ բեռ
Որովայնի մկանները	Ամբողջ վարժության ընթացքում: Թույլ է տալիս պահպանել հավասարակշռությունը
Հետևի ազդր	Շարժման ստորին փուլում նրանք ակտիվորեն մասնակցում են մարմնի փոքր թրթիռներին
Հորթ	Մարմնի թեքվածության պատճառով ավելացած քաշը պահելու համար պատասխանատու են գաստրոկնեմիուսի և ներբանի մկանները։
Շեղիկներ	Ամբողջ վարժության ընթացքում: Թույլ է տալիս պահպանել հավասարակշռությունը	Կայունացնող մկաններ. Ստատիկ բեռ
Հիմնական	Ամբողջ վարժության ընթացքում: Թույլ է տալիս պահպանել հավասարակշռությունը	Կայունացնող մկաններ. Ստատիկ բեռ

Ինչպես տեսնում եք, սա հիմնական բազմահոդային վարժություն է, որն օգտագործում է գրեթե բոլոր մկանային խմբերը: Ընդ որում, մոտեցման ընթացքում պետք է վերահսկել դրանցից գրեթե յուրաքանչյուրը։ Սա որոշում է ծանրաձողով թեքված շարքերի բարդությունը և դրա արդյունավետությունը: Նույնիսկ դասական քաշքշուկները ավելի քիչ բեռ են դնում մեջքի մկանների վրա, քանի որ բեռը կայունացնող մկանների և մեջքի ստորին մկանների վրա գրեթե ամբողջությամբ բացակայում է:




Ի՞նչ վարժություններ են փոխարինում ծանրաձողի շարքերը:

Դասական ծանրաձողի շարքը կարող է փոխարինել տարբեր վարժությունների մի ամբողջ շարք, մասնավորապես.

• համրերի շարքը դեպի գոտի;
• ստորին բլոկի հորիզոնական հարված;
• տարբեր հորիզոնական շարքեր սիմուլյատորներում:

Կռացած ծանրաձողի շարքը մեջքի հաստության վրա աշխատելու համար ամենակարեւոր վարժությունն է։ Դա հենց այս շարժումն է պարկեշտ քաշով և ճիշտ տեխնիկակկարողանա զարգացնել ձեր մկանների խորությունը:

Բլոկների վրա ձգվող և ուղղահայաց շարքերը, իրենց հերթին, աշխատում են հետևի լայնության վրա: Ուստի երկու խմբերի վարժությունները պետք է ներառվեն ուսումնական համալիրում, որպեսզի մեջքը ներդաշնակ զարգանա։ Եվ մի մոռացեք մահացու վերելքների և հիպերէքսենսիայի մասին:




© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ինչի հետ համատեղել.

Այս հիմնական վարժությունը կարող է օգտագործվել բացառապես տաքացման համար, ինչպես նաև միջին և բարձր մակարդակի մարզումների մասնագետների կողմից: Դիտարկենք CrossFit մարզումների համալիրները, որոնց հետ դուք կարող եք օգտագործել մահացու վերելքներ.

Ինչպես տեսնում եք, մարզումային համալիրների մեծ մասն ուղղված է բացառապես բարձր պատրաստվածություն ունեցող մարզիկներին։ Դասերը ուղղված են ուժի կատարողականի և ուժի դիմացկունության բարելավմանը: Ֆրանի ծրագիրն ուղղված է պայթուցիկ ուժի զարգացմանը։ Հետեւաբար, անվտանգության համար ավելի լավ է օգտագործել անվտանգության գոտի:

Կատարման տեխնիկա

Ինչպե՞ս ճիշտ քաշել ծանրաձողը դեպի գոտի: Ֆիթնես ակումբների այցելուների մեծամասնությունը դա անում է սխալ՝ բավական ցածր կռանալով, ինչը հանգեցնում է շարժումների փոքր տիրույթի և աշխատում է միայն տրապեզիուսը (ինչպես ուսերը թոթվում է): Ճիշտ տեխնիկան հետևյալն է.

1. Արկը տեղադրեք ամրացնող սյուների վրա: Միայն դրանից հետո այն կարող է բեռնվել:
2. Մոտեցեք բարին, բռնեք բարը ձեռքի բռնակով և հանեք այն դարակից: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն միմյանց զուգահեռ և ուսերի լայնությամբ: Ոչ ավելի նեղ, ոչ ավելի լայն, քանի որ այս դեպքում մեջքի մկանների բեռը զգալիորեն թուլանում է:
   
   
3. Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ և ամրացրեք դրանք:
4. Թեքեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը և պահեք այն ամբողջ վարժության ընթացքում:
5. Գլուխը պետք է խստորեն նայել հայելուն (այսինքն՝ ձեր առջև): Սա թույլ կտա ձեզ վերահսկել վարժությունների տեխնիկան, բացի այդ, դրանից կախված է բեռի առկայությունը:
6. Թեքվեք այնպես, որ ձեր մարմինը մի փոքր բարձր լինի հատակին զուգահեռ, դրանից ոչ ավելի, քան 30 աստիճան:
   
   
7. Դանդաղ բարձրացրեք ծանրաձողը: Հիմնական շարժումը պետք է արվի արմունկներով։ Սա միակ միջոցն է հնարավորինս անջատել «թույլ» ձեռքերը և միացնել «ուժեղ» մեջքը։ Թույլատրվում է ամրագոտիների օգտագործումը։
   
   
8. Բարձրացրեք մինչև գոտկատեղը՝ ուսերի շեղբերները հետ սեղմելով: Ձեր արմունկները պետք է ավելի բարձր լինեն, քան ձեր մեջքը, աշխատեք դրանք տեղափոխել որքան հնարավոր է հեռու:
9. Պահեք 1 վայրկյան։
10. Դանդաղ իջեցրեք ծանրաձողը դեպի ձեր մեկնած ձեռքերը: Ձգեք ձեր լատերը որքան հնարավոր է և կատարեք նոր կրկնություն: Մի մոռացեք, որ ձեր ծնկները և մեջքի ստորին հատվածը պետք է ամրացվեն ամբողջ վարժության ընթացքում: Մարմնի շարժումները նույնպես անթույլատրելի են։
    
    

    Տեսանյութում հստակ կարող եք տեսնել, թե ինչպես կարող եք ծանրաձողը ճիշտ քաշել ձեր գոտին.

    Ուղիղ բռնում

    Ձեռքի բռնման տեխնիկան թույլ է տալիս օգտագործել ժապավեններ կամ թեթև կշիռներ, երբ բաց կողպեք(բթամատը չի հակադրվում մնացածին):

    Հիմնական նպատակն է հնարավորինս անջատել ճկուն մկանները (բիսեպս): Սա հեշտ չէ սկսնակների համար. Հակադարձ բռնելով կարող է օգնել այստեղ:

    Հակադարձ բռնում

    
    
    IN այս տարբերակըՁողը վերցված է բռնելով ձեզանից: Կարելի է անել ավելի նեղ բռնելով, քան ուղիղ բռնելով: Որ տարբերակում դուք ավելի քիչ կզգաք ձեր երկգլուխ մկանները, դա զուտ անհատական ​​բան է, դուք պետք է փորձեք երկուսն էլ և ինքներդ ընտրեք այն մեկը, որը առավելագույն ծանրաբեռնում է մեջքի մկանները:

    T-Grif

    Սա ծանրաձողերի մի տեսակ է, որն օգտագործում է T-աձև բար, որի մի կողմը կցված է հատակին: Կա մի տարբերակ, որով մարզիկը կանգնած է կրծքավանդակի հենարանով T-ձողով մեքենայի մեջ: Այստեղ հիմնական առավելությունը շատ մկանային զանգվածներ մեկուսացնելու ունակությունն է, մասնավորապես, ոտքերը և որովայնն անջատված են, քանի որ անհրաժեշտ չէ մարմինը պահել մեկ վիճակում:

    Տեխնիկայի հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ անհրաժեշտ է օգտագործել չեզոք բռնելով, երբ ձեռքերը դեմ են առնում, իսկ T-bar-ի օգտագործումը թույլ է տալիս ցնցել մկանները նոր ամպլիտուդով:

    
    

    Նախազգուշական միջոցներ

    Անկախ նրանից, թե ինչ մարզում և մարզական ձև ունի մարզիկը, պետք է պահպանվեն մի շարք նախազգուշական միջոցներ.

    1. Միշտ օգտագործեք անվտանգության ամրագոտի, երբ ձեր քաշից ավելին եք բարձրացնում: Եթե ​​նպատակը գոտկատեղի մկանները մղելն է, ապա ավելի լավ է օգտագործել հիպերարտեզիան լրացուցիչ կշիռներով։
    2. Երբեք մի կատարեք վարժություն պոկում ոճով, չնայած այն հանգամանքին, որ ստորին փուլում ծանրաձողը բարձրացնելն ավելի հեշտ է թվում:
    3. Նույնիսկ եթե գոտկատեղում եք, միևնույն է թեքեք մեջքի ստորին հատվածը և պահպանեք ճիշտ անկյունը:
    
    

    եզրակացություններ

    Իմանալով, թե ինչպես ճիշտ կատարել ծանրաձողով տողերը մինչև գոտկատեղը, դուք կարող եք պաշտպանվել ձեզ ավանդականներից և ընդմիշտ մոռանալ սիմուլյատորների շարքերի մասին, որոնք անարդյունավետ են կայուն առաջընթացի տեսանկյունից: Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ այն պահանջում է առավելագույն կենտրոնացում, ուստի ավելի լավ է անվտանգ խաղալ՝ հագնել ժապավեններ և էլեկտրական գոտի: Այս դեպքում վնասվածք ստանալու հավանականությունը նվազագույն կլինի։

    Չնայած վարժությունը հազվադեպ է օգտագործվում CrossFit-ում, կոմպլեքսներում այն ​​հիանալի մարզում է մեջքի համար, հատկապես, երբ օգտագործվում է շրջանային մարզումների կամ սուպերսեթերում, որոնք ներառում են կրծքավանդակի և մեջքի մկանները:

    Դուք չեք կարող շատ հաճախ օգտագործել ծանրաբեռնված պարապմունքները, օպտիմալ հաճախականությունը շաբաթական մեկ անգամ է:

Շարքի վրա կռացած վարժությունը բոդիբիլդինգի հիմնական վարժություններից մեկն է: Այն ունի ակտիվ մկանների լայն տեսականի՝ սկսած ձեռքի ճկվողներից (երկգլուխ մկաններ), նախաբազուկներից, ուսի հետին դելտոիդ մկաններից և վերջացրած մեջքի էքստրենսոր մկաններով (լատիսիմուս, տրապեզիուս, ռոմբոիդներ):

Վարժությունը բավականին բարդ է ինչպես կատարման, այնպես էլ տեխնիկայի առումով, հետևաբար այն ամենասիրվածը չէ սկսնակների վերապատրաստման ծրագրում, այնուամենայնիվ, փորձառու մարզիկները հասկանում են, որ որքան բարդ է վարժությունը և դրանում ներգրավված մկանային խմբերը, այնքան ավելի արդյունավետ է: դա և այնքան ավելի հարմար է որպես հիմնական ուսումնական վարժություն:

Զորավարժությունների առավելությունները

Կռացած ծանրաձողի շարքը թույլ է տալիս.

Կարևոր է նշել, որ վարժությունում հիմնական բեռը պետք է ընկնի մեջքի մկանների վրա, բայց ոչ բիսեպսի վրա, որն այս դեպքում օգնականի դեր է խաղում։ Այս կանոնին համապատասխանելու համար դուք պետք է վարժությունը կատարեք առանց տեխնիկայի խախտման և մարզասրահում փորձառու մարզչի հսկողության ներքո:

Ինչ բռնակներ են օգտագործվում:

Վարժությունն ունի բազմաթիվ տարբեր ենթատիպեր և տեխնիկա: Կախված որոշակի մկանային խմբի վրա կենտրոնացվածությունից, որոշ դեպքերում օգտագործվում են համրեր կամ մարզասարքեր, ծանրաձողի փոխարեն: Եկեք նայենք դրանցից ամենատարածվածներին և տանք հիմնական տարբերությունները:

Այս տեսակի ձգումը թույլ է տալիս հավասարաչափ բաշխել բեռը բոլոր թիրախային մկանների միջև: Վարժությունը պահանջում է ձեռքի բռնում . Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում բռնել բարը ուսերի լայնությամբ:, ինչը կանոն չէ. ժամանակի ընթացքում յուրաքանչյուր պրակտիկանտ պետք է սովորի զգալ թիրախային մկանները, որոնք մշակվում են և իր համար ընտրի ձեռքի հարմարավետ դիրք:

Որքան լայն է բռնումը, այնքան ուժեղ են աշխատում լատերը, բայց որքան փոքր է ծանրաձողի շարժման ամպլիտուդը։ Ուղիղ բռնելով, բեռը տեղափոխվում է լատի վերին և միջին մասեր, իսկ վարժության ամպլիտուդը մի փոքր նվազում է: Բացի այդ, կրճատվում է բիսեպսի և նախաբազկի մկանների դերը, ինչը կարևոր է ծանր քաշով աշխատելիս։

Եթե ​​վարժությունը կատարվում է սխալ, ապա բեռը կարող է սխալ բաշխվել երկգլուխ մկանների և մեջքի միջև, ինչը հանգեցնում է լատիսիմուսի և ռոմբոիդ մկանների անբավարար զարգացմանը, մինչդեռ երկգլուխ մկանները արդեն ստացել են բավարար բեռ մարզումների համար:

Reverse Grip Row

Ուղղակի բռնելով հիմնական տարբերությունն այն է, որ ձողը ձեռքերով բռնում են ոչ թե վերևից, այլ ներքևից: Սա թույլ է տալիս մի փոքր մեծացնել վարժության ամպլիտուդը, բեռը փոխանցեք լատիսիմուսի մկանների միջին և ստորին շրջանին, և նաև աշխատանքում ներառում է ավելի շատ ձեռքի ճկիչներ:

Նաև հակադարձ բռնիչը թույլ է տալիս արմունկներին շարժվել մարմնի երկայնքով խիստ ճանապարհով, մինչդեռ արմունկները վերին կետում մեջքից վեր են բերում: Որքան բարձր են արմունկները մեջքից այն կողմ, այնքան աշխատանքի մեջ ներգրավված են լատիսիմուսի և տրապեզիուսի մկանների վերին և միջին մասերը։ Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս հակառակ բռնակով քաշելիս աշխատել E-ձևաձողով, ինչը թույլ է տալիս խուսափել դաստակների ոլորումից ամպլիտուդի վերին կետում:

T-bar տող

Ավանդական շարքից տարբերությունն այն է, որ T-գծի մի ծայրը ամրացված է, ինչը ազդում է շարժման տիրույթի վրա, երբ բարձրացնում է ձողը: Այլ կերպ ասած, բարը բարձրանում է ոչ թե խիստ վերև, այլ շրջանագծի մեջ, մինչդեռ կայունացուցիչ մկանները և լատիսիմուսի վերին շրջանը հեռացվում են աշխատանքից: T-bar շարքը հիանալի այլընտրանք է նրանց համար, ովքեր փորձում են համատեղել կամ փոխարինել վարժությունները յուրաքանչյուր մարզում՝ բոլոր մկանային խմբերում ավելի համապարփակ մարզվելու համար: Իր հարցազրույցներում Առնոլդ Շվարցենեգերը շատ հաճախ նշում էր այն փաստը, որ նա «սիրում էր ցնցել իր մկանները՝ թույլ չտալով նրանց ընտելանալ նույն ծրագրին»։ Սա լայն, քանդակված մեջքի օրինակ չէ՞։

Կատարման տեխնիկա

Քայլ 1. Ջերմացեք

Առաջին հերթին, այս վարժությունը պետք է արվի միայն լավ տաքացումից հետո, քանի որ այն ներառում է բազմաթիվ հոդերի սթրես և բոդիբիլդինգում ամենավնասվածքայիններից է:

Հիշեք, որ լավ տաքացումը նվազեցնում է մկանների, հոդերի և կապանների վնասվածքների վտանգը:

Քայլ 2. Մարմնի ճիշտ դիրքը

Բոդիբիլդինգի ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս ծանրաձողը տեղադրել հատուկ դարակում, քանի որ դա կնվազեցնի ծանրաբեռնվածությունը մեջքի ստորին հատվածում ծանրաձողը բարձրացնելիս և մեկնարկային դիրքը վերցնելիս: Մյուս կողմից՝ սա մեզանից յուրաքանչյուրի ընտրությունն է և վարժության պարտադիր տարր չէ։ Վարժությունը կարող է իրականացվել նաև դաստակներով, եթե դուք դաստակի վնասվածքներ եք ստացել կամ եթե պարզապես դժվարանում եք բարձրացնել ծանրաձողը ամբողջ հավաքածուի ընթացքում:

Ծանրաձողը տեղադրելուց հետո դուք պետք է կանգնեք դրա դիմաց՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մատների մատները գծից այն կողմ առաջ չտարած և մի փոքր նայելով կողքերին: Ծնկները մի փոքր թեքված են՝ ծնկների հոդերի ծանրաբեռնվածությունը նվազեցնելու համար: Մենք թեքվում ենք առաջ՝ դեպի ձողը, մինչդեռ մեջքը մեջքի ստորին հատվածում թեթևակի կամարավոր է։ Մենք բռնում ենք բարը ուղիղ կամ հակառակ բռնելով, որի լայնությունը յուրաքանչյուրն ինքն է որոշում՝ ելնելով ընտրված թիրախային մկաններից: Կզակը բարձրացված է, մենք նայում ենք աչքերի մակարդակից մի փոքր վեր, դա թույլ կտա պահպանել մեջքի դիրքը և չկլորացնել այն մահապատժի ժամանակ: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ է արված, ծանրաձողը բարձրացնում ենք հատակից կամ դարակից։

Կարևոր է վերահսկել մարմնի թեքությունը, քանի որ որքան բարձր է մարմինը բարձրանում, այնքան մեծ է բեռը թևերի ճկման և լաթի վերին մասի վրա, և այնքան ավելի տրավմատիկ է դառնում այս վարժությունը։ Այս դիրքը ծանրաձողի շարքի մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ 3. Աշխատել ծանրաձողի հետ

Հզոր շարժումով ծանրաձողը քաշեք ձեր ոտքերի գծի երկայնքով, մինչև այն դիպչի որովայնի ստորին հատվածին։ Վերևի կետում ծանրաձողի մի փոքր ուշացումը թույլ կտա լրացուցիչ բեռնել թիրախային մկանները և ավելի լավ մշակել դրանք:

Կարևոր է նշել, որ ծանրաձողի հետ աշխատանքը կատարվում է ոչ թե բիսեպսի միջոցով, այլ մարմնի երկայնքով արմունկները փախցնելու միջոցով։ Պետք է հիշել, որ վերելակի ստորին և միջին մասերում, մինչև արմունկները շարժվեն մարմնից այն կողմ, հիմնական բեռը ընկնում է լատիսիմուսի ստորին և միջին հատվածի վրա, երբ արմունկները շարժվում են մարմնի գծից այն կողմ. ծանրաբեռնվածությունը տեղափոխվում է լատիսիմուսի մկանների վերին հատված, իսկ տրապեզիուսի մկանները ներառված են աշխատանքի մեջ։ Դադարից հետո անհրաժեշտ է հանգիստ շարժումով բարը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքին:

• Մի դիմեք բարձր աշխատանքային կշիռների- նախ փորձեք հասկանալ վարժությունը, զգալ բոլոր մկանային խմբերը, հասնել դրանցից յուրաքանչյուրի զարգացմանը՝ փոխելով բռնակի տեսակը և լայնությունը, թեքելով մարմինը: Ծանրաձողի քաշի չափազանց մեծ աճը հանգեցնում է բիսեպսի բեռի կտրուկ աճի, որոնք այս վարժությունում օգնականներ են և չպետք է աշխատեն մեջքի մկանների փոխարեն:
• Մեջքը ուղիղ պահեք՝ մեջքի ստորին հատվածում մի փոքր կամար պահելովամբողջ վարժության ընթացքում: Հիշեք, որ բոլոր մահացու ելքերը չափազանց տրավմատիկ վարժություններ են մեջքի ստորին հատվածի մկանների և ընդհանուր առմամբ ողնաշարի համար:
• Աշխատեք չփոխել ձեր գլխի դիրքը մահացու բարձրացում կատարելիս, գլուխը մի թեքեք դեպի կողքերը – նայեք խստորեն ձեր առջև, աչքի գծից անմիջապես վերև, սա թույլ կտա ձեզ անփոփոխ պահել մեջքի դիրքը:
• Դիտեք տեսանյութը համացանցումցուցադրելով ծանրաձողի շարքի ճիշտ տեխնիկան:
• Ընդհանուր առմամբ, վարժությունը ուժային վարժություն է, հետևաբար, կատարումը ներառում է առավելագույն մեկանգամյա քաշի 60% աշխատանքային քաշ՝ 3-4 սեթերի համար 6-10 կրկնությունների ակնկալիքով:
• Արտաշնչելիս ծանրաձողը քաշում ենք, ներշնչելիս իջեցնում ենք:. Սա թույլ է տալիս ձգել կրծքավանդակը և դրա հետ մեկտեղ մեջքի մկանները ամենացածր կետում, իսկ ուսի շեղբերն իրար մոտեցնել ամենաբարձր կետում:
• Հետևեք ձեր առողջությանը. Եթե ​​մկանների կամ հոդերի մեջ ամենափոքր անհանգստություն կամ ցավ եք զգում, խորհուրդ է տրվում չշարունակել այս վարժությունը. փոխարինեք այն ավելի քիչ տրավմատիկով կամ դիմեք բժշկի:

Կռացած ծանրաձողի շարքերը ամենադժվար վարժություններից են, բայց միևնույն ժամանակ մեջքի մկանների զարգացման համար ամենաարդյունավետ և համապարփակ վարժություններից: Եթե ​​հետևեք այս խորհուրդներին, արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա. ձեր ընդհանուր մարզավիճակը և հիմնական ուժային վարժությունների արդյունքները նկատելիորեն կբարձրանան ձեր լատիսիմուսի, ռոմբոիդների և հետույքի տրապեզի մկանների հետ մեկտեղ:

Կռացած ծանրաձողի շարքը (առաջ և հետադարձ բռնում) հիմնական վարժություն է ուժային բարձրացման և բոդիբիլդինգի համար: Օգտագործվում է մեջքի մկանները զարգացնելու համար, այն զգալիորեն բարելավում է մարզիկի ընդհանուր մակարդակը:

Զորավարժությունները նախատեսված են միջին և առաջադեմ մարզիկների կողմից, բայց կարող են իրականացվել նաև սկսնակների կողմից:

Այն պետք է կատարել մեջքի մարզման սկզբում, երբ դեռ հոգնածություն չկա: Ծանրաձողի թեքված շարքը ավարտելուց հետո կարող եք անցնել այլ տեսակի շարքերի. հորիզոնական, ուղղահայաց և այլն:

Ինչ մկաններ են ներգրավված:

Ծանրաձողի վրա ծռված շարքերը հիմնական վարժություն են տերես մաժոր և լատիսիմուս մկանները, ինչպես նաև հետին դելտոիդ մկանները աճեցնելու համար:

Լատիսիմուս մկաններ - մեծ մկաններետ՝ մեջքը ծածկելով ներքևից և մեջտեղից։ Այս մկանները հատկապես տպավորիչ են թվում, երբ մարզիկը կեցվածք է ընդունում, դրանք նաև հիմնականներից են, որոնք ազդում են մարզիկի ընդհանուր ուժի վրա:

Teres major մկանները գտնվում են լատիսիմուս մկանների վերին կողային հատվածների մոտ:

Դելտոիդ մկանները (հետին կապոցները) գտնվում են ուսի հոդերի հետևում։

Վարժությունը կատարելիս ներգրավված են տրապեզիուսի և ռոմբոիդ մեջքի մկանները։ Trapezius-ը գտնվում է մեջքի մեջտեղում՝ սկսած գանգի հիմքից և ձգվում մինչև ողնաշարի կեսը և մինչև ուսերը։ Ռոմբոիդները գտնվում են մեջքի մեջտեղում՝ տրապեզի մկանների կողքին։

Դուք կարող եք ընդգծել մեջքի տարբեր հատվածների ծանրաբեռնվածությունը՝ փոխելով բռնակի լայնությունը, ինչպես նաև փոխելով մարմնի անկյունը։

Կռացած ծանրաձողի շարքով վարժությունների տարբերակներ

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ տատանումներով.

• ուղիղ բռնում;
• հակադարձ բռնում;
• տարբեր բռնում:

Ուղիղ բռնելով վարժությունը կատարելիս լավ ծանրաբեռնվածություն է ապահովվում լատիսիմուսի մկանների վրա, սակայն շատերի համար, հատկապես սկսնակների համար, շատ դժվար է պահպանել շարժման ճիշտ հետագիծը։

Հակադարձ բռնակով ավելի հեշտ է պահպանել հետագիծը, սա ավելի հարմարավետ դիրք է, սակայն դրա հետ երկգլուխ մկանները ներառված են աշխատանքի մեջ, իսկ կապանները մեծ ծանրաբեռնված են:

Վարժությունն այլ բռնելով կատարելիս ապահովվում է ձողի ավելի լավ պահպանում շատ ծանր քաշ ընտրելիս։

Կատարման տեխնիկա

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ.

• Դուք պետք է կանգնեք ծանրաձողի դիմաց՝ ձեր ոտքերը բացած ուսերի լայնությամբ: Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ:
• Թեքվեք և բռնեք ձեռքերը՝ ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն դնելով: Մի թեքեք ձեր արմունկները:
• Ուղղեք և բարձրացրեք ծանրաձողը:
• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ թեթևակի թեքվելով գոտկատեղում, ձեր մարմինը թեքելով առաջ, հորիզոնականի հետ զուգահեռի անկյունը 30 աստիճան է, ձեր գլուխը նայում է առաջ, ձեր ծնկները մի փոքր թեքված են։ Մեջքի ստորին մկանները լարված են, բարը գտնվում է սրունքների դիմաց։ Մինչեւ մոտեցման ավարտը մեկնարկային դիրքը պահպանվում է։
• Մակերեսային շունչ քաշելով, պահեք ձեր շունչը: Առանց ձեր արմունկները կողք և վեր շարժելու, դրանք պահելով ուղիղ ետ, քաշեք ծանրաձողը դեպի ստամոքսը, փորձելով ձեր արմունկները վեր բարձրացնել: Ծանրաձողը ձգվում է միայն ուսերի և մեջքի մկանների աշխատանքի շնորհիվ։
• Ստորին մեջքի մկանները պետք է լարված մնան մինչև սեթի ավարտը։
• Ծանրաձողը վեր քաշելուց հետո արտաշնչեք և հարթ շարժումով իջեցրեք հատակին։
• Յուրաքանչյուր կրկնություն կատարվում է նույն կերպ։

Կռացած ծանրաձողի շարք՝ հակառակ բռնելով

Թույլ է տալիս լավ մղել լատիսիմուսի մկանների ներքևի մասը, տրապեզիուսի մկանների ստորին և միջին մասը: Հիմնական վարժություն՝ մեջքի մեջտեղի մկանները խտացնելու համար:

Կատարումը:

• Մեկնարկային դիրքը նույնն է՝ ծնկները թեթևակի թեքած և ուսերի լայնությամբ բացած, կանգնեք ծանրաձողի դիմաց: Վերցրեք հակառակ բռնելով, ձեռքերն ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, և բարձրացրեք ծանրաձողը ուղիղ իրանով:
• Վարժության հետագա կատարումը նման է ուղիղ բռնելով:
• Հակադարձ բռնելով վարժությունը կատարելիս արմունկները կարող են խիստ ուղղահայաց բարձրանալ, մինչդեռ վերևի բռնելով դրանք հրահրվում են, որ տարածվեն դեպի կողքերը: Հետևաբար, հակառակ բռնելով, շարժման ճիշտ ձևն ավելի հեշտ է պահպանել:

Սխալներ վարժության ընթացքում

Ամենատարածված սխալները, որոնք թույլ են տալիս մարզիկները վարժություն կատարելիս.

• Ոտքերի, գլխի, մարմնի շարժումներ: Մարմնի այս մասերը պետք է անշարժ լինեն։
• Անկայուն դիրք հատակին. Հարկավոր է ոտքերը բաց պահել ուսերի լայնությամբ, հակառակ դեպքում վարժությունների ընթացքում չեք կարողանա ամուր դիրք բռնել։
• Ձեռքերի միջև սխալ հեռավորություն. այն պետք է լինի ավելի լայն, քան ուսերը, ինչը ավելի մեծ ամպլիտուդ է ապահովում արմունկներով վեր բարձրացրած:
• Վարժության սկիզբը ուղեկցվում է լատիսիմուս մկանների ներքևի մասում առավելագույն ծանրաբեռնվածությամբ, բայց այն բանից հետո, երբ արմունկները անցնում են մեջքի մակարդակը, ուսերը հետ են քաշվում, բեռը գնում է լատիսիմուսի, ռոմբոիդ և տրապեզի մկանների վերին մաս: .
• Ողնաշարի կորը պետք է լինի բնական և չփոխվի ամբողջ վարժության ընթացքում: Շատերը դիրքը չեն պահում կրծքավանդակը դուրս և մեջքը թեթևակի կամարավորված մեջքի ստորին հատվածում: Կռվելն անընդունելի է և վտանգավոր։
• Շատ ծանր քաշը թույլ չի տա ճիշտ կատարել վարժությունը։

Դուք չեք կարող ուղղել ձեր ոտքերը, դրանք միշտ պետք է թեթևակի թեքվեն:

Հուշումներ ծանրաձողի վրա կռացած վարժությունը կատարելու համար

• Կատարման ընթացքում մարմինը, գլուխը, ոտքերը պետք է անշարժ մնան։ Ցանկալի է հասնել 45 աստիճանի թեքության անկյան հետևի և հորիզոնականի միջև:
• Ծանրաձողը քաշվում է ուսերի և մեջքի մկանների միջոցով; Արմունկները պետք է հետևից վերև ուղղվեն, ինչի պատճառով թեւերը թեքում են։
• Դուք պետք է փորձեք ձեր արմունկները ավելի բարձր բարձրացնել: Լատիսիմուս մկանների վերին հատվածը, ռոմբոիդ և տրապեզի մկանները լիովին աշխատում են միայն այն բանից հետո, երբ արմունկները անցնում են մեջքի մակարդակը: Կատարման ժամանակ ուսերը հետ են քաշվում։
• Մի օգտագործեք շատ ծանր կշիռներ, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր տեխնիկան: Դուք կփորձեք բարձրացնել ծանրաձողը՝ օգտագործելով ամբողջ մարմինը, երբ ձեր մեջքի մկանները պետք է աշխատեն: Արմունկները նույնպես ծանր քաշայինչի բարձրանա մեջքի մակարդակից:
• Վարժությունը կատարելիս գլուխը պետք է առաջ նայի։ Թույլատրվում է այն թեթևակի թեքել՝ հայացքը հորիզոնական զուգահեռից մի փոքր ներքև դնելով։ Եթե ​​շատ եք թեքել ձեր գլուխը, ձեր հայացքը կուղղվի հատակին, ինչը կհանգեցնի մեջքի վտանգավոր կլորացման։
• Վարժությունը խորհուրդ է տրվում որպես հիմնական վարժություն միջին և բարձր մակարդակի մարզումների մարզիկների համար:
• Կատարեք վարժությունը մեջքի համալիրի սկզբում։ Ավարտելուց հետո կարող եք կատարել ուղղահայաց և հորիզոնական տողեր:
• Սեթում կրկնությունների քանակը 6-10 է, մոտեցումների քանակը՝ 3-4։

Բարի օր բոլորին, այսօրվա թողարկումում կպատմեմ մեջքի մկանները զարգացնելու ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկի (իմ կարծիքով)՝ ծանրաձողով կռացած շարքեր կանգնելու մասին։

Ես ձեզ կպատմեմ այս վարժության բոլոր նրբությունների և գաղտնիքների մասին A-ից մինչև Z:

• ինչ է դա
• կոնկրետ ինչի վրա է այն ուղղված (մկանները ներգրավված են)
• Որո՞նք են ծանրաձողի վրա թեքված շարքի տատանումները:
• ինչու է այս վարժությունը ամենաարդյունավետներից մեկը
• որոնք են այս վարժության առավելությունները
• ինչպես ճիշտ կատարել (կատարման տեխնիկա) + ինչ հատուկ նրբերանգներ (տեխնիկական կետեր, որոնց վրա կարևոր է ուշադրություն դարձնել)
• Ես ձեզ կպատմեմ նաև այն հիմնական սխալների մասին, որոնք շատերն են թույլ տալիս այս վարժությունը կատարելիս... լավ և այլն:

Նրանք. ճանապարհին ես կփորձեմ բարձրացնել բոլոր տեսակի հարցերը այս վարժության վերաբերյալ (և համապատասխանաբար տալ դրանց ամբողջական պատասխանները՝ առանց ստի և կեղծիքի): Դե, եկեք սկսենք:

Կռացած ծանրաձողի շարքերը օգտագործվում են մեջքի մկանները մարզելու համար, որպեսզի ավելի կոնկրետ լինենք ներգրավված մկանների մասին, տողերն աշխատում են.

• թիկունքային լայն
• հետևի էքստրենսորներ
• teres հիմնական մկանները
• հետևի դելտոիդ մկանները
• ձեռքի ճկիչներ (երկգլուխ մկաններ, brachialis, brachioradialis)
• իսկ ուսի շեղբերն իրար միացնելիս (այսինքն՝ ճիշտ տեխնիկայով) աշխատում են նաև ռոմբոիդ և տրապեզի մկանները։

Ավելի պարզ տես ստորև ներկայացված լուսանկարում.

Կռացած ծանրաձողի շարք

Այս վարժությունը հիանալի է նրանց համար, ում նպատակը մեջքի մկանների ընդհանուր զանգվածն է: Նրանք. Ուզում եմ ասել, որ կռացած ծանրաձողերի շարքերը հիանալի զարգացնում են թիկունքի մկանները, տրապեզիուսը և ռոմբոիդը:

Իսկ նրանց համար, ովքեր չգիտեն, այս մկանային խմբերը պատասխանատու են մեջքի ընդհանուր զանգվածի համար:

Այդ իսկ պատճառով ես այս վարժությունը համարում եմ ամենաարդյունավետներից մեկը մեջքի մկանային զանգվածը մեծացնելու համար, և այդ իսկ պատճառով խորհուրդ եմ տալիս կանոնավոր կերպով կատարել այս վարժությունը։

P.s. սկզբնական փուլում (երբ դեռ սկսնակ ես), ​​ոչ մի դեպքում չհետապնդես աշխատանքային կշիռներին!!! Դա շատ կարեւոր է։

Շատ ավելի կարևոր է յուրացնել վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան՝ նախքան քաշը բռնելը (և հետապնդելը):

Բացի այդ, երբ կատարում եք վարժությունը, ողնաշարի էքստրենսորները (սյուները) լրացուցիչ ներգրավվում են շարժման մեջ, և եթե քաշը շատ ծանր է, դուք 100%-ով կվնասեք ինքներդ ձեզ (դուք չեք կարողանա մեջքը ուղիղ պահել, քանի որ. պետք է, կկլորացնես և 100%-ով կվնասվես), իսկ ողնաշարը չար կատակ է, այնպես որ 100 անգամ մտածիր որևէ բան անելուց առաջ (ավելացնել քաշը, ցույց տալ, թե որքան լավն եմ ես, ցույց տալ աղջիկների առաջ և այլն):

Այո, այո, այո (նրանց համար, ովքեր չգիտեն), բացի այդ դասական ոճկատարելով այս վարժությունը (դասական նշանակում է, որ ծանրաձողը բռնում եք ձեռքի բռնակով), կան նաև այլ տատանումներ.

• Կռացած ծանրաձողի շարքը հակառակ բռնակով;
• T-bar շարք (կանգնած կամ պառկած մեքենայի վրա)
• Սմիթ մեքենա, թեքված շարքի վրա;

Այժմ մենք համառոտ կանցնենք այս վարժություններին (լուսանկարներով և նկարագրություններով), որպեսզի դուք պատկերացում կազմեք, թե ինչի մասին է խոսքը։

Ահա մի լուսանկար (ներքևում), որը ցույց է տալիս դասական թեքված շարքը (ինչպես արդեն ասացի, դասականը նշանակում է, որ դուք ծանրաձողը բռնում եք վերևից, այսինքն ՝ վերևից, այս ամենը ցույց է տրված ստորև նկարում).

Դասական թեքված շարքի վրա

Եվ ահա մի լուսանկար (ներքևում), որը ցույց է տալիս թեքված ծանրաձողի շարքը հակառակ բռնակով.

Կռացած ծանրաձողի շարք՝ հակառակ բռնելով

Ահա մի լուսանկար (ներքևում), որը ցույց է տալիս T-bar շարքը (այս տարբերակում լուսանկարը ցույց է տալիս մեքենայի վրա ընկած T-bar շարքը, բայց կան նաև այս մեքենայի տատանումներ միայն կանգնած ժամանակ).

Պառկած T-bar տող

Կանգնած T-bar շարք

Այս վարժության մեկ այլ տարբերակ կա (t-bar տող) (տես ստորև նկարը).

Կանգնած T-bar շարք

Ահա մի լուսանկար (ներքևում), որը ցույց է տալիս Սմիթի մեքենայի վրա թեքված ծանրաձողի շարքը.

Սմիթ մեքենան թեքվել է շարքի վրա

Եվ վերջապես, լուսանկար (ներքևում), որը ցույց կտա ծանրաձողի շարքը դեպի կրծքավանդակը անկյան տակ (հետևի դելտաների զարգացման համար), հիմնական տարբերությունն այն է, որ ծանրաձողը քաշվում է ոչ թե որովայնի ստորին մասում, այլ դեպի կրծքավանդակը ( այսինքն՝ հետևի մակերեսը ակտիվորեն աշխատում է այստեղ ուսի վրա, այսինքն՝ հետևի դելտան):

Կռացած ծանրաձողի շարք (հետևի հատվածները զարգացնելու համար)

Դե, ընկերներ, ես ձեզ ներկայացրեցի թեքված մնալու շարքի տատանումները (գոնե տեսողական), այժմ ժամանակն է քննարկել այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան (տեխնիկան ըստ էության նույնն է այս վարժության բոլոր տատանումների համար, կլինեն միայն փոքր փոփոխություններ, որոնց մասին նախապես նշեցի, զգուշացնում եմ.

• երբ դուք կատարում եք դասական մահապատժի, ձեր բռնելով վերևից է (այսինքն՝ ուղիղ է)
• երբ դուք ոչ թե դասական մահապատժի կատարում եք (ոչ թե ուղիղ բռնելով), այլ հակադարձ բռնելով = i.e. տեսնում եք, բռնակները փոխվում են.. այնտեղ այն ուղիղ է վերևից, և այստեղ այն ներքևից է (հակադարձ):

Կռացած ծանրաձողի շարքում փոփոխությունը կայանում է նրանում, որ դուք ոչ թե ձգում եք դեպի որովայնի ստորին հատվածը (ինչպես սովորաբար մյուս շարքերում), այլ ավելի մոտ եք կրծքին (հետևի դելտոիդի ծանրաբեռնվածությունն ընդգծելու համար), հիմնականում դա է: ..

Այլ տարբերակներում փոփոխություններ չկան: Սա նշանակում է, որ շարժումը կատարելու հիմնական տեխնիկան նույնն է լինելու (անպայման կարդացեք ստորև):

Վարժության կատարման տեխնիկա՝ կռացած կանգնել ծանրաձողի շարք

Նախ, նախքան որևէ բան անելը, կենսականորեն կարևոր է այս վարժությունում ճիշտ դիրք զբաղեցնել, քանի որ այս դիրքում դուք անընդհատ (կրկնումներ կկատարեք), բայց ոչ միայն (եթե ձեր դիրքը սխալ է, ամենայն հավանականությամբ կվնասվեք, կստանաք. մեջքի լուրջ վնասվածք, սա ամենավատ դեպքում է, լավագույն դեպքում դուք վատ կծկեք ձեր մեջքի մկանները, հետևաբար երկու դեպքում էլ արդյունք չեք ստանա): Հարկ, լավ, էս ի՞նչ վիճակ է։

Դիրք. Ծնկներդ ծալիր և մարմինդ առաջ շարժիր՝ մեջքը ուղիղ պահելով (շատ կարևոր է, որ մեջքը ոչ թե կլորացված, այլ ուղիղ, մեջքի ներքևի մասում կամարավոր լինի), տես նկարը (մեջքի կամարի մասին, պատկերը). ցույց է տալիս, թե ինչպես է այն ճիշտ և սխալ).

Մեջքի ճիշտ և սխալ դիրքը

P.s. նկարում վերևում (որտեղ կանաչ գույնով, մեջքի դիրքը պարզապես ցույց է տրված, այսինքն՝ այն հարթ է, մեջքի ստորին հատվածում կամարաձև է, այսպես պետք է լինի ձեր մեջքը ողջ վարժության ընթացքում, բայց ինքնին դիրքն այնտեղ ճիշտ չէ, սա մեռյալ վերելքի դիրքն է, և մենք անում ենք կռացած շարքով):

Իսկ շարքի վրա կռացած հետևյալ դիրքում (դուք թեքված եք առաջ, այսինքն՝ ձեր մարմինը թեքված է առաջ, ոտքերդ մի փոքր թեքված են ծնկների մոտ, մեջքը կամարավորված է մեջքի ստորին հատվածում, առանց կլորացման, հակառակ դեպքում մեծ է հավանականությունը. մեջքի վնասվածք)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу.

Նրանք. (հիմա մենք խոսում ենք թեքության անկյան մասին), տես ստորև ներկայացված լուսանկարները (կփորձեմ բացատրել).

Հատակին զուգահեռ թեքության անկյուն (իրան):

Տեսնու՞մ ես։ Տեսնո՞ւմ եք, թե որքան անկյուն ունի Ռոննի Քոլմանը:

Նրա մարմինը (առաջ թեքված) գրեթե զուգահեռ է հատակին։ Սա իդեալական է...

Նախկինում ես նույն կերպ էի անում այս վարժությունը, բայց հիմա, երբ աշխատում ես մեծ քաշով (հատակին զուգահեռ շատ ծանր է ստացվում), պետք է թեքությունն անել ոչ այնքան խորը, մի փոքր ավելի բարձր (բառացիորեն մի փոքր): , ինչպես ցույց է տրված ստորև ներկայացված այս լուսանկարում):

Մարմնի (իրանի) թեքությունը դեպի առաջ այնքան էլ մեծ չէ, հատակի զուգահեռից բավականին բարձր է (<= рекомендую работать в таком наклоне)

• Այս դիրքում ձեր հայացքն ուղղեք առաջ (սա շատ կարևոր է, ոչ մի դեպքում գլուխը մի իջեցրեք, հայելու մեջ ձեր առջև խստորեն առաջ նայեք (եթե այդպիսին կա)):
• Այս դեպքում, ձեր ձեռքերը պետք է կախված լինեն ապարատի վրայից (ձեռքի կամ ներքևի բռնելով, կախված այն բանից, թե ձգման որ տարբերակն եք ընտրել) և ուղղահայաց լինեն հատակին և իրանին:
• Բռնեք ծանրաձողը (մահացու բեռնաթափման ժամանակ) ձեր ուսերից մի փոքր ավելի լայն (որտեղ սպիներն են, մի փոքր ավելի լայն, եթե մոտենաք, ապա ձեզ հարմար չի լինի աշխատել, կհարվածեք ձեր ծնկներին, այնպես որ բռնեք մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ոտքի դիրքը):

Այս ամենը ձեր մեկնարկային դիրքն է (դիրքը):

P.s. մի քանի խոսք բռնակի լայնության մասին:

Խաբեությունն այն է, որ դուք կարող եք այն չափազանց նեղ կամ շատ լայն ընդունել (ըստ էության):

Ի՞նչ փոփոխություններ կլինեն. Հիշեք.

• որքան նեղ եք բռնում ձողը = այնքան ավելի կաշխատի երկգլուխ մկանը (այլ ոչ թե մեջքը), բայց նեղ բռնելով, շարժման ամպլիտուդը մեծանում է (սա լավ է):
• որքան լայն եք բռնում ձողը = այնքան ավելի կաշխատի ձեր մեջքը, բայց լայն բռնելով, շարժման ամպլիտուդը նվազում է (սա վատ է):

Հենց սա է պատճառը, որ դուք պետք է փնտրեք ոսկե միջինը (որը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը կամ ուսի լայնությունը):

Ի՞նչ է հաջորդը:

Դե, լավ, դու բռնեցիր ձողը (ձեռքով բռնելով ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի լայն՝ հարմարության համար, որպեսզի վարժությունը կատարելիս քեզ հարմարավետ զգաս), թեքվեցիր առաջ (թեքեցիր մարմինդ՝ կատարելով անհրաժեշտ հարմարավետ թեքումը, ինչպես ցույց է տրված նկարում. վերևի նկարը), եթե դուք արել եք այս ամենը, դուք այս դիրքում եք (տես ստորև նկարը).

Կռացած ծանրաձողի շարք (ամենացածր կետ)

Խնդրում ենք նկատի ունենալ (ձողը գտնվում է ձեր ծնկների անմիջապես տակ):

Այսպիսով, այս դիրքից (այն հաստատուն է, այսինքն՝ վարժության ընթացքում մարմինը մնում է անշարժ), դուք պետք է ծանրաձողը քաշեք դեպի ձեզ (քաշեք այն մինչև որովայնի ստորին հատվածը):

Միևնույն ժամանակ (երբ քաշում եք), արմունկները մոտ պահեք մարմնին (և ոչ թե կողքին, ինչպես սխալմամբ անում են ոմանք), երբ ծանրաձողը քաշել եք որովայնի ստորին հատվածում (դե, դուք արդեն վերևում եք): դիրքը), սեղմեք մեջքի մկանները (ուսի շեղբերն իրար միացրեք), դա շատ կարևոր է!!!

Կռացած ծանրաձողի շարք (վերին կետ)

Դա իրականում բոլորն է... այսպես ենք կատարում վարժությունը (այստեղ, այստեղ, այստեղ), i.e. քաշվել դեպի որովայնի ստորին հատվածը, իջեցվել (միայն ծնկներից ցածր) և նորից քաշվել դեպի որովայնի ստորին հատվածը և նորից իջեցվել և այլն։ մինչև լրացնեք պլանավորված կրկնությունների քանակը:

Այս ամբողջ շարժումն ակնհայտորեն այսպիսի տեսք ունի. (gif. Նկար)

Տղամարդկանց համար:

Կռացած ծանրաձողի շարք (ամբողջական շարժում)

Կանանց շրջանում.

Կռացած ծանրաձողով շարք (ամբողջական շարժում) աղջիկների համար

Հիմնական տեխնիկական կետերը, որոնց վրա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել.

1. Ամբողջ շարժման ընթացքում ձեր մեջքը պահեք ուղիղ (մեջքի ներքևի մասում կամարակապ), գրեթե հատակին զուգահեռ (ինչպես արեց Ռոննի Քոլմանը, ես ցույց տվեցի լուսանկարը) կամ եթե արդեն աշխատում եք կշիռներով (ապա զուգահեռից մի փոքր բարձր, այնպես որ. Որպեսզի չփչացնեք ձեր մեջքը):

2. Մի մոռացեք, որ ձեր ծնկները թեթևակի ծալված են (ուղիղ չեն, ուղիղ ոտքերով մեջքդ կկլորանա, և դա անընդունելի է):

3. Վարժությունը կատարելիս (շարքի վրա կռացած) նայեք ուղիղ առաջ (առջևում), եթե նայեք ներքև, ձեր մեջքն անմիջապես կկլորանա և կարող եք վիրավորվել (վատագույն դեպքում), լավագույն դեպքում (դուք. Ձեր բախտը կբերի, դուք չեք վիրավորվի, բայց մեջքի մկանները չեն ստանա համապատասխան ծանրաբեռնվածություն, ինչպես կարող էին պատշաճ մեջքի դեպքում):

4. Վերևի կետում (երբ քաշը քաշեցիք դեպի ստամոքս), սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները (պարտադիր), որպեսզի մեջքի մկանները միանան:

5. Երբ դուք քաշում եք ծանրաձողը (մինչև վերևի կետը) i.e. մինչև որովայնի ստորին հատվածը, փորձեք, նախ, ոտքերի երկայնքով ձողիկը (ծանրաձողը) քաշել մինչև որովայնի ստորին հատվածը և միևնույն ժամանակ (երկրորդը) աշխատեք ձեր արմունկներն ավելի մոտ պահել մարմնին, այսինքն. մի տեղափոխեք դրանք դեպի կողք, ավելի մոտ մարմնին:

6. Երբ դուք արդեն օգտագործում եք պատշաճ կշիռներ, խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել ժապավեններ (նույն քաշը պահելու համար), հնարքն այն է, որ մեր կիստաները շատ ավելի թույլ են, քան մեջքը կամ երկգլուխ մկանները, հետևաբար, ինչու չօգնել նրանց: Օգտագործիր դա! Տես ստորև (ինչպես փաթաթել ժապավենները բարի շուրջ).

Հրահանգներ, թե ինչպես կարելի է ժապավենները փաթաթել ծանրաձողի շուրջը

7. Շնչել ինչպես միշտ (այսինքն՝ արտաշնչել ջանքերով):

8. Աշխատեք առանց կանգ առնելու (ոմանք խորհուրդ են տալիս դադար տալ վերին և ստորին կետերում՝ մկանները ձգելու և կծկելու համար, սկզբունքորեն կարող եք փորձել, զգալ, թե ինչպես ձեզ համար ավելի հարմարավետ կլինի, ինչպես են մկանները կծկվում և այլն), բայց ինձ համար ավելի հարմար է աշխատել առանց դադարի։

9. Շարժման տիրույթի ամենացածր կետում (երբ դուք թեքվում եք հորիզոնականին ավելի մոտ կամ կանգնած եք ինչ-որ տեղ 30 աստիճանի վրա, ընդհանուր առմամբ, դուք մեկնարկային դիրքում եք և պատրաստվում եք ձողը քաշել դեպի որովայնի ստորին հատվածը) համոզվեք. որ ձեռքերդ չուղղվեն ամենացածր կետում մինչև վերջ!!

Սա շատ կարևոր է, այսինքն. Ձեռքերը արմունկներում թեթևակի թեքված են, ձեռքերը չպետք է հիմարորեն ուղիղ լինեն (հակառակ դեպքում քաշը կկախվի թեւերից), հետևաբար արմունկները մի փոքր թեքված են, որպեսզի բեռը մնա մկանների մեջ։

10. Կարծիք կա, որ կռացած ծանրաձողի դասական շարքը մի փոքր ավելի վատ (կամ նույնիսկ շատ ավելի վատ) է, քան հակառակ բռնակով կռացած ծանրաձողի շարքը։ Կարծում եմ այս կարծիքը լիովին ճիշտ չէ... հիմա ամեն ինչ կբացատրեմ։

Բանն այն է, որ ուղիղ բռնելով մարզիկին ստիպում է արմունկները լայն տարածել և ծանրաձողը քաշել դեպի կրծքավանդակը, այլ ոչ թե որովայնի ստորին հատվածը (ըստ անհրաժեշտության): Այո այո այո<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).

Իրականում, դրա պատճառով լատիսիմուսի մկանները գործնականում չեն աշխատում (կամ չեն ստանում այն ​​լրացուցիչ բեռը, որը նրանք կարող էին ստանալ), բայց հակառակ բռնելով = ձեզ համար ավելի հարմար է վարժությունը կատարելը, դուք պարզապես նպատակադրում եք այնտեղ (ինչպես. Սմիթի մեքենայում) քաշեք դեպի ստորին որովայնը.. (p.s. Ես չգիտեմ, թե ինչպես բացատրել):

Բայց ընկերներ, իմ կարծիքով այս կարծիքը մասամբ ճիշտ է... քանի որ այն մարդիկ (մարզիկները), ովքեր վարժությունը ճիշտ են կատարում (ճիշտ տեխնիկայով, այսինքն՝ ձգում են դեպի որովայնի ստորին հատվածը, ոչ թե կրծքավանդակը + բերում են ուսադիրները. միասին) ունեն շատ The latissimus dorsi մկանները լավ են աշխատում, բայց այն մարդիկ (ովքեր դա անում են սխալ տեխնիկայով, այսինքն՝ մոտենում են կրծքին և բեռնում դելտոիդները) նրանց մեջքը չի աշխատում: Դե, ո՞վ է նրանց բժիշկը: .. Իրենց մեղքն է, ոչ թե վարժությունները։ Սովորեք ճիշտ կատարել վարժությունը նախքան որևէ եզրակացություն անելը:

11. Հենց վերևի պարբերության հետ կապված (դասական և հակադարձ բռնման մասին) կարող եք փորձել համատեղել երկու բռնակները (որ հասկանաք, թե որն է ձեզ համար ավելի հարմարավետ և ավելի լավ կծկման զգացողության առումով), օրինակ. կատարեք 2 մոտեցում դասական բռնակով (կանոնավոր, այսինքն՝ ուղիղ), իսկ հաջորդ 2 մոտեցումները հակառակ ուղղությամբ: Սա ընդամենը օրինակ է։

12. Քանի դեռ չեք տիրապետել այս վարժությունը կատարելու ճիշտ տեխնիկան և զարգացնել ձեր մեջքի ընդհանուր մկանային շրջանակը (ամրացնել ձեր մեջքի երկարացնող սարքերը), նույնիսկ մի դիպչեք ծանր կշիռներին:

Հիմնական սխալները, որոնք մարդիկ թույլ են տալիս այս վարժությունում

Նախ, սա, իհարկե, կլորացնում է մեջքը<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Երկրորդ, շատ մարդիկ, վերևի կետում (երբ ծանրաձողը քաշում են դեպի որովայնի ստորին հատվածը) իրենց մարմինն ուղղում են դեպի վեր, չեն կարողանում զսպել նույն առաջի թեքումը, ինչպես որ կար (քանի որ քաշը չափազանց ծանր է), դուք չեք կարող դա անել ամբողջ ընթացքում: ամբողջ շարժումը, ձեր մարմինը (կեցվածք, իրան, միջուկ) պետք է ֆիքսված լինի:

Նրանք. ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, իսկ մարմինը հատակին զուգահեռ կամ թեթևակի թեքված և թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը «ետ ու առաջ գնա», այսպես ասած՝ դրանով իսկ խաբելով ազդրերի և ծնկների հաշվին:

Երրորդ, մարդիկ շատ հաճախ բողոքում են, որ իրենց երկգլուխ մկանները հոգնում են, և ամեն ինչ այն պատճառով, որ նրանք կատարում են մահացու վերելակներ՝ օգտագործելով բացառապես իրենց ձեռքերի ուժը, մասնավորապես՝ երկգլուխ մկանները (այնպես որ նրանք խցանվում են, բայց նրանց մեջքը չի աշխատում կամ բավարար բեռ չի ստանում, Ամեն դեպքում, դա վատ է, փորձեք (սովորել) զգալ կռնակի լայնական մկանները, ոչ թե երկգլուխ մկանները):

Չորրորդ, ինչպես արդեն ասացի, շատերը ներքևից վերև են քաշում ոչ թե որովայնի ստորին հատվածը (կարծես ոտքերի երկայնքով), այլ դեպի կրծքավանդակը։ Սա ճիշտ չէ, եթե ձեր նպատակը մեջքի մկանները մարզելն է։ , պետք է ոտքերիդ երկայնքով ձողը քաշել մինչև որովայնի հատակը!!!

Աղանդերի համար՝ տեսահոլովակ (տղամարդկանց/կանանց համար առանձին), որտեղից կարող եք ձեզ համար առանձնացնել մեկ այլ բան.