Ինչպե՞ս մեկ շաբաթում վարժություններով հեռացնել ոտքերի փքված սրունքները: Ինչն է հանգեցնում ձեր հորթերի ճարպակալմանը:

Հորթի ծավալը հաճախ բավականին դժկամորեն մեծանում է։ Այնուամենայնիվ, սա ոչ թե բուն մկանների համառության կամ անճկունության հետևանք է, այլ ավելի շուտ ոչ պատշաճ մարզման, վատ վարժության տեխնիկայի կամ վատ կեցվածքի արձագանք: Իրականում, հորթերն այն խմբերից են, որոնք շատ հեշտ է մղել նույնիսկ տանը, եթե հանեք այն ամենը, ինչը խանգարում է նրանց աճել։

Ինչու՞ ձվերը չեն աճում:

Ստորին ոտքերի մկանները, ինչպես մեջքի խորը մկանները, օրվա ընթացքում քիչ են հանգստանում, քանի որ ստիպված են լինում կրել մարմնի քաշը և փոխազդեցության մեջ հավասարակշռվել՝ պահպանելով հավասարակշռությունը և կայունացնելով հոդերը քայլելիս: Սա նշանակում է, որ այն կենտրոնացած է զարգացման «չոր», դիմացկուն տարբերակի վրա և ակտիվորեն օգտագործում է ջլերի ցնցումները կլանող կարողությունները (մասնավորապես Աքիլես ջիլը, որի դերը սրունքի մկանների զարգացման մեջ կքննարկվի առանձին): .

Երբ կեցվածքը խախտվում է, հոդերը չափազանց երկարացվում են (կամ անբավարար ճկվում), տեղի է ունենում շարժիչի դերերի վերաբաշխում: Գոտկատեղի լորդոզը գրեթե միշտ հանգեցնում է թերզարգացման, և թույլ մկանների և հորթի հիպերտրոֆիայի:

Triceps surae (սրունքի արտաքին մկանները) բաղկացած է երկու մկաններից, որոնք կապված են ընդհանուր (աքիլեսյան) ջիլով: Սա վերին բիֆասիկուլյար գաստրոկնեմիուս մկանև խորը, որ ընկած է նրանց տակ soleus. Նույնիսկ ավելի ցածր են ընկած մկանները, որոնք ապահովում են կոճի և մատների շարժունակությունը: Բացի այդ, կան ծնկի և սրունքի կայունացուցիչներ:

Եթե ​​մկանների մի մասը «բացառվում է պրոցեսից», այն թուլանում է, ատրոֆիայի ենթարկվում, իսկ մյուսները ստանձնում են նրա գործառույթը։ Triceps-ը ներգրավված է ծունկը ծալելու և ոտքի երկարացման մեջ՝ ամրացնելով ծունկը թեքված դիրքում: Soleus մկանը գրեթե միշտ երկար է, բայց արտաքին կապոցները կարող են ունենալ կամ երկար կամ կարճ փոր (այնուհետև կոչվում են «կարճ սրունքներ»):

Կարճ հորթուկը կարող է էսթետիկորեն ընդունելի վիճակի բերել միայն հիմքում ընկած մկանների հիպերտրոֆիայի միջոցով, որոնք «բարձրացնում» են այն։ Հորթի մկանի գործառույթը կարող է մասամբ ընդհատվել ջիլով, երկգլուխ մկանով և սովորաբար չափազանց ձգված կամ ծալված ծնկով, չափից ավելի զարգացած քառագլուխ մկանով (այս դեպքում այն ​​ավելի ուժեղ է թուլանում և համաձայն «սինքրոն մկանային ձգումների» կանոնի. անտագոնիստներ», ոտքը թեքում է ավելի քիչ ջանքերովխավիար):

Տաքացում հորթի մարզումից առաջ

Արյան հոսքը մեծացնելու, հոդերը տաքացնելու և վնասվածքները նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է տաքացում: Այն չպետք է անտեսվի, նույնիսկ եթե ստորին ոտքը չի մարզվում առանձին օր, այլ այլ վարժություններից հետո:

Իդեալում, տաքացումը կատարվում է պառկած (երկու ոտքերի վրա միաժամանակ) և կանգնած (դուք պետք է աշխատեք հոդերը մեկ առ մեկ. կանգնեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը ձգեք): Նստած ժամանակ տաքանալը ցանկալի չէ։ Շարժումները կատարվում են 4-5 անգամ։

• սեղմեք և հանեք, տարածեք ձեր մատները;
• ձգեք ձեր մատները ձեզանից, այնուհետև քաշեք ձեր մատները դեպի ձեզ և ձեր կրունկը հեռու ձեզանից;
• շարժեք ձեր ոտքերը աջ և ձախ;
• պտտել երկու ոտքերը միաժամանակ՝ սկզբում դեպի ձախ, ապա աջ, ապա բազմակողմ պտույտ
• ծալեք և ուղղեք ձեր ծնկները;
• նստած, ոտքդ բռնիր սրունքից, թափահարիր հանգստացած ոտքդ: Կրկնել երկրորդ ոտքի համար;
• նստելիս վերցրեք ձեր ոտքը ծնկից վեր և թափահարեք ձեր հանգստացած սրունքը: Կրկնել երկրորդ ոտքի համար;
• կանգնած. թեթևակի կռանալով, կատարեք պտտվող շարժումներ ձեր ծնկներով՝ նախ աջ, ապա ձախ;
• կանգնած, ձեռքերը ազդրերիդ վրա, ճոճիր ազդրի հոդերի վրա, այնուհետև պտտիր կոնքը այնպես, որ մարմինդ անշարժ լինի, իսկ կոնքը հորիզոնական «ութ ուրվագիծ» կազմի.
• կանգնած, հերթափոխով, հենարանից բռնած, թափահարեք յուրաքանչյուր ոտքը՝ ամբողջովին թուլացնելով այն;

Ինչպես բարձրացնել ձեր սրունքները (հորթի վարժություններ)

Ձեր սրունքները տանը մղելու համար դուք պետք է կատարեք ստորև բերված վարժություններից 2-ը մարզման ժամանակ: Ստորին ոտքի մարզումը, ինչպես մյուս մկանները, ներառում է միկրո վնասվածք, որին հաջորդում է մանրաթելերի վերականգնումը:

1. Բարձրացնելով ձեր մատների վրա.

• Կանգնեք՝ ձեռքով բռնելով հենարանը և բարձրացեք երկու ոտքերի մատների վրա։ Միայն ձեռքն է ապահովագրում։
• Ոտքերը զուգահեռ են, նրանց միջև 15-20 սմ, ծնկները թեթևակի թեքված և ամրացված են, ուղղված ուղիղ առաջ։
• Շարժումը դանդաղ է, սրունքի, մատների ընդարձակման և ճկման առավելագույն լարվածությամբ:
• Ծունկն անշարժ է։ Վերելքի վերին կետում կանգ առեք, ապա շարժվեք ներքև: Կրունկը հատակին չի իջնում։
• Բոլոր կրկնությունները պետք է կատարվեն որպես մեկ երկար, ձգվող շարժում:

Կատարեք 10 կրկնությունից 2 հավաքածու, այնուհետև 1 մոտեցում՝ ոտքի մատներով դուրս և 1 մոտեցում՝ մատներով ներս (աշխատելով տարբեր ճառագայթներ): Այնուհետև յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարեք 10 կրկնող 3 հավաքածու (մատներով ուղիղ, ներս և դուրս), մյուս ոտքը թուլացած կամ թեքված է: Եթե ​​մի ոտքը ավելի թույլ է, ապա նրանք կենտրոնանում են դրա ձախողումների քանակի վրա:

Կոճերի միջև բացը փակելու համար խորհուրդ է տրվում կենտրոնանալ «ոտքի մատները դուրս» դիրքում հանդես գալու վրա: Այս դիրքում ներքին հատվածը ճոճվում է. էսթետներն ու աղջիկները պետք է ուշադրություն դարձնեն սրունքների ճիշտ մեծացմանը: Սա կօգնի նվազեցնել կամ վերացնել այս պակասը: Պարզապես մի մոռացեք մարզվել:

1. Բարձրացնելով ձեր մատների վրա, երբ կանգնած եք բարձր հարթակի վրա:

Վարժությունը նման է նախորդին, սակայն ճկման ամպլիտուդը մեծանում է։

• Կատարվում է 10-15 սմ բարձրությամբ քայլի վրա:
• Կանգնեք հենարանի եզրին ձեր մատներով (եթե դրանք դեռ թույլ են, ապա ոտքի գնդիկով):
• Անջատեք կոճը, բարձրացեք մատների վրա, երկար մնացեք վերևի կետում և հնարավորինս լարեք ձեր սրունքը:
• Երբ դուք իջնում ​​եք, ձգեք ձեր կրունկները դեպի հատակը, հնարավորինս ձգելով ձեր մկանները:

Կատարեք 4 հավաքածու 10 կրկնությունից, ապա 3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի համար մինչև ձախողումը:

1. Էշի սրունքի վարժություն զուգընկերոջ հետ.

• Կանգնեք՝ թեքվելով առաջ և ձեռքերը դնելով նստարանին։ Մեջքը ուղիղ է, գրեթե հորիզոնական, ֆիքսված անշարժ։
• Գործընկերը նստում է մեջքի ստորին հատվածը (ոչ իրան):

Շարժման սկզբունքը նման է (ոտքը երկարացնելիս և մատների վրա բարձրացնելիս գործում են կոճ և մետատարսային հոդերը, ծունկը թեթևակի թեքված է և անշարժ), միակ տարբերությունն այն է, որ կրկնակի ծանրաբեռնվածությունը (ձեր սեփական քաշը և ոտքի քաշը). գործընկերը նստած է մեջքի ստորին հատվածում) միաժամանակ ընկնում է երկու ոտքերի վրա: Պոտենցիալ վնասակար է մեջքի ստորին հատվածի համար:

1. Բարձրացնելով ձեր մատների վրա մեկ ոտքի վրա կշիռներով (քեթլբել կամ համր ձեռքին):

Այն կատարվում է 2-րդ և 3-րդ վարժությունների նման: Նախ սովորում են դա անել կարճ ամպլիտուդով, հետո քայլով: Ծանրությունը ձախ ձեռքում է, ձախ ոտքը բարձրացնելիս աջ ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ, իսկ աջ ձեռքը հետ է քաշվում՝ բռնելով հենակից։

Դուք կարող եք էլ ավելի բարդացնել վարժությունը՝ ձեր ոտքերին կշիռներ դնելով: Կատարվում է շատ դանդաղ՝ սրունքի որովայնի առավելագույն լարվածությամբ և շարժման ծայրահեղ կետերում թուլացումով, հակառակ դեպքում ջիլը շատ կձգվի, ինչը կարող է կարճացնել որովայնը։

Դուք կարող եք մղել ձեր սրունքները ձախողման միայն այն դեպքում, եթե շարժումը կատարվում է դանդաղ:Անիմաստ է հետապնդել կրկնությունների քանակը, հատկապես արագ, քանի որ դա միայն կչորացնի սրունքը՝ բեռը տեղափոխելով ջլերը: Հորթերը մարզվելուց հետո հազվադեպ են ցավում և արագ վերականգնվում, ինչպես համեմատաբար կարճ փորով բոլոր մկանները:

Եթե ​​նույնիսկ ցավ կա, մկանը տաքացնելու համար բավական է քայլելիս ամենօրյա սովորական վարժությունը։ Դուք կարող եք մարզվել թեթև ցավերի դեպքում, բայց ուժեղ ցավերի դեպքում ավելի լավ է հանգստանալ։

Քայլքն ու կոշիկները ազդում են ձեր սրունքների վրա:

Քչերը գիտեն դա Կեցվածքի և քայլվածքի ազդեցությունը ստորին ոտքի զարգացման վրա շատ ավելի ուժեղ է, քան մարզումների ազդեցությունը. Հարթաթաթերը, եթե հաշվի չառնվեն և չփոխհատուցվեն, նաև թույլ չեն տալիս, որ ստորին ոտքի ծավալը համապատասխանեցվի BB ստանդարտին (պարանոցի, երկգլուխ մկանների և սրունքների ծավալները պետք է լինեն հավասար կամ մոտ արժեքով): Դուք կարող եք ձեր սրունքները մղել առանց մարզասարքերի՝ պարզապես ընտրելով ճիշտ կոշիկները և կարգավորելով ձեր քայլվածքը:

Կռացած ոտքը կրունկի վրա դնելու սովորությունը հանգեցնում է հորթի թերզարգացման։ Եթե ​​ոտքը դրվի մատի վրա, ապա սրունքը նույնիսկ առանց մարզումների կլինի ծավալուն։ Դա բացատրվում է նրանով, որ սրունքի չափը կախված է ոչ միայն triceps-ից, այլեւ մկաններից, որոնք ապահովում են մատների շարժունակությունը։ Եթե ​​մատները ակտիվորեն չեն մասնակցում քայլելուն, ապա դրանց ճկուն սարքերն ու էքստրենսորները թերզարգացած են։ Բնականաբար, նրանց մասնակցությունը ծավալների ավելացմանը չնչին է։

Հորթի թերզարգացմանն են հանգեցնում հարթ ոտքերը կամ կոշիկները, որոնք բացառում են մատների և կոճի աշխատանքը՝ ստիպելով քայլել այնպես, որ ոտքը ընկնի կրունկի վրա, ապա հենվի ամբողջ մակերեսի վրա՝ առանց գլորվելու։

Ինչպես ամրացնել ձեր ստորին ոտքը առանց մարզումների կամ ուժեղացնել մարզումների ազդեցությունը

Այս կանոններին համապատասխանելը ինքնին հանգեցնում է ուշացած ձվերի աճի սկզբին. դա սովորություն դարձրեք:

1. Քայլվածքը պետք է ճիշտ լինի։ Քայլը լայն է, ոտքը դրվում է մատի վրա, ապա գլանով ընկնում է կրունկի վրա։ Պետք է ավելի շատ քայլել՝ օրական առնվազն 5-6 կմ, ցանկալի է՝ ընդմիջվող տեմպով։
2. Կոշիկները պետք է թույլ տան, որ ձեր մատները շարժվեն իրենց մեջ՝ ակտիվորեն մասնակցելով քայլելուն:
3. Եթե ​​հնարավոր է օրվա ընթացքում, փորձեք օրորվել կրունկից ոտք կամ կանգնել մատների վրա:
4. Ավելի հաճախ ոտաբոբիկ քայլեք։
5. Լավագույն վազքը դանդաղ ոտաբոբիկ վազքն է խոտածածկ սիզամարգով, ավազով կամ անտառային կեղտոտ ճանապարհով: Ոտնաթաթը պետք է գլանով դնել մատների վրա, իսկ ոտքի արտաքին հատվածը։ Սպորտային կոշիկներով վազելը գրեթե չի ազդում ոտքի ստորին մկանների զարգացման վրա։
6. Հարթաթաթության կանխարգելումը տեղին է ցանկացած տարիքում, քանի որ տարիքի հետ այն կարող է առաջանալ ցանկացած մարդու մոտ։ Այս համալիրից մարզվելը վերացնում է հարթաթաթության վտանգը և միշտ հանգեցնում է հորթի աճին:
7. Հատուկ մարզումներն իրականացվում են նույն օրը, ինչ բիսեպսի և քառագլուխների մարզումը, բայց դրանցից հետո կամ հաջորդ օրը, որպեսզի մեծ հոգնած մկանները չվերցնեն բեռը ծայրամասից:
8. Մարզման ժամանակ պետք է հաշվի առնել աքիլեսյան ջիլը՝ եռգլուխը բեռնաթափելու սովորությունը: Հետևաբար, շարժումները դանդաղ են, լիակատար վերահսկողությամբ, լարվածության կամ ձգման ամենաբարձր կետում ստատիկ: Զսպանակային ազդեցություն չի կարելի թույլ տալ, երբ մկանային որովայնը չի աշխատում:
9. Ստորին ոտքերի վարժությունների հավաքածուն պետք է ներառի վարժություններ, որոնք ներառում են մատները:
10. Նստակյաց աշխատանքը մեխանիկորեն վնասում է ազդրի երկգլուխ մկանը և խաթարում է արյունամատակարարումը դեպի եռգլուխ մկաններ (պոպլիտեալ արյան անոթները սեղմված են): Հետևաբար, շատ կարևոր է վեր կենալ և ձգել ոտքերը (իդեալական է «ֆերմերի զբոսանքը» կամ աստիճաններով բարձրանալը՝ ոտքի մատների վրա հենված և կոճի ակտիվ երկարաձգմամբ):
11. Համոզվեք, որ հետևեք քնի ժամանակացույցին. եթե քնում եք 8 ժամից պակաս, իսկ մարզումից հետո օրը ոտքի վրա եք անցկացնում կամ ամբողջ օրը անշարժ եք նստում ձեր հետույքի վրա, չեք կարող հույս ունենալ հիպերտրոֆիայի վրա:

Եթե ​​դուք ունեք մեծ, հաստ կամ անհամաչափ մեծ հորթեր, իմացեք, որ իրավիճակը հնարավոր է շտկել։ Մարմնի մեկ մասի կրճատումը գրեթե անհնար է, բայց դուք կարող եք ձեր սրունքները ավելի բարակ դարձնել, եթե նիհարեք: Զորավարժությունները կուժեղացնեն ձեր սրունքների մկանները։ Եթե ​​դուք շատ ճարպեր ունեք, նիհարելը կարող է օգնել, բայց եթե ձեր սրունքները կազմված են մկաններից, գեղաձև հորթերի հասնելը դժվար կլինի: Ճիշտ սնուցումկօգնի ձեզ դառնալ ավելի բարակ, ինչը կարող է ազդել ձեր սրունքների տեսքի վրա: Բացի այդ, ձեր սրունքները կարող են մեծանալ որոշակի սովորությունների պատճառով: Իրավիճակը շտկելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե ինչ եք սխալ անում։

Քայլեր

Զորավարժությունների ընտրություն

Սրտի վարժությունների տեսակները
Երկար քայլել հարթ մակերեսով. Քայլելը սիրտ վարժությունների ամենաքիչ արդյունավետ ձևն է, սակայն քայլելը հարմար է սկսնակների, ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց և վնասվածքներից ապաքինվողների համար: Սա ցածր ինտենսիվության սիրտ վարժությունների տեսակ է:
Արագ վազք.Վազելն ավելի շատ կալորիա է այրում, բայց ավելի դժվար է հոդերի և ոսկորների համար:
Լող.Լողը հիանալի բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն է՝ վնասվածքների նվազագույն ռիսկով:
Զբոսանք հեծանիվով.Սա բարձր ինտենսիվ բեռ է, բայց լուրջ ազդեցություն չի ունենում ոսկորների և հոդերի վրա։ Հեծանիվը հարմար է գրեթե ցանկացած հմտության մակարդակի մարդկանց համար:
Զորավարժություններ էլիպսոիդի վրա.Էլիպսաձևը վազքի այլընտրանքն է, քանի որ մեքենան նմանեցնում է վազքի շարժումները, բայց ավելի քիչ ճնշում է հոդերի վրա:

Որպեսզի ձեր սրունքները նիհար լինեն, կատարեք ուժային վարժություններ:Եթե ​​ձեր սրունքները հստակություն չունեն, ուժային մարզումները կօգնեն ձեզ ընդհանուր առմամբ նիհարել: Մկաններին ավելի շատ կալորիա է հարկավոր, քան ճարպը:

Ուժային մարզումներ թեթև քաշերով

Նրանք կօգնեն ձեզ կառուցել մկանային զանգված և ազատվել ավելորդ քաշից՝ առանց ծավալի ավելացման։ Եթե ​​դուք արդեն ունեք քանդակված սրունքներ, ապա այս վարժությունները չեն օգնի լուծել խնդիրը։

Squat.Օգտագործեք ձեր սեփական քաշը վարժություններում:

Ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բաց դրեք, ձեռքերը գոտկատեղին դրեք, ծնկները ծալեք։

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր սրունքի և ազդրի մկանները: Վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար փորձեք ձեր քաշը դնել ձեր ոտքերի վրա, այլ ոչ թե կրունկների վրա: Սա ավելի շատ կալորիաներ կայրի և ավելի քիչ լարում կբերի ձեր սրունքներին: Մնացեք ներքևի դիրքում 2-3 վայրկյան և ուղղվեք վերև։ Կատարեք 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուր հավաքածուում:

• Եթե ​​դուք կծկվել եք՝ քաշը ձեր ձեռքերում, ձեր սրունքները կարող են մեծանալ:
• Հավասարակշռությունը պահպանելը հեշտացնելու համար ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, ափերը ներքև, հատակին զուգահեռ:
• Այլ վարժությունների հետ համատեղ՝ squats-ը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիաներ և ճարպ այրել և ամրացնել ձեր մկանները:

Զորավարժություններ ոտքերի վրա հորթերը նվազեցնելու համար

Ոտքերի ուղղման առանձնահատկությունները

Ֆիտնես հրահանգիչները կարծում են, որ կանանց սրունքները մարմնի մի մասն են, որը բավականին դժվար է ուղղել։ Չափազանց լիքը ոտքերը, լայն կոճերը և ծավալուն ծնկները կարող են պայմանավորված լինել ժառանգականությամբ, և այդ թերություններից լիովին ազատվելը գրեթե անհնար է։ Սակայն դա չի նշանակում, որ դուք ստիպված կլինեք թաքցնել ձեր ոտքերը հագուստի տակ ամբողջ կյանքում։ Հատուկ ընտրված վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք հեռացնել ավելորդ ճարպային կուտակումները և ոտքերն ավելի բարակ դարձնել։ Նրանք չեն նիհարի, բայց ձեռք կբերեն ավելի ճիշտ ձև։ Բացի այդ, մարմնամարզությունը կօգնի շտկել որոշ թերություններ՝ օրինակ՝ X-աձև կամ O-աձև ոտքերի կորություն:

Նկատելի արդյունքների հասնելու համար յուրաքանչյուր վարժություն կրկնեք հնարավորինս շատ անգամ մի քանի մոտեցումներով և կատարեք դրանք լավ ամպլիտուդով և արագ տեմպերով: Մի մոռացեք տաքացման մասին՝ դա կօգնի խուսափել վնասվածքներից և ցավից։ Դասերից հետո անպայման կատարեք ձգվող վարժություններ։

Ավելի լավ արդյունքների համար փոփոխություններ կատարեք ձեր սննդակարգում: Բարձրացրեք ձեր բջջանյութի ընդունումը՝ միաժամանակ կրճատելով սպիտակուցային սննդամթերքները, որոնք ավելացնում են ձեր սննդակարգը մկանային զանգված

Հորթերի համար վարժությունների հավաքածու

Սկսեք թեթև տաքացումից՝ պարեք արագ երաժշտության ներքո 5-7 րոպե: Այնուհետև անցեք հիմնական համալիր: Կանգնեք ուղիղ, ձեր ոտքերը ավելի լայն դրեք, քան ուսերի լայնությունը: Բարձրացեք ձեր մատների վրա, ամրացրեք ձեր մարմինը այս դիրքում և իջեք ձեր ամբողջ ոտքի վրա: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ։

Կրկնեք սրունքի բարձրացումը, բայց ձեր ոտքերը ձեր մատներով դեպի ներս դարձրեք: Վարժությունը կատարեք այնպես, որ ձեր սրունքներում լարվածություն զգաք։ Շարժվեք բավական արագ:

Դասընթացների միջև ընկած ժամանակահատվածում զբոսնել, հեծանիվ վարել և լողալ. սա կօգնի ձեր սրունքի մկանների տոնուսը պահպանել:

Ինչ պետք է անեք ձեր սրունքներում նիհարելու համար

• Ավելի մանրամասն

Պառկեք մեջքի վրա, ձգեք ոտքերը, ափերը դրեք հետույքի տակ։ Ուղղեք գուլպաները դեպի ձեզ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 30-40 սմ բարձրությամբ և շարժեք դրանք վեր ու վար՝ ընդօրինակելով մկրատի շարժումը։ Ձգեք ձեր հորթի մկանները, ոչ թե ազդրերը: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ։

Մեկնարկային դիրքը նույնն է. Ձգեք ձեր ոտքերի մատները, ապա քաշեք դրանք դեպի ձեզ՝ զգալով լարվածությունը ձեր սրունքներում: Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ, ոտքի կանգնեք՝ ձեռքերը պատին հպած: Ձախ ոտքը հետ տարեք՝ հնարավորինս լարելով ձեր սրունքը: Այս դիրքում ամրացրեք ձեր մարմինը 5-6 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը մյուս ոտքով։

Փորձեք մի պարզ բան, բայց արդյունավետ վարժությունքայլ հարթակով: Հերթականորեն բարձրացեք այն մեկ կամ մյուս ոտքով:

Կատարեք վարժությունը շատ արագ տեմպերով. այն հիանալի այրում է ավելորդ ճարպը:

Տեղադրեք ձեր ոտքը հարթակի վրա ոչ թե մատի, այլ ամբողջ ոտքի վրա:

Եզրափակելով, կատարեք ձգվող վարժություն. այն կամրապնդի մարմնամարզության արդյունքները և լավ տոնուսավորի մկանները: Թռեք առաջ՝ թեքելով ձեր ձախ ծունկը և երկարացնելով աջը: Մի թեքեք ձեր աջ ոտքի ծունկը։ Այս դիրքում պահեք 5-6 վայրկյան, այնուհետև կանգնեք և կրկնեք թռիչքը մյուս ոտքով:

Կատարեք հորթերի վարժություններ երկու օրը մեկ: Սկսեք մեկ մոտեցմամբ՝ 20 անգամ, մեկ շաբաթ անց մոտեցումները հասցրեք 2-ի, իսկ ավելի ուշ՝ 3-ի: Առաջին արդյունքները կտեսնեք մեկ ամսից, իսկ վեց ամիս հետո ուրախ կլինեք կրել կարճ կիսաշրջազգեստներ՝ հպարտանալով նրբագեղ կազմվածքով: ձեր ոտքերից.

Հնարավո՞ր է հեռացնել ոտքերի մկանները, ինչպե՞ս դա անել արդյունավետ:

• Ավելի մանրամասն

Չափազանց ծավալուն սրունքները հիասթափեցնում են շատ աղջիկների. սա ներառում է ոտքերի աններդաշնակ ուրվագիծը, կոշիկներ գնելու դժվարությունները և կիսաշրջազգեստի երկարության ընտրության հարցում անորոշությունը: Բարակ կոճը գրավիչ չէ, բայց մկանուտ կամ այտուցված, հաստ ոտքերը ստիպում են տերերին զգալ իրենց արտաքին տեսքի բարդույթը և երազել, թե ինչպես ավելի արագ կծկել իրենց սրունքները:

Պարզեք խնդրի բնույթը

Կանանց ֆիգուրները տարբերվում են միմյանցից, սակայն նրանց թերություններն ու խնդիրները կարելի է կրճատել մի քանի տեսակի։ Սա կօգնի ձեզ ճիշտ որոշել, թե ինչպես կրճատել ձեր սրունքները:

Չափազանց ծավալուն հորթերը կարող են պայմանավորված լինել.

1. մարմնի բնածին կառուցվածք - հիպերսթենիկ կառուցվածք (մկանային զանգվածի գերակշռում, հաստ կազմվածք, լայն ոսկորներ);
2. ոտքերի վրա ճարպային կուտակումներ, իսկ ազդրի և գոտկատեղի մեջ նիհարելը կարող է ընդգծել դա.
3. վերջույթների այտուցվածություն վարիկոզով - թուլացած հյուսվածքով, գունատ մաշկով, դուրս ցցված երակներով, ցավով և այրվող սենսացիաով;
4. պոմպացված մկաններ - համեմատաբար բարակ կոճով և ծնկի փոքր հոդով (դա տեղի է ունենում բալետիների, մարզիկների մոտ, ֆիթնեսի, վազքի նկատմամբ չափազանց մեծ կիրքով):

Ձեր գրավչության նկատմամբ վստահությունը վերականգնելու համար ընտրեք տարբերակներից մեկը, որն առավել ճշգրիտ է նկարագրում ձեր տվյալները: Սա ձեզ ցույց կտա ճիշտ ուղղությամբ և կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպես ձեր սրունքները փոքրացնել, գոնե տեսողականորեն:

Ինչպես փրկել պոմպված սրունքը

Նմանատիպ խնդիր է առաջանում այն ​​կանանց մոտ, ում մարմինը չափազանց ակտիվ է արձագանքում ֆիզիկական գործունեությանը՝ ավելորդ մկանային զանգված ստեղծելով:

Դա տեղի է ունենում երկարատև ֆիզիկական ակտիվության և սննդակարգում մկանների կառուցման համար անհրաժեշտ սպիտակուցների առատ առկայության դեպքում, որոնք շարունակում են արագ զարգանալ: Ինչպե՞ս դադարեցնել անցանկալի գործընթացը և ոտքերդ ավելի կանացի դարձնել։

Առաջին բանը, որ պետք է անեք, ձեր սննդակարգը վերանայել սպիտակուցների համար և ժամանակավորապես նվազեցնել դրա քանակը մսային ուտեստներ, կաթ, կաթնաշոռ, պանիր և հատիկներ։ Սա որոշ չափով կստիպի մարմնին «հանգստացնել» մկանային մանրաթելերի ավելորդ աճը։

Հաջորդ կարևոր քայլը ձեր հորթի մկանների վրա սթրեսի նվազեցումն է: Նրանց համար, ովքեր մարզվում են մարզասրահում, դժվար չի լինի ընտրել այնպիսի վարժություններ, որոնք մարզում են մարմինը՝ շրջանցելով ոտքի ստորին մկանները։

Նրանց համար, ովքեր բացարձակապես չեն կարող անել առանց իրենց սրունքները լարելու, դուք պետք է փորձեք չծանրաբեռնել դրանք: Առօրյա կյանքդադարեցնել հեծանվավազքը, օգտվել վերելակներից, արշավը փոխարինել հանգստի այլ տեսակով:

Ինչպես նվազեցնել ճարպը սրունքում

Երբեմն, նիհարելով գոտկատեղի հատվածում և դժվարությամբ հեռացնելով ճարպը կոնքից, կանայք նկատում են, որ իրենց ոտքերը չեն պատրաստվում այդքան հեշտությամբ հանձնվել։ Իսկապես, եթե ճարպային հյուսվածքը ինչ-որ կերպ կուտակվել է ներսում մեծ քանակությամբծնկից ներքեւ, ապա դրանից ազատվելը դառնում է դժվար, բայց ոչ մի կերպ անհնար։

Գրեթե նույն գործողությունները, ինչ գոտկատեղի և կոնքերի մեջ նիհարելու համար, կօգնեն ձեզ.

1. շարունակել ցածր յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրածին դիետա;
2. «կոտրել» ճարպային կուտակումները մերսման միջոցով կոպիտ ապլիկատորի միջոցով (փայտե կամ պլաստիկ մերսող «մատներով»);
3. Կատարեք ամենօրյա վարժություններ, որոնք բարելավում են արյան շրջանառությունը ենթամաշկային շերտում `երկար կրկնողություններով, ինչպես նաև ձգվելով;
4. օգտագործել սննդի թաղանթով փաթաթվածներ, որոնց տաքացնող ազդեցությունը կօգնի վերափոխել ճարպային հյուսվածքը և հեռացնել տոքսինները խնդրահարույց տարածքից:

Զորավարժություններ ստորին ոտքի քաշը կորցնելու համար

Հորթի մեկ ոտքի բարձրացում: Մյուս ոտքը թեքեք և պահեք այն՝ ոտքդ ամրացնելով հենց կանգնած ոտքի տակ: Կատարեք 2x12 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

«Ծիծեռնակ» համրերով. Մեկնարկային դիրքը՝ կանգնած, մարմնի երկայնքով ազատ կախված ձեռքերը, յուրաքանչյուր ձեռքում 3-4 կգ կշռող համր: Ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձախ ոտքի վրա, աջ ոտքը հետ տարեք և բարձրացրեք այն՝ մարմինը թեքելով առաջ։ Համրերով ձեռքերը ծառայում են որպես հակակշիռ, որը պետք է պահել ոչ թե մեջքի ստորին հատվածով, այլ ձախ ոտքի մկանների լարվածությամբ։ Կատարեք 3x8 կրկնություններ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ձգվում է պատին: Կանգնեք դեմքով դեպի պատը, 50 սմ հետ կանգնելով նրանից աջ ոտքով մի քայլ արեք՝ ոտքը դնելով պատին, ձախ գարշապարըմի բարձրացրեք այն հատակից: Մի ծալեք ձեր ստորին մեջքը, ձախ ծնկը կամ ազդրի հոդը: Ձգեք ձեր աջ ոտքին: Կատարեք 3x1 րոպե:

Օգնության համար դիմեք մասնագետին

Ծավալուն «ուռած» սրունքն ու կոճը շատ դժվարություններ են առաջացնում. կոշիկների վերին մասը դժվար է ամրացվում, կիպ զուգագուլպաները ստիպում են ոտքերիդ «բզզոց» անել երեկոյան, կոճի եզրագծերը մշուշոտվում են և անհետանում կոճի այտուցի մեջ։ ոսկոր։

Ավելորդ քաշ ունեցող կանանց երբեմն օգնում են բարակ կոճերը, որոնք կարող են ապահով կերպով ցուցադրվել կիսաշրջազգեստի տակից կամ հագնել կոկետ կոշիկներ, բայց այտուցված ոտքերը, ընդհակառակը, կարող են տեսողականորեն գիրացնել կազմվածքը և մի քանի լրացուցիչ տարի ավելացնել իրենց տիրոջը:

Ոտքերի այս վիճակի պատճառն, իհարկե, այն է. varicose veinsերակներ Նվազեցրեք ձեր ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը, հրաժարվեք խթանող մերսումից, տաք լոգանքներից, ծխելուց և ալկոհոլից: Օգտագործեք էքստրակտի վրա հիմնված բուժիչ քսուքներ ձիու շագանակ. Համոզվեք, որ ձեր կոշիկները հարմարավետ են, և ձեր պայուսակը թեթև է:

Բայց նման խնդրի դեմ պայքարում ամենակարևորը բժշկի հետ խորհրդակցելն է, ով կանցկացնի ոտքերի անոթների գրագետ հետազոտություն և կնշանակի անհրաժեշտ բուժում։ Կարող է պահանջվել քննություն ներքին օրգաններ, մասնավորապես՝ երիկամները։

Varicose veins ամենևին էլ սարսափելի հիվանդություն չէ և որակյալ Առողջապահությունանպայման կբարելավի ձեր ոտքերի վիճակը և կվերականգնի նրանց գրավիչ տեսքը։

Եթե ​​դուք դժգոհ եք ձեր ոտքերի կառուցվածքից

Ինչպե՞ս շտկել բնության կողմից տրված կազմվածքը, ոտքերի ձևը, ժառանգական և, գուցե, ընտանեկան «հատկանիշը» մայրական կողմից: Լայն, մսոտ հորթերը հազվադեպ չեն տարբեր մասնագիտությունների և հակումների տեր կանանց մոտ, բայց նրանցից ոչ ոք չի ցանկանում նմանվել աշխատավոր կազմվածքով տոկուն գյուղացի կնոջը։

Այնուհետև օգտագործվում են բոլոր տեսակի ուղղիչ միջոցներ, որոնք կարող են ամբողջությամբ վերափոխել ուրվագիծը և ուշադրությունը շեղել մարմնի ավելի տպավորիչ մասերի վրա:

Օրինակ, մարզասրահում 10-12 ամիս մարզվելու ընթացքում դուք կարող եք շատ նկատելիորեն փոխել մարմնի փոքր համամասնությունները (մկանների ծավալների և մեծ հոդերի հարաբերակցությունը, օրինակ՝ սրունքները, ծնկները և ազդրերը):

Փորձառու մարզիչը կօգնի ձեզ զարգացնել ոտքերի, մեջքի, կրծքավանդակի որոշակի մկաններ, իսկ լայն սրունքի անհարմարությունը կվերանա առանց հետքի: Սա պահանջում է լավ սնուցում, վճռականություն և տոկունություն:

Զարմանալի արդյունքների կարելի է հասնել հագուստ ընտրելով, ոճերի, երկարությունների և գույների հետ խաղալով։

Ձեր արտաքինի մասին հոգալը յուրաքանչյուր աղջկա համար սկզբունքային հարց է, քանի որ դժգոհությունը նրանից տեսքըկարող է իսկապես դժբախտացնել նրա կյանքը: Անվերջ դիետաները, շրջագայությունները գեղեցկության սրահներ և մարզասրահներ դարձել են կյանքի անբաժանելի մասը։ Այնուամենայնիվ, եթե որոշ «խնդրահարույց» տարածքներ բավականին հեշտ է շտկել, ապա մյուսները պետք է անընդհատ քրտնաջան աշխատեն ցանկալի ձևը տալու համար: Կատարյալ ունենալը բարակ ստամոքս, գեղեցիկ ձեռքերև բարձրացրած հետույքները, շատ աղջիկներ պարզապես կորցնում են իրենց ինքնատիրապետումը, չիմանալով, թե ինչպես կրճատել իրենց ոտքերի սրունքները:

Թվում է, որ նման աննշան թերությունը, այնուամենայնիվ, այն շտկելու համար հարկավոր է մարզվել գրեթե ամեն օր, և վարժությունների տեսակներն արմատապես կտարբերվեն՝ կախված խնդրի պատճառներից: Ի դեպ, դրանք երեքն են՝ հորթի մկանների այտուցվածություն, ավելորդ քաշ և մղում։ Բայց եթե առաջին դեպքում դուք պետք է արագ դիմեք բժշկի և փոխեք ձեր սննդակարգը, ապա մյուս երկուսի դեպքում պետք է շատ աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա։ Ինչպես կարող էիք կռահել, այս հոդվածը կլինի այն մասին, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել սրունքները ձեր ոտքերի վրա աղջիկների համար:

Պոմպացված հորթերի վրա աշխատելը

Ամենից հաճախ այս խնդիրն առաջանում է ոչ պատշաճ ծանրաբեռնվածության պատճառով քայլելիս կամ սպորտով զբաղվելիս, երբ կրունկի վրա շեշտը դնելու փոխարեն այն դրվում է ոտքի մատի վրա։ Մեկ այլ շատ տարածված պատճառ է կրունկներ կրելը, հատկապես բարձրակրունկները: Այո, այո, նրանք ոչ միայն սթրես են առաջացնում մեջքի և կոնքի վրա, այլ ոտնաթաթի անբնական դիրքով անընդհատ քայլելու արդյունքում տուժում է նաև սրունքի մկանը։ Հետևաբար, առաջին բանը, որին դուք պետք է ավելի ուշադիր նայեք, ձեր քայլվածքն է, քանի որ դա իսկապես կարող է լինել խնդրի արմատը:

Ցանկացած շարժման ժամանակ փորձեք վերահսկել, որ ծանրաբեռնվածությունը հավասարաչափ բաշխվի կրունկի և մատի միջև՝ չսահմանափակվելով վերջինով։ Հակառակ դեպքում մկանները կշարունակեն պոմպել, իսկ ոտքի ստորին հատվածը ավելի ու ավելի կձևավորվի շրջված շշի նման: Միգուցե դա լավ է, բայց դուք պարզապես պետք է ավելի բծախնդիր լինեք ձեր հանդերձանքների հարցում, հատկապես, եթե դա վերաբերում է թեթև կարճ զգեստին կամ մինի կիսաշրջազգեստին, իսկ նման ոտքերի վրա կիպ ջինսերը չունեն: լավագույն տեսարան.

Այսպիսով, ի՞նչ պետք է անեք ձեր հորթի չափը նվազեցնելու համար: Իրական գտածոն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել այս խնդրից, կլինի էլիպսաձև մարզիչը, որի օգտագործումը օգնում է երկարացնել մկանը և, հետևաբար, նվազեցնել դրա ծավալը: Կանոնավոր երկար զբոսանքները նույնպես մեծ օգուտներ կբերեն, և ձեր երթուղին պետք է այնպես մտածել, որ այն անցնի հարթ մակերևույթի վրա՝ առանց զառիթափ բլուրներ մագլցելու: Ամեն օր առնվազն կես ժամ հատկացնելով դրան՝ կարող եք զգալիորեն մոտեցնել ձեզ ցանկալի արդյունքին։ Նույն երթուղին կարող է օգտագործվել հեծանվավազքի կամ մարաթոնյան վազքի համար, հիմնական սկզբունքը կտրուկ վերելքների բացակայությունն է։ Ծավալուն հորթերի հետ գործ ունենալու մեկ այլ տարբերակ լողալն է:

Այնուամենայնիվ, մարզվելուց բացի, պետք է հիշել նաև մի շարք սահմանափակումներ, որոնք պետք է խստորեն պահպանել. Սա վերաբերում է թե՛ մարզումներին, թե՛ առօրյային։ Հորթերի քաշը կորցնելու համար վարժությունները ոչ մի կերպ համատեղելի չեն սպորտի հետ, ինչպիսիք են լեռնագնացությունը կամ արագավազքը, քանի որ դրանք առավելագույնս բեռնում և մեծացնում են այս մկանները: Թռիչքներ, քայլ, հորթի բարձրացում - այս ամենը նույնպես պետք է լքվի: Դե, վազելով կոշտ կամ լեռնոտ տեղանքով, դա նույնպես չի լինում: լավագույն տարբերակըերբ սրունքներում ծավալը պայքարում է.

Ճարպ հորթերի դեմ պայքար

Ավելորդ քաշը, որպես կանոն, արտացոլվում է բացարձակապես բոլոր ոլորտներում։ Խնդիրն այն է, որ այն անցնում է բացարձակապես անհավասարաչափ, և նույնիսկ այն կանայք, ովքեր բավականին նիհարել են, ձեռք բերելով այնքան ցանկալի ձևը, մնում են անհամաչափ հաստ հորթերի «հաջողակ» տերերը: Բայց նույնիսկ նման բարդ խնդրի հետ կարելի է զբաղվել, և դուք պետք է հավատաք, որ քանի որ ձեզ հաջողվել է ձեռք բերել կատարյալ իրան, դուք նույնպես բավականաչափ համբերություն կունենաք ձեր սրունքների համար:

Նախքան սրունքներում նիհարելու վարժություններ սկսելը, դուք պետք է հասկանաք, որ ոչ ոք չի չեղարկել դիետան, քանի որ դեռ ավելորդ ճարպ է մնացել: Ճիշտ է, այն դեռ կարելի է կարգավորել՝ ավելի քիչ խիստ դարձնելով։ Մարզումն ինքնին ուղղված կլինի մկանները մղելուն, ուստի դրանք հակառակն են նախորդ առաջարկություններին: Զորավարժությունների շարքը պետք է ներառի պարանով ցատկ, մատների բարձրացում, squats և ստեպ աերոբիկա: Առօրյա կյանքում անհրաժեշտ է հնարավորինս քայլել աստիճաններով, բարձրանալ սլայդներով ու բլուրներով, իսկ հիմնական շեշտը պետք է դնել ոտքի մատների վրա։ Այժմ եկեք ավելի մանրամասն նայենք վարժությունները կատարելու տեխնիկային։

Ցատկապարան։ Որպես երեխա, այս մարզագույքով ցատկելու մեր պատրաստակամությունը անսահման է թվում, բայց ներս չափահաս կյանքնման պոտենցիալը գործնականում զրոյական է, ուստի սկսնակների համար ավելի լավ է այս մարզումները սկսել շատ կարճ ժամանակահատվածով՝ ընդամենը 30 վայրկյան, իսկ հետո աստիճանաբար մեծացնել ընդմիջումները: Հարկ է նշել, որ դրանք արդյունավետ կլինեն միայն այն դեպքում, եթե ցատկերը կատարվեն մատների վրա։ Ցատկերի կարգը հետևյալն է՝ 10 երկու ոտքի վրա, 10՝ մեկի վրա, 10՝ մյուսի վրա։ Սկսեք մեկ մոտեցմամբ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց թիվը։

Ոտնաթաթի բարձրացում: Հորթի մկանների քաշը կորցնելու համար այս վարժությունների հավաքածուն պետք է կատարվի հետևյալ արագությամբ՝ 10-ը դանդաղ, 10-ը՝ ավելի արագ և 10-ը՝ զսպանակ՝ առանց կանգ առնելու:

• Վարժություն 1. Ոտքերը ազդրերի լայնությամբ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ:
• Վարժություն 2. Դիրքը նույնն է, կրունկները միասին, մատները իրարից հեռու:
• Վարժություն 3. Նույն դիրքը, ոտքի մատները միասին, կրունկները՝ իրարից: Սա առաջարկվածներից ամենադժվարն է, քանի որ հավասարակշռությունը պահպանելը բավականին դժվար է։ Հետեւաբար, դուք կարող եք աթոռ վերցնել կամ հենվել պատին աջակցության համար:

Squats. Նման squats-ի առանձնահատկությունն այն է, որ հիմնական էֆեկտը ձեռք կբերվի ոտքի մատների վրա նստած դիրքում բարձրացնելով։ Ալգորիթմը հետևյալն է՝ կծկվել, բարձրանալ ոտքի մատների վրա, ամրացնել դիրքը, կանգնել: Մեջքը պետք է լինի հնարավորինս ուղիղ, ավելի լավ է ձեռքերը ձեր առջև պահեք։ Դուք պետք է սկսեք առնվազն 5 squats-ից, աստիճանաբար ավելացնելով թիվը 20-ի:

Ձգվող. Դպրոցից մեզ ծանոթ վարժություն՝ նստել, ոտքերը ուղիղ ձեր առջև, որքան հնարավոր է առաջ թեքվել՝ ձեռքերով դեպի ձեզ ձգելով ձեր մատները: Երբ դուք զգում եք առավելագույն լարվածություն, պահեք դիրքը 10 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնությունների քանակը 3-ից 5 է:

Բարձրանալով ձեր մատների վրա առավելագույն բարձրության վրա, փորձեք այս կերպ շրջել սենյակում առնվազն մեկուկես րոպե, սա նաև ձեր մկաններին լավ ձգում կտա:

Նրանց համար, ովքեր ավելի պատրաստված են, կարող եք օգտագործել շան յոգայի դիրքը դեպի ներքև: Պառկած դիրքից կանգնեք՝ ձեր ոտքերը և ձեռքերը հատակին դնելով, այնպես որ պետք է ձեր ուրվագիծը հնարավորինս մոտեցնել լատինատառ «V» տառին: Այս դիրքում ամրացրեք 20-30 վայրկյան, աշխատեք կրունկները հատակից չբարձրացնել։

Այս բոլոր վարժությունները պետք է համակարգված կատարել առնվազն երեք ամիս, որից հետո արդյունքները նկատելի կդառնան։ Հետևաբար, դժվար թե արժե ասել, որ ձեր ոտքերի սրունքների արագ կրճատումը բավականին պարզ է: Դա հնարավոր է միայն այնպիսի արմատական ​​մեթոդներով, ինչպիսիք են, օրինակ, լիպոսակցիան։ Լավ ընտրված զգեստապահարանը կօգնի ձեզ թեթևակի կարգավորել ձեր ձևը: