Как принимать пищевые добавки. Пищевые добавки: время решает все Яка добавка

5580 0

Биологически активные добавки (БАД) следует отличать от пищевых добавок , которые могут включаться в состав пищевых продуктов в целях придания им определенных свойств и (или) сохранения качества.

В отличие от БАД они не обладают биологической активностью.

Пищевые добавки - природные или искусственные вещества и их соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе их изготовления в целях придания пищевым продуктам определенных свойств и (или) сохранения качества пищевых продуктов.

Пищевые добавки, по сути, являются технологическими ингредиентами, поскольку не употребляются сами по себе в качестве пищевых продуктов и включают 4 класса:

Пищевые добавки, обеспечивающие необходимый внешний вид и органолептические свойства продукта (улучшители консистенции, красители, ароматизаторы, вкусовые вещества);
- пищевые добавки, предотвращающие микробную или окислительную порчу продуктов - консерванты (антимикробные средства, антиоксиданты);
- пищевые добавки, необходимые в технологическом процессе производства пищевых продуктов (ускорители технологического процесса, разрыхлители, желеобразователи, пенообразователи, отбеливатели);
- пищевые добавки, улучшающие качество пищевых продуктов (улучшители муки и хлеба, вещества, препятствующие слеживанию и комкованию, глазирователи, наполнители).

Пищевые добавки присутствуют сегодня в подавляющем большинстве самой обычной продукции - от йогуртов до колбасных изделий. В мире их применяется более 500, начиная от уксуса и заканчивая третбутилгидрохиноном. Наличие в продукте питания любых пищевых добавок принято обозначать индексом «Е» (от Europe) в рамках Европейского сообщества по Международной классификации. У каждой такой добавки есть свой химический, проверенный на безопасность, состав.

Классификация пищевых добавок по индексу «Codex alimentaris»:

Е100-Е182 - красители, использующиеся для придания продуктам различной окраски;
- Е200 и далее - консерванты, используемые для удлинения срока хранения;
- Е300 и далее - антиокислители, а также регуляторы кислотности, замедляющие процессы окисления. Фактически имеют сходное с консервантами действие) (Е330 - обычная лимонная кислота, часто применяемая и в домашней кулинарии);

Е400-430 - стабилизаторы и загустители, то есть вещества, которые помогают сохранить заданную консистенцию продукта;
- Е430-500 - эмульгаторы, то есть консерванты, похожие по своему действию на стабилизаторы; поддерживают определенную структуру продуктов;
- Е500-Е585 - разрыхлители, препятствующие образованию комков и «слеживанию» продуктов;

Е620-Е642 - добавки, используемые для усиления вкуса и аромата продуктов;
- Е642-Е899 - запасные индексы;
- Е900-Е1521 - вещества, понижающие пенообразование, например, при разливе соков, а также подсластители, глазурирующие вещества.

Все, что «кроется» за номерами от одного до ста - это натуральные пищевые добавки, то есть природные красители и ароматизаторы, которые имеют химическое происхождение, но их разрешается использовать при производстве пищевых продуктов, кроме пяти запрещенных.

Запрещенные добавки:

Е-121, цитрусовый красный краситель;
- Е-123, амарант - краситель;
- Е-240, формальдегид - консервант;
- Е-924а, бромат калия - улучшитель муки и хлеба;
- Е-924в, бромат кальция - улучшитель муки и хлеба.

Эти вещества оказывают канцерогенное, мутагенное, аллергенное действие на организм.

Пищевые добавки, оказывающие неблагоприятное воздействие на организм человека:

Канцерогенный эффект - E103, E105, E121, E123, E125, E126, E130, E131, E142, E152, E210, E211, E213-217, E240, E330, E447;
- влияние на желудочно-кишечный тракт - E221-226, E320-322, E338-341, E407, E450, E461-466;
- аллергены - E230, E231, E232, E239, E311-313;
- влияние на печень и почки -E171-173, E320-322.

Следует отметить, что с 1999 г. требования к контролю эффективности и безопасности биологически активных добавок к пище со стороны Главного Государственного санитарного врача РФ стали более высокими.

Нельзя рекламировать биологически активные добавки как уникальное, наиболее эффективное и безопасное, без побочных эффектов средство;
- нельзя вводить потребителя в заблуждение, что природное происхождение БАД является гарантией его безопасности;
- нельзя создавать впечатление о ненужности участия врача при использовании БАД.

Установлено, что при производстве биологически активных добавок можно использовать части определенных 50 растений; запрещено использовать в качестве исходного материала животное сырье и органы растений, накапливающих психостимулирующие, сильнодействующие и ядовитые природные соединения.

В Санитарных правилах и нормах РФ, изданных в последние годы, установлено, что БАД должны применяться для профилактики и поддержки физиологических границ функциональной активности органов и систем человека. Такая характеристика позволяет понять, что БАД не могут заменить пищу и они не предназначены для лечения заболеваний.

Регистрация биологически активных добавок сегодня осуществляется в соответствии с Постановлением № 21 Главного государственного санитарного врача от 15 сентября 1997 г. Этим законодательным актом с ноября того же года введена процедура государственной регистрации БАД, предусматривающая оформление на эту продукцию регистрационного удостоверения установленного образца.

Действующие сегодня гигиенические требования и нормативы на производство биодобавок установлены санитарными правилами 1996 г. В них содержится раздел, определяющий требования по безопасности к ним, в зависимости от состава и необходимых показателей того или иного вида биологически активной продукции.

В процессе государственной регистрации БАД проходят экспертизу, где им дается оценка их эффективности и безопасности для жизни и здоровья человека. Проведение экспертизы регламентируется методическими указаниями 1998 г. «Об оценке эффективности и безопасности пищевых продуктов».

На основании Постановления правительства РФ № 988 от 21 декабря 2000 г. «О государственной регистрации пищевых продуктов и материалов», Минздравом РФ был издан приказ № 89 от 26 марта 2001 г., устанавливающий более четкий перечень продукции, подлежащей государственной регистрации. 29 мая 2002 г. было разослано письмо Министерства Здравоохранения РФ «Об усилении госсанэпиднадзора за производством и оборотом БАД № 2510/539902-27 (д)», в котором определен список лекарственных растений и продуктов их переработки, запрещенных для использования в составе однокомпонентных БАД, а также перечень растений, присутствие которых в составе биологически активных добавок требует подтверждения отсутствия токсического эффекта. Разработаны методы контроля показателей подлинности, эффективности и безопасности этой продукции.

С 1 января 2003 г. введено Приложение в виде СанПиН 2.3.2.1153-02, включающее список растений, которые не могут быть использованы для изготовления БАД. В него вошли 183 наименования.

Расширен список потенциально опасных тканей животных, их экстрактов и продуктов и включен дополнительный пункт «Растения и продукты их переработки, не подлежащие включению в состав однокомпонентных биологически активных добавок к пище».

Наконец, появились обязательные требования к маркировке БАД.

Расфасованные и упакованные биологически активные добавки должны иметь этикетки, на которых на русском языке указывается:

Наименование продукта и его вид;
- номер ТУ (для отечественных БАД);
- область применения;
- название организации-изготовителя и ее адрес, для импортируемых БАД - страна происхождения, наименование фирмы-изготовителя;

Вес и объем продукта;
- наименование входящих в состав ингредиентов;
- пищевая ценность (калорийность, белки, жиры, углеводы, витамины, микронутриенты);
- условия хранения;

Срок годности и дата изготовления, способ применения (в случае, если требуется дополнительная подготовка биологически активных добавок);
- рекомендации по применению, дозировка;
- противопоказания к использованию и побочные действия (при необходимости);
- особые условия реализации (при необходимости).

Эти требования гармонизированы с международным законодательством.

Отметим, что маркируется этикетка только теми величинами, значения которых превышают 5% (витамины и макро- и микроэлементы) или 2% (другие нутриенты).

Процентное содержание большинства витаминов не должно превышать средневзвешенную суточную потребность более, чем в 3 раза, а

В современных условиях питаться одними лишь натуральными продуктами, не содержащими никаких искусственных веществ, практически невозможно. За исключением разве что коренных обитателей отдаленных местностей, живущих натуральным хозяйством, всем остальным людям приходится употреблять еду с синтетическими пищевыми добавками.

Пищевые добавки: в чем опасность?

Фото Shutterstock

Перед тем как купить какой-либо продукт, надо внимательно изучить его состав, чтобы не нанести вред своему организму, ведь некоторые из этих добавок запрещены к использованию в ряде стран из-за высокой потенциальной опасности.

Какие бывают пищевые добавки и какой вред они могут принести

Пищевые добавки , согласно общепринятым правилам, обозначаются латинской буквой E и цифровым индексом, по которому можно определить, к какой группе они относятся. Добавки подразделяются на следующие группы:- пищевые красители (с Е100 по Е199);- консерванты (с Е200 по Е299);- антиоксиданты (с Е300 по Е399);- стабилизаторы и эмульгаторы (с Е400 по Е599);- усилители вкуса и аромата, пеногасители (с Е600 по Е999);- прочая группа добавок (разные эмульгаторы, загустители и т.д.) – с Е1000 по Е1525.

С помощью синтетических пищевых добавок можно придать продукту более привлекательный внешний вид, продлить срок его хранения, усилить вкусовые ощущения. Однако многие из этих искусственно созданных веществ могут причинить большой вред организму, поэтому от употребления продуктов, содержащих такие добавки, лучше воздерживаться.

Наиболее опасными добавками из группы консервантов являются: бензоат натрия (Е211), пропиловый эфир пара-гидроксибензойной кислоты (Е216), натриевая соль этого эфира (Е217) и формальдегид (Е240). Они оказывают негативное воздействие на целый ряд систем организма и могут спровоцировать развитие злокачественных опухолей.

Из группы пищевых красителей наибольшую опасность представляют такие синтетические добавки, как Е102 (тартразин желтый), Е110 (желто-оранжевый), Е121 (красный цитрусовый), Е122 (красно-коричневый), Е123 (темно-красный), Е142 (зеленый S). Они широко используются для окраски различных хлебобулочных и кондитерских изделий, соусов, консервов, напитков. Эти пищевые добавки могут вызвать сильную аллергическую реакцию, нарушения в работе органов пищеварения, почек.

Также имеются данные, что употребление этих добавок может вызвать онкологические заболевания. Именно поэтому такие красители запрещены к применению во многих странах Европейского союза

Наиболее опасная пищевая добавка из группы стабилизаторов и эмульгаторов – Е425 (конжаковая мука, и ее производные). Большую опасность представляют также такие добавки, как сульфат аммония (Е510), применяемый в хлебопекарной и кондитерской промышленности, серная кислота (Е513), используемая в качестве регулятора кислотности при изготовлении ряда напитков, и гидроксид аммония (Е527). Они вызывают расстройство кишечника, оказывают вредное воздействие на печень.

Из группы добавок, улучшающих вкусовые качества и ароматы продуктов, а также обладающих эффектом «пеногашения», наиболее опасны вещества Е924-а и Е924-b – бромат калия и бромат кальция. Они могут применяться при изготовлении газированных напитков, а также при выпечке хлеба и кондитерских изделий. Их главная опасность заключается в том, что они провоцируют развитие онкологических болезней. Помимо этого эти добавки нарушают работу эндокринной системы.

Следует сказать, что большинство синтетических пищевых добавок, даже разрешенных к использованию, в лучшем случае, не приносят никакой пользы организму, а в худшем, могут причинить ему вред.

Тем более что механизм воздействия многих добавок на организм человека еще не до конца изучен

Фото Shutterstock

Как свести к минимуму опасность от пищевых добавок

Известна поговорка, которая звучит следующим образом: «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Необходимо проявлять разумную бдительность и осторожность. Как минимум, перед тем как приобрести тот или иной пищевой продукт, следует внимательно ознакомиться с информацией, которая содержится на его упаковке. Особое внимание уделите перечню синтетических добавок, которые содержатся в продукте. Узнайте, какое влияние оказывают добавки, содержащиеся в купленном вами продукте.

Если окажется, что в составе продукта есть наиболее потенциально опасные пищевые добавки, перечисленные выше, от покупки лучше воздержаться. И вообще, возьмите за правило: как можно реже покупать продукты, содержащие много синтетических добавок.

Старайтесь употреблять поменьше консервов, полуфабрикатов, готовых кондитерских блюд и напитков. Будет гораздо лучше и полезнее, если вы замените их самостоятельно приготовленными блюдами и напитками. Конечно, напряженный ритм современной жизни (особенно в крупных городах) не всегда дает такую возможность, но ведь речь идет о вашем здоровье! Поэтому постарайтесь найти для этого и время, и силы. Допустим, вы можете сделать рыбные консервы самостоятельно, напитки приготовить из сухофруктов, свежий фруктов или варенья. Полуфабрикаты можно заменить котлетами, приготовленными из перекрученного мяса. Не экономьте время на собственном здоровье!

Существует много пищевых Е-добавок и большинство из них не являются полезными, а некоторые из них в той или иной мере наносят вред организму. Но есть и такие, которые не только не наносят вреда, но и бывают полезными. Некоторые из безопасных пищевых добавок Е даже разрешены к употреблению детям.

Список не вредных пищевых добавок Е.

Ниже списком приведены все безопасные и полезные пищевые добавки Е . Но, все же, даже их детям употреблять не рекомендуется.

• Е101 - это витамин В2.
• Е140-141 - это хлорофилл (растительный компонент) и его соединения с медью. Придает растениям зеленый цвет.
• Е160 - это соединение, ведущее себя в организме человека как витамин А.
• Е160 - это натуральный краситель, добываемый из моркови, тропических растений, водорослей, пальмового масла.
• Е161 - это лютеин, приносит небольшую пользу органам зрения.
• Е163 - это краситель, получаемый натуральным путем из кожуры красного винограда, смородины, черноплодной рябины и других подобных ягод.
• Е260 - это уксус, который является продуктом брожения натуральных продуктов.
• Е270 - это молочная кислота.
• Е290 - это CO 2 , его добавляют в газировку.
• Е296 - это яблочная кислота, относится к разряду безвредных добавок, но детям лучше ее не употреблять часто.
• Е300-302 - это аскорбиновая кислота - витамин С.
• Е306-309 - это витамин Е - очень важный витамин для растущего организма. Бывает натуральный и синтетический.
• Е322 - это лецитин.
• Е330 - это лимонная кислота.
• Е375 - это никотиновая кислота (РР, В3) - витамин.
• Е338, Е450 - это соединения фосфора, полезны для скелета и зубов. Не наносит вреда организму.
• Е440 - это полезная пищевая добавка . Получают ее из натуральных фруктов (у нас обычно из яблок), имеет структуру желе, которая собирает и выводит из кишечника вредные и ненужные вещества.
• Е500 - это пищевая сода.
• Е641-642 - это аминокислоты, которые важны для иммунной и мышечной систем.
• Е916-917 - это соединения кальция и йода - нужны организму. Используют для искусственного насыщения продуктов йодом.
• Е967 - это березовый подсластитель. Добавляют в жвачки и освежители рта. Не вызывает кариес.

Пищевые добавки в детском питании.

Пищевая добавка - лецитин. Лецитин нужен для развития головного и спинного мозга ребенка, отвечает за мыслительные процессы и память, способствует лучшему усваиванию жирорастворимых витаминов. Кроме того, лецитин помогает организму вырабатывать энергию, которая детям очень нужна.

Ученые доказали, что растительный лецитин более полезен, чем натуральный, поэтому лучше соевый лецитин.

Пищевая добавка - лимонная кислота. Лимонная кислота входит в состав детского питания в качестве консерванта, при этом, почти не являясь причиной аллергий. Лимонная кислота увеличивает срок хранения, не позволяет витаминам разрушаться, а жирам распадаться.

Пищевая добавка - крахмал. В основном применяют гипоаллергенные кукурузный и рисовый крахмал для приготовления мясных пюре для предупреждения их расслаивания. Крахмал позволяет поддерживать консистенцию пюре в желаемом состоянии, когда оно лучше удерживается на ложке. Кроме того, крахмал помогает фруктам лучше перевариваться. Пюре, содержащие в себе крахмал, рекомендуют давать детям старше полугодичного возраста.

Обратите внимание! Красный краситель в йогуртах делают из насекомых.

Список других безопасных пищевых добавок Е.

• Е100 - это желто-оранжевые красители из куркумы или шафрана, которые являются полезными для организма.
• Е152 - это уголь.
• Е162 - это свекольный краситель красного цвета.
• E170 - это мел - источник кальция.
• E297 - это фумаровая кислота.
• Е326 - это соль молочной кислоты, входит в состав плавленого сыра.
• Е406 - это агар-агар (добывают из морских водорослей). Входит в состав всего мармелада.
• Е410-411 - это загустители из рожкового дерева и овса.
• E420 - это сорбит либо его сироп.
• Е900-903 - это воск. Применяется для обработки фруктов, что увеличивает срок хранения. Не наносит вреда и не попадает в организм, если фрукты и овощи мыть со щеткой под теплой проточной водой или срезать с них кожуру.
• E905b, c - это вазелин и парафин - тоже для обработки овощей и фруктов.
• Е958 - его получают из корня солодки.
• Е960 - это стевиозид - получают из травы.

Как уменьшить попадание добавок Е в пищу.

• внимательно читайте состав продукта;
• чем больше срок годности, тем больше консервантов и антиокислителей;
• не ведитесь на продукты нереально ярких окрасок; фрукты и овощи рекомендуем приобретать на рынке у частников; минимизируйте употребление чипсов, пакетированной еды, соленых сухариков, сухих завтраков и так далее (особенно у детей);
• соки детям лучше делайте сами, заготавливайте на зиму соки из плодов, выращенных лично;
• обращайте внимание - это иногда вместо консервантов продукты, готовые к употреблению, содержат в большом количестве соль или сахар;
• меньше употребляйте колбас, мясных консервов, копченостей - это эти продукты чаще других в своем составе имеют канцерогены и вещества, которые можно отнести к ядам;
• детское питание для самых маленьких изготавливается без красителей, консервантов, ароматизаторов и т. д., а купленные в супермаркете овощи и фрукты проходят обработку специальными веществами, продлевающими их сохранность, поэтому детское пюре из баночек для малышей может оказаться полезнее домашнего свежеприготовленного;
• родителям, дети которых страдают аллергией, имеют хронические заболевания внутренних органов, список пищевых добавок Е следует изучать более детально.

Если вы заинтересованы в оптимальной композиции тела и ведете здоровый образ жизни, то полезные пищевые и биологически активные добавки вам уже знакомы. Но даже если вы разнообразно питаетесь цельными продуктами, количество некоторых полезных нутриентов в них может быть неадекватным. Эта статья, в-первую очередь, адресована новичкам, ведь иногда трудно понять, с чего начать. Не бесполезна она и для людей опытных, вы подтвердите или опровергните свои знания о необходимых пищевых добавках.

Мы подробно рассмотрим перечень из пяти лучших пищевых и биологически активных добавок, которые называют "Базовой пятеркой", с ними организм получит все необходимое для оптимальной работы и здорового долголетия.

№1. Рыбий жир

Если вы собираетесь ограничиться только одной добавкой, то большинство экспертов предлагают на эту роль рыбий жир. Зачем он нужен?

Рыбий жир очень полезен благодаря содержащимся в нем незаменимым жирным кислотам EPA и DHA. Эти соединения входят в состав наружного слоя всех клеток нашего организма, улучшая передачу сигналов или "сообщений" между клетками. С практической точки зрения это означает, что для получения энергии организм начинает больше налегать на припасенные жировые запасы, чем на глюкозу, полученную из углеводов. Вдобавок улучшается чувствительность к инсулину и повышается уровень метаболизма.

Есть подтвержденные научные данные, что рыбий жир обладает высоким термическим эффектом, увеличивая количество калорий, сжигаемых организмом в процессе пищеварения. Например, по данным одного исследования среди мужчин, увеличивших потребление рыбьего жира с 0,5 грамма до 3 граммов в день в течение 2 недель, термический эффект увеличился на 51 процент.

Рыбий жир также необходим для нейтрализации воспалительного действия переработанных овощных и растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потребляемых в больших количествах жителями развитых стран. Эта необходимая пищевая добавка способствует улучшению гормонального баланса и когнитивной функции, снижению риска дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, а также повышению стрессоустойчивости. Сколько нужно принимать?

Оптимальная доза - это 1-3 грамма EPA и DHA ежедневно. Очень важно качество добавки, так как данные показывают, что под многими марками рыбьего жира продается испорченный или даже зараженный продукт, несоответствующий заявленной на этикетке информации. Чтобы проверить свежесть, нужно разжевать одну капсулу при вскрытии новой упаковки. Безопасный рыбий жир обладает мягким вкусом, испорченный - кислым.

• Для борьбы с острым воспалением принимайте рыбий жир с высокой концентрацией EPA.
• Для улучшения когнитивной функции и работы мозга выбирайте рыбий жир с высокой концентрацией DHA.
• Для улучшения композиции тела лучше всего подходит комбинация EPA и DHA в пропорции 3:2.

№2. Чистый витамин D или D3 2000-5000 ME

Множество научных исследований показывают, что здоровый уровень витамина D в нашем организме - самый простой способ профилактики множества заболеваний и травм. Витамин D (не путать с Calcium-D3 Nycomed) способствует активному долголетию и оптимизации композиции тела. Рассмотрим, почему же так важна данная пищевая добавка и механизм ее влияния на организм.

Дефицит витамина D, не в последнюю очередь, широко распространен благодаря использованию солнцезащитных кремов (уже SPF 15 уменьшает синтез витамина D на целых 98%). Если не бывать на солнце ежедневно без солнцезащитных очков и кремов, то низкий уровень витамина D почти гарантирован. Данная статистика еще не берет во внимание широты, где большинство из нас живет...

Результаты многочисленных исследований за последнее десятилетие неразрывно связывают дефицит витамина D с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшением когнитивной функции и ожирением. Вот лишь несколько поводов для приема :

• Определенный уровень витамина D в нашем организме необходим для нормального функционирования иммунной системы и, что немаловажно: здоровые показатели этой активной пищевой добавки служат гарантией для профилактики травм и переломов опорно-двигательного аппарата.
• Витамин D связан с силой и мощностью мышц. Например, по данным недавнего исследования, у взрослых людей с избыточным весом, принимавших витамин D в сочетании с программой силовых тренировок, значительно увеличилась взрывная мощность по сравнению с подэкспертными, не принимавшими активную пищевую добавку.
• Витамин D является ключевым фактором оптимальной композиции тела, так как он поддерживает уровень метаболизма и предотвращает проникновение жира в мышечную ткань.
• Витамин D полезен для профилактики множества видов рака, включая саркому легких, груди, толстой кишки и простаты. В случае рака легких прием витамина D может помочь нейтрализовать повышенный уровень энзима, связанного с развитием агрессивных опухолей в органе.
• У людей с дефицитом витамина D увеличивается риск депрессии и других расстройств настроения и деятельности мозга. Возможно, это связано с тем, что витамин D усиливает метаболические процессы в нейронах и защищает мозг от оксидативной дегенерации.

Сколько нужно принимать - ответ не самый сложный, так как данная пищевая добавка хорошо изучена. Желательно периодически проверять уровень витамина D, так как он подвержен сезонным колебаниям (рекомендуется проверка каждые 3-6 месяцев). Увеличить уровень витамина D можно обычным пребыванием на солнце, ученые рекомендуют ежедневно проводить не меньше 20 минут на солнце в промежутке между 10 утра и 12 часами дня. Прием пищевой добавки D3 в количестве 2000-5000 международных единиц - простая альтернатива, когда пребывание на солнце ограничено.

№3. Магний и зачем он нужен

Магний, о котором часто забывают, влияет более чем на 300 процессов в организме, поэтому его дефицит может вызвать катастрофические последствия для жизни. Объективно, что в силу изменения питания и ухудшения качества почвы дефицит магния наблюдается все чаще. Зарегистрировано постепенное уменьшение потребления магния с 500 мг в день в 1900 году до современного уровня - 225 мг в день, что уже меньше рекомендованной суточной нормы.

• От магния зависит уровень серотонина в мозге, вещества, которое регулирует наше настроение. Механизм большинства антидепрессантов основан на усилении выработки серотонина. Поддержание/повышение уровня магния в организме - это естественный и такой же эффективный способ решения множества проблем.
• Магний оказывает выраженный успокаивающий эффект на нервную систему, поэтому он так важен для полноценного сна и управления стрессом. Дефицит же магния перевозбуждает нервную систему, провоцируя высокое кровяное давление и усиливая стресс. Магний играет определенную роль и в выведении кортизола, а так же в борьбе с воспалениями.
• Известный своим свойством повышать чувствительность к инсулину, магний является ключевым фактором поддержания нормального уровня сахара в крови. Во время всплесков сахара почки не могут поддерживать уровень магния, и это создает порочный круг магниевого дефицита, который приводит к диабету.
• Имейте в виду, что регулярные тренировки повышают потребность в магнии на 10-20 процентов (в основном из-за обильного потоотделения).

Как проверить уровень магния? Известно, что только 0,3% магния содержится в крови, остальное - в костях, мышцах и соединительных тканях. Обычный серологический анализ крови бесполезен для оценки концентрации магния. Вместо этого нужно делать анализ на абсолютное число эритроцитов. Здоровому уровню магния соответствует число 5,6-6,8 мг/дл.

Как принимать магний? Рекомендация ученых - 10 мг магния на каждый кг веса тела ежедневно. Ключевой фактор - это качество добавки, так как дешевые соединения магния, например, оксид, вызывают сверхрелаксацию кишечника (SOR), что приводит к необходимости быстро бежать в туалет. Ищите добавки магния в виде следующих соединений: цитрат, малат, глицинат, треонат, таурат, фумарат или оротат. Наилучший результат достигается приемом различных форм в отдельных дозах. Например, можно принимать глицинат магния после утренней тренировки и смешанный магний с последующим приемом пищи.

№4. Мультивитамины и минералы

К полезным пищевым добавкам для здоровья безусловно относятся и витаминно-минеральные комплексы. Многие сторонники здорового образа жизни считают, что получают все необходимые нутриенты с пищей. Диетологические исследования этого не подтверждают. "Большинство людей не получают и не могут получать оптимальное количество витаминов с пищей,” - написали авторы одного из обзоров, опубликованного в солидном издании Journal of the American Medical Association.

График из отчета о проведенном в 2010 году исследовании NHANES показывает, что среди всех возрастных групп жителей развитых стран именно взрослые потребляют 21 из самых важных нутриентов меньше рекомендуемой дозы. Дефицит витаминов D и Е, а также калия превышает 80 процентов, холина, калия и магния - 50 процентов. Это неудивительно, учитывая, что средний житель развитых стран потребляет много высококалорийных переработанных продуктов с низкой питательной ценностью. Однако даже питаясь цельными продуктами, можно испытывать дефицит нутриентов в силу следующих факторов:

• Широкого применения пестицидов и гербицидов при выращивании высокоурожайных культур, значительно снижающего их нутрициональное качество.
• Истощения микронутриентов в почве из-за современных методов сельскохозяйственного производства высокоурожайных культур.
• Применения лекарственных препаратов. Прием пероральных контрацептивов может истощить в организме запасы многих нутриентов, таких как CoQ10, DHEA, фолиевую кислоту, магний, триптофан, тирозин, витамины B2, B6, B12, C и E, а также цинк. И это только верхушка айсберга.
• Хронический стресс уменьшает уровень витаминов и минералов в ускоренном темпе. Высокий уровень кортизола и адреналина увеличивает использование и ускоряет выведение из организма витаминов A, C, D, E, K, группы B и минералов, включая магний, кальций, фосфор, селен, цинк и калий.

Выбрать витаминно-минеральный комплекс правильно не слишком сложно, но нужно уметь. В состав мультивитаминов входит множество нутриентов и качество их часто бывает сомнительным. Все минералы связаны с другими веществами для стабильности. Один из простых способов уменьшения расходов на производство таких пищевых добавок - это применение минеральных солей для связывания. Но минеральные соли - карбонаты, оксиды и сульфаты - очень плохо усваиваются. Этого можно избежать, если выбирать минералы, связанные с аминокислотами, так как организм идентифицирует их как протеин и легко усваивает. Это может быть таурат, глицинат, оротат, аргинат, лизинат или цитрат. Обратите внимание, что мультивитамины не должны содержать много предварительно сформированного витамина А (на этикетке значится как ретинола пальмитат или ацетат) и магния, так как эти вещества в большом количестве токсичны. И наконец, фолиевая кислота должна быть в биодоступной форме тетрагидрофолата, так как другие ее формы усваиваются не больше, чем на 50%, да и то, только людьми со специфической генной вариацией.

№5. Пробиотики

И, наконец, пробиотики - одни из самых полезных пищевых добавок для здоровья. Пробиотики - это бактерии, живущие в пищеварительном тракте каждого человека. К сожалению, экология, стрессы, неправильный образ жизни и применение антибиотиков - все это вызывает гибель полезных бактерий. Рассмотрим подробно, для чего они нужны:

• Для здорового пищеварения. Пробиотики помогают переваривать и усваивать нутриенты из пищи. Они не только способствуют усвоению организмом витаминов, минералов и белка, но и благотворно влияют на производство в пищеварительном тракте нейротрансмиттеров, улучшая нашу когнитивную функцию.
• Для похудения. Пробиотики поддерживают рост противовоспалительной микрофлоры в кишечнике, которая способствует уменьшению жира. Например, в результате одного японского исследования выяснилось, что в результате увеличения потребления пробиотиков в течение 4 недель у подэкспертных на 8,2 процента уменьшился объем талии. Ученые считают, что пробиотические продукты способствуют уменьшению абдоминального жира благодаря общему улучшению метаболизма и усилению противовоспалительных сигналов - адипонектина.
• Для детоксикации. Пробиотики замещают патогенные, болезнетворные бактерии и улучшают способность организма к выводу продуктов распада и чужеродных веществ. Они также предотвращают повреждение печени и других органов алкоголем, антибиотиками или обычными обезболивающими.

Ключевой фактор при выборе пробиотика - это живая микрофлора, содержащаяся в продукте. Покупайте пробиотики с таким расчетом, чтобы непременно использовать их до окончания срока годности, особое внимание уделяйте условиям их хранения. Не будет лишним знать виды и штаммы бактерий польза которых подтверждена результатами научных исследований. Вот семь примеров полезных пробиотиков:

• Lactobacillus acidophilus NCFM
• Bifidobacterium lactis BI-07 или HN019
• Bacillus Indicus HU36
• Bacillus Subtilis HU58
• Lactobacillus rhamnosus HN001
• Saccharomyces boulardii

Узнайте больше о полезных пищевых добавках

Использованы материалы:
National Medicines Comprehensive Database: "Fish Oil."
American Heart Association: "Fish and Omega 3 Fatty Acids."
Conti, P., & Kempuraj, D. (2016). Impact of Vitamin D on Mast Cell Activity, Immunity and Inflammation. Journal of Food and Nutrition Research, 4(1), 33-39.
Jørgensen, P., Winther, G., Kihl, P., Nielsen, D. S., Wegener, G., Hansen, A. K., & Sørensen, D. B. (2015, October). Dietary magnesium deficiency affects gut microbiota and anxiety-like behaviour in C57BL/6N mice . Acta Neuropsychiatria. 27(5):307-11.
Megan Ware RDN LD. Why do we need magnesium? medicalnewstoday.com
Harvard Medical School. Making Sense of Vitamins and Minerals.
Hamad EM1, Sato M, and co. Milk fermented by Lactobacillus gasseri SBT2055 influences adipocyte size via inhibition of dietary fat absorption in Zucker rats.
8 Health Benefits of Probiotics. healthline.com

Знать о том, когда принимать пищевые добавки, так же важно, как знать, что именно принимать. Оправдайте свои вложения с помощью правильного приема добавок.

Вне всякого сомнения, пищевые добавки являются важнейшим компонентом в процессе достижения хорошей физической формы и работоспособности. Они помогают в увеличении силовых показателей и выносливости при наращивании сухой мышечной массы и снижении доли жира в организме в кратчайшие сроки. И даже если вы знаете, какие пищевые добавки нужно принимать, но не принимаете во внимание время их приема, то пользы от них будет немного.

Как говорится, «Время решает всё», и этот афоризм как никакой другой касается приема пищевых добавок. В действительности, исследования подтверждают, что те, кто принимает сывороточный протеин и креатин до и после тренировок, достигают значительно лучших результатов, нежели те, кто принимает их в другое время. Это лишь один из примеров, подкрепленных научными знаниями о том, как правильно принимать добавки. Чтобы помочь вам получить большую отдачу от потраченных денег, давайте рассмотрим идеальный дневной распорядок приема добавок, с момента как вы проснулись и до времени отхода ко сну.

Пищевые добавки являются важнейшим компонентом в процессе достижения хорошей физической формы и работоспособности

Пробуждение
Сразу после того, как проснулись

Во время сна ваше тело находится в состоянии голода 6-9 часов, и для поддержания жизнедеятельности организм начинает использовать вещества, содержащиеся в печени и мышечных тканях (гликоген, аминокислоты). Вам необходимо остановить процесс разрушения мышц как можно быстрее. Употребление в пищу яиц или других белков в виде куриного мяса или молочных продуктов займет слишком много времени на их усвоение и прекращение атаки вашего организма на мышцы. Единственное, что усвоится быстро, – это коктейль из сывороточного протеина, и менее чем через 20 минут аминокислоты достигнут ваши мышечные ткани. Добавление в коктейль дополнительных аминокислот с разветвленными цепями (BCAA) поможет остановить катаболизм (разрушение мышц) и начать синтез мышечного белка.

Совет. Если вы тренируетесь по утрам - это будет вашим предтренировочный планом приема добавок в дополнение к любым другим добавкам, которые вы принимаете перед тренировкой.

При приеме протеинового коктейля можно съесть также какой-нибудь фрукт. Ночью ваша печень расходует свои запасы гликогена (форма хранения в организме), что дает сигнал телу использовать белки мышц для питания. Небольшое количество не вызовет большого всплеска уровня глюкозы в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, который также принимает участие в передаче сигнала организму прекратить разрушение мышечных тканей.

Если вы предпочитаете начинать свой день с чашечки кофе, чтобы быстрее проснуться, подумайте над тем, чтобы заменить кофе на кофеиновые таблетки. Недавние исследования показали, что употребление кофе с кофеином в первой половине дня поддерживает высокий уровень кортизола - гормона, способствующего разрушению мышц. Даже у тех из участников эксперимента, кто пил кофе без кофеина, выявили небольшое увеличение уровня кортизола, чем у тех, кто пил питьевую воду, что, похоже, связано с наличием других химических соединений, содержащихся в кофе. Кофеиновая таблетка даст именно то, что вам нужно: быстрое пробуждение и улучшенное сжигание жиров без лишнего кортизола в крови.

Завтрак
30–60 минут после подъема

После приема протеинового коктейля и фрукта, вы можете заняться привычными утренними процедурами (сходить в душ, одеться, привести в порядок свои волосы и сделать макияж и т.п.). Примерно через 30–60 минут после коктейля самое время еще раз поесть, например, яйца и овсянку.

Это так же подходящее время принять микроэлементы, которые лучше усваиваются с приемом пищи. Первыми в списке будут - мультивитамины и минеральный комплекс. Организм людей, занимающихся тренировками, нуждается в большем количестве некоторых витаминов и минералов, чем предлагают обычные мультивитаминные комплексы. Потому в свой рацион можно добавить комплекс витаминов группы B, витамины C, D и Е, а также кальций.

Также вам понадобится рыбий жир, в котором содержится много полезных веществ, улучшающих работу сердца, мозга и организма в целом; он также повышает способность мышц к восстановлению и помогает избавиться от жира.

Утро
60–90 минут после завтрака

Между завтраком и обедом примите экстракт зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, является одной из лучших добавок. Он содержит , в основном галлат эпигаллокатехина (EGCG), который не только улучшает сжигание жиров, но и помогает восстанавливаться суставам и мышцам. Само по себе употребление зеленого чая, однако, не даст максимального эффекта. Исследования показывают, что полифенолы из напитков на основе зеленого чая усваиваются не так легко, как полифенолы из добавок на основе экстракта зеленого чая.

Обед
За обедом

Большинство из нас обедают на работе. Тяжело следовать графику приема добавок, когда не знаешь, где сегодня обедаешь - в любимом местном ресторане, во время встречи или на рабочем месте. Сделайте себе одолжение, спрячьте у себя в столе упаковку рыбьего жира, чтобы принимать его примерно в обеденное время. Принимать рыбий жир можно за 30 минут до или после еды, что с практической точки зрения равносильно тому, если принимать его во время обеда.

Факт. Современные исследования показывают, что сочетание кофеина и зеленого чая сжигает жир активнее, чем каждый из них по отдельности.

Если необходимо улучшить по максимуму свою выносливость, силу и сжигание жиров во время тренировки (а почему бы нет?), лучше всего принимать добавки за 60 минут до физических упражнений. Это идеальное время, чтобы принять порцию кофеина и простимулировать себя в должной мере перед началом тяжелых физических нагрузок.

Порция зеленого чая после этого улучшит сжигание жировых клеток и повысит выносливость, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы действительно серьезно настроены на интенсивную тренировку, то подумайте над тем, чтобы начать принимать добавку из оксида азота (NO). Стимуляция уровня оксида азота в организме в клинических условиях продемонстрировала улучшение выносливости и силы во время тренировок, а также помогала росту мышечной массы и потере жира. Многие NO-содержащие продукты также содержат в себе кофеин, убивая тем самым двух зайцев одним выстрелом.

При приближении тренировки, за 15-30 минут, подумайте о том, чтобы подпитать свой организм. Хотя многие люди, услышав слово «подзаправиться», думают об углеводах, ваша первая мысль должна быть о сывороточном протеине. Ваши мышцы используют аминокислоты для питания во время тренировок, и если вы не предоставите своему организму быстрый источник аминокислот, он будет брать их из мышечных тканей. Сывороточный протеин также понадобится для восстановления мышц и их роста во время тренировки. Вас сбивает с толку, как мышцы начинают восстанавливаться во время тренировок? В общем, вы обычно тренируете больше одной группы мышц на каждой тренировке, например, трицепсы и . Когда вы тренируете трицепсы, ваша грудь уже находится в режиме восстановления, и вам не надо ждать окончания тренировки, чтобы наградить ее аминокислотами.

Также можно добавить в свой коктейль BCAA. Эти аминокислоты самые важные, когда речь идет о подпитке мышечных тканей во время тренировок. Они также посылают в ваш мозг сигналы, притупляющие усталость, чтобы у вас дольше оставалось сил для тренировки.

Креатин (касается не только мужчин) - это еще один ключевой источник питания для нагружаемых мышц.

Наконец, если вы хотите еще больше увеличить энергичность, выносливость и силу, а также получить поддержку для роста мышц и сжигания жира, добавьте в свою смесь бета-аланин. Эта аминокислота пользуется таким же большим успехом в мире пищевых добавок, как и креатин.

После тренировки
В течение 45 минут после упражнений

После тренировки через 45 минут, не больше, вы должны восполнить запас энергии своих мышц. Если вы забудете про это, то упустите возможность добиться максимального восстановления своих мышц. Питательным веществам в этом случае нужно действовать очень быстро, поэтому лучшим вариантом будет коктейль из сывороточного протеина.

Вам также понадобится больше BCAA, чтобы быть уверенными, что синтез мышечного протеина доведен до предела.

Креатин и бета-аланин обеспечат энергией мышечные ткани для следующей тренировки.

После тренировок, стоит также добавлять в свой протеиновый коктейль немного казеинового белка. Этот очень медленно-усваиваемый белок поддерживает синтез протеина в течение многих часов после тренировки, ускоряя процесс восстановления организма и улучшая результаты занятий.

Совет. Если опасаетесь, что углеводы, принятые поздно вечером, отложатся в виде жира, ограничьте прием быстро усваиваемых углеводов до 20–30 г.

Во время тренировки вы сжигаете большое количество мышечного гликогена, поэтому вам необходимо срочно дать своим мышцам углеводы. Любой продукт, содержащий фруктозу, не достаточно быстро достигнет ваших мышц, потому пытайтесь избегать такую еду как фрукты или сахара (сахароза). Если нужно включить в рацион добавок углеводы, лучшим вариантом будет декстроза (глюкоза) или Vitargo, разветвленная цепь молекул глюкозы, которые в опытных условиях достигали мышечные ткани быстрее, чем сахар. Если вы предпочитаете развлекаться после тренировок и баловать себя, приглядитесь к леденцам с декстрозой в качестве базового сахара. Некоторые другие компании по производству леденцов делают конфеты, не содержащие фруктозу. Другие хорошие продукты, содержащие углеводы - белый хлеб и белая картошка, которые содержат чистый крахмал (глюкозные цепи).

Ужин
Во время ужина

Исследования показывают, что спортсмены теряют много питательных микроэлементов в процессе тренировки, потому принимайте необходимую порцию наиболее важных для организма веществ во время ужина – витамин C, кальций, витамин D.

Сон
За 30 минут перед сном

Мы уже обсуждали, что происходит в вашем теле, когда вы спите. Хорошо то, что вы можете предотвратить разрушение мышц с помощью медленно усваиваемого казеина. Просто убедитесь, что выбранный вами протеин содержит в своем составе мицелларный казеин. Это самый медленно-усваиваемый протеин, который только есть в природе; на его усвоение требуется 7–8 часов, ваше тело подпитывается медленным и устойчивым потоком аминокислот в течение всей ночи. Ваш организм будет использовать эти аминокислоты для питания вместо разрушения волокон ваших мускул.

Кроме того, примите в это время одну заключительную порцию рыбьего жира. Жир поможет снизить скорость усвоения, а Омега-3 принесет еще больше пользы вашему здоровью.