Prehrana za sušenje tijela: preporučeni jelovnik za djevojčice. Prehrana za sušenje tijela za muškarce Što jesti tijekom razdoblja sušenja

Znatno niže. U ženskom tijelu ima puno manje mišićnih vlakana, pa svaki kilogram mase troši znatno manje energije. Uz istu visokokaloričnu dijetu, žena će se udebljati brže od muškarca.

Pravila ishrane sušenjem za djevojčice

Na temelju gore navedenih karakteristika ženskog tijela, izdvajamo nekoliko principa ženske prehrane za sušenje:

• Dopušteno za uporabu (au nekim slučajevima posebno preporučljivo). Njihov udio u prehrani ne smije biti veći od 30-40%.
• Preporučeni udio masti je 10-20% prehrane. Jako se ne preporučuje potpuno isključivanje masti tijekom sušenja kod žena kako bi se izbjegli problemi s menstrualnim ciklusom, hormonskim razinama i općim zdravljem.
• Osnova prehrane za vrijeme sušenja su bjelančevine (50-60% ukupne dnevne prehrane).
• Tijekom sušenja koristite vlakna. Izvori - sve vrste kupusa, tikvice, krastavci, bilje, mahunarke, mekinje. Biljna vlakna brzo zasiću i suzbijaju osjećaj gladi.
• Strogo pratiti količinu pitke vode u dnevnoj prehrani (preporučena količina je 2-2,5 litara dnevno). Kod povišene temperature i fizičkog napora povećati volumen tekućine.
• Kako bismo izbjegli stres, nećemo dopustiti potpuno oštro odbacivanje ugljikohidrata: počnite sušenje s postupnim smanjenjem ugljikohidrata u prehrani, zamjenom slatke i škrobne hrane zdravim voćnim vlaknima i složenim ugljikohidratima iz žitarica.
• Ne preporučuje se jesti 1,5-2 sata prije treninga i 1,5-2 sata nakon treninga. Iznimka su sportski dodaci prehrani koji ne sadrže masti i ugljikohidrate.
• Optimalni gubitak težine tijekom sušenja je 1,5-2 kg tjedno. Ako počnete gubiti težinu puno brže, najvjerojatnije samo gubite vodu i sagorijevate vlastite mišiće.
• Preporuča se jesti 5-6 puta dnevno, podijelivši dnevni obrok na doručak, ručak, večeru i dva međuobroka.

Značajke odabira prehrane za muškarca

Odabir učinkovite dijete za sušenje tijela za muškarce također ovisi o karakteristikama tijela, o čemu ćemo govoriti u nastavku.

Nijanse muškog tijela

Glavni muški hormon je testosteron. U slobodnom bioraspoloživom obliku sudjeluje u svim biokemijskim procesima: ubrzava, utječe na sintezu proteina i pozitivno utječe na raspodjelu tjelesne masti, usporava proces starenja.

Aktivni mišićni rast događa se samo kada anabolički učinak testosterona nadjača katabolički (destruktivni) učinak kortizola.

U tijelu odraslog muškarca dnevno se proizvodi oko 3-11 mg testosterona. S godinama (nakon 35-40 godina), razina testosterona postupno se smanjuje za oko 1% svake godine.

Mnogi muškarci u teretani, osobito profesionalni sportaši, pribjegavaju korištenju anaboličkih steroida za povećanje razine testosterona u krvi. Međutim, ovdje postoji važna nijansa: dok koristite sintetičke hormone, pokazatelji snage i vanjski podaci se poboljšavaju, ali stalna uporaba testosterona i njegovih analoga opasna je ozbiljnim poremećajima u radu tijela.

Često, nakon ukidanja anaboličkih steroida, vlastiti se testosteron prestaje proizvoditi u potrebnoj količini, a razine estrogena (ženskog spolnog hormona) i prolaktina (ženskog hormona odgovornog za laktaciju) počinju naglo rasti, što dovodi do ozbiljnih hormonalnih poremećaja. neuspjeh i neželjene transformacije. Stoga stručnjaci preporučuju povećanje testosterona samo prirodnim putem, osobito uz pomoć pravilno odabrane prehrane i kompetentnog treninga.

Dijeta za sušenje tijela za muškarce ne samo da bi trebala brzo sagorjeti masti, već i imati blagotvoran učinak na zdravlje.

Na temelju gore razmotrenih karakteristika muškog tijela, ističemo niz temeljnih principa primjenjivih na dijete za sušenje tijela kod muškaraca:

• Osnova prehrane u vrijeme sušenja su bjelančevine, njihov udio bi trebao biti 50-60% ukupne dnevne prehrane. Optimalni izvori proteina u uvjetima sušenja su proizvodi kao što su: puretina, piletina, kunić, nemasna svinjetina, janjetina, riba, kokošja jaja, svježi sir, tvrdi sirevi sa smanjenim udjelom masti.
• Tijekom sušenja kod muškaraca preporuča se korištenje složenih ugljikohidrata. Njihov udio u prehrani ne smije biti manji od 30-40%. Izvori zdravih složenih ugljikohidrata: proso, zobene pahuljice trebaju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani. Značajno smanjenje količine ugljikohidrata tijekom sušenja može dovesti do smanjenja testosterona.

Na 200 grama proteina dnevno treba biti najmanje 300-400 grama ugljikohidrata. U tom pogledu standard, koji se najčešće koristi za sušenje tijela, gubi u odnosu na zonsku dijetu, gdje je omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti najoptimalniji: 40/30/30.

• Masti bi trebale činiti oko 15-25% prehrane. Prednost dajte nezasićenim biljnim mastima: maslinovo ulje, sezamovo ulje, prirodni maslac od kikirikija, sjemenke bundeve i suncokreta, orasi. Preporuča se jesti ribu bogatu masnim kiselinama: losos,.
• Jedite hranu bogatu vlaknima i biljnim vlaknima. Ovi proizvodi uključuju: kupus svih vrsta, tikvice, patlidžan, tikvice, sve vrste zelene salate, zelje, mahunarke.
• Dijeta za isušivanje tijela za muškarce ne smije biti preniskokalorična jer smanjenje ukupnog unosa kalorija ispod 2000 kalorija dnevno povećava rizik od smanjenja količine testosterona u krvi. Bolje je potrošiti potreban broj kalorija u teretani.
• Pripazite na količinu pitke vode u dnevnoj prehrani (preporučena količina je najmanje 2,5-3 litre dnevno, au nepovoljnim klimatskim uvjetima i pojačanom tjelesnom naporu i više). Voda ne samo da ubrzava metabolizam, već pomaže u uklanjanju toksina iz tijela koji se nakupljaju u velikim količinama kod visokoproteinske prehrane.
• Jedite najmanje 5-6 puta dnevno, dok kalorijski sadržaj svakog pojedinog obroka ne smije biti veći od 500 kalorija.

Tjelesno zdravlje čovjeka, njegovo psihičko stanje i općenito kvaliteta života uvelike ovise o razini testosterona. Zato je toliko važno pridržavati se pravilne prehrane i pažljivo odabrati proizvode za sušenje kako ne bi poremetili mušku hormonsku pozadinu.

Pregled najboljih dijeta za rezanje

Postoji mnogo načina za uklanjanje viška potkožnog masnog tkiva. Za vas smo odabrali 4 najučinkovitije opcije, opisali njihove glavne principe i prednosti.

Najpopularniji među sportašima -. Formalno, to je prilično malo ugljikohidrata, jer je u praksi nemoguće ograničiti malu količinu dolaznih ugljikohidrata s hranom. Prilikom odabira dijete za sušenje, mnogi se sportaši zaustavljaju na klasičnom "bez ugljikohidrata" zbog njegove učinkovitosti. Bit dijete je jasna iz naziva - ograničiti unos bilo kakvih ugljikohidrata u tijelo.

Odobreni proizvodi

Na dijeti bez ugljikohidrata dopušteno je koristiti:

• nemasno meso: piletina, puretina, govedina, nemasna svinjetina, kunić, janjetina;
• riba, plodovi mora;
• jaja;
• zeleno povrće s visokim sadržajem vlakana;
• mliječni proizvodi: tvrdi sirevi, mlijeko, svježi sir, kefir,;
• pitke vode (najmanje 2-3 litre dnevno).

Princip rada

Princip se temelji na mehanizmu glukoneogeneze – stvaranja glukoze iz drugih spojeva u tijelu radi održavanja metabolizma. Bez unosa ugljikohidrata tijelo počinje rastavljati masti na molekule masnih kiselina i glicerol, a proteine ​​na aminokiseline iz kojih stvara glukozu. Ovaj proces je vrlo energetski zahtjevan, au nedostatku ugljikohidratne hrane dovodi do brzog gubitka težine. Ali pridržavajući se takve dijete, budite oprezni, jer akutni nedostatak glukoze u tijelu uzrokuje fenomen ketoze.

Ketoza je razgradnja prethodno nakupljene masti u tijelu radi dobivanja energije (glukoze). Uz ketozu, jetra počinje aktivno proizvoditi ketoinsku kiselinu, što povećava rizik od trovanja acetonskim proizvodima.

Ako nakupljanje ketonskih tijela dosegne maksimalne vrijednosti, u tijelu može započeti ketoacidoza - akutno trovanje produktima raspadanja. Javlja se oštar miris acetona iz usta, opće stanje se pogoršava, javlja se jaka vrtoglavica, mučnina ili povraćanje. S ozbiljnim komplikacijama i nedostatkom terapije, ketoacidoza je puna smrti (osobito ako osoba ima dijabetes melitus ili druge metaboličke poremećaje).

Pa ipak, "bez ugljikohidrata" je neosporni lider u odabiru prehrane za sušenje tijela za mnoge sportaše, jer vam omogućuje postizanje izvrsnih rezultata u mršavljenju u kratkom vremenu.

Analog je dijeta dr. Atkinsa koja se tradicionalno odvija u četiri faze: indukcijska (pripremna) faza, faza aktivnog sagorijevanja masti, prijelazna faza i potporna faza. Dijeta dr. Atkinsa je klasična.

zona dijete

Često ga biraju oni sportaši koji intenzivno treniraju čak i tijekom sušenja. Zbog uravnoteženog sastava prehrane (nema stroge restrikcije ugljikohidrata) omogućuje vam što intenzivniji trening bez akutnog deficita energije (sastavni dio dijete bez ugljikohidrata).

Princip rada

Suština zonske dijete je podijeliti dnevnu prehranu na proteine, masti i ugljikohidrate u omjeru: 30/30/40. Zonska dijeta zahtijeva individualni pristup, jer je za sastavljanje jelovnika potrebno izračunati individualnu potrebu određenog sportaša za proteinima.

Principi zonske dijete:

• Cijela dnevna prehrana podijeljena je na blokove proteina, ugljikohidrata i masti. Istovremeno, jedan proteinski blok sadrži 7 grama proteina, jedan ugljikohidratni blok sadrži 9 grama ugljikohidrata, a jedan masni blok sadrži 1,5 grama masti.
• Omjer blokova proteina i ugljikohidrata treba biti 1:1.
• Broj obroka dnevno je najmanje 5: 3 glavna i 2 međuobroka. Ako tijekom rezanja vježbate preintenzivno, trebali biste povećati broj obroka, a ne veličinu porcija.
• Kalorični sadržaj glavnog obroka ne smije biti veći od 500 kalorija, a međuobrok ne smije biti veći od 150 kalorija.
• Pauze između obroka nisu dopuštene duže od 4 sata.
• Izvore proteina najbolje je odabrati s niskim udjelom masti.
• Masti u prehrani trebaju biti nezasićene.
• Ugljikohidrati bi trebali biti niski.

Zonska dijeta ne nameće stroga ograničenja na hranu koju jedete. Samo je njihov sadržaj kalorija i skup hranjivih tvari pod kontrolom.

Sušenje u takvim uvjetima možda neće biti tako učinkovito, ali u kombinaciji s intenzivnom tjelesnom aktivnošću rezultati zonske dijete neće se dugo čekati.

paleo dijeta

Smatra se najpoželjnijim u redovima crossfitera, budući da je njegov tvorac utemeljitelj crossfita Greg Glassman. Ova dijeta temelji se na ishrani samo visokokvalitetnim izvorima proteina: mesom, ribom, morskim plodovima, voćem i povrćem bogatim vlaknima, kao i bobičastim voćem i orašastim plodovima. Drugim riječima, jede se samo ona hrana koja je mogla biti dostupna pračovjeku u doba paleolitika.

Načela prehrane

Principi paleo dijete:

• Dopuštena je konzumacija samo prirodnih proizvoda koji nisu bili podvrgnuti termičkoj ili drugoj obradi ili su bili podvrgnuti samo minimalnoj izloženosti temperaturama.
• Pod zabranom su mliječni proizvodi, žitarice, svi šećeri.
• Ne preporučuje se podvrgavanje povrća dugotrajnoj toplinskoj obradi kako bi se izbjegao gubitak vitamina.
• Kada slijedite paleo dijetu, strogo se pridržavajte režima pića: pijte najmanje 2-3 litre tekućine dnevno.
• Uz intenzivan fizički napor dopušteno je povećati količinu ugljikohidrata u hrani zbog upotrebe slatkih bobica i voća. Količina proteina u takvoj situaciji također je dozvoljeno povećati.

Prioritetni proizvodi

Paleo dijeta je svakako zdrav način prehrane, jer zahvaljujući konzumaciji velike količine povrća, voća, bobičastog voća i orašastih plodova, tijelo dobiva puno vitamina, makro i mikroelemenata, a jača se i opći imunitet. Što se tiče sušenja, takva je dijeta također učinkovita, jer odbacivanje jednostavnih ugljikohidrata i njihova zamjena vlaknima u svakom slučaju dovodi do intenzivnog sagorijevanja masti.

Frakcijska prehrana

- Još jedna popularna dijeta za sušenje tijela. Suština frakcijske prehrane je podijeliti dnevnu prehranu u 6-7 malih obroka u razmacima od 2-2,5 sata. Frakcijska dijeta usmjerena je na smanjenje pojedinačnih obroka hrane kako bi se poboljšao rad gastrointestinalnog trakta, prirodno stisnuo volumen želuca, poboljšao metabolizam i sagorjela nakupljena masnoća u tijelu.

Načela prehrane

Frakcijska prehrana podrazumijeva pridržavanje niza preporuka:

• Izmjenite dane hrane s danima odmora: 5 dana - frakcijski obroci, 10 dana - popravljanje rezultata.
• Prvih 5 dana podijeljenih obroka jedite svaka 2 sata.
• Tijekom 10 dana odmora jedite istu hranu, samo smanjite broj obroka uz zadržavanje ukupnog volumena.
• Preporučena veličina porcije je takva da nakon jela postoji lagani osjećaj gladi.
• Ne zaboravite piti vodu. Najmanje 2,5-3 litre čiste pitke vode dnevno je ključ uspješnog sušenja.

Prioritetni proizvodi su:

• Dijeta s frakcijskom prehranom sastoji se uglavnom od proteinske hrane s niskim udjelom masti: piletina, puretina, kunić, govedina, riba, jaja.
• Od mliječnih proizvoda za razdoblje frakcijske prehrane dopušteni su: tvrdi sirevi s niskim udjelom masti (ne više od 35%), svježi sir, kefir, ryazhenka, varenets.
• Većina prehrane sastoji se od namirnica bogatih vlaknima. To uključuje: krastavce, sve vrste kupusa, zelje, rajčice, paprike, grašak, mekinje.
• Ugljikohidrati u frakcijskoj prehrani su složeni, s niskim glikemijskim indeksom: zobena kaša, heljda, biserni ječam, ječmena krupica.
• Masti - pretežno biljnog podrijetla: maslinovo ulje, laneno ulje, prirodno ulje kikirikija.

Ova vrsta prehrane s pravom se smatra učinkovitom za učinkovito sagorijevanje viška tjelesne masti. U kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, frakcijska prehrana daje opipljive rezultate. Savršena je za sportaše koji se planiraju brzo i udobno riješiti suvišnih kilograma.

Zaključak

Izbor prehrane za sušenje ovisi o vašim individualnim preferencijama, karakteristikama tijela i prirodi procesa treninga. U svakom slučaju, prijelaz na novi način prehrane ne bi trebao uzrokovati nelagodu i štetu tijelu. Dijeta će biti sigurna i korisna ako se prije prakticiranja posavjetujete s liječnikom o kontraindikacijama.

Pozdrav dragi čitatelji! Današnji materijal posvećen je lijepoj polovici čovječanstva - ženama. Svakako svaka djevojka sanja o lijepom tijelu. “Gladne” dijete zamijenjene su “sušenjem tijela”.

Nažalost, nepromišljeno i nepravilno korištenje takvog sustava prehrane može biti ne samo neučinkovito, već i opasno za zdravlje. U ovom ću članku podijeliti s vama sve zamršenosti ove dijete, a također ću govoriti o prehrani za sušenje tijela za djevojke.

Sušenje tijela skup je mjera koje vam omogućuju smanjenje razine masti u ljudskim mekim tkivima. Uključuje dvije komponente: program prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata i posebne vježbe.

U početku su sušenje koristili samo profesionalni sportaši i bodybuilderi prije natjecanja - također je pomoglo u uklanjanju vode iz tijela kako bi se maksimiziralo olakšanje. S razvojem sportske industrije, sušenje su počeli koristiti obični ljudi koji slijede figuru. Međutim, mehanizam sušenja za profesionalce i amatere ozbiljno se razlikuje.

Kontraindikacije: mogu li svi "sušiti"?

Sušenje tijela privlači mnoge djevojke jer vam omogućuje da se riješite masnog tkiva u najkraćem mogućem roku.

Ali ova metoda ima ograničenja:

1. Poremećaji metabolizma ugljikohidrata: hipoglikemija, dijabetes svih vrsta
2. Bolesti srca i bubrega
3. Anomalije u radu gastrointestinalnog trakta, žučnog mjehura i jetre
4. Trudnoća i dojenje

Naglo smanjenje razine ugljikohidrata može dovesti do značajnog pogoršanja dobrobiti. Bolje je prijeći na novu prehranu na slobodan dan kada ne morate nikamo ići. Na taj način možete provjeriti kako vaše tijelo podnosi ograničenje razine ulazne glukoze.Ako se osjećate previše loše, trebali biste popiti zaslađenu vodu ili sok kako biste brzo vratili razinu glukoze u krvi i prestali s dijetom.

Ciklusi sušenja tijela

Kako bi se transformacija tijela odvijala brzo, učinkovito i bezbolno za tijelo, sušenje tijela za djevojke treba provoditi u pet ciklusa.

Svaki od njih traje tjedan dana, s glavnim naglaskom na prvi mjesec dijete:

• 1 ciklus: uvodni. Tijekom tog vremena tijelo se mora postupno odviknuti od visoke razine glukoze koja dolazi s hranom. Da biste to učinili, količina ugljikohidrata ne smije biti veća od 2 grama. po 1 kg. težine po danu. Na primjer, ako je vaša težina 60 kg, tada ne možete konzumirati više od 2 × 60 = 120 gr. ugljikohidrata
• Ciklus 2: aktivno sagorijevanje masti. Količina konzumiranih ugljikohidrata smanjuje se na 1 gram. po 1 kg težine dnevno
• Ciklus 3: aktivno sagorijevanje masti + uklanjanje viška tekućine. Ovo je najteža faza: količina ugljikohidrata ne smije biti veća od 0,5 grama. po 1 kg. težina. U isto vrijeme, morate smanjiti upotrebu soli i začina.
• 4 ciklus: isto kao drugi
• 5 ciklus: izlaz iz sušenja - slično prvom

Mršavimo ispravno: principi prehrane

Glavni princip sušenja tijela je ograničiti unos ugljikohidrata u tijelo. Kako radi? Ugljikohidrati su odgovorni za "brzu energiju", odnosno svojevrsno su gorivo za naše tijelo. Ako ih se primi više od norme, a energija se ne troši, pretvaraju se u mast.

U slučaju ograničenja ugljikohidrata, tijelo je prisiljeno potrošiti svoje "rezerve" - ​​to jest, izgubiti težinu.
Imajte na umu da rezanje dovodi samo do smanjenja zaliha masti, a ne mišićne mase, kao što je slučaj s dijetama koje se temelje na ograničenju kalorija.

Ograničenja sigurnog gubitka masti

Koliko tjelesne masti osoba može izgubiti u pet tjedana? Prije svega razmislite o tome koliko ste dugo štedjeli “dragocjene” funte. mjeseci? Godine? I želite ih odbaciti za nekoliko tjedana? To neće uspjeti. Najbolja stopa gubitka masti je 0,5-1 kg. u tjednu. To jest, idealno, tijekom razdoblja sušenja možete se riješiti 5 kg. čista mast.

U prvom tjednu težina može ići brže zbog gubitka tekućine – ugljikohidrati, poput soli, zadržavaju vodu u tijelu. Odnosno, rezultat sušenja bit će visak, u prosjeku, od 5 do 12 kg, ovisno o vašim početnim podacima.

Sušenje tijela i druge dijete

Zainteresirane su mnoge djevojke koje žele brzo izgubiti težinu Neki elementi drugih sustava napajanja mogu se i trebaju čak koristiti tijekom sušenja. Dakle, jedite dobro frakcijsko - to jest, u malim obrocima, ali često. To vam omogućuje održavanje visoke razine metabolizma i smanjenje volumena želuca. Pozitivan učinak ima i princip unosa ugljikohidrata ujutro.

Ali smanjenje udjela kalorija može dovesti do suprotnih posljedica - metabolizam se usporava i tijelo se izuzetno nerado odvaja od kilograma, a zatim počinje gubiti i mišićnu masu osim masti. Stoga se izrazito ne preporuča kombinirati sušenje tijela s niskokaloričnom dijetom.

Za i protiv sušenja tijela

Prednosti sušenja tijela za djevojke uključuju:

1. Gubite masno tkivo, a ne mišićnu masu
2. Tijelo postaje reljefno, a koža zategnuta i elastična
3. Nema potrebe gladovati

Po nedostacima:

1. Potreba da se strogo pridržavate dijete, svaki kvar u "slatkom" ugrožava učinak cijele dijete
2. Nije prikladno za svakoga
3. U ranim stadijima dopuštena je mala slabost, slabost i pogoršanje raspoloženja.
4. Tjelesna aktivnost - potrebna za stvaranje olakšanja

Prehrana tijekom sušenja tijela

Postoji mit da ćete se tijekom sušenja morati doslovno ugušiti pilećim prsima i kuhanim jajima. Zapravo, uz pravilan pristup sastavljanju plana prehrane,.

Morate imati predodžbu o tri skupine proizvoda: to su one osnovne - osnova prehrane, namirnice za svaki dan, dopuštene - dopuna prehrani i zabranjene - ne smiju se jesti uopće.

Osnovni proizvodi:

• Životinjski proteini: perad, kunić, govedina i teletina, kokošja i prepeličja jaja
• Plodovi mora: riba, škampi, dagnje, lignje
• Fermentirani mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, jogurti bez slatkih punila
• Povrće: mahunarke, sve vrste svježe zelene salate, kupus, celer, krastavci

Dopušteni proizvodi:

• gljive
• Kashi: zobene pahuljice, riža i heljda
• Skuta i tvrdi sirevi
• Voće: grejp, limun, zelene jabuke
• Kiseli kupus

Zabranjeni proizvodi:

• Šećer, slatkiši i bilo koji slatkiši
• Pekarski proizvodi
• Slatka pića
• Voće i povrće s visokim glikemijskim indeksom: krumpir, cikla, mrkva, banane, grožđe

Omjeri hranjivih tvari i kalorija

Tijekom razdoblja sušenja, prosječna djevojka (težina - 60 kg.) Trebala bi konzumirati hranu za 1800-2000 Kcal. Istodobno, omjer proteina / masti / ugljikohidrata u prvoj fazi trebao bi biti približno:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Zatim se količina ugljikohidrata smanjuje na 30 grama. (0,5 grama na 1 kg težine).

Jelovnik za sušenje po danu

Povremeni post tijekom razdoblja sušenja

Često su djevojke zainteresirane za: Da, možete, pod uvjetom da se osjećate dobro i da nemate problema sa želucem i gušteračom.

Imajte na umu da povremeni post ne može trajati više od 24 sata, za razliku od terapijskog posta, koji se provodi samo u bolnici pod nadzorom liječnika.

Odbijanje jesti jedan dan zdravo tijelo prilično lako podnosi, dok gubite masnoću, ali mišićna masa ostaje. Prije posta trebate obilno večerati, a nakon toga, naprotiv, uzeti lagane obroke. Optimalna učestalost povremenog posta je 1 dan tjedno.

Sušenje tijela za vegetarijance

Sušenje tijela pravi je raj za mesojede. Ali što ako ste vegetarijanac? Morate unositi proteine ​​iz alternativnih izvora poput mahunarki, gljiva i orašastih plodova, a izbjegavati voće i povrće s visokim glikemijskim indeksom.

Trening tijekom sušenja

Tjelesna aktivnost je obavezan element rada na svom tijelu. Osim ako, naravno, ne želite dobiti iscrpljeni trup prekriven kožom na kraju sušenja. Tijekom sušenja preporuča se kombinirati kardio trening i trening snage.

Kućni treninzi

U vrijeme sušenja uopće nije potrebno upisati se u teretanu. Dovoljno je nabaviti minimalnu opremu: na primjer, girje, uže za skakanje, prostirku za vježbanje ili fit-loptu i trenirati kod kuće.

Kardio trening

Osmišljeni su za sagorijevanje masti. To može biti vožnja bicikla, trčanje, ples, skakanje užeta, vrtenje obruča.

Trening snage

Trening snage omogućuje izgradnju i održavanje mišićne mase. Možete izvoditi osnovne i izolirane vježbe za određene skupine mišića.

Sportska prehrana za sušenje: je li potrebna?

Na sušenju tijela možete potpuno bez sportske prehrane, ali kako bi proces sagorijevanja masti bio brži i ugodniji, možete pribjeći uzimanju nekih dodataka prehrani.

Kreatin

Kako bi se izbjegao kvar tijekom treninga i održao ukupni tonus tijela, apsolutno je siguran dodatak prehrani neophodan za poboljšanje metabolizma energije u mišićnom tkivu.

Neke djevojke odbijaju uzimati kreatin, pogrešno vjerujući da je ovaj dodatak namijenjen uglavnom muškarcima i može negativno utjecati na ženstvenost figure. Zapravo nije. Tijekom rezanja, kreatin pomaže povećati intenzitet i trajanje treninga, ubrzavajući proces sagorijevanja masti.

Protein

Da biste pojeli dovoljno proteina, porcije bi trebale biti prilično velike. Ne može svaka djevojka pojesti toliko mesa. , a njegov udio u ukupnoj dnevno unesenoj količini proteina može biti i do 50%. Osim toga, brojne su studije pokazale da protein sirutke sagorijeva masnoće više od proteina dobivenih iz mesa.

Proteine ​​treba uzimati ujutro, 1 sat prije treninga i 1 sat nakon treninga, kao i između obroka. Veličina jedne porcije može varirati od 15 do 30 grama.

Kako jesti nakon sušenja tijela?

Višak kilograma se vratio, a sa sobom su doveli i prijatelje... Poznata situacija? Sušenje tijela omogućuje vam da se riješite masnoće dugo vremena, ali uz pravilnu prehranu. Sljedećih tjedana postupno vratite uobičajenu količinu ugljikohidrata, a također pokušajte zamijeniti štetne slatkiše - mliječnu čokoladu, kolače, bombone sa zdravijim opcijama - sušeno voće, med, tamna čokolada. Ne zaboravite piti dovoljno vode. Tada će rezultat vašeg rada biti sačuvan.

Sušenje tijela - dijeta, uklanjanje potkožnih masnih naslaga, nadopunjeno intenzivnom tjelesnom aktivnošću. Njegova glavna razlika od ostalih metoda mršavljenja je očuvanje mišićne mase i smanjenje količine tjelesne masti zbog nedostatka ugljikohidrata.

Kao što znate, višak ugljikohidrata koji uđe u tijelo, a ne potroši se za energiju, ima sposobnost transformacije u masno tkivo. Dok ograničavanje unosa hrane bogate ugljikohidratima dovodi do razgradnje postojećih rezervi masnog tkiva za dobivanje sve iste energije.

Znatiželjan! Rezanje dijeta je popularan način gubitka tjelesne masti, uspješno se koristi u bodybuildingu i fitnessu.

Učinkovita pravila prehrane

Osnovni principi:

• učestalost obroka - do 5 puta dnevno;
• male porcije;
• pijenje do 2,5 litre;
• smanjenje unosa soli;
• obavezan doručak;
• 2/3 dnevne prehrane konzumira se ujutro;
• večera koja se sastoji isključivo od proteinskih proizvoda;
• postupno odbacivanje hrane bogate ugljikohidratima;
• dnevna kontrola kalorija koje ulaze u tijelo;
• redoviti trening: aerobik ili složena kombinacija kardio vježbi i vježbi snage;
• odbijanje jesti sat vremena prije i 2 sata nakon sporta;
• usklađenost s prehranom do 6 tjedana;
• redovno vaganje.

Značajke prehrane

Dijeta za sušenje tijela sastoji se od pretežno proteinske prehrane, minimalne količine biljnih masti i postupnog smanjenja količine ugljikohidrata.

Zapamtiti!Žitarice od cjelovitog zrna važan su izvor dijetalnih vlakana potrebnih za puni rad crijeva. U isto vrijeme, smeđa riža i heljda mogu se konzumirati samo u prvoj fazi korištenja dijete.

Glavni izvor proteina kada slijede dijetu za sušenje tijela za žene su:

• bjelanjci;
• meso bijelih sorti ribe;
• pileća prsa;
• pureći file;
• teletina;
• govedina;
• obrani sir;
• 1% kefir;
• 1% jogurt
• razni plodovi mora: lignje, alge, jakobove kapice, škampi, školjke i drugo.

• žitarice: heljda, biserni ječam, zobena kaša;
• tjestenina od cjelovitog zrna ili raženog brašna;
• zobene mekinje;
• svježe povrće: kupus, paprika, češnjak, krastavci, rajčice, grah i razno zelje;
• nerafinirano ulje dobiveno hladnim prešanjem;
• orašasti plodovi: orasi, pinjoli, lješnjaci;
• proizvodi od soje: tofu, mlijeko i drugi;
• pića: voda, ne slatki zeleni i čaj od đumbira;
• dodatni proizvodi: cimet, kakao, med, sušeno voće.

Važno! Dijeta za sušenje za djevojčice dopušta upotrebu biljnog ulja u nešto većoj količini u usporedbi s muškom verzijom dijete.

Dok slijedite dijetu, upotreba voća je isključena, s izuzetkom grejpa, limuna, kivija i jabuka, zelenih sorti. Kao i slatka, alkoholna i gazirana pića, proizvodi od brašna, dimljena, slana i konzervirana hrana, brza hrana.

U prva 2 tjedna dijete dopušteni su ugljikohidrati u omjeru: 2 g na 1 kg težine. U sljedeća 2-3 tjedna dijeta s ugljikohidratima smanjuje se 2 puta.

U tom razdoblju možete dodatno koristiti posebnu sportsku prehranu bogatu proteinima.

Dijeta za sušenje tijela: jelovnik za žene

Primjer dijete za tjedan dana:
ponedjeljak

• Za doručak: kaša, 2 proteina, nezaslađeni čaj.
• Za ručak: krem ​​juha od povrća, pileća prsa.
• Za popodnevni međuobrok: jogurt, malo suhog voća.
• Za večeru: pečena riba, brokula.

utorak

• Za doručak: pareni proteinski omlet, naranča, obrano mlijeko.
• Za ručak: pečena govedina ili teletina, salata od povrća.
• Za popodnevni snack: svježi sir, povrće, kefir.
• Za večeru: plodovi mora, rajčice.

srijeda

• Za doručak: zobene mekinje, sušeno voće, čaj.
• Za ručak: riblja juha, kuhana riba, riža.
• Za popodnevni međuobrok: svježi sir s medom.
• Za večeru: salata od povrća, pečena riba.

četvrtak

• Za doručak: kaša, 2 proteina, čaj.
• Za ručak: pirjane ili kuhane lignje, salata od povrća.
• Za ručak: kuhana cvjetača
• Za večeru: svježi sir, jogurt.

petak

• Za doručak: parni proteinski omlet, svježe povrće, čaj.
• Za ručak: riža, pureća prsa, zelje.
• Poslijepodne: pirjani grah
• Za večeru riba na pari, alge.

subota

• Za doručak: 2 proteina, povrće, čaj.
• Za ručak: pirjane gljive s pilećim fileom, zelje.
• Za popodnevni međuobrok: nemasni svježi sir s kefirom.
• Za večeru: heljda s purećim prsima.

nedjelja

• Za doručak: kaša, sušeno voće ili orasi, čaj.
• Za ručak: riba, povrće na žaru.
• za popodnevnu užinu: svježi sir.
• Za večeru: lignje, salata.

Važno! Tijekom prvog tjedna dijete kod sušenja tijela za žene dopušteno je koristiti 1 komad dozvoljenog voća kao međuobrok, u drugom tjednu količina voća koja se konzumira u obliku međuobroka mora se prepoloviti. Od trećeg tjedna dolazi do potpunog odbacivanja voća. U tom razdoblju možete koristiti orahe ili kefir za međuobroke.

Smanjenje konzumacije proizvoda od žitarica počinje od 4. tjedna, od 5. tjedna u prehrani ostaju samo proteinske namirnice i povrće.Od 6. tjedna postupni povratak na prehranu iz prvog tjedna.

Korištenje vode tijekom dijete za sušenje ubrzava proces asimilacije hrane.

Nedostaci i ograničenja

Neuravnoteženost prehrane glavni je nedostatak ove metode mršavljenja. To se posebno odnosi na drugo, strože razdoblje dijete. Stoga se za djevojčice dijeta za sušenje tijela preporučuje ne više od 1 puta u šest mjeseci.

Vrijedno je napustiti ovu metodu dobivanja vitke figure u prisutnosti bolesti povezanih s probavnim organima, srcem i krvnim žilama, jetrom, bubrezima, distrofijom, dijabetesom, kao i s velikim mentalnim stresom, trudnoćom, dojenjem.

Važno! Sušenje je neprihvatljivo ako nema dovoljno mišićne mase. U ovom slučaju, bolje je odabrati druge načine za mršavljenje.

Sušenje tijela je prilično teška dijeta koja zahtijeva određeni mentalni stav i fizičku spremnost. Strast prema takvim metodama mršavljenja nije sigurna za zdravlje, jer može dovesti do teške intoksikacije tijela zbog nakupljanja ketonskih tijela koja nastaju kao rezultat razgradnje masti i drugih metaboličkih procesa.

U početnoj fazi dijete za sušenje za žene, zbog ograničenog unosa ugljikohidrata, opaža se nizak sadržaj šećera u krvi, što izaziva napade slabosti.

U posljednjoj fazi dijete može se pojaviti loš zadah, napadi vrtoglavice, u ovom slučaju potrebno je piti prirodni sok dobiven od slatkog voća i bobica kako bi se nadoknadio nedostatak glukoze.

Mogućnost ekspresnog sušenja

Da biste dobili rezultat unutar tjedan dana, s malim naslagama potkožnog masnog tkiva kod djevojčica, preporuča se koristiti opciju ekspresnog sušenja. Ova metoda, budući da je čvršća, ipak je popularna zbog kratkog trajanja.

Kod djevojaka hrana bogata proteinima također prevladava u dijetnom jelovniku kada suši tijelo, a glavna razlikačije je maksimalno odbacivanje ugljikohidratne hrane i voća te minimalna konzumacija povrća i žitarica, počevši od prvog dana.

Kombinacija ove 7-dnevne dijete sa svakodnevnim intenzivnim treninzima u teretani pod vodstvom iskusnog trenera daje brze i opipljive rezultate.

Dijeta za sušenje pomaže riješiti se više od 10 kg i dobiti atraktivan mišićni reljef. Kako bi se održala elastičnost kože i spriječila njezina opuštenost, opuštenost i pojava celulita, tijekom razdoblja mršavljenja preporuča se kombinirati dijetalnu prehranu s prilično intenzivnom dnevnom tjelesnom aktivnošću u teretani, masažom, oblogama za tijelo, uzimanjem multivitamina i dobrim noćnim odmorom. .

Ovaj izraz je posuđen od bodybuildera, koji su prvi pribjegli posebnom sustavu prehrane koji vam omogućuje uklanjanje tjelesne masti bez žrtvovanja mišićne mase. Naravno, to je neophodno za sportaša prije nastupa - on mora pokazati svoje tijelo u punom sjaju. A zašto bih? - pitaš.

Pa, vježbali ste nekoliko mjeseci u teretani, ali nije bilo kockica za tisak, bicepsa i napumpanih listova, a tijelo i dalje izgleda labavo i bezoblično. Poznata situacija, zar ne? Moguće je da ih imate, samo ih sloj masnoće sprječava da se “probiju”. Šteta je ako vaš rad prođe nezapaženo, pa je na vama da ispravite situaciju.

Princip rada

Nećemo ulaziti u složene biokemijske procese - samo ćemo reći da je bit dijete obilno korištenje proteina koji su odgovorni za strukturu mišića. Dnevni unos ugljikohidrata toliko je mali da se gotovo nemoguće udebljati. Kao rezultat toga, volumeni su smanjeni, a mišići ojačani i jasno definirani, stvarajući prekrasne obline i reljef.

Kakav rezultat možete očekivati?

Tijekom mjeseca trajanja programa dogodit će se sljedeće promjene u vašem tijelu:

• Gubitak težine za 5-10 kilograma;
• Smanjenje volumena;
• Uklanjanje viška tekućine iz tijela;
• Prekrasan reljef.

Velika prednost sušenja može se nazvati njegovom učinkovitošću - nećete izgubiti mišićnu masu ili vodu, kao što se događa nakon strogih dijeta. Sušenje namjerno "utapa" masnoću, što je njegova glavna razlika i nesumnjivi plus.

Stoga vam se izgubljeni kilogrami neće vratiti odmah nakon povratka na uobičajeni sustav prehrane. Čak i ako reljef malo nestane, oznaka na vagi bit će ista.

Moguće mane

Odmah morate rezervirati - ovo nije tradicionalna dijeta, jer visak neće biti značajan, jer to nije glavni cilj. Za tečaj možete izgubiti do osam kilograma. Stoga, ako imate više od 10 kg viška, ova metoda vam neće uspjeti.

Drugi neugodan trenutak je trajanje učinka. Čim se ugljikohidrati vrate u prehranu, mišići će se opet polako sakriti pod salo. Ali! Ako se pridržavate načela pravilne prehrane i ne navalite na kolače i kolače odmah nakon postizanja cilja, primjetno olakšanje ostat će dugo, čak i ako napustite sport.

Često je sušenje ili održavanje takvog stanja tijela ne samo neprikladno, već i glupo - čak i profesionalni bodybuilderi idu na dijetu isključivo prije natjecanja. A vama, kao običnom smrtniku, bit će dovoljno nekoliko puta godišnje pohađati tečaj: ljeti ili prije godišnjeg odmora, na primjer.

Sušenje je uvijek stres za organizam. I ako je muškarcima to mnogo lakše podnijeti (oni su po prirodi žilaviji i mišićaviji), onda je nepoželjno da žene ostanu s kritično niskom razinom tjelesne masti dulje vrijeme.

Video: Kako skinuti salo - SUŠENJE tijela

Program prehrane

Postoji mnogo profesionalnih programa, ali oni vam ne trebaju. Za djevojke će biti dovoljno da se pridržavaju takvog sustava:

Pripremna faza

Dijeta će trajati 5 tjedana. Vaš prvi korak je odrediti svoju idealnu težinu. Primjerice, imate 65 kilograma, a cilj vam je 58. Prilikom izračuna dnevnog unosa proteina trebali biste se fokusirati na željenu brojku - 58.

Tijekom cijelog vremena trebali biste unijeti 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Pomnožimo 58 sa 2,5 i dobijemo rezultat od 145 grama.

Tjedni program prehrane

1. Vaši izvori ugljikohidrata za ovaj tjedan su povrće, voće, žitarice i tjestenina od durum pšenice. Dnevna stopa ne smije prelaziti 3 grama po kg željene težine;
2. Stopu ugljikohidrata smanjujemo na 2 grama po 1 kg. Izbacimo tjesteninu, a od voća jedemo jabuke i agrume;
3. Sve je isto, samo što je sada još manje ugljikohidrata - samo jedan gram;
4. Ugljikohidrati vam se prikazuju samo u obliku zelenila i povrća. Dnevna stopa - 0,5 po kg težine;
5. Ponavljamo treći tjedan.

Popis dopuštenih proizvoda

Ne brinite, dijeta nije ograničena na jedna pileća prsa. Postoji mnogo izvora proteina:

• Sve vrste mesa (bez kože i masnoće);
• Sve vrste ribe (po mogućnosti morske - tuna, skuša, losos ili losos);
• "Plodovi mora" - morske alge, lignje, škampi, dagnje itd.;
• Obrano mlijeko, svježi sir, kefir i jogurt;
• Nemasni sir - cheddar, sir ili parmezan.

Ugljikohidrate možete dobiti iz sljedećih namirnica:

• Heljda i zobena kaša;
• Voće - jabuke, citrusi, lubenice, dinje, breskve i kruške;
• Bilo koje povrće i bilje;
• mahunarke;
• Tjestenina od durum pšenice;
• Mekinje i kruh od cjelovitog zrna;
• Povremeno si možete priuštiti orašaste plodove i gljive - ne više od jednom tjedno.

Strogo je zabranjeno koristiti

• Kobasice, kobasice i ostalo dimljeno meso;
• Slatko i brašnasto, kakao;
• Bijela riža i krumpir;
• Konzervacija;
• Alkohol i gazirana pića;
• Poluproizvodi;
• Banane i grožđe;
• brza hrana i grickalice;
• Visokokalorična jela.

Šokantna istina o hrani koja sagorijeva masti

STOP FAT - SVA ISTINA O PROIZVODIMA ZA SAGORENJE MASTI

Vodič korak po korak za promjenu vaše prehrane u dijetu za sagorijevanje masti

Liječenje i detoksikacija organizma

Pokretanje prirodnog procesa razgradnje masti u tijelu u prva 24 sata

Idealan način da naučite razlikovati stvarno zdravu hranu i potpuno se riješite viška potkožnog masnog tkiva!

Brzo, povoljno, učinkovito!

• Sport – redovito se bavite tjelesnom aktivnošću. Vaši mišići moraju stalno raditi;
• Pitajte svog liječnika koji su vam proizvodi s dopuštenog popisa prikazani;
• Najmanje dvije litre vode dnevno;
• Možete piti kavu i čaj bez šećera;
• Zapamtite da jaje nije čisti protein. Ako jedete žumanjak, računajte ga kao ugljikohidrate i masti;
• Glavna stvar je raznolikost. Nemojte se fokusirati na piletinu i jaja. Redovito uvodite nove proizvode u jelovnik;
• Ugljikohidrate treba konzumirati ujutro;
• Idealna kasna večera je kefir ili svježi sir.

Neće biti suvišno uzimati vitamine i ulja. Primjerice, žličica lanenih sjemenki natašte ili žlica maslinova ulja u salati.

To je sve! Kao što vidite, sušenje može biti ne samo učinkovito, već i ukusno. Glavna stvar je kompetentno pristupiti pripremi prehrane i jesti raznoliko.

Iz uha tijela je posebna dijeta, koja je dizajnirana za sagorijevanje masti uz održavanje maksimalne mišićne mase. To znači da ćete pravilno organiziranim sušenjem moći što više sagorjeti tjelesne masnoće, a ne mišiće (upravo to se događa kod većine trendi dijeta).

Očuvanje mišićne mase omogućit će dobrobiti kao što su privlačnija silueta (zategnuti mišići s minimalnom količinom masnog tkiva izgledaju puno bolje od opuštene kože nakon iscrpljujuće dijete), kao i raznovrsnija prehrana (osobe s većim postotkom mišićne mase mogu priuštiti si unos znatno više kalorija bez opasnosti za figuru).

Mnoge žene godinama naporno rade na svojim trbušnim mišićima, no oni su skriveni potkožnim masnim tkivom. Ako želite vidjeti svoju reljefnu prešu, onda je sušenje savršeno rješenje za vas. Odmah rezervirajte da je sušenje pogodno za one koji trebaju izgubiti do 10 kg. U suprotnom, sušenje se može odgoditi, a zdravlje će uvelike patiti. Općenito, sušenje bi trebalo trajati oko dva mjeseca.

Treba imati na umu da uspjeh u sušenju 80% ovisi o prehrani, ali morate imati na umu fizičku aktivnost.

1. Očuvanje mišićnog tonusa i mišićne mase.
2. Pojačan metabolizam i, sukladno tome, brže sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.
3. Povećanje prozora kalorija, zbog čega dolazi do gubitka težine.

Gdje započeti proces sušenja?

Sušenje ne smije početi naglo. Ovo je najstroža dijeta, tijelo treba pripremiti za to. Stoga 2-3 tjedna prije rezanja treba smanjiti unos proteina na maksimum, a ugljikohidrata na minimum. To znači da je potrebno isključiti sve štetne proizvode iz prehrane, od muffina i slatkiša do dimljenih proizvoda. Ostanite u prehrani: kruh od cjelovitog zrna, žitarice, tjestenina od raženog brašna, kao i durum pšenica. Naravno, osnova prehrane bit će proteinska hrana kao što su meso, riba, mahunarke i niskokalorično mlijeko.

Sušenje je izmišljeno za sportaše iu izvornom obliku uključuje 4 razdoblja. U bilo kojem razdoblju sušenja, minimalni dnevni sadržaj kalorija u prehrani trebao bi biti veći od 1200 kcal. Nepridržavanje ove preporuke za sobom povlači ozbiljne zdravstvene probleme.

Prvi period (faza) sušenja traje 4 - 6 tjedana. U ovoj fazi trebali biste unositi 50-60% bjelančevina, 10-20% masti i 20-30% ugljikohidrata (20% je ipak bolje). Optimalni sadržaj kalorija za ovo razdoblje bit će 1600 kcal dnevno. Promatrajući ovo stanje, proteini bi trebali biti 200 grama (820 kcal), masti - 34 grama (320 kcal), ugljikohidrati oko 117 grama (480 kcal).

Uzorak jelovnika u ovoj fazi:

• primjer doručka: kuhano kokošje jaje + 1 bjelanjak (žumanjak bacamo ili ga dajemo neprijatelju), zobene pahuljice kuhane u vodi (na bazi 50 g suhe žitarice) + zeleni čaj.

Ukupno: 22 grama proteina + 14 grama masti + 34 grama ugljikohidrata. Kalorije - 260 kcal.

• drugi doručak (nakon otprilike 2 sata): 100 grama pilećih prsa + salata od kuhane naribane cikle (oko 200 grama), začinjena žličicom (4,5 grama) lanenog (maslinovog) ulja + srednja jabuka (oko 200 grama).

Ukupno: proteini 27 g (111 kcal) + 6,5 g masti (61 kcal) + 38 g ugljikohidrata (156 kcal). Kalorije - 328 kcal.

• ručak: 200 gr fileta lignje + rižina kaša na vodi (50 gr suhih žitarica) + salata (svježi kupus ili krastavci) - 200 gr + 1 žličica. maslinovo ulje.

Ukupno: proteini - 46,5 grama, ugljikohidrati - 46,5 grama, masti - 6,5 grama. Kalorije - 441.

• međuobrok: 200 gr pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 47 gr, masti 4 gr. Kalorije - 230 kcal.

• popodnevni snack: omlet od 5 pilećih proteina, pržen bez ulja.

Ukupno: proteini - 18 gr. Kalorije - 74.

• večera: kuhani pileći file 150 gr + salata od 100 gr nasjeckanog bijelog kupusa (možete poprskati sokom od limuna).

Ukupno: proteini - 39 grama, masti - 4 grama, ugljikohidrati - 5 grama. Kalorije - 255.

Drugi period sušenja

Ova faza bi trebala trajati tjedan ili dva (ali tjedan je bolje). Morate jesti 80% proteina, 20% masti. Potpuno izbjegavajte ugljikohidrate. Dijeta bi trebala biti samo čisti proteini. Nemasno meso (uglavnom piletina), nemasna bijela riba, meso lignji, bjelanjak, škampi. Masti će ući u tijelo zajedno s proteinskom hranom. Gore navedeni proizvodi moraju biti pečeni ili kuhani. Kalorični sadržaj dnevne prehrane može se smanjiti na 1200-1400 kcal dnevno (234-273 grama proteina i 26-30 grama masti).

U prve dvije faze sušenja potrebno je konzumirati dovoljnu količinu čiste arteške vode (oko 2 litre dnevno).

Ako se ne bavite profesionalnim sportom i ne pripremate se za natjecanja, trebali biste se zaustaviti na ovoj fazi sušenja. Ako slijedite sve preporuke, trebali biste dobiti točan rezultat.

Pokušajte piti više vode između obroka. Pijte zeleni čaj i ekstrakt korijena cikorije. Ovi napitci ne samo da će vam pomoći ukrasiti vašu prehranu, već i poboljšati proces sagorijevanja masti.

Jelovnik za drugo sušenje

Primjer jelovnika za ovo razdoblje sušenja:

Doručak: pileća prsa - 200 grama.

Ukupno: proteini - 47 grama, masti - 4 grama. Kalorije - 230.

Drugi doručak: kajgana (3 proteina i 1 jaje), pržena bez ulja.

Ukupno: proteini - 23,5 grama, masti - 11 grama, ugljikohidrati - 1 gram.

Ručak: 300 grama nemasne bijele ribe.

Ukupno: 54 grama proteina, 3 grama masti. Kalorije - 250.

Međuobrok: 200 grama pečenih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 47 grama, masti - 4 grama. Kalorije - 230.

Međuobrok: 200 grama fileta lignje + 1 krastavac.

Ukupno: proteini - 36 grama, masti - 1 gram, ugljikohidrati - 3 grama. Kalorije - 170.

Večera: 150 grama pečenih ili kuhanih pilećih prsa.

Ukupno: proteini - 36 grama, masti - 3 grama. Kalorije - 176.

Treći period sušenja

Traje ne više od tjedan dana, a održavaju ga profesionalni sportaši bliže natjecanju. U ovoj fazi proteini su maksimalno smanjeni, masti su smanjene na minimum, ugljikohidrati su odsutni. Količina ulazne tekućine također je svedena na minimum.

Četvrti period sušenja

To se zove punjenje ugljikohidratima. Ovo je svojevrsni početak izlaska iz dijete. Počinje tri dana prije natjecanja.

Ako se odlučite snaći s prve dvije faze sušenja, odmah morate krenuti s punjenjem ugljikohidratima.

Sušenje biste trebali završiti tako da počnete jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata (s niskim glikemijskim indeksom). Ovdje će dobro doći povrće najsiromašnije ugljikohidratima (zelje, krastavci, kupus). Zatim možete dodati malo voća, pečeni krumpir, žitarice, tjesteninu od durum pšeničnog ili raženog brašna. Ovaj proces je najbolje rastegnut na tjedan dana. Nakon toga možete prijeći na uobičajenu uravnoteženu zdravu prehranu.

Tijekom sušenja svakako uzimajte kompleks vitamina i minerala. To mogu biti konvencionalni kompleksi ili lijekovi za sportaše. Na taj način možete smanjiti gubitak vitamina i minerala u tijelu, unatoč strogoj dijeti.

Također je dobra ideja dodati prirodne i umjetne sagorjevače masti tijekom sušenja. Dopušteni prirodni sagorjevači masti u ovom razdoblju su: zeleni čaj i čaj od đumbira, cikorija, sve vrste začina (cimet, vanilija, klinčić). Od umjetnih sagorjevača masti, L-karnitin se smatra najsigurnijim i najučinkovitijim. Pomoći će u sagorijevanju tjelesne masti tijekom vježbanja, dodati energiju i ojačati srčani mišić. L-karantinu treba piti u danima tjelesne aktivnosti pola sata prije nje. Na primjer, ako trenirate ponedjeljak-srijeda-petak, tada pola sata prije treninga trebate popiti 0,5-1 gram L-karnitina.

Kada će se pojaviti rezultati sušenja?

Prve promjene mogu se uočiti već krajem prvog tjedna uz pravilno provođenje preporuka i dijete. Primijetit ćete da ste se učvrstili. Ako ste se već aktivno bavili sportom prije početka sušenja, tada će mišići postati bolje opipljivi. Tijekom procesa sušenja masna masa odlazi, a mišićna masa (koja je puno teža) ostaje sačuvana, odnosno težina će se gubiti sporije od volumena. Kako vas motivacija za sušenjem ne bi napustila, možete započeti dnevnik u koji ćete bilježiti svoje količine. Mjerite ih ne više od jednom tjedno.

Na kraju sušenja izgubit ćete značajan dio tjelesne masnoće s problematičnih područja.

Aktivnu tjelesnu aktivnost optimalno je provoditi najmanje 3 puta tjedno. To će osigurati visok metabolizam i očuvanje mišićne mase. Također morate pokušati ne propustiti priliku za "kućanske" vježbe: još jednom operite podove krpom, a ne krpom, zanemarite dizalo, izađite ranije iz prijevoza i hodajte barem jednu stanicu.

Sušenje je vrlo stroga dijeta, tako da ima niz kontraindikacija. Ne možete sušiti ako imate bolesti želuca, crijeva, bubrega, gušterače i jetre, kao i dijabetes. Sušenje je također kontraindicirano za trudnice i dojilje.

Zaključno, predlažem da pogledate video o dijeti za sušenje za djevojčice.