Fehérjeadagolás – három lehetőség. Mennyi ideig bírja a tömegnövelő 1 kg fehérjét egy lánynak?

A kezdő sportolók gyakran kíváncsiak arra, hogy 1 kg fehérje mennyi lesz elég, mert nem túl olcsó, és nincs értelme kisebb mennyiségben kiegészítőket vásárolni. Ebben a cikkben elmondjuk, hogy egy doboz fehérje hány adaghoz készült, hogyan és kinek kell bevennie, valamint a használat előnyeit és hátrányait.

Mi az a fehérje?

A fehérje olyan fehérje, amelyre a szervezetnek szüksége van az izmok, szövetsejtek és csontok építéséhez. Általában az ember táplálékból kapja meg a szükséges mennyiséget ebből az anyagból, de a sportolóknak sokkal nagyobb fehérjeszükségletük van a megnövekedett fizikai aktivitás miatt. Éppen ezért szinte minden ember, aki kellő figyelmet fordít a sportra, további fehérjét fogyaszt étrend-kiegészítő formájában.

Vannak, akik úgy vélik, hogy a sporttáplálkozás nagyon negatív hatással van az egészségre, de ez egy nagy tévhit. Valójában a fehérje-kiegészítő, amelyet általában nagy 1-2 kg-os üvegekben árulnak (az alábbiakban részletesen leírjuk, hogy ez a fehérje mennyit bír ki), nem okoz semmilyen kárt a szervezetben. Természetes termékekből készült fehérjét tartalmaz. Hogy pontosan melyek, az az adalékanyag típusától függ.

Mi az a fehérje?

A fehérje egy koncentrált fehérje, amely szénhidrátoktól, zsíroktól és egyéb kiegészítő anyagoktól „tisztított”. Az embernek szüksége van rá az aminosavak előállításához, amelyek hozzájárulnak az izomszövet növekedéséhez és helyreállításához. Ha a passzív életmódot folytató embereknek csak az élelmiszerből kapott fehérjére van szükségük, az erősítő edzést kedvelő sportolóknak további „etetésre” van szükségük.

A következő típusú fehérje segít megbirkózni ezzel a problémával:

• tojás - tojásból készült, „tiszta” fehérjekoncentrátum, egyéb szennyeződések nélkül;
• a kazein a tej alvasztásának terméke;
• tejtermékek - savóból készült;
• hús - fehérjekoncentrátum természetes húsból (marhahús);
• szója - szójából készült, vegetáriánusok számára is alkalmas;
• tejsavó - fehérje savóból;
• rizs - növényi fehérje, forrás - rizs.

Ennek a sport-kiegészítőnek ezek a fajtái könnyen megtalálhatók a szaküzletekben, ahol általában nagy, 1 kg-os üvegekben értékesítik őket. Az alábbiakban megvizsgáljuk, hogy mennyi fehérje elegendő ebben a kötetben, és melyiket jobb választani.

Hogyan válasszunk fehérjét?

Először is, a fehérje kiválasztásakor, függetlenül annak eredetétől, ügyeljen a készítményben leírt összetevők számára. Ideális esetben kevesebb mint 7-10 komponenst tartalmaz.

A fehérje kiválasztásakor ne figyeljen a gyártók reklámjaira. Gyakran az eladások növelése érdekében elhanyagolható mennyiségű további összetevőt adnak a száraz keverékhez, amely állítólag elősegíti a gyors súlygyarapodást vagy fogyást. Ez egy gyakori trükk a vásárlók számára. Lehetséges, hogy az anyag felhasználása a tiszta forma valóban meghozza a kívánt hatást, de egy tégelyben egy kilogramm fehérjével (az alábbiakban leírjuk, hogy mennyi elég) egy homokszem a sivatagban.

• koncentrátum - a fehérje tiszta formája, átlagos felszívódási sebességgel, legjobb étkezések között bevenni;
• izolátum - gyors felszívódású, tökéletes az erő helyreállításához és az izomszövet növekedési folyamatainak edzés utáni elindításához;
• kazein - hosszú felszívódási idő, általában vacsora helyett, néhány órával lefekvés előtt.

Ezen információk birtokában az egyéni igények figyelembe vételével könnyű dönteni a fehérje kiválasztásáról. Fontos megjegyezni, hogy ezeknek a kiegészítőknek az ára eltérő. A koncentrátum „tiszta” összetétele miatt jóval drágább, a kazein a legolcsóbb. Most még meg kell érteni, hogy mennyi 1 kg fehérje elegendő, mert általában ilyen mennyiségben értékesítik.

Fehérjebeviteli arány

A sportboltban vásárolt fehérje mennyisége teljes mértékben a fogyasztás mennyiségétől függ. A norma kiszámításához a következő képletet kell használnia - szorozza meg nettó testtömegét 2-2,5-tel.

A szervezet alapvető fehérjeszükséglete napi 1 gramm. Ez a fehérjemennyiség könnyen beszerezhető étellel, ezért azoknak, akik nem sportolnak, nincs szükségük fehérje bevitelére száraz étrend-kiegészítő formájában.

De annak a személynek, aki sok időt tölt az edzőteremben, és az erősítő edzésre összpontosít, sokkal több fehérjére van szüksége, hogy telítse a testet a szükséges anyagokkal. Hogyan együnk egyszerre 6-ot csirkemell vagy a 8 tojás fehérje nem egyszerű feladat a sportolók egy-két étkezést teljesen helyettesíteni sporttáplálkozással. A port általában vízzel, tejjel vagy gyümölcslével keverik.

Egy másik fontos részlet a fehérjebevitel kiszámításakor annak a szervezet általi emészthetősége. Egyes embereknél ezek a folyamatok gyorsabban mennek végbe, másoknak éppen ellenkezőleg, nagyon lassan. Így még a helyes számítások mellett is minden sportoló más-más hatékonysággal vesz fel fehérjét. Ez az oka annak, hogy egyeseknél gyorsan nőnek az izmok, míg másoknak évekbe telik.

Mennyi ideig elég 1 kg fehérje?

Erre a kérdésre nem lehet pontos választ adni, mivel minden a sportoló súlyától és igényeitől függ. Az ajánlott adag 2,1 gramm 1 kg súlyonként. Az üveggel együtt a vásárló egy mérőkanalat kap, amely körülbelül 5-7 gramm fehérjét tartalmaz.

Így ha egy testépítő testsúlya 70 kg, akkor 10-12 evőkanál száraz porra lesz szüksége a napi szükséglet kielégítéséhez. Ezen adatok alapján arra következtethetünk, hogy egy aktív sportolónak mennyi ideig tart egy doboz fehérje. Átlagosan 14-20 nap.

Pro és kontra

A fehérjefogyasztás pozitív oldalai nyilvánvalóak. Ez az anyag felgyorsítja az izomnövekedés folyamatát, és segít pótolni a szükséges elemeket a szervezetben. Mivel a por kizárólag természetes összetevőkből készül, nem káros az egészségre.

Az egyetlen dolog, amit a kezdő sportolóknak figyelembe kell venniük, hogy a fehérje további fehérjeforrás, de nem a fő. Semmilyen körülmények között ne cserélje ki az összes étkezést ezt a kiegészítést tartalmazó koktéllal. Ezenkívül az anyag napi bevitelének kiszámításakor fontos figyelembe venni és levonni azt a fehérjemennyiséget, amelyet az ember az élelmiszerből kap.

A por hátrányai közé tartozik a költsége. Nem ok nélkül érdekli az embereket, hogy meddig tart 1 kg fehérje. A fehérjekoncentrátumért átlagosan körülbelül 3 ezer rubelt, 1000-1500 rubelt kell fizetnie. kazein és szójafehérje kerül.

A Gainers magas szénhidrát- és fehérjetartalmú sporttáplálék-kiegészítő. Megvásárlásakor sok sportolóban természetes kérdés merül fel: meddig elég egy tömegnövelő, hogy minőségi, teljes értékű edzést biztosítson a hízás során?

Valójában csak akkor lehet pontos választ adni erre a kérdésre, ha tudjuk, hogy egy adott sportoló naponta hányszor veszi be a táplálékkiegészítőt, milyen szükségletei vannak a napi további kalóriákra, pihenőnapokra és a termék egyedi adagolási mennyiségére. Ezenkívül a keveréken általában szerepel, hogy hány adagot tartalmaz.

Hogyan lehet kiszámítani, hogy mennyi ideig bírja az erősítő?

Például számoljuk ki, mennyi ideig bírja egy 1 kg-os PureProtein Multicomponent Gainer.

1 adagolókanál 40 gramm terméket tartalmaz. 2 gombóc, azaz 80 gramm összekeverése javasolt. Ha naponta 3 adagot veszel be ebből a gainerből (1000 kcal), akkor a kiegészítés 12 adagra, azaz 4 napra elegendő, és még mindig körülbelül fél adag marad, pont megfelelő a reggeli fogyasztáshoz. a gyógyulás és a pihenés napján.

Most számoljuk ki, hogy mennyi 3 kg tömegnövelő. Vegyük például a Weider Mega Mass 2000-et. Ha egy adag körülbelül 90 gramm, és a keverék súlya 3000 gramm, akkor a csomag teljes 33 adagra lesz elegendő. Ez 11 napos használat, napi 3 alkalommal. Már csak le kell vonni a pihenőnapokat, amelyeken a kiegészítőt csak egyszer fogyasztják.

Példaként a VP Lab Mass Builder kiegészítőt vesszük annak kiszámításához, hogy mennyi ideig bírja az 5 kg-os tömegnövelő. A csomagolás azt írja, hogy a keveréket 50 adagra tervezték. Nézzük meg, hogy ez igaz-e? Tehát az egyszeri adag 100 gramm. 5000 gramm terméket elosztunk 100-zal, és 50 adagot kapunk. így van. Ha kerek számokkal számolunk, 3 koktélt 24 óra alatt, akkor 16 nap jön ki.

Napi 3-szor azonban csak a felgyorsult anyagcserével rendelkező lelkes ektomorfokra jellemző. Általában naponta kétszer isszák a keveréket, kombinálva - edzés előtt lassú szénhidrátokkal, edzés után - gyorsakkal.

De miért jutottunk különböző értékekhez, ha ugyanazt a súlyt vettük át? A helyzet az, hogy a keverékek a fehérjéken és szénhidrátokon kívül más összetevőket is tartalmazhatnak - vitaminokat, aminosavakat, ásványi anyagokat, kreatint stb.

Éppen ezért a kiegészítő vásárlásakor, ha az adagok száma nincs feltüntetve, a következő séma szerint végezze el a számítást - B: (P x Kp), ahol B a termék súlya, P a szám gramm egy adagban, Kp a napi adagok száma.

A fehérje nem olcsó sporttáplálék-kiegészítő, és sok testépítő nem tudja beszerezni a szükséges mennyiségben. A szervezet nem tud az anyagi problémákról, és egy fárasztó edzés után megköveteli, hogy elegendő mennyiségű fehérjét biztosítson. Fehérje adagolás, hogyan válasszuk ki helyesen? Hogyan takaríthat meg pénzt az izomszövet növekedésének lelassítása nélkül? Ebben a cikkben három közül választhatunk hatékony rendszerek fehérjebevitelt, és csak ki kell választanod, melyik a legmegfelelőbb az ön számára.

Fehérjeadagolás - három hatékony séma:

Minimális program

Számolja ki, mennyi fehérjére van szüksége az edzésnapokon, feltételezve, hogy a cél 1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

A kapott termékből kizárja azokat a fehérjéket, amelyek a szokásos élelmiszerekben és más sporttáplálkozásban találhatók.

Lefekvés előtt vegyen be kazeinből készült fehérjét: 6-8 órán át fehérje táplálékot biztosít a szervezetnek. Ha rosszul tolerálja a kazeint, vegyen be tejsavófehérje koncentrátumot.

Ha anyagi lehetőségei megengedik, edzés után vegyen be egy tejsavófehérje-izolátumot tartalmazó turmixot.

Ha az edzésprogram egy pihenőnapot tartalmaz, vegyen be fehérjét ugyanolyan arányban, mint az edzésnapokon.

Ha 2-3 egymást követő napot pihen, az első napon a szokásos módon igyon fehérjét, a következő napokon ne.

Optimális program

Ez a fehérjeadagolás abban tér el a minimális programtól, hogy az adag 2 gramm fehérjére nő testtömegkilogrammonként. Megnőtt a fehérjeadag, nem? Ne növelje az adagot egy adagban, hanem növelje az adagok számát.

Adjon hozzá egy extra ebédet és uzsonnát az étkezési listájához, fehérjeturmixtal vagy más fehérje-kiegészítővel.

Edzés után használjon tejsavó izolátumot, éjszaka - kazeint, tojást vagy tejsavófehérjét (opcionális). Az edzésnapokon és az első pihenőnapon a szokásos módon fogyasszon fehérjét. Ha egymás után több mint 1 napig pihen, vegye be a szokásos adag 50%-át a második vagy harmadik napon.

Lehet, hogy érdekel Fehérje lányoknak. Mit kell tudni a lányoknak a fehérjéről?

Maximális program

Az optimális programtól eltérően ez a fehérjeadagolás a napi fehérjeszükségletet 2,5 gramm/tömegkilogramm alapján számítja ki. Ennek a fehérjemennyiségnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy bármilyen intenzitású edzés során kielégítse a szervezetet. Még az egyiptomi piramisok építőinek és a gályaraboknak is elég lett volna 2,5 gramm fehérje testtömegkilogrammonként!

Ha felesleges fehérjét érez (általában a felesleg a vizeletben specifikus ammónia szag formájában nyilvánul meg), térjen vissza a 2 gramm fehérje/tömegkilogramm adagra.

Növelje az étkezések számát napi 6-8-ra. Három főétkezést szenteljen a szokásos étkezéseknek, a többihez pedig fehérjeturmixot vegyen be.

Edzés után egy koktél elfogyasztását javasoljuk töltő adag (30-40 gramm) tejsavó-hidrolizátummal, amelyet a szervezet kevesebb, mint 2 óra alatt képes felvenni. Azoknak, akik edzés előtt vagy után szednek egy gainert, nem kell további fehérjét szedniük. A fennmaradó időben vegye be a tejsavófehérje izolátumot.

Ha jól tolerálja a kazeinfehérjét, vegyen be 25-30 grammot éjszaka. Az edzés utáni pihenőnapokon folytassa a fehérjebevitelt ugyanolyan ütemben, mint a normál napokon.

Következtetés

1. A fehérje normája egy hétköznapi ember számára 1-1,2 gramm kilogrammonként. Aktív életmód mellett a fehérjenorma 1,5 grammra, rendkívül intenzív edzés esetén napi 2-2,5 grammra nő. A napi 3 grammnál több fehérje rendszeres fogyasztása egészségtelen, erre a WHO orvosszakértői időről időre emlékeztetnek.

2. A nagy mennyiségű fehérje hasznos az edzés kezdeti szakaszában, amikor az izmok gyorsan nőnek. Ha évente 5-10 kilogrammot adsz hozzá, akkor napi 1,8-2 gramm fehérje elég lesz neked bármilyen intenzitási szinten.

3. A legdrágább fehérjemárka a tejsavó-hidrolizátum. Ha a pénzeszközök megengedik, vegye meg, ha nem, vegyen izolátumot, amelynek ára sokkal alacsonyabb. Ha a tejsavó-izolátum túl drágának tűnik, vásároljon tejsavó-koncentrátumot.

(9 értékelések, átlag: 4,89 5-ből)

A mai cikk a fehérjéről fog szólni: hogyan kell bevinni a testépítésben, milyen mennyiségben, milyen napszakban, és hogyan kell kiszámítani a hatékony munkaadagot egy adott személy számára.

Fehérje – hogyan kell szedni

A fehérje az fehérje. A fehérje az, amiből az izmok épülnek fel, belső szervek. A fehérje a leginkább anabolikus anyag. A „fehérje” szó a testépítésben általában azt jelenti étrend-kiegészítő magas fehérjetartalmú.

Fehérjét szedni vagy nem szedni ugyanaz, mint annak megválaszolása, hogy kell-e enni vagy sem. Mindenképpen szükséges a fehérje bevitele. Szervezetünknek naponta minimum 37 g fehérjére van szüksége egy nem sportoló férfinak, és 29 g fehérjére egy nőnek a normális működés fenntartásához.

Ahhoz, hogy a szervezet ne használja a saját izmait, hozzávetőlegesen 1 g fehérjére van szükség saját testsúlyának 1 kg-jára (ismét egy nem sportoló embernél) energiaforrásként. Az izomtömeg növelése érdekében általánosan elfogadott, hogy ez az adag 1,5-2,5 g / 1 kg testtömeg.

Honnan származnak ezek a számok, és miért olyan fontosak? Kezdjük az utolsóval. A fehérjét sporttáplálék-kiegészítőként kell szednie a napi étrendben a fehérjehiány pótlásának szükségessége alapján.

A következő esetekben veszünk fehérjét:

• Amikor szilárd természetes táplálékkal nem tudod bevinni a szükséges mennyiségű fehérjét a nap folyamán.
• Amikor nem mindig lehet szilárd ételt enni.
• Szárítás közben, amikor nincs szükség fehérjére építőanyag, hanem a szervezet energiaforrásaként (a szénhidrátok mennyiségének csökkenése miatt).

Általánosságban elmondható, hogy ha elegendő mennyiségű fehérjét kapsz természetes táplálékból, akkor nincs szükséged fehérjére sportkiegészítőként.

Most pedig a számokhoz. Van olyan, hogy nitrogén egyensúly. Azok. A szervezetünk minden nap elkölt bizonyos mennyiségű fehérjét, hogy fenntartsa normális létét (kb. 25-40 g). Ezt az összeget naponta pótolni kell. Egy felnőttnek, sőt még a sportolónak is sokkal nagyobb az igényei. Egyrészt a magas fizikai aktivitás miatt, másrészt az új izomtömeg felépítésének és a meglévő izommennyiség fenntartásának szükségessége miatt.

Ez a további követelmény kb 1,5-1,6 g fehérje 1 testtömegkilogrammonként. Fiziológiai szempontból az izmok növekedéséhez ez a mennyiség a minimálisan szükséges és elegendő. A gyakorlatban ehhez táncolni kell. Azok. Naponta pontosan egy hónapig eszel 1,5-1,6 g fehérjét 1 testsúlykilogrammonként. Ebben az esetben 2 kg-os növekedéssel számolhat izomtömeg(heti 0,5 kg alapján).

Minél lassabban növekszik a tömeg, annál jobb lesz ez a tömeg (minimális zsír és víz, maximális izom).

Ha a kívánt növekedés nem következik be, egyszerűen növelje a fehérje mennyiségét, és ismét várjon egy hónapot. Így tapasztalat alapján fog választani szükséges mennyiség izomnövekedéshez szükséges fehérje. Nyugodtan kompenzáld fehérjével mindazt, amit természetes táplálékkal nem kaphatsz meg.

Miért beszélek erről a megközelítésről? Hogy megmentse egészségét és pénzét. Ne vegye figyelembe a fitneszipar ajánlásait meggondolatlanul. Minden, amit névértéken vesz, gazdagítja a sporttáplálék gyártóját. Ebből a sorozatból a „2-3 g fehérjét vegyen be 1 kg-onként” kifejezések. Egyeseknek 1,5 g elég, másoknak még 3,5 g sem lesz elég az izomtömeg növekedéséhez, de nem szabad hallgatni a „2-3 g fehérje 1 kg súlyonként” kifejezésekre, amelyek mindenki egy kefe alatt – nem veszik figyelembe egyéni jellemzők személy (súly, fizikai fejlettség szintje, edzési tapasztalat stb.)

Fehérje: hogyan kell szedni a maximális felszívódás érdekében

A fenti bekezdések lényege az, hogy fehérjét kell bevinni a napi étrendben előforduló fehérjehiány fedezésére. Az Ön feladata, hogy meghatározza a hiányzó fehérje mennyiségét.

Példa: Vasya Pupkin, 80 kg. A szükséges fehérjemennyiség 1 kg-onként 160 g, naponta 120 g fehérjét fogyaszt természetes táplálékkal. 40 g-ot tejsavófehérjével kell kiegészítenie. Vasya ezt a mennyiséget két adagra bontja, 20 g fehérjét (nem fehérjét), és a főétkezések között fogyasztja el.

A fehérje felszívódásának maximalizálása érdekében kövesse az alábbi irányelveket:

• Ne menj túl messzire! Ne növelje a fehérjebevitelt az Ön által meghatározott mennyiség fölé (ennek módját fentebb leírtuk). A szervezet mindent elvesz és asszimilál, amire szüksége van, a többi pedig lemegy a WC-re.
• A fehérje jobban felszívódik, ha az étrended magas szénhidrátot tartalmaz. A szénhidrátok barátok az inzulinnal, egy transzporthormonnal, amely a szükséges anyagokat (beleértve a fehérjeszerkezeteket is) eljuttatja a szervezet sejtjeihez. Tehát a fehérjebevitel kombinálható szénhidrátbevitellel.
• Minél kisebb egy adag fehérje, annál jobban felszívódik. Bizonyíték van arra, hogy a fehérje 10-30 g-os adagokban szívódik fel a legjobban.
• Minél gyakrabban veszel be fehérjét, annál jobban működik. Itt nem minden olyan szó szerinti!!! Ez fehérjét jelent. Minél gyakrabban tudja ellátni szervezetét kis adag fehérjével a nap folyamán, annál jobb. Például napi 6 alkalommal eszik, ebből 4 szilárd fehérje-szénhidrát étel, és 2 étkezés tejsavófehérje. Az elvet betartották.
• Válassz minőségi terméket. Vásároljon fehérjét megbízható szaküzletekből. Előnyben részesítse az amerikai márkákat, minőségük észrevehetően magasabb, mint másoké.

A fehérjét vízzel, tejjel vagy gyümölcslével keverjük össze turmixgépben vagy shakerben. A tej 100 ml-enként plusz 2,5 g fehérjét adhat, az édes gyümölcslevek pedig gyors szénhidrátokat biztosítanak (ez inzulint és néhány plusz kalóriát szabadít fel). Ezt vedd figyelembe.

Általában 30 g port 250-400 g folyadékkal keverünk össze. Utóbbi mennyisége teljesen lényegtelen, ezért hagyatkozzon a kapott koktél ízére. Fogadva protein shake Több órán keresztül is eltarthatod, de minél hamarabb megiszod, annál jobb.

Soha ne öntsünk forrásban lévő vizet a fehérjére. Az adalékanyagban lévő fehérje egyszerűen denaturálódik (alvadékká válik) és elveszti tulajdonságait.

A fehérjebevitel nem függ a napszaktól. Az embernek folyamatosan szüksége van fehérjére, mind a nap első felében, mind az esti órákban (e tekintetben a szénhidrátok „szeszélyesebbek”). Fogyaszthatod főétkezések közben vagy közben is. Ügyeljünk arra, hogy a szervezetbe naponta bejutó fehérje mennyisége mindig állandó legyen, pl. függetlenül attól, hogy edzett-e ma vagy sem.

Következtetés

Remélem, hogy a cikk segít megválaszolni a fehérjével kapcsolatos kérdést: hogyan kell bevenni és hogyan kell kiszámítani munkamennyiség adalékanyagok.

Ne feledje: a sporttáplálkozás másodlagos, és soha nem helyettesíti a természetes táplálékot. Igyekezzen a szükséges fehérjemennyiséget elsősorban állati eredetű termékekből bevinni. Nyugodtan fejezz be mindent, amit nem tudsz elérni fehérjével.

Legyen jobb és erősebb vele

Olvasson más blogcikkeket.

Hölgyeim, egészségesen étkezel, de elég fehérjét kapsz, hogy elérd fitnesz céljaidat? Ezt ajánlja a legújabb kutatás!

A hormonoktól és enzimektől az izmokig és immunrendszer, a test minden sejtje tartalmaz fehérjemolekulákat. Ezért nagyon fontos, hogy elegendő mennyiséget vigyünk be az étrendünkből! Az ajánlott napi fehérjeérték 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, de ha rendszeresen jársz edzőterembe, ezeket az ajánlásokat kidobhatod az ablakon.

A szervezetnek több fehérjére van szüksége az izomzat fenntartásához, helyreállításához és felépítéséhez. A probléma az, hogy a „több fehérje” kifejezés nem specifikus. Az aktív nőknek sokáig azon kellett gondolkodniuk, hogy pontosan mennyi fehérjére van szükségük az erős, karcsú test felépítéséhez és fenntartásához.

De a kávézaccon való jóslás napjai meg vannak számlálva! A Dél-Floridai Egyetem Fizikai Fejlesztési Laboratóriumában végeztem egy vizsgálatot csapatommal, hogy megvizsgáljam, hogy az étrendben lévő különböző mennyiségű fehérje hogyan befolyásolja az erősítő edzést végző nők testösszetételét. Egy rövid beszámolót ajánlok ennek gyakorlati megvalósítására!

Kísérletezzen részletesen

A nők két csoportja ragaszkodott egy edzéstervhez – egészen pontosan egy erősítő edzésprogramhoz – 8 hétig. A program heti két felsőtestből és két alsótesti edzésből állt. Az egyik csoport magas fehérjetartalmú, a második alacsony fehérjetartalmú étrendet követett.

A magas fehérjetartalmú csoportba tartozó lányok 2,45 gramm fehérjét kaptak 1 testtömegkilogrammonként naponta, ebből 25 gramm tejsavófehérjét minden edzés előtt és után. Az alacsony fehérjetartalmú csoport a következő utasításokat kapta: 1,2 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként naponta, beleértve 5 gramm Dymatize ISO-100 tejsavófehérjét edzés előtt és közvetlenül utána.

Minden résztvevő világos utasításokat kapott a fehérjével kapcsolatban, de a zsírokkal kapcsolatban nem volt korlátozás. A vizsgálat végére azok a lányok, akik magas fehérjetartalmú étrendet ettek, szignifikánsan több sovány tömeget (2,1 kg) híztak, mint az alacsony fehérjetartalmú csoportban (0,67 kg). Az első csoportba tartozó lányoknak is sikerült több zsírt leadniuk, de a különbségek nem érték el a statisztikai szignifikancia küszöbét.

A tanulmány eredményei nem biztos, hogy megdöbbentőek, de azt bizonyítják, amit valószínűleg már tudtál. Amikor a nők, különösen azok, akik intenzíven sportolnak, magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, híznak. több izom mint a fehérjeszegény diétán tartó lányok.

De itt van, ami meglepő: a magas fehérjetartalmú csoportba tartozók átlagosan 423 extra kalóriát fogyasztottak naponta fehérjéből! Azt gondolhatnánk, hogy aki 8 héten keresztül minden nap 400-500 plusz kalóriát eszik, az végül hízik, de nem, ez nem történt meg.

A magas fehérjetartalmú csoportba tartozó lányok több testzsírt veszítettek, mint versenytársaik az alacsony fehérjetartalmú diétán, pedig több kalóriát fogyasztottak! Számszerűen a magas fehérjetartalmú csoport, amely több kalóriát kap a fehérjéből, 1,08 kg zsírtömegnek búcsúzott. Hasonlítsa össze a második csoport 0,76 kg-jával.

Az én tanulmányom volt az első, amelyben csak képzett lányok vettek részt. Összehasonlítható eredményeket kaptak azonban korábban olyan kísérletekben, amelyekben csak férfiak vagy férfiak és nők vettek részt. A Southeastern University tudósai kimutatták, hogy a fehérjéből származó napi 500-750 extra kalória – esetükben az volt – erősítő edzésprogrammal kombinálva nem vezet zsírnövekedéshez. Azonban a vizsgálatunkkal ellentétben a résztvevők nem mutattak észrevehető változást a sovány tömegben vagy a testzsír százalékában.

Kísérletünk fényében, amelyben csak lányok vettek részt, feltételezhető, hogy a nők akutabban reagálnak a napi fehérjebevitel növelésére a sovány testtömeg növelésével, mint a férfiak. Mindez azonban még csak elmélet, és további kísérletekre van szükség ahhoz, hogy bármit is biztosan állíthassunk.

Valószínűleg százszor hallottad már ezt a mondatot: "Ne aggódj amiatt, amit a skálán látsz." Most minden okod megvan arra, hogy megfogadd ezt a tanácsot! Ha csak súlyt mérnénk a kísérletben, akkor kiderülne, hogy a résztvevők körülbelül 1 kg-ot híztak. Nem kell még egyszer elmagyarázni, milyen sokk lehet ez.

De jó tudósként nemcsak a szövetek tömegét, hanem összetételét is felmértük. Kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú csoport több izmot épített fel és több zsírt éget el, mint az alacsony fehérjetartalmú csoport – olyan eredményeket nem érhet el, ha csak a skálát nézi.

Ahelyett, hogy egyetlen számra összpontosítana, kövesse nyomon testzsír- és izomszázalékának változásait. Ha azt veszed észre, hogy a súlyod enyhén nőtt és a zsírszázalékod csökkent, akkor jó úton jársz!

Azt is javaslom, hogy készítsen fényképeket, hogy dokumentálja az előrehaladását, figyeljen a ruhák illeszkedésére, és mérje fel teljesítményét az edzőteremben. A minden szempontból pozitív változások megerősítik, hogy étrendje és edzésprogramja valóban működik!

Utolsó szó

Ha a cél a sovány tömeg megszerzése és a felesleges zsír elvesztése, a magas fehérjetartalmú étrend és az erősítő edzés előnyei egyértelműek. A Dél-Floridai Egyetemen dolgozó csapatommal azt javasoljuk, hogy a nők testtömegkilónként körülbelül 2,25 gramm teljes fehérjét fogyasszanak naponta a testösszetétel javítása és optimalizálása érdekében. Tehát tedd le a salátavillát, vagy legalább adj hozzá egy csirkét a salátához!