Zdravotný beh (podrobný popis). Garth Gilmour - Beh s Lydiardom
3.3 Základy fitness joggingu
S pomocou behu to človek dokáže zlepšiť váš zdravotný stav, uložiť to na rovnakej úrovni resp zhoršiť až po extrémne negatívne dôsledky. Zdravotný beh, ako prostriedok ovplyvňovania svojho tela, treba využívať umne: správne určiť záťaž, ovládať techniku behu, vedieť kontrolovať svoje zdravie atď. Znalosť základov športového tréningu a schopnosť ich používať v praxi vám pomôže dosiahnuť zamýšľaný cieľ a vyhnúť sa nežiaducim následkom.
Zásady tréningu
Rekreačné jogging vám umožňuje zvýšiť stupeň nielen fyzickej, ale aj iných aspektov pripravenosti: technickej, psychologickej atď. Pre zdravie je však hlavná fyzická stránka. Telesná príprava, ako organizovaný proces, je založená na množstve zásady , t.j. metodické ustanovenia, ktoré objektívne odrážajú vzorce zistené v oblasti športového tréningu. Ich dodržiavanie vám umožní získať z tried čo najpozitívnejší účinok. Po analýze týchto vzorcov a ich testovaní v praxi odborníci sformulovali zásady, ktoré sa odporúčajú dodržiavať. Tým hlavným pre bežcov je špecifický princíp kontinuita rekreačný beh a všeobecný metodický princíp prístupnosť ktorý má špecifický obsah v športovej príprave.
Princíp kontinuity. Fyziologickým základom tohto princípu je doktrína stopových javov v tkanivách a centrálnom nervovom systéme. Podľa neho sa obnovujú zdroje tela vynaložené počas behu, a to nielen na počiatočnú úroveň, ale aj s ich nadbytkom. I.P. Pavlov nazval tento jav (1890) nadmerná kompenzácia .
Najdôležitejšiu úlohu pri zlepšovaní behu zohráva interval odpočinku medzi behom. V závislosti od stavu vašej výkonnosti pred behom sa môže efekt cvičenia s rovnakou tréningovou záťažou výrazne líšiť. Na stav pracovnej schopnosti pred vyučovacou hodinou má zasa vplyv vykonaná práca a jej účinok v predchádzajúcich triedach, ako aj trvanie odpočinku po predchádzajúcej lekcii. Intervaly oddychu medzi behmi by teda mali byť také dlhé, aby v každom tréningu pri riešení konkrétnych problémov bol maximálne využitý efekt predchádzajúcich sedení.
Kontinuita tréningový proces zabezpečuje určitý systém striedania záťaže a odpočinku. V závislosti od zdravotného stavu, v ktorom sa človek nachádza pred behom, existuje niekoľko typov intervalov odpočinku:
- skrátený interval odpočinku (stav zníženého výkonu pred triedou);
- interval úplného odpočinku (stav úplného zotavenia pred vyučovaním);
- optimalizovaný interval odpočinku (stav obnovy, ktorý presahuje pôvodný, t.j. nad zotavením);
- „stopy“ z predchádzajúcej relácie pred behom sa takmer stratia (telo po predchádzajúcom tréningu postupne prechádzalo stavmi zníženej výkonnosti, plnej regenerácie a superzotavenia, po ktorých jeho výkonnosť klesala).
Znížený interval odpočinku Používa sa najmä v športe na rozvoj špeciálnej vytrvalosti. Pre rekreačných bežcov, ktorých plány nezahŕňajú prípravu na preteky, sa takýto „tvrdý“ tréningový režim neodporúča, pretože. účinok na zlepšenie zdravia je v tomto prípade slabo vyjadrený a u nedostatočne trénovaných bežcov je skrátený interval odpočinku kontraindikovaný.
Poskytuje sa najväčší liečebný účinok kompletný a optimalizované intervaly odpočinku medzi behmi. V tomto ohľade si jogging každý druhý deň (3-4 sedenia týždenne) získal popularitu v mnohých krajinách sveta.
Denný beh o začínajúcich bežcov menej populárne, pretože znížený výkon pred tréningom a počas behu môže človeku spôsobiť nepríjemný pocit. S poklesom dennej tréningovej záťaže sa však zabezpečuje aj pozitívny zdravotný efekt a odstraňujú sa nepríjemné pocity tiaže a pod. skúsených bežcov počet tréningov za týždeň dosahuje päť a viac, pričom je dôležité vedieť kontrolovať svoje zdravie a vykonať potrebné úpravy tréningových plánov.
Dvakrát týždenne cvičenie menej efektívne a epizodické veľké pracovné zaťaženie môžu byť dokonca škodlivé pre vaše zdravie.
Princíp prístupnosti. Pre každú osobu pred triedou je optimálne zvyšuje sa zaťaženie, ktorého realizácia prinesie najväčší liečebný účinok. Umenie liečiť spočíva v nájdení tohto optima alebo čo najbližšie k nemu. Významné odchýlky od optimálnej hodnoty v jednom alebo druhom smere budú viesť k nasledujúcim dôsledkom:
- kedy nedostatočné zaťaženieúčinok joggingu sa zreteľne zníži v porovnaní s tým, čo je možné z lekcie;
- dôsledkom nadmerné zaťaženie nad schopnosťami tela dôjde k preťaženiu orgánov a funkčných systémov, zraneniam a iným negatívnym dôsledkom.
V dôsledku zdraviu prospešného joggingu sa pri ich správnej konštrukcii zvyšujú schopnosti tela, ktoré je schopné bez ujmy zvládnuť aj výraznejšiu záťaž. Je tiež dôležité zdôrazniť spätnú väzbu: zvýšenie schopností vášho tela priamo súvisí s nárastom veľkosti tréningového zaťaženia. Treba však pripomenúť, že s ich rýchlym nahromadením sa zvyšuje riziko prekročenia optima. „Je lepšie podbehnúť ako predbehnúť“ je zlaté pravidlo bežca.
Preto je pri implementácii posudzovaného princípu potrebné dodržiavať požiadavku: ťažkosti vzniknuté pri behu by nemali presahovať možnosti tela .
Nájdenie optimálnej miery ťažkostí uľahčuje lekársky dohľad a sebakontrola, určenie počiatočnej úrovne vašej pripravenosti pomocou testov, vedecky podložených noriem záťaže atď.
Optimálna miera veľkosti zaťaženia je pre všetkých ľudí iná. Závisí to od veku, zdravotného stavu, telesnej stavby, pracovných a životných podmienok, efektivity techniky behu a ďalších faktorov. Preto individuálny prístup - hlavná požiadavka pri tvorbe a realizácii školiacich programov. Ak sa rozhodnete behať s partnerom (partnermi), môže byť pre vás ťažké dokončiť plánovanú záťaž. Jediný beh alebo starostlivý výber rovnako silných partnerov vám pomôže vyhnúť sa im (pozri kapitolu 2, § 4).
Beh ako prostriedok regenerácie
Zdravotný beh je taký v prípade, že vyvoláva v organizme odozvy, ktoré majú pozitívny významný vplyv na zdravie. Takýto beh z hľadiska rýchlosti pohybu zaujíma medzipolohu medzi rekreačnou chôdzou a športovým behom. Je dokázané, že naše telo si na základe úvah o úspore energie dokáže samo zvoliť režim pohybu, t.j. chôdza alebo beh, musíte len dôverovať svojim pocitom. Pri pohybe rýchlosťou 4-6 km/h je chôdza energeticky efektívnejšia. Spotreba energie pri pohybe rýchlosťou 7 km/h pri chôdzi a behu je približne rovnaká. Pri vyšších rýchlostiach energetický výdaj chôdze prevyšuje energetický výdaj behu.
Odporúčaná rýchlosť behu je v rozmedzí 7-12 km/h. Prekročenie hornej hranice rýchlosti, t.j. prekonanie každého kilometra cesty rýchlejšie ako 5 minút sa podpisuje pod športový beh, pričom s narastajúcou rýchlosťou prudko stúpa spotreba energie a zároveň sa zvyšuje aj záťaž organizmu. Pri rýchlosti pohybu nižšej ako 7 km/h je účelnejšie prejsť na rekreačnú chôdzu. Zdravotný beh sa zase delí na jogging (pomalý beh rýchlosťou 7-9 km / h a základ (beh rýchlosťou 10-12 km/h. Beh športu pôsobí aj liečivo, no pri vysokej rýchlosti behu sa zvyšuje riziko negatívnych zdravotných účinkov, ktoré boli spomenuté vyššie. Za negatívnu stránku športového behu počas zotavovania treba považovať stav nepohodlia z napätia tela. Túžba niektorých bežcov po maximálnej funkčnej aktivite orgánov a systémov naznačuje ich nepochopenie pravidiel obnovy.
Technika kondičného behu
Techniku behu treba posudzovať z dvoch hľadísk:
- vplyv techniky behu na rýchlosť pohybu;
- technika behu ako faktor prevencie zranení.
AT športový beh zvažuje sa hlavne prvý aspekt, milenci zdravotný jogging oveľa dôležitejší ako ten druhý, pretože pri akejkoľvek technike behu môže záťaž vyvolať reakcie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému tela potrebné na zotavenie. Zaujímavé je, že s nárastom súťažnej vzdialenosti sa technika profesionálnych športovcov mení z parametrov, ktoré umožňujú vyvinúť a udržať maximálnu rýchlosť, pričom telo spotrebuje obrovské zásoby energie za jednotku času (napríklad šprint na 100 m), na variant v ktoré energetické výdavky za jednotku času sú minimálne (napríklad maratónsky beh).
Pri rekreačnom behu si telo, ako už bolo povedané, môže zvoliť techniku behu, ktorá je výhodná z hľadiska spotreby energie. Z hľadiska biomechaniky to nemusí byť dostatočne racionálna technika, pretože. orgány a funkčné systémy zapojené do behu majú rôzne pracovné kapacity pre rôznych ľudí. Avšak v procese tréningu, zvyšovanie schopností tela a praktické skúsenosti nahromadené v priebehu času vám umožnia prirodzene zvládnuť ekonomickú a racionálnu techniku. Zaujíma nás najmä fyziologický vplyv behu na pohybový aparát človeka. V tejto súvislosti si dajme pozor na hlavné chyby v technike behu, ktoré môžu u bežcov spôsobiť zranenia.
Zastaviť nastavovanie. Pri rekreačnom behu je noha položená na podpere od päty, a nie na predkolení ako pri športovom behu, inak môže dôjsť k natiahnutiu lýtkových svalov alebo poraneniu Achillovej šľachy. Technika nastavenia chodidla z päty má svoju jemnosť: pri náraze okraja päty na zem ("narazenie") si môžete zraniť chrbticu a kĺby dolných končatín. Preto je vhodnejšie dosadnúť na podperu jemným hrabacím pohybom súčasne so stredom päty a vonkajšou klenbou, pričom sa jemne prevalí na špičku. V tomto prípade sú zotrvačné sily minimálne, neexistuje žiadna „zátka“ a rýchlosť jazdy sa neznižuje. Tiež by ste sa mali vyhýbať otáčaniu chodidiel do strán, pretože. v takom prípade je odpudzovací účinok nasmerovaný čiastočne do strany, rýchlosť pohybu vpred je znížená a vertikálne bočné vibrácie môžu viesť k poraneniam kĺbov.
Pre zvýšenie rýchlosti behu pri rovnakej spotrebe energie umožňuje paralelné nastavenie chodidiel. Nohy sú umiestnené pozdĺž jednej línie a dotýkajú sa jej vnútornou stranou (pozri obr. 2). Mierne otočenie špičky smerom von je povolené.
Ryža. 2. Správna technika nastavenia chodidiel v behu zdravia.
Ručná práca. Aby sa predišlo zraneniam, neodporúča sa pohybovať rukami po tele. V opačnom prípade dochádza k bočným vibráciám tela, ktoré znižujú rýchlosť behu a to môže viesť k poraneniam kolenných kĺbov. Ramená by mali byť voľne spustené, svaly ramenného pletenca sú uvoľnené, paže sú ohnuté približne v pravom uhle a pohybujú sa dopredu-dnu a dozadu-von, bez prekríženia stredovej osi tela, ruky sú mierne stlačené. Veľkosť amplitúdy pohybu rúk má na zdravotný efekt behu zanedbateľný vplyv.
Rýchlosť pohybu. Podľa toho, ako rýchlo bežíte, sa bude prirodzene meniť aj vaša technika behu. Pri behu rýchlosťou 10-12 km/h (noha) odtlačenie je viac vpred, vertikálna oscilácia ťažiska je minimálna, čo znižuje riziko zranenia a šetrí spotrebu energie. Pri pomalšom behu (behanie) odpudzovanie smeruje viac nahor ako dopredu, čím sa zvyšujú vertikálne oscilácie ťažiska, energia sa nevynakladá hospodárne a zvyšuje sa riziko poranení pohybového aparátu.
Teda počas obnovy medzi technika behu a rýchlosť pohybu vidíme určitý rozpor: pomalý beh vo väčšej miere chráni srdcovo-cievny systém pred preťažením, ale vytvára podmienky na zranenie pohybového aparátu. Musíme nájsť kompromis. Začiatočníci a ľudia s výraznými zdravotnými problémami pri výbere rýchlosti behu by mali v prvom rade pamätať na potrebu pomalého a postupného zvyšovania tréningovej záťaže. Začnite s joggingom a v procese systematického tréningu si sami budete môcť vybrať techniku behu, ktorá je bezpečná pre vaše zdravie. Na ochranu pohybového aparátu pred zraneniami vám pomôžu cviky zamerané na jeho posilnenie, ktorých popis nájdete v odbornej literatúre.
Metódy používania joggingu
V teórii športového tréningu sa rozlišuje množstvo metód využitia behu. Sú to rôzne kombinácie bežecké dĺžky, rýchlosť ich prekonávanie, dostupnosť a druhy rekreácie medzi nimi. Hlavné sú nasledujúce:
- metóda rovnomerného nepretržitého chodu (bez zastavenia človek prekoná vzdialenosť takmer rovnakou rýchlosťou);
- metóda kontinuálneho variabilného chodu ("fort - lek") (nepretržitý beh so zmenami rýchlosti pohybu);
- intervalový spôsob behu so štandardnou záťažou (beh úsekov rovnakej dĺžky s rovnakou rýchlosťou ich prekonávania cez rovnaké intervaly odpočinku);
- Metódy chodu s premenlivým intervalom zaťaženia (po každom intervale odpočinku sa mení rýchlosť a (alebo) dĺžka úseku, ako aj (alebo) dĺžka samotného odpočinku);
Medzi metódy intervalového behu s premenlivou záťažou patria intervalový spôsob behu s progresívnou záťažou (po každom intervale odpočinku sa dĺžka segmentu a (alebo) zvýši rýchlosť behu), metóda klesajúceho intervalu zaťaženia (po každom intervale odpočinku sa dĺžka segmentu a (alebo) rýchlosť behu znižuje) a intervalový spôsob behu s rôznou záťažou (po každom intervale odpočinku sa dĺžka úseku a (alebo) rýchlosť behu zmení v smere poklesu, potom v smere nárastu).
Existujú aj rôzne kombinácie týchto metód ( kombinované spôsoby behu ).
Pri zotavovaní sa dáva prednosť metóde rovnomerný nepretržitý chod. Takýto beh je najhospodárnejší z hľadiska spotreby energie, je účinný pri zvyšovaní kontrakčnej funkcie srdcového svalu a vystavuje telo menšiemu nebezpečenstvu prepätia. Stabilný, nepretržitý beh 20-30 minút je hlavným tréningovým nástrojom pre začínajúcich bežcov. Trénovanejší bežci ho využívajú v „pôstnych“ dňoch na regeneráciu. Dlhý rovnomerný beh (60-120 minút) využívajú dobre trénovaní bežci 1 a viackrát týždenne na udržanie a rozvoj všeobecnej vytrvalosti.
Ďalšou najpopulárnejšou metódou môže byť tzv intervalový beh so štandardnou záťažou. Pre začínajúcich bežcov a starších ľudí môže nepretržitý beh, dokonca aj na krátke trvanie (do 10 minút), narušiť dýchacie funkcie (spôsobiť dýchavičnosť), kardiovaskulárny systém (výrazné zvýšenie srdcovej frekvencie) atď. je nevyhnutné striedať beh s chôdzou (pozri § 5).
Kontinuálny variabilný chod používajú hlavne profesionáli a dobre trénovaní bežci. Niekedy môžu okolnosti spôsobiť, že bežci s akoukoľvek zručnosťou sa budú pohybovať premenlivou rýchlosťou (napríklad miesto tréningu zahŕňa zostupy a výstupy). Takýto beh je charakterizovaný veľkými zmenami srdcovej frekvencie a iných reakcií. V dôsledku využívania kontinuálneho variabilného behu sa zvyšuje anaeróbna aj aeróbna výkonnosť organizmu (hlavne v dôsledku zväčšenia veľkosti srdca).
Iné metódy sa využívajú najmä pri tréningu profesionálnych športovcov.
Konečný výsledok, o ktorý sa praktizujúci snaží, t.j. najväčší vplyv na zdravie z tried , a je faktorom, ktorý predurčuje výber prostriedkov a metód, vyžaduje dodržiavanie zásad tréningu. Vykonávaním fyzických cvičení pôsobíme na svoje telo a ono reaguje špecifickými reakciami. Reakcie nášho tela v konečnom dôsledku určujú efekt tréningu. Kľúčovou otázkou pri budovaní tried rekreačného behu je teda výber optimálne tréningové zaťaženie. Je čas definovať pojem „“.
Pod naložiť chápať tak fyzickú mieru dopadu na telo, ako aj dodatočný stupeň funkčnej aktivity tela v porovnaní s odpočinkom, spôsobený cvičením alebo cvičeniami.
Ak sa v dôsledku vykonávania akejkoľvek fyzickej práce nezvýšila činnosť orgánov a funkčných systémov tela, nie je potrebné hovoriť o záťaži. Napríklad vy, kráčajúc priemerným tempom, sa dostanete na miesto štúdia (práce) za 30 minút. Na začiatku vám pri chôdzi stúpa tep, objavuje sa únava svalov nôh a ďalšie reakcie organizmu spôsobené zvýšenou motorickou aktivitou. Pri systematickom využívaní tohto spôsobu pohybu však odozvy v dôsledku adaptácie (prispôsobenia) tela začnú slabnúť a môže prísť chvíľa, keď tú istú cestu zvládnete za 30 minút bez pocitu únavy, zatiaľ čo pulz sa počas chôdze nezvyšuje. To bude znamenať, že chôdza na miesto štúdia (práce) už nie je záťažou pre váš organizmus. S pribúdajúcimi rokmi schopnosti ľudského tela prirodzene klesajú a 30-minútová prechádzka sa pre vás opäť stane záťažou spôsobujúcou zvýšenie reakcií tela.
fyzické opatrenie , tie. čo man made, bežne nazývaný vonkajšie zaťaženie , a odozvy - vnútorná strana nákladu. Je medzi nimi hlboký vzťah: zvýšením fyzickej miery posilníme reakcie organizmu a stabilizáciou jeho výkonnosti pri systematických cvičeniach, ako je vidieť na príklade, prispôsobíme svoje telo, v dôsledku čoho odozvy sa oslabia.
Vonkajšia strana nákladu je charakterizovaná nasledujúcimi indikátormi:
- prevádzkový čas (v min) alebo prejdená vzdialenosť ( m);
- intenzita behu (rýchlosť pohybu);
- trvanie intervalov odpočinku medzi opakovanými jazdami segmentov;
- povaha odpočinku (osoba sa v tomto čase venuje iným motorickým aktivitám alebo je pasívna);
- dĺžka prekonaných segmentov a počet ich opakovaní;
Zmenou týchto indikátorov a ich kombinácií je možné zvýšiť alebo znížiť zaťaženie a tým aj charakter reakcií tela.
Pri nepretržitom chode, ktorý sa používa hlavne na zotavenie, sa pri charakterizácii zaťaženia používajú indikátory "trvanie" a intenzita behu. Poďme si tieto ukazovatele charakterizovať.
Trvanie behu. Odborníci v oblasti rekreačného behu sa zhodujú v tom, že minimálna dĺžka hodín by mala byť 20-30 minút s pulzom aspoň 120 úderov/min, pričom počet sedení za týždeň by mal byť aspoň tri. S poklesom ktoréhokoľvek z týchto ukazovateľov triedy nedávajú významný liečebný účinok. Trikrát týždenne 20-30 minútové hodiny sa stali najobľúbenejšími medzi začínajúcimi bežcami u nás aj v zahraničí. Zle trénovaní bežci však, ako sme už poznamenali, nevydržia ani 10-minútový nepretržitý beh. Takíto študenti musia nevyhnutne začať hodiny chôdzou alebo striedať beh s chôdzou.
Sami môžete vyvinúť schému striedania chôdze a behu v lekcii, berúc do úvahy vzťah medzi srdcovou frekvenciou a schopnosťou tela vykonávať túto alebo tú prácu. Váš srdcový tep, ktorý by nemal prekročiť optimálne hodnoty (pozri Intenzita behu), je najdôležitejším ukazovateľom pri výbere vzorov striedania chôdze a behu. Pulz sa meria pred začiatkom behu a bezprostredne po prechode z behu na chôdzu. Na základe získaných hodnôt tepovej frekvencie sa následne upravia dĺžky segmentov pre beh a chôdzu.
1. Korekcia bežeckej vzdialenosti. Ak po spustení srdcová frekvencia prekročila prípustnú normu, dĺžka segmentu sa zníži; ak nedosiahne optimálnu hornú hranicu, potom sa môže bežiaci segment predĺžiť;
2. Korekcia vzdialenosti chôdze. Ak ste po skončení chôdze podľa pulzu určili, že sa telo pred behom nezotavilo, t.j. Srdcová frekvencia je vyššia ako prijateľná, vzdialenosť chôdze by sa mala predĺžiť; ak sa telo zotavilo skôr, t.j. pred behom bola srdcová frekvencia pod optimálnou, vzdialenosť chôdze sa môže znížiť.
Ako vodítko možno začiatočníkom bežcom odporučiť striedanie 100 m chôdze a 100 m behu alebo 200 m chôdze a 200 m behu a iné schémy. O otázke využitia určitých schém sa však rozhoduje striktne individuálne, pričom sa zohľadňuje úroveň pripravenosti zúčastnených.
Ďalším dôležitým ukazovateľom pulzu je, ako skoro sa po hodine vráti do normálu. N.M. Amosov (1984) verí, že po 1 minúte by sa mal pulz znížiť o tretinu a po 5 minútach sa bude mierne líšiť (o 5-7 úderov) od indikátora v pokoji. Ak sa po 15-20 minútach pulz nezotaví, záťaž bola pre vás nadmerná.
Prekročenie maximálnej prípustnej doby behu môže viesť k zníženiu imunity, poraneniam pohybového aparátu a ďalším negatívnym následkom. Začínajúci bežci odporúča sa obmedziť maximálnu týždennú vzdialenosť behu na 20 km pre ženy a 20-30 km pre mužov. Pre trénovaní bežci tento údaj sa zvyšuje na 40-50 km u žien a až 40-90 km u mužov. Nebezpečenstvo prekročenia tejto úrovne sa zvyšuje v dôsledku toho, že dlhé behy stimulujú hormonálnu činnosť žliaz s vnútornou sekréciou. V dôsledku toho sa do krvi uvoľňujú nadmerné hladiny hormónov, čo spôsobuje euforický stav. Existujú spoľahlivé dôkazy, že dlhý beh zvyšuje sexuálnu potenciu u mužov. V tejto súvislosti treba pripomenúť, že riešime problémy obnovy, preto by sa mali dodržiavať rozumné limity stanovené vedeckým výskumom a potvrdené praxou.
Intenzita behu. AT športu najvyššie úspechy Cieľom tréningu je pripraviť telo na určitú rýchlosť a trvanie behu, čo umožňuje športovcovi úspešne konkurovať súperom. Používaním zdravotný jogging snažíme sa meniť schopnosti nášho tela tak, aby sa dokázalo úspešne vyrovnať s rôznymi životnými ťažkosťami. Zmenou rýchlosti pohybu regulujeme charakter a veľkosť vplyvu na orgány a systémy tela. Treba však poznamenať, že pri rovnakej rýchlosti behu sa výkon orgánov a systémov tela u rôznych ľudí môže výrazne líšiť. Je to spôsobené rozdielmi vo fyzických možnostiach človeka, rôznymi technikami behu a inými faktormi. Funkčnú aktivitu tela ovplyvňuje aj odľahčenie trate: pri rovnakej rýchlosti pohybu beh do kopca zosilňuje reakcie tela a z kopca ich znižuje.
Pri výbere optimálnej rýchlosti sa berie do úvahy predovšetkým povaha energetického zásobovania svalovou aktivitou, ktorá sa zase posudzuje podľa pulzovej frekvencie:
Existujú tri zóny zásobovania energiou svalovej aktivity a zodpovedajúce tréningové zóny rovnakého mena: aeróbne, aeróbno-anaeróbne (zmiešané) a anaeróbne.
Pri zotavovaní sa za hlavný považuje aeróbne tréningový priestor.
Aeróbna zóna. Pri behu v tejto zóne sa do pracujúcich svalov dodáva toľko kyslíka, koľko je potrebné na ich zásobovanie energiou aeróbnymi zdrojmi energie (sacharidy a tuky) bez tvorby kyslíkového dlhu. Pulz v aeróbnej zóne nepresahuje 150 úderov / min, inak sila práce prekročí schopnosť tela dodávať kyslík a požiadavky v ňom nebudú uspokojené.
Horná hranica aeróbneho pásma (HR - 150 tepov/min)- Toto je priemer. V závislosti od veku a stupňa pripravenosti bežcov sa nedostatok kyslíka môže prejaviť s určitou odchýlkou od tejto hodnoty.
Pre začínajúcich bežcov hornú hranicu aeróbnej zóny možno vypočítať pomocou vzorca navrhnutého Holmanom (1963):
tep srdca= 180 úderov/min - vek (v rokov ). (1)
O trénovaní bežci nedostatok kyslíka sa začína prejavovať vyššou srdcovou frekvenciou. Preto sa k hodnote získanej vzorcom (1) pridá ďalších 5-10 pulzov.
Spodná hranica aeróbneho pásma, ako aj horná, je stanovená s prihliadnutím na úlohy, ktoré si človek kladie, a na schopnosti jeho tela. Treba však mať na pamäti, že beh rýchlosťou, pri ktorej pulz nepresahuje 110 úderov / min, efektívne nerieši problémy s regeneráciou. Túto hodnotu možno považovať za minimálnu.
V aeróbnom pásme sa rozlišujú tri stupne, kde sa v závislosti od rýchlosti behu a tepovej frekvencie riešia určité problémy s regeneráciou.
jakrok - rehabilitácia a zotavenie, srdcová frekvencia - 110-120 úderov / min. Beh pri tejto tepovej frekvencii sa používa:
- trénovaní bežci na obnovu tela po ťažkých zaťaženiach aeróbneho a anaeróbneho charakteru;
- ľudia s odchýlkami v činnosti kardiovaskulárneho systému;
- starších a oslabených ľudí ako prostriedku na obnovenie a udržanie úrovne pripravenosti.
IIkrok - podporná, srdcová frekvencia - 130-140 úderov / min. Používa sa na rozvoj (začiatočníci) a udržanie (trénovaní bežci) aeróbnej kapacity.
IIIkrok - vývoj, srdcová frekvencia - 144-156 úderov/min. Používajú ho trénovaní bežci na zlepšenie aeróbnej kapacity.
Aeróbno-anaeróbna (zmiešaná) zóna. Ako už bolo poznamenané, hranica medzi aeróbnou a zmiešanou zónou je moment, kedy sa začína vytvárať kyslíkový dlh, t.j. začiatok akumulácie kyseliny mliečnej. Tento moment prichádza pred vyčerpaním schopnosti organizmu zvýšiť spotrebu kyslíka, t.j. nedosiahne sa hodnota IPC. Zóna zmiešaného energetického prísunu svalovej činnosti teda zodpovedá sile práce od začiatku tvorby kyslíkového dlhu až po moment, keď telo dosiahne úroveň maximálnej spotreby kyslíka. Tepová frekvencia v aeróbno-anaeróbnom pásme je 150-170 tepov/min, individuálne charakteristiky bežcov môžu tieto hodnoty do istej miery upraviť.
anaeróbna zóna. Po dosiahnutí úrovne maximálnej spotreby kyslíka ( spodná hranica anaeróbnej zóny) telo sa posúva do anaeróbne(bezkyslíkový) spôsob energetického zásobovania svalových kontrakcií. Pulz pri behu v tejto zóne presahuje 180-190 tepov/min, tvorí sa značné množstvo kyseliny mliečnej, čo sťažuje metabolické procesy a môže človeka prinútiť prestať behať alebo znížiť rýchlosť pohybu.
Anaeróbna tréningová zóna používajú najmä profesionálni športovci pri príprave na súťaže. Úlohy regenerácie a formovania postavy sa úspešne riešia v aeróbnom pásme. Trénovaní cvičenci, ktorí nemajú odchýlky v stave kardiovaskulárneho systému, môžu využiť na tréning hranicu aeróbnej a zmiešanej zóny, alebo robiť o niečo viac silovej práce, keď je zvýšenie koncentrácie kyseliny mliečnej v krvi zanedbateľné.
Indikátory dýchania ako kritériá intenzity behu.Človek môže dýchať nosom alebo nosom a ústami súčasne. V pokoji by sa malo uprednostňovať dýchanie nosom, ako nosová sliznica zadržiava mechanické častice (až 90%), čím sa znižuje toxický účinok plynov a pár škodlivých pre telo. Tiež sa verí, že v chladnom počasí dýchanie cez nos chráni pľúca pred podchladením. Súčasne, keď vzduch prechádza cez nosné otvory a nosohltanovú dutinu, ohrieva sa iba o 2-3 °. Preto, aby sa chránili pľúca pred pôsobením studeného zimného vzduchu, je efektívnejšie vykonávať na jeseň vytvrdzovacie postupy: v chladnom počasí používajte beh s dýchaním ústami, vypláchnite ústa a nosohltan studenou vodou atď.
Pri behu teda nie je naliehavá potreba kontrolovať dýchanie (nosové alebo zmiešané). Pri rekreačnom behu sa neodporúča sústrediť sa na rytmus dýchania, ako sa to robí napríklad pri plávaní a veslovaní. Dýchanie by malo byť svojvoľný . V závislosti od potreby tela kyslíka je samo schopné automaticky naprogramovať a implementovať typ, rytmus, frekvenciu a hĺbku dýchania. Pri intenzívnej svalovej práci je dýchanie nosom ťažké kvôli vysokému odporu voči prúdeniu vzduchu. Nosové priechody sú veľmi úzke. Pri behu sa zvyšuje prietok krvi sliznicou nosa o 50-60%, dochádza k výdatnejšej sekrécii hlienu, sliznica odpuchne, ešte rýchlejšie sa zvyšuje odpor proti prúdeniu vzduchu. Svojvoľné dýchanie pomerne presne odráža intenzitu záťaže a tomu zodpovedajúcu zónu dodávky energie. Zistilo sa, že momentu dobrovoľného prechodu z nazálneho na zmiešané (nosom a ústami) dýchanie zodpovedá zvýšeniu srdcovej frekvencie až na 130-160 tepov/min, t.j. horná hranica aeróbneho pásma. Začínajúcim bežcom preto odborníci odporúčajú dýchať iba nosom (pri zdravom nosohltane), čo automaticky obmedzuje rýchlosť behu a robí ho bezpečným, samozrejme, ak nie je dýchavičnosť. Mnoho ľudí si však vplyvom rôznych okolností vytvorilo podmienený reflex dýchať nosom a ústami súčasne aj pri nízkej rýchlosti behu. U takýchto ľudí dobrovoľný prechod na dýchanie nosom pri behu v aeróbnej zóne prudko znižuje pohodlný stav, znižuje rytmus dýchania atď. V tomto prípade sa odporúča použiť dýchanie nosom len na ovládanie: Počas behu prepnite na niekoľko minút zo zmiešaného dýchania na dýchanie nosom a upravte intenzitu behu. Telo si časom samo zvolí najefektívnejší spôsob dýchania pre konkrétne hodnoty intenzity behu.
Trénovaní bežci trénujúci v aeróbno-anaeróbnej (zmiešanej) zóne zásobovania energiou dýchajú ústami a nosom súčasne.
Ukazovateľom súladu záťaže s možnosťami vášho tela môže byť tzv "konverzačné tempo" beh. Ak je človek schopný pri behu nezáväzne konverzovať, tak intenzita pohybu zodpovedá zóne zásobovania aeróbnou energiou. Ak je bežec zadýchaný a odpovedá jednoslabičnými slovami, tak intenzita behu sa stretáva alebo prekračuje hranicu zmiešanej zásoby energie a nepripravení bežci potrebujú znížiť rýchlosť behu.
>> BEH ZDRAVIA
BEH ZDRAVIA
Wellness beh je najjednoduchší a najdostupnejší (technicky povedané) typ cyklických cvičení, a preto aj najobľúbenejší. Podľa najkonzervatívnejších odhadov viac ako 100 miliónov ľudí v strednom a staršom veku na našej planéte používa beh ako prostriedok na zlepšenie zdravia. Podľa oficiálnych údajov je u nás registrovaných 5 207 bežeckých klubov, v ktorých je zapojených 385 000 bežcov; Samostatne behajú 2 milióny ľudí.
Pre posilnenie propagácie rekreačného behu je potrebné lepšie pochopiť psychológiu bežiaceho človeka a motívy, ktoré ho vedú. H.C. Illarionov (1988) identifikuje tieto hlavné motivácie pre ľudí v strednom veku, aby začali behať:
- podpora zdravia a prevencia chorôb;
- zvýšenie pracovnej kapacity;
- potešenie z procesu behu;
- túžba zlepšiť svoje výsledky v behu (športová motivácia);
- dodržiavanie módy pre beh (estetická motivácia);
- túžba komunikovať;
- túžba poznať svoje telo, svoje schopnosti;
- motivácia k tvorivosti, motivácia k výchove a upevňovaniu rodiny;
- "rodinný" beh;
- náhodné motivácie.
Podľa autorovho pozorovania je však najsilnejším stimulom pre tréning práve potešenie,
ten skvelý pocit radosti, ktorý beh prináša. Vo väčšine prípadov tí ľudia, ktorí v dôsledku nesprávneho tréningu tieto pocity nemohli zažiť, prestanú cvičiť.
Nemecký psychológ Schellenberger (1988) uvádza tieto dôvody nedostatku pohybovej aktivity populácie: nedostatočné povedomie o výhodách pohybu (40 % populácie); nezáujem o vyučovanie (47 %); preferencia akýchkoľvek iných aktivít vo voľnom čase (62 %); lenivosť (57 %); nedostatok informácií o možnosti vyučovania, problém voľného času, nedôvera vo svoje schopnosti („aj tak to nevyjde“).
Technika joggingu je taká jednoduchá, že nevyžaduje špeciálny tréning a jej účinok na ľudské telo je mimoriadne vysoký. Pri hodnotení účinnosti jeho vplyvu však treba rozlišovať dve najdôležitejšie oblasti: všeobecný a špeciálny účinok.
Celkový efekt behu na organizmus je spojený so zmenami funkčného stavu centrálnej nervovej sústavy, kompenzáciou chýbajúcich energetických nákladov, funkčnými zmenami v obehovom systéme, poklesom chorobnosti.
Vytrvalostný bežecký tréning je nepostrádateľným prostriedkom na vybitie a neutralizáciu negatívnych emócií, ktoré spôsobujú chronické nervové vypätie. Tieto isté faktory výrazne zvyšujú riziko infarktu myokardu v dôsledku nadmerného príjmu hormónov nadobličiek - adrenalínu a
noradrenalínu.
Wellness beh (v optimálnom dávkovaní) v kombinácii s vodnými procedúrami je najlepším spôsobom boja proti neurasténii a nespavosti - chorobám 20. storočia spôsobeným nervovým prepätím s množstvom prichádzajúcich informácií. V dôsledku toho sa uvoľňuje nervové napätie, zlepšuje sa spánok a pohoda a zvyšuje sa účinnosť. "Vyrovnanie psychického stresu fyzickým" -
Takto opísala tento fenomén trojnásobná olympijská víťazka Tatyana Kazankina. Užitočný je v tomto smere najmä večerný beh, ktorý uvoľní negatívne emócie nahromadené počas dňa a „spáli“ prebytočný adrenalín uvoľnený v dôsledku stresu. Beh je teda to najlepšie z prírody
trankvilizér - účinnejší ako lieky.
Upokojujúci účinok behu umocňuje pôsobenie hormónov hypofýzy (endorfínov), ktoré sa uvoľňujú do krvi pri vytrvalostnej práci. Pri intenzívnom tréningu sa ich obsah v krvi zvýši 5-krát v porovnaní s úrovňou odpočinku a udržiava sa vo zvýšenej koncentrácii niekoľko hodín. Endorfíny spôsobujú stav akejsi eufórie, pocit bezdôvodnej radosti, fyzickej a psychickej pohody, potláčajú hlad a bolesť, čo má za následok prudké zlepšenie nálady. Psychiatri široko používajú cyklické cvičenia pri liečbe depresívnych stavov - bez ohľadu na ich
dôvody. Podľa K. Coopera, získaného v Dallas Aerobic Center, väčšina ľudí, ktorí zabehnú 5 km za tréning, zažíva počas a po skončení fyzickej aktivity stav eufórie, ktorá je hlavnou motiváciou pre jogging.
V dôsledku takéhoto rôznorodého vplyvu behu na centrálny nervový systém sa pri pravidelnom dlhodobom cvičení mení aj osobnostný typ bežca a jeho psychický stav. Psychológovia veria, že fitness bežci sa stávajú spoločenskejšími, kontaktnejšími, priateľskými, majú vyššiu
sebaúctu a dôveru vo svoje schopnosti a schopnosti. Konfliktné situácie medzi bežcami sa vyskytujú oveľa menej často a sú vnímané oveľa pokojnejšie; psychický stres sa buď vôbec nevyvinie, alebo sa včas neutralizuje, čo je najlepšia prevencia infarktu myokardu.
V dôsledku úplnejšieho odpočinku centrálneho nervového systému, nielen fyzickej, ale aj duševnej výkonnosti, sa zvyšujú tvorivé schopnosti človeka. Mnohí vedci zaznamenávajú nárast tvorivej činnosti a úspešnosti vedeckého výskumu po začatí joggingu
(aj v starobe).
Fitness jogging má výrazne pozitívny vplyv na obehový systém a imunitu. Pri vyšetrovaní 230 mužov a žien v strednom veku, ktorí sa venujú rekreačnému behu, sa zistilo výrazné zvýšenie obsahu erytrocytov, hemoglobínu a lymfocytov v krvi, v dôsledku
ktorý zvyšuje kyslíkovú kapacitu krvi, jej ochranné vlastnosti (V.P. Mishenko, 1988). Pri vyšetrovaní 40 ľudí vo veku 30 až 60 rokov (pracovné skúsenosti - od 2 do 20 rokov) sa zistilo zvýšenie sérových imunoglobulínov (GA Loban, 1986), čo pomáha znižovať výskyt. Pri analýze schopnosti pracovať a frekvencie chorôb pracovníkov a zamestnancov podnikov v meste Poltava sa ukázalo, že u ľudí zapojených do rekreačného behu sa počet dní práceneschopnosti znížil v priemere z 18,1 na 1,2 za rok ( L. I. Gubka, 1986). Členovia smolenského klubu bežcov s viac ako 3-ročnou praxou
nie je náchylný na prechladnutie. A zamestnanci japonskej plynárenskej spoločnosti v Tokiu, ktorí sa venujú rekreačnému cvičeniu, majú 1,5 dňa invalidity ročne, zatiaľ čo pracovníci, ktorí sa aktívne necvičia, majú 11 dní.
V dôsledku joggingu dochádza k dôležitým zmenám v biochemickom zložení krvi, čo ovplyvňuje náchylnosť organizmu na rakovinu. Takže pri skúmaní 126 bežcov nad 40 rokov boli zistené pozitívne zmeny v systéme protinádorovej obrany organizmu, úmerne dĺžke času stráveného rekreačným behom. Preto čím skôr začnete trénovať, tým viac
odolnosť tela voči rakovine (VL Mishchenko, 1986). Paffenberger pozoroval 16 000 mužov 16 rokov. V prvej skupine s nízkou pohybovou aktivitou (energetický výdaj na cvičenie je menej ako 500 kcal za týždeň) bola rakovina zistená u 26 % pozorovaných a v r.
druhá, fyzicky aktívnejšia skupina – v 19 %. Pozitívne zmeny v dôsledku joggingu teda podporujú zdravie a zvyšujú odolnosť organizmu.
pôsobenie nepriaznivých environmentálnych faktorov.
Špeciálnym efektom bežeckého tréningu je zvýšenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému a aeróbnej výkonnosti organizmu. Zvýšenie funkčnosti sa prejavuje predovšetkým zvýšením kontraktilných a „pumpovacích“ funkcií srdca, zvýšením telesných
výkon. Pri skúmaní 580 bežcov vo veku 30 až 70 rokov sa zistilo, že hlavné ukazovatele činnosti kardiovaskulárneho systému (srdcová frekvencia, krvný tlak, EKG) sa nelíšia od ukazovateľov u mladých zdravých ľudí. Ani taký dôležitý ukazovateľ ako koronárne lôžka, ktorý odráža stupeň rozvoja HEC, nebol u starších ľudí znížený. U začínajúcich bežcov až po 8 týždňoch tréningu bolo zaznamenané zvýšenie kontraktility myokardu a srdcového výkonu, v dôsledku čoho sa fyzická výkonnosť zvýšila o 30% podľa testu PWC170. Tieto zmeny boli sprevádzané nárastom
koronárny prietok krvi a zásobovanie myokardom kyslíkom o viac ako 25 % (E.A. Pirogov, 1985).
Pomocou najnovších výskumov (echokardiografia) sa zistilo, že pravidelný jogging vedie k nárastu hmoty ľavej komory (v dôsledku zhrubnutia jej zadnej steny a medzikomorovej priehradky), čo je sprevádzané zvýšením výkonu srdca a schopnosť myokardu absorbovať kyslík. Okrem toho tieto zmeny neprispievajú k výraznému zvýšeniu veľkosti srdca, čo je charakteristické
pre športovcov. Tento variant adaptácie na tréningové záťaže je optimálny z hľadiska funkčných možností organizmu a udržania stabilnej úrovne zdravia (A.G. Dembo, 1989). Na rozdiel od patologickej hypertrofie myokardu je zvýšenie hmotnosti ľavej komory sprevádzané
rozšírenie priesvitu koronárnych artérií, kapilarizácia myokardu, zvýšenie prietoku krvi a schopnosť srdcového svalu absorbovať kyslík. Anglickí vedci pozorovali opísané zmeny už 6 týždňov po tréningovom programe (miernym tempom - 3x týždenne po 30 minút).
Pre zvýšenie kontraktility srdcového svalu je dôležité rozšírenie koronárnych artérií a kapilarizácia myokardu, ktorá zlepšuje jeho trofizmus. Známy americký maratónsky bežec de Mar, ktorý zomrel vo veku 73 rokov, mal 3-krát väčší lúmen koronárnych tepien ako netrénovaný človek (Magop, 1978).
Početné štúdie na zvieratách ukázali, že vytrvalostný tréning vedie ku kapilarizácii myokardu a zvýšenému prietoku krvi myokardom prostredníctvom tvorby nových kapilár. Takže u psov, ktorí vykonávali nútený tréning behu na bežiacom páse (1 hodina denne) po 6 mesiacoch
došlo k významnému zvýšeniu celkovej plochy prierezu koronárnych artérií v porovnaní s netrénovanými zvieratami. Okrem toho existujú dôkazy o zvýšení kolaterálneho (bypassového) obehu a koronárneho prietoku krvi u psov s experimentálnym infarktom (pri obväzovaní
ľavá zostupná koronárna artéria) po bežeckom tréningu. Zistil výrazné zvýšenie prietoku krvi myokardom u 4 (zo 7) psov s pôvodným pôvodom s experimentálnym infarktom po tréningovom programe na bežiacom páse.
U ľudí s ischemickou chorobou srdca je vývoj kolaterálnej cirkulácie oveľa ťažší, ale aj v prítomnosti takejto závažnej patológie možno v niektorých prípadoch pomocou dlhodobého vytrvalostného tréningu dosiahnuť pozitívne výsledky. Nové vysoko citlivé metódy výskumu
koronárnej cirkulácie pomocou rádioaktívnych izotopov (tálium-201) umožnili konštatovať zlepšenie perfúzie myokardu u 6 (zo 16) pacientov s ischemickou chorobou srdca po 12 mesiacoch tréningu chôdze a behu. Zvýšenie koronárneho prietoku krvi bolo sprevádzané zvýšením kontraktilných a "pumpovacích" funkcií srdca. Podľa All-Union Cardiologického centra po 12-mesačnom rehabilitačnom programe (chôdza a beh) pacienti zaznamenali zvýšenie objemu úderov zo 70 na 80 ml; to umožnilo zvýšiť aeróbnu kapacitu (MHJ z 22 na 27 ml/kg). V dôsledku dlhoročného rekreačného joggingu u pacientov s infarktom myokardu sa toto číslo zvyšuje na úroveň charakteristickú pre netrénovaných mužov - 30 ml / kg a pri intenzívnom tréningu - až 35 ml / kg.
Vedúci rehabilitačného centra v Toronte, profesor Kauapad (1979), u pacientov po infarkte, ktorí podstúpili dlhý tréning v behu na ultra dlhé trate, zaznamenal zvýšenie BMD z 20 na 50 ml/kg – úroveň vytrvalosti, ktorá vám umožní zabehnúť maratónsku vzdialenosť za 4 hodiny.Tieto údaje poukazujú na obrovskú úlohu vytrvalostného tréningu pri obnove fyzického výkonu.
Po 12-týždňovom rehabilitačnom kurze v kardiologickom sanatóriu pacienti vykazovali zvýšenie pracovnej kapacity (podľa submaximálneho testu) zo 420 na 600 kg/min a do dvoch rokov od sebazlepšovania chôdze a behu - z 510 do 720 kgm/min (D.M. Aronov, 1983). Aj pacientom s ťažkou koronárnou-kardiosklerózou sa teda vďaka pravidelnému tréningu podarilo výrazne zvýšiť funkčnosť obehového systému a výrazne zvýšiť
fyzický výkon a zdravie.
Prirodzene, efektivita vytrvalostného tréningu a možnosti jeho využitia u zdravých ľudí v strednom veku sú oveľa vyššie. U bežcov vo veku 60-69 rokov je index výkonnosti podľa testu PWC170 vyšší ako u nebežiacich rovesníkov (852 oproti 660 kgm/min), ako aj u mužov vo veku 40-49 rokov,
vedie sedavý životný štýl (852 oproti 784 kgm / min). Beh má výrazný omladzujúci účinok – oddialenie poklesu pracovnej schopnosti súvisiaceho s vekom až o 20 rokov.
Analýza údajov získaných autorom (EG Milner, 1986) ukázala, že hlavným faktorom pri zvyšovaní aeróbnej kapacity a fyzickej výkonnosti je veľkosť tréningového zaťaženia. Z analýzy údajov vyplýva, že pod vplyvom bežeckého tréningu u žien v priebehu niekoľkých rokov bol pozorovaný nárast aeróbnej kapacity a fyzickej výkonnosti súbežne s nárastom tréningového zaťaženia - z 29,5 na 48 ml/kg resp. od 485 do 1086 kgm/min. U mužov v strednom veku fyzické
pracovná kapacita v priemere 1200-1500 kgm/min – viac ako u mladých netrénovaných mužov (1000 kgm/min) a takmer rovnaká ako u študentov telovýchovných ústavov so špecializáciou na cyklické športy (šerm, zápasenie, futbal).
Okrem zvýšenia funkčných rezerv a maximálneho aeróbneho výkonu má nemalý význam aj ekonomizácia srdcovej činnosti, zníženie potreby kyslíka myokardom a jeho hospodárnejšie využitie, čo sa prejavuje znížením pokojovej frekvencie srdca (bradykardia ) a v
odozva na štandardnú záťaž. Pod vplyvom bežeckého tréningu u ľudí v strednom veku sa teda pri zvyšovaní týždenného objemu behu (z 8 na 48 km) pozoroval paralelný pokles srdcovej frekvencie v pokoji – v priemere z 58 na 45 tepov/min. V.P. Mishchenko (1988) pozoroval pokles srdcovej frekvencie v pokoji počas prvého roka
jogging zlepšujúci zdravie zo 78 na 62 úderov/min a citeľný pokles srdcovej frekvencie bol zaznamenaný až od 6. mesiaca tréningu. Podľa pozorovaní autora je u skúsených bežcov s dlhoročnou praxou a bežeckou záťažou 30-50 km týždenne pokojová srdcová frekvencia 42-54 úderov/min. U ľudí v strednom veku teda pod vplyvom vytrvalostného tréningu dosahuje bradykardia takmer rovnaké hodnoty ako u predstaviteľov cyklických športov (minimálna srdcová frekvencia u špičkových bežcov je 28-38 bpm).
Veľký je aj vplyv behu na rizikové faktory HEC. Pod vplyvom joggingu sa pozoruje normalizácia metabolizmu lipidov: zníženie obsahu cholesterolu, triglyceridov a LIP v krvi (so zvýšením HDL). Obsah HDL u pacientov pripútaných na lôžko je len 26 mg %, u vedúcich sedavých pacientov
životný štýl – 42 mg %, u bežcov v strednom veku – 63 mg %. U mužov a žien, ktorí sa venujú behu, lyžovaniu, plávaniu, je hladina HDL, ktorá je hlavným ochranným prostriedkom proti ateroskleróze, o 20-30% vyššia ako u fyzicky pasívnych. Dôkazy naznačujú, že bežci majú lepší výkon
metabolizmus lipidov a hladina triglyceridov je 2-krát nižšia ako u sedavých ľudí.
Vedci z University of Washington pozorovali 14 bežcov s nasledujúcimi údajmi:
priemerný vek - 60 rokov,
výška - 174 cm,
telesná hmotnosť - 66 kg,
tuková zložka - 11%,
MIC - 3 ml / kg,
prevádzkové zaťaženie - 50 km za týždeň,
skúsenosti z bežných tried - 11 rokov.
Bol stanovený optimálny pomer rôznych ukazovateľov metabolizmu lipidov, ktorý sa takmer nelíšil od údajov. Teda radikálne zmeny v metabolizme lipidov pod vplyvom tréningu na
vytrvalosť môže byť zlomovým bodom vo vývoji aterosklerózy. V pokusoch na zvieratách s experimentálnou aterosklerózou sa ukázalo, že dlhodobý vytrvalostný tréning strednej intenzity výrazne znížil prevalenciu sklerotického procesu. Použitie aterogénneho
diéty s vysokým obsahom cholesterolu spôsobili rozsiahlu aortálnu aterosklerózu u opíc; potom 50 % zvierat behalo na bežiacom páse (3-krát týždenne po 1 hodine). Po 6 mesiacoch trénované zvieratá vykazovali takmer úplné vymiznutie ateromatóznych plátov v aorte, zatiaľ čo v kontrolnej skupine
pokračoval v raste. U psov bolo zaznamenané úplné vymiznutie aterosklerózy aorty aj po tréningu na bežiacom páse 1 hodinu denne, tento efekt sa však dosiahol len pri dostatočne intenzívnom a dlhotrvajúcom tréningu.
Na základe dlhodobého sledovania pacientov s HEC sa mnohí vedci domnievajú, že je možné zastaviť rozvoj aterosklerózy vykonávaním cyklických cvičení. Možnosť regresie aterosklerózy u koronárnych pacientov pod vplyvom vytrvalostného tréningu je spojená s aktiváciou metabolizmu tukov, znížením obsahu LIP a zvýšením HDL. Hundred (1983) pozoroval zvýšenie hladín HDL v krvi u 40 pacientov s koronárnou chorobou po 3-týždňovom fyzickom tréningu (20-40 minút behania 3-krát týždenne a beh na bežiacom páse). ND Gogokhiya (1980) tiež zaznamenal normalizáciu metabolizmu cholesterolu u pacientov s IKS so zvýšením HDL po 12-mesačnom rehabilitačnom programe (práca na bicyklovom ergometri 1 hodinu 3-krát týždenne).
Vplyvom vytrvalostného tréningu klesá viskozita krvi, čo uľahčuje prácu srdca a znižuje riziko trombózy a rozvoja srdcového infarktu. Vďaka aktivácii metabolizmu tukov je beh účinným prostriedkom na normalizáciu telesnej hmotnosti. Pre ľudí, ktorí sa pravidelne venujú joggingu,
telesná hmotnosť je blízka ideálu a obsah tuku je 1,5-krát nižší ako u nebežcov.
Bežci teda mali telesnú hmotnosť v čase prieskumu o 10 kg nižšiu ako ich sedaví rovesníci, hoci vo veku 18 rokov bola ich ideálna hmotnosť rovnaká. Zároveň si treba uvedomiť, že bežci sa neobmedzovali v stravovaní a nedržali špeciálne diéty. Takže
Pozitívny efekt normalizácie telesnej hmotnosti bol teda spôsobený iba dodatočným výdajom energie počas tréningu.
V tomto smere môže byť veľmi efektívna aj rýchla chôdza (1 hodina denne), čo zodpovedá spotrebe energie 300 – 400 kcal v závislosti od telesnej hmotnosti. Dodatočná spotreba energie na 2 týždne v tomto prípade bude najmenej 3500 kcal, čo povedie k strate 500 g tukového tkaniva. V dôsledku toho na 1 mesiac
tréning zdravotnej chôdze (bez zmeny stravy), telesná hmotnosť sa zníži o 1 kg.
Skupina amerických vedcov pozorovala ženy, ktorých telesná hmotnosť bola v priemere o 80 % vyššia ako normálne. 2 mesiace sa venovali rekreačnej chôdzi (2 hodiny denne rýchlosťou 5 km/h) bez diétnych obmedzení. Po ukončení experimentu došlo k poklesu telesnej hmotnosti z priemerných 100 na 93
kg. Štúdie ukázali, že dávkovaná fyzická aktivita umožňuje normalizovať telesnú hmotnosť nielen zvýšením spotreby energie, ale aj potláčaním hladu (pri vyplavovaní endorfínov do krvi). Zároveň dochádza k chudnutiu zvýšením energetického výdaja (pomocou fyzického
cvičenie) viac fyziologicky.
Podľa Expertného výboru WHO (1984) strata 3-4 kg telesnej hmotnosti pod vplyvom fyzického tréningu prispieva k výraznejšej a stabilnejšej normalizácii metabolizmu cholesterolu ako v dôsledku
diétne zmeny. Ak vezmeme do úvahy, že na 1 hodinu pomalého behu rýchlosťou 9-11 km/h sa spotrebuje dvakrát toľko energie ako pri chôdzi (600 verzus 300 kcal), tak je zrejmé, že pomocou bežeckého tréningu , podobný efekt možno dosiahnuť oveľa rýchlejšie. Po skončení tréningu svaly, ktoré pracovali „zotrvačnosťou“, ešte niekoľko hodín spotrebúvajú viac kyslíka, čo vedie k ďalšej spotrebe energie. V prípade ťažkej obezity je najefektívnejšou kombináciou oboch metód vytrvalostný tréning a obmedzenie stravy (kvôli tukom a sacharidom).
Okrem hlavných zdravotných účinkov behu spojených s vplyvom na obehový a dýchací systém treba spomenúť aj jeho pozitívny vplyv na metabolizmus uhľohydrátov, funkciu pečene a gastrointestinálneho traktu a na kostrový systém.
Zlepšenie funkcie pečene sa vysvetľuje zvýšením spotreby kyslíka pečeňovým tkanivom počas behu o 2-3 krát - z 50 na 100-150 ml/min. Navyše pri hlbokom dýchaní pri behu sa masíruje pečeň bránicou, čím sa zlepšuje odtok žlče a funkcia žlčových ciest, normalizuje sa ich tonus.
Pozitívne výsledky používania behu v kombinácii s chôdzou dosiahol Sh.Sh.Araslanov (1983) u pacientov s dyskinézou žlčových ciest; v tomto prípade je obzvlášť účinný beh v kombinácii s brušným dýchaním. V dôsledku chvenia vnútorných orgánov, ku ktorému dochádza pri behu, sa zvyšuje črevná motilita a jej drenážna funkcia.
Pravidelný tréning v joggingu priaznivo pôsobí na všetky časti pohybového aparátu, bráni rozvoju degeneratívnych zmien spojených s vekom a fyzickou nečinnosťou. Obmedzenie prítoku kĺbovej tekutiny (lymfy) pri fyzickej nečinnosti vedie k podvýžive chrupaviek a strate elasticity väzov, zníženiu amortizačných vlastností kĺbov a rozvoju artrózy. Cyklické cvičenia (beh, bicyklovanie, plávanie) zvyšujú prietok lymfy do kĺbových chrupaviek a medzistavcových platničiek, čo je najlepšia prevencia artrózy a ischias. Pozitívny vplyv behu na funkciu
kĺby je možné len za predpokladu použitia primeranej (nepresahujúcej možnosti pohybového aparátu) záťaže, ich postupného zvyšovania v procese tréningu.
Aby ste si vybrali správnu metódu joggingu, môžete rozdeliť každého, kto ho chce robiť, do 3 skupín.
Skupina I - ľudia so zlým zdravotným stavom a nadváhou, o 15-20 kg viac ako je norma.
Skupina II - ľudia prakticky zdraví, ktorí nikdy predtým nešportovali.
Skupina III - zdraví ľudia (mladý a stredný vek), predtým zapojení do športu a dobre pripravení.
Bežeckú záťaž je najlepšie regulovať podľa zdravotného stavu a pulzu, ktorý sa vypočíta bezprostredne po behu na 15 sekúnd a vynásobí sa 4. Pulz by mal byť 115-120 úderov / min. Postupne môže pulz dosiahnuť až 130 úderov / min. Dĺžka jednej lekcie je od 10 do 40 minút. Po 6 mesiacoch takéhoto tréningu môžete prejsť na nepretržitý beh, pričom do konca roka dosiahnete trvanie až 20-25 minút. Je lepšie behať ráno. Môže sa užiť večer, 4 hodiny pred spaním. Prvé tri mesiace musíte bežať za 2 dni. Nasledujúce 3 mesiace - každý druhý deň a potom denne.
Hlavnou podmienkou behu na zlepšenie zdravia by mala byť kontinuita vyučovania, postupné zvyšovanie záťaže a dobrý zdravotný stav, spánok a výkonnosť.
Pre druhú skupinu môžeme odporučiť nepretržitý beh prvé 3 mesiace každý druhý deň 15-20 minút rýchlosťou 6,5-6 minút na 1 km. V budúcnosti môžete behať denne od 20 do 30 - 40 minút rýchlosťou 6 - 5,5 minúty na 1 km. Okrem každodenného behania sa môžete venovať svojim obľúbeným druhom cvičenia 2x týždenne 1 - 1,5 hodiny (bicyklovanie, lyžovanie, plávanie, hry). Pulz pri behu môže dosiahnuť až 140-150 úderov / min.
Tretia skupina zainteresovaných najčastejšie organizuje hodiny organizovane v bežeckých kluboch podľa programu prípravy na behy na 10, 15, 20, 30 km a viac. Účelom behu na uvedené vzdialenosti nie je dosahovanie rekordných výkonov, ale len účasť na bežeckých pretekoch, behoch.
Tí, ktorí sa venujú joggingu, by si mali pravidelne viesť denník, do ktorého si zaznamenávajú vykonanú prácu, pulz (ráno) po dobu 1 minúty, spánok, pohodu, výkon atď. .
Najlepšie je behať v parku alebo na najbližšom štadióne. Je lepšie zvoliť mäkkú pôdu. Beh má veľký prínos, ak sa spojí so správnou stravou a otužovaním tela.
V lete môžete behať v šortkách a tričku alebo v tenkom cvičebnom súprave, ľahkých teniskách (polovičné tenisky). Tepláková súprava na zimné aktivity by mala byť teplá a chrániť pred studeným vetrom. Napríklad: tepláková súprava, bolonská bunda, teplá čiapka, palčiaky. Na nohách by sa mali nosiť teplé ponožky a športová obuv (tenisky, tenisky).
Metodika vykonávania hodín rekreačného joggingu v predškolských zariadeniach
Rekreačný beh s deťmi predškolského veku by sa mal vykonávať v malých podskupinách - 5-7 osôb, pričom treba brať do úvahy úroveň fyzickej zdatnosti každého dieťaťa.
Spôsob rekreačného behu by mal zodpovedať funkčným možnostiam detského organizmu. Preto sa zdravotný jogging musí vykonávať aspoň dvakrát týždenne v dňoch, keď počas rannej prechádzky nie sú žiadne fyzické cvičenia. V teplej sezóne sa konajú na samom začiatku prechádzky av chladnom období - na jej konci.
Pri rekreačnom behu by sa mal uplatňovať individuálne diferencovaný prístup. Deťom vo veku 5 až 6 rokov s vysokou a priemernou úrovňou aktivity sa ponúkajú dve kolá (v priemere 500 metrov), neaktívne deti - jedno kolo. Deti vo veku 6-7 rokov s vysokou úrovňou aktivity zabehnú v priemere 3-4 kolá a sedavé deti 2 kolá.
Zdravotný beh končí postupným spomaľovaním a prechodom na normálnu chôdzu s dychovými cvičeniami, po ktorých je potrebné realizovať cvičenie v stoji na uvoľnenie svalstva.
Pri behu je dôležité, aby si učiteľ zapamätal:
Pri výbere vzdialenosti na beh je dôležité zohľadniť zdravotný stav a úroveň pohybovej aktivity detí.
Všetky vzdialenosti pre beh musia byť označené (dĺžka polkruhu a jedného kruhu).
Beh by mal deti baviť.
U detí je potrebné rozvíjať cit pre rýchlosť v behu, určité tempo.
Po behu zdravia by učiteľ nemal zabúdať na využitie cvikov na uvoľnenie svalstva a obnovenie dýchania.
V zimnom období je vhodné neprestať behať, no zároveň brať do úvahy oblečenie detí a dĺžku vzdialeností, ktorá sa výrazne skracuje (z 250 na 500 metrov).
Metodika vykonávania hodín rekreačného joggingu so školákmi
Často sa stáva, že pohybová aktivita žiakov 1. a 2. ročníka oproti predškolákom klesá. Stáva sa to v dôsledku skutočnosti, že v predškolských zariadeniach sa deti aktívne zapájali do telesných cvičení vrátane rekreačného joggingu a v škole sa tento problém pre nedostatok času vynechal a všetko sa zredukovalo na minimum - hodiny telesnej výchovy. lekciu. Pre deti v predškolskom veku to nestačí, pretože postupom času začínajú školáci viesť vo vyšších ročníkoch celkovo sedavý spôsob života, čo vedie k tomu, že čoraz viac detí má zlý zdravotný stav a nízku fyzickú zdatnosť.
Zdravotný beh by sa mal stať pre školákov jedným z hlavných prostriedkov prevencie rôznych chorôb, podpory zdravia a výchovy k potrebe každodenného telesného cvičenia.
Pri vedení tried so študentmi je potrebné pamätať na:
Behať môžete kedykoľvek počas dňa jednu hodinu pred jedlom a dve hodiny po jedle.
Mali by ste sa obliekať podľa vonkajšieho počasia. Na jar a na jeseň, v chladnom, veternom, vlhkom počasí, si oblečte vetruodolný oblek, v lete v horúcom počasí - tréningový oblek alebo tričko a športové šortky; tenisky alebo tenisky na nohách. V zime oblečenie podobné lyžovaniu: sveter, cvičebný oblek alebo nohavice, vetruodolná športová bunda, pletená čiapka zakrývajúca uši a palčiaky; na nohách tenisky s vlnenými ponožkami.
Bežecký tréning by mal byť pravidelný, najmä pri výraznej zmene teploty vzduchu. Pravidelný tréning pomáha deťom dobre sa adaptovať na nižšie teploty vzduchu a chrániť sa pred prechladnutím.
Počet bežeckých tréningov za týždeň by sa mal pohybovať od 4 do 6. Celková dĺžka hodín (beh, chôdza, všeobecné rozvojové cvičenia) je od 35 do 60 minút.
Je lepšie behať v malých skupinách 3-5 ľudí približne rovnakého veku, rovnakých schopností a fyzickej zdatnosti.
Bežecká vzdialenosť je položená v lesíku, pozdĺž chodníkov ulíc a najlepšie v parku alebo na štadióne.
V prvých dňoch tréningu nie je potrebné zvyšovať tempo behu, pretože postupné zvyšovanie celkového trvania behu má veľký význam pre rozvoj vytrvalosti.
V prvých fázach tréningu (2-3 mesiace) je trvanie behu 1-4 km so srdcovou frekvenciou 120-135 úderov / min, ďalšie (2-3 mesiace) je dĺžka vzdialenosti 3 -5 km so srdcovou frekvenciou 140-150 úderov / min, v nasledujúcich (2-3 mesiacoch) je dĺžka vzdialenosti 5-7 km so srdcovou frekvenciou 150-180 úderov / min.
Rýchlosť a trvanie behu sú určené nezávisle od pohody. Ak to nie je náročné na beh, tak je rýchlosť optimálna a môžete bežať ďalej. Musíte behať a chodiť s frekvenciou 100-110 krokov za minútu.
Fyzická aktivita sa musí sledovať podľa srdcovej frekvencie. Bezprostredne po behu je potrebné počítať pulzovú frekvenciu 10 sekúnd. Ak je pulz po behu 25-28 úderov za 10 sekúnd, rýchlosť a trvanie behu sú zvolené správne. Pulz 24 (za 10 sekúnd) indikuje nedostatočné zaťaženie. Druhé počítanie pulzu sa vykoná 3 minúty po skončení cyklu. Hodnoty 12-20 úderov za 10 sekúnd naznačujú dobré zotavenie a súlad s trvaním a rýchlosťou behu podľa stavu dieťaťa.
V procese tréningu sa môže objaviť bolesť svalov, kĺbov a pravého hypochondria. Nie je to strašidelné, časom zmiznú. Ak sa však počas dňa vyskytnú bolesti v oblasti srdca, ťažkosť v celom tele, závraty a zlý zdravotný stav, je potrebné zastaviť tréning a poradiť sa s lekárom.
Na bežecký tréning môže ísť len zdravé dieťa. Aj pri ľahkej indispozícii (prechladnutie, tráviace ťažkosti alebo bolesť hlavy) treba počkať 1-2 dni na zistenie príčiny. Ak je dieťa choré, potom po zotavení je potrebné povolenie lekára pokračovať v tréningu.
Od prvých dní behania je potrebné viesť si športové denníky a denníky sebaovládania. Mali by zaznamenať stručný obsah a objem tréningovej záťaže a údaje o vašej pohode.
Spôsob vykonávania rekreačného joggingu medzi ľuďmi v dôchodkovom veku
Ľudia nad 50 rokov majú väčšinou nízku a podpriemernú úroveň fyzickej kondície. V tomto smere sa im odporúča venovať sa rekreačnému behu podľa samostatnej metodiky, ktorá by mala pozostávať z ľahšej záťaže a zohľadňovať vek a zdravotný stav zainteresovaných.
Metodiku vykonávania rekreačného joggingu medzi ľuďmi v dôchodkovom veku možno rozdeliť do 3 etáp.
1. fáza – zdravotná chôdza. Od pasívnej chôdze dôchodcov sa líši aktívnym odpudzovaním chodidla od opory a vyššou rýchlosťou pohybu. Je potrebné začať s bežnou chôdzou v obvyklom tempe a postupne v priebehu niekoľkých týždňov rýchlosť zvyšovať najskôr na 5 a potom na 6 - 6,5 km/h. Tempo chôdze by však malo byť také, aby nespôsobovalo žiadne zvláštne ťažkosti a silnú dýchavičnosť. Môžete začať s 20 minútami a postupne zvyšovať čas chôdze na 40-60 minút 3-4 krát týždenne, podľa toho, ako sa cítite. S rastom kondície sa rýchlosť nepozorovane zvýši. Cieľom tejto etapy je schopnosť prekonať 5 km za 45 minút s tepovou frekvenciou 110 - 120 tepov/min. V závislosti od zdravotného stavu a pripravenosti to môže trvať niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov alebo aj viac.
2. fáza – beh – chôdza. Ak neexistujú kontraindikácie, môžete prejsť do druhej fázy tréningu, striedaním chôdze s krátkymi úsekmi behu, napríklad 20-30 metrov behu po 100-150 metroch chôdze. Trvanie prvých lekcií tejto fázy je len 20 minút, nepočítajúc krátke rozcvičenie. Počas tejto doby musíte čo najviac chodiť alebo behať optimálnym tempom. V tomto prípade by pulz nemal prekročiť 20 - 22 úderov za 10 sekúnd (120 - 130 úderov / min). Ak je srdcová frekvencia vyššia ako táto hodnota, musíte skrátiť dĺžku behu a predĺžiť trvanie chôdze, alebo znížiť rýchlosť behu, alebo urobiť oboje. Postupne by sa trvanie tried malo zvýšiť na 30 minút. Počas tejto doby môžete urobiť 5-6 krátkych behov. S rastom tréningu, mimovoľne, pre bežca nepostrehnuteľne, sa segmenty behu zväčšujú a prechádzky klesajú, až kým sa beh nestane súvislým.
3. fáza - nepretržitý chod. Potom, čo sa študenti naučia behať ľahko a prirodzene (nepretržite) po dobu 30 minút, môžete predĺžiť trvanie behu najskôr na 40, potom až na 50-60 minút s tromi tréningami týždenne. Srdcová frekvencia v tejto fáze môže dosiahnuť 130 - 150 úderov / min.
Ľudia v dôchodkovom veku môžu dosiahnuť úroveň zaťaženia, ktorá môže poskytnúť zvýšenie funkčného stavu kardiovaskulárneho systému. A bežecký tréning v zníženom a strednom tempe dáva ľuďom nad 50 rokov potrebný liečebný účinok.
Tréning v rámci zdravotného behu je zameraný predovšetkým na rozvoj vytrvalosti. Táto motorická kvalita je do značnej miery určená aeróbnymi schopnosťami človeka.
Hlavným spôsobom zvýšenia vytrvalosti pri rekreačnom behu je použitie takzvanej uniformnej metódy, teda prejdenia celej vzdialenosti konštantnou rýchlosťou rovnomerným tempom. Jednotný beh trvanie 20-30 minút (s pulzom nie vyšším ako 120-130 úderov / min) je hlavným prostriedkom tréningu pre začínajúcich bežcov. Dlhé na relatívne plochej trati od 60 do 120 minút s pulzom 132-144 úderov / min (22-24 úderov za 10 sekúnd), dobre trénovaní bežci trénujú spravidla raz týždenne (častejšie v nedeľu).
Okrem jednotnej metódy môžete použiť aj variabilnú metódu v dvoch verziách: striedanie krátkych úsekov chôdze a behu na vzdialenosť 1600-3200 m pri tepovej frekvencii 120-132 úderov/min (táto možnosť je častejšie používajú začínajúci bežci, pre ktorých je nepretržitý beh náročný); cezpoľný beh od 30 do 90 minút s pulzom 132-144 úderov / min (zvyčajne ho používajú prípravkári raz týždenne).
Treba poznamenať, že bežecká vzdialenosť nemôže byť pre každého rovnaká: je vybraná tak, aby srdcová frekvencia neprekročila odporúčanú hodnotu. V opačnom prípade musíte znížiť segmenty behu, spomaliť tempo alebo predĺžiť trvanie chôdze.
. V cyklických cvičeniach je fyzická aktivita zvyčajne charakterizovaná nasledujúcimi zložkami: trvanie a intenzita cvičení, trvanie a charakter odpočinku medzi cvičeniami, počet opakovaní cvičení. Výmenou jednotlivých komponentov a ich rôznymi kombináciami môžete meniť fyzickú záťaž (znížiť alebo zvýšiť). Pri rekreačnom behu sa väčšinou reguluje buď objemom (merané v km) alebo intenzitou (v % maxima).Podľa amerického profesora Coopera z Dallas Aerobic Center je minimálna záťaž (prahová záťaž) potrebná na zvýšenie funkčnosti u mužov asi 15 km pomalého behu týždenne (tri tréningy po 30 minút). To dáva (v systéme Cooper) 30 bodov. U žien je minimálna dávka behu 12 km týždenne (24 bodov). Pre začiatočníkov sa odporúča 3-kilometrový jogging po dobu 20 minút 3-krát týždenne. Podobné zaťaženie pre začiatočníkov sa v NDR považuje za optimálne. Beh 3x týždenne po 20-30 minút môže podľa väčšiny výskumníkov znížiť aj hlavné rizikové faktory, ktoré sa podieľajú na vzniku srdcových a cievnych ochorení.
Neexistuje jednotný názor na maximálny povolený objem záťaže pri behu zlepšujúcom zdravie. Takže, Cooper poznamenáva, že ak bežíte viac ako 40 míľ (asi 65 km) týždenne, zranenia pohybového systému sa stávajú častejšie a dochádza k preťaženiu kardiovaskulárneho systému. U žien sa pri zvýšení týždenného objemu nad 30-50 míľ (asi 48-80 km) môžu vyskytnúť menštruačné nepravidelnosti.
Naše 15-ročné skúsenosti ukazujú, že optimálna záťaž pre mužov vo veku 30-40 rokov s 1-3 ročnou praxou je 20 km týždenne a pre ženy - 15-20 km. Výraznejšie pracovné nasadenie mali len veteráni klubu s dlhoročnou praxou.
Je známe, že medzi intenzitou cvičenia, spotrebou kyslíka a srdcovou frekvenciou existuje lineárny vzťah. Existujú špeciálne tabuľky, ktoré ukazujú vzťah medzi aeróbnou kapacitou (v % IPC) a srdcovou frekvenciou.
Podľa našich údajov by u prakticky zdravého 40-ročného muža, ktorý začal s joggingom prvýkrát, nemala intenzita záťaže presiahnuť 50-60% IPC. To zodpovedá srdcovej frekvencii nepresahujúcej 120-136 úderov / min.
Na približný výpočet optimálnej srdcovej frekvencie možno použiť aj rôzne vzorce, ktoré odrážajú vzťah medzi srdcovou frekvenciou a úrovňou BMD. Všeobecne uznávaný vzorec, ktorý navrhol Holman pred viac ako 20 rokmi, uvádza, že optimálna srdcová frekvencia pre začiatočníkov je 180 úderov za minútu mínus vek v rokoch. Takže napríklad pre 40-ročného muža na začiatku vyučovania je optimálna srdcová frekvencia v priemere 140 úderov / min (180-40), čo približne zodpovedá 60% IPC.
Pre dobre trénovaných bežcov tréning so srdcovou frekvenciou nižšou ako 130 úderov/min nie je dostatočne efektívny. Je to spôsobené tým, že najvyšší srdcový výdaj (množstvo krvi vytlačenej srdcom pri jednej kontrakcii) sa pozoruje pri srdcovej frekvencii najmenej 130 úderov / min. Preto známy špecialista v oblasti zdravotného behu, profesor medicíny z NDR 3. Izrael pre nich ponúka iný vzorec: tep = 170-0,5 veku. Takže pulzová frekvencia pre 40-ročného bežca je 150 úderov / min (170-20).
Treba poznamenať, že všetky tieto vzorce sú orientačné a môžu sa použiť len s prihliadnutím na individuálne charakteristiky zdravia zúčastnených.
Napríklad pre ľudí s odchýlkami v činnosti srdcovo-cievneho systému, ako aj pre starších ľudí ako prostriedok na zvýšenie fyzickej zdatnosti možno odporučiť rýchly a beh s tepovou frekvenciou nie vyššou ako 100-120 úderov / min. .
Na presné určenie srdcovej frekvencie je potrebné počítať pulz počas prvých 10 sekúnd po ukončení rýchlej chôdze a behu, pretože pulzová frekvencia za toto časové obdobie sa zhoduje s výsledkom počas práce.
Údaje o dýchaní môžu slúžiť ako ďalší indikátor intenzity. Takže podľa našich pozorovaní pri cvičeniach na bicyklovom ergometri zodpovedá moment prechodu od dýchania nosom k intenzívnejšiemu, oro-nazálnemu srdcovej frekvencii 130-160 úderov / min.
Prvá vec, na ktorú by ste si pri rozhodovaní o behu mali dať pozor, je samozrejme zdravotný stav. Prítomnosť kontraindikácií tohto športu sa odporúča konzultovať s lekárom. Medzi takéto kontraindikácie patrí bronchiálna astma, choroby tráviaceho systému, progresívne infekčné choroby a množstvo ďalších chorôb.
Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, môžete začať triedy.
Najprv musíte pochopiť, že beh a vlastne každý iný šport je založený na troch podmienkach, ktoré treba dodržiavať.
Po prvé, všetky záťaže by sa mali zvyšovať postupne a snažiť sa nepreťažiť telo.
Po druhéŠportovať treba systematicky, a nie od prípadu k prípadu.
A tretí, pri výbere záťaží je potrebné prihliadať na individuálny vývoj človeka - jeho vek, zdravotný stav, telesnú zdatnosť.
Jogging by mal začať psychologickým nastavením a rozcvičkou. Zahrievanie musí začať chôdzou, potom vykonajte cvičenia na zahriatie svalov rúk, nôh a chrbtice. K tomu môžete do rozcvičky zaradiť rôzne cviky: náklony, otočky, drepy, švihy a výskoky. Potom musíte obnoviť dýchanie a prejsť priamo k joggingu.
Technika behu je veľmi jednoduchá.
Prvá vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je dĺžka kroku. Dôležité je najmä zvoliť takú dĺžku kroku, pri ktorej bude beh čo najpohodlnejší. Nemali by ste sa snažiť zvýšiť krok, pretože to dramaticky zvyšuje zaťaženie svalov a kĺbov.
Pri behu by ste si navyše mali dávať pozor na držanie tela. Pri behu sa nehrbte, poloha trupu by mala byť vertikálna. Treba sa vyhnúť kývaniu do strán, ako aj nadmernému pohybu trupu dopredu alebo dozadu.
Pri behu stojí za to pamätať na prácu rúk. Ramená by mali byť ohnuté v uhle asi 90º. Nesprávne umiestnenie rúk vedie k väčšiemu výdaju sily, práci prídavných svalov, ťažkostiam pri pohybe a nadmernej únave.
Za zváženie stojí aj poveternostné podmienky, individuálna fyzická kondícia zúčastnenej osoby, ako aj výber správneho oblečenia a obuvi na hodiny tak, aby beh len prospieval telu.
Aby ste si vybrali správnu metódu behania, musíte si podľa zdravotného stavu určiť, do ktorej skupiny patrí človek, ktorý sa rozhodne cvičiť.
Prvou skupinou sú ľudia, ktorí majú zlý zdravotný stav alebo majú nadváhu.
U takýchto ľudí je potrebné striedať beh s chôdzou, cvičiť v pomalom tempe. Záťaž je najlepšie regulovať podľa vašej pohody, rovnako ako pulz, ktorého frekvencia by nemala presiahnuť 130 úderov za minútu. Trvanie tried by nemalo byť dlhšie ako 15 minút, prípadne by sa malo predĺžiť na pol hodiny. Najlepšie je cvičiť ráno alebo večer, ale len pár hodín pred spaním. V počiatočnom štádiu tréningu môžete behať každý druhý deň a po troch mesiacoch tréningu - denne.
Druhou skupinou sú prakticky zdraví, no netrénovaní ľudia.
Potrebujú bežať 20 minút priemernou rýchlosťou, prípadne zvýšiť čas tréningu na 40 minút. Okrem toho sa môžete venovať aj iným športom ako gymnastika, hokej, plávanie či lyžovanie. Je potrebné zabezpečiť, aby pulz pri behu nepresiahol 140 úderov za minútu.
A nakoniec treťou skupinou sú zdraví mladí ľudia, ktorí sú v dobrej fyzickej kondícii.
Môžu zariadiť jogging na vzdialenosti viac ako 10 km.
Na jogging je najlepšie zvoliť mäkkú zem v oblasti bez plynu, najlepšie v parku alebo uličke. Jogging by sa mal kombinovať so správnou výživou a otužovaním tela. Aby ste lepšie kontrolovali seba a svoju kondíciu, mali by ste si viesť športový denník, v ktorom môžete uviesť svoju pohodu, cvičebný režim, srdcovú frekvenciu a ďalšie charakteristiky. Tiež pre jogging si musíte vybrať pohodlné a.
Bežecká záťaž na telo musí byť správne dávkovaná. Nepreťažujte svoje telo a nenúťte ho pracovať na hranici svojich možností. Tiež nezvyšujte záťaž príliš prudko, môže to nepriaznivo ovplyvniť zdravie, viesť k stresu alebo zhoršiť ochorenie. Okrem toho stojí za zmienku, že beh by mal byť zábavný.
Pozor si treba dať najmä na sebaovládanie, pretože pri behaní padá hlavná záťaž na srdce, pľúca a cievy obehového systému, takže predávkovanie behom môže viesť až k mozgovej príhode či infarktu. Pretrénovanie sa dá rozpoznať podľa nasledujúcich príznakov: zlý spánok, bolesť v srdci, zvýšený krvný tlak, znížená výkonnosť a chuť do jedla. Taktiež, ak zmeriate pulz 10 minút po skončení tréningu a ukáže sa, že je viac ako 100 úderov za minútu, môžeme hovoriť o preťažení. V tomto prípade stojí za to znížiť zaťaženie a najlepšie sa poradiť s lekárom.
Treba poznamenať, že pri športovaní je potrebné starostlivo sledovať vašu pohodu, snažiť sa nepreťažiť telo, aby jogging prinieslo zdravotné výhody.
Vyhnite sa joggingu ihneď po jedle, pretože plný žalúdok sťažuje dýchanie a krvný obeh. pôst je tiež zakázaný. Najlepšou možnosťou je jesť ľahké raňajky alebo večeru, v tomto prípade sú obzvlášť dobré ovsené vločky, kuracie vajcia, čaj s medom, ovocná šťava. Bezprostredne po behu by ste nemali jesť príliš veľa.
Súvisiace články
