Výživa na sušenie tela: odporúčané menu pre dievčatá. Výživa na vysušenie tela pre mužov Čo jesť v období sušenia

Podstatne nižšie. V ženskom tele je oveľa menej svalových vlákien, takže každý kilogram hmoty spotrebuje podstatne menej energie. Pri rovnakej vysokokalorickej strave priberie žena rýchlejšie ako muž.

Pravidlá sušenia výživy pre dievčatá

Na základe vyššie uvedených charakteristík ženského tela vyberáme niekoľko zásad ženskej stravy na sušenie:

• Povolené na použitie (a v niektorých prípadoch obzvlášť odporúčané). Ich podiel v strave by nemal presiahnuť 30 – 40 %.
• Odporúčaný podiel tukov je 10-20% stravy. Dôrazne sa neodporúča úplne vylúčiť tuky počas sušenia u žien, aby sa predišlo problémom s menštruačným cyklom, hormonálnymi hladinami a celkovým zdravím.
• Základom výživy počas sušenia sú bielkoviny (50-60% z celkovej dennej stravy).
• Počas sušenia používajte vlákninu. Zdroje - všetky druhy kapusty, cukety, uhorky, bylinky, strukoviny, otruby. Rastlinná vláknina rýchlo zasýti a potláča pocit hladu.
• Prísne sledujte množstvo pitnej vody v dennej strave (odporúčané množstvo je 2-2,5 litra denne). Pri zvýšených teplotách a fyzickej námahe zväčšite objem tekutiny.
• Aby sme sa vyhli stresu, nedovolíme úplné prudké odmietnutie sacharidov: začnite sušiť s postupným znižovaním sacharidov v strave, nahraďte sladké a škrobové jedlá zdravou ovocnou vlákninou a komplexnými sacharidmi z obilnín.
• Neodporúča sa jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom a 1,5-2 hodiny po ňom. Výnimkou sú športové doplnky, ktoré neobsahujú tuky a sacharidy.
• Optimálny úbytok hmotnosti pri sušení je 1,5-2 kg za týždeň. Ak začnete chudnúť oveľa rýchlejšie, s najväčšou pravdepodobnosťou len strácate vodu a spaľujete vlastné svaly.
• Odporúča sa jesť 5-6 krát denne, pričom dennú dávku rozdeľte na raňajky, obed, večeru a dve olovranty.

Funkcie výberu stravy pre muža

Výber účinnej stravy na sušenie tela pre mužov závisí aj od charakteristík tela, o ktorých budeme diskutovať nižšie.

Nuansy mužského tela

Hlavným mužským hormónom je testosterón. Vo voľnej biodostupnej forme sa zúčastňuje všetkých biochemických procesov: urýchľuje, ovplyvňuje syntézu bielkovín a priaznivo ovplyvňuje rozloženie telesného tuku, spomaľuje proces starnutia.

K aktívnemu rastu svalov dochádza až vtedy, keď anabolický účinok testosterónu preváži katabolický (deštruktívny) účinok kortizolu.

V tele dospelého muža sa denne vyprodukuje asi 3-11 mg testosterónu. S vekom (po 35-40 rokoch) sa hladina testosterónu každý rok postupne znižuje približne o 1 %.

Mnoho mužov v posilňovni, najmä profesionálnych športovcov, sa uchyľuje k užívaniu anabolických steroidov na zvýšenie hladiny testosterónu v krvi. Je tu však dôležitá nuansa: zatiaľ čo používate syntetické hormóny, ukazovatele sily a externé údaje sa zlepšujú, ale neustále používanie testosterónu a jeho analógov je nebezpečné s vážnymi telesnými dysfunkciami.

Často sa po vysadení anabolických steroidov prestane produkovať vlastný testosterón v požadovanom objeme a začne prudko stúpať hladina estrogénu (ženský pohlavný hormón) a prolaktínu (ženský hormón zodpovedný za laktáciu), čo vedie k ťažkým hormonálnym zlyhanie a nechcené premeny. Odborníci preto odporúčajú zvyšovať testosterón iba prirodzeným spôsobom, najmä pomocou správne zvolenej stravy a kompetentného tréningu.

Diéta na sušenie tela pre mužov by mala nielen rýchlo spaľovať tuk, ale mala by mať aj priaznivý vplyv na zdravie.

Na základe charakteristík mužského tela diskutovaných vyššie zdôrazňujeme niekoľko základných princípov platných pre diéty na vysušenie tela u mužov:

• Základom výživy v čase sušenia sú bielkoviny, ich podiel by mal byť 50-60% z celkovej dennej stravy. Optimálnym zdrojom bielkovín v podmienkach sušenia sú produkty ako: morčacie, kuracie, králičie mäso, chudé bravčové mäso, jahňacie mäso, ryby, kuracie vajcia, tvaroh, tvrdé syry so zníženým obsahom tuku.
• Počas sušenia u mužov sa odporúčajú používať komplexné sacharidy. Ich podiel v strave by nemal byť nižší ako 30-40%. Zdroje zdravých komplexných sacharidov: proso, ovsené vločky by mali byť prítomné v každodennej strave. Výrazné zníženie množstva sacharidov pri sušení môže viesť k poklesu testosterónu.

Na 200 gramov bielkovín denne by malo byť aspoň 300 – 400 gramov sacharidov. V tomto smere štandard, najčastejšie používaný na sušenie tela, stráca na zónovú diétu, kde je pomer sacharidov, bielkovín a tukov najoptimálnejší: 40/30/30.

• Tuky by mali tvoriť asi 15-25% stravy. Uprednostňujte nenasýtené rastlinné tuky: olivový olej, sezamový olej, prírodné arašidové maslo, tekvicové a slnečnicové semienka, vlašské orechy. Odporúča sa jesť ryby bohaté na mastné kyseliny: losos,.
• Jedzte potraviny bohaté na vlákninu a rastlinné vlákna. Medzi tieto produkty patria: kapusta všetkých druhov, cuketa, baklažán, tekvica, všetky druhy šalátu, zelenina, strukoviny.
• Diéta na sušenie tela pre mužov by nemala byť príliš nízkokalorická, pretože zníženie celkového príjmu kalórií pod 2000 kalórií za deň zvyšuje riziko zníženia množstva testosterónu v krvi. Je lepšie stráviť požadovaný počet kalórií v telocvični.
• Sledujte množstvo pitnej vody v dennej strave (odporúčané množstvo je minimálne 2,5-3 litre denne, pri nepriaznivých klimatických podmienkach a zvýšenej fyzickej námahe aj vyššie). Voda nielen zrýchľuje metabolizmus, ale pomáha odstraňovať z tela toxíny, ktoré sa pri vysokobielkovinovej strave hromadia vo veľkých objemoch.
• Jedzte aspoň 5-6 krát denne, pričom obsah kalórií každého jednotlivého jedla by nemal presiahnuť 500 kalórií.

Fyzické zdravie muža, jeho psychický stav a kvalita života vo všeobecnosti do značnej miery závisia od hladiny testosterónu. Preto je také dôležité dodržiavať správnu výživu a starostlivo vyberať produkty na sušenie, aby nedošlo k narušeniu mužského hormonálneho zázemia.

Prehľad najlepších rezných diét

Existuje mnoho spôsobov, ako odstrániť prebytočný podkožný tuk. Vybrali sme pre vás 4 najúčinnejšie možnosti, popísali ich hlavné princípy a výhody.

Najpopulárnejšie medzi športovcami -. Formálne je to skôr nízkosacharidové, keďže v praxi nie je možné obmedziť malé množstvo prichádzajúcich sacharidov s jedlom. Pri výbere stravy na sušenie sa veľa športovcov zastaví na klasickom „bez sacharidov“ kvôli jej účinnosti. Podstata diéty je jasná už z názvu – obmedziť príjem akýchkoľvek sacharidov do tela.

Schválené produkty

Pri diéte bez uhľohydrátov je povolené používať:

• chudé mäso: kuracie, morčacie, hovädzie, chudé bravčové, králičie, jahňacie;
• ryby, morské plody;
• vajcia;
• zelená zelenina s vysokým obsahom vlákniny;
• mliečne výrobky: tvrdé syry, mlieko, tvaroh, kefír,;
• pitná voda (najmenej 2-3 litre denne).

Princíp fungovania

Princíp je založený na mechanizme glukoneogenézy – tvorby glukózy z iných zlúčenín v tele za účelom udržania metabolizmu. Bez príjmu sacharidov telo začne rozkladať tuky na molekuly mastných kyselín a glycerol a bielkoviny na aminokyseliny, z ktorých si vytvorí glukózu. Tento proces je veľmi náročný na energiu a pri absencii sacharidového jedla vedie k rýchlemu chudnutiu. Ale pri dodržiavaní takejto stravy buďte opatrní, pretože akútny nedostatok glukózy v tele spôsobuje fenomén ketózy.

Ketóza je rozklad predtým nahromadeného tuku v tele s cieľom získať energiu (glukózu). Pri ketóze pečeň začne aktívne produkovať kyselinu ketoovú, čo zvyšuje riziko otravy acetónovými produktmi.

Ak akumulácia ketolátok dosiahne maximálne hodnoty, môže v tele začať ketoacidóza - akútna otrava produktmi rozpadu. Z úst je cítiť ostrý acetónový zápach, celkový stav sa zhoršuje, objavujú sa silné závraty, nevoľnosť alebo vracanie. So závažnými komplikáciami a nedostatkom terapie je ketoacidóza plná smrti (najmä ak má osoba diabetes mellitus alebo iné metabolické poruchy).

Napriek tomu je „bez uhľohydrátov“ nesporným lídrom pri výbere stravy na sušenie tela pre mnohých športovcov, pretože vám umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky pri chudnutí v krátkom čase.

Obdobou je diéta Dr. Atkinsa, ktorá tradične prebieha v štyroch fázach: indukčná (prípravná), fáza aktívneho spaľovania tukov, prechodná fáza a podporná. Diéta Dr. Atkinsa je klasika.

zónová diéta

Často volia tí športovci, ktorí intenzívne trénujú aj počas sušenia. Vďaka vyváženému zloženiu stravy (neexistuje striktné obmedzenie sacharidov) umožňuje trénovať čo najintenzívnejšie bez toho, aby došlo k akútnemu energetickému deficitu (neoddeliteľná súčasť bezsacharidových diét).

Princíp fungovania

Podstatou zónovej diéty je rozdelenie dennej stravy na bielkoviny, tuky a sacharidy v pomere: 30/30/40, resp. Zónová diéta si vyžaduje individuálny prístup, keďže na zostavenie jedálneho lístka je potrebné vypočítať individuálnu potrebu proteínu konkrétneho športovca.

Princípy zónovej diéty:

• Celá denná strava je rozdelená na bielkovinové, sacharidové a tukové bloky. Zároveň jeden proteínový blok obsahuje 7 gramov bielkovín, jeden sacharidový blok obsahuje 9 gramov sacharidov a jeden tukový blok obsahuje 1,5 gramu tuku.
• Pomer proteínových a sacharidových blokov by mal byť 1:1.
• Počet jedál za deň je minimálne 5: 3 hlavné a 2 ľahké jedlá. Ak pri krájaní príliš intenzívne cvičíte, mali by ste zvýšiť počet jedál, nie veľkosť porcií.
• Kalorický obsah hlavného jedla by nemal presiahnuť 500 kalórií a občerstvenie by nemalo presiahnuť 150 kalórií.
• Medzi jedlami nie sú povolené prestávky dlhšie ako 4 hodiny.
• Zdroje bielkovín je najlepšie zvoliť s nízkym obsahom tuku.
• Tuky v strave by mali byť nenasýtené.
• Sacharidy by mali byť nízke.

Zónová diéta neukladá prísne obmedzenia na potraviny, ktoré jete. Pod kontrolou je len ich obsah kalórií a súbor živín.

Sušenie v takýchto podmienkach nemusí byť také účinné, no v kombinácii s intenzívnou fyzickou aktivitou na seba výsledky zónovej diéty nenechajú dlho čakať.

paleo diéta

Je považovaný za najpreferovanejší v radoch crossfiterov, keďže jeho tvorcom je zakladateľ crossfitu Greg Glassman. Táto diéta je založená na konzumácii len kvalitných zdrojov bielkovín: mäso, ryby, morské plody, ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, ako aj bobuľové ovocie a orechy. Inými slovami, jedia sa len tie potraviny, ktoré mohol mať k dispozícii staroveký človek v období paleolitu.

Zásady výživy

Princípy paleo diéty:

• Je povolené konzumovať iba prírodné produkty, ktoré neprešli tepelným alebo iným spracovaním alebo boli vystavené len minimálnemu pôsobeniu teplôt.
• Pod zákazom sú mliečne výrobky, obilniny, všetky cukry.
• Neodporúča sa dlhodobo tepelne upravovať zeleninu, aby sa predišlo strate vitamínov.
• Pri paleo diéte dôsledne dodržiavajte pitný režim: vypiť aspoň 2-3 litre tekutín denne.
• Pri intenzívnej fyzickej námahe je prípustné zvýšiť množstvo uhľohydrátov v potravinách v dôsledku použitia sladkých bobúľ a ovocia. Množstvo bielkovín v takejto situácii sa tiež môže zvýšiť.

Prioritné produkty

Paleo diéta je určite zdravým spôsobom stravovania, pretože vďaka konzumácii veľkého množstva zeleniny, ovocia, lesných plodov a orechov telo dostáva veľa vitamínov, makro a mikroprvkov a celkovo sa posilňuje imunita. Pokiaľ ide o sušenie, takáto strava je tiež účinná, pretože odmietnutie jednoduchých uhľohydrátov a ich nahradenie vlákninou v každom prípade vedie k intenzívnemu spaľovaniu tukov.

Frakčná výživa

- Ďalšia obľúbená diéta na vysušenie tela. Podstatou frakčnej výživy je rozdelenie dennej stravy na 6-7 malých jedál v intervaloch 2-2,5 hodiny. Frakčná diéta je zameraná na redukciu jednotlivých porcií jedla za účelom zlepšenia činnosti gastrointestinálneho traktu, prirodzeného stlačenia objemu žalúdka, zlepšenia metabolizmu a spaľovania nahromadeného telesného tuku.

Zásady výživy

Frakčná strava znamená dodržiavanie niekoľkých odporúčaní:

• Striedajte dni jedla s dňami odpočinku: 5 dní - zlomkové jedlá, 10 dní - fixácia výsledku.
• Prvých 5 dní delených jedál jedzte každé 2 hodiny.
• Počas 10 dní pokoja jedzte rovnaké jedlá, len znížte počet jedál pri zachovaní jeho celkového objemu.
• Odporúčaná veľkosť porcie je taká, aby sa po zjedení dostavil mierny pocit hladu.
• Nezabudnite na pitnú vodu. Minimálne 2,5-3 litre čistej pitnej vody denne sú kľúčom k úspešnému sušeniu.

Prioritnými produktmi sú:

• Diéta s frakčnou diétou pozostáva hlavne z nízkotučných bielkovinových potravín: kuracie, morčacie, králičie, hovädzie mäso, ryby, vajcia.
• Z mliečnych výrobkov na obdobie frakčnej stravy sú povolené: tvrdé syry s nízkym obsahom tuku (nie viac ako 35%), tvaroh, kefír, ryazhenka, varenets.
• Väčšinu stravy tvoria potraviny bohaté na vlákninu. Patria sem: uhorky, všetky druhy kapusty, zelenina, paradajky, paprika, hrášok, otruby.
• Sacharidy vo frakčnej výžive sú komplexné, s nízkym glykemickým indexom: ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, jačmenné krúpy.
• Tuky – prevažne rastlinného pôvodu: olivový olej, ľanový olej, prírodný arašidový olej.

Tento typ výživy sa právom považuje za účinný na efektívne spaľovanie prebytočného telesného tuku. V kombinácii s fyzickou aktivitou prináša frakčná strava hmatateľné výsledky. Je ideálny pre športovcov, ktorí sa plánujú rýchlo a pohodlne zbaviť nadbytočných kilogramov.

Záver

Výber stravy na sušenie závisí od vašich individuálnych preferencií, charakteristík tela a charakteru tréningového procesu. V každom prípade by prechod na nový spôsob stravovania nemal spôsobiť nepohodlie a poškodenie tela. Diéta bude bezpečná a prospešná, ak sa pred cvičením poradíte so svojím lekárom o kontraindikáciách.

Dobrý deň, milí čitatelia! Dnešný materiál je venovaný krásnej polovici ľudstva – ženám. Určite každé dievča sníva o krásnom tele. „Hladové“ diéty boli nahradené „vysúšaním tela“.

Žiaľ, nepremyslené a nesprávne používanie takéhoto výživového systému môže byť nielen neúčinné, ale aj zdraviu nebezpečné. V tomto článku sa s vami podelím o všetky zložitosti tejto stravy a tiež o výžive na sušenie tela pre dievčatá.

Sušenie tela je súbor opatrení, ktoré vám umožňujú znížiť hladinu tuku v ľudských mäkkých tkanivách. Zahŕňa dve zložky: výživový program s obmedzením sacharidov a špeciálne tréningy.

Sušenie spočiatku využívali len profesionálni športovci a kulturisti pred súťažami – pomáhalo tiež odstraňovať vodu z tela, aby sa maximalizovala úľava. S rozvojom športového priemyslu začali sušenie využívať aj bežní ľudia, ktorí nasledujú postavu. Mechanizmus sušenia pre profesionálov a amatérov je však vážne odlišný.

Kontraindikácie: môže každý „vysušiť“?

Sušenie tela priťahuje mnoho dievčat, pretože vám umožňuje zbaviť sa telesného tuku v čo najkratšom čase.

Ale táto metóda má obmedzenia:

1. Poruchy metabolizmu sacharidov: hypoglykémia, cukrovka všetkých typov
2. Choroby srdca a obličiek
3. Anomálie v práci gastrointestinálneho traktu, žlčníka a pečene
4. Tehotenstvo a laktácia

Prudký pokles hladiny uhľohydrátov môže viesť k výraznému zhoršeniu pohody. Na novú stravu je lepšie prejsť v deň voľna, keď nemusíte nikam chodiť. Takto si môžete skontrolovať, ako vaše telo znáša obmedzenie hladiny prichádzajúcej glukózy.Ak sa cítite príliš zle, mali by ste piť sladenú vodu alebo džús, aby ste rýchlo obnovili hladinu glukózy v krvi a ukončili diétu.

Cykly sušenia tela

Aby premena tela prebehla rýchlo, efektívne a pre telo bezbolestne, sušenie tela pre dievčatá by sa malo vykonávať v piatich cykloch.

Každá z nich trvá týždeň, pričom hlavný dôraz sa kladie na prvý mesiac diéty:

• 1 cyklus: úvodný. Počas tejto doby sa telo musí postupne odvykať od vysokej hladiny glukózy, ktorá prichádza s jedlom. Na tento účel by množstvo uhľohydrátov nemalo byť väčšie ako 2 gramy. na 1 kg. hmotnosť za deň. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 60 kg, môžete spotrebovať maximálne 2 × 60 = 120 gr. sacharidy
• Cyklus 2: aktívne spaľovanie tukov. Množstvo spotrebovaných sacharidov sa zníži na 1 gram. na 1 kg hmotnosti za deň
• Cyklus 3: aktívne spaľovanie tukov + odstránenie prebytočnej tekutiny. Toto je najťažšia fáza: množstvo uhľohydrátov by nemalo presiahnuť 0,5 gramu. na 1 kg. hmotnosť. Zároveň musíte obmedziť používanie soli a korenia.
• 4 cyklus: rovnaký ako druhý
• 5 cyklov: výstup zo sušenia – podobne ako pri prvom

Chudneme správne: zásady stravovania

Hlavným princípom sušenia tela je obmedzenie sacharidov vstupujúcich do tela. Ako to funguje? Sacharidy sú zodpovedné za „rýchlu energiu“, to znamená, že sú akýmsi palivom pre naše telo. Ak sa ich prijíma viac ako je norma a energia sa nespotrebuje, premenia sa na tuk.

V prípade obmedzenia sacharidov je telo nútené míňať svoje „rezervy“ – teda chudnúť.
Všimnite si, že rezanie vedie len k zníženiu tukových zásob, a nie svalovej hmoty, ako je to v prípade diét založených na obmedzení kalórií.

Obmedzenia bezpečného odbúravania tuku

Koľko telesného tuku môže človek stratiť za päť týždňov? V prvom rade sa zamyslite nad tým, ako dlho si „drahé“ kilá šetríte. mesiace? rokov? A chcete ich zhodiť v priebehu niekoľkých týždňov? To nebude fungovať. Najlepšia rýchlosť straty tuku je 0,5-1 kg. v týždni. To znamená, že v ideálnom prípade sa počas obdobia sušenia môžete zbaviť 5 kg. čistý tuk.

V prvom týždni môže váha ísť rýchlejšie kvôli strate tekutín – sacharidy, podobne ako soľ, zadržiavajú vodu v tele. To znamená, že výsledkom sušenia bude olovnica v priemere od 5 do 12 kg, v závislosti od vašich počiatočných údajov.

Sušenie tela a iné diéty

Mnoho dievčat, ktoré chcú rýchlo schudnúť, má záujem Niektoré prvky iných energetických systémov môžu a mali by byť dokonca použité počas sušenia. Jedzte teda dobre po častiach – teda v malých porciách, ale často. To vám umožní udržať vysokú úroveň metabolizmu a znížiť objem žalúdka. Priaznivo pôsobí aj zásada rannej konzumácie sacharidov.

Zníženie obsahu kalórií však môže viesť k opačným dôsledkom - metabolizmus sa spomaľuje a telo sa mimoriadne zdráha rozlúčiť sa s kilogramami a potom okrem tuku začne strácať aj svalovú hmotu. Preto sa dôrazne neodporúča kombinovať sušenie tela s nízkokalorickou diétou.

Výhody a nevýhody sušenia tela

Výhody sušenia tela pre dievčatá zahŕňajú:

1. Schudnite tuk, nie svalovú hmotu
2. Telo sa stáva reliéfnym a pokožka je napnutá a elastická
3. Netreba hladovať

Podľa nevýhod:

1. Nutnosť dôsledného dodržiavania diéty, akékoľvek odbúravanie „sladkého“ ohrozuje účinok celej diéty
2. Nie je vhodné pre každého
3. V počiatočných štádiách je povolená mierna nevoľnosť, slabosť a zhoršenie nálady.
4. Fyzická aktivita - potrebná na vytvorenie úľavy

Výživa pri sušení tela

Existuje mýtus, že pri sušení sa budete musieť doslova udusiť kuracie prsia a varené vajcia. V skutočnosti, so správnym prístupom k zostaveniu plánu výživy,.

Musíte mať predstavu o troch skupinách produktov: toto sú základné - základ stravy, potraviny na každý deň, povolené - doplnok stravy a zakázané - nedajú sa jesť vôbec.

Základné produkty:

• Živočíšne bielkoviny: hydina, králik, hovädzie a teľacie mäso, kuracie a prepeličie vajcia
• Morské plody: ryby, krevety, mušle, chobotnice
• Fermentované mliečne výrobky: tvaroh, kefír, jogurty bez sladkých plnív
• Zelenina: strukoviny, všetky druhy čerstvého zeleného šalátu, kapusta, zeler, uhorky

Povolené produkty:

• Huby
• Kashi: ovsené vločky, ryža a pohánka
• Tvaroh a tvrdé syry
• Ovocie: grapefruit, citrón, zelené jablká
• Kyslá kapusta

Zakázané produkty:

• Cukor, sladkosti a akékoľvek cukrovinky
• Pekárenské výrobky
• Sladké nápoje
• Ovocie a zelenina s vysokým glykemickým indexom: zemiaky, cvikla, mrkva, banány, hrozno

Pomery živín a kalórií

Počas obdobia sušenia by priemerné dievča (hmotnosť - 60 kg.) malo skonzumovať jedlo 1800-2000 kcal. Zároveň by mal byť pomer bielkovín / tukov / sacharidov v prvej fáze približne:

• B - 60% = 1200 kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20 % = 400 kcal = 400/9 = 44,4 g.
• Y-20 % = 400 kcal = 400/4 = 100 g.

Potom sa množstvo uhľohydrátov zníži na 30 gramov. (0,5 gramu na 1 kg hmotnosti).

Sušenie menu cez deň

Prerušovaný pôst počas obdobia sušenia

Dievčatá sa často zaujímajú o: Áno, môžete, za predpokladu, že sa cítite dobre a nemáte problémy so žalúdkom a pankreasom.

Upozorňujeme, že prerušované hladovanie nemôže trvať dlhšie ako 24 hodín, na rozdiel od terapeutického hladovania, ktoré sa vykonáva iba v nemocnici pod dohľadom lekárov.

Odmietnutie jedenia jeden deň zdravé telo celkom ľahko toleruje, zatiaľ čo stratíte tuk, ale svalová hmota zostane. Pred pôstom si treba dať výdatnú večeru a po nej si, naopak, dať ľahké jedlá. Optimálna frekvencia prerušovaného hladovania je 1 deň v týždni.

Sušenie tela pre vegetariánov

Sušenie tela je skutočným rajom pre mäsožravcov. Ale čo ak ste vegetarián? Musíte prijímať bielkoviny z alternatívnych zdrojov, ako sú strukoviny, huby a orechy, a vyhýbať sa vysokoglykemickému ovociu a zelenine.

Tréning počas sušenia

Fyzická aktivita je povinným prvkom práce na vašom tele. Ak, samozrejme, nechcete na konci sušenia získať vyčerpanú jatočnú kostru pokrytú kožou. Počas sušenia sa odporúča kombinovať kardio a silový tréning.

Domáce cvičenia

V čase sušenia nie je vôbec potrebné prihlásiť sa do posilňovne. Stačí si zaobstarať minimálnu výbavu: napríklad kettlebell, švihadlo, podložku na cvičenie alebo fitloptu a cvičiť doma.

Kardio cvičenie

Sú určené na spaľovanie tukov. Môže to byť bicyklovanie, beh, tanec, skákanie cez švihadlo, točenie obručou.

Silový tréning

Silový tréning umožňuje budovať a udržiavať svalovú hmotu. Môžete vykonávať základné aj izolované cviky na určité svalové skupiny.

Športová výživa na sušenie: je to potrebné?

Pri sušení tela sa môžete úplne zaobísť bez športovej výživy, ale aby bol proces spaľovania tukov rýchlejší a pohodlnejší, môžete sa uchýliť k užívaniu niektorých doplnkov.

Kreatín

Aby sa predišlo poruchám počas tréningu a udržal sa celkový tonus tela, je to absolútne bezpečný doplnok stravy potrebný na zlepšenie energetického metabolizmu vo svalovom tkanive.

Niektoré dievčatá odmietajú užívať kreatín, mylne sa domnievajú, že tento doplnok je určený hlavne pre mužov a môže negatívne ovplyvniť ženskosť postavy. V skutočnosti nie je. Počas rezania pomáha kreatín zvyšovať intenzitu a trvanie tréningu, urýchľuje proces spaľovania tukov.

Proteín

Aby ste jedli dostatok bielkovín, porcie by mali byť dosť veľké. Nie každé dievča môže jesť toľko mäsa. , pričom jeho podiel na celkovom množstve prijatých bielkovín za deň môže byť až 50 %. Navyše množstvo štúdií ukázalo, že srvátkový proteín spaľuje tuk viac ako proteín získaný z mäsa.

Proteín by sa mal užívať ráno, 1 hodinu pred tréningom a 1 hodinu po tréningu, ako aj medzi jedlami. Veľkosť jednej porcie sa môže pohybovať od 15 do 30 gramov.

Ako sa stravovať po vysušení tela?

Kilá navyše sa vrátili a dokonca si so sebou priniesli priateľov... Známa situácia? Sušenie tela vám umožňuje zbaviť sa tuku na dlhú dobu, ale podlieha správnej výžive. V nasledujúcich týždňoch postupne obnovte zvyčajné množstvo uhľohydrátov a tiež sa snažte nahradiť škodlivé sladkosti - mliečnu čokoládu, koláče, cukrovinky zdravými variantmi - sušené ovocie, med, horká čokoláda. Nezabudnite piť dostatok vody. Potom bude výsledok vašej práce zachovaný.

Sušenie tela - diéta, odbúravanie podkožného tuku, doplnené intenzívnou fyzickou aktivitou. Jeho hlavným rozdielom od iných metód chudnutia je zachovanie svalovej hmoty a zníženie množstva telesného tuku v dôsledku nedostatku sacharidov.

Ako viete, prebytočné sacharidy, ktoré vstupujú do tela a nie sú plytvané energiou, majú schopnosť premeniť sa na tukové tkanivo. Zatiaľ čo obmedzenie príjmu potravín bohatých na sacharidy vedie k rozpadu existujúcich zásob tukového tkaniva na získanie rovnakej energie.

Som zvedavý! Rezacia diéta je populárny spôsob chudnutia telesného tuku, ktorý sa úspešne používa v kulturistike a fitness.

Pravidlá efektívnej diéty

Základné princípy:

• frekvencia jedla - až 5-krát denne;
• malé porcie;
• pitie do 2,5 litra;
• zníženie príjmu soli;
• povinné raňajky;
• 2/3 dennej stravy sa konzumujú ráno;
• večera pozostávajúca výlučne z proteínových produktov;
• postupné odmietanie potravín bohatých na sacharidy;
• denná kontrola kalórií vstupujúcich do tela;
• pravidelný tréning: aeróbne alebo komplexná kombinácia kardio a silových cvičení;
• odmietnutie jedla hodinu pred a 2 hodiny po športe;
• dodržiavanie diéty až 6 týždňov;
• pravidelné váženie.

Vlastnosti výživy

Diéta na vysušenie tela pozostáva z prevažne bielkovinovej stravy, minimálneho množstva rastlinných tukov a postupne sa znižujúceho množstva sacharidov.

Pamätajte! Celozrnné obilniny sú dôležitým zdrojom vlákniny potrebnej pre plnohodnotné fungovanie čriev. Zároveň sa hnedá ryža a pohánka môžu konzumovať iba v prvej fáze používania diéty.

Hlavným zdrojom bielkovín pri dodržiavaní diéty na sušenie tela pre ženy sú:

• vaječný bielok;
• mäso z bielych odrôd rýb;
• kuracie prsia;
• morčacie filé;
• teľacie mäso;
• hovädzie mäso;
• odstredený syr;
• 1% kefír;
• 1% jogurt
• rôzne morské plody: chobotnice, morské riasy, mušle, krevety, mäkkýše a iné.

• obilniny: pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky;
• cestoviny vyrobené z celozrnnej alebo ražnej múky;
• ovsené otruby;
• čerstvá zelenina: kapusta, paprika, cesnak, uhorky, paradajky, fazuľa a rôzne druhy zeleniny;
• nerafinovaný olej získaný lisovaním za studena;
• orechy: vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy;
• sójové výrobky: tofu, mlieko a iné;
• nápoje: voda, nie sladký zelený a zázvorový čaj;
• doplnkové produkty: škorica, kakao, med, sušené ovocie.

Dôležité! Sušiaca diéta pre dievčatá umožňuje použitie rastlinného oleja v o niečo väčšom množstve v porovnaní s mužskou verziou diéty.

Pri dodržiavaní diéty je vylúčené používanie ovocia, s výnimkou grapefruitov, citrónov, kivi a jabĺk, zelených odrôd. Rovnako ako sladké, alkoholické a sýtené nápoje, múčne výrobky, údené, slané a konzervované jedlá, rýchle občerstvenie.

V prvých 2 týždňoch diéty sú povolené sacharidy v pomere: 2 g na 1 kg hmotnosti. V nasledujúcich 2-3 týždňoch sa sacharidová diéta zníži 2-krát.

V tomto období môžete navyše užívať špeciálnu športovú výživu bohatú na bielkoviny.

Diéta na sušenie tela: menu pre ženy

Vzorová strava na týždeň:
pondelok

• Na raňajky: kaša, 2 bielkoviny, nesladený čaj.
• Na obed: zeleninová krémová polievka, kuracie prsia.
• Na popoludňajšie občerstvenie: jogurt, nejaké sušené ovocie.
• Na večeru: pečená ryba, brokolica.

utorok

• Na raňajky: dusená proteínová omeleta, pomaranč, odstredené mlieko.
• Na obed: pečené hovädzie alebo teľacie mäso, zeleninový šalát.
• Na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh, zelenina, kefír.
• Na večeru: morské plody, paradajky.

streda

• Na raňajky: ovsené otruby, sušené ovocie, čaj.
• Na obed: rybacia polievka, varená ryba, ryža.
• Na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s medom.
• Na večeru: zeleninový šalát, pečené ryby.

štvrtok

• Na raňajky: kaša, 2 bielkoviny, čaj.
• Na obed: dusená alebo varená chobotnica, zeleninový šalát.
• Na obed: varený karfiol
• Na večeru: tvaroh, jogurt.

piatok

• Na raňajky: bielkovinová omeleta v pare, čerstvá zelenina, čaj.
• Na obed: ryža, morčacie prsia, zelenina.
• Popoludní: dusená fazuľa
• Na večeru parné ryby, morské riasy.

sobota

• Na raňajky: 2 bielkoviny, zelenina, čaj.
• Na obed: dusené huby s kuracím filé, zelenina.
• Na popoludňajšie občerstvenie: beztukový tvaroh s kefírom.
• Na večeru: pohánka s morčacími prsiami.

nedeľa

• Na raňajky: kaša, sušené ovocie alebo orechy, čaj.
• Na obed: ryby, grilovaná zelenina.
• na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Na večeru: chobotnice, šalát.

Dôležité! Počas prvého týždňa dodržiavania diéty pri sušení tela pre ženy je prípustné použiť 1 ks povoleného ovocia ako snack, v druhom týždni je potrebné znížiť množstvo konzumovaného ovocia vo forme snacku na polovicu. Od tretieho týždňa dochádza k úplnému odmietnutiu ovocia. Počas tohto obdobia môžete na občerstvenie použiť orechy alebo kefír.

Znižovanie spotreby cereálnych produktov začína od 4. týždňa, od 5. týždňa ostávajú v strave len bielkovinové potraviny a zelenina.Od 6. týždňa postupný návrat k strave prvého týždňa.

Použitie vody počas diéty na sušenie urýchľuje proces asimilácie potravy.

Nevýhody a obmedzenia

Nevyváženosť stravy je hlavnou nevýhodou tohto spôsobu chudnutia. Platí to najmä o druhom, prísnejšom období diét. Preto sa pre dievčatá odporúča, aby sa diéta na sušenie tela používala nie viac ako 1 krát za šesť mesiacov.

Stojí za to opustiť túto metódu získania štíhlej postavy v prítomnosti chorôb spojených s tráviacimi orgánmi, srdcom a krvnými cievami, pečeňou, obličkami, dystrofiou, cukrovkou, ako aj s vysokým duševným stresom, tehotenstvom, laktáciou.

Dôležité! Sušenie je neprijateľné, ak nie je dostatok svalovej hmoty. V tomto prípade je lepšie zvoliť iné spôsoby chudnutia.

Sušenie tela je pomerne náročná diéta, ktorá si vyžaduje určité duševné nastavenie a fyzickú zdatnosť. Vášeň pre takéto spôsoby chudnutia je pre zdravie nebezpečná, pretože môže viesť k ťažkej intoxikácii tela v dôsledku akumulácie ketolátok v dôsledku rozkladu tukov a iných metabolických procesov.

V počiatočnom štádiu sušiacej diéty pre ženy sa v dôsledku obmedzeného príjmu uhľohydrátov v krvi pozoruje nízky obsah cukru, čo vyvoláva záchvaty slabosti.

V poslednej fáze diéty sa môže objaviť zápach z úst, záchvaty závratov, v tomto prípade je potrebné piť prírodnú šťavu získanú zo sladkého ovocia a bobúľ, aby sa kompenzoval nedostatok glukózy.

Možnosť expresného sušenia

Ak chcete dosiahnuť výsledok do týždňa, s malými nánosmi podkožného tuku u dievčat, odporúča sa použiť možnosť expresného sušenia. Táto metóda, ktorá je tvrdšia, je napriek tomu populárna pre svoju krátku dobu trvania.

U dievčat v diétnom jedálničku pri vysušovaní tela prevládajú aj potraviny bohaté na bielkoviny a hlavný rozdiel ktorého je maximálne odmietnutie sacharidových potravín a ovocia a minimálna spotreba zeleniny a obilnín, počnúc prvým dňom.

Spojenie tejto 7-dňovej diéty s každodenným intenzívnym cvičením v posilňovni pod vedením skúseného trénera vám prináša rýchle a hmatateľné výsledky.

Sušiaca diéta pomáha zbaviť sa viac ako 10 kg a získať atraktívnu svalovú úľavu. Pre udržanie elasticity pokožky a zabránenie jej ochabnutiu, ochabnutiu a prejavom celulitídy sa v období chudnutia odporúča kombinovať diétnu výživu s pomerne intenzívnou dennou fyzickou aktivitou v posilňovni, masážami, zábalmi, užívaním multivitamínov a kvalitným nočným odpočinkom. .

Tento termín bol vypožičaný od kulturistov, ktorí sa ako prví uchýlili k špeciálnemu výživovému systému, ktorý vám umožňuje odstrániť telesný tuk bez obetovania svalovej hmoty. Pre športovca je to pred výkonom prirodzene nevyhnutnosť – musí predviesť svoje telo v plnej kráse. A prečo by som mal? - pýtaš sa.

No, cvičíte už niekoľko mesiacov v posilňovni, no nechýbali lisy, biceps a napumpované lýtka a telo stále pôsobí uvoľnene a neforemne. Známa situácia, však? Je možné, že ich máte, len vrstva tuku im bráni „preraziť“. Je škoda, ak vaša práca zostane nepovšimnutá, takže je len na vás, ako situáciu napravíte.

Princíp fungovania

Nebudeme sa vŕtať v zložitých biochemických procesoch – povieme len, že podstatou diéty je hojné využívanie bielkovín, ktoré sú zodpovedné za stavbu svalov. Denný príjem sacharidov je taký skromný, že pribrať na váhe je takmer nemožné. V dôsledku toho sa objemy zmenšujú a svaly sú spevnené a jasne definované, čím sa vytvárajú krásne krivky a reliéf.

Aký výsledok môžete očakávať?

Počas mesiaca programu nastanú vo vašom tele nasledujúce zmeny:

• Strata hmotnosti o 5-10 kilogramov;
• Zníženie objemu;
• Odstránenie prebytočnej tekutiny z tela;
• Krásna úľava.

Obrovskou výhodou sušenia možno nazvať jeho účinnosť – nestratíte svalovú hmotu ani vodu, ako sa to stáva po dodržiavaní prísnych diét. Sušenie cielene „utopí“ tuk, čo je jeho hlavný rozdiel a jednoznačné plus.

Zhodené kilogramy sa vám teda nevrátia hneď po návrate do zaužívaného systému výživy. Aj keď reliéf trochu zmizne, značka na váhe bude rovnaká.

Možné nevýhody

Mali by ste si okamžite urobiť rezerváciu - nejde o tradičnú diétu, pretože olovnice nebudú výrazné, pretože to nie je hlavný cieľ. Za kurz môžete schudnúť až osem kilogramov. Preto, ak máte viac ako 10 kg nadváhy, táto metóda vám nebude fungovať.

Druhým nepríjemným momentom je trvanie účinku. Len čo sa sacharidy vrátia do stravy, svaly sa opäť pomaly schovajú pod tuk. Ale! Ak budete dodržiavať zásady správnej výživy a nevrhnete sa na koláče a sušienky ihneď po dosiahnutí cieľa, znateľná úľava zostane na dlhú dobu, aj keď zanecháte šport.

Často je sušenie alebo udržiavanie takéhoto stavu tela nielen nevhodné, ale aj hlúpe – aj profesionálni kulturisti sa držia diéty výlučne pred súťažami. A vám, ako obyčajnému smrteľníkovi, bude stačiť absolvovať kurz niekoľkokrát do roka: napríklad v lete alebo pred dovolenkou.

Sušenie je pre telo vždy stresujúce. A ak to muži oveľa ľahšie znášajú (sú od prírody šľachovitejší a svalnatejší), potom je nežiaduce, aby ženy zostali dlhodobo s kriticky nízkou hladinou telesného tuku.

Video: Ako sa zbaviť tuku - VYSUŠENIE tela

Výživový program

Existuje veľa profesionálnych programov, ale nepotrebujete ich. Dievčatám bude stačiť dodržiavať takýto systém:

Prípravná fáza

Diéta bude trvať 5 týždňov. Prvým krokom je určenie ideálnej hmotnosti. Vážite napríklad 65 kilogramov a vaším cieľom je 58. Pri výpočte denného príjmu bielkovín by ste sa mali zamerať na želané číslo – 58.

Za celú dobu by ste mali prijať 2-3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. 58 vynásobíme 2,5 a dostaneme výsledok 145 gramov.

Týždenný výživový program

1. Vaše zdroje sacharidov na tento týždeň sú zelenina, ovocie, obilniny a cestoviny z tvrdej pšenice. Denná dávka by nemala presiahnuť 3 gramy na kg požadovanej hmotnosti;
2. Znižujeme pomer sacharidov na 2 gramy na 1 kg. Odstraňujeme cestoviny a z ovocia jeme jablká a citrusové plody;
3. Všetko je po starom, len teraz je uhľohydrátov ešte menej – iba jeden gram;
4. Sacharidy sa vám ukazujú iba vo forme zeleniny a zeleniny. Denná sadzba - 0,5 na kg hmotnosti;
5. Opakujeme tretí týždeň.

Zoznam povolených produktov

Nebojte sa, diéta nie je obmedzená na jedno kuracie prsia. Existuje veľa zdrojov bielkovín:

• Všetky druhy mäsa (bez kože a tuku);
• Všetky druhy rýb (najlepšie morské - tuniak, makrela, losos alebo losos);
• "Morské plody" - morské riasy, chobotnice, krevety, mušle atď .;
• Odstredené mlieko, tvaroh, kefír a jogurt;
• Nízkotučný syr – čedar, syr alebo parmezán.

Sacharidy môžete získať z nasledujúcich potravín:

• Pohánka a ovsené vločky;
• Ovocie - jablká, citrusové plody, melón, melón, broskyne a hrušky;
• Akákoľvek zelenina a bylinky;
• strukoviny;
• Cestoviny z tvrdej pšenice;
• Otruby a celozrnný chlieb;
• Príležitostne si môžete dovoliť orechy a huby - nie viac ako raz týždenne.

Je prísne zakázané používať

• Klobásy, klobásy a iné údeniny;
• Sladké a múčne, kakaové;
• Biela ryža a zemiaky;
• Konzervácia;
• Alkohol a sýtené nápoje;
• Polotovary;
• Banány a hrozno;
• Rýchle občerstvenie a občerstvenie;
• Vysokokalorické jedlá.

Šokujúca pravda o potravinách na spaľovanie tukov

STOP TUKU – VŠETKA PRAVDA O PRODUKTOCH NA SPAĽOVANIE TUKU

Sprievodca krok za krokom, ako zmeniť stravu na diétu na spaľovanie tukov

Liečenie a detoxikácia organizmu

Spustenie prirodzeného procesu štiepenia tukov v tele počas prvých 24 hodín

Ideálny spôsob, ako sa naučiť rozlišovať naozaj zdravé potraviny a úplne sa zbaviť prebytočného podkožného tuku!

Rýchle, cenovo dostupné, efektívne!

• Šport – venujte sa pravidelnej fyzickej aktivite. Vaše svaly musia neustále pracovať;
• Opýtajte sa svojho lekára, ktoré produkty zo zoznamu povolených sa vám zobrazujú;
• najmenej dva litre vody denne;
• Môžete piť kávu a čaj bez cukru;
• Pamätajte, že vajce nie je čistý proteín. Ak jete žĺtok, počítajte ho ako sacharidy a tuky;
• Hlavná vec je rozmanitosť. Nezameriavajte sa na kuracie mäso a vajcia. Pravidelne zavádzajte nové produkty do ponuky;
• Sacharidy by sa mali konzumovať ráno;
• Ideálna neskorá večera je kefír alebo tvaroh.

Nebude nadbytočné užívať vitamíny a oleje. Napríklad lyžičku ľanového semienka nalačno alebo lyžicu olivového oleja do šalátu.

To je všetko! Ako vidíte, sušenie môže byť nielen efektívne, ale aj chutné. Hlavnou vecou je kompetentne pristupovať k príprave stravy a jesť rozmanito.

Z ucha tela je špeciálna diéta, ktorá je určená na spaľovanie tukov pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty. To znamená, že pri správne organizovanom sušení budete môcť spáliť čo najviac telesný tuk a nie svaly (presne to sa stáva pri väčšine trendových diét).

Zachovanie svalovej hmoty prinesie výhody ako atraktívnejšiu siluetu (stiahnuté svaly s minimálnym množstvom tuku vyzerajú oveľa lepšie ako ochabnutá koža po vyčerpávajúcej diéte), ale aj pestrejšia strava (ľudia s vyšším percentom svalovej hmoty môžu dovoliť skonzumovať podstatne viac kalórií bez ohrozenia postavy).

Mnoho žien roky tvrdo maká na brušných svaloch, no skrýva ich podkožný tuk. Ak chcete vidieť svoj reliéfny lis, sušenie je pre vás ideálnym riešením. Okamžite si urobte rezerváciu, že sušenie je vhodné pre tých, ktorí potrebujú schudnúť až 10 kg. V opačnom prípade môže byť sušenie oneskorené, potom bude zdravie veľmi trpieť. Vo všeobecnosti by sušenie malo trvať približne dva mesiace.

Treba mať na pamäti, že úspech pri sušení je z 80% závislý od výživy, ale musíte pamätať na fyzickú aktivitu.

1. Zachovanie svalového tonusu a svalovej hmoty.
2. Zvýšený metabolizmus a tým aj rýchlejšie spaľovanie podkožného tuku.
3. Zvýšenie kalorického okna, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu.

Kde začať proces sušenia?

Sušenie by nemalo začať náhle. Toto je najprísnejšia diéta, telo na ňu treba pripraviť. 2-3 týždne pred strihaním by ste preto mali znížiť príjem bielkovín na maximum, sacharidy na minimum. To znamená, že je potrebné vylúčiť zo stravy všetky škodlivé produkty, od muffinov a sladkostí až po údené produkty. Zostaňte v strave: celozrnný chlieb, cereálie, cestoviny z ražnej múky, ako aj tvrdá pšenica. Samozrejme, základom jedálnička budú bielkovinové potraviny ako mäso, ryby, strukoviny a nízkokalorické mlieko.

Sušenie bolo vynájdené pre športovcov a v pôvodnej podobe zahŕňa 4 periódy. V každom období sušenia by mal byť minimálny denný obsah kalórií v strave vyšší ako 1200 kcal. Nedodržanie tohto odporúčania má za následok vážne zdravotné problémy.

Prvé obdobie (etapa) sušenia trvá 4 - 6 týždňov. V tejto fáze by ste mali konzumovať 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 20-30% sacharidov (20% je stále lepšie). Optimálny obsah kalórií pre toto obdobie bude 1600 kcal za deň. Pri dodržaní tejto podmienky by bielkoviny mali byť 200 gramov (820 kcal), tuk - 34 gramov (320 kcal), sacharidy asi 117 gramov (480 kcal).

Vzorové menu v tejto fáze:

• príklad raňajok: varené kuracie vajce + 1 vaječný bielok (žĺtok vyhodíme alebo ho darujeme nepriateľovi), ovsené vločky uvarené vo vode (na základe 50 g suchých obilnín) + zelený čaj.

Celkom: 22 gramov bielkovín + 14 gramov tuku + 34 gramov sacharidov. Kalórie - 260 kcal.

• druhé raňajky (asi po 2 hodinách): 100 gramov kuracích pŕs + varený šalát z strúhanej repy (asi 200 gramov), ochutený lyžičkou (4,5 gramu) ľanového (olivového) oleja + stredne veľké jablko (asi 200 gramov).

Celkom: bielkoviny 27 g (111 kcal) + 6,5 g tuku (61 kcal) + 38 g sacharidov (156 kcal). Kalórie - 328 kcal.

• obed: 200 g filé z chobotnice + ryžová kaša na vode (50 g suchých obilnín) + šalát (čerstvá kapusta alebo uhorky) - 200 g + 1 lyžička. olivový olej.

Celkom: bielkoviny - 46,5 g, sacharidy - 46,5 g, tuky - 6,5 g. Kalórie - 441.

• občerstvenie: 200 g pečené kuracie prsia.

Celkom: bielkoviny - 47 g, tuky 4 g. Kalórie - 230 kcal.

• popoludňajšie občerstvenie: omeleta z 5 kuracích bielkovín, vyprážaná bez oleja.

Celkom: bielkoviny - 18 g. Kalórie - 74.

• večera: varené kuracie filé 150 g + šalát zo 100 g nakrájanej bielej kapusty (môžete posypať citrónovou šťavou).

Celkom: bielkoviny - 39 gramov, tuky - 4 gramy, sacharidy - 5 gramov. Kalórie - 255.

Druhá doba sušenia

Táto fáza by mala trvať týždeň alebo dva (ale týždeň je lepší). Musíte jesť 80% bielkovín, 20% tukov. Úplne sa vyhýbajte sacharidom. Strava by mala pozostávať len z čistých bielkovín. Chudé mäso (hlavne kuracie), chudé biele ryby, chobotnice, vaječné bielka, krevety. Tuky vstupujú do tela spolu s bielkovinovými potravinami. Vyššie uvedené produkty musia byť pečené alebo varené. Obsah kalórií v dennej strave sa môže znížiť na 1200-1400 kcal za deň (234-273 gramov bielkovín a 26-30 gramov tuku).

V prvých dvoch fázach sušenia je potrebné spotrebovať dostatočné množstvo čistej artézskej vody (asi 2 litre denne).

Ak nie ste zapojený do profesionálneho športu a nepripravujete sa na súťaže, mali by ste v tejto fáze sušenia zastaviť. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, mali by ste dosiahnuť správny výsledok.

Skúste piť viac vody medzi jedlami. Pite zelený čaj a extrakt z koreňa čakanky. Tieto nápoje nielen pomôžu ozdobiť vašu stravu, ale tiež zlepšia proces spaľovania tukov.

Menu pre druhú periódu sušenia

Vzorové menu pre toto obdobie sušenia:

Raňajky: kuracie prsia - 200 gramov.

Celkom: bielkoviny - 47 gramov, tuky - 4 gramy. Kalórie - 230.

Druhé raňajky: miešané vajcia (3 bielkoviny a 1 vajce), vyprážané bez oleja.

Celkom: bielkoviny - 23,5 gramov, tuky - 11 gramov, sacharidy - 1 gram.

Obed: 300 gramov chudej bielej ryby.

Celkom: 54 gramov bielkovín, 3 gramy tuku. Kalórie - 250.

Svačina: 200 gramov pečených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny - 47 gramov, tuky - 4 gramy. Kalórie - 230.

Občerstvenie: 200 gramov filé z chobotnice + 1 uhorka.

Celkom: bielkoviny - 36 gramov, tuky - 1 gram, sacharidy - 3 gramy. Kalórie - 170.

Večera: 150 gramov pečených alebo varených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny - 36 gramov, tuky - 3 gramy. Kalórie - 176.

Tretie obdobie sušenia

Netrvá dlhšie ako týždeň a konajú ho profesionálni športovci bližšie k súťaži. V tomto štádiu sú bielkoviny redukované na maximum, tuky sú redukované na minimum, sacharidy chýbajú. Množstvo prichádzajúcej kvapaliny je tiež minimalizované.

Štvrté obdobie sušenia

Nazýva sa to carb loading. Toto je akýsi začiatok odchodu zo stravy. Začína sa tri dni pred súťažou.

Ak sa rozhodnete vystačiť s prvými dvoma fázami sušenia, musíte okamžite začať so sacharidovým zaťažením.

Sušenie by ste mali ukončiť tým, že začnete jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym glykemickým indexom). Tu príde vhod najchudobnejšia sacharidová zelenina (zelená, uhorky, kapusta). Potom môžete pridať nejaké ovocie, pečené zemiaky, cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice alebo ražnej múky. Tento proces je najlepšie natiahnuť na týždeň. Potom môžete prejsť na obvyklú vyváženú zdravú výživu.

Počas sušenia nezabudnite vziať komplexné vitamíny a minerály. Môžu to byť konvenčné komplexy alebo lieky pre športovcov. Môžete tak znížiť stratu vitamínov a minerálov v tele aj napriek prísnej diéte.

Počas sušenia je tiež dobré pridať prírodné a umelé spaľovače tukov. Prípustné prírodné spaľovače tukov v tomto období sú: zelený a zázvorový čaj, čakanka, všetky druhy korenia (škorica, vanilka, klinčeky). Z umelých spaľovačov tukov je L-karnitín považovaný za najbezpečnejší a najúčinnejší. Pomôže spaľovať telesný tuk počas tréningu, dodá energiu a tiež posilní srdcový sval. L-karanténu treba piť v dňoch fyzickej aktivity pol hodiny pred ňou. Napríklad, ak trénujete v pondelok-stredu-piatok, tak pol hodiny pred tréningom musíte vypiť 0,5-1 gram L-karnitínu.

Kedy sa objavia výsledky sušenia?

Prvé zmeny možno zaznamenať už na konci prvého týždňa pri správnom vykonávaní odporúčaní a diéty. Všimnete si, že ste sa sprísnili. Ak ste sa už pred začiatkom sušenia aktívne venovali športu, svaly budú lepšie hmatateľné. Počas procesu sušenia odchádza tuková hmota a svalová hmota (ktorá je oveľa ťažšia) sa zachováva, respektíve hmotnosť sa stráca pomalšie ako objemy. Aby vás motivácia sušiť neopustila, môžete si založiť denník, kde si budete zaznamenávať objemy. Odmerajte si ich maximálne raz týždenne.

Na konci sušenia stratíte značnú časť telesného tuku z vašich problémových partií.

Aktívna fyzická aktivita je optimálne vykonávať aspoň 3x týždenne. To zabezpečí vysoký metabolizmus a zachovanie svalovej hmoty. Musíte sa tiež pokúsiť nepremeškať príležitosť na „domáce“ cvičenie: opäť umyte podlahy handrou, nie mopom, ignorujte výťah, vystúpte z dopravy skôr a prejdite aspoň jednu zastávku.

Sušenie je veľmi prísna diéta, takže má množstvo kontraindikácií. Nemôžete sušiť, ak máte choroby žalúdka, čriev, obličiek, pankreasu a pečene, ako aj cukrovku. Sušenie je tiež kontraindikované pre tehotné a dojčiace matky.

Na záver navrhujem pozrieť si video o sušiacej strave pre dievčatá.