Egészségügyi futás (részletes leírás). Garth Gilmour – Futás Lydiarddal
3.3 A fitnesz kocogás alapjai
A futás segítségével az ember képes javítani egészségi állapota, megment azt ugyanazon a szinten ill rontani egészen rendkívül negatív következményekig. Az egészségfutást, mint a test befolyásolásának eszközét ügyesen kell használni: helyesen kell meghatározni a terhelést, elsajátítani a futástechnikát, ellenőrizni kell egészségét stb. A sportedzés alapjainak ismerete és azok gyakorlati felhasználásának képessége segít elérni a kitűzött célt és elkerülni a nemkívánatos következményeket.
A képzés alapelvei
A szabadidős kocogás lehetővé teszi nemcsak a fizikai, hanem a felkészültség egyéb szempontjainak növelését is: technikai, pszichológiai stb. Az egészség szempontjából azonban a legfontosabb a fizikai oldal. A testedzés, mint szervezett folyamat, számos elveket , azaz módszertani rendelkezések, amelyek objektíven tükrözik a sportképzés területén azonosított mintákat. Betartásuk lehetővé teszi, hogy a legpozitívabb hatást érje el az órákon. Ezeket a mintákat elemezve és a gyakorlatban is tesztelve fogalmazták meg a szakértők a követendő elveket. A futók számára a legfontosabbak egy konkrét elv folytonosság szabadidős kocogás, és az általános módszertani elv megközelíthetőség amelynek meghatározott tartalma van a sportedzésben.
A folytonosság elve. Ennek az elvnek a fiziológiai alapja a szövetekben és a központi idegrendszerben előforduló nyomjelenségek tana. Szerinte a szervezet futás közben elköltött erőforrásai helyreállnak, és nem csak a kezdeti szintre, hanem némi felesleggel. I. P. Pavlov ezt a jelenséget nevezte (1890) túlkompenzáció .
A futás javításában a legfontosabb szerepet a futások közötti pihenőidő játssza. A futás előtti teljesítmény állapotától függően az azonos edzésterheléssel végzett gyakorlatok hatása jelentősen eltérhet. Az óra előtti munkaképesség állapotát viszont befolyásolja az előző órákon végzett munka és annak hatása, valamint az előző óra utáni pihenés időtartama. Így a futások közötti pihenőidőnek olyan hosszúságúnak kell lennie, hogy az egyes edzéseken, konkrét problémák megoldása során maximálisan kihasználják az előző edzések hatását.
Folytonosság képzési folyamatot egy bizonyos váltakozó terhelések és pihenés rendszere. Attól függően, hogy az ember milyen egészségi állapotban van futás előtt, többféle pihenőidőszak létezik:
- lerövidített pihenőidő (csökkent teljesítmény állapota az óra előtt);
- teljes pihenőidő (az óra előtti teljes felépülés állapota);
- optimalizált pihenőidő (az eredetit meghaladó helyreállítási állapot, pl. felépülés felett);
- A futás előtti előző ülés "nyomai" szinte elvesznek (az előző edzés után a szervezet egymás után ment át a csökkent teljesítőképesség, a teljes felépülés és a szuper-gyógyulás állapotain, ami után teljesítménye csökkent).
Csökkentett pihenőidő Főleg a sportban használják a speciális állóképesség fejlesztésére. Azoknak a szabadidős futóknak, akiknek a tervei között nem szerepel a versenyekre való felkészülés, az ilyen „kemény” edzésprogram nem javasolt, mert. az egészségjavító hatás ilyenkor gyengén fejeződik ki, és a rövidített pihenőidő ellenjavallt az elégtelenül edzett futóknak.
A legnagyobb gyógyító hatást biztosítjuk teljes és optimalizált pihenőidő a futások között. Ebben a tekintetben a minden másnapi kocogás (heti 3-4 alkalom) a világ számos országában népszerűvé vált.
Napi futás at kezdő futók kevésbé népszerű, mert a csökkent teljesítmény edzés előtt és futás közben kényelmetlenül érezheti magát. A napi edzésterhelés csökkenésével azonban pozitív egészségügyi hatás is biztosított, és megszűnnek a kellemetlen elnehezülés érzései stb. tapasztalt futók a heti edzések száma eléri az ötöt vagy többet, miközben fontos, hogy ellenőrizni tudja egészségét, és meg tudja tenni a szükséges módosításokat az edzésterveken.
Hetente kétszer edzés kevésbé hatékony és epizodikusan nagy munkaterhelések akár az egészségére is árthat.
A hozzáférhetőség elve. Minden személy számára az óra előtt van optimális a terhelés megnövekszik, aminek megvalósítása hozza a legnagyobb gyógyító hatást. A gyógyítás művészete abban rejlik, hogy megtaláljuk ezt az optimumot vagy ahhoz a lehető legközelebbit. Az optimális értéktől való jelentős eltérések egyik vagy másik irányban a következő következményekkel járnak:
- mikor alulterhelés a kocogás hatása egyértelműen csökken a leckéből lehetségeshez képest;
- következmény túlzott terhelés a test képességei felett a szervek és a funkcionális rendszerek túlterhelése, sérülések és egyéb negatív következmények lesznek.
Az egészségjavító kocogás eredményeként, megfelelő felépítésükkel a szervezet képességei megnőnek, a jelentősebb terheléseket önmaga károsodása nélkül képes megbirkózni. Fontos hangsúlyozni a visszajelzést is: a szervezeted képességeinek növekedése közvetlenül összefügg az edzésterhelések nagyságának növekedésével. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy gyors felhalmozódásukkal megnő az optimum túllépésének kockázata. „Jobb aláfutni, mint túllépni” – ez a kocogó aranyszabálya.
Így a vizsgált elv végrehajtása során be kell tartani a következő követelményt: a futás során keletkező nehézségek nem haladhatják meg a test képességeit .
A nehézségek optimális mértékének megtalálását segíti elő az orvosi felügyelet és önellenőrzés, felkészültsége kezdeti szintjének meghatározása tesztek, tudományosan megalapozott terhelési szabványok stb.
A terhelés nagyságának optimális mértéke minden ember számára más. Ez életkortól, egészségi állapottól, fizikumtól, munka- és életkörülményektől, a futástechnika hatékonyságától és egyéb tényezőktől függ. Ezért egyéni megközelítés - a képzési programok kidolgozásának és megvalósításának fő követelménye. Ha úgy dönt, hogy egy partnerrel fut, akkor nehéz lehet a tervezett terhelés teljesítése. Egyetlen futás vagy az egyenlő erősségű partnerek gondos kiválasztása segít elkerülni őket (lásd 2. fejezet, 4. §).
A futás, mint a gyógyulás eszköze
Az egészségfutás olyan, ha olyan reakciókat vált ki a szervezetben, amelyek pozitívan befolyásolják az egészséget. Az ilyen futás a mozgás sebességét tekintve köztes helyet foglal el a szabadidős séta és a sportfutás között. Bebizonyosodott, hogy szervezetünk energiatakarékossági megfontolások alapján maga is képes megválasztani a mozgásmódot, pl. sétálni vagy futni, csak bízni kell az érzéseiben. 4-6 km/h sebességgel haladva a gyaloglás energiatakarékosabb. Az energiafogyasztás 7 km/h sebességgel járás és futás közben megközelítőleg azonos. Nagyobb sebességnél a gyaloglás energiafelhasználása meghaladja a futás energiafelhasználását.
Az ajánlott futási sebesség 7-12 km/h tartományban van. A felső sebességhatár túllépése, pl. az út minden kilométerének 5 percnél gyorsabb leküzdése a sportfutás jele, miközben a sebesség növekedésével meredeken növekszik az energiafelhasználás, és ezzel párhuzamosan nő a szervezet terhelése is. 7 km/h alatti mozgási sebességnél célszerűbb a rekreációs gyaloglásra váltani. Az egészségfutás viszont a kocogás (lassú futás 7-9 km/h sebességgel és talpra (10-12 km/h sebességgel futás. Futás sport- szintén gyógyító hatású, de nagy futási sebesség mellett megnő a fent említett negatív egészségügyi hatások kockázata. A gyógyulás alatti sportfutás negatív oldalának a test feszültségéből adódó kényelmetlenség állapotát kell tekinteni. Néhány kocogó vágya a szervek és rendszerek maximális funkcionális aktivitására azt jelzi, hogy félreértik a gyógyulás szabályait.
Fitness futás technika
A futástechnikát két szempontból kell figyelembe venni:
- a futástechnika hatása a mozgás sebességére;
- a futástechnika, mint sérülésmegelőzési tényező.
NÁL NÉL sportfutás főleg az első szempontot veszik figyelembe, a szerelmesek egészségügyi kocogás sokkal fontosabb, mint a másik, mert Bármilyen futótechnikával a terhelés kiválthatja a szervezet szív- és érrendszerének, légzőrendszerének a felépüléshez szükséges válaszait. Érdekes módon a versenytáv növekedésével a professzionális sportolók technikája a maximális sebesség fejlesztését és megtartását lehetővé tevő paraméterekről, miközben a szervezet hatalmas energiatartalékokat fogyaszt időegységenként (például 100 m-es sprintelés), egy változatra változik. melyek az egységnyi időre eső energiafelhasználás minimálisak (például maratoni futás).
A rekreációs futásban, mint már említettük, maga a test is képes az energiafelhasználás szempontjából előnyös futástechnikát választani. Biomechanikai szempontból ez nem biztos, hogy elég racionális technika, mert. a futásban részt vevő szervek és funkcionális rendszerek különböző embereknél eltérő munkaképességűek. Az edzés folyamatában azonban a test képességeinek növelése és az idővel felhalmozott gyakorlati tapasztalatok lehetővé teszik a gazdaságos és racionális technika természetes elsajátítását. Számunkra különösen érdekes a futás fiziológiai hatása az emberi mozgásszervi rendszerre. Ezzel kapcsolatban figyeljünk a főbb futótechnikai hibákra, amelyek sérüléseket okozhatnak a futóknál.
Állítsa le a beállítást. A rekreációs futásnál a láb a saroktól a támasztékra kerül, és nem az elülső lábra, mint a sportfutásnál, ellenkező esetben a vádliizmok megfeszülhetnek, vagy az Achilles-ín megsérülhet. A láb sarokból történő beállításának technikájának megvan a maga finomsága: ha a sarok szélét a talajhoz éri („ütöget”), megsérülhet a gerinc és az alsó végtagok ízületei. Ezért célszerűbb a sarok közepével és a külső ívvel egyidejűleg lágy gereblyéző mozdulattal rászállni a támasztékra, lágy gördüléssel a lábujjra. Ebben az esetben a tehetetlenségi erők minimálisak, nincs „ütköző”, és a futási sebesség nem csökken. Kerülni kell a lábak oldalra fordítását is, mert. ilyenkor a taszítás részben oldalra irányul, az előrehaladás sebessége csökken, a függőleges oldalirányú rezgések ízületi sérülésekhez vezethetnek.
A futás sebességének növelése azonos energiafogyasztás mellett lehetővé teszi a lábak párhuzamos beállítását. A lábak egy vonal mentén helyezkednek el, belülről érintve (lásd a 2. ábrát). A lábujj enyhe kifelé fordulása megengedett.
Rizs. 2. A láb egészségi futásban való beállításának helyes technikája.
Kézi munka. A sérülések megelőzése érdekében nem ajánlott a karokat a testen át mozgatni. Ellenkező esetben a test oldalirányú rezgései lépnek fel, ami csökkenti a futás sebességét, és ez a térdízületek sérüléséhez vezethet. A vállakat szabadon le kell engedni, a vállöv izmait ellazítva, a karokat megközelítőleg derékszögben behajlítva előre-befelé és hátrafelé-kifelé haladva, a test központi tengelyének átlépése nélkül, a kezek enyhén összenyomva. A kezek mozgásának amplitúdójának nagysága elenyészően befolyásolja a futás egészségügyi hatását.
Mozgási sebesség. Attól függően, hogy milyen gyorsan futsz, a futástechnikád természetesen változik. Ha 10-12 km / h sebességgel fut (lábas) a kilökődés előremutatóbb, a súlypont függőleges oszcillációja minimális, ami csökkenti a sérülésveszélyt és energiafelhasználást takarít meg. Ha lassabban fut (kocogás) a taszítás inkább felfelé irányul, mint előre, ami növeli a súlypont függőleges oszcillációit, nem költik el gazdaságosan az energiát, és nő a mozgásszervi sérülések kockázata.
Így a gyógyulás során között futástechnikaés mozgási sebesség ellentmondást látunk: a lassú futás nagyobb mértékben védi a szív- és érrendszert a túlterheléstől, de megteremti a mozgásszervi sérülések feltételeit. Meg kell találnunk a kompromisszumot. A kezdőknek és a jelentős egészségügyi problémákkal küzdőknek a futási sebesség kiválasztásakor mindenekelőtt emlékezniük kell az edzésterhelés lassú és fokozatos növelésének szükségességére. Kezdje a kocogással, és a szisztematikus edzés során maga is kiválaszthatja az egészsége szempontjából biztonságos futástechnikát. A mozgásszervi rendszer sérülésektől való megóvása érdekében az erősítést célzó gyakorlatok segítenek, amelyek leírását a szakirodalomban találja.
A kocogás használatának módszerei
A sportedzés elméletében számos módszert különböztetnek meg a futás használatára. Különböző kombinációk futási hosszak, sebességőket legyőzni, elérhetősége és a köztük lévő kikapcsolódás típusai. A főbbek a következők:
- egységes folyamatos futási mód (megállás nélkül az ember közel azonos sebességgel haladja meg a távolságot);
- folyamatos változó futás módszere ("fort - lek") (folyamatos futás a mozgási sebesség változásával);
- intervallum futás módszer standard terheléssel (egyenlő hosszúságú szakaszok lefutása azonos sebességgel, egyenlő pihenőidőn keresztül);
- Változó terhelési intervallumú futási módok (minden pihenőintervallum után változik a szakasz sebessége és (vagy) hossza, valamint (vagy) magának a pihenésnek az időtartama);
A változó terhelésű intervallumfutás módszerei között vannak intervallum futás módszer progresszív terheléssel (minden pihenőidő után a szakasz hossza és (vagy) a futási sebesség nő), csökkenő terhelési intervallum futási mód (minden pihenőintervallum után csökken a szakasz hossza és (vagy) a futási sebesség) ill intervallum futási módszer változó terhelés mellett (minden pihenőintervallum után a szakasz hossza és (vagy) a futási sebesség a csökkenés, majd a növekedés irányába változik).
Ezen módszerek különféle kombinációi is léteznek ( kombinált futtatási módszerek ).
A helyreállítás során előnyben részesítik a módszert egyenletes folyamatos futás. Az ilyen futás energiafelhasználás szempontjából a leggazdaságosabb, hatékonyan növeli a szívizom összehúzó funkcióját, és kevésbé teszi ki a szervezetet a túlterhelés veszélyének. A 20-30 perces egyenletes, folyamatos futás a kezdő futók fő edzéseszköze. Edzettebb futók "böjt" napokon használják a gyógyulás érdekében. A hosszú egyenletes futást (60-120 perc) a jól edzett futók hetente 1 vagy többször használják az általános állóképesség fenntartására és fejlesztésére.
A másik legnépszerűbb módszer az ún intervallum futás normál terheléssel. Kezdő futók és idősek számára a folyamatos, akár rövid ideig tartó (akár 10 perces) futás megzavarhatja a légzésfunkciót (lélegeztetést okozhat), a szív- és érrendszert (jelentős pulzusszám emelkedés) stb. feltétlenül váltogatni kell a futást a gyaloglással (lásd 5. §).
Folyamatos változó futás főleg profik és jól képzett futók használják. Néha a körülmények arra késztethetik a futókat, hogy bármilyen képességű, változó sebességgel mozogjanak (például az edzés helye ereszkedést és emelkedést foglal magában). Az ilyen futást a szívfrekvencia és egyéb reakciók nagy változásai jellemzik. A folyamatos változó futás alkalmazása következtében a szervezet anaerob és aerob teljesítőképessége egyaránt nő (főleg a szív méretének növekedése miatt).
Más módszereket elsősorban a profi sportolók képzésében alkalmaznak.
A végeredmény, amelyre a gyakorló törekszik, azaz. osztályok legnagyobb egészségügyi hatása , és ez az a tényező, amely előre meghatározza az eszközök és módszerek megválasztását, megköveteli a képzési elvek betartását. Fizikai gyakorlatok végzése során a testünkre hatnak, amelyre konkrét reakciókkal reagál. Testünk reakciói végső soron meghatározzák az edzés hatását. Így a szabadidős futóórák felépítésének kulcskérdése a választás optimális edzésterhelés. Ideje meghatározni a "" fogalmát.
Alatt Betöltés megérteni mind a testre gyakorolt hatás fizikai mértékét, mind a test funkcionális aktivitásának a pihenéshez képest a gyakorlat vagy gyakorlatok által okozott további mértékét.
Ha bármilyen fizikai munka végzése következtében a szervezet szerveinek, funkcionális rendszereinek aktivitása nem nőtt, nem kell a terhelésről beszélni. Például Ön átlagos tempóban sétálva 30 perc alatt eljut a tanulási (munkahely) helyére. Kezdetben járás közben megemelkedik a pulzusszáma, megjelennek a lábizmok fáradtsága és a fokozott motoros aktivitás okozta egyéb testreakciók. Ennek a mozgásmódnak a szisztematikus használatával azonban a szervezet alkalmazkodásából (adaptációjából) származó reakciók gyengülni kezdenek, és eljöhet az a pillanat, amikor 30 perc alatt, fáradtság nélkül leküzdheti ugyanazt az utat, míg a pulzus nem nő járás közben. Ez azt jelenti, hogy a tanulás (munka) helyére séta többé nem jelent terhet a szervezetednek. Az évek során az emberi szervezet képességei természetesen csökkennek, és egy 30 perces séta ismét teherré válik számodra, ami a test reakcióinak fokozódását okozza.
fizikai mérték , azok. mit ember alkotta, közkeletű nevén külső terhelés , a válaszokat - a rakomány belső oldala. Mély kapcsolat van közöttük: a fizikai mérték növelésével erősítjük a szervezet reakcióit, a szisztematikus gyakorlatok során a teljesítmény stabilizálásával, mint a példából is látható, adaptáljuk testünket, aminek eredményeként a a válaszok gyengülnek.
A rakomány külső oldalát a következő mutatók jellemzik:
- futási idő (ben min) vagy megtett távolság ( m);
- futás intenzitása (mozgási sebessége);
- a szegmensek ismételt futtatása közötti pihenőidőszakok időtartama;
- a pihenés jellege (a személy ebben az időben más motoros tevékenységet folytat vagy passzív);
- a leküzdött szakaszok hossza és ismétléseik száma;
Ezen mutatók és kombinációik változtatásával növelhető vagy csökkenthető a terhelés, és ebből következően a szervezet reakcióinak jellege.
Folyamatos futásnál, amelyet főleg helyreállításra használnak, a terhelés jellemzésekor indikátorokat használnak "időtartam"és futás intenzitása. Jellemezzük ezeket a mutatókat.
Futás időtartama. A rekreációs futás szakértői egyetértenek abban, hogy az órák minimális időtartama 20-30 perc legyen, legalább 120 ütem / perc pulzussal, míg a heti edzések száma legalább három legyen. Ezen mutatók bármelyikének csökkenésével az osztályok nem adnak jelentős gyógyító hatást. A heti háromszori 20-30 perces foglalkozások nálunk és külföldön egyaránt a legnépszerűbbek a kezdő kocogók körében. A gyengén edzett futók azonban, mint már megjegyeztük, még egy 10 perces folyamatos futást sem bírnak ki. Az ilyen tanulóknak feltétlenül gyaloglással kell kezdeniük az órákat, vagy váltakozniuk kell a futásnak a gyaloglással.
Ön maga is kidolgozhat egy sémát a séta és a futás váltakozására egy órán, figyelembe véve a pulzusszám és a test azon képessége közötti kapcsolatot. A pulzusszám, amely nem haladhatja meg az optimális értékeket (lásd Futás intenzitása), a legfontosabb mutató a séta és a futás váltakozó mintáinak kiválasztásában. A pulzust a futás megkezdése előtt és közvetlenül a futásról a gyaloglásra való áttérés után mérik. A kapott pulzusértékek alapján a futás és gyaloglás szakaszainak hosszát az alábbiak szerint állítjuk be.
1. Futótáv korrekció. Ha futás után a pulzusszám meghaladta a megengedett normát, a szegmens hossza csökken; ha nem érte el az optimális felső határt, akkor a futószakasz meghosszabbítható;
2. Gyalogolási távolság korrekciója. Ha Ön, miután befejezte a járást, a pulzus alapján megállapította, hogy a test nem állt helyre futás előtt, pl. A pulzusszám magasabb az elfogadhatónál, a sétatávot meg kell hosszabbítani; ha a test korábban felépült, pl. futás előtt a pulzus az optimális alatt volt, a gyaloglási távolság csökkenthető.
Útmutatóként a kezdő futóknak ajánlható 100 m séta és 100 m futás vagy 200 m séta és 200 m futás és egyéb sémák váltogatása. Egyes konstrukciók alkalmazásának kérdése azonban szigorúan egyénileg, az érintettek felkészültségi szintjét figyelembe véve dől el.
A pulzus másik fontos mutatója az, hogy az óra után milyen hamar tér vissza a normál értékre. N. M. Amosov (1984) úgy véli, hogy 1 perc elteltével az impulzusnak harmadával kell csökkennie, és 5 perc múlva kissé (5-7 ütéssel) eltér a nyugalmi indikátortól. Ha 15-20 perc elteltével a pulzus nem áll helyre, akkor a terhelés túlzott volt az Ön számára.
A futás megengedett maximális időtartamának túllépése az immunitás csökkenéséhez, az izom-csontrendszer sérüléséhez és egyéb negatív következményekhez vezethet. Kezdő futók nőknél 20 km-re, férfiaknál 20-30 km-re javasolt korlátozni a maximális heti futótávot. Mert képzett futók ez a szám nőknél 40-50 km-re, férfiaknál 40-90 km-re nő, ennek a túllépésnek a veszélye megnő, mivel a hosszú futás serkenti a belső elválasztású mirigyek hormonális tevékenységét. Ennek eredményeként a hormonok túlzott szintje szabadul fel a vérbe, ami eufórikus állapotot okoz. Megbízható bizonyíték van arra, hogy a hosszú futás növeli a férfiak szexuális képességét. Ezzel kapcsolatban emlékezni kell arra, hogy a gyógyulás problémáit megoldjuk, ezért be kell tartani a tudományos kutatások által megállapított és a gyakorlat által megerősített ésszerű határokat.
Futás intenzitása. NÁL NÉL sport- legmagasabb eredményeket az edzés célja, hogy felkészítse a testet egy bizonyos sebességű és időtartamú futásra, lehetővé téve a sportoló számára, hogy sikeresen versenyezzen a riválisokkal. Használva egészségügyi kocogás arra törekszünk, hogy szervezetünk képességeit úgy változtassuk meg, hogy az sikeresen tudjon megbirkózni a különféle élet nehézségeivel. A mozgás sebességének változtatásával szabályozzuk a test szerveire és rendszereire gyakorolt hatás jellegét és nagyságát. Meg kell azonban jegyezni, hogy azonos futási sebesség mellett a test szerveinek és rendszereinek teljesítménye a különböző embereknél jelentősen eltérhet. Ennek oka az egyén fizikai képességeinek különbsége, a különböző futási technikák és egyéb tényezők. A test funkcionális aktivitását a pálya tehermentesítése is befolyásolja: azonos sebességű mozgás mellett a felfelé futás fokozza a szervezet reakcióit, lefelé pedig csökkenti azokat.
Az optimális sebesség kiválasztásakor mindenekelőtt az izomtevékenység energiaellátásának jellegét veszik figyelembe, amelyet viszont a pulzusszám alapján ítél meg:
Az izomtevékenység energiaellátásának három zónája és a megfelelő azonos nevű edzési zóna létezik: aerob, aerob-anaerob (vegyes) és anaerob.
A helyreállítás során a főnek tekinthető aerobic képzési terület.
Aerob zóna. Ebben a zónában futás közben annyi oxigén jut a dolgozó izmokhoz, amennyi az aerob energiaforrásokkal (szénhidrátokkal és zsírokkal) való energiaellátásukhoz szükséges oxigéntartozás kialakulása nélkül. Az aerob zónában a pulzusszám nem haladja meg a 150 ütés / perc értéket, különben a munka ereje meghaladja a szervezet oxigénszállítási képességét, és a benne lévő kérések nem teljesülnek.
Az aerob zóna felső határa (HR - 150 ütés / perc)- Ez egy átlag. A futók életkorától és felkészültségi fokától függően az oxigénhiány ettől az értéktől némi eltéréssel is megnyilvánulhat.
Mert kezdő futók az aerob zóna felső határa a Holman (1963) által javasolt képlettel számítható ki:
pulzusszám= 180 ütés / perc - életkor (in évek ). (1)
Nál nél képzett futók az oxigénhiány magasabb pulzusszámnál kezd megnyilvánulni. Ezért az (1) képlettel kapott értékhez további 5-10 pulzusütést adunk.
Az aerob zóna alsó határa, csakúgy, mint a felsőt, az egy személy által kitűzött feladatok és testének képességei figyelembevételével kerül megállapításra. Ugyanakkor szem előtt kell tartani, hogy olyan sebességgel való futás, amelynél az impulzus nem haladja meg a 110 ütés / perc értéket, nem oldja meg hatékonyan a helyreállítási problémákat. Ez az érték minimumnak tekinthető.
Az aerob zónában három szakaszt különböztetnek meg, ahol a futási sebességtől és a pulzusszámtól függően megoldódnak bizonyos helyreállítási problémák.
énlépés - rehabilitáció és helyreállítás, pulzusszám - 110-120 ütés / perc. Az ilyen pulzusszámmal történő futást használják:
- képzett futók, hogy helyreállítsák a testet az aerob és anaerob jellegű nehéz terhelések után;
- emberek, akiknek eltérései vannak a szív- és érrendszer működésében;
- idősek és legyengült emberek, mint a felkészültség szintjének helyreállításának és fenntartásának eszköze.
IIlépés - támogató, pulzusszám - 130-140 ütés / perc. Az aerob kapacitás fejlesztésére (kezdő futók) és fenntartására (edzett futók) használják.
IIIlépés - fejlődő, pulzusszám - 144-156 ütés / perc. Edzett futók használják az aerob kapacitás javítására.
Aerob-anaerob (vegyes) zóna. Amint már említettük, az aerob és a vegyes zóna közötti határ az a pillanat, amikor elkezdődik az oxigénadósság kialakulása, pl. a tejsav felhalmozódásának kezdete. Ez a pillanat a szervezet oxigénfelhasználás növelő képességének kimerülése előtt jön, azaz. az IPC értékét nem éri el. Így az izomtevékenység vegyes energiaellátásának zónája megfelel a munka erejének az oxigéntartozás kialakulásának kezdetétől egészen addig a pillanatig, amikor a szervezet eléri a maximális oxigénfogyasztás szintjét. A pulzusszám az aerob-anaerob zónában 150-170 ütés/perc, a futók egyéni jellemzői módosíthatnak ezen értékeken.
anaerob zóna. Ha elérte a maximális oxigénfogyasztás szintjét ( az anaerob zóna alsó határa) felé tolódik a test anaerob(oxigénmentes) izomösszehúzódások energiaellátásának módja. A pulzus futás közben ebben a zónában meghaladja a 180-190 ütés/perc értéket, jelentős mennyiségű tejsav képződik, ami bonyolítja az anyagcsere folyamatokat, és arra kényszerítheti az embert, hogy abbahagyja a futást vagy csökkentse a mozgás sebességét.
Anaerob edzészóna főleg hivatásos sportolók használják a versenyekre való felkészülés során. Az aerob zónában sikeresen oldják meg a regenerálódás és alakformálás feladatait. Képzett gyakornokok vehetik igénybe az edzést, akiknek nincs eltérése a szív- és érrendszer állapotában az aerob és a vegyes zóna határa, vagy valamivel nagyobb teljesítményű munkát végezzen, ha a vér tejsavkoncentrációjának növekedése elhanyagolható.
Légzési mutatók, mint kritériumok a futás intenzitására. Egy személy egyszerre lélegezhet az orrán, vagy az orrán és a szájon keresztül. Nyugalomban az orrlégzést kell előnyben részesíteni, mint az orrnyálkahártya megtartja a mechanikai részecskéket (akár 90%-ban), ezáltal csökkenti a szervezetre káros gázok és gőzök mérgező hatását. Azt is tartják, hogy hideg időben az orron keresztül történő légzés megvédi a tüdőt a hipotermia ellen. Ugyanakkor, amikor a levegő áthalad az orrnyílásokon és a nasopharyngealis üregen, csak 2-3 ° -kal melegszik fel. Ezért annak érdekében, hogy megvédjük a tüdőt a hideg téli levegő hatásától, hatékonyabb az ősszel végrehajtani. keményedési eljárások: hűvös időben használjon futást szájon át lélegezve, öblítse ki a szájat és a nasopharynxet hideg vízzel stb.
Így nincs sürgős szükség a légzés szabályozására futás közben (nazális vagy vegyes). Nem ajánlatos a légzés ritmusára koncentrálni a rekreációs futás során, mint például az úszásnál és az evezésnél. Légzés legyen tetszőleges . A szervezet oxigénigényétől függően maga is képes automatikusan programozni és megvalósítani a légzés típusát, ritmusát, gyakoriságát és mélységét. Intenzív izommunka esetén az orrlégzés nehézkes a légáramlással szembeni nagy ellenállás miatt. Az orrjáratok nagyon szűkek. Futás közben az orrnyálkahártyán 50-60%-kal megnövekszik a véráramlás, bőségesebb a nyálkakiválasztás, a nyálkahártya megduzzad, a légáramlással szembeni ellenállás még gyorsabban növekszik. Az önkényes légzés elég pontosan tükrözi a terhelés intenzitását és az ennek megfelelő energiaellátási zónát. Megállapítást nyert, hogy az orr- és vegyes (orr-száj) légzésre való önkéntes átmenet pillanata a szívfrekvencia 130-160 ütés/percig történő növekedésének felel meg, azaz. az aerob zóna felső határa. Ezért a szakemberek azt javasolják a kezdő futóknak, hogy csak az orron keresztül lélegezzenek (egészséges orrgarat mellett), ami automatikusan korlátozza a futás sebességét és biztonságossá teszi, persze ha nincs légszomj. Sok emberben azonban különböző körülmények miatt kialakult egy feltételes reflex, hogy alacsony futási sebesség mellett is egyszerre lélegezzen orrán és szájon keresztül. Az ilyen embereknél az aerob zónában való futás során az orron keresztül történő légzésre való akaratlagos átmenet élesen csökkenti a kényelmes állapotot, leüti a légzés ritmusát stb. Ebben az esetben csak az orron keresztül történő légzést javasolt használni ellenőrzés: Futás közben váltson vegyes légzésről orron keresztüli légzésre néhány percre, és finomítsa a futás intenzitását. Idővel a szervezet maga választja ki a leghatékonyabb légzési módot az adott futási intenzitás értékéhez.
Az aerob-anaerob (vegyes) energiaellátási zónában edzett futók egyszerre lélegeznek a szájon és az orron keresztül.
A terhelés tested adottságainak való megfelelésének mutatója lehet az ún "beszélgetési tempó" futó. Ha az ember futás közben képes kötetlen beszélgetésre, akkor a mozgás intenzitása megfelel az aerob energiaellátási zónának. Ha a futó kifulladt és egyszótagos szavakkal válaszol, akkor a futás intenzitása eléri vagy meghaladja a vegyes energiaellátás határát, és a felkészületlen futóknak csökkenteni kell a futási sebességüket.
>> EGÉSZSÉGFUTÁS
EGÉSZSÉGÜGYI FUTÁS
A wellness futás a legegyszerűbb és legelérhetőbb (szaknyelven) ciklikus gyakorlatok, ezért a legnépszerűbb. A legóvatosabb becslések szerint bolygónkon több mint 100 millió középkorú és idős ember használja a futást egészségügyi gyógymódként. A hivatalos adatok szerint hazánkban 5207 kocogóklub van bejegyezve, amelyekben 385 ezer kocogó vesz részt; 2 millió ember fut egyedül.
A rekreációs futás népszerűsítésének erősítéséhez jobban meg kell érteni a futó ember pszichológiáját és az őt irányító motívumokat. H.C. Illarionov (1988) a következő fő motivációkat azonosítja a középkorúak számára, hogy kocogásba kezdjenek:
- egészségfejlesztés és betegségmegelőzés;
- munkaképesség növekedés;
- öröm a futás folyamatából;
- a vágy, hogy javítsák eredményeiket a futásban (sportmotiváció);
- a futás divatjának követése (esztétikai motiváció);
- a kommunikáció vágya;
- a vágy, hogy megismerd a tested, a képességeidet;
- motiváció a kreativitásra, motiváció a család felnevelésére, megerősítésére;
- "családi" futás;
- véletlenszerű motivációk.
A szerző megfigyelései szerint azonban az edzés legerősebb ingere éppen az élvezet,
azt a nagy örömérzetet, amit a futás okoz. A legtöbb esetben azok az emberek, akik a nem megfelelő edzés eredményeként nem tapasztalhatták ezeket az érzéseket, abbahagyják az edzést.
Schellenberger német pszichológus (1988) a következő okokat jegyzi meg a lakosság fizikai aktivitásának hiányában: a testmozgás előnyeivel kapcsolatos tudatosság hiánya (a lakosság 40%-a); az órák iránti érdeklődés hiánya (47%); szabadidejükben bármilyen más tevékenységet preferálnak (62%); lustaság (57%); tájékozatlanság a foglalkozási lehetőségekről, a szabadidő problémája, a képességekbe vetett hitetlenség ("úgysem fog menni").
A kocogás technika annyira egyszerű, hogy nem igényel különösebb edzést, az emberi szervezetre gyakorolt hatása pedig rendkívül magas. Hatása hatékonyságának értékelésekor azonban két legfontosabb területet kell megkülönböztetni: az általános és a speciális hatást.
A futás összhatása a szervezetre a központi idegrendszer funkcionális állapotának megváltozásával, a hiányzó energiaköltségek kompenzálásával, a keringési rendszer funkcionális változásaival, a morbiditás csökkenésével jár.
Az állóképességi futóedzés nélkülözhetetlen eszköze a krónikus idegi megterhelést okozó negatív érzelmek feloldásának és semlegesítésének. Ugyanezek a tényezők jelentősen növelik a szívinfarktus kockázatát a túlzott mellékvese hormonok - adrenalin és
noradrenalin.
A wellness-futás (optimális adagolásban) vízi eljárásokkal kombinálva a legjobb módja a neuraszténia és az álmatlanság leküzdésének - a 20. századi idegrendszeri túlterhelés okozta betegségek, rengeteg bejövő információval. Ennek hatására enyhül az idegfeszültség, javul az alvás és a közérzet, növekszik a hatékonyság. "A pszichés stressz kiütése fizikaival"
Így jellemezte a jelenséget a háromszoros olimpiai bajnok Tatyana Kazankina. Ebből a szempontból különösen hasznos az esti futás, amely enyhíti a napközben felgyülemlett negatív érzelmeket, és „égeti” a stressz hatására felszabaduló adrenalinfelesleget. Tehát a futás a természet legjobbja
nyugtató - hatékonyabb, mint a gyógyszerek.
A futás nyugtató hatását fokozza az agyalapi mirigy hormonok (endorfinok) hatása, amelyek az állóképességi munka során kerülnek a vérbe. Intenzív edzéssel a vérben lévő tartalom 5-szörösére nő a nyugalmi szinthez képest, és több órán keresztül fokozott koncentrációban marad. Az endorfinok egyfajta eufória állapotot, indokolatlan örömérzetet, testi és lelki jólétet okoznak, elnyomják az éhséget és a fájdalmat, ami a hangulat éles javulását eredményezi. A pszichiáterek széles körben alkalmazzák a ciklikus gyakorlatokat a depressziós állapotok kezelésében – függetlenül attól,
az okok. A Dallas Aerobic Centerben szerzett K. Cooper szerint a legtöbb ember, aki edzésenként 5 km-t fut, eufóriát tapasztal a fizikai aktivitás alatt és után, ami a kocogás vezető motivációja.
A futásnak a központi idegrendszerre gyakorolt ilyen sokrétű hatása következtében a rendszeres, hosszan tartó gyakorlatok hatására a futó személyiségtípusa és mentális állapota is megváltozik. A pszichológusok úgy vélik, hogy a fitnesz kocogók sokkal társaságosabbak, érintkezőbbek, barátságosabbak, magasabbak
az önbecsülés és a képességeikbe és képességeikbe vetett bizalom. A futók közötti konfliktushelyzetek sokkal ritkábban fordulnak elő, és sokkal nyugodtabban észlelik őket; pszichológiai stressz vagy egyáltalán nem alakul ki, vagy időben semlegesítik, ami a szívinfarktus megelőzésének legjobb módja.
A központi idegrendszer teljesebb pihenésének eredményeként nemcsak a fizikai, hanem a szellemi teljesítőképesség is megnő az ember kreatív képességei. Sok tudós megjegyzi a kreatív tevékenység növekedését és a tudományos kutatások eredményességét a kocogás megkezdése után
(idős korban is).
A fitnesz kocogás jelentős pozitív hatással van a keringési rendszerre és az immunitásra. 230, rekreációs futással foglalkozó középkorú férfi és nő vizsgálatakor a vér vörösvérsejt-, hemoglobin- és limfocitatartalmának jelentős növekedését találtuk, melynek oka a
amely növeli a vér oxigénkapacitását, védő tulajdonságait (V.P. Mishenko, 1988). 40, 30 és 60 év közötti ember vizsgálatakor (2 és 20 év közötti munkatapasztalat) a szérum immunglobulinok növekedését találták (GA Loban, 1986), ami segít csökkenteni az előfordulást. A Poltava város dolgozóinak és vállalkozások alkalmazottainak munkaképességét és megbetegedési gyakoriságát elemezve kiderült, hogy a szabadidős futással foglalkozó embereknél a rokkantsági napok száma átlagosan évi 18,1-ről 1,2-re csökkent ( L.I. Gubka, 1986). A szmolenszki kocogóklub tagjai több mint 3 éves tapasztalattal
nem fogékony a megfázásra. Egy tokiói japán gázipari vállalat azon dolgozóinak pedig, akik szabadidős testmozgást végeznek, évente 1,5 nap rokkantság van, míg a nem aktívan testmozgó munkavállalóknak 11 napjuk van.
A kocogás hatására a vér biokémiai összetételében fontos változások mennek végbe, ami befolyásolja a szervezet rákérzékenységét. Tehát 126 40 év feletti futó vizsgálatakor pozitív változásokat találtunk a szervezet daganatellenes védekezésének rendszerében, a szabadidős futással eltöltött idő hosszával arányosan. Ezért minél hamarabb kezdi el az edzést, annál többet
a szervezet rákkal szembeni rezisztenciája (VL Mishchenko, 1986). Paffenberger 16 000 férfit figyelt meg 16 éven keresztül. Az alacsony fizikai aktivitású első csoportban (a mozgásra fordított energia kevesebb, mint heti 500 kcal) a megfigyeltek 26%-ánál találtak rákot, ill.
a második, fizikailag aktívabb csoport - 19%-ban. Így a kocogás hatására bekövetkező pozitív változások elősegítik az egészséget és növelik a szervezet ellenálló képességét.
a kedvezőtlen környezeti tényezők hatása.
A futóedzés különleges hatása a szív- és érrendszer működőképességének és a szervezet aerob teljesítőképességének növelése. A funkcionalitás növekedése elsősorban a szív összehúzó és "pumpáló" funkcióinak növekedésében, a fizikai aktivitás növekedésében nyilvánul meg.
teljesítmény. 580 30-70 év közötti futó vizsgálatakor kiderült, hogy a szív- és érrendszer aktivitásának főbb mutatói (pulzusszám, vérnyomás, EKG) nem tértek el a fiatal egészséges emberekétől. Még az olyan fontos mutató, mint a koszorúér-ágy, amely a HEC fejlettségi fokát tükrözi, nem csökkent az időseknél. A kezdő kocogókban csak 8 hetes edzés után figyelték meg a szívizom kontraktilitásának és a szív teljesítményének növekedését, aminek következtében a fizikai teljesítmény 30%-kal nőtt a PWC170 teszt szerint. Ezeket a változásokat növekedés kísérte
a koszorúér véráramlása és a szívizom oxigénellátása több mint 25%-kal (E.A. Pirogov, 1985).
A legújabb kutatások (echokardiográfia) alapján megállapították, hogy a rendszeres kocogás a bal kamra tömegének növekedéséhez vezet (a hátsó falának és az interventricularis septumnak a megvastagodása miatt), ami a szív termelékenységének növekedésével jár együtt. a szívizom oxigénfelvételi képessége. Sőt, ezek a változások nem járulnak hozzá a szív méretének kifejezett növekedéséhez, jellemző
sportolóknak. Az edzési terhelésekhez való alkalmazkodásnak ez a változata optimális a szervezet funkcionális képességei és a stabil egészségi szint megőrzése szempontjából (A.G. Dembo, 1989). A kóros szívizom hipertrófiától eltérően a bal kamra tömegének növekedése kíséri
a koszorúerek lumenének kitágulása, a szívizom kapillárissá válása, a véráramlás fokozódása és a szívizom oxigénfelvevő képessége. Az angol tudósok már 6 héttel az edzésprogram után megfigyelték a leírt változásokat (mérsékelt ütemben - heti 3 alkalommal 30 percig).
A szívizom kontraktilitásának fokozásához fontos a koszorúerek tágulása és a szívizom kapillarizációja, ami javítja annak trofizmusát. A jól ismert amerikai maratonfutó, de Mar 73 éves korában halt meg, a koszorúerek lumenje háromszor nagyobb volt, mint egy edzetlen emberé (Magop, 1978).
Számos állatkísérlet kimutatta, hogy az állóképességi edzés a szívizom kapillárissá válásához és a szívizom véráramlásának növekedéséhez vezet új kapillárisok képződésén keresztül. Tehát azoknál a kutyáknál, amelyek 6 hónap után kényszeredzettek futópadon való futásban (napi 1 óra).
szignifikánsan megnőtt a koszorúerek teljes keresztmetszete a képzetlen állatokhoz képest. Ezenkívül bizonyíték van a kollaterális (bypass) keringés és a koszorúér-véráramlás fokozódására kísérleti infarktuson átesett kutyáknál (kötözéskor
bal leszálló koszorúér) futóedzés után. A szívizom véráramlásának markáns növekedését találta 4 (7-ből) törzskönyvezett kutyánál, akik kísérleti infarktuson szenvedtek futópados edzésprogramot követően.
A szívkoszorúér-betegségben szenvedőknél a kollaterális keringés kialakulása sokkal nehezebb, de még ilyen súlyos patológia jelenlétében is, esetenként tartós állóképességi edzés alkalmazásával pozitív eredményeket lehet elérni. Új, rendkívül érzékeny kutatási módszerek
A koszorúér keringés radioaktív izotópok (tallium-201) segítségével lehetővé tette a szívizom perfúziójának javulását 6 (16-ból) koszorúér-betegségben szenvedő betegnél 12 hónapos gyaloglás és futás edzés után. A koszorúér-véráramlás növekedése a szív összehúzó és "pumpáló" funkcióinak növekedésével járt. Az All-Union Kardiológiai Központja szerint egy 12 hónapos rehabilitációs program (séta és futás) után a betegek stroke-térfogata 70-ről 80 ml-re nőtt; ez lehetővé tette az aerob kapacitás növelését (MHJ 22-ről 27 ml/kg-ra). A szívinfarktusban szenvedő betegek sokéves szabadidős kocogása eredményeként ez a szám a képzetlen férfiakra jellemző szintre emelkedik - 30 ml / kg, intenzív edzés esetén pedig akár 35 ml / kg.
A torontói rehabilitációs központ vezetője, Kauapad professzor (1979) olyan posztinfarktusos betegeknél, akik hosszú edzésen estek át ultra-hosszú távú futásban, az IPC 20-ról 50 ml/kg-ra emelkedett. állóképesség, amely lehetővé teszi egy maratoni táv lefutását 4 óra alatt, Ezek az adatok jelzik, hogy az állóképességi edzés óriási szerepet játszik a fizikai teljesítmény helyreállításában.
A kardiológiai szanatóriumban 12 hetes rehabilitációs kúra után a betegek munkaképessége (a szubmaximális teszt szerint) 420-ról 600 kg/percre, az önfejlesztő gyaloglás és kocogás után két éven belül pedig 510-ről. 720 kgm/perc-ig (D.M. Aronov, 1983). Így még a súlyos szívkoszorúér-kardioszklerózisban szenvedő betegeknek is sikerült a rendszeres edzésnek köszönhetően jelentősen növelni a keringési rendszer működését és jelentősen megnövelni.
fizikai teljesítmény és egészség.
Természetes, hogy az állóképességi edzés eredményessége és felhasználási lehetőségei egészséges középkorúaknál jóval magasabbak. A 60-69 éves futóknál a PWC170 teszt szerinti teljesítményindex magasabb, mint a nem futó társakénál (852 versus 660 kgm/perc), valamint a 40-49 éves férfiaknál,
ülő életmódot folytat (852 versus 784 kgm / perc). A futásnak kifejezett fiatalító hatása van – akár 20 évvel késlelteti a munkaképesség időskori csökkenését.
A szerző által nyert adatok elemzése (EG Milner, 1986) kimutatta, hogy az aerob kapacitás és a fizikai teljesítőképesség növelésében vezető tényező az edzésterhelés nagysága. Az adatok elemzéséből az következik, hogy a nők több éven át tartó futóedzés hatására az edzési terhelések növekedésével párhuzamosan az aerob kapacitás és a fizikai teljesítmény növekedése volt megfigyelhető - 29,5-ről 48 ml/kg-ra. és 485-1086 kgm/perc. Középkorú férfiaknál testi
munkaképessége átlagosan 1200-1500 kgm/perc volt, ami több, mint a fiatal, edzetlen férfiaké (1000 kgm/perc), és közel azonos a ciklikus sportágakra (vívás, birkózás, labdarúgás) szakosodott testkultúra-intézeti hallgatókéval.
A funkcionális tartalékok és a maximális aerob erő növelése mellett a szívizom aktivitásának megtakarítása, a szívizom oxigénigényének csökkenése, gazdaságosabb felhasználása, ami nyugalmi pulzusszám csökkenésében (bradycardia) és
normál terhelésre reagál. Így a középkorúak futóedzéseinek hatására a heti futás mennyiségének növekedésével (8-ról 48 km-re) párhuzamosan a nyugalmi pulzusszám csökkenése volt megfigyelhető - átlagosan 58-ról 45 ütésre percenként. V. P. Mishchenko (1988) nyugalmi szívverés csökkenését figyelte meg az első évben
egészségjavító kocogás 78-ról 62 ütés/percre, és a pulzusszám észrevehető csökkenése csak az edzés 6. hónapjától volt megfigyelhető. A szerző megfigyelései szerint gyakorlott, sok éves tapasztalattal rendelkező futóknál, heti 30-50 km-es futóterheléssel a nyugalmi pulzusszám 42-54 ütés/perc. Így a középkorú embereknél az állóképességi edzés hatására a bradycardia majdnem ugyanazokat az értékeket éri el, mint a ciklikus sportok képviselőinél (a csúcskategóriás futóknál a minimális pulzusszám 28-38 bpm).
A futásnak a HEC kockázati tényezőire gyakorolt hatása is nagy. A kocogás hatására a lipidanyagcsere normalizálódása figyelhető meg: a vér koleszterin-, triglicerid- és LIP-tartalmának csökkenése (a HDL növekedésével). A HDL-tartalom ágyhoz kötött betegeknél mindössze 26 mg%, vezető ülő betegeknél
életmód - 42 mg%, középkorú futóknál - 63 mg%. A futással, síeléssel, úszással foglalkozó férfiaknál és nőknél az érelmeszesedés elleni fő védőanyag, a HDL szintje 20-30%-kal magasabb, mint a fizikailag passzívaké. A bizonyítékok azt mutatják, hogy a futók jobban teljesítenek
lipid metabolizmus, és a trigliceridek szintje 2-szer alacsonyabb, mint az ülő embereknél.
A Washingtoni Egyetem tudósai 14 futót figyeltek meg a következő adatokkal:
átlagéletkor - 60 év,
magasság - 174 cm,
testsúly - 66 kg,
zsír komponens - 11%,
MIC - 3 ml / kg,
futóterhelés - heti 50 km,
rendszeres órák tapasztalata - 11 év.
Megállapították a lipidanyagcsere különböző mutatóinak optimális arányát, amely szinte nem tért el az adatoktól. Így a lipidanyagcsere radikális változásai az edzés hatására
az állóképesség fordulópontot jelenthet az érelmeszesedés kialakulásában. Kísérleti atherosclerosisban szenvedő állatokon végzett kísérletek során kimutatták, hogy a hosszú távú, közepes intenzitású állóképességi edzés jelentősen csökkentette a szklerotikus folyamat előfordulását. Aterogén felhasználásával
a magas koleszterintartalmú étrend kiterjedt aorta érelmeszesedést okozott majmokban; utána az állatok 50%-a futott a futópadon (hetente 3x 1 órát). 6 hónap elteltével a betanított állatok az aortában szinte teljesen eltűntek az atheromás plakkok, míg a kontroll csoportban
tovább nőtt. Kutyáknál az aorta érelmeszesedésének teljes megszűnését is megfigyelték napi 1 órás futópadon végzett edzés után, de ez a hatás csak kellően intenzív és hosszan tartó edzéssel érhető el.
A HEC-betegek hosszú távú követése alapján sok tudós úgy véli, hogy ciklikus gyakorlatok végzésével meg lehet állítani az érelmeszesedés kialakulását. Az állóképességi edzés hatására koszorúér-betegeknél az érelmeszesedés visszafejlődésének lehetősége a zsíranyagcsere aktiválódásával, a LIP tartalom csökkenésével és a HDL növekedésével jár együtt. Százak (1983) 40 koszorúér-betegnél figyelték meg a HDL vérszint emelkedését 3 hetes fizikai edzés után (hetente háromszor 20-40 perc kocogás és futópadon). ND Gogokhiya (1980) szintén megfigyelte a koleszterin-anyagcsere normalizálódását ICS-ben szenvedő betegeknél, akiknél a HDL-szint emelkedett egy 12 hónapos rehabilitációs program után (hetente háromszor 1 órát kerékpár-ergométeren dolgozva).
Az állóképességi edzés hatására a vér viszkozitása csökken, ami megkönnyíti a szív munkáját és csökkenti a trombózis és a szívinfarktus kialakulásának kockázatát. A zsíranyagcsere aktiválásának köszönhetően a futás a testsúly normalizálásának hatékony eszköze. Azok számára, akik rendszeresen kocognak,
testsúlya megközelíti az ideálisat, zsírtartalma pedig másfélszer kisebb, mint a nem futóké.
Így a futók testtömege a felmérés időpontjában 10 kg-mal volt kisebb, mint ülő társaik, bár 18 évesen az ideális testsúlyuk megegyezett. Ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy a futók nem korlátozták étrendjüket, és nem tartottak be speciális diétákat. Így
Így a testtömeg normalizálásának pozitív hatása csak az edzés közbeni többlet energiafelhasználásnak volt köszönhető.
Ebből a szempontból a tempós séta (napi 1 óra) is nagyon hatékony lehet, ami testsúlytól függően 300-400 kcal energiafelhasználásnak felel meg. A további energiafogyasztás 2 hétig ebben az esetben legalább 3500 kcal, ami 500 g zsírszövet elvesztéséhez vezet. Ennek eredményeként 1 hónapig
egészségügyi gyaloglás edzése (az étrend megváltoztatása nélkül), a testsúly 1 kg-mal csökken.
Amerikai tudósok egy csoportja olyan nőket figyelt meg, akiknek testtömege átlagosan 80%-kal haladta meg a normált. 2 hónapig szabadidős sétával foglalkoztak (napi 2 óra 5 km/h sebességgel), étkezési korlátozások nélkül. A kísérlet befejezése után a testtömeg átlagosan 100-ról 93-ra csökkent
kg. Tanulmányok kimutatták, hogy az adagolt fizikai aktivitás lehetővé teszi a testtömeg normalizálását nem csak az energiafogyasztás növelésével, hanem az éhség elnyomásának eredményeként is (amikor az endorfinok felszabadulnak a vérbe). Ugyanakkor fogyás az energiafelhasználás növelésével (fizikai
gyakorlat) inkább fiziológiailag.
A WHO Szakértői Bizottsága (1984) szerint a fizikai edzés hatására bekövetkező 3-4 kg testtömeg-csökkenés hozzájárul a koleszterin-anyagcsere kifejezettebb és stabilabb normalizálódásához, mint az
étrendi változások. Ha figyelembe vesszük, hogy 1 óra lassú, 9-11 km/h sebességgel futáshoz kétszer annyi energia fogy, mint gyaloglás közben (600 versus 300 kcal), akkor nyilvánvaló, hogy a futóedzés segítségével a hasonló hatás sokkal gyorsabban érhető el. Az edzés befejezése után a "tehetetlenségből" dolgozó izmok több órán keresztül több oxigént fogyasztanak, ami további energiafelhasználáshoz vezet. Súlyos elhízás esetén a két módszer leghatékonyabb kombinációja az állóképességi edzés és az étrend korlátozása (a zsírok és szénhidrátok miatt).
A futásnak a keringési és légzőrendszerre gyakorolt hatással összefüggő fő egészségügyi hatásai mellett meg kell jegyezni a szénhidrát-anyagcserére, a máj és a gyomor-bél traktus működésére, valamint a csontrendszerre gyakorolt pozitív hatását is.
A májfunkció javulását a májszövet oxigénfogyasztásának 2-3-szoros – 50-100-150 ml/perc – növekedése magyarázza futás közben. Ezen túlmenően futás közbeni mély légzéssel a májat rekeszizom segítségével masszírozzák, ami javítja az epe kiáramlását és az epeutak működését, normalizálva azok tónusát.
Sh.Sh. Araslanov (1983) pozitív eredményeket ért el a futás és a gyaloglással kombinált alkalmazásáról epeúti diszkinéziában szenvedő betegeknél; ilyenkor különösen hatásos a hasi légzéssel kombinált futás. A futás során fellépő belső szervek rezgése következtében megnő a bélmotilitás, vízelvezető funkciója.
A rendszeres kocogás az izom-csontrendszer minden részére pozitív hatással van, megelőzve az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Az ízületi folyadék (nyirok) beáramlásának korlátozása fizikai inaktivitás alatt a porcok alultápláltságához és a szalagok rugalmasságának elvesztéséhez, az ízületek amortizációs tulajdonságainak csökkenéséhez és az arthrosis kialakulásához vezet. A ciklikus gyakorlatok (futás, kerékpározás, úszás) fokozzák a nyirok áramlását az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami az arthrosis és az isiász legjobb megelőzése. A futás pozitív hatása a funkcióra
az ízületek csak megfelelő (a motoros berendezés képességeit meg nem haladó) terhelések alkalmazása mellett lehetséges, ezek fokozatos növelése az edzés folyamatában.
A kocogás megfelelő módszerének kiválasztásához 3 csoportba oszthat mindenkit, aki szeretné.
I. csoport - rossz egészségi állapotú és túlsúlyos emberek, 15-20 kg-mal több, mint a norma.
II. csoport – gyakorlatilag egészséges emberek, akik még soha nem sportoltak.
III. csoport: egészséges emberek (fiatalok és középkorúak), akik korábban sportoltak és jól felkészültek.
A legjobb a futási terhelést az egészségi állapotnak és a pulzusnak megfelelően szabályozni, amelyet 15 másodperces futás után azonnal számítanak ki, és megszorozzák 4-gyel. Az impulzus 115-120 ütés / perc legyen. Fokozatosan az impulzus elérheti a 130 ütés / percet. Egy óra időtartama 10-40 perc. 6 hónap ilyen edzés után áttérhet a folyamatos futásra, év végére elérve akár 20-25 perces időtartamot is. Jobb reggel futni. Este, lefekvés előtt 4 órával bevehető. Az első három hónapban 2 nap alatt kell futnia. A következő 3 hónapban - minden második nap, majd naponta.
Az egészségjavító futás fő feltétele az órák folyamatossága, a terhelés fokozatos növelése és a jó egészség, alvás, teljesítmény.
A második csoportnak az első 3 hónapban a folyamatos futást javasolhatjuk minden második napon 15-20 percig 6,5-6 perces 1 km-es sebességgel. A jövőben naponta 20-30-40 percet futhat 6-5,5 perces sebességgel 1 km-enként. A napi futás mellett heti 2 alkalommal 1-1,5 órán keresztül végezheti kedvenc mozgásformáit (kerékpározás, síelés, úszás, játékok). A pulzus futás közben elérheti a 140-150 ütemet percenként.
Az érintettek harmadik csoportja leggyakrabban szervezett formában, kocogó klubokban tartja az órákat a 10, 15, 20, 30 km-es és hosszabb távra való felkészülési program szerint. A jelzett távokon való futás célja nem a rekordteljesítmény elérése, hanem csak a terepversenyeken, futásokon való részvétel.
A kocogással foglalkozók rendszeresen vezessenek naplót, amelyben rögzítik az elvégzett munkát, pulzust (reggelente) 1 percig, alvást, közérzetet, teljesítményt stb. .
A legjobb a parkban vagy a legközelebbi stadionban futni. Jobb, ha puha talajt választunk. A futásnak nagy haszna van, ha megfelelő étrenddel és a test keményedésével párosul.
Nyáron rövidnadrágban és pólóban vagy vékony edzőruhában, könnyű tornacipőben (féltornacipőben) lehet futni. A téli tevékenységekhez használt tréningruha legyen meleg és védje a hideg széltől. Például: tréningruha, bolognai kabát, meleg sapka, ujjatlan. A lábon meleg zoknit és sportcipőt (tornacipő, tornacipő) kell viselni.
A szabadidős kocogás lebonyolításának módszertana az óvodai intézményekben
Az óvodás korú gyermekekkel való szabadidős futást kis alcsoportokban - 5-7 főben - kell végezni, figyelembe véve az egyes gyermekek fizikai erőnléti szintjét.
A szabadidős futás módszerének meg kell felelnie a gyermek testének funkcionális képességeinek. Ezért az egészségügyi kocogást hetente legalább kétszer kell végezni olyan napokon, amikor a reggeli séta során nincs fizikai gyakorlat. A meleg évszakban a séta legelején, a hideg évszakban pedig a végén tartják őket.
A szabadidős futás lebonyolítása során egyénileg differenciált megközelítést kell alkalmazni. Az 5-6 éves, magas és átlagos aktivitású gyermekeknek két kört (átlagosan 500 métert), inaktív gyermekeknek egy kört ajánlanak. A 6-7 éves, nagy aktivitású gyerekek átlagosan 3-4 kört futnak, az ülő gyerekek 2 kört.
Az egészségfutás fokozatos lassítással és légzőgyakorlatokkal végzett normál gyaloglásra való átállással zárul, ezt követően pedig álló gyakorlatokat kell végezni az izmok ellazítására.
Futás közben fontos, hogy a tanár ne feledje:
A futás távjának kiválasztásakor fontos figyelembe venni a gyermekek egészségi állapotát és fizikai aktivitásának szintjét.
Minden futási távolságot meg kell jelölni (egy félkör és egy kör hossza).
A futásnak szórakoztatónak kell lennie a gyerekek számára.
Fejleszteni kell a gyerekekben a futás sebességét, egy bizonyos tempót.
Az egészségügyi futás után a tanárnak nem szabad megfeledkeznie az izmok ellazítására és a légzés helyreállítására szolgáló gyakorlatokról.
A téli szezonban tanácsos nem abbahagyni a kocogást, ugyanakkor figyelembe kell venni a gyerekek ruházatát és a távok hosszát, ami jelentősen lecsökken (250-ről 500 méterre).
Az iskolásokkal való szabadidős kocogás lebonyolításának módszertana
Gyakran előfordul, hogy az 1. és 2. osztályos tanulók fizikai aktivitása csökken az óvodásokéhoz képest. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az óvodai intézményekben a gyerekek aktívan sportoltak, beleértve a szabadidős kocogást is, az iskolában pedig idő hiányában ez a kérdés elmaradt, és mindent a minimumra csökkentettek - testnevelés órákat. lecke. Ez nem elég az általános iskolás korú gyermekek számára, mivel idővel a felsőbb osztályokba az iskolások általában ülő életmódot kezdenek el folytatni, ami ahhoz vezet, hogy egyre több gyermek rossz egészségi állapotú és alacsony fizikai erőnlétű.
Az egészségügyi futás legyen az iskolások számára a különböző betegségek megelőzésének, az egészségmegőrzésnek, a mindennapi testmozgás igényének nevelésének egyik fő eszköze.
A diákokkal való foglalkozások során emlékezni kell:
A nap bármely szakában futhat egy órával étkezés előtt és két órával étkezés után.
A kinti időjárásnak megfelelően kell öltözni. Tavasszal és ősszel hideg, szeles, nedves időben szélálló öltöny a tetejére, nyáron meleg időben - edzőruhát vagy pólót és sportnadrágot; tornacipő vagy tornacipő a lábán. Télen síszerű öltözet: pulóver, edzőruha vagy nadrág, szélálló sportkabát, fület eltakaró kötött sapka, ujjatlan; lábán tornacipő gyapjúzoknival.
A futóedzésnek rendszeresnek kell lennie, különösen a levegő hőmérsékletének jelentős változása esetén. A rendszeres edzés segít a gyerekeknek jól alkalmazkodni az alacsonyabb levegőhőmérséklethez és megvédeni magukat a megfázástól.
A heti futóedzések számának 4 és 6 között kell lennie. Az órák teljes időtartama (futás, gyaloglás, általános fejlesztő gyakorlatok) 35-60 perc.
Inkább kis létszámú, 3-5 fős, megközelítőleg azonos korú, azonos képességű és fizikai állóképességű csoportokban futni.
A futótávot egy ligetben, az utcák járdáján, de a legjobban egy parkban vagy egy stadionban kell megtenni.
Az edzés első napjaiban nem szükséges növelni a futás tempóját, hiszen az állóképesség fejlesztése szempontjából nagy jelentősége van a futás teljes időtartamának fokozatos növelésének.
Az edzés első szakaszaiban (2-3 hónap) a futás időtartama 1-4 km 120-135 ütés / perc pulzussal, a következő (2-3 hónap) a táv hossza 3 -5 km 140-150 ütés/perc pulzussal, a következő (2-3 hónapban) a táv hossza 5-7 km 150-180 ütés/perc pulzusszámmal.
A futás sebességét és időtartamát a közérzet egymástól függetlenül határozza meg. Ha nem nehéz a futás, akkor a sebesség optimális és tovább lehet futni. Kocognia kell, és percenként 100-110 lépés gyakorisággal kell sétálnia.
A fizikai aktivitást pulzusszámmal kell ellenőrizni. Közvetlenül futás után számolni kell a pulzusszámot 10 másodpercig. Ha a pulzus futás után 25-28 ütés 10 másodperc alatt, akkor a futás sebessége és időtartama megfelelően van megválasztva. A 24-es impulzus (10 másodpercen belül) elégtelen terhelést jelez. A második pulzusszámlálás 3 perccel a futás vége után történik. A 12-20 ütés/10 másodperc érték a jó felépülést, valamint a futás időtartamának és sebességének a gyermek állapotának való megfelelését jelzi.
Az edzés során fájdalom jelentkezhet az izmokban, ízületekben és a jobb hypochondriumban. Nem ijesztő, idővel eltűnnek. De ha fájdalmak vannak a szív régiójában, nehéz az egész testben, szédülés és rossz egészségi állapot a nap folyamán, akkor abba kell hagyni az edzést és orvoshoz kell fordulni.
Csak egészséges gyerek járhat futóedzésre. Még enyhe rossz közérzet esetén is (megfázás, emésztési zavar vagy fejfájás) várnia kell 1-2 napot, hogy kiderüljön az ok. Ha a gyermek beteg, gyógyulás után az edzés folytatásához orvosi engedély szükséges.
A kocogás első napjaitól kezdve sportnaplókat és önuralomnaplókat kell vezetni. Rögzíteniük kell az edzési terhelés rövid tartalmát és mennyiségét, valamint adatokat az Ön jólétéről.
A rekreációs kocogás lebonyolításának módja nyugdíjas korúak körében
Az 50 év felettiek fizikai állapota többnyire alacsony és átlag alatti. Ezzel kapcsolatban külön módszertan szerint javasolt a szabadidős futás, amely enyhébb terhelésből álljon, figyelembe véve az érintettek életkorát és egészségi állapotát.
A nyugdíjas korúak körében végzett szabadidős kocogás módszertana 3 szakaszra osztható.
1. szakasz - egészségügyi séta. A nyugdíjasok passzív gyaloglásától a láb támasztól való aktív taszításával és nagyobb mozgási sebességgel különbözik. El kell kezdeni a normál gyaloglással a szokásos ütemben, és fokozatosan növelni kell a sebességet több héten keresztül, először 5, majd 6-6,5 km / h-ra. A gyaloglás ütemének azonban olyannak kell lennie, hogy ne okozzon különösebb nehézséget és súlyos légszomjat. Kezdheti 20 perccel, és fokozatosan növelheti a sétát heti 3-4 alkalommal 40-60 percre, attól függően, hogy érzi magát. Az erőnlét növekedésével a sebesség észrevehetetlenül növekszik. Ennek a szakasznak a célja 5 km leküzdése 45 perc alatt 110-120 ütés / perc pulzusszámmal. Az egészségi állapottól és a felkészültségtől függően ez több héttől több hónapig, vagy még tovább is tarthat.
2. szakasz - futás - séta. Ellenjavallatok hiányában folytathatja az edzés második szakaszát, felváltva a sétát rövid futással, például 20-30 méter futást 100-150 méter séta után. Ennek a szakasznak az első leckék időtartama mindössze 20 perc, nem számítva egy rövid bemelegítést. Ez idő alatt a lehető legtöbbet kell sétálnia vagy futnia az Ön optimális tempójában. Ebben az esetben az impulzus nem haladhatja meg a 20-22 ütést 10 másodperc alatt (120-130 ütés / perc). Ha a pulzusszám nagyobb, mint ez az érték, akkor csökkenteni kell a futás hosszát és növelni kell a séta időtartamát, vagy csökkenteni kell a futás sebességét, vagy mindkettőt. Az órák időtartamát fokozatosan 30 percre kell növelni. Ez idő alatt 5-6 rövid futást végezhet. Az edzés növekedésével a futó számára önkéntelenül, észrevétlenül nőnek a futás szakaszai, és csökkennek a séták, amíg a futás folyamatossá nem válik.
3. szakasz - folyamatos futás. Miután a tanulók megtanultak 30 percen keresztül könnyen és természetesen (folyamatosan) futni, a futás időtartamát eleinte 40, majd heti három edzéssel 50-60 percre növelheti. A pulzus ebben a szakaszban elérheti a 130-150 ütés / perc értéket.
A nyugdíjas korúak elérhetik azt a terhelési szintet, amely a szív- és érrendszer funkcionális állapotának növekedését tudja biztosítani. A csökkentett és közepes tempójú futóedzés pedig az 50 év felettieknek megadja a szükséges gyógyhatást.
Az egészségfutásban végzett edzések elsősorban az állóképesség fejlesztését célozzák. Ezt a motoros minőséget nagymértékben meghatározzák az ember aerob képességei.
A rekreációs futás során az állóképesség növelésének fő módja az úgynevezett egységes módszer alkalmazása, vagyis a teljes táv állandó sebességgel, egyenletes tempójú teljesítése. Egységes futás 20-30 percig tartó (legfeljebb 120-130 ütés / perc pulzussal) a kezdő futók edzésének fő eszköze. Hosszú egy viszonylag sík pályán 60 és 120 perc között, 132-144 ütem / perc pulzussal (22-24 ütem 10 másodperc alatt), a jól képzett futók általában hetente egyszer (vasárnap gyakrabban) gyakorolnak.
Az egységes módszer mellett a változó módszert két változatban is használhatja: rövid séták és futások váltakozása 1600-3200 m távolságban 120-132 ütés / perc pulzussal (ez a lehetőség gyakrabban kezdő futók használják, akiknek a folyamatos futás nehézkes); terepfutás 30-90 percig 132-144 ütés / perc pulzussal (általában hetente egyszer használják a felkészítő sportolók).
Figyelembe kell venni, hogy a futótáv nem lehet mindenki számára egyforma: úgy van kiválasztva, hogy a pulzus ne haladja meg az ajánlott értéket. Ellenkező esetben csökkentenie kell a futás szakaszait, lassítania kell a tempót vagy növelnie kell a séta időtartamát.
. A ciklikus gyakorlatoknál a fizikai aktivitást általában a következő összetevők jellemzik: a gyakorlatok időtartama és intenzitása, a gyakorlatok közötti pihenés időtartama és jellege, a gyakorlatok ismétlésének száma. Az egyes alkatrészek cseréjével és ezek különféle kombinációival változtathatja a fizikai terhelést (csökkentheti vagy növelheti). A szabadidős futásban általában vagy térfogat (km-ben mérve), vagy intenzitás (a maximum %-ában) szabályozzák.Cooper amerikai professzor, a Dallas Aerobic Center munkatársa szerint a férfiaknál a funkcionalitás növeléséhez szükséges minimális terhelés (küszöbterhelés) körülbelül heti 15 km lassú futás (három edzés, egyenként 30 perces). Ez (a Cooper rendszerben) 30 pontot ad. Nőknél a futás minimális adagja heti 12 km (24 pont). Kezdőknek heti 3 alkalommal 20 perces 3 kilométeres kocogás javasolt. A kezdők hasonló terhelése optimálisnak tekinthető az NDK-ban. Heti 3 alkalommal 20-30 perces futás a legtöbb kutató szerint csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását elősegítő főbb kockázati tényezőket is.
Nincs egyetértés az egészségjavító futás maximális megengedett terhelési mennyiségét illetően. Tehát Cooper megjegyzi, hogy ha hetente több mint 40 mérföldet (körülbelül 65 km-t) fut, akkor a mozgásszervi sérülések gyakoribbá válnak, és a szív- és érrendszer túlterhelése következik be. Nőknél a heti mennyiség 30-50 mérföld (kb. 48-80 km) növekedése esetén menstruációs rendellenességek léphetnek fel.
15 éves tapasztalatunk azt mutatja, hogy a 30-40 éves, 1-3 éves gyakorlattal rendelkező férfiak optimális terhelése heti 20 km, a nőknél pedig 15-20 km. Jelentősebb terhelést csak a klub több éves tapasztalattal rendelkező veteránjai kaptak.
Köztudott, hogy lineáris kapcsolat van az edzés intenzitása, az oxigénfogyasztás és a pulzusszám között. Vannak speciális táblázatok, amelyek bemutatják az aerob kapacitás (az IPC %-ában) és a pulzusszám közötti kapcsolatot.
Adataink szerint egy gyakorlatilag egészséges, 40 éves férfinál, aki először kezdett kocogni, a terhelés intenzitása nem haladhatja meg az IPC 50-60%-át. Ez a pulzusszámnak felel meg, amely nem haladja meg a 120-136 ütés / perc értéket.
Az optimális pulzusszám hozzávetőleges kiszámításához különféle képletek is használhatók, amelyek tükrözik a pulzusszám és a BMD-szint közötti kapcsolatot. Az általánosan elfogadott képlet, amelyet Holman több mint 20 évvel ezelőtt javasolt, kimondja, hogy a kezdők számára az optimális pulzusszám 180 ütés percenként mínusz az életkor évenként. Így például egy 40 éves férfi számára az órák elején az optimális pulzusszám átlagosan 140 ütés / perc (180-40), ami körülbelül az IPC 60% -ának felel meg.
Jól edzett futóknak a 130 ütés/perc alatti pulzusszámú edzés nem elég hatékony. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a legmagasabb perctérfogatot (a szív által egy összehúzódás során kidobott vér mennyiségét) legalább 130 ütés / perc pulzusszám mellett figyeljük meg. Éppen ezért az egészségfutás területén ismert szakember, az NDK-ból 3. Izrael orvosprofesszora más képletet kínál számukra: pulzusszám = 170-0,5 életkor. Tehát egy 40 éves futó pulzusszáma 150 ütés / perc (170-20).
Meg kell jegyezni, hogy ezek a képletek tájékoztató jellegűek, és csak az érintettek egészségi állapotának egyéni jellemzőit figyelembe véve használhatók.
Például a szív- és érrendszer aktivitásában eltérésekkel küzdőknek, valamint időseknek a fizikai erőnlét növelésének eszközeként a gyors és a 100-120 ütés/percnél nem magasabb pulzusszámú futás ajánlható. .
A pulzusszám pontos meghatározásához meg kell számolni az impulzust az első 10 másodpercben a gyors séta és futás abbahagyása után, mivel a pulzusszám ebben az időszakban egybeesik a munka során elért eredménnyel.
A légzési adatok az intenzitás másik mutatójaként szolgálhatnak. Tehát megfigyeléseink szerint a kerékpár-ergométeren végzett gyakorlatok során az orron keresztüli légzésről az intenzívebb orális-nazálisra való átmenet pillanata 130-160 ütés / perc pulzusszámnak felel meg.
Az első dolog, amire érdemes odafigyelni a futás mellett, az természetesen az egészségi állapot. Javasoljuk, hogy konzultáljon orvosával a sport ellenjavallatairól. Az ilyen ellenjavallatok közé tartozik a bronchiális asztma, az emésztőrendszer betegségei, a progresszív fertőző betegségek és számos más betegség.
Ha nincs ellenjavallat, elkezdheti az osztályokat.
Először is meg kell értened, hogy a futás, és minden más sport, három feltételen alapul, amelyeket be kell tartani.
Először, minden terhelést fokozatosan kell növelni, próbálva nem túlterhelni a szervezetet.
Másodszor Szisztematikusan kell sportolni, és nem esetről esetre.
És harmadik, a terhelések megválasztásakor figyelembe kell venni az ember egyéni fejlettségét - életkorát, egészségi állapotát, a test edzettségét.
A kocogást pszichológiai beállítással és bemelegítéssel kell kezdeni. A bemelegítést gyaloglással kell kezdeni, majd végezzen gyakorlatokat a karok, a lábak és a gerinc izmainak bemelegítésére. Ennek érdekében a bemelegítésbe különféle gyakorlatokat is beiktathat: billentések, fordulatok, guggolások, lendítések és ugrások. Ezután helyre kell állítani a légzést, és közvetlenül a kocogásba kell lépnie.
A futás technika nagyon egyszerű.
Az első dolog, amire figyelni kell, az a lépéshossz. Különösen fontos olyan lépéshosszt választani, amelynél a futás a lehető legkényelmesebb lesz. Ne törekedjen a lépések növelésére, mivel ez drámaian megnöveli az izmok és ízületek terhelését.
Ráadásul futás közben ügyeljen a testtartására is. Futás közben ne görnyedjünk, a törzs helyzete függőleges legyen. Kerülni kell az oldalirányú lötyögést, valamint a törzs túlzott előre- vagy hátrahajlítását.
Futás közben érdemes megemlékezni a kezek munkájáról. A karokat körülbelül 90°-os szögben kell hajlítani. A helytelen kézpozícionálás nagyobb erőkifejtéshez, további izmok munkájához, mozgási nehézségekhez és túlzott fáradtsághoz vezet.
Érdemes figyelembe venni az időjárási viszonyokat, az érintett egyéni fizikai állapotát is, valamint az órákon a megfelelő ruházatot és cipőt választani, hogy a futás csak a szervezetnek kedvez.
A kocogás megfelelő módszerének kiválasztásához meg kell határozni, hogy egészségi állapota szerint melyik csoportba tartozik az, aki a mozgás mellett dönt.
Az első csoport a rossz egészségi állapotú vagy túlsúlyos emberek.
Az ilyen emberek számára szükséges a futás és a gyaloglás váltogatása, a lassú mozgás. A legjobb, ha a terhelést közérzetének megfelelően szabályozza, valamint a pulzusát, amelynek frekvenciája nem haladhatja meg a 130 ütést percenként. Az órák időtartama nem haladhatja meg a 15 percet, végül fél órára növelve. A legjobb reggel vagy este gyakorolni, de csak néhány órával lefekvés előtt. Az edzés korai szakaszában minden második nap futhat, három hónapos edzés után pedig naponta.
A második csoport gyakorlatilag egészséges, de képzetlen emberek.
20 percet kell futniuk átlagos sebességgel, végül 40 percre növelve az edzés idejét. Ezenkívül más sportokat is űzhet, például torna, jégkorong, úszás vagy síelés. Biztosítani kell, hogy az impulzus futás közben ne haladja meg a 140 ütemet percenként.
És végül a harmadik csoport az egészséges, jó fizikai állapotban lévő fiatalok.
10 km-nél hosszabb távon is tudnak kocogást szervezni.
Kocogáshoz a legjobb, ha puha talajt választunk egy gázmentes területen, a legjobb az egészben, egy parkban vagy sikátorban. A kocogást a megfelelő táplálkozással és a test keményedésével kell kombinálni. Annak érdekében, hogy jobban kontrollálja magát és állapotát, érdemes sportnaplót vezetnie, amelyben feltüntetheti közérzetét, edzési rendszerét, pulzusát és egyéb jellemzőit. Továbbá a kocogáshoz ki kell választani egy kényelmes és.
A testet érő futó terhelést helyesen kell adagolni. Ne terhelje túl a testét, és arra kényszerítse, hogy képességei határán dolgozzon. Ezenkívül ne növelje túl élesen a terhelést, ez hátrányosan befolyásolhatja az egészséget, stresszhez vezethet vagy súlyosbíthatja a betegséget. Emellett érdemes megjegyezni, hogy a futásnak szórakoztatónak kell lennie.
Különös figyelmet kell fordítani az önuralomra, mert futás közben a szívre, a tüdőre és a keringési rendszer ereire nehezedik a fő terhelés, így a futás túladagolása akár agyvérzést vagy szívinfarktust is okozhat. A túledzettséget a következő jelek alapján lehet azonosítani: rossz alvás, szívfájdalom, megemelkedett vérnyomás, csökkent teljesítmény és étvágy. Továbbá, ha az edzés befejezése után 10 perccel megméred a pulzust, és kiderül, hogy 100 ütés / perc felett van, akkor beszélhetünk túlterhelésről. Ilyenkor érdemes csökkenteni a terhelést, és lehetőleg orvoshoz fordulni.
Meg kell jegyezni, hogy sportolás közben gondosan figyelemmel kell kísérnie jólétét, meg kell próbálnia nem túlterhelni a testet, hogy a kocogás egészségügyi előnyökkel járjon.
Közvetlenül étkezés után kerülje a kocogást, mert a teli gyomor megnehezíti a légzést és a keringést. a böjt is tilos. A legjobb megoldás egy könnyű reggeli vagy vacsora, ilyenkor különösen jó a zabpehely, a csirke tojás, a mézes tea, a gyümölcslé. Közvetlenül futás után nem szabad túl sokat enni.
kapcsolódó cikkek
