Bieganie po zdrowiu (szczegółowy opis). Garth Gilmour - Bieganie z Lydiardem
3.3 Podstawy joggingu fitness
Przy pomocy biegania człowiek może: poprawić stan Twojego zdrowia, ratować jest na tym samym poziomie lub pogarszać aż do skrajnie negatywnych konsekwencji. Bieganie po zdrowie, jako sposób wpływania na organizm, musi być używane umiejętnie: prawidłowo określać obciążenie, opanować technikę biegania, być w stanie kontrolować swoje zdrowie itp. Znajomość podstaw treningu sportowego i umiejętność wykorzystania ich w praktyce pomoże Ci osiągnąć zamierzony cel i uniknąć niepożądanych konsekwencji.
Zasady szkolenia
Rekreacyjny jogging pozwala zwiększyć stopień nie tylko przygotowania fizycznego, ale także innych aspektów przygotowania: technicznego, psychologicznego itp. Jednak najważniejsza dla zdrowia jest strona fizyczna. Trening fizyczny, jako zorganizowany proces, opiera się na kilku: zasady , tj. zapisów metodycznych, które obiektywnie odzwierciedlają wzorce zidentyfikowane w obszarze treningu sportowego. Ich przestrzeganie pozwoli Ci uzyskać najbardziej pozytywny efekt z zajęć. Analizując te wzorce i testując je w praktyce, eksperci sformułowali zasady, których należy przestrzegać. Najważniejsze dla biegaczy to konkretna zasada ciągłość jogging rekreacyjny i ogólna zasada metodologiczna dostępność który ma określoną treść w treningu sportowym.
Zasada ciągłości. Fizjologiczną podstawą tej zasady jest doktryna zjawisk śladowych w tkankach i ośrodkowym układzie nerwowym. Według niego przywracane są zasoby organizmu wydane podczas biegu i to nie tylko do poziomu wyjściowego, ale z pewnym jego nadmiarem. I.P. Pavlov nazwał to zjawisko (1890) nadmierna rekompensata .
Najważniejszą rolę w regeneracji przez bieganie odgrywa przerwa pomiędzy biegami. W zależności od stanu Twojej wydolności przed biegiem, efekt ćwiczeń przy tym samym obciążeniu treningowym może się znacznie różnić. Z kolei na stan zdolności do pracy przed lekcją wpływa wykonywana praca i jej efekt na poprzednich zajęciach, a także czas odpoczynku po poprzedniej lekcji. Zatem przerwy między biegami powinny być tak długie, aby w każdej sesji treningowej, przy rozwiązywaniu konkretnych problemów, maksymalnie wykorzystać efekt poprzednich sesji.
Ciągłość proces szkolenia zapewnia pewna system naprzemiennych obciążeń i odpoczynku. W zależności od stanu zdrowia, w jakim dana osoba jest przed biegiem, istnieje kilka rodzajów przerw na odpoczynek:
- skrócony interwał odpoczynku (stan zmniejszonej wydajności przed zajęciami);
- pełny interwał odpoczynku (stan pełnej regeneracji przed zajęciami);
- zoptymalizowany interwał odpoczynku (stan odtworzenia przekraczający oryginał, tj. nad wyzdrowieniem);
- „ślady” z poprzedniej sesji przed biegiem prawie giną (po poprzednim treningu organizm przechodził kolejno stany obniżonej wydajności, pełnej regeneracji i superregeneracji, po których jego wydolność spadała).
Skrócony interwał odpoczynku Stosowany jest głównie w sporcie do rozwoju specjalnej wytrzymałości. Dla biegaczy rekreacyjnych, których plany nie obejmują przygotowań do zawodów, taki „twardy” schemat treningowy nie jest zalecany, ponieważ. efekt prozdrowotny w tym przypadku jest słabo wyrażony, a skrócony czas odpoczynku jest przeciwwskazany dla niedostatecznie wytrenowanych biegaczy.
Największy efekt leczniczy zapewnia kompletny oraz zoptymalizowany przerwy między biegami. W związku z tym jogging co drugi dzień (3-4 sesje tygodniowo) zyskał popularność w wielu krajach świata.
Codzienny bieg o początkujący biegacze mniej popularne, ponieważ obniżona wydajność przed treningiem i podczas biegania może powodować uczucie dyskomfortu. Jednak wraz ze spadkiem dobowego obciążenia treningowego zapewniony jest również pozytywny efekt zdrowotny oraz eliminowane są nieprzyjemne odczucia ciężkości itp. doświadczonych biegaczy liczba treningów w tygodniu sięga pięciu lub więcej, podczas gdy ważne jest, aby móc kontrolować swoje zdrowie i dokonywać niezbędnych korekt w planach treningowych.
Trening dwa razy w tygodniu mniej wydajny i epizodyczne duże obciążenia pracą może nawet być szkodliwe dla zdrowia.
Zasada dostępności. Na każdą osobę przed zajęciami przypada optymalny zwiększa się obciążenie, którego wdrożenie przyniesie największy efekt leczniczy. Sztuka uzdrawiania polega na znalezieniu tego optymalnego lub jak najbardziej zbliżonego do niego. Znaczące odchylenia od optymalnej wartości w jednym lub drugim kierunku doprowadzą do następujących konsekwencji:
- gdy niedociążenie efekt joggingu zostanie wyraźnie zmniejszony w porównaniu z tym, co jest możliwe z lekcji;
- konsekwencja nadmierne obciążenie nad możliwościami organizmu nastąpi przeciążenie narządów i układów funkcjonalnych, urazy i inne negatywne konsekwencje.
W wyniku prozdrowotnego biegania, przy ich prawidłowej budowie, możliwości organizmu wzrastają i jest on w stanie poradzić sobie z większymi obciążeniami bez szkody dla siebie. Ważne jest, aby podkreślić sprzężenie zwrotne: wzrost możliwości twojego ciała jest bezpośrednio związany ze wzrostem wielkości obciążeń treningowych. Należy jednak pamiętać, że wraz z ich szybkim narastaniem wzrasta ryzyko przekroczenia optymalnego. „Lepiej przejechać niż przekroczyć” to złota zasada biegacza.
Tym samym realizując rozważaną zasadę, konieczne jest spełnienie wymogu: trudności powstałe podczas biegania nie powinny przekraczać możliwości organizmu .
Znalezienie optymalnej miary trudności ułatwia nadzór medyczny i samokontrola, określanie początkowego poziomu przygotowania za pomocą testów, naukowych standardów obciążenia itp.
Optymalna miara wielkości obciążenia jest różna dla wszystkich ludzi. Zależy to od wieku, stanu zdrowia, budowy ciała, warunków pracy i życia, efektywności techniki biegania i innych czynników. Dlatego indywidualne podejście - główny wymóg w opracowywaniu i wdrażaniu programów szkoleniowych. Jeśli zdecydujesz się biegać z partnerem (partnerami), możesz mieć trudności z ukończeniem zaplanowanego obciążenia. Pojedynczy bieg lub staranny dobór partnerów o jednakowej sile pomoże ci ich uniknąć (patrz rozdział 2, § 4).
Bieganie jako sposób na powrót do zdrowia
Bieganie prozdrowotne to takie, które powoduje reakcje w organizmie, które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Taki bieg pod względem szybkości ruchu zajmuje pozycję pośrednią między spacerami rekreacyjnymi a biegami sportowymi. Udowodniono, że nasz organizm, kierując się względami oszczędności energii, jest w stanie sam wybrać sposób poruszania się, tj. chodząc lub biegając, musisz po prostu zaufać swoim uczuciom. Podczas poruszania się z prędkością 4-6 km/h chodzenie jest bardziej energooszczędne. Zużycie energii podczas poruszania się z prędkością 7 km / h podczas chodzenia i biegania jest w przybliżeniu takie samo. Przy wyższych prędkościach wydatek energetyczny chodzenia przewyższa wydatek energetyczny biegania.
Zalecana prędkość jazdy mieści się w zakresie 7-12 km/h. Przekroczenie górnego limitu prędkości, tj. pokonywanie każdego kilometra drogi szybciej niż 5 minut jest oznaką biegania sportowego, a zużycie energii gwałtownie wzrasta wraz ze wzrostem prędkości, a jednocześnie zwiększa się również obciążenie organizmu. Gdy prędkość poruszania się jest mniejsza niż 7 km/h, bardziej wskazane jest przejście na spacer rekreacyjny. Z kolei bieganie zdrowotne dzieli się na: jogging (wolna jazda z prędkością 7-9 km/h i stopa (bieg z prędkością 10-12 km/h. Bieganie Sporty ma również działanie lecznicze, ale przy dużej prędkości biegu wzrasta ryzyko wystąpienia negatywnych skutków zdrowotnych, o których była mowa powyżej. Negatywną stronę biegania sportowego w okresie rekonwalescencji należy uznać za stan dyskomfortu wywołany napięciem ciała. Pragnienie niektórych biegaczy do maksymalnej aktywności funkcjonalnej narządów i układów wskazuje na ich niezrozumienie zasad zdrowienia.
Technika biegania fitness
Technikę biegania należy rozpatrywać w dwóch aspektach:
- wpływ techniki biegania na szybkość ruchu;
- technika biegania jako czynnik zapobiegania urazom.
W bieganie sportowe brany jest pod uwagę głównie pierwszy aspekt, kochankowie jogging zdrowotny o wiele ważniejszy od drugiego, ponieważ przy każdej technice biegania obciążenie może powodować reakcje układu sercowo-naczyniowego i oddechowego organizmu niezbędne do powrotu do zdrowia. Co ciekawe, wraz ze wzrostem dystansu wyczynowego, technika wyczynowych sportowców zmienia się od parametrów pozwalających na rozwijanie i utrzymywanie maksymalnej prędkości, podczas gdy organizm zużywa ogromne rezerwy energii na jednostkę czasu (np. sprint na 100 m), na wariant w które wydatki energetyczne na jednostkę czasu są minimalne (na przykład bieganie w maratonie).
W biegach rekreacyjnych sam organizm, jak już wspomniano, jest w stanie dobrać korzystną pod względem zużycia energii technikę biegania. Z punktu widzenia biomechaniki może to być mało racjonalna technika, ponieważ. Organy i układy funkcjonalne biorące udział w bieganiu mają różne możliwości pracy dla różnych osób. Jednak w procesie treningu zwiększanie możliwości organizmu i praktyczne doświadczenie gromadzone z biegiem czasu pozwolą ci w naturalny sposób opanować ekonomiczną i racjonalną technikę. Szczególnie interesuje nas fizjologiczny wpływ biegania na układ mięśniowo-szkieletowy człowieka. W związku z tym zwróćmy uwagę na główne błędy w technice biegania, które mogą powodować kontuzje u biegaczy.
Zatrzymaj ustawianie. W biegach rekreacyjnych noga opiera się na podparciu od pięty, a nie na przodostopiu, jak w bieganiu sportowym, w przeciwnym razie może dojść do nadwyrężenia mięśni łydek lub uszkodzenia ścięgna Achillesa. Technika stawiania stopy od pięty ma swoją subtelność: kiedy uderzysz krawędzią pięty o ziemię („uderzenie”), możesz zranić kręgosłup i stawy kończyn dolnych. Dlatego bardziej celowe jest wylądowanie na podporze miękkim ruchem grabiącym jednocześnie ze środkiem pięty i zewnętrznym łukiem, co powoduje miękkie przetoczenie się na palcu. W tym przypadku siły bezwładności są minimalne, nie ma „korka”, a prędkość biegu nie maleje. Należy również unikać obracania stóp na boki, ponieważ. w takim przypadku działanie odpychające skierowane jest częściowo w bok, prędkość ruchu do przodu jest zmniejszona, a pionowe drgania boczne mogą prowadzić do urazów stawów.
Zwiększenie prędkości biegu przy tym samym zużyciu energii umożliwia równoległe ustawienie stóp. Stopy ustawiamy w jednej linii, dotykając jej wnętrzem (patrz rys. 2). Dozwolone jest lekkie wychylenie palca na zewnątrz.
Ryż. 2. Prawidłowa technika ustawienia stóp w biegu zdrowotnym.
Praca ręczna. Aby zapobiec kontuzjom, nie zaleca się przesuwania ramion w poprzek ciała. W przeciwnym razie powstają boczne drgania ciała, które zmniejszają prędkość biegu, a to może prowadzić do kontuzji stawów kolanowych. Ramiona powinny być swobodnie opuszczone, mięśnie obręczy barkowej rozluźnione, ramiona zgięte w przybliżeniu pod kątem prostym i poruszające się do przodu-do wewnątrz i do tyłu na zewnątrz, bez przekraczania środkowej osi ciała, dłonie lekko ściśnięte. Wielkość amplitudy ruchu rąk ma nieznaczny wpływ na prozdrowotny efekt biegania.
Prędkość ruchu. W zależności od tego, jak szybko biegasz, twoja technika biegania naturalnie się zmieni. Podczas jazdy z prędkością 10-12 km/h (stopa) wypychanie jest bardziej do przodu, pionowe oscylacje środka ciężkości są minimalne, co zmniejsza ryzyko kontuzji i oszczędza zużycie energii. Gdy działa wolniej (jogging) odpychanie jest skierowane bardziej do góry niż do przodu, co zwiększa pionowe drgania środka ciężkości, energia nie jest zużywana ekonomicznie, a ryzyko urazów układu mięśniowo-szkieletowego wzrasta.
Tak więc, podczas rekonwalescencji między technika biegania oraz prędkość ruchu widzimy pewną sprzeczność: powolny bieg w większym stopniu chroni układ sercowo-naczyniowy przed przeciążeniem, ale stwarza warunki do kontuzji układu mięśniowo-szkieletowego. Musimy znaleźć kompromis. Osoby początkujące oraz osoby z poważnymi problemami zdrowotnymi przy wyborze prędkości biegania powinny przede wszystkim pamiętać o potrzebie powolnego i stopniowego zwiększania obciążeń treningowych. Zacznij od biegania, a w trakcie systematycznego treningu sam będziesz mógł wybrać bezpieczną dla zdrowia technikę biegania. W ochronie układu mięśniowo-szkieletowego przed urazami pomogą Ci ćwiczenia mające na celu jego wzmocnienie, których opis znajdziesz w specjalnej literaturze.
Sposoby korzystania z joggingu
W teorii treningu sportowego wyróżnia się szereg metod wykorzystania biegania. Różnią się kombinacją długości bieżące, prędkość ich przezwyciężenie, dostępność i rodzaje rekreacji między nimi. Najważniejsze z nich to:
- jednolita metoda pracy ciągłej (bez zatrzymywania się osoba pokonuje dystans z prawie taką samą prędkością);
- metoda prowadzenia zmiennej ciągłej ("fort - lek") (ciągły bieg ze zmianami prędkości ruchu);
- metoda biegu interwałowego ze standardowym obciążeniem (bieganie równych długości odcinków z tą samą szybkością pokonywania ich przez równe przerwy na odpoczynek);
- Metody pracy ze zmiennym interwałem obciążenia (po każdej przerwie na odpoczynek zmienia się prędkość i (lub) długość odcinka, a także (lub) czas trwania samego odpoczynku);
Wśród metod biegu interwałowego ze zmiennym obciążeniem znajdują się: metoda biegu interwałowego z progresywnym obciążeniem (po każdej przerwie na odpoczynek zwiększa się długość odcinka i (lub) prędkość biegu), zmniejszający się interwał obciążenia metody działania (po każdej przerwie na odpoczynek długość odcinka i (lub) prędkość biegu maleje) oraz metoda biegu interwałowego ze zmiennym obciążeniem (po każdej przerwie na odpoczynek długość odcinka i (lub) prędkość biegu będą się zmieniać w kierunku spadku, a następnie w kierunku wzrostu).
Istnieją również różne kombinacje tych metod ( kombinowane metody biegania ).
W odzysku preferowana jest metoda równomierna praca ciągła. Taki bieg jest najbardziej ekonomiczny pod względem zużycia energii, skutecznie zwiększa kurczliwość mięśnia sercowego i naraża organizm na mniejsze niebezpieczeństwo przeciążenia. Stały, ciągły bieg przez 20-30 minut to główne narzędzie treningowe dla początkujących biegaczy. Bardziej wytrenowani biegacze używają go w dni „na czczo” w celu regeneracji. Długie, równe bieganie (60-120 minut) jest używane przez dobrze wytrenowanych biegaczy 1 lub więcej razy w tygodniu w celu utrzymania i rozwoju ogólnej wytrzymałości.
Inną najpopularniejszą metodą można nazwać bieg interwałowy ze standardowym obciążeniem. W przypadku początkujących biegaczy i osób starszych, ciągłe bieganie, nawet przez krótki czas (do 10 minut), może zaburzyć funkcje oddechowe (powodować duszność), układ krążenia (znaczny wzrost częstości akcji serca) itp. W takim przypadku konieczne jest naprzemienne bieganie i chodzenie (patrz § 5).
Ciągła zmienna działa używany głównie przez profesjonalistów i dobrze wyszkolonych biegaczy. Czasami okoliczności mogą sprawić, że biegacze o dowolnej umiejętności poruszają się ze zmienną prędkością (na przykład miejsce treningu obejmuje zjazdy i podbiegi). Taki bieg charakteryzuje się dużymi zmianami tętna i innymi reakcjami. W wyniku stosowania biegu ciągłego zmiennego wzrasta zarówno wydolność beztlenowa, jak i tlenowa organizmu (głównie ze względu na zwiększenie wielkości serca).
Inne metody wykorzystywane są głównie w treningu sportowców zawodowych.
Efekt końcowy, do którego dąży praktyk, tj. największy efekt zdrowotny z zajęć i jest czynnikiem determinującym wybór środków i metod, wymaga przestrzegania zasad treningu. Wykonując ćwiczenia fizyczne działamy na nasz organizm, a on reaguje określonymi reakcjami. Reakcje naszego organizmu ostatecznie determinują efekt treningu. Dlatego kluczową kwestią w budowaniu zajęć rekreacyjno biegowych jest wybór optymalne obciążenie treningowe. Czas zdefiniować pojęcie „”.
Pod Załaduj zrozumieć zarówno fizyczną miarę wpływu na organizm, jak i dodatkowy stopień aktywności funkcjonalnej organizmu w porównaniu z odpoczynkiem, wywołany ćwiczeniami lub ćwiczeniami.
Jeżeli w wyniku wykonywania jakiejkolwiek pracy fizycznej aktywność narządów i układów funkcjonalnych organizmu nie wzrosła, nie trzeba mówić o obciążeniu. Na przykład ty, idąc w średnim tempie, docierasz do miejsca nauki (pracy) w 30 minut. Na początku Twoje tętno wzrasta podczas chodzenia, pojawia się zmęczenie mięśni nóg i inne reakcje organizmu spowodowane wzmożoną aktywnością ruchową. Jednak przy systematycznym stosowaniu tej metody ruchu reakcje w wyniku adaptacji (adaptacji) organizmu zaczną słabnąć i może nadejść moment, kiedy tę samą ścieżkę można pokonać w 30 minut bez uczucia zmęczenia, podczas gdy puls nie wzrasta podczas chodzenia. Będzie to oznaczać, że chodzenie do miejsca nauki (pracy) nie będzie już obciążeniem dla Twojego organizmu. Z biegiem lat możliwości ludzkiego organizmu naturalnie spadają, a 30 minutowy spacer znów stanie się dla Ciebie obciążeniem, powodując wzrost reakcji organizmu.
miara fizyczna , tych. Co stworzony przez człowieka, powszechnie nazywany obciążenie zewnętrzne , a odpowiedzi - wewnętrzna strona ładunku. Istnieje między nimi głęboka zależność: zwiększając miarę fizyczną wzmocnimy reakcje organizmu, a stabilizując jego wydajność podczas systematycznych ćwiczeń, jak widać na przykładzie, dostosujemy nasze ciało, dzięki czemu jego odpowiedzi osłabną.
Zewnętrzną stronę ładunku charakteryzują następujące wskaźniki:
- czas trwania (w min) lub przebytą odległość ( m);
- intensywność biegu (prędkość ruchu);
- czas trwania przerw na odpoczynek między powtarzającymi się przebiegami segmentów;
- charakter reszty (osoba w tym czasie jest zaangażowana w inne czynności ruchowe lub jest bierna);
- długość pokonanych segmentów i liczba ich powtórzeń;
Zmieniając te wskaźniki i ich kombinacje, można zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie, a w konsekwencji charakter reakcji organizmu.
W pracy ciągłej, która jest używana głównie do odzyskiwania, podczas charakteryzowania obciążenia stosuje się wskaźniki "Trwanie" oraz intensywność biegu. Scharakteryzujmy te wskaźniki.
Czas trwania biegu. Eksperci biegania rekreacyjnego są zgodni, że minimalny czas trwania zajęć powinien wynosić 20-30 minut przy tętnie co najmniej 120 uderzeń/min, a liczba sesji w tygodniu powinna wynosić co najmniej trzy. Wraz ze spadkiem któregokolwiek z tych wskaźników zajęcia nie dają znaczącego efektu leczniczego. Największą popularnością wśród początkujących biegaczy w kraju i za granicą cieszą się trzykrotne w tygodniu zajęcia po 20-30 minut. Jednak słabo wytrenowani biegacze, jak już zauważyliśmy, nie są w stanie wytrzymać nawet 10-minutowego biegu ciągłego. Tacy uczniowie muszą koniecznie rozpoczynać zajęcia od chodzenia lub naprzemiennego biegania z chodzeniem.
Sam możesz opracować schemat naprzemiennego chodzenia i biegania podczas lekcji, biorąc pod uwagę związek między tętnem a zdolnością organizmu do wykonywania tej lub innej pracy. Twoje tętno, które nie powinno przekraczać optymalnych wartości(zobacz Intensywność biegu), jest najważniejszym wskaźnikiem przy wyborze naprzemiennego schematu chodzenia i biegania. Puls jest mierzony przed rozpoczęciem biegu i zaraz po przejściu z biegu na chód. Na podstawie uzyskanych wartości tętna długości segmentów do biegania i chodzenia są dostosowywane w następujący sposób.
1. Korekta dystansu biegu. Jeśli po biegu tętno przekroczyło dopuszczalną normę, długość segmentu zmniejsza się; jeśli nie osiągnął optymalnej górnej granicy, odcinek biegu można wydłużyć;
2. Korekta odległości chodzenia. Jeśli po zakończeniu chodzenia, zdeterminowany przez puls, że ciało nie zregenerowało się przed bieganiem, tj. Tętno jest wyższe niż dopuszczalne, należy wydłużyć dystans marszu; jeśli ciało wyzdrowiało wcześniej, tj. przed bieganiem tętno było poniżej optymalnego, dystans marszu można zmniejszyć.
Jako wskazówkę, początkującym biegaczom można zalecić naprzemienne 100 m marsz i 100 m lub 200 m marsz i 200 m bieg oraz inne schematy. Jednak kwestia korzystania z niektórych schematów jest ustalana ściśle indywidualnie, biorąc pod uwagę poziom przygotowania zaangażowanych osób.
Innym ważnym wskaźnikiem tętna jest to, jak szybko wraca do normy po zajęciach. N.M. Amosov (1984) uważa, że po 1 minucie puls powinien zmniejszyć się o jedną trzecią, a po 5 minutach będzie się nieznacznie różnić (o 5-7 uderzeń) od wskaźnika w spoczynku. Jeśli po 15-20 minutach puls nie ustąpi, oznacza to, że obciążenie było dla ciebie nadmierne.
Przekroczenie maksymalnego dopuszczalnego czasu biegania może prowadzić do obniżenia odporności, urazów układu mięśniowo-szkieletowego i innych negatywnych konsekwencji. Początkujący biegacze zaleca się ograniczenie maksymalnego tygodniowego dystansu biegania do 20 km dla kobiet i 20-30 km dla mężczyzn. Do wyszkolonych biegaczy liczba ta wzrasta do 40-50 km dla kobiet i do 40-90 km dla mężczyzn.Niebezpieczeństwo przekroczenia tego poziomu wzrasta ze względu na fakt, że długie biegi stymulują aktywność hormonalną gruczołów dokrewnych. W rezultacie do krwi uwalniany jest nadmiar hormonów, powodując stan euforii. Istnieją wiarygodne dowody na to, że długie bieganie zwiększa potencję u mężczyzn. W związku z tym należy pamiętać, że rozwiązujemy problemy zdrowienia, dlatego należy przestrzegać rozsądnych granic ustalonych w badaniach naukowych i potwierdzonych praktyką.
Intensywność biegania. W Sporty najwyższe osiągnięcia celem treningu jest przygotowanie organizmu do określonej prędkości i czasu biegu, co pozwala sportowcowi skutecznie konkurować z rywalami. Używając jogging zdrowotny staramy się zmieniać możliwości naszego organizmu w taki sposób, aby z powodzeniem radziło sobie z różnymi życiowymi trudnościami. Zmieniając prędkość ruchu regulujemy charakter i wielkość oddziaływania na narządy i układy organizmu. Należy jednak zauważyć, że przy tej samej prędkości biegu wydajność narządów i układów ciała u różnych osób może się znacznie różnić. Wynika to z różnic w możliwościach fizycznych osoby, różnych technik biegania i innych czynników. Na funkcjonalną aktywność organizmu wpływa również odciążenie toru: przy jednakowej prędkości ruchu bieg pod górę wzmaga reakcje organizmu, a zjazd zmniejsza je.
Przy wyborze optymalnej prędkości bierze się przede wszystkim pod uwagę charakter dostarczania energii do aktywności mięśni, który z kolei jest oceniany na podstawie częstości tętna:
Istnieją trzy strefy zaopatrzenia w energię aktywności mięśni i odpowiadające im strefy treningowe o tej samej nazwie: tlenowe, tlenowo-beztlenowe (mieszane) i beztlenowe.
W odzysku uważa się, że głównym jest aerobik obszar szkolenia.
Strefa aerobowa. Podczas biegania w tej strefie do pracujących mięśni dostarczana jest taka ilość tlenu, jaka jest wymagana do ich zaopatrzenia w energię tlenowymi źródłami energii (węglowodany i tłuszcze) bez tworzenia długu tlenowego. Tętno w strefie tlenowej nie przekracza 150 uderzeń / min, w przeciwnym razie moc pracy przekroczy zdolność organizmu do dostarczania tlenu, a żądania w nim nie zostaną spełnione.
Górna granica strefy aerobowej (HR – 150 uderzeń/min)- To jest średnia. W zależności od wieku i stopnia przygotowania biegaczy, niedobór tlenu może objawiać się pewnym odchyleniem od tej wartości.
Do początkujący biegacze górną granicę strefy tlenowej można obliczyć za pomocą wzoru zaproponowanego przez Holmana (1963):
tętno= 180 uderzeń / min - wiek (w lat ). (1)
Na wyszkolonych biegaczy brak tlenu zaczyna objawiać się przy wyższej częstotliwości bicia serca. Dlatego do wartości uzyskanej za pomocą wzoru (1) dodaje się kolejne 5-10 uderzeń tętna.
Dolna granica strefy tlenowej, podobnie jak górny, ustalany jest z uwzględnieniem zadań, jakie stawia człowiek i możliwości jego ciała. Należy jednak pamiętać, że bieganie z prędkością, przy której puls nie przekracza 110 uderzeń/min, nie rozwiązuje skutecznie problemów regeneracji. Tę wartość można przyjąć jako minimalną.
W strefie tlenowej rozróżnia się trzy etapy, w których w zależności od prędkości biegu i tętna rozwiązywane są pewne problemy z regeneracją.
Ikrok - rehabilitacja i regeneracja, tętno – 110-120 uderzeń/min. Bieganie z tym tętnem jest używane:
- wyszkoleni biegacze do regeneracji organizmu po dużych obciążeniach o charakterze tlenowym i beztlenowym;
- osoby z odchyleniami w czynności układu sercowo-naczyniowego;
- osoby starsze i osłabione jako sposób na przywrócenie i utrzymanie poziomu gotowości.
IIkrok - podtrzymujące, tętno – 130-140 uderzeń/min. Służy do rozwijania (początkujący biegacze) i utrzymania (wytrenowani biegacze) wydolności tlenowej.
IIIkrok - rozwój, tętno - 144-156 uderzeń / min. Stosowany przez wytrenowanych biegaczy w celu poprawy wydolności tlenowej.
Strefa tlenowo-anaerobowa (mieszana). Jak już wspomniano, granicą między strefą tlenową a mieszaną jest moment, w którym zaczyna tworzyć się dług tlenowy, tj. początek akumulacji kwasu mlekowego. Ten moment poprzedza wyczerpanie zdolności organizmu do zwiększenia zużycia tlenu, tj. wartość IPC nie została osiągnięta. Tym samym strefa mieszanej podaży energii aktywności mięśni odpowiada sile pracy od początku powstania długu tlenowego do momentu, gdy organizm osiągnie poziom maksymalnego zużycia tlenu. Tętno w strefie tlenowo-beztlenowej wynosi 150-170 uderzeń/min, indywidualne cechy biegaczy mogą wprowadzić pewne korekty do tych wartości.
strefa beztlenowa. Po osiągnięciu poziomu maksymalnego zużycia tlenu ( dolna granica strefy beztlenowej) ciało przesuwa się do beztlenowy(beztlenowy) sposób dostarczania energii do skurczów mięśni. Puls podczas biegu w tej strefie przekracza 180-190 uderzeń/min, powstaje znaczna ilość kwasu mlekowego, który komplikuje procesy metaboliczne i może zmusić osobę do zaprzestania biegania lub zmniejszenia prędkości ruchu.
Strefa treningu beztlenowego używany głównie przez profesjonalnych sportowców w ramach przygotowań do zawodów. W strefie aerobowej z powodzeniem rozwiązywane są zadania regeneracji i kształtowania sylwetki. Przeszkoleni kursanci, którzy nie mają odchyleń w stanie układu sercowo-naczyniowego, mogą skorzystać z treningu granica stref tlenowych i mieszanych, lub wykonać nieco więcej pracy siłowej, gdy wzrost stężenia kwasu mlekowego we krwi jest znikomy.
Wskaźniki oddechu jako kryteria intensywności biegu. Osoba może oddychać jednocześnie przez nos lub przez nos i usta. W spoczynku należy preferować oddychanie przez nos, ponieważ błona śluzowa nosa zatrzymuje cząstki mechaniczne (do 90%), zmniejszając w ten sposób toksyczne działanie gazów i par szkodliwych dla organizmu. Uważa się również, że w chłodne dni oddychanie przez nos chroni płuca przed wychłodzeniem. Jednocześnie, gdy powietrze przechodzi przez otwory nosowe i jamę nosowo-gardłową, nagrzewa się tylko o 2-3 °. Dlatego, aby chronić płuca przed działaniem zimnego zimowego powietrza, skuteczniejsze jest przeprowadzenie jesienią procedury hartowania: w chłodne dni biegać z oddychaniem przez usta, przepłukać usta i nosogardło zimną wodą itp.
Dzięki temu nie ma pilnej potrzeby kontrolowania oddechu podczas biegu (nosowego lub mieszanego). Nie zaleca się skupiania uwagi na rytmie oddychania podczas rekreacyjnego biegania, jak to ma miejsce np. podczas pływania i wiosłowania. Oddychanie powinno być arbitralny . W zależności od zapotrzebowania organizmu na tlen, sam jest w stanie automatycznie zaprogramować i wdrożyć rodzaj, rytm, częstotliwość i głębokość oddychania. Przy intensywnej pracy mięśni oddychanie przez nos jest utrudnione ze względu na duże opory przepływu powietrza. Kanały nosowe są bardzo wąskie. Podczas biegania przepływ krwi przez błonę śluzową nosa wzrasta o 50-60%, następuje obfitsze wydzielanie śluzu, błona śluzowa pęcznieje, a opór przepływu powietrza wzrasta jeszcze szybciej. Oddychanie arbitralne dość dokładnie odzwierciedla intensywność obciążenia i odpowiadającą mu strefę zaopatrzenia w energię. Stwierdzono, że moment dobrowolnego przejścia z oddychania przez nos do oddychania mieszanego (nos i usta) odpowiada wzrostowi częstości akcji serca do 130-160 uderzeń/min, tj. górna granica strefy tlenowej. Dlatego eksperci zalecają początkującym biegaczom oddychanie tylko przez nos (przy zdrowym nosogardzieli), co automatycznie ogranicza prędkość biegu i czyni go bezpiecznym, oczywiście, jeśli nie ma duszności. Jednak wiele osób, z powodu różnych okoliczności, rozwinęło odruch warunkowy, nawet przy niewielkiej prędkości biegu, polegający na jednoczesnym oddychaniu przez nos i usta. U takich osób wolicjonalne przejście na oddychanie przez nos podczas biegania w strefie tlenowej ostro obniża komfort, wybija rytm oddychania itp. W takim przypadku zaleca się oddychanie przez nos tylko w przypadku kontrola: Podczas biegu zmień oddychanie mieszane na oddychanie przez nos na kilka minut i dostosuj intensywność biegu. Z biegiem czasu ciało samo wybierze najbardziej efektywny sposób oddychania dla określonych wartości intensywności biegu.
Wyszkoleni biegacze trenujący w tlenowo-beztlenowej (mieszanej) strefie zaopatrzenia w energię oddychają przez usta i nos jednocześnie.
Wskaźnikiem zgodności obciążenia z możliwościami Twojego organizmu może być tzw „tempo konwersacji” działanie. Jeśli dana osoba jest w stanie prowadzić swobodną rozmowę podczas biegania, to intensywność ruchu odpowiada tlenowej strefie zaopatrzenia w energię. Jeśli biegaczowi brakuje tchu i odpowiada jednosylabowo, oznacza to, że intensywność biegu osiąga lub przekracza granicę mieszanej podaży energii, a nieprzygotowani biegacze muszą zmniejszyć prędkość biegu.
>> BIEG ZDROWIA
BIEG ZDROWIA
Wellness running to najprostszy i najbardziej przystępny (pod względem technicznym) rodzaj ćwiczeń cyklicznych, a przez to najpopularniejszy. Według najbardziej ostrożnych szacunków ponad 100 milionów ludzi w średnim i starszym wieku na naszej planecie używa biegania jako środka na zdrowie. Według oficjalnych danych w naszym kraju zarejestrowanych jest 5207 klubów joggingowych, w których zaangażowanych jest 385 000 biegaczy; Samodzielnie biegają 2 miliony osób.
Aby wzmocnić promocję biegania rekreacyjnego, konieczne jest lepsze zrozumienie psychologii biegacza oraz motywów, które nim kierują. H.C. Illarionov (1988) wymienia następujące główne motywacje podejmowania biegania przez osoby w średnim wieku:
- promocja zdrowia i profilaktyka chorób;
- wzrost zdolności do pracy;
- przyjemność z biegania;
- chęć poprawy swoich wyników w bieganiu (motywacja sportowa);
- podążanie za modą na bieganie (motywacja estetyczna);
- chęć komunikowania się;
- chęć poznania swojego ciała, swoich możliwości;
- motywacja do kreatywności, motywacja do wychowywania i wzmacniania rodziny;
- bieg „rodzinny”;
- losowe motywacje.
Jednak zgodnie z obserwacjami autora najsilniejszym bodźcem do treningu jest właśnie przyjemność,
wspaniałe uczucie radości, jakie daje bieganie. W większości przypadków osoby, które w wyniku niewłaściwego treningu nie mogły doświadczyć tych wrażeń, przestają ćwiczyć.
Niemiecki psycholog Schellenberger (1988) zwraca uwagę na następujące przyczyny braku aktywności fizycznej ludności: brak świadomości korzyści płynących z ćwiczeń (40% populacji); brak zainteresowania zajęciami (47%); preferowanie wszelkich innych zajęć w czasie wolnym (62%); lenistwo (57%); brak informacji o możliwości zajęć, problem wolnego czasu, niewiara w swoje możliwości ("i tak się nie uda").
Technika biegania jest na tyle prosta, że nie wymaga specjalnego treningu, a jej wpływ na organizm człowieka jest niezwykle wysoki. Oceniając jednak skuteczność jego oddziaływania, należy wyróżnić dwa najważniejsze obszary: efekty ogólne i efekty specjalne.
Ogólny wpływ biegania na organizm związany jest ze zmianami stanu funkcjonalnego ośrodkowego układu nerwowego, wyrównaniem utraconych kosztów energii, zmianami funkcjonalnymi układu krążenia oraz zmniejszeniem zachorowalności.
Trening biegowy to nieodzowny sposób na rozładowanie i zneutralizowanie negatywnych emocji, które powodują chroniczne napięcie nerwowe. Te same czynniki znacząco zwiększają ryzyko zawału mięśnia sercowego w wyniku nadmiernego spożycia hormonów nadnerczy – adrenaliny i
noradrenalina.
Wellness bieganie (w optymalnych dawkach) w połączeniu z zabiegami wodnymi to najlepszy sposób na walkę z neurastenią i bezsennością - chorobami XX wieku spowodowanymi przeciążeniem nerwowym z dużą ilością napływających informacji. W efekcie następuje złagodzenie napięcia nerwowego, poprawa snu i samopoczucia oraz wzrost wydolności. "Nokautowanie stresu psychicznego fizycznym" -
Tak opisywała to zjawisko trzykrotna mistrzyni olimpijska Tatiana Kazankina. Szczególnie przydatny pod tym względem jest bieg wieczorny, który łagodzi negatywne emocje nagromadzone w ciągu dnia i „spala” nadmiar adrenaliny uwolnionej w wyniku stresu. Więc bieganie jest najlepsze w naturze
środek uspokajający - skuteczniejszy niż leki.
Uspokajające działanie biegania potęguje działanie hormonów przysadki mózgowej (endorfin), które uwalniane są do krwi podczas pracy wytrzymałościowej. Przy intensywnym treningu ich zawartość we krwi wzrasta 5-krotnie w stosunku do poziomu spoczynku i utrzymuje się w podwyższonym stężeniu przez kilka godzin. Endorfiny wywołują stan swego rodzaju euforii, uczucie nieuzasadnionej radości, dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, tłumią głód i ból, powodując gwałtowną poprawę nastroju. Psychiatrzy szeroko stosują ćwiczenia cykliczne w leczeniu stanów depresyjnych – niezależnie od ich
powody. Według K. Coopera, uzyskanego w Dallas Aerobics Center, większość osób biegających 5 km na trening doświadcza euforii w trakcie i po zakończeniu aktywności fizycznej, która jest wiodącą motywacją do biegania.
W wyniku tak zróżnicowanego wpływu biegania na centralny układ nerwowy, przy regularnych, długotrwałych ćwiczeniach, zmienia się również typ osobowości biegacza i jego stan psychiczny. Psychologowie uważają, że biegacze fitness stają się bardziej towarzyscy, kontaktowi, przyjaźni, mają wyższą
poczucie własnej wartości i zaufanie do swoich zdolności i możliwości. Sytuacje konfliktowe wśród biegaczy zdarzają się znacznie rzadziej i są postrzegane znacznie spokojniej; stres psychiczny albo w ogóle się nie rozwija, albo zostaje z czasem zneutralizowany, co jest najlepszym sposobem zapobiegania zawałowi mięśnia sercowego.
W wyniku pełniejszego odpoczynku ośrodkowego układu nerwowego, nie tylko sprawności fizycznej, ale także umysłowej, wzrastają zdolności twórcze osoby. Wielu naukowców odnotowuje wzrost aktywności twórczej i owocność badań naukowych po rozpoczęciu joggingu
(nawet w starszym wieku).
Fitness jogging ma znaczący pozytywny wpływ na układ krążenia i odporność. Badając 230 mężczyzn i kobiet w średnim wieku, uprawiających biegi rekreacyjne, stwierdzono znaczny wzrost zawartości erytrocytów, hemoglobiny i limfocytów we krwi, ze względu na
co zwiększa pojemność tlenową krwi, jej właściwości ochronne (V.P. Miszenko, 1988). Podczas badania 40 osób w wieku od 30 do 60 lat (doświadczenie zawodowe - od 2 do 20 lat) stwierdzono wzrost poziomu immunoglobulin w surowicy (GA Loban, 1986), co pomaga zmniejszyć zachorowalność. Analizując zdolność do pracy i częstotliwość chorób pracowników i pracowników przedsiębiorstw w mieście Połtawa, okazało się, że dla osób zajmujących się bieganiem rekreacyjnym liczba dni niepełnosprawności zmniejszyła się średnio z 18,1 do 1,2 rocznie ( LI Gubka, 1986). Członkowie smoleńskiego klubu biegaczy z ponad 3 letnim stażem
nie podatny na przeziębienia. Pracownicy japońskiej firmy gazowniczej w Tokio, którzy uprawiają rekreacyjnie, mają 1,5 dnia niepełnosprawności rocznie, podczas gdy pracownicy, którzy nie ćwiczą aktywnie, mają 11 dni.
W wyniku biegania zachodzą istotne zmiany w składzie biochemicznym krwi, co wpływa na podatność organizmu na nowotwory. Tak więc, badając 126 biegaczy powyżej 40 roku życia, stwierdzono pozytywne zmiany w systemie obrony przeciwnowotworowej organizmu, proporcjonalnie do czasu spędzonego w biegu rekreacyjnym. Dlatego im szybciej zaczniesz trenować, tym więcej
odporność organizmu na raka (VL Miszczenko, 1986). Paffenberger obserwował 16 000 mężczyzn przez 16 lat. W pierwszej grupie z niską aktywnością fizyczną (wydatek energetyczny na ćwiczenia wynosi mniej niż 500 kcal tygodniowo) raka stwierdzono u 26% obserwowanych, a u
druga, bardziej aktywna fizycznie grupa – w 19%. Tym samym pozytywne zmiany w wyniku biegania sprzyjają zdrowiu i zwiększają odporność organizmu.
działanie niekorzystnych czynników środowiskowych.
Efektem specjalnym treningu biegowego jest zwiększenie funkcjonalności układu krążenia oraz wydolności tlenowej organizmu. Wzrost funkcjonalności objawia się przede wszystkim wzrostem funkcji kurczliwych i „pompujących” serca, wzrostem funkcji fizycznych
wydajność. Badając 580 biegaczy w wieku od 30 do 70 lat stwierdzono, że główne wskaźniki aktywności układu sercowo-naczyniowego (tętno, ciśnienie krwi, EKG) nie różniły się od wskaźników zdrowych młodych ludzi. Nawet tak ważny wskaźnik jak łóżka wieńcowe, który odzwierciedla stopień rozwoju HEC, nie uległ zmniejszeniu u osób starszych. U początkujących biegaczy dopiero po 8 tygodniach treningu odnotowano wzrost kurczliwości mięśnia sercowego oraz wydolności serca, w wyniku czego wydolność fizyczna wzrosła o 30% według testu PWC170. Zmianom tym towarzyszył wzrost
wieńcowy przepływ krwi i zaopatrzenie mięśnia sercowego w tlen o ponad 25% (EA Pirogov, 1985).
Korzystając z najnowszych badań (echokardiografia) ustalono, że regularny jogging prowadzi do wzrostu masy lewej komory (poprzez pogrubienie jej ściany tylnej i przegrody międzykomorowej), czemu towarzyszy wzrost wydajności serca i zdolność mięśnia sercowego do wchłaniania tlenu. Co więcej, zmiany te nie przyczyniają się do wyraźnego wzrostu wielkości serca, charakterystycznego
dla sportowców. Ten wariant adaptacji do obciążeń treningowych jest optymalny z punktu widzenia możliwości funkcjonalnych organizmu i utrzymania stabilnego poziomu zdrowia (A.G. Dembo, 1989). W przeciwieństwie do patologicznego przerostu mięśnia sercowego, wzrostowi masy lewej komory towarzyszy
rozszerzenie światła tętnic wieńcowych, kapilaryzacja mięśnia sercowego, zwiększenie przepływu krwi i zdolność mięśnia sercowego do wchłaniania tlenu. Angielscy naukowcy zaobserwowali opisane zmiany już 6 tygodni po programie treningowym (w umiarkowanym tempie – 3 razy w tygodniu po 30 minut).
Aby zwiększyć kurczliwość mięśnia sercowego, ważna jest ekspansja tętnic wieńcowych i kapilaryzacja mięśnia sercowego, co poprawia jego trofizm. Znany amerykański maratończyk de Mar, który zmarł w wieku 73 lat, miał 3 razy większy prześwit tętnic wieńcowych niż u osoby niewytrenowanej (Magop, 1978).
Liczne badania na zwierzętach wykazały, że trening wytrzymałościowy prowadzi do kapilaryzacji mięśnia sercowego i zwiększonego przepływu krwi w mięśniu sercowym poprzez tworzenie nowych naczyń włosowatych. Tak więc u psów, które wykonywały wymuszony trening w bieganiu na bieżni (1 godzina dziennie) po 6 miesiącach
nastąpił znaczny wzrost całkowitej powierzchni przekroju poprzecznego tętnic wieńcowych w porównaniu z nietrenowanymi zwierzętami. Ponadto istnieją dowody na zwiększenie krążenia obocznego (bypass) i wieńcowego przepływu krwi u psów z eksperymentalnym zawałem (podczas bandażowania
lewej tętnicy wieńcowej zstępującej) po kursie treningu biegowego. Odkrył znaczny wzrost przepływu krwi w mięśniu sercowym u 4 (spośród 7) psów rasowych z eksperymentalnym zawałem po programie treningowym na bieżni.
U osób z chorobą niedokrwienną serca rozwój krążenia obocznego jest znacznie trudniejszy, ale nawet w przypadku tak poważnej patologii, w niektórych przypadkach, stosując długotrwały trening wytrzymałościowy, można osiągnąć pozytywne wyniki. Nowe wysoce wrażliwe metody badawcze
krążenia wieńcowego za pomocą izotopów promieniotwórczych (tal-201) umożliwiło stwierdzenie poprawy perfuzji mięśnia sercowego u 6 (z 16) pacjentów z chorobą wieńcową po 12 miesiącach treningu chodzenia i biegania. Wzrostowi przepływu wieńcowego towarzyszyło zwiększenie funkcji skurczowej i „pompującej” serca. Według All-Union Cardiology Center po 12-miesięcznym programie rehabilitacyjnym (chodzenie i bieganie) pacjenci doświadczyli wzrostu objętości wyrzutowej z 70 do 80 ml; umożliwiło to zwiększenie wydolności tlenowej (MHJ z 22 do 27 ml/kg). W wyniku wieloletniego rekreacyjnego biegania u pacjentów z zawałem serca liczba ta wzrasta do poziomu charakterystycznego dla nietrenujących mężczyzn – 30 ml/kg, a przy intensywnym treningu – do 35 ml/kg.
Kierownik ośrodka rehabilitacji w Toronto, profesor Kauapad (1979), u pacjentów po zawale, którzy przeszli długi trening w biegach ultra-długich, odnotował wzrost BMD z 20 do 50 ml/kg - poziom wytrzymałość pozwalająca na przebiegnięcie dystansu maratonu w 4 h. Dane te wskazują na ogromną rolę treningu wytrzymałościowego w odzyskiwaniu wydolności fizycznej.
Po odbyciu kursu rehabilitacji przez 12 tygodni w sanatorium kardiologicznym pacjenci wykazywali wzrost wydolności do pracy (według testu submaksymalnego) z 420 do 600 kgm/min, a w ciągu dwóch lat samodoskonalenia chodzenia i biegania - z 510 do 720 kgm/min (D.M. Aronov, 1983). Tym samym nawet pacjentom z ciężką miażdżycą wieńcową, dzięki regularnemu treningowi, udało się znacznie zwiększyć funkcjonalność układu krążenia i znacząco zwiększyć
sprawność fizyczna i zdrowie.
Oczywiście skuteczność treningu wytrzymałościowego i możliwości jego zastosowania u zdrowych osób w średnim wieku są znacznie wyższe. U biegaczy w wieku 60-69 lat wskaźnik wydolności według testu PWC170 jest wyższy niż u rówieśników niebiegających (852 vs 660 kgm/min), a także u mężczyzn w wieku 40-49 lat,
prowadzenie siedzącego trybu życia (852 w porównaniu z 784 kgm/min). Występuje wyraźny efekt odmładzający biegania - opóźnienie związanego z wiekiem spadku zdolności do pracy nawet o 20 lat.
Analiza danych uzyskanych przez autora (EG Milner, 1986) wykazała, że wiodącym czynnikiem zwiększającym wydolność tlenową i wydolność fizyczną jest wielkość obciążenia treningowego. Z analizy danych wynika, że pod wpływem treningu biegowego u kobiet na przestrzeni kilku lat zaobserwowano wzrost wydolności tlenowej i wydolności fizycznej równolegle ze wzrostem obciążeń treningowych – z 29,5 do 48 ml/kg oraz odpowiednio od 485 do 1086 kgm/min. U mężczyzn w średnim wieku fizyczny
nośność do pracy wynosiła średnio 1200-1500 kgm/min - więcej niż młodych, niewytrenowanych mężczyzn (1000 kgm/min) i prawie tyle samo, co studentów instytutów kultury fizycznej specjalizujących się w sportach cyklicznych (szermierka, zapasy, piłka nożna) .
Oprócz zwiększenia rezerw funkcjonalnych i maksymalnej mocy tlenowej niemałe znaczenie ma ekonomizacja czynności serca, zmniejszenie zapotrzebowania mięśnia sercowego na tlen i bardziej ekonomiczne jego wykorzystanie, co objawia się spadkiem częstości akcji serca w spoczynku (bradykardia ) i w
odpowiedź na standardowe obciążenie. Tak więc pod wpływem treningu biegowego u osób w średnim wieku, wraz ze wzrostem tygodniowej objętości biegania (z 8 do 48 km), zaobserwowano równoległy spadek tętna w spoczynku – średnio z 58 do 45 bpm. V.P. Mishchenko (1988) zaobserwował spadek częstości akcji serca w spoczynku w ciągu pierwszego roku
prozdrowotny jogging od 78 do 62 uderzeń/min, a zauważalny spadek tętna odnotowano dopiero od 6. miesiąca treningu. Według obserwacji autora, u doświadczonych biegaczy z wieloletnim stażem i biegających z obciążeniem 30-50 km tygodniowo tętno spoczynkowe wynosi 42-54 uderzeń/min. Tym samym u osób w średnim wieku, pod wpływem treningu wytrzymałościowego, bradykardia osiąga niemal takie same wartości jak u przedstawicieli sportów cyklicznych (minimalne tętno u biegaczy najwyższej klasy wynosi 28-38 bpm).
Wpływ biegania na czynniki ryzyka HEC jest również duży. Pod wpływem joggingu obserwuje się normalizację metabolizmu lipidów: spadek zawartości cholesterolu, trójglicerydów i LIP we krwi (ze wzrostem HDL). Zawartość HDL u obłożnie chorych wynosi tylko 26 mg%, u prowadzących siedzący tryb życia
styl życia - 42 mg%, u biegaczy w średnim wieku - 63 mg%. U mężczyzn i kobiet uprawiających bieganie, narciarstwo, pływanie poziom HDL, który jest głównym środkiem ochronnym przed miażdżycą, jest o 20-30% wyższy niż u osób biernych fizycznie. Dowody sugerują, że biegacze osiągają lepsze wyniki
metabolizm lipidów, a poziom trójglicerydów jest 2 razy niższy niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
Naukowcy z University of Washington zaobserwowali 14 biegaczy z następującymi danymi:
średni wiek - 60 lat,
wzrost - 174 cm,
masa ciała - 66 kg,
składnik tłuszczowy - 11%,
MIC - 3 ml/kg,
obciążenie biegowe - 50 km tygodniowo,
doświadczenie na regularnych zajęciach - 11 lat.
Ustalono optymalny stosunek różnych wskaźników metabolizmu lipidów, który prawie nie różnił się od danych. Tym samym radykalne zmiany w metabolizmie lipidów pod wpływem treningu na
wytrzymałość może być punktem zwrotnym w rozwoju miażdżycy. W doświadczeniach na zwierzętach z doświadczalną miażdżycą wykazano, że długotrwały trening wytrzymałościowy o umiarkowanej intensywności istotnie zmniejszał częstość występowania procesu miażdżycowego. Używanie miażdżycogennych
diety bogate w cholesterol powodowały rozległą miażdżycę aorty u małp; następnie 50% zwierząt biegało na bieżni (3 razy w tygodniu przez 1 godzinę). Po 6 miesiącach wytresowane zwierzęta wykazały prawie całkowity zanik blaszek miażdżycowych w aorcie, podczas gdy w grupie kontrolnej
nadal rosła. U psów całkowity zanik miażdżycy aorty odnotowano również po treningu na bieżni przez 1 godzinę dziennie, jednak efekt ten osiągnięto dopiero przy odpowiednio intensywnym i długotrwałym treningu.
Na podstawie długoterminowej obserwacji pacjentów z HEC wielu naukowców uważa, że możliwe jest zatrzymanie rozwoju miażdżycy poprzez wykonywanie ćwiczeń cyklicznych. Możliwość regresji miażdżycy u pacjentów wieńcowych pod wpływem treningu wytrzymałościowego związana jest z aktywacją metabolizmu tłuszczów, zmniejszeniem zawartości LIP i wzrostem HDL. Setka (1983) zaobserwowała wzrost poziomu HDL we krwi u 40 pacjentów z chorobą wieńcową po 3-tygodniowym kursie treningu fizycznego (bieganie przez 20-40 minut 3 razy w tygodniu i bieganie na bieżni). ND Gogokhiya (1980) również odnotował normalizację metabolizmu cholesterolu u pacjentów z ICS ze wzrostem HDL po 12-miesięcznym programie rehabilitacyjnym (praca na ergometrze rowerowym przez 1 godzinę 3 razy w tygodniu).
Pod wpływem treningu wytrzymałościowego zmniejsza się lepkość krwi, co ułatwia pracę serca i zmniejsza ryzyko zakrzepicy i rozwoju zawału serca. Dzięki aktywacji metabolizmu tłuszczów, bieganie jest skutecznym sposobem normalizacji masy ciała. Dla osób regularnie uprawiających jogging,
masa ciała jest bliska ideału, a zawartość tłuszczu jest 1,5 razy mniejsza niż u osób niebiegających.
Tak więc biegacze mieli masę ciała w czasie badania o 10 kg mniejszą niż ich rówieśnicy prowadzący siedzący tryb życia, chociaż w wieku 18 lat ich idealna waga była taka sama. Jednocześnie należy zauważyć, że biegacze nie ograniczali diety i nie przestrzegali specjalnych diet. Więc
Zatem pozytywny efekt normalizacji masy ciała wynikał jedynie z dodatkowego wydatku energetycznego podczas treningu.
Pod tym względem szybki marsz (1 godzina dziennie) może być również bardzo skuteczny, co odpowiada zużyciu energii na poziomie 300-400 kcal, w zależności od masy ciała. Dodatkowe zużycie energii przez 2 tygodnie w tym przypadku wyniesie co najmniej 3500 kcal, co doprowadzi do utraty 500 g tkanki tłuszczowej. W rezultacie przez 1 miesiąc
trening zdrowego marszu (bez zmiany diety), masa ciała zostaje zmniejszona o 1 kg.
Grupa amerykańskich naukowców obserwowała kobiety, których masa ciała była średnio o 80% większa niż normalnie. Przez 2 miesiące uprawiali spacery rekreacyjne (2 godziny dziennie z prędkością 5 km/h) bez ograniczeń dietetycznych. Po zakończeniu eksperymentu nastąpił spadek masy ciała ze średnio 100 do 93
kg. Badania wykazały, że dozowana aktywność fizyczna pozwala na normalizację masy ciała nie tylko ze względu na wzrost zużycia energii, ale także w wyniku ucisku głodu (kiedy do krwi uwalniane są endorfiny). Jednocześnie utrata masy ciała poprzez zwiększenie wydatku energetycznego (przy pomocy fizycznej
ćwiczenia) bardziej fizjologicznie.
Według Komitetu Ekspertów WHO (1984) utrata 3-4 kg masy ciała pod wpływem treningu fizycznego przyczynia się do bardziej wyraźnej i stabilnej normalizacji metabolizmu cholesterolu niż w wyniku
zmiany w diecie. Jeśli weźmiemy pod uwagę, że na 1 godzinę wolnego biegu z prędkością 9-11 km/h zużywa się dwa razy więcej energii niż podczas marszu (600 kontra 300 kcal), to oczywiste jest, że przy pomocy treningu biegowego podobny efekt można osiągnąć znacznie szybciej. Po zakończeniu treningu mięśnie, które pracowały „bezwładnie” przez kilka godzin nadal zużywają więcej tlenu, co prowadzi do dodatkowego zużycia energii. W przypadku znacznej otyłości najskuteczniejszym połączeniem obu metod jest trening wytrzymałościowy oraz ograniczenie diety (ze względu na tłuszcze i węglowodany).
Poza głównymi skutkami zdrowotnymi biegania związanymi z wpływem na układ krwionośny i oddechowy należy również zwrócić uwagę na jego pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową, pracę wątroby i przewodu pokarmowego oraz układ kostny.
Poprawę funkcji wątroby tłumaczy się 2-3 krotnym zwiększeniem zużycia tlenu przez tkankę wątroby podczas biegu - z 50 do 100-150 ml/min. Dodatkowo przy głębokim oddychaniu podczas biegu wątrobę masuje się przeponą, co poprawia odpływ żółci i pracę dróg żółciowych, normalizując ich napięcie.
Pozytywne wyniki stosowania biegania w połączeniu z chodzeniem uzyskał Sh.Sh Araslanov (1983) u pacjentów z dyskinezami dróg żółciowych; w tym przypadku bieganie w połączeniu z oddychaniem brzusznym jest szczególnie skuteczne. W wyniku wibracji narządów wewnętrznych występujących podczas biegu zwiększa się ruchliwość jelit i ich funkcja drenażowa.
Regularny trening joggingu pozytywnie wpływa na wszystkie partie układu mięśniowo-szkieletowego, zapobiegając rozwojowi zmian zwyrodnieniowych związanych z wiekiem i brakiem aktywności fizycznej. Ograniczenie dopływu płynu stawowego (limfy) podczas hipodynamii prowadzi do niedożywienia chrząstki i utraty elastyczności więzadeł, zmniejszenia właściwości amortyzacyjnych stawów i rozwoju artrozy. Cykliczne ćwiczenia (bieganie, jazda na rowerze, pływanie) zwiększają przepływ limfy do chrząstki stawowej i krążków międzykręgowych, co jest najlepszą profilaktyką artrozy i rwy kulszowej. Pozytywny wpływ biegania na funkcję
stawy jest możliwe tylko pod warunkiem stosowania odpowiednich (nie przekraczających możliwości aparatu ruchu) obciążeń, ich stopniowego zwiększania w procesie treningu.
Aby wybrać odpowiednią metodę biegania, możesz podzielić każdego, kto chce ćwiczyć, na 3 grupy.
Grupa I - osoby o złym stanie zdrowia i z nadwagą, 15-20 kg więcej niż norma.
Grupa II - osoby praktycznie zdrowe, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu.
Grupa III - osoby zdrowe (młodzież i w średnim wieku), wcześniej uprawiające sport i dobrze przygotowane.
Najlepiej regulować obciążenie biegowe według stanu zdrowia i pulsu, który jest obliczany natychmiast po biegu przez 15 sekund i pomnożony przez 4. Puls powinien wynosić 115-120 uderzeń/min. Stopniowo puls może osiągnąć nawet 130 uderzeń/min. Czas trwania jednej lekcji wynosi od 10 do 40 minut. Po 6 miesiącach takiego treningu można przejść do biegania ciągłego, osiągając do końca roku czas trwania do 20-25 minut. Lepiej biegać rano. Można przyjmować wieczorem, 4 godziny przed snem. Pierwsze trzy miesiące musisz biec w 2 dni. Kolejne 3 miesiące - co drugi dzień, a następnie codziennie.
Podstawowym warunkiem prozdrowotnego biegu powinna być ciągłość zajęć, stopniowy wzrost obciążenia oraz dobre zdrowie, sen i wydajność.
Dla drugiej grupy możemy polecić bieganie ciągłe przez pierwsze 3 miesiące co drugi dzień przez 15-20 minut z prędkością 6,5-6 minut na 1 km. W przyszłości można biegać codziennie od 20 do 30 - 40 minut z prędkością 6 - 5,5 minuty na 1 km. Oprócz codziennego biegania możesz wykonywać swoje ulubione rodzaje ćwiczeń 2 razy w tygodniu przez 1 - 1,5 godziny (jazda na rowerze, jazda na nartach, pływanie, gry). Puls podczas biegu może sięgać nawet 140-150 uderzeń/min.
Trzecia grupa zaangażowanych najczęściej prowadzi zajęcia w sposób zorganizowany w klubach joggingowych według programu przygotowań do biegów na 10, 15, 20, 30 km i więcej. Celem biegania na wskazanych dystansach nie jest osiąganie rekordowych wyników, a jedynie udział w biegach przełajowych, biegach.
Osoby zaangażowane w bieganie powinny regularnie prowadzić dziennik, w którym odnotowują wykonaną pracę, puls (rano) przez 1 minutę, sen, samopoczucie, wydajność itp. .
Najlepiej biegać w parku lub na najbliższym stadionie. Lepiej wybrać miękką glebę. Bieganie jest bardzo korzystne, jeśli jest połączone z odpowiednią dietą i hartowaniem ciała.
Latem można biegać w krótkich spodenkach i koszulce lub cienkim dresie treningowym, lekkich trampkach (półbuty). Dres na zimowe aktywności powinien być ciepły i chronić przed zimnym wiatrem. Na przykład: dres, kurtka bolońska, ciepła czapka, rękawiczki. Na stopach należy nosić ciepłe skarpety i buty sportowe (trampki, trampki).
Metodyka prowadzenia zajęć rekreacyjnego joggingu w placówkach przedszkolnych
Biegi rekreacyjne z dziećmi w wieku przedszkolnym powinny być prowadzone w małych podgrupach – 5-7 osób, z uwzględnieniem poziomu sprawności fizycznej każdego dziecka.
Sposób biegania rekreacyjnego powinien odpowiadać możliwościom funkcjonalnym organizmu dziecka. Dlatego jogging zdrowotny należy wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu w dni, w których podczas porannego spaceru nie ma ćwiczeń fizycznych. W ciepłym sezonie odbywają się na samym początku spaceru, a w zimnych - na końcu.
Prowadząc bieg rekreacyjny należy stosować indywidualnie zróżnicowane podejście. Dzieciom w wieku 5-6 lat o wysokim i średnim poziomie aktywności proponujemy przebiec dwa okrążenia (średnio 500 metrów), dzieci nieaktywne – jedno okrążenie. Dzieci w wieku 6-7 lat z dużą aktywnością biegną średnio 3-4 okrążenia, a dzieci siedzące 2 okrążenia.
Bieg zdrowotny kończy się stopniowym spowolnieniem i przejściem do normalnego chodzenia z ćwiczeniami oddechowymi, po czym konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na stojąco w celu rozluźnienia mięśni.
Podczas biegania ważne jest, aby nauczyciel pamiętał:
Przy wyborze dystansu do biegania ważne jest, aby wziąć pod uwagę stan zdrowia i poziom aktywności fizycznej dzieci.
Wszystkie dystanse do biegania muszą być oznaczone (długość półokręgu i jednego koła).
Bieganie powinno być zabawą dla dzieci.
Konieczne jest wyrobienie u dzieci poczucia szybkości w bieganiu, określonego tempa.
Po biegu zdrowotnym nauczyciel nie powinien zapominać o ćwiczeniach rozluźniających mięśnie i przywracających oddychanie.
W sezonie zimowym wskazane jest, aby nie przerywać biegania, ale jednocześnie brać pod uwagę ubrania dzieci i długość dystansów, która jest znacznie skrócona (z 250 do 500 metrów).
Metodyka prowadzenia zajęć rekreacyjnego joggingu z dziećmi w wieku szkolnym
Często zdarza się, że aktywność fizyczna uczniów klas I i II spada w porównaniu z przedszkolakami. Dzieje się tak, ponieważ w placówkach przedszkolnych dzieci aktywnie angażowały się w ćwiczenia fizyczne, w tym jogging zdrowotny, aw szkole z braku czasu pomijano tę kwestię i wszystko ograniczono do minimum - zajęcia z wychowania fizycznego lekcja. To za mało dla dzieci w wieku szkolnym, ponieważ z biegiem czasu w klasach starszych uczniowie zaczynają prowadzić ogólnie siedzący tryb życia, co powoduje, że coraz więcej dzieci ma zły stan zdrowia i niską sprawność fizyczną.
Bieganie po zdrowie powinno stać się dla dzieci w wieku szkolnym jednym z głównych sposobów zapobiegania różnym chorobom, promowania zdrowia i edukowania potrzeby codziennych ćwiczeń fizycznych.
Prowadząc zajęcia ze studentami należy pamiętać:
Możesz biegać o każdej porze dnia na godzinę przed posiłkiem i dwie godziny po posiłku.
Należy ubierać się zgodnie z pogodą na zewnątrz. Wiosną i jesienią, w zimną, wietrzną, deszczową pogodę załóż na wierzch kombinezon wiatroszczelny, latem w upały - dres lub T-shirt oraz spodenki sportowe; trampki lub trampki na nogach. Zimą odzież przypominająca narty: sweter, dres lub spodnie treningowe, wiatroszczelna kurtka sportowa, czapka z dzianiny zakrywająca uszy, rękawiczki; na nogach trampki z wełnianymi skarpetkami.
Trening biegowy powinien być regularny, zwłaszcza przy znacznej zmianie temperatury powietrza. Regularny trening pomaga dzieciom dobrze przystosować się do niższych temperatur powietrza i chronić się przed przeziębieniem.
Ilość treningów biegowych w tygodniu powinna wynosić od 4 do 6. Całkowity czas trwania zajęć (bieganie, spacery, ćwiczenia ogólnorozwojowe) wynosi od 35 do 60 minut.
Lepiej biegać w małych grupach 3-5 osób mniej więcej w tym samym wieku, o tych samych umiejętnościach i sprawności fizycznej.
Bieżnię układa się w zagajniku, wzdłuż chodników ulic, a najlepiej w parku lub na stadionie.
Nie jest konieczne zwiększanie tempa biegania w pierwszych dniach treningu, gdyż stopniowe zwiększanie całkowitego czasu biegu ma ogromne znaczenie dla rozwoju wytrzymałości.
Na pierwszych etapach treningu (2-3 miesiące) czas trwania biegu wynosi 1-4 km przy tętnie 120-135 uderzeń/min, w kolejnym (2-3 miesiące) długość dystansu wynosi 3 -5 km z tętnem 140-150 uderzeń/min, w kolejnych ( 2-3 miesiące) dystans 5-7 km z tętnem 150-180 uderzeń/min.
Szybkość i czas trwania biegu zależy niezależnie od samopoczucia. Jeśli bieganie nie jest trudne, prędkość jest optymalna i można biec dalej. Musisz biegać i chodzić z częstotliwością 100-110 kroków na minutę.
Aktywność fizyczna musi być monitorowana przez tętno. Natychmiast po uruchomieniu należy liczyć częstość tętna przez 10 sekund. Jeśli impuls po biegu wynosi 25-28 uderzeń w ciągu 10 sekund, to prędkość i czas trwania biegu są wybierane poprawnie. Impuls 24 (w ciągu 10 sekund) wskazuje na niewystarczające obciążenie. Drugie zliczenie impulsu następuje 3 minuty po zakończeniu biegu. Wartości 12-20 uderzeń na 10 sekund wskazują na dobrą regenerację i zgodność z czasem trwania i szybkością biegania do stanu dziecka.
W trakcie treningu mogą pojawić się bóle mięśni, stawów i prawego podżebrza. To nie jest przerażające, z czasem znikną. Ale jeśli w ciągu dnia występują bóle w okolicy serca, ociężałość w całym ciele, zawroty głowy i zły stan zdrowia, należy przerwać trening i skonsultować się z lekarzem.
Tylko zdrowe dziecko może iść na trening biegowy. Nawet przy lekkiej niedyspozycji (przeziębienie, niestrawność lub ból głowy) należy odczekać 1-2 dni, aby ustalić przyczynę. Jeśli dziecko jest chore, to po wyzdrowieniu wymagana jest zgoda lekarza na kontynuowanie treningu.
Od pierwszych dni biegania konieczne jest prowadzenie dzienników sportowych i pamiętników samokontroli. Powinny rejestrować krótką treść i objętość obciążenia treningowego oraz dane dotyczące Twojego samopoczucia.
Sposób prowadzenia rekreacyjnego joggingu wśród osób w wieku emerytalnym
Osoby powyżej 50 roku życia mają przeważnie niską i poniżej średniej kondycję fizyczną. W związku z tym zaleca się uprawianie rekreacyjnego biegania według odrębnej metodologii, która powinna składać się z lżejszego obciążenia i uwzględniać wiek i stan zdrowia osób zaangażowanych.
Metodykę prowadzenia rekreacyjnego biegania wśród osób w wieku emerytalnym można podzielić na 3 etapy.
Etap 1 - spacer zdrowotny. Różni się od biernego chodzenia emerytów aktywnym odpychaniem stopy od podparcia i większą prędkością ruchu. Należy zacząć od normalnego chodzenia w zwykłym tempie i stopniowo zwiększać prędkość przez kilka tygodni, najpierw do 5, a następnie do 6 – 6,5 km/h. Tempo marszu powinno być jednak takie, aby nie powodowało żadnych szczególnych trudności i dotkliwej duszności. Możesz zacząć od 20 minut i stopniowo zwiększać czas chodzenia do 40-60 minut 3-4 razy w tygodniu, w zależności od samopoczucia. Wraz ze wzrostem kondycji prędkość wzrośnie niepostrzeżenie. Celem tego etapu jest pokonanie 5 km w 45 minut z tętnem 110 – 120 uderzeń/min. W zależności od stanu zdrowia i przygotowania może to potrwać od kilku tygodni do kilku miesięcy, a nawet dłużej.
Etap 2 - bieganie - chodzenie. W przypadku braku przeciwwskazań można przejść do drugiego etapu treningu, naprzemiennie chodząc z krótkimi odcinkami biegania, np. 20-30 metrów biegu po 100-150 metrach marszu. Czas trwania pierwszych lekcji tego etapu to tylko 20 minut, nie licząc krótkiej rozgrzewki. W tym czasie musisz jak najwięcej chodzić lub biegać w optymalnym tempie. W takim przypadku puls nie powinien przekraczać 20 - 22 uderzeń w ciągu 10 sekund (120 - 130 uderzeń / min). Jeśli tętno jest większe niż ta wartość, musisz skrócić długość biegu i wydłużyć czas marszu lub zmniejszyć prędkość biegu, lub wykonać jedno i drugie. Stopniowo czas trwania zajęć należy zwiększać do 30 minut. W tym czasie możesz mieć czas na wykonanie 5 - 6 krótkich biegów. Wraz ze wzrostem treningu, mimowolnie, niepostrzeżenie dla biegacza, odcinki biegu zwiększają się, a spacery zmniejszają się, aż bieg staje się ciągły.
Etap 3 - bieg ciągły. Po tym, jak uczniowie nauczą się biegać łatwo i naturalnie (ciągle) przez 30 minut, możesz zwiększyć czas biegu na początku do 40, a następnie do 50-60 minut, wykonując trzy treningi w tygodniu. Tętno na tym etapie może osiągnąć 130 – 150 uderzeń/min.
Osoby w wieku emerytalnym mogą osiągnąć poziom obciążenia, który może zapewnić wzrost stanu funkcjonalnego układu sercowo-naczyniowego. A trening biegowy w obniżonym i średnim tempie daje niezbędny efekt leczniczy osobom w wieku powyżej 50 lat.
Trening z zakresu zdrowego biegania nastawiony jest przede wszystkim na rozwój wytrzymałości. Ta jakość motoryczna jest w dużej mierze zdeterminowana przez możliwości aerobowe osoby.
Głównym sposobem na zwiększenie wytrzymałości podczas rekreacyjnego biegania jest zastosowanie tzw. metody uniformowej, czyli przejechania całego dystansu ze stałą prędkością w jednakowym tempie. Jednolite bieganie trwający 20-30 minut (przy pulsie nie wyższym niż 120-130 uderzeń/min) jest głównym sposobem treningu dla początkujących biegaczy. Długie na stosunkowo płaskim torze od 60 do 120 minut z pulsem 132-144 uderzeń/min (22-24 uderzeń w 10 sekund), dobrze wyszkoleni biegacze trenują z reguły raz w tygodniu (częściej w niedzielę).
Oprócz metody równomiernej można również zastosować metodę zmienną w dwóch wersjach: naprzemienne krótkie odcinki chodzenia i biegania na dystansie 1600-3200 m przy tętnie 120-132 uderzeń/min (ta opcja jest częściej stosowana używany przez początkujących biegaczy, dla których ciągłe bieganie jest trudne); biegi przełajowe od 30 do 90 minut z pulsem 132-144 uderzeń/min (zwykle używane przez zawodników przygotowujących się raz w tygodniu).
Należy zauważyć, że dystans biegu nie może być taki sam dla wszystkich: jest dobierany w taki sposób, aby tętno nie przekraczało zalecanej wartości. W przeciwnym razie trzeba skrócić odcinki biegu, zwolnić tempo lub wydłużyć czas marszu.
. W ćwiczeniach cyklicznych aktywność fizyczna zwykle charakteryzuje się następującymi składowymi: czas trwania i intensywność ćwiczeń, czas trwania i charakter odpoczynku między ćwiczeniami, liczba powtórzeń ćwiczeń. Zmieniając poszczególne komponenty i stosując różne ich kombinacje, możesz zmieniać obciążenie fizyczne (zmniejszać lub zwiększać). W biegach rekreacyjnych zwykle reguluje się albo objętością (mierzoną w km), albo intensywnością (w % maksimum).Według amerykańskiego profesora Coopera z Dallas Aerobics Center, minimalne obciążenie (obciążenie progowe) wymagane do zwiększenia funkcjonalności u mężczyzn to około 15 km wolnego biegu tygodniowo (trzy treningi po 30 minut każdy). Daje to (w systemie Coopera) 30 punktów. U kobiet minimalna dawka biegania to 12 km tygodniowo (24 punkty). Dla początkujących zaleca się 3-kilometrowy jogging przez 20 minut 3 razy w tygodniu. Podobne obciążenie dla początkujących jest uważane za optymalne w NRD. Według większości badaczy bieganie 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut może również zmniejszyć główne czynniki ryzyka, które przyczyniają się do rozwoju chorób serca i naczyń.
Nie ma zgody co do maksymalnej dopuszczalnej objętości obciążeń w bieganiu poprawiającym zdrowie. Cooper zauważa więc, że jeśli biegasz więcej niż 40 mil (około 65 km) tygodniowo, to urazy narządu ruchu stają się częstsze i dochodzi do przeciążenia układu sercowo-naczyniowego. U kobiet, przy wzroście objętości tygodniowej powyżej 30-50 mil (około 48-80 km), mogą wystąpić zaburzenia miesiączkowania.
Z naszego 15-letniego doświadczenia wynika, że optymalne obciążenie dla mężczyzn w wieku 30-40 z 1-3 letnim stażem to 20 km tygodniowo, a dla kobiet 15-20 km. Tylko weterani klubu z wieloletnim doświadczeniem mieli większe obciążenia pracą.
Wiadomo, że istnieje liniowa zależność między intensywnością ćwiczeń, zużyciem tlenu i tętnem. Istnieją specjalne tabele, które pokazują zależność między wydolnością tlenową (w% IPC) a tętnem.
Według naszych danych, dla praktycznie zdrowego 40-letniego mężczyzny, który po raz pierwszy zaczął biegać, intensywność obciążenia nie powinna przekraczać 50-60% IPC. Odpowiada to częstości akcji serca nieprzekraczającej 120-136 uderzeń/min.
W celu przybliżonego obliczenia optymalnego tętna można również użyć różnych wzorów, które odzwierciedlają związek między tętnem a poziomem BMD. Ogólnie przyjęta formuła, zaproponowana przez Holmana ponad 20 lat temu, mówi, że optymalne tętno dla początkujących to 180 uderzeń na minutę minus wiek w latach. Na przykład dla 40-letniego mężczyzny na początku zajęć optymalne tętno wynosi średnio 140 uderzeń / min (180-40), co w przybliżeniu odpowiada 60% IPC.
Dla dobrze wyszkolonych biegaczy trening z tętnem poniżej 130 uderzeń/min nie jest wystarczająco efektywny. Wynika to z faktu, że największą pojemność minutową serca (ilość krwi wyrzucanej przez serce w jednym skurczu) obserwuje się przy częstości akcji serca co najmniej 130 uderzeń/min. Dlatego znany specjalista w dziedzinie biegania zdrowotnego, profesor medycyny z NRD 3. Izrael proponuje im inną formułę: tętno = 170-0,5 wieku. Tak więc tętno 40-letniego biegacza wynosi 150 uderzeń/min (170-20).
Należy zauważyć, że wszystkie te formuły mają charakter orientacyjny i mogą być stosowane wyłącznie z uwzględnieniem indywidualnych cech zdrowia osób zaangażowanych.
Na przykład osobom z odchyleniami w czynności układu sercowo-naczyniowego, a także osobom starszym, jako środek zwiększający sprawność fizyczną, można zalecić szybkie i bieganie z tętnem nie wyższym niż 100-120 uderzeń / min .
Aby dokładnie określić częstość akcji serca, należy policzyć puls przez pierwsze 10 sekund po zaprzestaniu szybkiego chodzenia i biegania, ponieważ częstość tętna w tym okresie zbiegnie się z wynikiem podczas pracy.
Dane oddechowe mogą służyć jako kolejny wskaźnik intensywności. Tak więc według naszych obserwacji podczas ćwiczeń na ergometrze rowerowym moment przejścia od oddychania przez nos do bardziej intensywnego, ustno-nosowego odpowiada częstości akcji serca 130-160 uderzeń/min.
Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę decydując się na bieganie, jest oczywiście stan zdrowia. Zaleca się skonsultowanie się z lekarzem w sprawie występowania przeciwwskazań do uprawiania tego sportu. Takie przeciwwskazania obejmują astmę oskrzelową, choroby układu pokarmowego, postępujące choroby zakaźne i szereg innych chorób.
Jeśli nie ma przeciwwskazań, możesz rozpocząć zajęcia.
Najpierw musisz zrozumieć, że bieganie, a właściwie każdy inny sport, opiera się na trzech warunkach, których należy przestrzegać.
po pierwsze, wszystkie obciążenia należy stopniowo zwiększać, starając się nie przeciążać organizmu.
Po drugie Trzeba systematycznie uprawiać sport, a nie od przypadku do przypadku.
I trzeci przy wyborze ładunków należy wziąć pod uwagę indywidualny rozwój osoby - jej wiek, stan zdrowia, sprawność organizmu.
Jogging powinien rozpocząć się od psychologicznego ustawienia i rozgrzewki. Rozgrzewkę należy rozpocząć od chodzenia, następnie wykonać ćwiczenia rozgrzewające mięśnie ramion, nóg i kręgosłupa. Aby to zrobić, możesz włączyć do rozgrzewki różne ćwiczenia: przechyły, skręty, przysiady, huśtawki i podskoki. Następnie musisz przywrócić oddychanie i przejść bezpośrednio do joggingu.
Technika biegania jest bardzo prosta.
Pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest długość kroku. Szczególnie ważne jest, aby wybrać taką długość kroku, na której bieg będzie jak najbardziej komfortowy. Nie powinieneś dążyć do zwiększania kroku, ponieważ dramatycznie zwiększa to obciążenie mięśni i stawów.
Ponadto podczas biegania należy zwracać uwagę na swoją postawę. Podczas biegu nie garb się, tułów powinien być w pozycji pionowej. Należy unikać kołysania się na boki, a także nadmiernego tułowia do przodu lub do tyłu.
Podczas biegania warto pamiętać o pracy rąk. Ramiona powinny być zgięte pod kątem około 90º. Niewłaściwe ułożenie rąk prowadzi do większego wydatkowania siły, pracy dodatkowych mięśni, trudności w poruszaniu się i nadmiernego zmęczenia.
Warto również wziąć pod uwagę warunki pogodowe, indywidualną kondycję fizyczną osoby zaangażowanej, a także dobrać odpowiednie ubrania i buty na zajęcia tak, aby bieganie przynosiło korzyści tylko ciału.
Aby wybrać odpowiednią metodę biegania, należy określić, do której grupy, w zależności od stanu zdrowia, należy osoba decydująca się na ćwiczenia.
Pierwsza grupa to osoby, które mają zły stan zdrowia lub mają nadwagę.
Dla takich osób konieczne jest naprzemienne bieganie i chodzenie, ćwiczenie w wolnym tempie. Najlepiej regulować obciążenie zgodnie z samopoczuciem, a także puls, którego częstotliwość nie powinna przekraczać 130 uderzeń na minutę. Czas trwania zajęć nie powinien przekraczać 15 minut, ewentualnie wydłużyć go do pół godziny. Najlepiej ćwiczyć rano lub wieczorem, ale tylko kilka godzin przed snem. Na wczesnym etapie treningu możesz biegać co drugi dzień, a po trzech miesiącach treningu – codziennie.
Druga grupa to praktycznie zdrowi, ale niewytrenowani ludzie.
Muszą biec przez 20 minut ze średnią prędkością, ostatecznie wydłużając czas treningu do 40 minut. Ponadto możesz dodatkowo uprawiać inne sporty, takie jak gimnastyka, hokej, pływanie czy narciarstwo. Konieczne jest upewnienie się, że puls podczas biegu nie przekracza 140 uderzeń na minutę.
I w końcu trzecia grupa to zdrowi młodzi ludzie, którzy są w dobrej kondycji fizycznej.
Mogą zorganizować jogging na dystansie ponad 10 km.
Do joggingu najlepiej wybrać miękkie podłoże w strefie wolnej od gazu, najlepiej w parku lub alejce. Jogging należy łączyć z prawidłowym odżywianiem i hartowaniem organizmu. Aby lepiej kontrolować siebie i swoją kondycję, powinieneś prowadzić dziennik sportowy, w którym możesz wskazać swoje samopoczucie, schemat ćwiczeń, tętno i inne cechy. Również do biegania musisz wybrać wygodne i.
Obciążenie bieżące na ciele musi być prawidłowo dozowane. Nie przepracowuj swojego ciała, zmuszając go do pracy na granicy swoich możliwości. Nie należy też zbyt gwałtownie zwiększać obciążenia, może to niekorzystnie wpłynąć na zdrowie, doprowadzić do stresu lub zaostrzyć chorobę. Dodatkowo warto zaznaczyć, że bieganie powinno sprawiać przyjemność.
Szczególną uwagę należy zwrócić na samokontrolę, ponieważ podczas biegania główny ciężar spada na serce, płuca i naczynia krwionośne układu krążenia, więc przedawkowanie biegu może doprowadzić nawet do udaru lub zawału serca. Przetrenowanie można rozpoznać po następujących objawach: zły sen, ból w sercu, podwyższone ciśnienie krwi, zmniejszona wydajność i apetyt. Również jeśli mierzysz puls 10 minut po zakończeniu treningu, a okaże się, że jest to ponad 100 uderzeń na minutę, możemy mówić o przeciążeniach. W takim przypadku warto zmniejszyć obciążenie i najlepiej skonsultować się z lekarzem.
Należy zauważyć, że podczas uprawiania sportu należy uważnie monitorować swoje samopoczucie, starać się nie obciążać organizmu, aby jogging przynosił korzyści zdrowotne.
Unikaj biegania zaraz po jedzeniu, ponieważ pełny żołądek utrudnia oddychanie i krążenie. post jest również zabroniony. Najlepszą opcją jest zjedzenie lekkiego śniadania lub kolacji, w tym przypadku szczególnie dobre są płatki owsiane, jaja kurze, herbata z miodem, sok owocowy. Zaraz po biegu nie powinieneś jeść za dużo.
Powiązane artykuły
