Kalusugan na tumatakbo (detalyadong paglalarawan). Garth Gilmour - Tumatakbo kasama si Lydiard

3.3 Pangunahing fitness jogging

Sa tulong ng pagtakbo, magagawa ng isang tao mapabuti ang estado ng iyong kalusugan, iligtas ito sa parehong antas o lumala hanggang sa lubhang negatibong kahihinatnan. Ang pagpapatakbo ng kalusugan, bilang isang paraan ng pag-impluwensya sa iyong katawan, ay dapat gamitin nang mahusay: matukoy nang tama ang pagkarga, makabisado ang diskarte sa pagtakbo, makontrol ang iyong kalusugan, atbp. Ang pag-alam sa mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa palakasan at ang kakayahang gamitin ang mga ito sa pagsasanay ay makakatulong sa iyong makamit ang iyong nilalayon na layunin at maiwasan ang hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Mga prinsipyo ng pagsasanay

Ang recreational jogging ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapataas ang antas ng hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang iba pang mga aspeto ng paghahanda: teknikal, sikolohikal, atbp. Gayunpaman, ang pangunahing bagay para sa kalusugan ay ang pisikal na bahagi. Ang pisikal na pagsasanay, bilang isang organisadong proseso, ay batay sa isang bilang ng mga prinsipyo , ibig sabihin. metodolohikal na mga probisyon na obhetibong sumasalamin sa mga pattern na tinukoy sa larangan ng pagsasanay sa palakasan. Ang kanilang pagtalima ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinaka-positibong epekto mula sa mga klase. Ang pagsusuri sa mga pattern na ito at pagsubok sa mga ito sa pagsasanay, ang mga eksperto ay bumalangkas ng mga prinsipyong inirerekomendang sundin. Ang mga pangunahing para sa mga runner ay isang tiyak na prinsipyo pagpapatuloy recreational jogging, at ang pangkalahatang metodolohikal na prinsipyo accessibility na may partikular na nilalaman sa pagsasanay sa palakasan.

Ang prinsipyo ng pagpapatuloy. Ang physiological na batayan ng prinsipyong ito ay ang doktrina ng trace phenomena sa mga tisyu at ang central nervous system. Ayon sa kanya, ang mga mapagkukunan ng katawan na ginugol sa panahon ng pagtakbo ay naibalik, at hindi lamang sa paunang antas, ngunit may ilang labis nito. Tinawag ni I.P. Pavlov ang hindi pangkaraniwang bagay na ito (1890) overcompensation .

Ang pinakamahalagang papel sa pagpapabuti ng pagtakbo ay nilalaro ng pagitan ng pahinga sa pagitan ng mga pagtakbo. Depende sa estado ng iyong pagganap bago tumakbo, ang epekto ng pag-eehersisyo na may parehong load sa pagsasanay ay maaaring mag-iba nang malaki. Sa turn, ang estado ng kapasidad sa pagtatrabaho bago ang aralin ay apektado ng gawaing isinagawa at ang epekto nito sa mga nakaraang klase, pati na rin ang tagal ng pahinga pagkatapos ng nakaraang aralin. Kaya, ang mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga pagtakbo ay dapat na ganoong tagal na sa bawat sesyon ng pagsasanay, kapag nilulutas ang mga partikular na problema, ang epekto ng mga nakaraang sesyon ay ginagamit sa maximum.

Pagpapatuloy ang proseso ng pagsasanay ay ibinibigay ng isang tiyak sistema ng alternating load at rest. Depende sa estado ng kalusugan kung saan ang isang tao ay bago tumakbo, mayroong ilang mga uri ng mga agwat ng pahinga:

• pinaikling agwat ng pahinga (isang estado ng pinababang pagganap bago ang klase);
• buong agwat ng pahinga (estado ng ganap na paggaling bago ang klase);
• na-optimize na agwat ng pahinga (state ng restoration na lumampas sa orihinal, i.e. over recovery);
• "mga bakas" mula sa nakaraang session bago ang pagtakbo ay halos mawala (pagkatapos ng nakaraang pagsasanay, ang katawan ay sunud-sunod na dumaan sa mga estado ng pinababang pagganap, ganap na pagbawi at sobrang pagbawi, pagkatapos ay bumaba ang pagganap nito).

Nabawasan ang agwat ng pahinga Pangunahing ginagamit ito sa palakasan para sa pagpapaunlad ng espesyal na pagtitiis. Para sa mga recreational runner na ang mga plano ay hindi kasama ang paghahanda para sa mga kumpetisyon, tulad ng isang "mahirap" na regimen sa pagsasanay ay hindi inirerekomenda, dahil. ang epekto sa pagpapabuti ng kalusugan sa kasong ito ay hindi gaanong ipinahayag, at ang isang pinaikling agwat ng pahinga ay kontraindikado para sa mga hindi sapat na sinanay na runner.

Ang pinakamalaking nakapagpapagaling na epekto ay ibinigay sa kumpleto at na-optimize mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga pagtakbo. Kaugnay nito, ang pag-jogging tuwing ibang araw (3-4 na sesyon bawat linggo) ay nakakuha ng katanyagan sa maraming bansa sa mundo.

Araw-araw na pagtakbo sa mga baguhan na mananakbo hindi gaanong sikat, dahil ang pagbawas sa pagganap bago ang pagsasanay at habang tumatakbo ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng isang tao na hindi komportable. Gayunpaman, sa pagbaba ng pang-araw-araw na pag-load ng pagsasanay, ang isang positibong epekto sa kalusugan ay ibinibigay din at ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon ng bigat, atbp. ay inaalis. makaranasang mananakbo ang bilang ng mga ehersisyo bawat linggo ay umabot sa lima o higit pa, habang mahalaga na makontrol ang iyong kalusugan at gawin ang mga kinakailangang pagsasaayos sa mga plano sa pagsasanay.

Dalawang beses na ehersisyo bawat linggo hindi gaanong mahusay at episodic mabigat na workloads maaaring makasama pa sa iyong kalusugan.

Ang prinsipyo ng accessibility. Para sa bawat tao bago ang klase mayroong pinakamainam ang pagkarga ay nadagdagan, ang pagpapatupad nito ay magdadala ng pinakamalaking epekto sa pagpapagaling. Ang sining ng pagpapagaling ay nakasalalay sa paghahanap ng pinakamabuting kalagayan na ito o mas malapit hangga't maaari dito. Ang mga makabuluhang paglihis mula sa pinakamainam na halaga sa isang direksyon o iba pa ay hahantong sa mga sumusunod na kahihinatnan:

• kailan underload ang epekto ng jogging ay malinaw na mababawasan kumpara sa kung ano ang posible mula sa aralin;
• kahihinatnan labis na pagkarga sa mga kakayahan ng katawan magkakaroon ng overstrain ng mga organ at functional system, pinsala at iba pang negatibong kahihinatnan.

Bilang resulta ng pag-jogging na nagpapabuti sa kalusugan, sa kanilang wastong pagtatayo, ang mga kakayahan ng katawan ay tumataas, at nakakayanan nito ang mas makabuluhang mga pagkarga nang walang pinsala sa sarili nito. Mahalaga rin na bigyang-diin ang feedback: ang pagtaas sa mga kakayahan ng iyong katawan ay direktang nauugnay sa pagtaas ng magnitude ng mga load ng pagsasanay. Gayunpaman, dapat itong alalahanin na sa kanilang mabilis na build-up, ang panganib na lumampas sa pinakamabuting kalagayan ay tumataas. "It's better to underrun than overrun" ang ginintuang tuntunin ng isang jogger.

Kaya, kapag ipinatupad ang prinsipyong isinasaalang-alang, kinakailangan na sumunod sa kinakailangan: ang mga paghihirap na nilikha sa panahon ng pagtakbo ay hindi dapat lumampas sa mga kakayahan ng katawan .

Ang paghahanap ng pinakamainam na sukatan ng mga kahirapan ay pinadali ng medikal na pangangasiwa at pagpipigil sa sarili, pagtukoy sa paunang antas ng iyong kahandaan sa tulong ng mga pagsubok, mga pamantayan sa pagkarga batay sa siyensya, atbp.

Ang pinakamainam na sukatan ng magnitude ng load ay iba para sa lahat ng tao. Depende ito sa edad, katayuan sa kalusugan, pangangatawan, kondisyon sa pagtatrabaho at pamumuhay, ang bisa ng diskarte sa pagtakbo at iba pang mga kadahilanan. kaya lang indibidwal na diskarte - ang pangunahing kinakailangan sa pagbuo at pagpapatupad ng mga programa sa pagsasanay. Kung pipiliin mong tumakbo kasama ang (mga) kasosyo, maaaring mahirapan kang kumpletuhin ang iyong nakaplanong pagkarga. Ang isang solong pagtakbo o isang maingat na pagpili ng mga kasosyo na may parehong lakas ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga ito (tingnan ang Kabanata 2, § 4).

Tumatakbo bilang isang paraan ng pagbawi

Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay ganoon kung ito ay magdulot ng mga tugon sa katawan na may positibong makabuluhang epekto sa kalusugan. Ang ganitong pagtakbo sa mga tuntunin ng bilis ng paggalaw ay sumasakop sa isang intermediate na posisyon sa pagitan ng recreational walking at sports running. Napatunayan na ang ating katawan, batay sa mga pagsasaalang-alang sa pag-save ng enerhiya, ay nakakapili ng mismong paraan ng paggalaw, i.e. paglalakad o pagtakbo, kailangan mo lang magtiwala sa iyong nararamdaman. Kapag gumagalaw sa bilis na 4-6 km/h, mas matipid sa enerhiya ang paglalakad. Ang pagkonsumo ng enerhiya kapag gumagalaw sa bilis na 7 km / h sa paglalakad at pagtakbo ay halos pareho. Sa mas mataas na bilis, ang paggasta ng enerhiya sa paglalakad ay lumampas sa paggasta ng enerhiya sa pagtakbo.

Ang inirerekomendang bilis ng pagtakbo ay nasa hanay na 7-12 km/h. Lumalampas sa pinakamataas na limitasyon ng bilis, i.e. Ang pagdaig sa bawat kilometro ng daan nang mas mabilis kaysa sa 5 minuto ay isang tanda ng pagtakbo ng sports, habang ang pagkonsumo ng enerhiya ay tumataas nang husto sa pagtaas ng bilis, at sa parehong oras, ang pagkarga sa katawan ay tumataas din. Kapag ang bilis ng paggalaw ay mas mababa sa 7 km/h, mas kapaki-pakinabang na lumipat sa recreational walking. Sa turn, ang pagpapatakbo ng kalusugan ay nahahati sa jogging (mabagal na pagtakbo sa bilis na 7-9 km / h at footing (tumatakbo sa bilis na 10-12 km / h. Tumatakbo laro ay mayroon ding nakapagpapagaling na epekto, ngunit sa isang mataas na bilis ng pagpapatakbo, ang panganib ng mga negatibong epekto sa kalusugan, na nabanggit sa itaas, ay tumataas. Ang negatibong bahagi ng sports na tumatakbo sa panahon ng pagbawi ay dapat isaalang-alang ang estado ng kakulangan sa ginhawa mula sa pag-igting ng katawan. Ang pagnanais ng ilang mga joggers sa maximum na functional na aktibidad ng mga organo at sistema ay nagpapahiwatig ng kanilang hindi pagkakaunawaan sa mga patakaran ng pagbawi.

Teknik sa pagpapatakbo ng fitness

Ang diskarte sa pagpapatakbo ay dapat isaalang-alang sa dalawang aspeto:

• ang impluwensya ng diskarte sa pagtakbo sa bilis ng paggalaw;
• running technique bilang isang salik sa pag-iwas sa pinsala.

AT pagtakbo ng sports higit sa lahat ang unang aspeto ay isinasaalang-alang, mga mahilig jogging sa kalusugan mas mahalaga kaysa sa isa, dahil sa anumang running technique, ang load ay maaaring magdulot ng mga tugon ng cardiovascular at respiratory system ng katawan na kinakailangan para sa pagbawi. Kapansin-pansin, na may pagtaas sa mapagkumpitensyang distansya, ang pamamaraan ng mga propesyonal na atleta ay nagbabago mula sa mga parameter na nagpapahintulot sa pagbuo at pagpapanatili ng maximum na bilis, habang ang katawan ay gumagamit ng malaking reserbang enerhiya bawat yunit ng oras (halimbawa, sprinting 100 m), sa isang variant sa kung aling paggasta ng enerhiya sa bawat yunit ng oras ang pinakamaliit (halimbawa, pagtakbo ng marathon).

Sa pagtakbo sa libangan, ang katawan mismo, tulad ng nabanggit na, ay nakakapili ng isang diskarte sa pagtakbo na kapaki-pakinabang mula sa pananaw ng pagkonsumo ng enerhiya. Mula sa punto ng view ng biomechanics, ito ay maaaring hindi isang makatuwirang sapat na pamamaraan, dahil. ang mga organ at functional system na kasangkot sa pagtakbo ay may iba't ibang kapasidad sa pagtatrabaho para sa iba't ibang tao. Gayunpaman, sa proseso ng pagsasanay, ang pagtaas ng mga kakayahan ng katawan at ang praktikal na karanasan na naipon sa paglipas ng panahon ay magbibigay-daan sa iyo upang natural na makabisado ang isang matipid at makatuwirang pamamaraan. Ang partikular na interes sa amin ay ang pisyolohikal na epekto ng pagtakbo sa musculoskeletal system ng tao. Sa bagay na ito, bigyang-pansin natin ang mga pangunahing pagkakamali sa pamamaraan ng pagtakbo na maaaring magdulot ng pinsala sa mga runner.

Itigil ang setting. Sa recreational running, ang binti ay inilalagay sa suporta mula sa takong, at hindi sa forefoot, tulad ng sa sports running, kung hindi man ang mga kalamnan ng guya ay maaaring pilitin o ang Achilles tendon ay maaaring masugatan. Ang pamamaraan ng pagtatakda ng paa mula sa takong ay may sariling kapitaganan: kapag natamaan mo ang gilid ng takong sa lupa ("bumping"), maaari mong masaktan ang gulugod at mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay. Samakatuwid, mas kapaki-pakinabang na mapunta sa suporta na may malambot na paggalaw ng raking nang sabay-sabay sa gitna ng takong at panlabas na arko, na gumagawa ng malambot na roll papunta sa daliri ng paa. Sa kasong ito, ang mga inertial na puwersa ay minimal, walang "stopper", at ang bilis ng pagpapatakbo ay hindi bumababa. Dapat mo ring iwasan ang pagpihit ng mga paa sa mga gilid, dahil. sa ganitong kaso, ang pagkilos ng pagtanggi ay bahagyang nakadirekta sa gilid, ang bilis ng pasulong na paggalaw ay nabawasan, at ang mga vertical lateral vibrations ay maaaring humantong sa magkasanib na pinsala.

Upang mapataas ang bilis ng pagtakbo sa parehong pagkonsumo ng enerhiya ay nagbibigay-daan sa parallel na setting ng mga paa. Ang mga paa ay inilalagay sa isang linya, hinahawakan ito sa loob (tingnan ang Fig. 2). Ang isang bahagyang pagliko ng daliri sa paa palabas ay pinapayagan.

kanin. 2. Ang tamang pamamaraan ng pagtatakda ng mga paa sa isang health run.

Gawaing kamay. Upang maiwasan ang mga pinsala, hindi inirerekomenda na ilipat ang mga braso sa buong katawan. Kung hindi man, nangyayari ang mga lateral vibrations ng katawan, na nagpapababa sa bilis ng pagtakbo, at ito ay maaaring humantong sa mga pinsala sa mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga balikat ay dapat na malayang ibababa, ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat ay nakakarelaks, ang mga braso ay nakayuko sa humigit-kumulang isang tamang anggulo at sumulong-paloob at paatras-palabas, nang hindi tumatawid sa gitnang axis ng katawan, ang mga kamay ay bahagyang naka-compress. Ang magnitude ng amplitude ng paggalaw ng mga kamay ay may hindi gaanong epekto sa epekto sa kalusugan ng pagtakbo.

Bilis ng paggalaw. Depende sa kung gaano ka kabilis tumakbo, ang iyong diskarte sa pagtakbo ay natural na magbabago. Kapag tumatakbo sa bilis na 10-12 km / h (footing) Ang push-off ay mas pasulong, ang vertical oscillation ng center of gravity ay minimal, na binabawasan ang panganib ng pinsala at nakakatipid ng pagkonsumo ng enerhiya. Kapag mas mabagal ang pagtakbo (jogging) ang pagtanggi ay nakadirekta nang higit pa pataas kaysa pasulong, na nagpapataas ng mga patayong oscillations ng sentro ng grabidad, ang enerhiya ay hindi ginagastos nang matipid, at ang panganib ng mga pinsala sa musculoskeletal system ay tumataas.

Kaya, sa panahon ng pagbawi sa pagitan diskarte sa pagtakbo at bilis ng paggalaw nakikita natin ang ilang kontradiksyon: ang mabagal na pagtakbo sa isang mas malaking lawak ay pinoprotektahan ang cardiovascular system mula sa overstrain, ngunit lumilikha ng mga kondisyon para sa pinsala sa musculoskeletal system. Kailangan nating makahanap ng kompromiso. Ang mga nagsisimula at mga taong may malaking problema sa kalusugan kapag pumipili ng bilis ng pagpapatakbo ay dapat una sa lahat tandaan ang pangangailangan para sa isang mabagal at unti-unting pagtaas sa mga load ng pagsasanay. Magsimula sa pag-jogging, at sa proseso ng sistematikong pagsasanay, ikaw mismo ay makakapili ng isang diskarte sa pagtakbo na ligtas para sa iyong kalusugan. Upang maprotektahan ang musculoskeletal system mula sa mga pinsala, ang mga pagsasanay na naglalayong palakasin ito ay makakatulong sa iyo, ang paglalarawan kung saan makikita mo sa espesyal na panitikan.

Mga pamamaraan para sa paggamit ng jogging

Sa teorya ng pagsasanay sa palakasan, ang isang bilang ng mga pamamaraan para sa paggamit ng pagtakbo ay nakikilala. Iba't ibang kumbinasyon ang mga ito haba ng pagtakbo, bilis sila pagtagumpayan, pagkakaroon at mga uri ng libangan sa pagitan nila. Ang mga pangunahing ay ang mga sumusunod:

• pare-parehong patuloy na paraan ng pagtakbo (nang walang tigil, ang isang tao ay nagtagumpay sa distansya na may halos parehong bilis);
• paraan ng tuluy-tuloy na variable na tumatakbo ("fort - lek") (patuloy na pagtakbo na may mga pagbabago sa bilis ng paggalaw);
• interval running method na may standard load (pagpapatakbo ng mga segment na katumbas ng haba na may parehong bilis ng pagtagumpayan sa kanila sa pamamagitan ng pantay na mga agwat ng pahinga);
• Variable Load Interval Running Methods (pagkatapos ng bawat agwat ng pahinga, ang bilis at (o) haba ng segment, pati na rin (o) ang tagal ng pahinga mismo ay nagbabago);

Kabilang sa mga paraan ng pagtakbo ng pagitan na may variable na pagkarga, mayroong interval running method na may progressive load (pagkatapos ng bawat agwat ng pahinga, ang haba ng segment at (o) ang pagtaas ng bilis ng pagpapatakbo), nagpapababa ng load interval running method (pagkatapos ng bawat pagitan ng pahinga, ang haba ng segment at (o) ang bilis ng pagpapatakbo ay bumababa) at interval running method na may iba't ibang load (pagkatapos ng bawat agwat ng pahinga, ang haba ng segment at (o) ang bilis ng pagtakbo ay magbabago sa direksyon ng pagbaba, pagkatapos ay sa direksyon ng pagtaas).

Mayroon ding iba't ibang kumbinasyon ng mga pamamaraang ito ( kumbinasyon ng mga pamamaraan ng pagpapatakbo ).

Sa pagbawi, ang kagustuhan ay ibinibigay sa pamamaraan pare-parehong tuluy-tuloy na pagtakbo. Ang ganitong pagtakbo ay ang pinaka-ekonomiko sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng enerhiya, ay epektibo sa pagtaas ng contractile function ng kalamnan ng puso at inilalantad ang katawan sa mas kaunting panganib ng overstrain. Ang isang tuluy-tuloy, tuluy-tuloy na pagtakbo ng 20-30 minuto ay ang pangunahing tool sa pagsasanay para sa mga baguhan na runner. Ginagamit ito ng mas maraming sinanay na runner sa mga araw ng "pag-aayuno" para sa pagbawi. Ang long even running (60-120 minuto) ay ginagamit ng mga mahusay na sinanay na runner 1 o higit pang beses sa isang linggo upang mapanatili at bumuo ng pangkalahatang pagtitiis.

Ang iba pang pinakasikat na paraan ay maaaring tawagin agwat na tumatakbo na may karaniwang pagkarga. Para sa mga baguhan na runner at matatanda, ang tuluy-tuloy na pagtakbo, kahit na sa maikling tagal (hanggang 10 minuto), ay maaaring makagambala sa paggana ng paghinga (magsanhi ng igsi ng paghinga), ang cardiovascular system (makabuluhang pagtaas sa rate ng puso), atbp. Sa kasong ito, kinakailangang salitan ang pagtakbo sa paglalakad (tingnan ang § 5).

Patuloy na variable na tumatakbo pangunahing ginagamit ng mga propesyonal at mahusay na sinanay na mga runner. Minsan ang mga pangyayari ay maaaring maging sanhi ng mga mananakbo ng anumang kasanayan na lumipat sa pabagu-bagong bilis (halimbawa, ang lugar ng pagsasanay ay may kasamang pagbaba at pag-akyat). Ang ganitong pagtakbo ay nailalarawan sa pamamagitan ng malalaking pagbabago sa rate ng puso at iba pang mga tugon. Bilang resulta ng paggamit ng tuluy-tuloy na variable na pagtakbo, ang parehong anaerobic at aerobic na pagganap ng katawan ay tumataas (pangunahin dahil sa pagtaas ng laki ng puso).

Ang iba pang mga pamamaraan ay pangunahing ginagamit sa pagsasanay ng mga propesyonal na atleta.

Ang huling resulta na pinagsisikapan ng practitioner, i.e. ang pinakamalaking epekto sa kalusugan mula sa mga klase , at ito ang salik na nagpapasiya sa pagpili ng mga paraan at pamamaraan, ay nangangailangan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng pagsasanay. Ang pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo, kumikilos tayo sa ating katawan, at tumutugon ito nang may mga tiyak na reaksyon. Ang mga tugon ng ating katawan sa huli ay tumutukoy sa epekto ng pagsasanay. Kaya, ang pangunahing isyu sa pagbuo ng mga recreational running class ay ang pagpili pinakamainam na pagkarga ng pagsasanay. Panahon na upang tukuyin ang konsepto ng "".

Sa ilalim load maunawaan ang parehong pisikal na sukat ng epekto sa katawan, at ang karagdagang antas ng functional na aktibidad ng katawan kumpara sa pahinga, na dulot ng ehersisyo o mga ehersisyo.

Kung, bilang isang resulta ng pagsasagawa ng anumang pisikal na gawain, ang aktibidad ng mga organo at functional system ng katawan ay hindi tumaas, hindi kinakailangan na pag-usapan ang tungkol sa pagkarga. Halimbawa, ikaw, naglalakad sa karaniwang bilis, makarating sa iyong lugar ng pag-aaral (trabaho) sa loob ng 30 minuto. Sa simula, ang iyong rate ng puso ay tumataas habang naglalakad, ang pagkapagod ng mga kalamnan sa binti at iba pang mga reaksyon ng katawan na dulot ng pagtaas ng aktibidad ng motor ay lilitaw. Gayunpaman, sa sistematikong paggamit ng pamamaraang ito ng paggalaw, ang mga tugon bilang resulta ng pagbagay (adaptation) ng katawan ay magsisimulang manghina, at maaaring dumating ang isang sandali na maaari mong malampasan ang parehong landas sa loob ng 30 minuto nang hindi nakakaramdam ng pagod, habang ang pulso ay hindi tumataas habang naglalakad. Nangangahulugan ito na ang paglalakad patungo sa lugar ng pag-aaral (trabaho) ay hindi na pabigat sa iyong katawan. Sa paglipas ng mga taon, ang mga kakayahan ng katawan ng tao ay natural na bumababa, at ang 30 minutong paglalakad ay muling magiging pabigat para sa iyo, na magdudulot ng pagtaas sa mga reaksyon ng katawan.

pisikal na sukat , mga. Ano gawa ng tao, karaniwang tinatawag labas ng load , a mga tugon - ang panloob na bahagi ng pagkarga. Mayroong malalim na ugnayan sa pagitan nila: sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na sukat, palalakasin natin ang mga tugon ng katawan, at sa pamamagitan ng pagpapatatag ng pagganap nito sa panahon ng sistematikong mga ehersisyo, tulad ng makikita sa halimbawa, iaakma natin ang ating katawan, bilang isang resulta kung saan ang manghihina ang mga tugon.

Ang panlabas na bahagi ng pagkarga ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• oras ng pagtakbo (sa min) o distansyang nilakbay ( m);
• tumatakbo intensity (bilis ng paggalaw);
• ang tagal ng mga agwat ng pahinga sa pagitan ng paulit-ulit na pagtakbo ng mga segment;
• ang likas na katangian ng iba (ang tao sa oras na ito ay nakikibahagi sa iba pang mga aktibidad sa motor o pasibo);
• ang haba ng mga nagtagumpay na mga segment at ang bilang ng kanilang mga pag-uulit;

Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga tagapagpahiwatig na ito at ang kanilang mga kumbinasyon, posible na dagdagan o bawasan ang pagkarga, at, dahil dito, ang likas na katangian ng mga tugon ng katawan.

Sa patuloy na pagtakbo, na pangunahing ginagamit para sa pagbawi, kapag nagpapakilala sa pagkarga, ginagamit ang mga tagapagpahiwatig "tagal" at intensity ng pagtakbo. Tukuyin natin ang mga tagapagpahiwatig na ito.

Tagal ng pagtakbo. Ang mga eksperto sa larangan ng recreational running ay sumasang-ayon na ang pinakamababang tagal ng mga klase ay dapat na 20-30 minuto na may pulso na hindi bababa sa 120 beats / min, habang ang bilang ng mga session bawat linggo ay dapat na hindi bababa sa tatlo. Sa isang pagbaba sa alinman sa mga tagapagpahiwatig na ito, ang mga klase ay hindi nagbibigay ng isang makabuluhang epekto sa pagpapagaling. Ang tatlong-beses na lingguhang klase na 20-30 minuto ay naging pinakasikat sa mga baguhan na jogger sa ating bansa at sa ibang bansa. Gayunpaman, ang mga hindi nasanay na runner, tulad ng nabanggit na natin, ay hindi makatiis kahit isang 10 minutong tuluy-tuloy na pagtakbo. Ang ganitong mga mag-aaral ay kinakailangang magsimula ng mga klase sa paglalakad o kahalili ng pagtakbo sa paglalakad.

Ikaw mismo ay maaaring bumuo ng isang pamamaraan para sa alternating paglalakad at pagtakbo sa isang aralin, na isinasaalang-alang ang kaugnayan sa pagitan ng rate ng puso at kakayahan ng katawan na gawin ito o ang gawaing iyon. Ang iyong tibok ng puso, na hindi dapat lumampas sa pinakamainam na mga halaga (tingnan ang Running intensity), ay ang pinakamahalagang indicator sa pagpili ng mga pattern ng paglalakad at pagtakbo. Ang pulso ay sinusukat bago magsimula ang pagtakbo at kaagad pagkatapos ng paglipat mula sa pagtakbo patungo sa paglalakad. Batay sa mga nakuhang halaga ng tibok ng puso, ang mga haba ng mga segment para sa pagtakbo at paglalakad ay isinasaayos bilang mga sumusunod.

1. Pagwawasto ng distansya ng pagtakbo. Kung pagkatapos tumakbo ang rate ng puso ay lumampas sa pinahihintulutang pamantayan, bumababa ang haba ng segment; kung hindi pa nito naabot ang pinakamainam na itaas na limitasyon, kung gayon ang tumatakbong segment ay maaaring pahabain;

2. Walking Distance Correction. Kung ikaw, na natapos sa paglalakad, tinutukoy ng pulso na ang katawan ay hindi nakabawi bago tumakbo, i.e. Ang rate ng puso ay mas mataas kaysa sa katanggap-tanggap, ang distansya sa paglalakad ay dapat na pahabain; kung ang katawan ay nakabawi nang mas maaga, i.e. bago tumakbo, ang rate ng puso ay mas mababa sa pinakamainam, ang distansya sa paglalakad ay maaaring mabawasan.

Bilang gabay, maaaring irekomenda ang mga baguhan na mananakbo na magpalit-palit ng 100 m lakad at 100 m na takbo o 200 m na lakad at 200 m na takbo at iba pang mga scheme. Gayunpaman, ang tanong ng paggamit ng ilang mga scheme ay mahigpit na napagpasyahan nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang antas ng paghahanda ng mga kasangkot.

Ang isa pang mahalagang tagapagpahiwatig ng pulso ay kung gaano kabilis ito bumalik sa normal pagkatapos ng klase. Naniniwala si N.M. Amosov (1984) na pagkatapos ng 1 minuto ang pulso ay dapat bumaba ng isang ikatlo, at pagkatapos ng 5 minuto ay bahagyang naiiba ito (sa pamamagitan ng 5-7 beats) mula sa tagapagpahiwatig sa pahinga. Kung pagkatapos ng 15-20 minuto ang pulso ay hindi gumaling, ang pagkarga ay labis para sa iyo.

Ang paglampas sa maximum na pinapayagang tagal ng pagtakbo ay maaaring humantong sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit, pinsala sa musculoskeletal system, at iba pang negatibong kahihinatnan. Mga baguhan na runner inirerekumenda na limitahan ang maximum na lingguhang distansya sa pagtakbo sa 20 km para sa mga babae at 20-30 km para sa mga lalaki. Para sa sinanay na mga runner ang figure na ito ay tumataas sa 40-50 km para sa mga kababaihan at hanggang 40-90 km para sa mga lalaki.Ang panganib na lumampas sa antas na ito ay tumataas dahil sa ang katunayan na ang matagal na pagtakbo ay nagpapasigla sa hormonal na aktibidad ng mga glandula ng endocrine. Bilang isang resulta, ang labis na antas ng mga hormone ay inilabas sa dugo, na nagiging sanhi ng isang euphoric na estado. Mayroong maaasahang katibayan na ang matagal na pagtakbo ay nagdaragdag ng sekswal na potency sa mga lalaki. Kaugnay nito, dapat tandaan na nilulutas natin ang mga problema sa pagbawi, samakatuwid, ang mga makatwirang limitasyon na itinatag ng siyentipikong pananaliksik at kinumpirma ng pagsasanay ay dapat sundin.

Ang intensity ng pagtakbo. AT laro pinakamataas na tagumpay ang layunin ng pagsasanay ay upang ihanda ang katawan para sa isang tiyak na bilis at tagal ng pagtakbo, na nagpapahintulot sa atleta na matagumpay na makipagkumpitensya sa mga karibal. Sa pamamagitan ng paggamit jogging sa kalusugan sinisikap nating baguhin ang mga kakayahan ng ating katawan sa paraang matagumpay nitong makayanan ang iba't ibang kahirapan sa buhay. Sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis ng paggalaw, kinokontrol natin ang kalikasan at laki ng epekto sa mga organo at sistema ng katawan. Gayunpaman, dapat tandaan na sa parehong bilis ng pagpapatakbo, ang pagganap ng mga organo at sistema ng katawan sa iba't ibang tao ay maaaring magkakaiba nang malaki. Ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa mga pisikal na kakayahan ng isang tao, iba't ibang mga diskarte sa pagtakbo at iba pang mga kadahilanan. Ang functional na aktibidad ng katawan ay apektado din ng kaluwagan ng track: sa pantay na bilis ng paggalaw, ang pagtakbo pataas ay nagpapabuti sa mga reaksyon ng katawan, at ang pababa ay binabawasan ang mga ito.

Kapag pumipili ng pinakamainam na bilis, una sa lahat, ang likas na katangian ng supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan ay isinasaalang-alang, na, naman, ay hinuhusgahan ng rate ng pulso:

Mayroong tatlong mga zone ng supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan at ang kaukulang mga zone ng pagsasanay na may parehong pangalan: aerobic, aerobic-anaerobic (mixed) at anaerobic.

Sa pagbawi, ang pangunahing isa ay itinuturing na aerobic lugar ng pagsasanay.

Aerobic zone. Kapag tumatakbo sa zone na ito, kasing dami ng oxygen ang naihahatid sa mga gumaganang kalamnan na kinakailangan para sa kanilang supply ng enerhiya na may mga mapagkukunan ng aerobic na enerhiya (carbohydrates at fats) nang walang pagbuo ng utang sa oxygen. Ang pulse rate sa aerobic zone ay hindi lalampas sa 150 beats / min, kung hindi man ang lakas ng trabaho ay lalampas sa kakayahan ng katawan na maghatid ng oxygen, at ang mga kahilingan sa loob nito ay hindi masisiyahan.

Ang itaas na limitasyon ng aerobic zone (HR - 150 beats / min)- Ito ay isang average. Depende sa edad at antas ng paghahanda ng mga runner, ang kakulangan ng oxygen ay maaaring magpakita mismo sa ilang paglihis mula sa halagang ito.

Para sa mga baguhan na mananakbo ang itaas na limitasyon ng aerobic zone ay maaaring kalkulahin gamit ang formula na iminungkahi ni Holman (1963):

rate ng puso= 180 beats / min - edad (in taon ). (1)

Sa sinanay na mga runner ang kakulangan ng oxygen ay nagsisimulang magpakita mismo sa mas mataas na rate ng puso. Samakatuwid, ang isa pang 5-10 pulse beats ay idinagdag sa halaga na nakuha ng formula (1).

Ang mas mababang limitasyon ng aerobic zone, pati na rin ang itaas, ito ay itinatag na isinasaalang-alang ang mga gawain na itinakda ng isang tao at ang mga kakayahan ng kanyang katawan. Gayunpaman, dapat tandaan na ang pagtakbo sa bilis kung saan ang pulso ay hindi lalampas sa 110 beats / min ay hindi epektibong malulutas ang mga problema sa pagbawi. Maaaring kunin ang halagang ito bilang pinakamababa.

Sa aerobic zone, tatlong yugto ang nakikilala, kung saan, depende sa bilis ng pagpapatakbo at rate ng puso, ang ilang mga problema sa pagbawi ay malulutas.

akohakbang - rehabilitasyon at pagbawi, rate ng puso - 110-120 beats / min. Ang pagtakbo sa ganitong rate ng puso ay ginagamit:

• sinanay na mga runner upang ibalik ang katawan pagkatapos ng mabibigat na karga ng isang aerobic at anaerobic na kalikasan;
• mga taong may mga paglihis sa aktibidad ng cardiovascular system;
• matatanda at mga taong may kapansanan bilang isang paraan ng pagpapanumbalik at pagpapanatili ng antas ng kahandaan.

IIhakbang - sumusuporta, rate ng puso - 130-140 beats / min. Ginagamit upang bumuo (mga baguhan na mananakbo) at mapanatili (mga sinanay na mananakbo) ang kapasidad ng aerobic.

IIIhakbang - pagbuo, rate ng puso - 144-156 beats / min. Ginagamit ng mga sinanay na runner upang mapabuti ang kapasidad ng aerobic.

Aerobic-anaerobic (mixed) zone. Tulad ng nabanggit na, ang hangganan sa pagitan ng aerobic at halo-halong mga zone ay ang sandali kapag ang utang ng oxygen ay nagsisimulang mabuo, i.e. simula ng akumulasyon ng lactic acid. Ang sandaling ito ay dumating bago ang pagkaubos ng kakayahan ng katawan na dagdagan ang pagkonsumo ng oxygen, i.e. hindi naabot ang halaga ng IPC. Kaya, ang zone ng halo-halong supply ng enerhiya ng muscular activity ay tumutugma sa lakas ng trabaho mula sa simula ng pagbuo ng utang ng oxygen hanggang sa sandaling naabot ng katawan ang antas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen. Ang rate ng puso sa aerobic-anaerobic zone ay 150-170 beats / min, ang mga indibidwal na katangian ng mga runner ay maaaring gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa mga halagang ito.

anaerobic zone. Naabot ang antas ng pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen ( mas mababang limitasyon ng anaerobic zone) lumilipat ang katawan sa anaerobic(walang oxygen) na paraan ng supply ng enerhiya ng mga contraction ng kalamnan. Ang pulso sa panahon ng pagtakbo sa zone na ito ay lumampas sa 180-190 beats / min, isang makabuluhang halaga ng lactic acid ay nabuo, na nagpapalubha ng mga proseso ng metabolic at maaaring pilitin ang isang tao na huminto sa pagtakbo o bawasan ang bilis ng paggalaw.

Anaerobic training zone pangunahing ginagamit ng mga propesyonal na atleta bilang paghahanda para sa mga kumpetisyon. Ang mga gawain ng pagbawi at paghubog ng katawan ay matagumpay na nalutas sa aerobic zone. Ang mga sinanay na trainees na walang mga deviation sa estado ng cardiovascular system ay maaaring gamitin para sa pagsasanay ang hangganan ng aerobic at mixed zone, o gumawa ng bahagyang mas maraming kapangyarihan kapag ang pagtaas sa konsentrasyon ng lactic acid sa dugo ay bale-wala.

Mga tagapagpahiwatig ng paghinga bilang pamantayan para sa intensity ng pagtakbo. Ang isang tao ay maaaring huminga sa pamamagitan ng ilong o sa pamamagitan ng ilong at bibig sa parehong oras. Sa pamamahinga, ang paghinga ng ilong ay dapat na ginustong, bilang ang ilong mucosa ay nagpapanatili ng mga mekanikal na particle (hanggang sa 90%), sa gayon binabawasan ang nakakalason na epekto ng mga gas at singaw na nakakapinsala sa katawan. Ito rin ay pinaniniwalaan na sa malamig na panahon, ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay pinoprotektahan ang mga baga mula sa hypothermia. Kasabay nito, kapag ang hangin ay dumadaan sa mga butas ng ilong at nasopharyngeal na lukab, ito ay nagpainit ng 2-3 ° lamang. Samakatuwid, upang maprotektahan ang mga baga mula sa pagkilos ng malamig na hangin sa taglamig, mas epektibong isagawa sa taglagas. mga pamamaraan ng hardening: gamitin ang pagtakbo na may paghinga sa bibig sa malamig na panahon, banlawan ang bibig at nasopharynx ng malamig na tubig, atbp.

Kaya, walang kagyat na pangangailangan na kontrolin ang paghinga habang tumatakbo (ilong o halo-halong). Hindi inirerekumenda na tumuon sa ritmo ng paghinga habang tumatakbo sa libangan, tulad ng ginagawa, halimbawa, sa paglangoy at paggaod. Ang paghinga ay dapat arbitraryo . Depende sa pangangailangan ng katawan para sa oxygen, ito mismo ay may kakayahang awtomatikong mag-program at ipatupad ang uri, ritmo, dalas at lalim ng paghinga. Sa matinding muscular work, ang paghinga ng ilong ay mahirap dahil sa mataas na pagtutol sa daloy ng hangin. Ang mga daanan ng ilong ay napakakitid. Sa panahon ng pagtakbo, ang daloy ng dugo sa pamamagitan ng ilong mucosa ay tumataas ng 50-60%, mayroong isang mas masaganang pagtatago ng uhog, ang mauhog na lamad ay namamaga, at ang paglaban sa daloy ng hangin ay tumataas nang mas mabilis. Ang di-makatwirang paghinga ay lubos na tumpak na sumasalamin sa intensity ng load at ang supply zone ng enerhiya na naaayon dito. Napag-alaman na ang sandali ng boluntaryong paglipat mula sa ilong hanggang sa halo-halong (ilong at bibig) na paghinga ay tumutugma sa isang pagtaas sa rate ng puso hanggang sa 130-160 beats / min, i.e. itaas na limitasyon ng aerobic zone. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga eksperto ang mga baguhan na runner na huminga lamang sa pamamagitan ng ilong (na may malusog na nasopharynx), na awtomatikong nililimitahan ang bilis ng pagtakbo at ginagawa itong ligtas, siyempre, kung walang igsi ng paghinga. Gayunpaman, maraming mga tao, dahil sa iba't ibang mga pangyayari, ay nakabuo ng isang nakakondisyon na reflex upang huminga sa pamamagitan ng kanilang ilong at bibig sa parehong oras kahit na sa isang mababang bilis ng pagpapatakbo. Sa ganitong mga tao, ang volitional transition sa paghinga sa pamamagitan ng ilong habang tumatakbo sa aerobic zone ay masakit na binabawasan ang komportableng estado, ibinabagsak ang ritmo ng paghinga, atbp. Sa kasong ito, inirerekumenda na gumamit ng paghinga sa pamamagitan ng ilong para lamang sa kontrol: Habang tumatakbo, lumipat mula sa halo-halong paghinga sa paghinga sa pamamagitan ng ilong sa loob ng ilang minuto, at pinuhin ang intensity ng iyong pagtakbo. Sa paglipas ng panahon, pipiliin ng katawan mismo ang pinakamabisang paraan ng paghinga para sa mga partikular na halaga ng intensity ng pagtakbo.

Ang mga sinanay na runner na nagsasanay sa aerobic-anaerobic (mixed) energy supply zone ay humihinga nang sabay-sabay sa bibig at ilong.

Ang isang tagapagpahiwatig ng pagsunod ng pagkarga sa mga kakayahan ng iyong katawan ay maaaring tinatawag na "bilis ng usapan" tumatakbo. Kung ang isang tao ay maaaring magkaroon ng isang kaswal na pag-uusap habang tumatakbo, kung gayon ang intensity ng paggalaw ay tumutugma sa aerobic energy supply zone. Kung ang mananakbo ay humihingal at sumasagot sa monosyllabic na mga salita, ang intensity ng pagtakbo ay nakakatugon o lumampas sa hangganan ng pinaghalong supply ng enerhiya, at ang mga hindi nakahanda na runner ay kailangang bawasan ang kanilang bilis sa pagtakbo.

>> PAGTAKBO SA KALUSUGAN

TAKBO SA KALUSUGAN

Ang wellness running ay ang pinakasimple at pinakanaa-access (sa mga teknikal na termino) na uri ng cyclic exercises, at samakatuwid ang pinakasikat. Ayon sa pinakakonserbatibong mga pagtatantya, higit sa 100 milyong nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao sa ating planeta ang gumagamit ng pagtakbo bilang isang lunas sa kalusugan. Ayon sa opisyal na datos, mayroong 5,207 jogging clubs ang nakarehistro sa ating bansa, kung saan 385,000 joggers ang sangkot; Mayroong 2 milyong tao na tumatakbo sa kanilang sarili.

Upang palakasin ang pagsulong ng pagtakbo sa libangan, kinakailangan upang mas maunawaan ang sikolohiya ng isang taong tumatakbo at ang mga motibo na gumagabay sa kanya. H.C. Tinukoy ni Illarionov (1988) ang mga sumusunod na pangunahing motibasyon para sa mga nasa katanghaliang-gulang na mag-jogging:
- pagsulong ng kalusugan at pag-iwas sa sakit;
- pagtaas sa kapasidad ng pagtatrabaho;
- kasiyahan mula sa proseso ng pagtakbo;
- ang pagnanais na mapabuti ang kanilang mga resulta sa pagtakbo (sports motivation);
- pagsunod sa fashion para sa pagtakbo (aesthetic motivation);
- ang pagnanais na makipag-usap;
- ang pagnanais na malaman ang iyong katawan, ang iyong mga kakayahan;
- pagganyak para sa pagkamalikhain, pagganyak para sa pagpapalaki at pagpapalakas ng pamilya;
- "pamilya" run;
- random na motibasyon.

Gayunpaman, ayon sa mga obserbasyon ng may-akda, ang pinakamalakas na pampasigla para sa pagsasanay ay tiyak na kasiyahan,
ang laking tuwa na dulot ng pagtakbo. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga taong, bilang resulta ng hindi tamang pagsasanay, ay hindi makaranas ng mga sensasyong ito, ay huminto sa pag-eehersisyo.

Ang German psychologist na si Schellenberger (1988) ay nagsasaad ng mga sumusunod na dahilan para sa kakulangan ng pisikal na aktibidad ng populasyon: kakulangan ng kamalayan sa mga benepisyo ng ehersisyo (40% ng populasyon); kawalan ng interes sa mga klase (47%); kagustuhan para sa anumang iba pang mga aktibidad sa kanilang libreng oras (62%); katamaran (57%); kakulangan ng impormasyon tungkol sa posibilidad ng mga klase, ang problema ng libreng oras, hindi paniniwala sa mga kakayahan ng isang tao ("hindi ito gagana pa rin").

Ang pamamaraan ng jogging ay napakasimple na hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay, at ang epekto nito sa katawan ng tao ay napakataas. Gayunpaman, kapag sinusuri ang pagiging epektibo ng epekto nito, dalawang pinakamahalagang lugar ang dapat makilala: pangkalahatan at espesyal na epekto.
Ang pangkalahatang epekto ng pagtakbo sa katawan ay nauugnay sa mga pagbabago sa functional na estado ng central nervous system, kabayaran para sa nawawalang mga gastos sa enerhiya, mga pagbabago sa pagganap sa circulatory system, at pagbaba ng morbidity.
Ang pagtitiis sa pagtakbo ng pagsasanay ay isang kailangang-kailangan na paraan ng paglabas at pag-neutralize ng mga negatibong emosyon na nagdudulot ng talamak na nervous strain. Ang parehong mga kadahilanan ay makabuluhang nagpapataas ng panganib ng myocardial infarction bilang isang resulta ng labis na paggamit ng adrenal hormones - adrenaline at
norepinephrine.

Wellness running (sa pinakamainam na dosis) sa kumbinasyon ng mga pamamaraan ng tubig ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang neurasthenia at hindi pagkakatulog - mga sakit ng ika-20 siglo na sanhi ng nervous overstrain na may kasaganaan ng papasok na impormasyon. Bilang resulta, naibsan ang tensyon sa nerbiyos, nagpapabuti ang tulog at kagalingan, at tumataas ang kahusayan. "Pagpapatalsik sa sikolohikal na stress gamit ang pisikal" -
Ito ay kung paano inilarawan ng tatlong beses na Olympic champion na si Tatyana Kazankina ang hindi pangkaraniwang bagay na ito. Ang partikular na kapaki-pakinabang sa bagay na ito ay ang pagtakbo sa gabi, na pinapawi ang mga negatibong emosyon na naipon sa araw, at "sinusunog" ang labis na adrenaline na inilabas bilang resulta ng stress. Kaya ang pagtakbo ay ang pinakamahusay sa kalikasan
tranquilizer - mas mabisa kaysa sa droga.

Ang pagpapatahimik na epekto ng pagtakbo ay pinahusay ng pagkilos ng mga pituitary hormones (endorphins), na inilabas sa dugo sa panahon ng pagtitiis na trabaho. Sa masinsinang pagsasanay, ang kanilang nilalaman sa dugo ay tumataas ng 5 beses kumpara sa antas ng pahinga at pinananatili sa isang pagtaas ng konsentrasyon sa loob ng ilang oras. Ang mga endorphins ay nagdudulot ng isang estado ng isang uri ng euphoria, isang pakiramdam ng hindi makatwirang kagalakan, pisikal at mental na kagalingan, pinipigilan ang gutom at sakit, na nagreresulta sa isang matalim na pagpapabuti sa mood. Ang mga psychiatrist ay malawakang gumagamit ng mga paikot na ehersisyo sa paggamot ng mga kondisyon ng depresyon - anuman ang mga ito
ang mga rason. Ayon kay K. Cooper, na nakuha sa Dallas Aerobics Center, karamihan sa mga taong tumatakbo ng 5 km bawat ehersisyo ay nakakaranas ng isang estado ng euphoria sa panahon at pagkatapos ng pagtatapos ng pisikal na aktibidad, na siyang nangungunang motibasyon para sa pag-jogging.

Bilang resulta ng gayong magkakaibang impluwensya ng pagtakbo sa gitnang sistema ng nerbiyos, na may regular na pangmatagalang ehersisyo, nagbabago rin ang uri ng personalidad ng mananakbo at ang kanyang katayuan sa pag-iisip. Naniniwala ang mga psychologist na ang mga fitness jogger ay nagiging mas palakaibigan, contact, friendly, may mas mataas
pagpapahalaga sa sarili at tiwala sa kanilang mga kakayahan at kakayahan. Ang mga sitwasyon ng salungatan sa mga mananakbo ay hindi gaanong madalas mangyari at mas kalmado; Ang sikolohikal na stress ay alinman ay hindi nabubuo, o na-neutralize sa oras, na siyang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang myocardial infarction.
Bilang resulta ng isang mas kumpletong pahinga ng gitnang sistema ng nerbiyos, hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang pagganap ng kaisipan, ang mga malikhaing kakayahan ng isang tao ay tumaas. Napansin ng maraming siyentipiko ang pagtaas ng aktibidad ng malikhaing at pagiging mabunga ng siyentipikong pananaliksik pagkatapos ng pagsisimula ng jogging
(kahit sa katandaan).

Ang fitness jogging ay may makabuluhang positibong epekto sa circulatory system at immunity. Kapag sinusuri ang 230 nasa katanghaliang-gulang na kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa pagtakbo sa libangan, isang makabuluhang pagtaas sa nilalaman ng mga erythrocytes, hemoglobin at lymphocytes sa dugo ay natagpuan, dahil sa
na nagpapataas ng kapasidad ng oxygen ng dugo, ang mga proteksiyon na katangian nito (V.P. Mishenko, 1988). Kapag sinusuri ang 40 tao na may edad na 30 hanggang 60 taon (karanasan sa trabaho - mula 2 hanggang 20 taon), isang pagtaas sa serum immunoglobulins ay natagpuan (GA Loban, 1986), na tumutulong upang mabawasan ang saklaw. Kapag pinag-aaralan ang kakayahang magtrabaho at ang dalas ng mga sakit ng mga manggagawa at empleyado ng mga negosyo sa lungsod ng Poltava, lumabas na para sa mga taong kasangkot sa paglilibang na pagtakbo, ang bilang ng mga araw ng kapansanan ay bumaba sa average mula 18.1 hanggang 1.2 bawat taon ( L.I. Gubka, 1986). Mga miyembro ng Smolensk club of joggers na may higit sa 3 taong karanasan
hindi madaling kapitan ng sipon. At ang mga empleyado ng Japanese gas company sa Tokyo na nagsasagawa ng recreational exercise ay may 1.5 araw na kapansanan bawat taon, habang ang mga manggagawang hindi aktibong nag-eehersisyo ay may 11 araw.

Bilang resulta ng pag-jogging, ang mga mahahalagang pagbabago ay nangyayari sa biochemical na komposisyon ng dugo, na nakakaapekto sa pagkamaramdamin ng katawan sa kanser. Kaya, kapag sinusuri ang 126 na mga runner na higit sa 40 taong gulang, ang mga positibong pagbabago ay natagpuan sa sistema ng antitumor defense ng katawan, sa proporsyon sa haba ng oras na ginugol sa pagtakbo sa libangan. Samakatuwid, mas maaga kang magsimula sa pagsasanay, mas marami
paglaban ng katawan sa kanser (VL Mishchenko, 1986). Naobserbahan ni Paffenberger ang 16,000 lalaki sa loob ng 16 na taon. Sa unang grupo na may mababang pisikal na aktibidad (ang paggasta ng enerhiya para sa ehersisyo ay mas mababa sa 500 kcal bawat linggo), ang kanser ay natagpuan sa 26% ng mga naobserbahan, at sa
ang pangalawa, pisikal na mas aktibong grupo - sa 19%. Kaya, ang mga positibong pagbabago bilang resulta ng jogging ay nagtataguyod ng kalusugan at nagpapataas ng resistensya ng katawan.
ang pagkilos ng hindi kanais-nais na mga kadahilanan sa kapaligiran.

Ang espesyal na epekto ng pagpapatakbo ng pagsasanay ay upang madagdagan ang pag-andar ng cardiovascular system at ang aerobic na pagganap ng katawan. Ang isang pagtaas sa pag-andar ay ipinapakita lalo na sa isang pagtaas sa contractile at "pumping" function ng puso, isang pagtaas sa pisikal
pagganap. Kapag sinusuri ang 580 runners na may edad na 30 hanggang 70 taon, natagpuan na ang mga pangunahing tagapagpahiwatig ng aktibidad ng cardiovascular system (rate ng puso, presyon ng dugo, ECG) ay hindi naiiba sa mga kabataang malusog. Kahit na ang isang mahalagang tagapagpahiwatig bilang mga coronary bed, na sumasalamin sa antas ng pag-unlad ng HEC, ay hindi nabawasan sa mga matatanda. Sa mga baguhan na jogger lamang pagkatapos ng 8 linggo ng pagsasanay, isang pagtaas sa myocardial contractility at pagganap ng puso ay nabanggit, bilang isang resulta kung saan ang pisikal na pagganap ay tumaas ng 30% ayon sa PWC170 test. Ang mga pagbabagong ito ay sinamahan ng pagtaas
coronary blood flow at myocardial oxygen supply ng higit sa 25% (E.A. Pirogov, 1985).

Gamit ang pinakabagong pananaliksik (echocardiography), ito ay itinatag na ang regular na jogging ay humahantong sa isang pagtaas sa masa ng kaliwang ventricle (dahil sa pampalapot ng posterior wall nito at interventricular septum), na sinamahan ng pagtaas ng produktibidad ng puso at ang kakayahan ng myocardium na sumipsip ng oxygen. Bukod dito, ang mga pagbabagong ito ay hindi nag-aambag sa isang binibigkas na pagtaas sa laki ng puso, katangian
para sa mga atleta. Ang variant ng adaptation na ito sa mga training load ay pinakamainam mula sa punto ng view ng mga functional na kakayahan ng katawan at pagpapanatili ng isang matatag na antas ng kalusugan (A.G. Dembo, 1989). Hindi tulad ng pathological myocardial hypertrophy, ang pagtaas sa masa ng kaliwang ventricle ay sinamahan ng
pagpapalawak ng lumen ng coronary arteries, capillarization ng myocardium, isang pagtaas sa daloy ng dugo at ang kakayahan ng kalamnan ng puso na sumipsip ng oxygen. Naobserbahan ng mga siyentipikong Ingles ang mga inilarawang pagbabago na 6 na linggo pagkatapos ng programa ng pagsasanay (sa katamtamang bilis - 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto).
Upang mapataas ang contractility ng kalamnan ng puso, ang pagpapalawak ng coronary arteries at capillarization ng myocardium, na nagpapabuti sa trophism nito, ay mahalaga. Ang kilalang American marathon runner na si de Mar, na namatay sa edad na 73, ay may lumen ng coronary arteries na 3 beses na mas malaki kaysa sa isang hindi sanay na tao (Magop, 1978).

Maraming mga pag-aaral sa hayop ang nagpakita na ang pagsasanay sa pagtitiis ay humahantong sa myocardial capillarization at pagtaas ng myocardial blood flow sa pamamagitan ng pagbuo ng mga bagong capillary. Kaya, sa mga aso na nagsagawa ng sapilitang pagsasanay sa pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan (1 oras bawat araw) pagkatapos ng 6 na buwan
nagkaroon ng makabuluhang pagtaas sa kabuuang cross-sectional area ng coronary arteries kumpara sa mga hindi sanay na hayop. Bukod dito, may katibayan ng pagtaas sa sirkulasyon ng collateral (bypass) at daloy ng dugo sa coronary sa mga aso na may eksperimentong infarction (kapag nagbe-benda).
kaliwa pababang coronary artery) pagkatapos ng kurso ng pagsasanay sa pagtakbo. Natagpuan niya ang isang markadong pagtaas sa daloy ng dugo ng myocardial sa 4 (sa 7) pedigreed na aso na may eksperimentong infarction kasunod ng isang programa sa pagsasanay sa treadmill.

Sa mga taong may coronary heart disease, ang pagbuo ng collateral circulation ay mas mahirap, ngunit kahit na sa pagkakaroon ng tulad ng isang malubhang patolohiya, sa ilang mga kaso, gamit ang pangmatagalang pagsasanay sa pagtitiis, ang mga positibong resulta ay maaaring makamit. Bagong napaka-sensitibong pamamaraan ng pananaliksik
Ang sirkulasyon ng coronary sa tulong ng mga radioactive isotopes (thallium-201) ay naging posible na magtatag ng isang pagpapabuti sa myocardial perfusion sa 6 (sa 16) mga pasyente na may sakit na coronary artery pagkatapos ng 12 buwang pagsasanay sa paglalakad at pagtakbo. Ang pagtaas ng daloy ng dugo sa coronary ay sinamahan ng pagtaas sa contractile at "pumping" function ng puso. Ayon sa All-Union Cardiology Center, pagkatapos ng 12-buwang programang rehabilitasyon (paglalakad at pagtakbo), ang mga pasyente ay nakaranas ng pagtaas sa dami ng stroke mula 70 hanggang 80 ml; ginawa nitong posible na mapataas ang aerobic capacity (MHJ mula 22 hanggang 27 ml/kg). Bilang isang resulta ng maraming taon ng recreational jogging sa mga pasyente na may myocardial infarction, ang figure na ito ay tumataas sa isang antas na katangian ng mga hindi sinanay na lalaki - 30 ml / kg, at may masinsinang pagsasanay - hanggang sa 35 ml / kg.

Ang pinuno ng sentro ng rehabilitasyon sa Toronto, Propesor Kauapad (1979), sa mga pasyenteng post-infarction na sumailalim sa isang mahabang sesyon ng pagsasanay sa ultra-long distance running, ay napansin ang pagtaas ng IPC mula 20 hanggang 50 ml / kg - ang antas ng pagtitiis na nagpapahintulot sa isa na tumakbo sa isang marathon na distansya sa loob ng 4 na oras. Ang mga datos na ito ay nagpapahiwatig ng malaking papel ng pagsasanay sa pagtitiis sa pagbawi ng pisikal na pagganap.
Matapos sumailalim sa isang kurso sa rehabilitasyon sa loob ng 12 linggo sa isang cardiological sanatorium, ang mga pasyente ay nagpakita ng pagtaas sa kapasidad ng pagtatrabaho (ayon sa submaximal test) mula 420 hanggang 600 kgm/min, at sa loob ng dalawang taon ng pagpapabuti ng sarili na paglalakad at pag-jogging - mula 510 hanggang 720 kgm/min (D.M. Aronov, 1983). Kaya, kahit na ang mga pasyente na may malubhang coronary-cardiosclerosis, salamat sa regular na pagsasanay, pinamamahalaang upang makabuluhang taasan ang pag-andar ng sistema ng sirkulasyon at makabuluhang tumaas
pisikal na pagganap at kalusugan.

Naturally, ang pagiging epektibo ng pagsasanay sa pagtitiis at ang mga posibilidad ng paggamit nito sa malusog na nasa katanghaliang-gulang na mga tao ay mas mataas. Sa mga runner na may edad 60-69, ang performance index ayon sa PWC170 test ay mas mataas kaysa sa mga non-running peer (852 versus 660 kgm / min), gayundin sa mga lalaking may edad na 40-49,
nangunguna sa isang laging nakaupo na pamumuhay (852 kumpara sa 784 kgm / min). Mayroong binibigkas na nakapagpapasiglang epekto ng pagtakbo - isang pagkaantala sa pagbaba ng kapasidad sa pagtatrabaho na may kaugnayan sa edad nang hanggang 20 taon.

Ang pagsusuri sa data na nakuha ng may-akda (EG Milner, 1986) ay nagpakita na ang nangungunang salik sa pagtaas ng kapasidad ng aerobic at pisikal na pagganap ay ang magnitude ng pagkarga ng pagsasanay. Mula sa pagsusuri ng data, sinusunod nito na sa ilalim ng impluwensya ng pagpapatakbo ng pagsasanay sa mga kababaihan sa loob ng ilang taon, isang pagtaas sa kapasidad ng aerobic at pisikal na pagganap ay naobserbahan kasabay ng pagtaas ng mga naglo-load ng pagsasanay - mula 29.5 hanggang 48 ml/kg at mula 485 hanggang 1086 kgm/min, ayon sa pagkakabanggit. Sa mga lalaking nasa katanghaliang-gulang, pisikal
ang kapasidad ng pagtatrabaho ay may average na 1200-1500 kgm/min - higit pa kaysa sa mga kabataang hindi sanay na lalaki (1000 kgm/min), at halos kapareho ng sa mga estudyante ng mga institusyong pisikal na kultura na nagdadalubhasa sa cyclic sports (fencing, wrestling, football) .

Bilang karagdagan sa pagtaas ng mga reserbang functional at maximum na lakas ng aerobic, pagtitipid ng aktibidad ng puso, pagbaba sa pangangailangan ng myocardial oxygen, at mas matipid na paggamit nito, na ipinakita sa isang pagbawas sa rate ng puso sa pahinga (bradycardia) at sa
tugon sa isang karaniwang pagkarga. Kaya, sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagpapatakbo sa mga nasa katanghaliang-gulang na mga tao, habang ang lingguhang dami ng pagtakbo ay tumaas (mula 8 hanggang 48 km), ang isang parallel na pagbaba sa rate ng puso sa pamamahinga ay naobserbahan - sa average mula 58 hanggang 45 bpm. Napansin ni V.P. Mishchenko (1988) ang pagbaba ng rate ng puso sa pagpapahinga sa unang taon
nagpapabuti sa kalusugan ng jogging mula 78 hanggang 62 beats/min, at ang kapansin-pansing pagbaba sa rate ng puso ay napansin lamang mula sa ika-6 na buwan ng pagsasanay. Ayon sa mga obserbasyon ng may-akda, sa mga nakaranasang runner na may maraming taon ng karanasan at tumatakbo na naglo-load na 30-50 km bawat linggo, ang resting heart rate ay 42-54 beats/min. Kaya, sa mga taong nasa katanghaliang-gulang, sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagtitiis, ang bradycardia ay umabot sa halos parehong mga halaga tulad ng sa mga kinatawan ng cyclic sports (ang pinakamababang rate ng puso sa mga top-class na runner ay 28-38 bpm).

Malaki rin ang epekto ng pagtakbo sa HEC risk factors. Sa ilalim ng impluwensya ng jogging, ang normalisasyon ng metabolismo ng lipid ay sinusunod: isang pagbawas sa nilalaman ng kolesterol, triglycerides at LIP sa dugo (na may pagtaas sa HDL). Ang nilalaman ng HDL sa mga pasyenteng nakaratay sa kama ay 26 mg% lamang, sa nangungunang nakaupo
lifestyle - 42 mg%, sa middle-aged runners - 63 mg%. Sa mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa pagtakbo, pag-ski, paglangoy, ang antas ng HDL, na siyang pangunahing proteksiyon na ahente laban sa atherosclerosis, ay 20-30% na mas mataas kaysa sa mga pisikal na passive. Ang ebidensya ay nagmumungkahi na ang mga runner ay gumaganap nang mas mahusay
metabolismo ng lipid, at ang antas ng triglyceride ay 2 beses na mas mababa kaysa sa mga laging nakaupo.

Naobserbahan ng mga siyentipiko sa University of Washington ang 14 na runner na may sumusunod na data:
average na edad - 60 taon,
taas - 174 cm,
timbang ng katawan - 66 kg,
bahagi ng taba - 11%,
MIC - 3 ml / kg,
tumatakbong pagkarga - 50 km bawat linggo,
karanasan ng mga regular na klase - 11 taon.

Ang pinakamainam na ratio ng iba't ibang mga tagapagpahiwatig ng metabolismo ng lipid ay itinatag, na halos hindi naiiba sa data. Kaya, ang mga radikal na pagbabago sa metabolismo ng lipid sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa
Ang pagtitiis ay maaaring maging isang pagbabago sa pag-unlad ng atherosclerosis. Sa mga eksperimento sa mga hayop na may pang-eksperimentong atherosclerosis, ipinakita na ang pangmatagalang pagsasanay sa pagtitiis ng katamtamang intensity ay makabuluhang nabawasan ang pagkalat ng proseso ng sclerotic. Paggamit ng atherogenic
ang mga diyeta na mataas sa kolesterol ay nagdulot ng malawak na aortic atherosclerosis sa mga unggoy; pagkatapos nito, 50% ng mga hayop ay tumakbo sa gilingang pinepedalan (3 beses sa isang linggo sa loob ng 1 oras). Pagkatapos ng 6 na buwan, ang mga sinanay na hayop ay nagpakita ng halos kumpletong pagkawala ng mga atheromatous plaque sa aorta, habang sa control group sila
patuloy na lumaki. Sa mga aso, ang kumpletong pagkawala ng aortic atherosclerosis ay nabanggit din pagkatapos ng pagsasanay sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng 1 oras sa isang araw; gayunpaman, ang epekto na ito ay nakamit lamang sa sapat na matinding at matagal na pagsasanay.

Batay sa pangmatagalang pag-follow-up ng mga pasyente ng HEC, maraming mga siyentipiko ang naniniwala na posibleng ihinto ang pag-unlad ng atherosclerosis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga cyclic exercises. Ang posibilidad ng pagbabalik ng atherosclerosis sa mga pasyente ng coronary sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagtitiis ay nauugnay sa pag-activate ng metabolismo ng taba, isang pagbawas sa nilalaman ng LIP at isang pagtaas sa HDL. Napansin ni Soten (1983) ang pagtaas ng HDL sa 40 coronary na pasyente pagkatapos ng 3-linggong kurso ng pisikal na pagsasanay (jogging ng 20-40 minuto 3 beses sa isang linggo at tumatakbo sa gilingang pinepedalan). Napansin din ni ND Gogokhiya (1980) ang normalisasyon ng metabolismo ng kolesterol sa mga pasyenteng may ICS na may pagtaas ng HDL pagkatapos ng 12-buwang programang rehabilitasyon (nagtatrabaho sa isang ergometer ng bisikleta sa loob ng 1 oras 3 beses sa isang linggo).

Sa ilalim ng impluwensya ng pagsasanay sa pagtitiis, bumababa ang lagkit ng dugo, na nagpapadali sa gawain ng puso at binabawasan ang panganib ng trombosis at pag-unlad ng atake sa puso. Salamat sa pag-activate ng metabolismo ng taba, ang pagtakbo ay isang epektibong paraan ng pag-normalize ng timbang ng katawan. Para sa mga taong regular na nakikipag-jogging,
Ang bigat ng katawan ay malapit sa ideal, at ang taba na nilalaman ay 1.5 beses na mas mababa kaysa sa mga hindi runner.

Kaya, ang mga runner ay may timbang sa katawan sa oras ng survey na 10 kg na mas mababa kaysa sa kanilang mga laging nakaupo, bagaman sa edad na 18 ang kanilang perpektong timbang ay pareho. Kasabay nito, dapat tandaan na ang mga runner ay hindi naghihigpit sa kanilang diyeta at hindi sumunod sa mga espesyal na diyeta. Kaya
Kaya, ang positibong epekto ng normalisasyon ng timbang ng katawan ay dahil lamang sa karagdagang paggasta ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay.

Kaugnay nito, ang mabilis na paglalakad (1 oras bawat araw) ay maaari ding maging napaka-epektibo, na tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya na 300-400 kcal, depende sa timbang ng katawan. Ang karagdagang pagkonsumo ng enerhiya para sa 2 linggo sa kasong ito ay hindi bababa sa 3500 kcal, na hahantong sa pagkawala ng 500 g ng adipose tissue. Bilang isang resulta para sa 1 buwan
pagsasanay sa paglalakad sa kalusugan (nang hindi binabago ang diyeta), ang timbang ng katawan ay nabawasan ng 1 kg.
Isang grupo ng mga Amerikanong siyentipiko ang nag-obserba ng mga kababaihan na ang timbang ng katawan ay nasa average na 80% na higit sa normal. Sa loob ng 2 buwan sila ay nakikibahagi sa recreational walking (2 oras sa isang araw sa bilis na 5 km/h) nang walang mga paghihigpit sa pagkain. Matapos ang pagtatapos ng eksperimento, nagkaroon ng pagbaba sa timbang ng katawan mula sa average na 100 hanggang 93
kg. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang dosed na pisikal na aktibidad ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang timbang ng katawan hindi lamang sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya, kundi pati na rin bilang isang resulta ng pagsugpo sa gutom (kapag ang mga endorphins ay inilabas sa dugo). Kasabay nito, ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng paggasta ng enerhiya (sa tulong ng pisikal
ehersisyo) nang mas pisyolohikal.

Ayon sa WHO Expert Committee (1984), ang pagkawala ng 3-4 kg ng timbang sa katawan sa ilalim ng impluwensya ng pisikal na pagsasanay ay nag-aambag sa isang mas malinaw at matatag na normalisasyon ng metabolismo ng kolesterol kaysa bilang isang resulta ng
mga pagbabago sa diyeta. Kung isasaalang-alang namin na para sa 1 oras ng mabagal na pagtakbo sa bilis na 9-11 km / h, dalawang beses na mas maraming enerhiya ang natupok kaysa sa paglalakad (600 kumpara sa 300 kcal), kung gayon malinaw na sa tulong ng pagsasanay sa pagpapatakbo, isang ang katulad na epekto ay maaaring makamit nang mas mabilis. Matapos ang pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan na nagtrabaho "sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos" ay patuloy na kumonsumo ng mas maraming oxygen sa loob ng ilang oras, na humahantong sa karagdagang pagkonsumo ng enerhiya. Sa kaso ng matinding labis na katabaan, ang pinaka-epektibong kumbinasyon ng parehong mga pamamaraan ay ang pagsasanay sa pagtitiis at paghihigpit sa pagkain (dahil sa mga taba at carbohydrates).

Bilang karagdagan sa mga pangunahing epekto sa kalusugan ng pagtakbo na nauugnay sa epekto sa circulatory at respiratory system, dapat ding tandaan ang positibong epekto nito sa metabolismo ng carbohydrate, paggana ng atay at gastrointestinal tract, at ang skeletal system.
Ang pagpapabuti sa pag-andar ng atay ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng oxygen ng tisyu ng atay habang tumatakbo ng 2-3 beses - mula 50 hanggang 100-150 ml / min. Bilang karagdagan, na may malalim na paghinga habang tumatakbo, ang atay ay minasahe ng diaphragm, na nagpapabuti sa pag-agos ng apdo at ang pag-andar ng mga duct ng apdo, na nagpapa-normalize ng kanilang tono.

Ang mga positibong resulta ng paggamit ng pagtakbo kasabay ng paglalakad ay nakuha ni Sh.Sh Araslanov (1983) sa mga pasyenteng may biliary dyskinesia; sa kasong ito, ang pagtakbo kasabay ng paghinga sa tiyan ay lalong epektibo. Bilang resulta ng panginginig ng boses ng mga panloob na organo na nangyayari sa panahon ng pagtakbo, ang motility ng bituka at ang pagpapaandar ng paagusan nito ay tumaas.

Ang regular na pagsasanay sa jogging ay may positibong epekto sa lahat ng bahagi ng musculoskeletal system, na pumipigil sa pagbuo ng mga degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad at pisikal na kawalan ng aktibidad. Ang paghihigpit sa pag-agos ng magkasanib na likido (lymph) sa panahon ng pisikal na kawalan ng aktibidad ay humahantong sa malnutrisyon ng kartilago at pagkawala ng pagkalastiko ng mga ligaments, isang pagbawas sa mga katangian ng pamumura ng mga kasukasuan at pag-unlad ng arthrosis. Ang mga paikot na ehersisyo (pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy) ay nagpapataas ng daloy ng lymph sa articular cartilage at intervertebral disc, na siyang pinakamahusay na pag-iwas sa arthrosis at sciatica. Ang positibong epekto ng pagtakbo sa paggana
ang mga joints ay posible lamang sa ilalim ng kondisyon ng paggamit ng sapat (hindi lalampas sa mga kakayahan ng motor apparatus) na naglo-load, ang kanilang unti-unting pagtaas sa proseso ng pagsasanay.

Upang mapili ang tamang paraan para sa jogging, maaari mong hatiin ang lahat ng gustong gawin ito sa 3 grupo.

Pangkat I - mga taong may mahinang kalusugan at sobra sa timbang, 15-20 kg higit sa karaniwan.

Pangkat II - mga taong halos malusog, na hindi pa nakakalaro ng sports.

Pangkat III - mga malulusog na tao (bata at nasa katanghaliang-gulang) na dating kasali sa palakasan at handa nang husto.

Pinakamainam na i-regulate ang running load ayon sa estado ng kalusugan at pulso, na kinakalkula kaagad pagkatapos tumakbo sa loob ng 15 segundo at pinarami ng 4. Ang pulso ay dapat na 115-120 beats / min. Unti-unti, ang pulso ay maaaring umabot ng hanggang 130 beats / min. Ang tagal ng isang aralin ay mula 10 hanggang 40 minuto. Pagkatapos ng 6 na buwan ng naturang pagsasanay, maaari kang magpatuloy sa patuloy na pagtakbo, na umaabot sa tagal ng hanggang 20-25 minuto sa pagtatapos ng taon. Mas mainam na tumakbo sa umaga. Maaaring inumin sa gabi, 4 na oras bago matulog. Ang unang tatlong buwan ay kailangan mong tumakbo sa loob ng 2 araw. Ang susunod na 3 buwan - bawat ibang araw, at pagkatapos ay araw-araw.

Ang pangunahing kondisyon para sa pagpapatakbo ng pagpapabuti ng kalusugan ay dapat na ang pagpapatuloy ng mga klase, ang unti-unting pagtaas sa pagkarga at mabuting kalusugan, pagtulog, pagganap.

Para sa pangalawang grupo, maaari naming irekomenda ang tuluy-tuloy na pagtakbo sa unang 3 buwan bawat ibang araw sa loob ng 15-20 minuto sa bilis na 6.5-6 minuto bawat 1 km. Sa hinaharap, maaari kang tumakbo araw-araw mula 20 hanggang 30 - 40 minuto sa bilis na 6 - 5.5 minuto bawat 1 km. Bilang karagdagan sa pang-araw-araw na pagtakbo, maaari mong gawin ang iyong mga paboritong uri ng ehersisyo 2 beses sa isang linggo para sa 1 - 1.5 na oras (pagbibisikleta, skiing, paglangoy, mga laro). Ang pulso habang tumatakbo ay maaaring umabot ng hanggang 140-150 beats / min.

Ang ikatlong grupo ng mga kasangkot ay madalas na nagsasagawa ng mga klase sa isang organisadong paraan sa mga club ng mga runner ayon sa programa ng paghahanda para sa mga run ng 10, 15, 20, 30 km at higit pa. Ang layunin ng pagtakbo para sa ipinahiwatig na mga distansya ay hindi upang makamit ang rekord ng pagganap, ngunit upang makilahok lamang sa mga karera sa cross-country, pagtakbo.

Ang mga kasangkot sa jogging ay dapat na regular na magtago ng isang talaarawan kung saan itinatala nila ang gawaing ginawa, pulso (sa umaga) sa loob ng 1 minuto, pagtulog, kagalingan, pagganap, atbp. .

Pinakamabuting tumakbo sa parke o sa pinakamalapit na istadyum. Mas mainam na pumili ng malambot na lupa. Malaki ang pakinabang ng pagtakbo kung ito ay isasama sa tamang diyeta at pagpapatigas ng katawan.

Sa tag-araw, maaari kang tumakbo sa shorts at isang T-shirt o isang manipis na suit ng pagsasanay, magaan na sneakers (half-sneakers). Ang isang tracksuit para sa mga aktibidad sa taglamig ay dapat na mainit at protektahan mula sa malamig na hangin. Halimbawa: tracksuit, bologna jacket, warm hat, mittens. Ang mga maiinit na medyas at sapatos na pang-sports (sneakers, sneakers) ay dapat isuot sa paa.

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga recreational jogging class sa mga institusyong preschool

Ang pagtakbo sa libangan kasama ang mga batang preschool ay dapat isagawa sa maliliit na subgroup - 5-7 tao, habang isinasaalang-alang ang antas ng pisikal na fitness ng bawat bata.

Ang paraan ng recreational running ay dapat tumutugma sa functional na kakayahan ng katawan ng bata. Samakatuwid, ang pag-jogging sa kalusugan ay dapat isagawa nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo sa mga araw na walang pisikal na ehersisyo sa paglalakad sa umaga. Sa mainit na panahon, sila ay gaganapin sa pinakadulo simula ng paglalakad, at sa malamig na panahon - sa dulo nito.

Kapag nagsasagawa ng isang recreational run, ang isang indibidwal na pagkakaiba-iba na diskarte ay dapat isagawa. Ang mga batang 5-6 taong gulang na may mataas at karaniwang antas ng aktibidad ay inaalok na magpatakbo ng dalawang lap (sa average na 500 metro), mga hindi aktibong bata - isang lap. Ang mga batang 6-7 taong gulang na may mataas na antas ng aktibidad ay tumatakbo sa average na 3-4 na laps, at ang mga nakaupong bata ay 2 laps.

Ang pagtakbo sa kalusugan ay nagtatapos sa isang unti-unting pagbagal at ang paglipat sa normal na paglalakad na may mga ehersisyo sa paghinga, pagkatapos nito ay kinakailangan na magsagawa ng mga nakatayong ehersisyo upang mapahinga ang mga kalamnan.

Kapag tumatakbo, mahalagang tandaan ng guro:

Kapag pumipili ng distansya para sa pagtakbo, mahalagang isaalang-alang ang estado ng kalusugan at ang antas ng pisikal na aktibidad ng mga bata.

Ang lahat ng mga distansya para sa pagtakbo ay dapat na markahan (ang haba ng kalahating bilog at isang bilog).

Ang pagtakbo ay dapat maging masaya para sa mga bata.

Ito ay kinakailangan upang bumuo sa mga bata ng isang pakiramdam ng bilis sa pagtakbo, isang tiyak na bilis.

Pagkatapos ng pagtakbo sa kalusugan, hindi dapat kalimutan ng guro ang tungkol sa paggamit ng mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan at maibalik ang paghinga.

Sa panahon ng taglamig, ipinapayong huwag huminto sa pag-jogging, ngunit sa parehong oras ay isinasaalang-alang ang mga damit ng mga bata at ang haba ng mga distansya, na makabuluhang nabawasan (mula 250 hanggang 500 metro).

Pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga recreational jogging class sa mga mag-aaral

Madalas na nangyayari na bumabagsak ang pisikal na aktibidad ng mga mag-aaral sa grade 1 at 2 kumpara sa mga preschooler. Nangyayari ito bilang isang resulta ng katotohanan na sa mga institusyong preschool ang mga bata ay aktibong nakikibahagi sa mga pisikal na ehersisyo, kabilang ang pag-jogging sa libangan, at sa paaralan, dahil sa kakulangan ng oras, ang isyung ito ay napalampas at ang lahat ay nabawasan sa isang minimum - mga klase sa isang pisikal na edukasyon aralin. Ito ay hindi sapat para sa mga bata sa edad ng elementarya, dahil sa paglipas ng panahon, sa pamamagitan ng mga senior na klase, ang mga mag-aaral ay nagsisimulang manguna sa isang karaniwang laging nakaupo na pamumuhay, na humahantong sa katotohanan na parami nang parami ang mga bata na may mahinang kalusugan at mababang pisikal na fitness.

Ang pagpapatakbo ng kalusugan ay dapat maging isa sa mga pangunahing paraan ng pag-iwas sa iba't ibang sakit, pagtataguyod ng kalusugan, at pagtuturo ng pangangailangan para sa pang-araw-araw na pisikal na ehersisyo para sa mga mag-aaral.

Kapag nagsasagawa ng mga klase sa mga mag-aaral, kailangang tandaan:

Maaari kang tumakbo sa anumang oras ng araw isang oras bago kumain at dalawang oras pagkatapos kumain.

Dapat kang magbihis ayon sa panahon sa labas. Sa tagsibol at taglagas, sa malamig, mahangin, basang panahon, magsuot ng windproof suit sa itaas, sa tag-araw sa mainit na panahon - isang training suit o T-shirt at sports shorts; sneakers o sneakers sa iyong mga paa. Sa taglamig, tulad ng ski na damit: isang sweater, training suit o pantalon, isang windproof na sports jacket, isang niniting na sumbrero na nakatakip sa mga tainga, at mittens; sa kanyang mga paa sneakers na may lana na medyas.

Ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay dapat na regular, lalo na sa isang makabuluhang pagbabago sa temperatura ng hangin. Ang regular na pagsasanay ay tumutulong sa mga bata na umangkop nang maayos sa mas mababang temperatura ng hangin at protektahan ang kanilang sarili mula sa sipon.

Ang bilang ng mga running workout bawat linggo ay dapat mula 4 hanggang 6. Ang kabuuang tagal ng mga klase (pagtakbo, paglalakad, pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad) ay mula 35 hanggang 60 minuto.

Mas mainam na tumakbo sa maliliit na grupo ng 3-5 tao na humigit-kumulang sa parehong edad, parehong kakayahan at pisikal na fitness.

Ang distansya sa pagtakbo ay inilatag sa isang kakahuyan, sa tabi ng mga bangketa ng mga lansangan, at pinakamaganda sa lahat sa isang parke o isang stadium.

Hindi kinakailangang taasan ang bilis ng pagtakbo sa mga unang araw ng pagsasanay, dahil ang unti-unting pagtaas sa kabuuang tagal ng pagtakbo ay napakahalaga para sa pag-unlad ng pagtitiis.

Sa mga unang yugto ng pagsasanay (2-3 buwan), ang tagal ng pagtakbo ay 1-4 km na may rate ng puso na 120-135 beats / min, sa susunod (2-3 buwan) ang haba ng distansya ay 3 -5 km na may rate ng puso na 140-150 beats / min, sa kasunod na ( 2-3 buwan) ang haba ng distansya ay 5-7 km na may rate ng puso na 150-180 beats / min.

Ang bilis at tagal ng pagtakbo ay independiyenteng tinutukoy ng kagalingan. Kung hindi mahirap tumakbo, kung gayon ang bilis ay pinakamainam at maaari kang tumakbo nang higit pa. Kailangan mong mag-jog, at maglakad sa dalas ng 100-110 hakbang bawat minuto.

Ang pisikal na aktibidad ay dapat na subaybayan ng rate ng puso. Kaagad pagkatapos tumakbo, kinakailangang bilangin ang pulse rate sa loob ng 10 segundo. Kung ang pulso pagkatapos tumakbo ay 25-28 beats sa loob ng 10 segundo, kung gayon ang bilis at tagal ng pagtakbo ay napili nang tama. Ang pulso 24 (sa 10 segundo) ay nagpapahiwatig ng hindi sapat na pagkarga. Ang pangalawang bilang ng pulso ay ginawa 3 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pagtakbo. Ang mga halaga ng 12-20 beats bawat 10 segundo ay nagpapahiwatig ng mahusay na pagbawi at pagsunod sa tagal at bilis ng pagtakbo sa kondisyon ng bata.

Sa proseso ng pagsasanay, maaaring lumitaw ang sakit sa mga kalamnan, kasukasuan, at kanang hypochondrium. Hindi naman nakakatakot, sa paglipas ng panahon mawawala rin sila. Ngunit kung may mga sakit sa rehiyon ng puso, bigat sa buong katawan, pagkahilo at mahinang kalusugan sa araw, kinakailangan na huminto sa pagsasanay at kumunsulta sa isang doktor.

Ang isang malusog na bata lamang ang maaaring pumunta sa isang pagsasanay sa pagtakbo. Kahit na may bahagyang indisposition (sipon, hindi pagkatunaw ng pagkain o sakit ng ulo), dapat kang maghintay ng 1-2 araw upang malaman ang sanhi. Kung ang bata ay may sakit, pagkatapos ay pagkatapos ng paggaling, ang pahintulot ng isang doktor ay kinakailangan upang magpatuloy sa pagsasanay.

Mula sa mga unang araw ng jogging, kinakailangan na panatilihin ang mga talaarawan sa palakasan at mga talaarawan ng pagpipigil sa sarili. Dapat silang magtala ng maikling nilalaman at dami ng load ng pagsasanay, at data tungkol sa iyong kagalingan.

Ang paraan ng pagsasagawa ng recreational jogging sa mga taong nasa edad ng pagreretiro

Ang mga taong higit sa edad na 50 ay kadalasang may mababa at mas mababa sa average na antas ng pisikal na kondisyon. Sa pagsasaalang-alang na ito, inirerekomenda silang makisali sa pagtakbo sa libangan ayon sa isang hiwalay na pamamaraan, na dapat na binubuo ng mas magaan na pagkarga at isinasaalang-alang ang edad at kalusugan ng mga kasangkot.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng recreational jogging sa mga taong nasa edad ng pagreretiro ay maaaring nahahati sa 3 yugto.

Stage 1 - paglalakad sa kalusugan. Naiiba ito sa passive walking ng mga pensioner sa pamamagitan ng aktibong pagtaboy ng paa mula sa suporta at mas mataas na bilis ng paggalaw. Kinakailangang magsimula sa normal na paglalakad sa karaniwang bilis at unti-unting taasan ang bilis sa loob ng ilang linggo, una sa 5, at pagkatapos ay sa 6 - 6.5 km / h. Gayunpaman, ang bilis ng paglalakad ay dapat na hindi nagdudulot ng anumang partikular na paghihirap at matinding igsi ng paghinga. Maaari kang magsimula sa 20 minuto at unti-unting taasan ang oras ng paglalakad sa 40-60 minuto 3-4 beses sa isang linggo, depende sa iyong nararamdaman. Sa paglago ng fitness, ang bilis ay hindi mahahalata na tataas. Ang layunin ng yugtong ito ay ang kakayahang malampasan ang 5 km sa loob ng 45 minuto na may rate ng puso na 110 - 120 beats / min. Depende sa estado ng kalusugan at kahandaan, maaaring tumagal ito mula sa ilang linggo hanggang ilang buwan, o higit pa.

Stage 2 - pagtakbo - paglalakad. Sa kawalan ng contraindications, maaari kang magpatuloy sa ikalawang yugto ng pagsasanay, alternating walking na may maikling mga segment ng pagtakbo, halimbawa, 20-30 metro ng pagtakbo pagkatapos ng 100-150 metro ng paglalakad. Ang tagal ng mga unang aralin ng yugtong ito ay 20 minuto lamang, hindi binibilang ang isang maikling warm-up. Sa panahong ito, kailangan mong maglakad o tumakbo sa pinakamainam mong bilis hangga't maaari. Sa kasong ito, ang pulso ay hindi dapat lumampas sa 20 - 22 beats sa loob ng 10 segundo (120 - 130 beats / min). Kung ang tibok ng puso ay mas malaki kaysa sa halagang ito, kailangan mong bawasan ang haba ng pagtakbo at dagdagan ang tagal ng paglalakad, o bawasan ang bilis ng pagtakbo, o gawin ang pareho. Unti-unti, ang tagal ng mga klase ay dapat na tumaas sa 30 minuto. Sa panahong ito, maaari kang gumawa ng 5-6 na maikling pagtakbo. Sa paglago ng pagsasanay, nang hindi sinasadya, hindi mahahalata para sa mananakbo, ang mga segment ng pagtakbo ay tumataas, at ang mga paglalakad ay bumababa hanggang sa ang pagtakbo ay maging tuluy-tuloy.

Stage 3 - tuloy-tuloy na pagtakbo. Matapos matutunan ng mga mag-aaral na tumakbo nang madali at natural (patuloy) sa loob ng 30 minuto, maaari mong taasan ang tagal ng pagtakbo sa una hanggang 40, pagkatapos ay sa 50-60 minuto na may tatlong ehersisyo sa isang linggo. Ang rate ng puso sa yugtong ito ay maaaring umabot sa 130 - 150 beats / min.

Ang mga taong nasa edad ng pagreretiro ay maaaring maabot ang antas ng pagkarga na maaaring magbigay ng pagtaas sa functional na estado ng cardiovascular system. At ang pagpapatakbo ng pagsasanay sa isang pinababa at katamtamang bilis ay nagbibigay ng kinakailangang epekto sa pagpapagaling sa mga taong higit sa edad na 50 taon.

Ang pagsasanay sa pagtakbo sa kalusugan ay pangunahing naglalayong bumuo ng pagtitiis. Ang kalidad ng motor na ito ay higit na tinutukoy ng mga aerobic na kakayahan ng isang tao.

Ang pangunahing paraan upang madagdagan ang tibay sa panahon ng pagtakbo sa libangan ay ang paggamit ng tinatawag na unipormeng paraan, ibig sabihin, pagpasa sa buong distansya sa isang pare-pareho ang bilis sa isang pare-parehong bilis. Uniform na tumatakbo tumatagal ng 20-30 minuto (na may pulso na hindi mas mataas sa 120-130 beats / min) ay ang pangunahing paraan ng pagsasanay para sa mga baguhan na runner. Mahaba sa isang medyo patag na track mula 60 hanggang 120 minuto na may pulso na 132-144 beats / min (22-24 beats sa 10 segundo), ang mga mahusay na sinanay na runner ay nagsasanay, bilang panuntunan, isang beses sa isang linggo (mas madalas sa Linggo).

Bilang karagdagan sa pare-parehong paraan, maaari mo ring gamitin ang variable na paraan sa dalawang bersyon: alternating short stretches ng paglalakad at pagtakbo sa layo na 1600-3200 m sa rate ng puso na 120-132 beats / min (mas madalas ang pagpipiliang ito. ginagamit ng mga baguhang mananakbo kung saan mahirap ang patuloy na pagtakbo); cross-country na tumatakbo mula 30 hanggang 90 minuto na may pulso na 132-144 beats / min (karaniwang ginagamit ng mga preparatory athlete minsan sa isang linggo).

Dapat pansinin na ang distansya sa pagtakbo ay hindi maaaring pareho para sa lahat: ito ay pinili sa paraang ang rate ng puso ay hindi lalampas sa inirekumendang halaga. Kung hindi, kailangan mong bawasan ang mga segment ng pagtakbo, pabagalin ang bilis o dagdagan ang tagal ng paglalakad.

. Sa mga paikot na ehersisyo, ang pisikal na aktibidad ay karaniwang nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na sangkap: ang tagal at intensity ng mga pagsasanay, ang tagal at likas na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ang bilang ng mga pag-uulit ng mga ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga indibidwal na bahagi at paggamit ng iba't ibang kumbinasyon ng mga ito, maaari mong pag-iba-ibahin ang pisikal na pagkarga (bawasan o dagdagan). Sa recreational running, ito ay karaniwang kinokontrol alinman sa volume (sinusukat sa km) o intensity (sa% ng maximum).

Ayon sa American professor Cooper mula sa Dallas Aerobics Center, ang pinakamababang halaga ng load (threshold load) na kinakailangan upang mapataas ang functionality sa mga lalaki ay humigit-kumulang 15 km ng mabagal na pagtakbo bawat linggo (tatlong ehersisyo na 30 minuto bawat isa). Nagbibigay ito (sa sistema ng Cooper) ng 30 puntos. Sa mga kababaihan, ang pinakamababang dosis ng pagtakbo ay 12 km kada linggo (24 puntos). Para sa mga nagsisimula, ang 3-kilometrong pag-jog sa loob ng 20 minuto 3 beses sa isang linggo ay inirerekomenda. Ang isang katulad na load para sa mga nagsisimula ay itinuturing na pinakamainam sa GDR. Ang pagpapatakbo ng 3 beses sa isang linggo sa loob ng 20-30 minuto, ayon sa karamihan ng mga mananaliksik, ay maaari ring mabawasan ang mga pangunahing kadahilanan ng panganib na nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit sa puso at vascular.

Walang pinagkasunduan tungkol sa maximum na pinapahintulutang dami ng load sa pagpapatakbo ng kalusugan. Kaya, sinabi ni Cooper na kung tatakbo ka ng higit sa 40 milya (mga 65 km) sa isang linggo, ang mga pinsala sa sistema ng lokomotor ay nagiging mas madalas at ang isang overstrain ng cardiovascular system ay nangyayari. Sa mga kababaihan, na may pagtaas sa lingguhang dami ng higit sa 30-50 milya (mga 48-80 km), maaaring mangyari ang mga iregularidad sa panregla.

Ang aming 15-taong karanasan ay nagpapakita na ang pinakamainam na pagkarga para sa mga lalaking may edad na 30-40 na may 1-3 taong karanasan ay 20 km bawat linggo, at para sa mga kababaihan - 15-20 km. Ang mga beterano lamang ng club na may maraming taon ng karanasan ang may mas makabuluhang workload.

Ito ay kilala na mayroong isang linear na relasyon sa pagitan ng intensity ng ehersisyo, pagkonsumo ng oxygen at rate ng puso. May mga espesyal na talahanayan na nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng aerobic capacity (sa% ng IPC) at tibok ng puso.

Ayon sa aming data, para sa isang praktikal na malusog na 40-taong-gulang na lalaki na nagsimulang mag-jogging sa unang pagkakataon, ang intensity ng load ay hindi dapat lumampas sa 50-60% ng IPC. Ito ay tumutugma sa isang rate ng puso na hindi hihigit sa 120-136 beats / min.

Para sa tinatayang pagkalkula ng pinakamainam na tibok ng puso, maaari ding gumamit ng iba't ibang mga formula na nagpapakita ng kaugnayan sa pagitan ng tibok ng puso at antas ng BMD. Ang pangkalahatang tinatanggap na pormula, na iminungkahi ni Holman higit sa 20 taon na ang nakalilipas, ay nagsasaad na ang pinakamainam na tibok ng puso para sa mga nagsisimula ay 180 beats bawat minuto na binawasan ang edad sa mga taon. Kaya, halimbawa, para sa isang 40 taong gulang na lalaki sa simula ng mga klase, ang pinakamainam na rate ng puso ay nasa average na 140 beats / min (180-40), na humigit-kumulang na tumutugma sa 60% ng IPC.

Para sa mahusay na sinanay na mga runner ang pagsasanay na may rate ng puso na mas mababa sa 130 beats / min ay hindi sapat na epektibo. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pinakamataas na cardiac output (ang dami ng dugo na inilabas ng puso sa isang contraction) ay sinusunod sa rate ng puso na hindi bababa sa 130 beats / min. Iyon ang dahilan kung bakit isang kilalang espesyalista sa larangan ng pagtakbo sa kalusugan, isang propesor ng medisina mula sa GDR 3. Nag-aalok ang Israel ng ibang formula para sa kanila: heart rate = 170-0.5 ang edad. Kaya, ang pulse rate para sa isang 40 taong gulang na runner ay 150 beats / min (170-20).

Dapat tandaan na ang lahat ng mga formula na ito ay nagpapahiwatig at maaari lamang gamitin na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng kalusugan ng mga kasangkot.

Halimbawa, para sa mga taong may mga paglihis sa aktibidad ng cardiovascular system, pati na rin para sa mga matatanda, bilang isang paraan ng pagtaas ng pisikal na fitness, mabilis at tumatakbo sa rate ng puso na hindi mas mataas kaysa sa 100-120 beats / min ay maaaring irekomenda. .

Upang tumpak na matukoy ang rate ng puso, kinakailangan upang mabilang ang pulso sa unang 10 segundo pagkatapos ng paghinto ng mabilis na paglalakad at pagtakbo, dahil ang rate ng pulso para sa panahong ito ay magkakasabay sa resulta sa panahon ng trabaho.

Ang data ng paghinga ay maaaring magsilbi bilang isa pang tagapagpahiwatig ng intensity. Kaya, ayon sa aming mga obserbasyon, sa panahon ng mga ehersisyo sa isang ergometer ng bisikleta, ang sandali ng paglipat mula sa paghinga sa pamamagitan ng ilong sa isang mas pinalakas, oral-nasal na isa ay tumutugma sa isang rate ng puso na 130-160 beats / min.

Ang unang bagay na dapat mong bigyang pansin kapag nagpasya na tumakbo ay, siyempre, ang estado ng kalusugan. Inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor tungkol sa pagkakaroon ng mga kontraindiksyon sa isport na ito. Ang mga naturang contraindications ay kinabibilangan ng bronchial hika, mga sakit sa digestive system, mga progresibong nakakahawang sakit, at ilang iba pang mga sakit.

Kung walang contraindications, maaari kang magsimula ng mga klase.
Una kailangan mong maunawaan na ang pagtakbo, at sa katunayan ang anumang iba pang isport, ay batay sa tatlong kondisyon na dapat sundin.
Una, ang lahat ng mga load ay dapat na unti-unting tumaas, sinusubukan na huwag mag-overload ang katawan.

Pangalawa Kinakailangan na maglaro ng sports nang sistematiko, at hindi mula sa bawat kaso.

At pangatlo, kapag pumipili ng mga naglo-load, kinakailangang isaalang-alang ang indibidwal na pag-unlad ng isang tao - ang kanyang edad, estado ng kalusugan, fitness ng katawan.
Ang pag-jogging ay dapat magsimula sa isang sikolohikal na setting at warm-up. Ang warm-up ay dapat magsimula sa paglalakad, pagkatapos ay magsagawa ng mga ehersisyo upang painitin ang mga kalamnan ng mga braso, binti at gulugod. Upang gawin ito, maaari mong isama ang iba't ibang mga ehersisyo sa warm-up: tilts, turns, squats, swings at jumps. Pagkatapos ay kailangan mong ibalik ang paghinga at magpatuloy nang direkta sa jogging.
Ang pamamaraan ng pagpapatakbo ay napaka-simple.

Ang unang bagay na dapat mong bigyang pansin ay ang haba ng hakbang. Ito ay lalong mahalaga na pumili ng isang mahabang hakbang kung saan ang pagtakbo ay magiging komportable hangga't maaari. Hindi ka dapat magsikap na taasan ang hakbang, dahil ito ay kapansin-pansing nagpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan at kasukasuan.

Bilang karagdagan, habang tumatakbo, dapat mong bigyang pansin ang iyong pustura. Habang tumatakbo, huwag yumuko, ang posisyon ng katawan ay dapat patayo. Ang pag-indayog nang patagilid, gayundin ang sobrang torso pasulong o paatras, ay dapat na iwasan.
Kapag tumatakbo, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa gawain ng mga kamay. Ang mga braso ay dapat na baluktot sa isang anggulo na humigit-kumulang 90º. Ang hindi tamang pagpoposisyon ng mga kamay ay humahantong sa isang mas malaking paggasta ng lakas, ang gawain ng karagdagang mga kalamnan, kahirapan sa paggalaw at labis na pagkapagod.
Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga kondisyon ng panahon, ang indibidwal na pisikal na kondisyon ng taong kasangkot, pati na rin ang pagpili ng tamang damit at sapatos para sa mga klase upang ang pagtakbo ay makikinabang lamang sa katawan.

Upang piliin ang tamang paraan para sa jogging, kailangan mong matukoy kung aling grupo, ayon sa estado ng iyong kalusugan, ang taong nagpasya na mag-ehersisyo ay kabilang.
Ang unang grupo ay mga taong may mahinang kalusugan o sobra sa timbang.

Para sa gayong mga tao, kinakailangan na kahaliling pagtakbo sa paglalakad, upang mag-ehersisyo sa mabagal na bilis. Pinakamainam na ayusin ang pagkarga ayon sa iyong kagalingan, pati na rin ang pulso, ang dalas nito ay hindi dapat lumampas sa 130 beats bawat minuto. Ang tagal ng mga klase ay dapat na hindi hihigit sa 15 minuto, sa kalaunan ay tataas ito sa kalahating oras. Pinakamabuting magsanay sa umaga o gabi, ngunit ilang oras lamang bago matulog. Sa isang maagang yugto ng pagsasanay, maaari kang tumakbo tuwing ibang araw, at pagkatapos ng tatlong buwan ng pagsasanay - araw-araw.
Ang pangalawang grupo ay halos malusog, ngunit hindi sanay na mga tao.

Kailangan nilang tumakbo ng 20 minuto sa isang average na bilis, sa kalaunan ay tumataas ang oras ng pagsasanay sa 40 minuto. Bilang karagdagan, maaari ka ring sumali sa iba pang mga sports tulad ng gymnastics, hockey, swimming o skiing. Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang pulso kapag tumatakbo ay hindi lalampas sa 140 beats bawat minuto.
At sa wakas ang ikatlong pangkat ay mga malulusog na kabataan na nasa maayos na pangangatawan.

Maaari silang mag-ayos ng jogging sa mga distansyang higit sa 10 km.
Para sa jogging, pinakamahusay na pumili ng malambot na lupa sa isang lugar na walang gas, higit sa lahat, sa isang parke o eskinita. Ang pag-jogging ay dapat isama sa wastong nutrisyon at pagpapatigas ng katawan. Upang mas mahusay na makontrol ang iyong sarili at ang iyong kalagayan, dapat kang magtago ng isang talaarawan sa palakasan kung saan maaari mong ipahiwatig ang iyong kagalingan, rehimen ng ehersisyo, tibok ng puso at iba pang mga katangian. Gayundin, para sa jogging, kailangan mong pumili ng komportable at.

Ang tumatakbong load sa katawan ay dapat na dosed ng tama. Huwag labis na trabaho ang iyong katawan, pilitin itong gumana sa limitasyon ng mga kakayahan nito. Gayundin, huwag dagdagan ang pag-load nang labis, maaari itong makaapekto sa kalusugan, humantong sa pagkapagod o palalain ang sakit. Bilang karagdagan, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang pagtakbo ay dapat maging masaya.
Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa pagpipigil sa sarili, dahil kapag tumatakbo, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa puso, baga at mga daluyan ng dugo ng sistema ng sirkulasyon, kaya ang labis na dosis ng pagtakbo ay maaaring humantong sa isang stroke o atake sa puso. Ang overtraining ay makikilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na palatandaan: mahinang pagtulog, pananakit ng puso, pagtaas ng presyon ng dugo, pagbaba ng pagganap at gana. Gayundin, kung susukatin mo ang pulso 10 minuto pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, at lumalabas na higit sa 100 beats bawat minuto, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa mga labis na karga. Sa kasong ito, ito ay nagkakahalaga ng pagbawas ng pagkarga at, mas mabuti, kumunsulta sa isang doktor.
Dapat pansinin na habang naglalaro ng sports, kailangan mong maingat na subaybayan ang iyong kagalingan, subukang huwag mag-overload ang katawan, upang ang jogging ay nagdudulot ng mga benepisyo sa kalusugan.
Iwasang mag-jogging kaagad pagkatapos kumain, dahil mahihirapan ang paghinga at sirkulasyon kapag puno ang tiyan. ipinagbabawal din ang pag-aayuno. Ang pinakamagandang opsyon ay kumain ng magaan na almusal o hapunan, sa kasong ito, ang oatmeal, itlog ng manok, tsaa na may pulot, katas ng prutas ay lalong mabuti. Kaagad pagkatapos tumakbo, hindi ka dapat kumain ng labis.

Facebook

Twitter

Sa pakikipag-ugnayan sa

Mga kaklase

Google+