Mjesečna potrošnja alkohola. Potrošnja vode po danu
Tvorba i uporaba brojeva također poštuje određena pravila, čije nepoštivanje dovodi do govornih pogrešaka. Norme za uporabu brojeva u suvremenom ruskom jeziku jedinstveni su i specifični. Broj je leksički zatvorena kategorija koja se danas ne nadopunjuje novim jedinicama. Međutim, upotreba brojeva predstavlja ozbiljan govorni problem. Tako npr. složeni brojevi poput osamdeset, sedamsto - jedina skupina riječi u kojoj se oba dijela dekliniraju: osamdeset, sedamsto (tvorbeni pad.), oko osamdeset, oko sedamsto (prev. pad.) - imaju. praktički izgubio sustav deklinacije u suvremenom govoru . Riječ je o kršenju norme koja je imperativna, odnosno obvezna za sve govornike određenog jezika. U suvremenom kolokvijalnom govoru izgubljena je fleksija složenih brojeva, čemu pogoduje i stručni govor matematičara, ali u službenom govoru norma zahtijeva nagib oba dijela složenih brojeva.
Pravila deklinacije krajnje jednostavno:
pri deklinaciji složenih brojeva mijenjaju se sve riječi koje su u njemu uključene: knjižnica je dopunjena petsto četrdeset tri knjige; O petsto četrdeset tri knjige o kojima smo razgovarali; petsto četrdeset tri studenti dobili studentske iskaznice;
pri deklinaciji rednih brojeva mijenja se samo posljednja riječ: sastajemo se dvadeset peti, tisuću devetsto četrdeset i jedan;
Riječ tisuću djeluje i kao imenica i kao broj, stoga se u tv.p može koristiti - tisuća i tisuća. Dispozitivne norme oblika tv.str. - osam i osam, ali književni jezik preferira prvi oblik.
Na tvorba sintagmi “broj + množina imenica. h." upotrebljavaju se zbirni (do 5) i kvantitativni (c5) brojevi: tri prijatelja, pet vojnika, osam dana. Zbirni brojevi (dva, tri, ..., deset) ne upotrebljavaju se u službenom govoru, iako imaju isto značenje kao glavni brojevi. Ali čak iu kolokvijalnom govoru njihova je upotreba ograničena: ne kombiniraju se s imenima osoba ženskog roda, s neživim imenicama, s imenima visokih činova i položaja (heroj, general, profesor itd.).
Zbirni brojevi kombinirati s imenima muških osoba (osim imena visokih činova, položaja): dva dječaka, šest vojnika ; S imena mladunaca: sedam jarića, pet vučića ; sa supstantiviziranim pridjevi: sedam konjanika, četiri vojnika ; s imenicama koje imaju samo množinski oblik: dva sata, četiri škare, pet dana ; uz imenice: djeca, momci, ljudi- tri tipa, četiri stranca . Kombinacije poput 22, 23, 24, 32, 33, 34, 102, 103, 104 dana nemoguće su u ruskom jeziku jer zahtijevaju oblik zbirnog broja koji ne može biti dio složenog broja. Ako je potrebno, trebali biste koristiti sinonimne izraze s leksičkom zamjenom: Prošla su 22 dana, završio je dvadeset i drugi dan itd. Kao što vidimo, zbirni brojevi ne idu zajedno s imenicama koje označavaju ženske osobe. Ne možeš reći: od pet kćeri ; a također i s imenicama muškog roda koje označavaju imena životinja: ne može se reći - tri vuka .
U kombinacijama s imenicama žena koristi se u ruskom broj “oboje”, i sa imenice muški - "oboje"“: s obje obale i uz obje rijeke.
Deklinacija broja ovisi o rodu imenice "Jedan i pol". Muški i srednji rod u nominativu i akuzativu imaju oblik jedan i pol, a u ostalima jedan i pol; ženski rod je jedan i pol - u nominativu i akuzativu, au ostalom - jedan i pol: ograničite se na jedan i pol metar, dodajte na jednu i pol tisuću.
Poteškoće se uočavaju i kada korištenje frakcijskih i mješovitih brojevima. U koji broj trebamo staviti imenice “posto” i “centner” ako imaju mješoviti broj? Trebao bi reći: četrdeset i pol posto, ali pet i pet desetina metra, budući da u mješovitom broju imenica upravlja razlomkom.
21 + 22. Norme za upotrebu glagola i glagolskih oblika
Tvorba i uporaba glagola i glagolskih oblika u govoru moraju biti normativni, ali u slučaju kršenja normi dolazi do grubih gramatičkih pogrešaka. Glagol je prilično složen dio govora u smislu upotrebe oblika . Pogreške pri korištenju glagola i njegovih oblika spojen sa:
nepravilno obrazovanje;
nepoznavanje stilskih razlika pojedinih glagolskih oblika;
nepoštivanje izmjena u osnovi glagola;
nenormativna tvorba imperativnih oblika;
nepravilna tvorba vidnih parova glagola.
Među ruskim glagolima postoji skupina riječi tzv nedovoljni glagoli. Obično ovi glagoli nemaju 1. (ponekad 2.) lice jednine sadašnjeg i budućeg vremena. Dakle, nemoguće je jezikom (osim ako se to ne radi u posebne stilske svrhe) reći : Telim ili pupam, tečem ili hrđam , budući da te radnje označavaju procese koji se odvijaju u neživoj prirodi ili u životinjskom i biljnom svijetu, uključuju i radnje vezane uz funkcioniranje ljudskog tijela (otapati, slijepiti) i apstraktna značenja (čitati, zaključivati).
Nedostaje u jezičnom sustavu i oblicima glagola u 1. licu pobijediti, uvjeriti, pronaći se, osjetiti, začuditi se, odvažiti se, puhati, zujati, ovjekovječiti, glupost, nestašluk, budući da teorijski oblikovani oblici nisu baš ugodni za uho. Ako ih trebate koristiti u govoru, trebali biste koristiti opisni oblik: Mogu uvjeriti, želim se pojaviti itd.
Drugu skupinu riječi čini tzv obilni glagoli:ispirati, kvocati, predeti, kapati, kretati se, pljuskati, promicati, njihati se, pljuskati– koji poprimaju dva oblika prezenta: npr. kokodakanje i kokodakanje . Treba napomenuti da je drugi oblik kolokvijalni. I kod ostalih glagola dubletni oblici izražavaju semantičku diferenciranost: tako , prskanje (prskanje) - „prskanje, prskanje”, i prskanje (prskanje) - „raspršiti se u kapljicama, raspršiti kapi.”
Nepoštivanje rotacija u osnovi glagola je zbog utjecaja narodnog jezika: ne mogu reći gori, štiti, čuva – treba gorjeti, štititi, čuvati. Korištenje obrazaca tipa stanje – stanje, sumirati - sabrati, koncentrirati - koncentrirati s vokalskom alternacijom u osnovi se odnosi na dispozitivnu normu uporabe, ali su oblici s - O svojstvo knjižnoga govora. Iz tog razloga, sljedeće izraze treba smatrati točnima: Razvoj znanosti uvjetuje tehnički napredak. Na kraju lekcije trebali biste sažeti sve što je rečeno. Od oblika prošlih vremena kao što su suh - osušio, mok - pokisnuo, prednost se daje kraćem. Ne biste trebali koristiti kolokvijalne oblike u govoru: bježimo, želimo, (slijedi – trčimo, želimo ) pa ti glagoli imaju poseban sustav konjugacije, tzv različito konjugirani.
Poteškoće nastaju pri tvorbi imperativnih oblika od glagola ići, ići. Obrasci ići (oni) i ići (oni ) imaju kolokvijalnu konotaciju i ne smiju se upotrebljavati u književnom jeziku. Obrazac treba koristiti kao zamjenu - idi (oni), iako sam glagol više ne postoji u jezičnom sustavu.
Govorne pogreške u tvorbi aspekatskih parova glagola nastaju pri zamjeni raznokorijenskih aspekata jednokorijenskim ( staviti – staviti, staviti – staviti) i u tvorbi glagola koji ne postoji u jezičnom sustavu ( podijeliti – podijeliti). Norma pretpostavlja korištenje para položiti i položiti, podijeliti i podijeliti, položiti i položiti.
Morate biti oprezni sa dvovidni glagoli tip raniti, izvršiti, narediti, udati se. U njihovoj upotrebi pogreška u razumijevanju povlači za sobom pogrešku u govoru i pisanju, kada izvorni govornik dvovidski glagol doživljava kao jednovidski: oženio ju je.
Raznolikost vrsta(ili privremena nedosljednost) može nastati nemotiviranom upotrebom i nesvršenih i svršenih glagola u jednoj rečenici: Čim uđete u šumu, odmah ćete vidjeti zlatnu jesensku haljinu. (Slijedi: čim stigneš tamo... ) Slična se pogreška javlja i kod nepravilne uporabe participa - dobro sa značenjem futura od svršenih glagola: Knjiga opisuje događaje koji su se odvijali u 15. stoljeću ( Trebao bi: dogodio u 15. stoljeću ) Pogreške na kolateralna nedosljednost može biti povezano s pogrešnim odabirom glagolskog glasa, uključujući participni glas: Igračke koje proizvodi tvornica Zagogrsk poznate su u cijelom svijetu. Ili: Neprestani pljesak. ( Trebao bi: pušten... bez prestanka. )
Na Kada tvorite participe, morate zapamtiti da participi formirani od glagola bez prefiksa sa sufiksom -well- obično ga zadržavaju ( postati mokar - mokro, ljepljivo - zaglavljeno, zaustavljeno - zaglavljeno), a oni koji se tvore od prefiksiranih glagola obično se koriste bez njega ( postati mokar – mokar, štap - zaglavljen, gluh - gluh.) U nekim slučajevima, oblici sa sufiksom ( zapeo, nestao) ili paralelni oblici - sa i bez nastavka ( uvenuo - uvenuo, uvenuo - uvenuo, uvenuo - uvenuo itd.)
Govorna pogreška može nastati kada se zlorabe isti oblici glagola (osobito oblici participa, gerundija, infinitiva.): Ne smije se dopustiti zimi ostavljajući vodu da se smrzne u cijevima . (Slijedi: Voda se ne smije ostavljati u cijevima zimi jer se može smrznuti). Ptice koje dolaze s juga i zauzimaju prazna gnijezda izlegu svoje piliće. (Slijedi: Ptice koje lete s juga i zauzimaju prazna gnijezda...)
Pogreške povezane s upotrebom glagola i glagolskih oblika u - Xia Glagoli koji počinju sa - Xia ne mogu se koristiti ako imaju ista dva značenja - pasivno i povratno: Krastavci se operu pod mlazom hladne vode. Građani šetaju bulevarom . (Slijedi: Operite krastavce pod mlazom hladne vode. Građani šetaju bulevarom.) Međutim, ako govorimo o automatskoj radnji, obrazac na –xia ne može se zamijeniti osobnim glagolom: Vrata se otvaraju automatski. Obrazac za –xia daje prednost u znanstvenim tekstovima kada je važno usmjeriti pozornost ne na subjekt, već na objekt radnje: Izvješće se bavi sljedećim pitanjima.
Pri upotrebi participa moramo zapamtiti da se tvore od prijelaznih i neprijelaznih glagola svršenog i nesvršenog vida, od glagola svakog od triju glasova: aktivnog, trpnog i srednjeg: hodati - hodati, stati - zaustavljati se, raspravljati - raspravljati . Međutim, određeni broj nesvršenih glagola ne tvore participe: peći, spavati, štititi, ubosti i tako dalje. Ne možete formirati participe od većine glagola sa sufiksom -Dobro-:ukiseliti, mirisati, uvenuti, pogledati, također od dijela glagola 1. konjugacije, čineći osnovu neodređenog oblika uz pomoć sufiksa -A, i osnova prezenta (ili futura prostoga) bez ovoga nastavka: plesti – plesti, orati – orati, plesati – plesati. Particip s nastavkom -učiti, -yuchi osim biće obično se koriste u narodnom pjesničkom govoru: gledanje, igranje, razmišljanje
Perfektni participi s samoglasničkom osnovom mogu se koristiti u dva oblika - S sufiksi -V i - uši:napisao - napisao, zatvorio - zatvorio, savijao - savijao . U suvremenom književnom jeziku upotrebljavaju se oblici s nastavkom -V. Obrasci na – uši inherentno arhaičan, kolokvijalne ili kolokvijalne prirode: Sjedio je zatvorenih očiju. ( Trebao bi: On je sjedio zatvaram oči.) Moguće opcije zamrznuti - zamrznuti, izbrisani - izbrisani, izbrisani - izbrisani(drugi oblik u svakom paru je razgovorne naravi). U ovom slučaju, trebali biste samo izgovoriti iznošenje(ne iznoseći ga),pometući (ne pometući), nalazeći (nenašavši), uzevši (neuzevši), pogriješivši (ne pogriješivši), noseći (nenoseći) itd.
U parovima stavljati - stavljati (staviti ruku na srce), razjapiti - razjapiti (slušati razjapljena usta), zakopčati - nerado (nerado pristati), lomiti - vratolomno (juriti bezglavo), pustiti - kasnije (raditi nemarno) i tako dalje. drugi su oblici zastarjeli i sačuvani su samo u frazeološkim izrazima. U obrascima se također primjećuje zastarjela nijansa sjećanje, susret, dosada, otkrivanje, okretanje, odlazak, opraštanje, odljubljivanje, postavljanje, gledanje, slušanje, shvaćanje i tako dalje.
Oblici koji se obično ne koriste u modernom jeziku trčati, spaljivati, tražiti, nositi, pisati, bosti, plesati, hodati, smijati se, grebati itd.
Racionalna prehrana podrazumijeva ishranu koja je količinski dostatna, a kvalitetno cjelovita. Osnova racionalne prehrane je ravnoteža (optimalan omjer) svih sastojaka hrane. Najmanje 60 tvari koje čine ljudsku hranu zahtijevaju takvu ravnotežu (esencijalne i neesencijalne aminokiseline, višestruko nezasićene masne kiseline, fosfatidi, lecitin i steroli, uključujući kolesterol, β-sitosterol, masti, šećere, škrob i pektine, vitamine, minerale elementi, organske kiseline itd.). Suvremena higijena prehrane proučava ne samo korisnost vitalnih tvari koje egzogeno ulaze u organizam, već i pitanja optimalne sinteze tih tvari u samom tijelu.
Racionalna prehrana važan je čimbenik poboljšanja razine javnog zdravlja. Racionalna prehrana treba uzeti u obzir dob, prirodu posla, spol, klimatske, nacionalne i individualne karakteristike. Jednoličnost hrane ometa prehrambenu ravnotežu i inhibira unutarnju sintezu tvari. Dugotrajno isključivanje određenih skupina prehrambenih proizvoda i naglo sužavanje njihovog asortimana ograničavaju sposobnost tijela da odabire vitalne tvari, uravnotežuje ih i održava normalnu razinu unutarnje sinteze. Problem što potpunijeg iskorištavanja sinergijskih svojstava hranjivih tvari, čime je moguće osigurati uravnoteženu i cjelovitu prehranu uz minimalnu energetsku vrijednost, važan je zadatak higijene hrane.
Izrađene su dnevne kalorijske potrebe za osobe aktivne dobi u naseljima s dobrom ili zadovoljavajućom javnom uslugom (tablica 1.), kao i norme dnevnih potreba za proteinima i mastima (tablica 2.). Utvrđena su i u praksi provjerena sljedeća načela prehrambene ravnoteže: 1) omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata - 1:1:4; 2) količina bjelančevina (vidi Proteini u prehrani) - 14-15% dnevnih kalorija; 3) količina životinjskih bjelančevina - najmanje polovica dnevne potrebe za bjelančevinama; 4) količina masti (vidi Masti u prehrani) - 30% dnevnih kalorija; 5) specifična težina životinjske masti - 75-80% i biljnog ulja - 20-25% dnevne norme; 6) količina ugljikohidrata - 55-56% dnevnog unosa kalorija.
Tablica 1. Dnevni prehrambeni unos za odraslu osobu u kalorijama
Bilješka. Profesionalne skupine: I - profesije koje nisu povezane s fizičkim radom; II - zanimanja mehaniziranog rada; III - zanimanja nemehaniziranog ili djelomično mehaniziranog rada; IV - zanimanja teškog, nemehaniziranog rada.
Tablica 2. Dnevni unos bjelančevina i masti 
Tablica 3. Dnevne prehrambene norme za djecu 
* Potreba za hranjivim tvarima i anergijom data je bez uzimanja u obzir nutritivne vrijednosti majčinog mlijeka.
Djeca trebaju relativno više plastičnih tvari. Uzimajući u obzir ovaj zahtjev, razvijeni su posebni fiziološki prehrambeni standardi za djecu (tablica 3).
Diferencijacija energetske vrijednosti hrane ovisno o klimatskim uvjetima provodi se smanjenjem potrošnje masti u južnoj zoni i povećanjem u sjevernoj. Specifična težina proteina ostaje konstantna u svim klimatskim zonama. Racioniranje ugljikohidrata značajno se mijenja, čiji se udio povećava u prehrani ljudi koji žive u južnoj zoni, a blago se smanjuje u sjevernim regijama.
Energetski pokazatelji prehrane nisu isti u različitim klimatskim zonama. U sjevernom pojasu su povećani, au južnom su smanjeni. Kalorijski sadržaj i omjer osnovnih hranjivih tvari u različitim klimatskim zonama za mušku populaciju koja se bavi umnim i drugim aktivnostima nevezanim uz fizički rad prikazani su u tablici 4.
Prehrana starijih ljudi izgrađena je uzimajući u obzir karakteristike starenja tijela: smanjenje intenziteta oksidativnih procesa, smanjenje aktivnosti stanica, spor tijek metaboličkih procesa, smanjenje funkcionalnosti probavnih žlijezda itd. ., smanjenje funkcija svih tjelesnih sustava i razvoj atrofičnih procesa. Stoga je potrebno ograničiti prehranu u starijoj dobi. Ovo se ograničenje provodi u skladu s količinom tjelesne aktivnosti i općom razinom pokretljivosti starije osobe. Za starije i senilne osobe razvijeni su sljedeći fiziološki prehrambeni standardi (tablica 5).
Tablica 5. Dnevni prehrambeni unos za starije osobe
Za osobe starije od 70 godina pogledajte tablicu 6 za energetske i hranjive potrebe.
Prehrana starijih osoba sadrži manje ugljikohidrata i dijelom masti (dnevni unos ne više od 80 g, uključujući 70% životinjskog i 30% biljnog). Posebno su ograničeni rafinirani proizvodi: šećer, slastice, kao i vrhunski pekarski proizvodi, polirana riža, griz itd. Udio šećera ne smije biti veći od 15%, a udio ugljikohidrata u krumpiru, povrću i voću ne manje od 25% ukupne količine ugljikohidrata u dnevnoj prehrani. Poželjno je povećati specifičnu težinu proizvoda od cjelovitih žitarica (kruh od tapetskog brašna i sl.). Racionalnom normom bjelančevina u starijoj dobi smatra se 1 8 po 1 kg tjelesne težine. U starijoj dobi važna je kvaliteta proteina u svakodnevnoj prehrani.
Od posebne su vrijednosti mliječni proteini - najkorisniji izvori esencijalnih aminokiselina (vidi). Proizvodi životinjskog podrijetla trebali bi osigurati oko 60% ukupnih bjelančevina u prehrani, od čega polovicu trebaju činiti bjelančevine mlijeka.
Prehrana se treba temeljiti na probavljivosti prehrambenih proizvoda. Koeficijenti probavljivosti osnovnih prehrambenih proizvoda dati su u tablici 7.
| ime proizvoda | Koeficijent probavljivosti (u%) | ||
| bjelančevine | mast | ugljikohidrata | |
| Meso i riblji proizvodi | 95 | 90 | - |
| Mlijeko, mliječni proizvodi, jaja | 96 | 95 | 98 |
| Brašno najvišeg, I, II razreda, kruh od njega, tjestenina, griz, riža, zobene pahuljice, zobene pahuljice | 85 | 93 | 96 |
| Tapetsko brašno i kruh od njega, mahunarke i žitarice (osim krupice, riže, rolovane zobi i zobenih pahuljica) | 70 | 92 | 94 |
| Slatkiši, med, džem | 85 | 93 | 95 |
| Šećer | - | - | 99 |
| Voće, bobice, orasi | 85 | 95 | 90 |
| Povrće | 80 | - | 85 |
| Krumpir | 70 | - | 95 |
U uravnoteženoj ishrani važna važnost pridaje se sadržaju vitamina. Vitamini (vidi) su vitalni u svim dobnim skupinama. Norme potreba za vitaminima (mg/dan) dane su u tablicama 8 i 9.
* Za ostale vitamine zahtjevi još nisu razjašnjeni i u fazi su razvoja.
Nije uvijek moguće (npr. u zimskim mjesecima) zadovoljiti potrebe organizma za svim vitaminima zbog njihovog prirodnog sadržaja u prehrambenim proizvodima. Otuda i potreba jačanja stanovništva sintetskim vitaminima. U SSSR-u su brašno, šećer, mlijeko i jestive masti obogaćeni vitaminima (C, B1, B2, PP i A) (Tablica 10).
Obogaćivanje se također može provesti izravnim unošenjem vitamina u hranu prije konzumiranja (u dječjim ustanovama, bolnicama, sanatorijima, tvorničkim i drugim javnim kantinama). Djeca u dječjim ustanovama (35 mg/dan po djetetu) i pacijenti u medicinskim ustanovama (100 mg/dan po bolesniku) podliježu prioritetnoj obogaćivanju askorbinskom kiselinom. Minerali igraju važnu ulogu u prehrani (vidi).
Minerali se s pravom svrstavaju u biološki esencijalne tvari. Da bi se osigurala njihova probavljivost, minerali moraju biti uravnoteženi.
Fiziološke potrebe čovjeka za nekim mineralnim elementima prikazane su u tablici 11.
Dijeta je važna. Za odraslu osobu najopravdanija su četiri obroka dnevno s razmacima između obroka od 4-5 sati (Tablica 12).
Bilješka. Opcija I - 3 obroka dnevno; Opcija II - 4 obroka dnevno.
Za osobe s mentalnim radom i starije osobe prehrana može biti ujednačenija bez oštrog naglaska na doručak i ručak.
Preporuke o pravilnoj prehrani često su nejasne: poziv na „više povrća“ i „manje šećera“ mnoge zbunjuje, jer ako za nekoga „puno šećera“ znači dvije žličice, za drugoga je sirup „kiseo“. ” Pri planiranju prehrane treba polaziti od svojih potreba i preferencija, a kao precizniju smjernicu možete se osloniti na objektivne dnevne i tjedne količine hrane izračunate za prosječnu tjelesnu težinu odrasle osobe.
Meso: 170 g dnevno
Dnevna norma za odraslu osobu prosječne težine i dobi - 170 g mesa dnevno - uključuje i perad i meso. Vrlo je poželjno da polovicu te norme čini meso peradi, u kojem će slučaju unos kolesterola u organizam biti optimalan. To što je ova norma dnevna ne znači da ovu količinu mesa svakako trebate jesti svaki dan: možete ga jesti npr. 4 puta tjedno - 250 g.Riba: 300 g tjedno
Optimalno – 3 puta tjedno po 100 g ili 2 puta tjedno po 150 g. Budući da masna riba (losos, pastrva, tuna, skuša, haringa i sl.) sadrži vrlo zdrave omega-3 masne kiseline, nutricionisti preporučuju unos konzumacija ovih vrsta ribe u navedenoj normi. U normu su uključeni i svi plodovi mora - škampi, dagnje, lignje itd. Pokušajte se hraniti raznoliko!Povrće: 300-400 g dnevno
Ova norma je minimum po danu; ako jedete više, to će biti samo na bolje. Načelo raznolikosti u odnosu na povrće ostvaruje se u činjenici da je vrlo poželjno u svakodnevnu prehranu uključiti kako kuhano (pirjano, kuhano, prženo, u juhama) povrće tako i svježe, sirovo (u salatama). Pazite da ovaj normativ ne bude u potpunosti pokriven škrobnim, izdašnim povrćem (krumpir, grah, grah, grašak).Voće: 200-300 g dnevno
Kao i kod povrća, ovo je minimum; Dobro je ako jedete još više voća. Osim toga, 200-300 g je samo velika jabuka, par breskvi ili puna šalica bobičastog voća, što i nije puno. Kada govorimo o voću, mislimo na svježe voće, budući da voće od pekmeza ili kompota više nema impresivan niz korisnih svojstava. No računa se i svježe i nedavno pripremljeno voće (breskve u pitama, pečene kruške u voćnoj salati ili jabuke pečene u pećnici).Žitarice: 6-8 porcija dnevno
Proizvodi od žitarica uključuju sve žitarice, kao i kruh i tjesteninu. Vrlo je preporučljivo konzumirati što više (od neprerađenih žitarica). Da biste dobili ideju o porcijama, vrijedi uzeti u obzir da je jedna porcija žitarica pola šalice gotove kaše ili tjestenine, kriška kruha 50-75 g, odnosno dnevna norma je 8 porcija veliki tanjur kaše, tjestenine (do 4 šalice gotovog jela) ili 350-450 g kruha. Za organizam će biti zdravije ako jedete sve vrste žitarica – ali malo po malo: npr. 200 g kruha + mali tanjur kaše.Kruh: 200-250 g dnevno
Unatoč činjenici da kruh spada u proizvode od žitarica, treba ga staviti u posebnu skupinu, budući da ga ljudi upravo tako doživljavaju - zasebno, kao samostalan proizvod - kada ga konzumiraju. Norma od 200-250 g trebala bi uključivati i bijeli i crni, a vrlo je poželjno da na ovom popisu bude mjesto i za kruh od cjelovitih žitarica (s mekinjama). Uz uravnoteženu prehranu, dnevna norma će izgledati otprilike ovako: jedna mala bijela lepinja (80-100 g) i 100 g crnog kruha. Masti: 1-1,3 g/kg dnevno
Dnevni unos masti je 1-1,3 g po kg vaše težine dnevno. Odnosno, ako imate 80 kg, vaša norma je 80-90 g masti. Važno: ova norma uključuje svu masnoću potrošenu dnevno, uključujući i gotova jela. Stoga, kada izračunavate količinu unesene masti u čistom obliku (biljno ulje, maslac), morate imati na umu da to nije jedina masnoća koju ste konzumirali. Također morate osigurati da dnevna prehrana sadrži i životinjske i biljne masti, a udio nezasićenih masti (biljnih) je najmanje 50% od ukupnog broja.Šećer: 9 (6) žličica dnevno
Stopa potrošnje je 9 žličica (za muškarce) i 6 žličica (za žene) dnevno. Norma ne uključuje samo vidljivi šećer (ono što ste, primjerice, stavili u čaj, dodali prilikom pečenja pite ili konzumirali kao slatkiš), već i skriveni šećer - šećer iz jela. Šećer je prisutan u ogromnom broju jela (jogurt, pekarski proizvodi, kruh, žitarice, proizvodi od svježeg sira, slatkiši, sušeno voće itd.), pa ako nećete računati svako zrno šećera u svojoj prehrani, pokušajte smanjite unos šećera 2-3 puta. Nakon što ste potrošili 2-3 žlice šećera, znat ćete da ste ostatak dobili s gotovim jelima.Sol: 5 g dnevno
Dnevna doza je 1 žličica (5 g). Norma uključuje i "živu" sol u vašoj juhi ili salati, i skrivenu sol u marinadama, haringama, čipsu, kruhu, kobasicama itd.Kava: 300 mg kofeina dnevno
Odgovarajuća količina ovisi o upotrijebljenom prahu, koncentraciji, jačini i vrsti kave, ali prosječno 300 mg kofeina sadrži 300-400 ml gotove kave srednje jakosti skuhane od prirodnog praha, odnosno 500-600 ml napitka od instant kave.Alkohol: 30 (20 za žene) ml etanola dnevno
Kada govorimo o alkoholu, ne mislimo na "normu", već na dopuštenu dozu alkohola - količinu koja ne uzrokuje ozbiljnu štetu organizmu. Dopuštena doza je 20 ml etanola dnevno za žene, 30 ml etanola dnevno za muškarce. Za izračun volumena alkoholnog pića dovoljno je znati koncentraciju etanola i jačinu pića. Dakle, ako pijete 10% vina, tada će dopuštena doza biti 200 ml (prosječna čaša) vina za ženu i 300 ml za muškarca.Kratko: Izračunavanje vaše stope konzumiranja alkohola je stvarno. Koliko alkohola možete piti kako ne biste imali mamurluk, kako biste očuvali svoje zdravlje, kako se ne biste bojali alkoholizma - sve su to različiti standardi, a možete izračunati onaj koji vam odgovara koristeći savjete iz ovog članka .
Pijem malo više nego što mogu, ali manje nego što želim
Kad pijem, ne pjevam - ne pjevam, vrištim
Grupa "Spleen"
Koliko alkohola smijete popiti? Koliko nema rizika od oštećenja jetre? Kako se ograničiti da ne dođete do pijanke ili postanete ovisni o alkoholu? Je li moguće izračunati dozu od koje ujutro nećete imati mamurluk?
Izračunavanje optimalne stope konzumacije alkohola doista je moguće. Odgovori će se razlikovati za različite ljude: ovisno o njihovoj težini, zdravstvenom stanju i drugim povezanim čimbenicima. Iz ovog članka naučit ćete kako točno izračunati svoju dozu alkohola ovisno o vašim ciljevima: želite li se zaštititi od alkoholizma, želite li piti bez mamurluka ili brinete prvenstveno o vlastitom zdravlju.
Pretplatite se na naše YouTube kanal !
Koliko alkohola možete popiti, a da ne oštetite svoje tijelo?
Votka
Pivo
Vino
Infografika. Kako saznati svoju alkoholnu granicu.
Najosjetljiviji organ na alkohol je mozak, za koji je prag toksičnosti čistog alkohola samo 19 g dnevno (60 ml votke). Uz redovitu konzumaciju alkohola, oštećenje mozga je nepovratno, budući da obnova neuronske mreže ne stigne završiti prije novog gubitka moždanih stanica.
Drugi organi oštećeni alkoholom (jetra, bubrezi, gušterača, pluća i oči) oporavljaju se puno učinkovitije od mozga, ali za to morate piti umjereno i dati tim organima vremena da se oporave. Činjenica je da postoji granica sposobnosti zdrave osobe da preradi alkohol. Za prosječnu osobu tešku 70 kg, ova granica je 170 g dnevno (538 ml votke). Nakon takve doze, morate uzeti pauzu od alkohola najmanje 8 dana, dajući tijelu vremena da se oporavi. Tada će se organi zahvaćeni negativnim utjecajem moći vratiti u punu funkcionalnost i neće nastaviti propadati tijekom sljedećeg pijanstva.
Kako izračunati svoju granicu alkohola bez mamurluka
Možete sami izračunati dozu alkohola koja vam omogućuje potpuno izbjegavanje mamurluka pomoću sljedeće formule:
1,5 ml čistog alkohola po kilogramu tjelesne težine.
Što se tiče votke, to iznosi 3,75 ml po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako osoba teži 70 kg, tada je za stolom bolje da se ograniči na 262 ml votke za jednu dozu, a kada se uzima tijekom 4-5 sati, doza se može povećati na 327 ml.
Radi vaše udobnosti, ovdje nudimo tablicu s gotovim izračunima koliko i što možete piti ako ne želite patiti od mamurluka. Sve doze izračunate su za osobe različite tjelesne težine (od 50 do 90 kg). Doze alkohola daju se u mililitrima.
Imajte na umu da se preporučene doze s godinama smanjuju jer tijelo više ne obrađuje alkohol tako učinkovito. Osim toga, što je piće složenijeg sastava, tijelo se s njim teže nosi. Stoga će mamurluk od konjaka od 40 stupnjeva biti gori nego od iste doze votke.
Ovaj članak je posljednji put ažuriran: 22.05.2019
Niste pronašli ono što ste tražili?
Besplatni vodič znanja
Pretplatite se na naše obavijesti. Reći ćemo vam kako piti i grickati kako ne biste naštetili svom zdravlju. Najbolji savjeti stručnjaka na stranici koju svaki mjesec pročita više od 200.000 ljudi. Prestanite uništavati svoje zdravlje i pridružite nam se!
U potrazi za točnim informacijama o dnevnom kalorijskom unosu i BJU brojevima koji su muškarcima i ženama potrebni za mršavljenje ili povećanje mišićne mase, lako je naići na mnoštvo različitih mišljenja. Mnoge stranice nude vlastite preporuke ili čak gotove kalkulatore za izračun dnevnica, ne ulazeći uopće u detalje i ne objašnjavajući odakle brojevi dolaze.
Situaciju komplicira činjenica da jednostavno ne postoje univerzalni prehrambeni standardi - sve ovisi o pojedincu, njegovim ciljevima i razini tjelesne aktivnosti. U ovom materijalu saželi smo najnovije znanstvene informacije i predstavili ne samo opće podatke, već i detaljne tablice o normama za potrošnju proteina, masti i ugljikohidrata, uzimajući u obzir spol i tjelesnu težinu osobe.
Dnevni unos ugljikohidrata
Dnevni unos proteina:
| Normalna težina 50 kg | Normalna težina 60 kg | Normalna težina 70 kg | Normalna težina 80 kg | |
| Muškarci | ||||
| Za mršavljenje | 165 g | 170 g | 175 g | 185 g |
| Za održavanje težine | 145 g | 155 g | 165 g | 175 g |
| Za dobivanje mišića | 180 g | 190 g | 200 g | 210 g |
| žene | ||||
| Za mršavljenje | 140 g | 150 g | 165 g | 175 g |
| Za održavanje težine | 115 g | 125 g | 135 g | 145 g |
| Za dobivanje mišića | 155 g | 165 g | 175 g | 185 g |
Dnevni unos masti
Mora se imati na umu da su masti bitan element zdrave ljudske prehrane, bez koje je nemoguć normalan metabolizam i metabolizam. Ulogu igra i činjenica da su štetni i višak masti u prehrani, koji dovodi do prekomjernog debljanja, i njihov nedostatak, koji smanjuje ne samo proizvodnju hormona, već i imunitet. U ovom slučaju oni su od posebne važnosti.
Također je zanimljivo da su najkorisnije dijete za zdravlje i održavanje tjelesne težine one tradicionalne i uključuju prilično značajan udio masti u prehrani (oko 35-50% svih dnevnih kalorija). Međutim, moramo zapamtiti da bi izvor ovih masti trebala biti prvenstveno biljna ulja, a ne životinjske masti.
Dnevni unos masti:
| Normalna težina 50 kg | Normalna težina 60 kg | Normalna težina 70 kg | Normalna težina 80 kg | |
| Muškarci | ||||
| Za mršavljenje | 40 g | 40 g | 40 g | 40 g |
| Za održavanje težine | 55 g | 60 g | 60 g | 65 g |
| Za dobivanje mišića | 70 g | 70 g | 75 g | 80 g |
| žene | ||||
| Za mršavljenje | 30 g | 35 g | 35 g | 40 g |
| Za održavanje težine | 45 g | 50 g | 50 g | 55 g |
| Za dobivanje mišića | 60 g | 60 g | 65 g | 70 g |
Određivanje norme kalorija
S jedne strane, definicija je osnova za kreiranje dijete za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase. S druge strane, brojka izračunata čak i pomoću najtočnije formule bit će vrlo približna, budući da svaka metoda matematičkog određivanja dnevnog unosa kalorija sadrži značajnu pogrešku od 300-500 kcal.
Ulogu igra i činjenica da dnevne potrebe stvarne osobe u kalorijama uvijek variraju iz dana u dan, budući da se tijelo uvijek prilagođava različitim vanjskim čimbenicima, usporavajući ili ubrzavajući metabolizam. Naime, u većini slučajeva za određivanje okvirnog unosa kalorija dovoljno je svoju tjelesnu težinu u kilogramima pomnožiti s faktorom 35 (tj. 2625 kcal na 75 kg).
Ne razmišljate o tome kako napumpati svoje pakiranje sa šest komada, već o tome kako se riješiti trbuha? Jednostavan način.
BZHU tablica: Norme za gubitak težine
Podsjetimo, za učinkovito mršavljenje potrebno je smanjiti dnevni unos kalorija za oko 15-20%. U izračunima je važno uzeti u obzir da se dnevni unos kalorija računa samo na suhu tjelesnu masu, tj. Udio masti u prehrani je 20-40% svih kalorija; prednost treba dati biljnim nego životinjskim mastima.
Također je važno da dnevni unos ugljikohidrata koji preporučuju nutricionisti za mršavljenje uvelike ovisi o tjelesnoj građi i spolu osobe. Muškarci s velikim kostima trebaju minimum ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom kako bi smršavili, dok žene s brzim metabolizmom mogu jesti više ugljikohidrata, trošeći energiju.
Tablica BZHU: Norme za povećanje tjelesne težine
Zapravo, prehrana ima značajniju ulogu u dobivanju mišićne mase nego sam trening snage. Za rast treba povećati dnevni unos kalorija za oko 15-20%. Ugljikohidrate treba konzumirati na maksimalnoj granici norme, ali proteine i masti treba konzumirati umjereno (inače tijelo može).
Također napominjemo da je važno vrijeme konzumacije hranjivih tvari - na primjer, značajan dio ugljikohidrata treba pojesti tijekom razdoblja "prozora ugljikohidrata", koji traje 2-3 sata nakon treninga snage). U tom će slučaju tijelo skladištiti ugljikohidrate u obliku (doslovno povećavajući njihov vizualni volumen), a ne u rezervama masti.
***
Prilikom određivanja dnevnih potreba za bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima, morate uzeti u obzir ne samo glavni cilj (održavanje tjelesne težine, mršavljenje ili povećanje mišićne mase), već i prilagoditi se dobi i ukupnoj razini aktivnosti. U ovom slučaju ulogu ne igra samo sam broj, već i ono što se iza njega krije, budući da masti i ugljikohidrati uopće nisu isto - neki su korisni, a drugi štetni.
Znanstveni izvori:
- Izračunajte svoj preporučeni unos ugljikohidrata,
- Izračunajte svoj preporučeni unos proteina,
- Izračunajte svoj preporučeni unos masti,
Članci na temu
