Hälsolöpning (detaljerad beskrivning). Garth Gilmour - Springer med Lydiard
3.3 Grunderna i fitnessjogging
Med hjälp av löpning kan en person förbättra ditt hälsotillstånd, spara det på samma nivå eller förvärra upp till extremt negativa konsekvenser. Hälsolöpning, som ett sätt att påverka din kropp, måste användas skickligt: bestämma belastningen korrekt, behärska löptekniken, kunna kontrollera din hälsa, etc. Att känna till grunderna för sportträning och förmågan att använda dem i praktiken hjälper dig att uppnå ditt avsedda mål och undvika oönskade konsekvenser.
Principer för utbildning
Fritidsjogging låter dig öka graden av inte bara fysisk utan också andra aspekter av beredskap: teknisk, psykologisk, etc. Det viktigaste för hälsan är dock den fysiska sidan. Fysisk träning, som en organiserad process, bygger på ett antal principer , dvs. metodiska bestämmelser som objektivt återspeglar de mönster som identifierats inom området idrottsträning. Deras efterlevnad gör att du kan få den mest positiva effekten från klasser. Genom att analysera dessa mönster och testa dem i praktiken formulerade experter de principer som rekommenderas att följas. De viktigaste för löpare är en specifik princip kontinuitet rekreationsjogging och den allmänna metodologiska principen tillgänglighet som har ett specifikt innehåll inom idrottsträning.
Kontinuitetsprincipen. Den fysiologiska grunden för denna princip är läran om spårfenomen i vävnader och centrala nervsystemet. Enligt honom återställs kroppens resurser som spenderas under löpningen, och inte bara till den ursprungliga nivån, utan med ett visst överskott av det. I.P. Pavlov kallade detta fenomen (1890) överkompensation .
Den viktigaste rollen för att förbättra löpningen spelas av vilointervallet mellan löpningarna. Beroende på tillståndet för din prestation innan löpningen kan effekten av att träna med samma träningsbelastning skilja sig markant. I sin tur påverkas arbetsförmågans tillstånd före lektionen av det utförda arbetet och effekten av det i tidigare klasser, samt vilotiden efter föregående lektion. Vilointervallen mellan löpningarna bör alltså vara av sådan varaktighet att vid varje träningspass, när man löser specifika problem, utnyttjas effekten av tidigare pass maximalt.
Kontinuitet utbildningsprocessen tillhandahålls av en viss system av alternerande laster och vila. Beroende på det hälsotillstånd som en person befinner sig i före en löprunda, finns det flera typer av vilointervall:
- förkortat vilointervall (ett tillstånd av reducerad prestation före lektionen);
- fullt vilointervall (tillstånd av fullständig återhämtning före lektionen);
- optimerat vilointervall (återställningstillstånd som överstiger originalet, dvs. över återhämtning);
- "spår" från föregående pass innan löpningen är nästan borta (efter föregående träning gick kroppen successivt igenom tillstånden minskad prestation, full återhämtning och superåterhämtning, varefter dess prestationsförmåga minskade).
Reducerat vilointervall Det används främst inom sport för utveckling av speciell uthållighet. För fritidslöpare vars planer inte inkluderar förberedelser för tävlingar, rekommenderas inte ett sådant "hårt" träningsprogram, eftersom. den hälsoförbättrande effekten i detta fall är dåligt uttryckt, och ett förkortat vilointervall är kontraindicerat för otillräckligt tränade löpare.
Den största helande effekten är försedd med komplett och optimerad vilointervaller mellan löpningarna. I detta avseende har jogging varannan dag (3-4 pass per vecka) vunnit popularitet i många länder i världen.
Daglig körning kl nybörjare löpare mindre populärt, eftersom minskad prestation före träning och under löpning kan få en person att känna sig obekväm. Men med en minskning av den dagliga träningsbelastningen ges också en positiv hälsoeffekt och obehagliga känslor av tyngd etc. elimineras. erfarna löpare antalet pass per vecka når fem eller fler, samtidigt som det är viktigt att kunna kontrollera sin hälsa och göra nödvändiga justeringar av träningsplanerna.
Två träningspass i veckan mindre effektiv och episodiskt tunga arbetsbelastningar kan till och med vara skadligt för din hälsa.
Tillgänglighetsprincipen. För varje person innan klass finns det optimal belastningen ökas, vars genomförande kommer att ge den största helande effekten. Konsten att läka ligger i att hitta detta optimum eller så nära det som möjligt. Betydande avvikelser från det optimala värdet i en eller annan riktning kommer att leda till följande konsekvenser:
- när under belastning effekten av jogging kommer att minska klart jämfört med vad som är möjligt från lektionen;
- Följd överbelastning över kroppens förmågor det blir en överbelastning av organ och funktionella system, skador och andra negativa konsekvenser.
Som ett resultat av hälsoförbättrande jogging, med sin korrekta konstruktion, ökar kroppens kapacitet, och den kan klara av mer betydande belastningar utan att skada sig själv. Det är också viktigt att betona feedbacken: ökningen av din kropps kapacitet är direkt relaterad till ökningen av omfattningen av träningsbelastningar. Man bör dock komma ihåg att med deras snabba uppbyggnad ökar risken för att överskrida det optimala. "Det är bättre att bli underkörd än överkörd" är den gyllene regeln för en joggare.
När man implementerar principen i fråga är det därför nödvändigt att följa kravet: svårigheter som skapas under löpning bör inte överstiga kroppens kapacitet .
Att hitta det optimala måttet på svårigheter underlättas av medicinsk övervakning och självkontroll, fastställande av den initiala nivån på din beredskap med hjälp av tester, vetenskapligt baserade belastningsstandarder etc.
Det optimala måttet på lastens storlek är olika för alla människor. Det beror på ålder, hälsotillstånd, fysik, arbets- och levnadsförhållanden, effektiviteten av löpteknik och andra faktorer. Det är därför individuellt förhållningssätt - Huvudkravet vid utveckling och genomförande av utbildningsprogram. Om du väljer att springa med en partner(er) kan du få svårt att slutföra din planerade belastning. Ett enstaka lopp eller ett noggrant urval av lika starka partners hjälper dig att undvika dem (se kapitel 2, § 4).
Löpning som ett sätt att återhämta sig
Hälsolöpning är sådan i händelse av att den orsakar reaktioner i kroppen som har en positiv signifikant effekt på hälsan. En sådan löpning när det gäller rörelsehastighet intar en mellanposition mellan rekreationsgång och sportlöpning. Det har bevisats att vår kropp, utifrån energisparande överväganden, själv kan välja rörelsesätt, d.v.s. gå eller springa, du måste bara lita på dina känslor. När man rör sig i en hastighet av 4-6 km/h är gång mer energieffektivt. Energiförbrukningen vid rörelse med en hastighet av 7 km/h vid gång och löpning är ungefär densamma. Vid högre hastigheter överstiger energiförbrukningen vid promenad energiförbrukningen vid löpning.
Den rekommenderade körhastigheten ligger i intervallet 7-12 km/h. Överskridande av den övre hastighetsgränsen, dvs. att ta sig över varje kilometer snabbare än 5 minuter är ett tecken på sportlöpning, samtidigt som energiförbrukningen ökar kraftigt med ökande hastighet, och samtidigt ökar också belastningen på kroppen. När rörelsehastigheten är mindre än 7 km/h är det mer ändamålsenligt att gå över till rekreationsvandring. I sin tur är hälsolöpningen uppdelad i joggning (långsam löpning med en hastighet av 7-9 km/h och fot (springer med en hastighet av 10-12 km/h. Löpning sporter har också en läkande effekt, men med hög löphastighet ökar risken för negativa hälsoeffekter, som nämndes ovan. Den negativa sidan av sportlöpning under återhämtning bör betraktas som tillståndet av obehag från kroppens spänning. Vissa joggares önskan att uppnå maximal funktionell aktivitet hos organ och system indikerar deras missförstånd av reglerna för återhämtning.
Fitness löpteknik
Löpteknik måste ses i två aspekter:
- inverkan av löpteknik på rörelsehastigheten;
- löpteknik som en faktor för att förebygga skador.
PÅ sport löpning främst den första aspekten beaktas, älskare hälsojogging mycket viktigare än den andra, eftersom med vilken löpteknik som helst kan belastningen orsaka reaktioner från de kardiovaskulära och andningsorganen i kroppen som är nödvändiga för återhämtning. Intressant nog, med en ökning av tävlingsdistansen ändras tekniken för professionella idrottare från parametrar som tillåter utveckling och upprätthållande av maximal hastighet, medan kroppen förbrukar enorma energireserver per tidsenhet (till exempel sprint 100 m), till en variant i vilken energiförbrukning per tidsenhet är minimal (till exempel maratonlöpning).
Vid fritidslöpning kan kroppen själv, som redan nämnts, välja en löpteknik som är fördelaktig ur energiförbrukningssynpunkt. Ur biomekanikens synvinkel kanske detta inte är en rationell nog teknik, eftersom. de organ och funktionella system som är involverade i löpningen har olika arbetsförmåga för olika människor. Men under träningsprocessen kommer att öka kroppens kapacitet och den praktiska erfarenheten som ackumuleras över tiden att du på ett naturligt sätt kan bemästra en ekonomisk och rationell teknik. Av särskilt intresse för oss är löpningens fysiologiska inverkan på det mänskliga rörelseorganet. I detta avseende, låt oss uppmärksamma de viktigaste misstagen i löpteknik som kan orsaka skador hos löpare.
Stoppa inställningen. Vid fritidslöpning placeras benet på stödet från hälen, och inte på framfoten, som vid sportlöpning, annars kan vadmusklerna ansträngas eller akillessenan skadas. Tekniken för att sätta foten från hälen har sin egen subtilitet: när du slår hälens kant mot marken ("stötar") kan du skada ryggraden och lederna i de nedre extremiteterna. Därför är det mer ändamålsenligt att landa på stödet med en mjuk rakande rörelse samtidigt med mitten av hälen och det yttre valvet, vilket gör en mjuk rullning på tån. I det här fallet är tröghetskrafterna minimala, det finns ingen "stoppare" och körhastigheten minskar inte. Du bör också undvika att vända fötterna åt sidorna, eftersom. i ett sådant fall riktas avstötningsverkan delvis åt sidan, hastigheten på framåtrörelsen reduceras och vertikala sidovibrationer kan leda till ledskador.
För att öka hastigheten för löpning med samma energiförbrukning tillåter parallell inställning av fötterna. Fötterna placeras längs en linje och rör vid den med insidan (se fig. 2). En lätt vridning av tån utåt är tillåten.
Ris. 2. Rätt teknik för att sätta fötterna i en hälsorunda.
Handarbete. För att förhindra skador rekommenderas det inte att flytta armarna över kroppen. Annars uppstår sidovibrationer i kroppen, vilket minskar löphastigheten, vilket kan leda till skador i knälederna. Axlarna ska vara fritt sänkta, axelgördelns muskler är avslappnade, armarna är böjda i ungefär en rät vinkel och rör sig framåt-inåt och bakåt-utåt, utan att korsa kroppens centrala axel, händerna är lätt hoptryckta. Storleken på amplituden av händernas rörelse har en obetydlig effekt på hälsoeffekten av löpning.
Rörelsehastighet. Beroende på hur snabbt du springer kommer din löpteknik naturligtvis att förändras. När du springer i en hastighet av 10-12 km/h (fot) push-off är mer framåt, vertikal svängning av tyngdpunkten är minimal, vilket minskar risken för skador och sparar energiförbrukning. När du springer långsammare (joggning) repulsionen riktas mer uppåt än framåt, vilket ökar tyngdpunktens vertikala svängningar, energi spenderas inte ekonomiskt och risken för skador på rörelseapparaten ökar.
Alltså under återhämtning mellan löpteknik och rörelsehastighet vi ser en viss motsägelse: långsam löpning skyddar i högre grad det kardiovaskulära systemet från överbelastning, men skapar förutsättningar för skador på rörelseapparaten. Vi måste hitta en kompromiss. Nybörjare och personer med betydande hälsoproblem när de väljer en löphastighet bör först och främst komma ihåg behovet av en långsam och gradvis ökning av träningsbelastningen. Börja med jogging, och i processen med systematisk träning kommer du själv att kunna välja en löpteknik som är säker för din hälsa. För att skydda muskuloskeletala systemet från skador kommer övningar som syftar till att stärka det att hjälpa dig, vars beskrivning du hittar i speciallitteraturen.
Metoder för att använda jogging
I teorin om idrottsträning urskiljs ett antal metoder för att använda löpning. De är olika kombinationer löplängder, fart dem övervinna, tillgänglighet och typer av rekreation mellan dem. De viktigaste är följande:
- enhetlig kontinuerlig löpning metod (utan att stanna övervinner en person avståndet med nästan samma hastighet);
- metod för kontinuerlig variabel löpning ("fort - lek") (kontinuerlig löpning med förändringar i rörelsehastighet);
- intervallkörningsmetod med standardbelastning (körning av segment lika långa med samma hastighet för att övervinna dem genom lika vilointervall);
- Variabel belastningsintervall körningsmetoder (efter varje vilointervall ändras hastigheten och (eller) längden på segmentet, såväl som (eller) varaktigheten av själva vilan);
Bland metoderna för intervalllöpning med variabel belastning finns det intervallkörningsmetod med progressiv belastning (efter varje vilointervall ökar segmentets längd och (eller) löphastigheten), körningsmetod för minskande belastningsintervall (efter varje vilointervall minskar segmentets längd och (eller) löphastigheten) och intervallkörningsmetod med varierande belastning (efter varje vilointervall kommer segmentets längd och (eller) löphastigheten att ändras i riktning mot minskning, sedan i riktning mot ökning).
Det finns också olika kombinationer av dessa metoder ( kombinerade körmetoder ).
Vid återhämtning ges företräde åt metoden jämn kontinuerlig löpning. En sådan löptur är den mest ekonomiska vad gäller energiförbrukning, är effektiv för att öka hjärtmuskelns kontraktila funktion och utsätter kroppen för mindre risk för överbelastning. En jämn, kontinuerlig löpning på 20-30 minuter är det främsta träningsverktyget för nybörjare. Mer tränade löpare använder den på "fastande" dagar för återhämtning. Lång jämn löpning (60-120 minuter) används av vältränade löpare 1 eller flera gånger i veckan för att bibehålla och utveckla allmän uthållighet.
Den andra mest populära metoden kan kallas intervall som körs med standardbelastning. För nybörjare och äldre kan kontinuerlig löpning, även under en kort varaktighet (upp till 10 minuter), störa andningsfunktionen (orsaka andnöd), det kardiovaskulära systemet (betydande ökning av hjärtfrekvensen) etc. I det här fallet, det är absolut nödvändigt att varva löpning med gång (se § 5).
Kontinuerlig variabel körning används främst av proffs och vältränade löpare. Ibland kan omständigheterna få löpare på alla nivåer att röra sig med varierande hastigheter (träningsplatsen innefattar till exempel nedförs- och uppstigningar). En sådan löpning kännetecknas av stora förändringar i hjärtfrekvens och andra svar. Som ett resultat av användningen av kontinuerlig variabel löpning ökar både anaerob och aeroba prestanda hos kroppen (främst på grund av en ökning av hjärtats storlek).
Andra metoder används främst vid träning av professionella idrottare.
Det slutresultat som utövaren eftersträvar, d.v.s. den största hälsoeffekten från klasser , och är den faktor som förutbestämmer valet av medel och metoder, kräver efterlevnad av principerna för utbildning. Genom att utföra fysiska övningar agerar vi på vår kropp, och den svarar med specifika reaktioner. Vår kropps reaktioner avgör i slutändan effekten av träning. Därför är nyckelfrågan för att bygga fritidslöparkurser valet optimal träningsbelastning. Det är dags att definiera begreppet "".
Under ladda förstå både det fysiska måttet på påverkan på kroppen och den ytterligare graden av funktionell aktivitet hos kroppen jämfört med vila, orsakad av träningen eller övningarna.
Om, som ett resultat av att utföra något fysiskt arbete, aktiviteten hos organens och funktionella systemen i kroppen inte har ökat, är det inte nödvändigt att prata om belastningen. Till exempel, när du går i genomsnittlig takt kommer du till din studieort (arbete) på 30 minuter. I början stiger din puls när du går, trötthet i benmusklerna och andra reaktioner i kroppen orsakade av ökad motorisk aktivitet. Men med den systematiska användningen av denna rörelsemetod kommer reaktionerna som ett resultat av anpassning (anpassning) av kroppen att börja försvagas, och det kan komma ett ögonblick då du kan övervinna samma väg på 30 minuter utan att känna dig trött, medan pulsen inte ökar under gång. Detta kommer att innebära att promenader till studieorten (arbetet) inte längre är en belastning för din kropp. Med åren minskar den mänskliga kroppens förmåga naturligt, och en 30-minuters promenad kommer återigen att bli en börda för dig, vilket orsakar en ökning av kroppens reaktioner.
fysisk åtgärd , de där. Vad konstgjord, vanligen kallad yttre belastning , a svar - insidan av lasten. Det finns ett djupt samband mellan dem: genom att öka det fysiska måttet kommer vi att stärka kroppens reaktioner och genom att stabilisera dess prestation under systematiska övningar, som framgår av exemplet, kommer vi att anpassa vår kropp, vilket resulterar i att dess svaren kommer att försvagas.
Den yttre sidan av lasten kännetecknas av följande indikatorer:
- körtid (in min) eller tillryggalagd sträcka ( m);
- löpintensitet (rörelsehastighet);
- varaktigheten av vilointervallen mellan upprepade körningar av segment;
- restens natur (personen vid denna tidpunkt är engagerad i andra motoriska aktiviteter eller är passiv);
- längden på de övervunna segmenten och antalet repetitioner;
Genom att ändra dessa indikatorer och deras kombinationer är det möjligt att öka eller minska belastningen och följaktligen arten av kroppens svar.
Vid kontinuerlig körning, som huvudsakligen används för återhämtning, vid karakterisering av belastningen används indikatorer "varaktighet" och löpintensitet. Låt oss karakterisera dessa indikatorer.
Körlängd. Experter inom fritidslöpning är överens om att den minsta varaktigheten av klasserna bör vara 20-30 minuter med en puls på minst 120 slag/min, medan antalet pass per vecka bör vara minst tre. Med en minskning av någon av dessa indikatorer ger klasser ingen signifikant läkande effekt. Tre gånger i veckan klasser på 20-30 minuter har blivit de mest populära bland nybörjarjoggare både i vårt land och utomlands. Men dåligt tränade löpare, som vi redan har noterat, klarar inte ens en 10-minuters kontinuerlig löpning. Sådana elever måste nödvändigtvis börja klasserna med att gå eller varva löpning med gång.
Du kan själv utveckla ett schema för alternerande gång och löpning i en lektion, med hänsyn till förhållandet mellan hjärtfrekvensen och kroppens förmåga att utföra detta eller det arbetet. Din puls, som inte bör överstiga de optimala värdena (se Löpintensitet), är den viktigaste indikatorn vid valet av växlande gång- och löpmönster. Pulsen mäts före löpningens start och direkt efter övergången från löpning till promenad. Baserat på de erhållna pulsvärdena justeras längderna på segmenten för löpning och gång enligt följande.
1. Korrigering av löpsträcka. Om efter att ha kört hjärtfrekvensen översteg den tillåtna normen, minskar segmentets längd; om det inte har nått den optimala övre gränsen kan löpsegmentet förlängas;
2. Korrigering av gångavstånd. Om du, efter att ha gått klart, av pulsen fastställt att kroppen inte återhämtade sig innan löpningen, d.v.s. Pulsen är högre än acceptabelt, gångavståndet bör förlängas; om kroppen återhämtade sig tidigare, d.v.s. innan löpning var pulsen under optimal, gångavståndet kan minskas.
Som en guide kan nybörjarlöpare rekommenderas att varva 100 m promenad och 100 m löpning eller 200 m promenad och 200 m löpning och andra upplägg. Frågan om användningen av vissa system avgörs dock strikt individuellt med hänsyn till de inblandades beredskapsnivå.
En annan viktig indikator på pulsen är hur snart den återgår till det normala efter lektionen. N.M. Amosov (1984) anser att efter 1 minut bör pulsen minska med en tredjedel, och efter 5 minuter kommer den att skilja sig något (med 5-7 slag) från indikatorn i vila. Om pulsen inte återhämtar sig efter 15-20 minuter, var belastningen överdriven för dig.
Att överskrida den maximala tillåtna löptiden kan leda till en minskning av immuniteten, skador på rörelsesystemet och andra negativa konsekvenser. Nybörjare löpare det rekommenderas att begränsa den maximala löpsträckan per vecka till 20 km för kvinnor och 20-30 km för män. För tränade löpare denna siffra ökar till 40-50 km för kvinnor och upp till 40-90 km för män.Risken för att överskrida denna nivå ökar på grund av att långa löpturer stimulerar de endokrina körtlarnas hormonella aktivitet. Som ett resultat frigörs överskott av hormoner i blodet, vilket orsakar ett euforiskt tillstånd. Det finns tillförlitliga bevis för att lång löpning ökar sexuell styrka hos män. I detta avseende måste man komma ihåg att vi löser problemen med återhämtning, därför bör rimliga gränser som fastställts av vetenskaplig forskning och bekräftas av praktiken följas.
Löpintensitet. PÅ sporter högsta prestationer Målet med träningen är att förbereda kroppen för en viss hastighet och löptid, vilket gör att idrottaren framgångsrikt kan tävla med rivaler. Genom att använda hälsojogging vi strävar efter att förändra vår kropps förmågor på ett sådant sätt att den framgångsrikt kan hantera olika livssvårigheter. Genom att ändra rörelsehastigheten reglerar vi arten och omfattningen av påverkan på kroppens organ och system. Det bör dock noteras att vid samma löphastighet kan prestanda hos kroppens organ och system hos olika människor skilja sig avsevärt. Detta beror på skillnader i fysiska förmågor hos en person, olika löptekniker och andra faktorer. Kroppens funktionella aktivitet påverkas också av avlastningen av spåret: med samma rörelsehastighet ökar uppförsbacken kroppens reaktioner och nedför - minskar dem.
När man väljer den optimala hastigheten beaktas först och främst arten av energitillförseln av muskelaktivitet, vilket i sin tur bedöms av pulsfrekvensen:
Det finns tre zoner för energiförsörjning av muskelaktivitet och motsvarande träningszoner med samma namn: aerob, aerob-anaerob (blandad) och anaerob.
Vid återhämtning anses den viktigaste vara aerob träningsområde.
Aerob zon. När man springer i denna zon levereras så mycket syre till de arbetande musklerna som krävs för deras energiförsörjning med aeroba energikällor (kolhydrater och fetter) utan att det bildas en syreskuld. Pulsen i den aeroba zonen överstiger inte 150 slag / min, annars kommer arbetskraften att överstiga kroppens förmåga att leverera syre, och förfrågningarna i den kommer inte att tillfredsställas.
Den övre gränsen för den aeroba zonen (HR - 150 slag / min)– Det här är ett genomsnitt. Beroende på löparnas ålder och beredskapsgrad kan syrebristen yttra sig med viss avvikelse från detta värde.
För nybörjare löpare den övre gränsen för den aeroba zonen kan beräknas med hjälp av formeln som föreslagits av Holman (1963):
hjärtfrekvens= 180 slag/min - ålder (in år ). (1)
På tränade löpare syrebristen börjar visa sig vid en högre puls. Därför läggs ytterligare 5-10 pulsslag till värdet som erhålls med formel (1).
Den nedre gränsen för den aeroba zonen, såväl som den övre är den etablerad med hänsyn till de uppgifter som en person ställer in och förmågan hos hans kropp. Man bör dock komma ihåg att körning med en hastighet där pulsen inte överstiger 110 slag / min inte effektivt löser problemen med återhämtning. Detta värde kan tas som minimum.
I den aeroba zonen urskiljs tre stadier, där, beroende på löphastighet och hjärtfrekvens, vissa återhämtningsproblem löses.
jagsteg - rehabilitering och återhämtning, hjärtfrekvens - 110-120 slag / min. Löpning med denna puls används:
- tränade löpare för att återställa kroppen efter tunga belastningar av aerob och anaerob natur;
- personer med avvikelser i det kardiovaskulära systemets aktivitet;
- äldre och försvagade människor som ett sätt att återställa och upprätthålla beredskapsnivån.
IIsteg - stödjande, hjärtfrekvens - 130-140 slag / min. Används för att utveckla (nybörjarlöpare) och bibehålla (tränade löpare) aerob kapacitet.
IIIsteg - utveckling, hjärtfrekvens - 144-156 slag/min. Används av tränade löpare för att förbättra aerob kapacitet.
Aerob-anaerob (blandad) zon. Som redan noterats är gränsen mellan de aeroba och blandade zonerna det ögonblick då syreskuld börjar bildas, d.v.s. start av mjölksyraansamling. Detta ögonblick kommer före utmattningen av kroppens förmåga att öka syreförbrukningen, d.v.s. värdet på IPC har inte uppnåtts. Således motsvarar zonen med blandad energitillförsel av muskelaktivitet kraften i arbetet från början av bildandet av syreskuld till det ögonblick då kroppen når nivån för maximal syreförbrukning. Pulsen i den aeroba-anaeroba zonen är 150-170 slag / min, löparnas individuella egenskaper kan göra vissa justeringar av dessa värden.
anaerob zon. Efter att ha nått nivån för maximal syreförbrukning ( nedre gränsen för den anaeroba zonen) kroppen skiftar till anaerob(syrefritt) sätt att energiförsörja muskelsammandragningar. Pulsen under löpning i denna zon överstiger 180-190 slag / min, en betydande mängd mjölksyra bildas, vilket komplicerar metaboliska processer och kan tvinga en person att sluta springa eller minska rörelsehastigheten.
Anaerob träningszon används främst av professionella idrottare som förberedelse för tävlingar. Uppgifterna med återhämtning och kroppsformning löses framgångsrikt i den aeroba zonen. Utbildade praktikanter som inte har avvikelser i det kardiovaskulära systemets tillstånd kan använda för träning gränsen mellan aeroba och blandade zoner, eller göra något mer kraftarbete när ökningen av mjölksyrakoncentrationen i blodet är försumbar.
Andningsindikatorer som kriterier för löpintensitet. En person kan andas genom näsan eller genom näsan och munnen samtidigt. I vila bör nasal andning föredras, som nässlemhinnan håller kvar mekaniska partiklar (upp till 90%), vilket minskar den toxiska effekten av gaser och ångor som är skadliga för kroppen. Man tror också att i kallt väder skyddar andning genom näsan lungorna från hypotermi. Samtidigt, när luft passerar genom näsöppningarna och nasofaryngealhålan, värms den upp med endast 2-3 °. Därför, för att skydda lungorna från verkan av kall vinterluft, är det mer effektivt att utföra på hösten härdningsförfaranden: använd löpning med andning genom munnen i kallt väder, skölj munnen och nasofarynx med kallt vatten, etc.
Det finns alltså inget akut behov av att kontrollera andningen under löpning (nasal eller blandad). Det rekommenderas inte att fokusera på andningsrytmen under fritidslöpning, som man gör till exempel vid simning och rodd. Andning bör vara slumpmässig . Beroende på kroppens behov av syre kan den själv automatiskt programmera och implementera typ, rytm, frekvens och andningsdjup. Med intensivt muskelarbete är nasal andning svårt på grund av högt motstånd mot luftflöde. Näsgångarna är mycket smala. Under löpning ökar blodflödet genom nässlemhinnan med 50-60%, det finns en rikligare utsöndring av slem, slemhinnan sväller och motståndet mot luftflöde ökar ännu snabbare. Godtycklig andning återspeglar ganska exakt intensiteten av belastningen och den energiförsörjningszon som motsvarar den. Man fann att ögonblicket för frivillig övergång från nasal till blandad (näsa och mun) andning motsvarar en ökning av hjärtfrekvensen upp till 130-160 slag/min, d.v.s. övre gränsen för den aeroba zonen. Därför rekommenderar experter nybörjarlöpare att bara andas genom näsan (med en frisk nasofarynx), vilket automatiskt begränsar löphastigheten och gör det säkert, naturligtvis, om det inte finns någon andnöd. Men många människor har på grund av olika omständigheter utvecklat en betingad reflex för att andas genom näsan och munnen samtidigt även vid låg löphastighet. Hos sådana människor minskar den frivilliga övergången till att andas genom näsan när du springer i den aeroba zonen det bekväma tillståndet kraftigt, slår ner andningsrytmen etc. I detta fall rekommenderas det att använda andning genom näsan endast för kontrollera: När du springer byter du från blandad andning till att andas genom näsan i några minuter och förfinar intensiteten i löpningen. Med tiden kommer kroppen själv att välja det mest effektiva sättet att andas för specifika löpintensitetsvärden.
Tränade löpare som tränar i den aerob-anaeroba (blandade) energiförsörjningszonen andas genom mun och näsa samtidigt.
En indikator på belastningens överensstämmelse med din kropps kapacitet kan vara den så kallade "samtalstakt" löpning. Om en person kan ha en tillfällig konversation medan han springer, motsvarar rörelseintensiteten den aeroba energiförsörjningszonen. Om löparen är andfådd och svarar med enstaviga ord, möter eller överskrider löpningens intensitet gränsen för blandad energitillförsel, och oförberedda löpare måste minska sin löphastighet.
>> HÄLSOTÖRNING
HÄLSOTÖRNING
Friskvårdslöpning är den enklaste och mest tillgängliga (i tekniska termer) typen av cykliska övningar, och därför den mest populära. Enligt de mest försiktiga uppskattningarna använder mer än 100 miljoner medelålders och äldre människor på vår planet löpning som ett hälsomedel. Enligt officiella uppgifter finns det 5 207 joggingklubbar registrerade i vårt land, i vilka 385 000 joggare är inblandade; Det finns 2 miljoner människor som springer på egen hand.
För att stärka främjandet av rekreationslöpning är det nödvändigt att bättre förstå psykologin hos en löpande person och motiven som vägleder honom. H.C. Illarionov (1988) identifierar följande huvudsakliga motiv för medelålders människor att börja jogga:
- Främjande av hälsa och förebyggande av sjukdomar.
- Ökad arbetsförmåga;
- glädje av löpningsprocessen;
- önskan att förbättra sina resultat i löpning (sportmotivation);
- följa modet för löpning (estetisk motivation);
- viljan att kommunicera;
- önskan att känna din kropp, dina förmågor;
- motivation för kreativitet, motivation för att fostra och stärka familjen;
- "familje" kör;
- slumpmässiga motiveringar.
Men enligt författarens observationer är den mest kraftfulla stimulansen för träning just nöje,
den stora känslan av glädje som löpningen ger. I de flesta fall slutar de människor som, till följd av felaktig träning, inte kunde uppleva dessa förnimmelser, träna.
Den tyske psykologen Schellenberger (1988) noterar följande orsaker till befolkningens brist på fysisk aktivitet: bristande medvetenhet om fördelarna med träning (40 % av befolkningen); bristande intresse för klasser (47%); preferens för andra aktiviteter på fritiden (62%); lathet (57%); brist på information om möjligheten till klasser, problemet med fritid, misstro på ens förmågor ("det kommer inte att fungera i alla fall").
Joggingstekniken är så enkel att den inte kräver speciell träning, och dess effekt på människokroppen är extremt hög. När man utvärderar effektiviteten av dess inverkan bör dock två viktigaste områden särskiljas: allmän och speciell effekt.
Den övergripande effekten av löpning på kroppen är förknippad med förändringar i det centrala nervsystemets funktionstillstånd, kompensation för uteblivna energikostnader, funktionella förändringar i cirkulationssystemet och en minskning av sjukligheten.
Uthållighetslöpträning är ett oumbärligt sätt att urladda och neutralisera negativa känslor som orsakar kronisk nervös påfrestning. Samma faktorer ökar markant risken för hjärtinfarkt som ett resultat av överdrivet intag av binjurehormoner - adrenalin och
noradrenalin.
Wellnesslöpning (i optimal dosering) i kombination med vattenprocedurer är det bästa sättet att bekämpa neurasteni och sömnlöshet - 1900-talets sjukdomar orsakade av nervös överbelastning med ett överflöd av inkommande information. Som ett resultat lindras nervösa spänningar, sömn och välbefinnande förbättras och effektiviteten ökar. "Knocka ut psykisk stress med fysisk" -
Så här beskrev den trefaldiga olympiska mästaren Tatyana Kazankina detta fenomen. Särskilt användbart i detta avseende är kvällsloppet, som lindrar de negativa känslorna som ackumuleras under dagen och "bränner" överskottet av adrenalin som frigörs till följd av stress. Så löpning är naturens bästa
lugnande medel - effektivare än droger.
Löpningens lugnande effekt förstärks av verkan av hypofyshormoner (endorfiner), som släpps ut i blodet under uthållighetsarbete. Med intensiv träning ökar deras innehåll i blodet med 5 gånger jämfört med vilonivån och hålls i en ökad koncentration i flera timmar. Endorfiner orsakar ett slags eufori, en känsla av orsakslös glädje, fysiskt och psykiskt välbefinnande, undertrycker hunger och smärta, vilket resulterar i en kraftig förbättring av humöret. Psykiatriker använder i stor utsträckning cykliska övningar vid behandling av depressiva tillstånd - oavsett deras
anledningarna. Enligt K. Cooper, erhållen vid Dallas Aerobics Center, upplever de flesta som springer 5 km per träningspass ett tillstånd av eufori under och efter avslutad fysisk aktivitet, vilket är den främsta motivationen för jogging.
Som ett resultat av en så mångsidig inverkan av löpning på det centrala nervsystemet, med regelbundna långvariga övningar, förändras också löparens personlighetstyp och hans mentala status. Psykologer tror att fitness joggare blir mer sällskaplig, kontakt, vänlig, har en högre
självkänsla och förtroende för sina förmågor och förmågor. Konfliktsituationer bland löpare förekommer mycket mer sällan och upplevs mycket lugnare; psykologisk stress utvecklas antingen inte alls eller neutraliseras med tiden, vilket är det bästa sättet att förhindra hjärtinfarkt.
Som ett resultat av en mer komplett vila av centrala nervsystemet, inte bara fysisk utan också mental prestation, ökar en persons kreativa förmåga. Många forskare noterar en ökning av kreativ aktivitet och fruktbarhet av vetenskaplig forskning efter starten av jogging
(även i hög ålder).
Fitnessjogging har en betydande positiv effekt på cirkulationssystemet och immuniteten. Vid undersökning av 230 medelålders män och kvinnor inblandade i fritidslöpning konstaterades en signifikant ökning av innehållet av erytrocyter, hemoglobin och lymfocyter i blodet, p.g.a.
vilket ökar blodets syrekapacitet, dess skyddande egenskaper (V.P. Mishenko, 1988). Vid undersökning av 40 personer i åldrarna 30 till 60 år (arbetserfarenhet - från 2 till 20 år) fann man en ökning av serumimmunoglobuliner (GA Loban, 1986), vilket bidrar till att minska incidensen. När man analyserade arbetsförmågan och frekvensen av sjukdomar hos arbetare och anställda i företag i staden Poltava, visade det sig att för personer som är involverade i fritidslöpning minskade antalet dagar med funktionshinder i genomsnitt från 18,1 till 1,2 per år ( L.I. Gubka, 1986). Medlemmar av joggarklubben Smolensk med mer än 3 års erfarenhet
inte mottaglig för förkylningar. Och anställda på ett japanskt gasföretag i Tokyo som ägnar sig åt fritidsmotion har 1,5 dagars funktionshinder per år, medan anställda som inte aktivt motionerar har 11 dagar.
Som ett resultat av jogging sker viktiga förändringar i blodets biokemiska sammansättning, vilket påverkar kroppens mottaglighet för cancer. Så, när man undersökte 126 löpare över 40 år, fann man positiva förändringar i systemet för antitumörförsvar av kroppen, i proportion till hur lång tid som spenderades på fritidslöpning. Därför, ju tidigare du börjar träna, desto mer
kroppens motståndskraft mot cancer (VL Mishchenko, 1986). Paffenberger observerade 16 000 män under 16 år. I den första gruppen med låg fysisk aktivitet (energiförbrukningen för träning är mindre än 500 kcal per vecka) fann man cancer hos 26 % av de observerade, och i
den andra, fysiskt mer aktiv grupp - i 19%. Således främjar positiva förändringar som ett resultat av jogging hälsan och ökar kroppens motstånd.
verkan av ogynnsamma miljöfaktorer.
Löpträningens speciella effekt är att öka det kardiovaskulära systemets funktionalitet och kroppens aeroba prestanda. En ökning av funktionaliteten manifesteras främst i en ökning av hjärtats kontraktila och "pumpande" funktioner, en ökning av fysiska
prestanda. När man undersökte 580 löpare i åldrarna 30 till 70 år, fann man att huvudindikatorerna för aktiviteten i det kardiovaskulära systemet (puls, blodtryck, EKG) inte skilde sig från unga friska människor. Även en så viktig indikator som kranskärlsbäddar, som återspeglar graden av utveckling av HEC, reducerades inte hos äldre. Hos nybörjare som joggar först efter 8 veckors träning noterades en ökning av myokardiell kontraktilitet och hjärtprestanda, vilket resulterade i att fysisk prestation ökade med 30% enligt PWC170-testet. Dessa förändringar åtföljdes av en ökning
kranskärlsblodflödet och myokardens syretillförsel med mer än 25 % (E.A. Pirogov, 1985).
Med hjälp av den senaste forskningen (ekokardiografi) har det fastställts att regelbunden jogging leder till en ökning av massan av den vänstra ventrikeln (på grund av förtjockning av dess bakre vägg och interventrikulära septum), vilket åtföljs av en ökning av hjärtproduktiviteten och myokardiets förmåga att absorbera syre. Dessutom bidrar dessa förändringar inte till en uttalad ökning av hjärtats storlek, karakteristisk
för idrottare. Denna variant av anpassning till träningsbelastning är optimal med tanke på kroppens funktionsförmåga och upprätthållande av en stabil hälsonivå (A.G. Dembo, 1989). Till skillnad från patologisk myokardhypertrofi åtföljs en ökning av den vänstra ventrikelns massa av
expansion av kranskärlens lumen, kapillärisering av hjärtmuskeln, ett ökat blodflöde och hjärtmuskelns förmåga att absorbera syre. Engelska forskare observerade de beskrivna förändringarna redan 6 veckor efter träningsprogrammet (i måttlig takt - 3 gånger i veckan i 30 minuter).
För att öka hjärtmuskelns kontraktilitet är utvidgningen av kranskärlen och kapilläriseringen av myokardiet, vilket förbättrar dess trofism, viktigt. Den välkände amerikanske maratonlöparen de Mar, som dog vid 73 års ålder, hade ett lumen i kranskärlen 3 gånger större än en otränad person (Magop, 1978).
Flera djurstudier har visat att uthållighetsträning leder till hjärtkapillärisering och ökat myokardblodflöde genom bildandet av nya kapillärer. Så, hos hundar som utfört tvångsträning i löpning på löpband (1 timme per dag) efter 6 månader
det var en signifikant ökning av den totala tvärsnittsarean av kransartärerna jämfört med otränade djur. Dessutom finns det bevis på en ökning av kollateral (bypass) cirkulation och kranskärlsblodflöde hos hundar med experimentell infarkt (vid bandage
vänster nedåtgående kransartär) efter en löpträningskurs. Han fann en markant ökning av myokardialblodflödet hos 4 (av 7) stamfödda hundar med experimentell infarkt efter ett träningsprogram på löpbandet.
Hos personer med kranskärlssjukdom är utvecklingen av kollateral cirkulation mycket svårare, men även i närvaro av en så allvarlig patologi, i vissa fall, med hjälp av långvarig uthållighetsträning, kan positiva resultat uppnås. Nya högkänsliga forskningsmetoder
av kranskärlscirkulationen med hjälp av radioaktiva isotoper (thallium-201) gjorde det möjligt att konstatera en förbättring av myokardperfusionen hos 6 (av 16) patienter med kranskärlssjukdom efter 12 månaders träning i gång och löpning. Ökningen av kranskärlsblodflödet åtföljdes av en ökning av hjärtats kontraktila och "pumpande" funktioner. Enligt All-Union Cardiology Center upplevde patienterna efter ett 12-månaders rehabiliteringsprogram (gång och löpning) en ökning av strokevolymen från 70 till 80 ml; detta gjorde det möjligt att öka aerob kapacitet (MHJ från 22 till 27 ml/kg). Som ett resultat av många år av fritidsjogging hos patienter som har haft hjärtinfarkt, ökar denna siffra till en nivå som är karakteristisk för otränade män - 30 ml / kg och med intensiv träning - upp till 35 ml / kg.
Chefen för rehabiliteringscentret i Toronto, professor Kauapad (1979), hos patienter efter infarkt som genomgick ett långt träningspass i ultralångdistanslöpning, noterade en ökning av IPC från 20 till 50 ml / kg - nivån av uthållighet som gör att man kan springa en maraton distans på 4 timmar. Dessa data indikerar en enorm roll uthållighetsträning har för återhämtning av fysisk prestation.
Efter att ha genomgått en rehabiliteringskurs i 12 veckor på ett kardiologiskt sanatorium visade patienterna en ökning av arbetskapaciteten (enligt det submaximala testet) från 420 till 600 kgm/min, och inom två år efter självförbättrande gång och jogging - från 510 till 720 kgm/min (D.M. Aronov, 1983). Sålunda lyckades även patienter med svår koronar-kardioskleros, tack vare regelbunden träning, avsevärt öka cirkulationssystemets funktionalitet och avsevärt öka
fysisk prestation och hälsa.
Naturligtvis är effektiviteten av uthållighetsträning och möjligheterna att använda den hos friska medelålders människor mycket högre. Hos löpare i åldern 60-69 är prestationsindexet enligt PWC170-testet högre än hos icke-löpare (852 mot 660 kgm/min), samt hos män i åldern 40-49,
leda en stillasittande livsstil (852 mot 784 kgm/min). Det finns en uttalad föryngrande effekt av löpning - en försening av den åldersrelaterade nedgången i arbetsförmågan i så mycket som 20 år.
Analys av de data som erhållits av författaren (EG Milner, 1986) visade att den ledande faktorn för att öka aerob kapacitet och fysisk prestation är storleken på träningsbelastningen. Av analysen av data följer att under påverkan av löpträning hos kvinnor under ett antal år observerades en ökning av aerob kapacitet och fysisk prestation parallellt med en ökning av träningsbelastningar - från 29,5 till 48 ml/kg och från 485 till 1086 kgm/min, respektive. Hos medelålders män, fysiska
arbetskapaciteten var i genomsnitt 1200-1500 kgm/min - mer än för unga otränade män (1000 kgm/min), och nästan samma som för studenter vid fysiska kulturinstitut som specialiserat sig på cykliska sporter (fäktning, brottning, fotboll).
Förutom att öka funktionella reserver och maximal aerob kraft, ekonomisering av hjärtaktivitet, en minskning av myokardial syrebehov och mer ekonomisk användning av det, vilket manifesteras i en minskning av hjärtfrekvensen i vila (bradykardi) och i
svar på en standardbelastning. Således, under påverkan av löpträning hos medelålders personer, när den veckovisa volymen av löpning ökade (från 8 till 48 km), observerades en parallell minskning av hjärtfrekvensen i vila - i genomsnitt från 58 till 45 bpm. V.P. Mishchenko (1988) observerade en minskning av hjärtfrekvensen i vila under det första året
hälsoförbättrande jogging från 78 till 62 slag/min, och en märkbar minskning av hjärtfrekvensen noterades först från den 6:e träningsmånaden. Enligt författarens observationer är vilopulsen hos erfarna löpare med mångårig erfarenhet och löpbelastning på 30-50 km per vecka 42-54 slag/min. Hos medelålders personer, under påverkan av uthållighetsträning, når bradykardi nästan samma värden som hos representanter för cykliska sporter (minimipulsen hos löpare i toppklass är 28-38 slag per minut).
Effekten av löpning på HEC-riskfaktorer är också stor. Under påverkan av jogging observeras normalisering av lipidmetabolism: en minskning av innehållet av kolesterol, triglycerider och LIP i blodet (med en ökning av HDL). Innehållet av HDL hos sängliggande patienter är endast 26 mg%, i ledande stillasittande
livsstil - 42 mg%, hos medelålders löpare - 63 mg%. Hos män och kvinnor som är involverade i löpning, skidåkning, simning är nivån av HDL, som är det främsta skyddsmedlet mot åderförkalkning, 20-30 % högre än hos fysiskt passiva. Bevis tyder på att löpare presterar bättre
lipidmetabolism, och nivån av triglycerider är 2 gånger lägre än hos stillasittande personer.
Forskare vid University of Washington observerade 14 löpare med följande data:
medelålder - 60 år,
höjd - 174 cm,
kroppsvikt - 66 kg,
fettkomponent - 11%,
MIC - 3 ml / kg,
löpbelastning - 50 km per vecka,
erfarenhet av vanliga klasser - 11 år.
Det optimala förhållandet mellan olika indikatorer på lipidmetabolism fastställdes, vilket nästan inte skilde sig från uppgifterna. Således radikala förändringar i lipidmetabolismen under påverkan av träning på
uthållighet kan vara en vändpunkt i utvecklingen av ateroskleros. I försök på djur med experimentell åderförkalkning visades att långvarig uthållighetsträning av måttlig intensitet signifikant minskade förekomsten av den sklerotiska processen. Använder aterogena
dieter med hög kolesterolhalt orsakade omfattande aorta ateroskleros hos apor; efter det sprang 50 % av djuren på löpbandet (3 gånger i veckan i 1 timme). Efter 6 månader visade de tränade djuren nästan fullständigt försvinnande av ateromatösa plack i aortan, medan de i kontrollgruppen
fortsatte att växa. Hos hundar noterades även det fullständiga försvinnandet av aorta ateroskleros efter träning på ett löpband i 1 timme om dagen, men denna effekt uppnåddes endast med tillräckligt intensiv och långvarig träning.
Baserat på långtidsuppföljning av HEC-patienter tror många forskare att det är möjligt att stoppa utvecklingen av åderförkalkning genom att utföra cykliska övningar. Möjligheten till regression av ateroskleros hos kranskärlspatienter under påverkan av uthållighetsträning är förknippad med aktivering av fettmetabolism, en minskning av innehållet av LIP och en ökning av HDL. Hundred (1983) observerade en ökning av HDL-nivåer i blodet hos 40 kranskärlspatienter efter en 3-veckors kurs av fysisk träning (jogga i 20-40 minuter 3 gånger i veckan och springa på ett löpband). ND Gogokhiya (1980) noterade också normaliseringen av kolesterolmetabolism hos patienter med ICS med en ökning av HDL efter ett 12-månaders rehabiliteringsprogram (arbetar på en cykelergometer i 1 timme 3 gånger i veckan).
Under påverkan av uthållighetsträning minskar blodets viskositet, vilket underlättar hjärtats arbete och minskar risken för trombos och utveckling av hjärtinfarkt. Tack vare aktiveringen av fettmetabolismen är löpning ett effektivt sätt att normalisera kroppsvikten. För personer som regelbundet ägnar sig åt jogging,
kroppsvikten är nära idealisk och fetthalten är 1,5 gånger lägre än för icke-löpare.
Löpare hade alltså en kroppsvikt vid tidpunkten för undersökningen 10 kg mindre än sina stillasittande jämnåriga, även om deras idealvikt var densamma vid 18 års ålder. Samtidigt bör det noteras att löparna inte begränsade sin kost och inte höll sig till speciella dieter. Så
Således berodde den positiva effekten av normalisering av kroppsvikten endast på den extra energiförbrukningen under träning.
I detta avseende kan även rask promenad (1 timme per dag) vara mycket effektiv, vilket motsvarar en energiförbrukning på 300-400 kcal, beroende på kroppsvikt. Ytterligare energiförbrukning under 2 veckor i detta fall kommer att vara minst 3500 kcal, vilket kommer att leda till en förlust av 500 g fettvävnad. Som ett resultat i 1 månad
träning i hälsogång (utan att ändra kosten), kroppsvikten minskas med 1 kg.
En grupp amerikanska forskare observerade kvinnor vars kroppsvikt i genomsnitt var 80 % högre än normalt. Under 2 månader ägnade de sig åt fritidspromenader (2 timmar om dagen med en hastighet av 5 km/h) utan dietrestriktioner. Efter slutet av experimentet skedde en minskning av kroppsvikten från i genomsnitt 100 till 93
kg. Studier har visat att doserad fysisk aktivitet gör att du kan normalisera kroppsvikten inte bara genom att öka energiförbrukningen, utan också som ett resultat av att dämpa hungern (när endorfiner släpps ut i blodet). Samtidigt, viktminskning genom att öka energiförbrukningen (med hjälp av fysiska
träning) mer fysiologiskt.
Enligt WHO:s expertkommitté (1984) bidrar förlusten av 3-4 kg kroppsvikt under påverkan av fysisk träning till en mer uttalad och stabil normalisering av kolesterolmetabolismen än till följd av
kostförändringar. Om vi betänker att för 1 timmes långsam löpning med en hastighet av 9-11 km/h förbrukas dubbelt så mycket energi än under promenader (600 mot 300 kcal), så är det uppenbart att med hjälp av löpträning, en liknande effekt kan uppnås mycket snabbare. Efter avslutat träningspass fortsätter musklerna som arbetat "med tröghet" att förbruka mer syre i flera timmar, vilket leder till ytterligare energiförbrukning. Vid svår fetma är den mest effektiva kombinationen av båda metoderna uthållighetsträning och kostrestriktioner (på grund av fetter och kolhydrater).
Förutom de huvudsakliga hälsoeffekterna av löpning i samband med påverkan på cirkulations- och andningssystemet, bör det också noteras dess positiva effekt på kolhydratmetabolism, lever- och mag-tarmkanalens funktion samt skelettsystemet.
Förbättringen av leverfunktionen förklaras av en ökning av syreförbrukningen av levervävnaden under löpning med 2-3 gånger - från 50 till 100-150 ml/min. Dessutom, med djup andning medan du springer, masseras levern med ett diafragma, vilket förbättrar utflödet av galla och gallgångarnas funktion, vilket normaliserar deras ton.
Positiva resultat av användningen av löpning i kombination med promenader erhölls av Sh.Sh. Araslanov (1983) hos patienter med biliär dyskinesi; i detta fall är löpning i kombination med bukandning särskilt effektivt. Som ett resultat av vibrationerna i de inre organen som uppstår under löpning ökar tarmens motilitet och dess dräneringsfunktion.
Regelbunden träning i jogging har en positiv effekt på alla delar av muskuloskeletala systemet och förhindrar utvecklingen av degenerativa förändringar i samband med ålder och fysisk inaktivitet. Begränsning av inflödet av ledvätska (lymf) under fysisk inaktivitet leder till undernäring av brosk och förlust av elasticitet i ligamenten, en minskning av ledernas avskrivningsegenskaper och utveckling av artros. Cykliska övningar (löpning, cykling, simning) ökar lymfflödet till ledbrosket och intervertebrala diskar, vilket är det bästa förebyggandet av artros och ischias. Löpningens positiva inverkan på funktionen
lederna är möjliga endast under förutsättning att man använder tillräckliga (inte överstiger motorapparatens kapacitet) belastningar, deras gradvisa ökning i träningsprocessen.
För att välja rätt metod för jogging kan du dela in alla som vill göra det i 3 grupper.
Grupp I - personer med dålig hälsa och övervikt, 15-20 kg mer än normen.
Grupp II - personer som är praktiskt taget friska, som aldrig har idrottat tidigare.
Grupp III - friska personer (unga och medelålders) som tidigare ägnat sig åt idrott och väl förberedda.
Det är bäst att reglera löpbelastningen efter hälsotillstånd och puls, som beräknas direkt efter löpning i 15 sekunder och multipliceras med 4. Pulsen ska vara 115-120 slag/min. Gradvis kan pulsen nå upp till 130 slag/min. Längden på en lektion är från 10 till 40 minuter. Efter 6 månaders sådan träning kan du gå vidare till kontinuerlig löpning och nå en varaktighet på upp till 20-25 minuter i slutet av året. Det är bättre att springa på morgonen. Kan tas på kvällen, 4 timmar före läggdags. De första tre månaderna behöver du springa på 2 dagar. De kommande 3 månaderna - varannan dag, och sedan dagligen.
Huvudförutsättningen för en hälsoförbättrande löpning bör vara kontinuiteten i klasserna, den gradvisa ökningen av belastningen och god hälsa, sömn och prestation.
För den andra gruppen kan vi rekommendera kontinuerlig löpning de första 3 månaderna varannan dag i 15-20 minuter med en hastighet av 6,5-6 minuter per 1 km. I framtiden kan du springa dagligen från 20 till 30 - 40 minuter med en hastighet av 6 - 5,5 minuter per 1 km. Förutom den dagliga löpningen kan du träna dina favoritformer 2 gånger i veckan i 1 - 1,5 timmar (cykling, skidåkning, simning, spel). Pulsen under löpning kan nå upp till 140-150 slag/min.
Den tredje gruppen av de inblandade genomför oftast klasser på ett organiserat sätt i joggingklubbar enligt programmet för förberedelser för löpningar på 10, 15, 20, 30 km och mer. Syftet med att springa de angivna sträckorna är inte att uppnå rekordprestationer, utan endast att delta i terränglopp, löpningar.
De som sysslar med jogging bör regelbundet föra dagbok där de registrerar utfört arbete, puls (på morgonen) i 1 minut, sömn, välbefinnande, prestation osv. .
Det är bäst att springa i parken eller på närmaste stadion. Det är bättre att välja mjuk jord. Löpning är till stor nytta om det kombineras med rätt kost och härdning av kroppen.
På sommaren kan du springa i shorts och T-shirt eller en tunn träningsdräkt, lätta sneakers (halvsneakers). En träningsoverall för vinteraktiviteter ska vara varm och skydda mot den kalla vinden. Till exempel: träningsoverall, bolognajacka, varm mössa, vantar. Varma strumpor och sportskor (sneakers, sneakers) bör bäras på fötterna.
Metodik för att genomföra fritidsjoggningsklasser på förskoleinstitutioner
Fritidslöpning med förskolebarn bör utföras i små undergrupper - 5-7 personer, samtidigt som man tar hänsyn till varje barns fysiska kondition.
Metoden för rekreationslöpning bör motsvara de funktionella förmågorna hos barnets kropp. Därför måste hälsojogging utföras minst två gånger i veckan de dagar då det inte finns några fysiska övningar under morgonpromenaden. Under den varma årstiden hålls de i början av promenaden och under den kalla årstiden - i slutet av den.
När man genomför ett fritidslopp bör ett individuellt differentierat tillvägagångssätt genomföras. Barn 5-6 år gamla med en hög och genomsnittlig aktivitetsnivå erbjuds att springa två varv (i genomsnitt 500 meter), inaktiva barn - ett varv. Barn 6-7 år gamla med hög aktivitet kör i genomsnitt 3-4 varv och stillasittande barn 2 varv.
Hälsoloppet avslutas med en gradvis avmattning och övergången till normal gång med andningsövningar, varefter det är nödvändigt att utföra stående övningar för att slappna av i musklerna.
När du springer är det viktigt för läraren att komma ihåg:
När du väljer en distans för löpning är det viktigt att ta hänsyn till hälsotillståndet och nivån av fysisk aktivitet hos barn.
Alla avstånd för löpning måste markeras (längden på en halvcirkel och en cirkel).
Löpning ska vara roligt för barn.
Det är nödvändigt att utveckla en känsla av snabbhet i löpning hos barn, ett visst tempo.
Efter hälsoloppet bör läraren inte glömma användningen av övningar för att slappna av musklerna och återställa andningen.
Under vintersäsongen är det tillrådligt att inte sluta jogga, men samtidigt ta hänsyn till barnens kläder och längden på avstånden, vilket minskar avsevärt (från 250 till 500 meter).
Metodik för att genomföra joggingkurser med skolbarn
Det händer ofta att den fysiska aktiviteten hos elever i årskurs 1 och 2 sjunker jämfört med förskolebarn. Detta händer som ett resultat av det faktum att barn i förskoleinstitutioner var aktivt engagerade i fysiska övningar, inklusive fritidsjogging, och i skolan, i brist på tid, missades denna fråga och allt reducerades till ett minimum - klasser i en fysisk utbildning lektion. Detta räcker inte för barn i grundskoleåldern, eftersom skolbarn med tiden i seniorklasserna börjar leda en allmänt stillasittande livsstil, vilket leder till att fler och fler barn har dålig hälsa och låg fysisk kondition.
Hälsolöpning bör för skolbarn bli ett av huvudmedlen för att förebygga olika sjukdomar, främja hälsa och utbilda behovet av daglig fysisk träning.
När du håller klasser med elever är det nödvändigt att komma ihåg:
Du kan springa när som helst på dygnet en timme före måltid och två timmar efter måltid.
Man ska klä sig efter vädret ute. På våren och hösten, i kallt, blåsigt, vått väder, sätt på en vindtät kostym ovanpå, på sommaren i varmt väder - en träningsdräkt eller T-shirt och sportshorts; sneakers eller sneakers på fötterna. På vintern, skidliknande kläder: en tröja, träningsdräkt eller byxor, en vindtät sportjacka, en stickad mössa som täcker öronen och vantar; på hans fötter sneakers med yllestrumpor.
Löpträning bör vara regelbunden, särskilt med en betydande förändring av lufttemperaturen. Regelbunden träning hjälper barn att anpassa sig väl till lägre lufttemperaturer och skydda sig mot förkylningar.
Antalet löppass per vecka bör variera från 4 till 6. Den totala varaktigheten av klasserna (löpning, promenader, allmänna utvecklingsövningar) är från 35 till 60 minuter.
Det är bättre att springa i små grupper om 3-5 personer i ungefär samma ålder, samma förmågor och fysisk kondition.
Löpsträckan läggs i en lund, längs gatornas trottoarer, och bäst av allt i en park eller en stadion.
Det är inte nödvändigt att öka löptakten de första dagarna av träningen, eftersom en gradvis ökning av den totala löptiden är av stor betydelse för utvecklingen av uthållighet.
Vid de första stadierna av träningen (2-3 månader) är löptiden 1-4 km med en puls på 120-135 slag / min, nästa (2-3 månader) är sträckans längd 3 -5 km med en puls på 140-150 slag/min, i efterföljande (2-3 månader) är sträckans längd 5-7 km med en puls på 150-180 slag/min.
Löpningens hastighet och varaktighet bestäms oberoende av välbefinnande. Om det inte är svårt att springa så är hastigheten optimal och du kan springa vidare. Du måste jogga och gå med en frekvens på 100-110 steg per minut.
Fysisk aktivitet måste övervakas med puls. Omedelbart efter löpning är det nödvändigt att räkna pulsfrekvensen i 10 sekunder. Om pulsen efter löpning är 25-28 slag på 10 sekunder, väljs löpets hastighet och varaktighet korrekt. Puls 24 (om 10 sekunder) indikerar otillräcklig belastning. Den andra räkningen av pulsen görs 3 minuter efter slutet av körningen. Värden på 12-20 slag per 10 sekunder indikerar god återhämtning och överensstämmelse med löptidens varaktighet och hastighet till barnets tillstånd.
Under träningsprocessen kan smärta i muskler, leder och höger hypokondrium uppstå. Det är inte läskigt, med tiden kommer de att försvinna. Men om det finns smärtor i hjärtat, tyngd i hela kroppen, yrsel och dålig hälsa under dagen, är det nödvändigt att sluta träna och konsultera en läkare.
Bara ett friskt barn kan gå en löpträning. Även med en lätt obehag (förkylning, matsmältningsbesvär eller huvudvärk) bör du vänta 1-2 dagar för att ta reda på orsaken. Om barnet är sjukt krävs en läkares tillstånd efter återhämtning för att fortsätta träna.
Från de första dagarna av jogging är det nödvändigt att föra sportdagböcker och dagböcker för självkontroll. De bör registrera ett kortfattat innehåll och volym av träningsbelastningen och data om ditt välbefinnande.
Metoden att bedriva fritidsjogging bland personer i pensionsåldern
Personer över 50 år har oftast en låg och under genomsnittlig fysisk kondition. I detta avseende rekommenderas de att ägna sig åt rekreationslöpning enligt en separat metod, som bör bestå av en lättare belastning och ta hänsyn till de inblandades ålder och hälsa.
Metodiken för att bedriva fritidsjogging bland personer i pensionsåldern kan delas in i 3 steg.
Steg 1 - hälsovandring. Det skiljer sig från pensionärers passiva gånggång genom att foten aktivt stöter bort stödet och en högre rörelsehastighet. Det är nödvändigt att börja med normal gång i vanlig takt och gradvis öka hastigheten under flera veckor, först till 5 och sedan till 6 - 6,5 km/h. Promenadtakten bör dock vara sådan att den inte orsakar några särskilda svårigheter och svår andnöd. Du kan börja med 20 minuter och gradvis öka gångtiden till 40-60 minuter 3-4 gånger i veckan, beroende på hur du mår. Med tillväxten av konditionen kommer hastigheten omärkligt att öka. Målet med denna etapp är förmågan att övervinna 5 km på 45 minuter med en hjärtfrekvens på 110 - 120 slag/min. Beroende på hälsotillstånd och beredskap kan detta ta från flera veckor till flera månader, eller ännu mer.
Steg 2 - löpning - promenad. I avsaknad av kontraindikationer kan du fortsätta till det andra steget av träningen, alternerande gång med korta segment av löpning, till exempel 20-30 meters löpning efter 100-150 meters gång. Längden på de första lektionerna i detta skede är bara 20 minuter, en kort uppvärmning räknas inte med. Under denna tid måste du gå eller springa i ditt optimala tempo så mycket som möjligt. I detta fall bör pulsen inte överstiga 20 - 22 slag på 10 sekunder (120 - 130 slag / min). Om pulsen är högre än detta värde måste du minska löpningens längd och öka längden på promenaden, eller minska löphastigheten, eller göra både och. Gradvis bör längden på lektionerna ökas till 30 minuter. Under denna tid kan du göra 5-6 korta löpturer. Med tillväxten av träning, ofrivilligt, omärkligt för löparen, ökar löpningens segment och promenaderna minskar tills löpningen blir kontinuerlig.
Steg 3 - kontinuerlig löpning. Efter att eleverna har lärt sig att springa lätt och naturligt (kontinuerligt) i 30 minuter kan man öka löptiden till en början till 40, sedan upp till 50-60 minuter med tre pass i veckan. Pulsen kan i detta skede nå 130 - 150 slag/min.
Personer i pensionsåldern kan nå den belastningsnivå som kan ge en ökning av det funktionella tillståndet i det kardiovaskulära systemet. Och löpträning i reducerat och medelhögt tempo ger den nödvändiga läkande effekten till personer över 50 år.
Träning i hälsolöpning syftar främst till att utveckla uthålligheten. Denna motoriska kvalitet bestäms till stor del av en persons aeroba förmåga.
Det främsta sättet att öka uthålligheten under fritidslöpning är att använda den så kallade enhetliga metoden, det vill säga att passera hela sträckan med konstant hastighet i ett jämnt tempo. Uniform löpning som varar 20-30 minuter (med en puls som inte är högre än 120-130 slag / min) är det främsta träningsmedlet för nybörjare. Lång på en relativt platt bana från 60 till 120 minuter med en puls på 132-144 slag/min (22-24 slag på 10 sekunder), tränar vältränade löpare som regel en gång i veckan (oftare på söndagar).
Förutom den enhetliga metoden kan du också använda den variabla metoden i två versioner: alternerande korta sträckor av promenader och löpning på ett avstånd av 1600-3200 m med en puls på 120-132 slag / min (det här alternativet är oftare används av nybörjare för vilka kontinuerlig löpning är svår); terränglöpning från 30 till 90 minuter med en puls på 132-144 slag/min (används vanligtvis av förberedande idrottare en gång i veckan).
Det bör noteras att löpsträckan inte kan vara densamma för alla: den väljs på ett sådant sätt att hjärtfrekvensen inte överstiger det rekommenderade värdet. Annars måste du minska löpsträckorna, sakta ner tempot eller öka längden på promenaden.
. I cykliska övningar kännetecknas fysisk aktivitet vanligtvis av följande komponenter: övningarnas varaktighet och intensitet, varaktigheten och karaktären av vila mellan övningarna, antalet repetitioner av övningar. Genom att ändra enskilda komponenter och använda olika kombinationer av dem kan du variera den fysiska belastningen (minska eller öka). Vid fritidslöpning regleras det vanligtvis antingen efter volym (mätt i km) eller intensitet (i % av maximum).Enligt den amerikanske professorn Cooper från Dallas Aerobics Center är den minsta mängden belastning (tröskelbelastning) som krävs för att öka funktionaliteten hos män cirka 15 km långsam löpning per vecka (tre träningspass på 30 minuter vardera). Detta ger (på Cooper-systemet) 30 poäng. Hos kvinnor är minimidosen löpning 12 km per vecka (24 poäng). För nybörjare rekommenderas en 3-kilometers joggingtur i 20 minuter 3 gånger i veckan. En liknande belastning för nybörjare anses vara optimal i DDR. Att springa 3 gånger i veckan i 20-30 minuter kan enligt de flesta forskare också minska de främsta riskfaktorerna som bidrar till utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar.
Det finns ingen konsensus om den maximalt tillåtna volymen av belastningar vid hälsoförbättrande löpning. Så Cooper noterar att om du springer mer än 40 miles (cirka 65 km) i veckan, blir skador på rörelsesystemet mer frekventa och en överbelastning av det kardiovaskulära systemet uppstår. Hos kvinnor, med en ökning av veckovolymen över 30-50 miles (ca 48-80 km), kan menstruationsoregelbundenheter förekomma.
Vår 15-åriga erfarenhet visar att den optimala belastningen för män i åldern 30-40 år med 1-3 års erfarenhet är 20 km per vecka, och för kvinnor - 15-20 km. Endast veteraner från klubben med många års erfarenhet hade mer betydande arbetsbelastning.
Det är känt att det finns ett linjärt samband mellan träningsintensitet, syreförbrukning och hjärtfrekvens. Det finns speciella tabeller som visar sambandet mellan aerob kapacitet (i % av IPC) och hjärtfrekvens.
Enligt våra uppgifter, för en praktiskt taget frisk 40-årig man som har börjat jogga för första gången, bör belastningens intensitet inte överstiga 50-60% av IPC. Detta motsvarar en puls som inte överstiger 120-136 slag/min.
För en ungefärlig beräkning av optimal hjärtfrekvens kan även olika formler användas som speglar sambandet mellan hjärtfrekvens och BMD-nivå. Den allmänt accepterade formeln, som Holman föreslog för mer än 20 år sedan, säger att den optimala hjärtfrekvensen för nybörjare är 180 slag per minut minus ålder i år. Så, till exempel, för en 40-årig man i början av klasserna, är den optimala hjärtfrekvensen i genomsnitt 140 slag / min (180-40), vilket ungefär motsvarar 60% av IPC.
För vältränade löpare träning med en puls på mindre än 130 slag/min är inte tillräckligt effektivt. Detta beror på det faktum att den högsta hjärtminutvolymen (mängden blod som skjuts ut av hjärtat i en sammandragning) observeras vid en hjärtfrekvens på minst 130 slag / min. Det är därför en välkänd specialist inom hälsolöpning, en professor i medicin från DDR 3. Israel erbjuder en annan formel för dem: hjärtfrekvens = 170-0,5 år. Så pulsen för en 40-årig löpare är 150 slag/min (170-20).
Det bör noteras att alla dessa formler är vägledande och endast kan användas med hänsyn till de individuella hälsoegenskaperna hos de inblandade.
Till exempel, för personer med avvikelser i det kardiovaskulära systemets aktivitet, såväl som för äldre, som ett sätt att öka den fysiska konditionen, kan snabb och löpning med en puls på högst 100-120 slag / min rekommenderas .
För att exakt bestämma hjärtfrekvensen är det nödvändigt att räkna pulsen under de första 10 sekunderna efter upphörandet av snabb promenad och löpning, eftersom pulsfrekvensen för denna tidsperiod kommer att sammanfalla med resultatet under arbetet.
Andningsdata kan fungera som en annan indikator på intensitet. Så enligt våra observationer, under övningar på en cykelergometer, motsvarar övergångsögonblicket från andning genom näsan till en mer intensifierad, oral-nasal en hjärtfrekvens på 130-160 slag / min.
Det första du bör vara uppmärksam på när du bestämmer dig för att springa är naturligtvis hälsotillståndet. Det rekommenderas att konsultera en läkare om förekomsten av kontraindikationer för denna sport. Sådana kontraindikationer inkluderar bronkial astma, sjukdomar i matsmältningssystemet, progressiva infektionssjukdomar och ett antal andra sjukdomar.
Om det inte finns några kontraindikationer kan du börja klasser.
Först måste du förstå att löpning, och faktiskt alla andra sporter, bygger på tre villkor som måste observeras.
för det första, alla belastningar bör ökas gradvis, försök att inte överbelasta kroppen.
För det andra Det är nödvändigt att idrotta systematiskt, och inte från fall till fall.
Och tredje, när du väljer belastningar är det nödvändigt att ta hänsyn till den individuella utvecklingen av en person - hans ålder, hälsotillstånd, kroppens kondition.
Jogging bör börja med en psykologisk miljö och uppvärmning. Uppvärmningen måste börja med att gå och sedan utföra övningar för att värma upp musklerna i armar, ben och ryggrad. För att göra detta kan du inkludera olika övningar i uppvärmningen: lutningar, vändningar, knäböj, gungor och hopp. Sedan måste du återställa andningen och fortsätta direkt till jogging.
Löptekniken är väldigt enkel.
Det första du bör vara uppmärksam på är steglängden. Det är särskilt viktigt att välja en steglängd där löpningen blir så bekväm som möjligt. Du bör inte sträva efter att öka steget, eftersom detta dramatiskt ökar belastningen på muskler och leder.
Dessutom bör du vara uppmärksam på din hållning när du springer. Under löpning ska du inte luta dig, bålens position ska vara vertikal. Svajning i sidled, såväl som överdriven bål framåt eller bakåt, bör undvikas.
När du springer är det värt att komma ihåg händernas arbete. Armarna ska vara böjda i en vinkel på ca 90º. Felaktig handpositionering leder till större utgifter för styrka, arbete med ytterligare muskler, svårigheter att röra sig och överdriven trötthet.
Det är också värt att överväga väderförhållandena, den individuella fysiska konditionen hos den inblandade, samt att välja rätt kläder och skor för klasserna så att löpning bara gynnar kroppen.
För att välja rätt metod för jogging måste du bestämma vilken grupp, beroende på ditt hälsotillstånd, personen som bestämmer sig för att träna tillhör.
Den första gruppen är personer som har dålig hälsa eller är överviktiga.
För sådana människor är det nödvändigt att varva löpning med promenader, att träna i långsam takt. Det är bäst att reglera belastningen efter ditt välbefinnande, såväl som pulsen, vars frekvens inte bör överstiga 130 slag per minut. Lektionernas längd bör inte vara mer än 15 minuter, och så småningom öka den till en halvtimme. Det är bäst att träna på morgonen eller kvällen, men bara några timmar innan läggdags. I ett tidigt skede av träningen kan du springa varannan dag, och efter tre månaders träning - dagligen.
Den andra gruppen är praktiskt taget friska, men otränade människor.
De måste springa i 20 minuter med en genomsnittlig hastighet, vilket så småningom ökar träningstiden till 40 minuter. Dessutom kan du dessutom ägna dig åt andra sporter som gymnastik, hockey, simning eller skidåkning. Det är nödvändigt att se till att pulsen vid löpning inte överstiger 140 slag per minut.
Och slutligen den tredje gruppen är friska ungdomar som är i god fysisk form.
De kan ordna jogging över sträckor över 10 km.
För jogging är det bäst att välja mjuk mark i ett gasfritt område, bäst av allt, i en park eller gränd. Jogging ska kombineras med rätt näring och härdning av kroppen. För att bättre kunna kontrollera dig själv och ditt tillstånd bör du föra en sportdagbok där du kan ange ditt välmående, träningsschema, hjärtfrekvens och andra egenskaper. Även för jogging måste du välja en bekväm och.
Löpbelastningen på kroppen måste doseras rätt. Överansträng inte din kropp, tvinga den att arbeta vid gränsen av dess kapacitet. Öka inte belastningen för kraftigt, detta kan påverka hälsan negativt, leda till stress eller förvärra sjukdomen. Dessutom är det värt att notera att löpning ska vara roligt.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt självkontroll, för vid löpning faller huvudbelastningen på hjärtat, lungorna och blodkärlen i cirkulationssystemet, så en överdos av löpning kan till och med leda till stroke eller hjärtinfarkt. Överträning kan identifieras av följande tecken: dålig sömn, smärta i hjärtat, förhöjt blodtryck, nedsatt prestationsförmåga och aptit. Dessutom, om du mäter pulsen 10 minuter efter avslutat träningspass, och det visar sig vara över 100 slag per minut, kan vi prata om överbelastning. I det här fallet är det värt att minska belastningen och, helst, konsultera en läkare.
Det bör noteras att när du spelar sport måste du noggrant övervaka ditt välbefinnande, försök att inte överbelasta kroppen, så att jogging ger hälsofördelar.
Undvik att jogga direkt efter att ha ätit, eftersom en full mage försvårar andning och cirkulation. fasta är också förbjudet. Det bästa alternativet är att äta en lätt frukost eller middag, i det här fallet är havregryn, kycklingägg, te med honung, fruktjuice särskilt bra. Direkt efter löpningen ska du inte äta för mycket.
relaterade artiklar
