Zdravstveno trčanje (detaljan opis). Garth Gilmour - Trčanje s Lydiardom

3.3 Osnove fitness jogginga

Uz pomoć trčanja čovjek može poboljšati stanje vašeg zdravlja, uštedjeti to na istoj razini ili pogoršati do krajnje negativnih posljedica. Zdravstveno trčanje, kao sredstvo utjecaja na tijelo, mora se koristiti vješto: pravilno odrediti opterećenje, ovladati tehnikom trčanja, znati kontrolirati svoje zdravlje itd. Poznavanje osnova sportskog treninga i sposobnost njihove primjene u praksi pomoći će vam da postignete željeni cilj i izbjegnete neželjene posljedice.

Principi treninga

Rekreativno trčanje omogućuje povećanje stupnja ne samo fizičke, već i drugih aspekata pripremljenosti: tehničke, psihičke itd. Ipak, glavna stvar za zdravlje je fizička strana. Tjelesni odgoj, kao organizirani proces, temelji se na nizu principi , tj. metodološke odredbe koje objektivno odražavaju obrasce utvrđene u području sportskog treninga. Njihovo poštivanje omogućit će vam da dobijete najpozitivniji učinak od nastave. Analizirajući te obrasce i testirajući ih u praksi, stručnjaci su formulirali načela koja se preporučuju slijediti. Glavni za trkače su specifičan princip kontinuiteta rekreacijsko trčanje, te opće metodičko načelo pristupačnost koji ima specifičan sadržaj u sportskom treningu.

Načelo kontinuiteta. Fiziološka osnova ovog principa je doktrina pojava u tragovima u tkivima i središnjem živčanom sustavu. Prema njegovim riječima, resursi tijela potrošeni tijekom trčanja vraćaju se, i to ne samo na početnu razinu, već i s nekim viškom. I. P. Pavlov nazvao je ovaj fenomen (1890.) prekomjerna kompenzacija .

Najvažniju ulogu u poboljšanju trčanja ima interval odmora između trčanja. Ovisno o stanju vaše izvedbe prije trčanja, učinak vježbanja s istim opterećenjem može se značajno razlikovati. Zauzvrat, na stanje radne sposobnosti prije lekcije utječu obavljeni rad i njegov učinak u prethodnim razredima, kao i trajanje odmora nakon prethodne lekcije. Dakle, intervali odmora između trčanja trebaju biti toliko dugi da se u svakom treningu, pri rješavanju određenih problema, maksimalno iskoristi učinak prethodnih treninga.

Kontinuitet trenažni proces osigurava određena sustav naizmjeničnog opterećenja i odmora. Ovisno o zdravstvenom stanju u kojem se osoba nalazi prije trčanja, postoji nekoliko vrsta intervala odmora:

• skraćeni interval odmora (stanje smanjene uspješnosti prije nastave);
• puni interval odmora (stanje potpunog oporavka prije nastave);
• optimizirani interval odmora (stanje restauracije koje premašuje izvorno, tj. preko oporavka);
• "tragovi" iz prethodne sesije prije trčanja su gotovo izgubljeni (nakon prethodnog treninga, tijelo je sukcesivno prolazilo kroz stanja smanjene performanse, potpunog oporavka i superoporavka, nakon čega je došlo do pada performansi).

Smanjen interval odmora Uglavnom se koristi u sportu za razvoj posebne izdržljivosti. Trkačima rekreativcima u čijim planovima nema priprema za natjecanja ovakav “tvrd” režim treninga se ne preporučuje jer. učinak poboljšanja zdravlja u ovom slučaju je slabo izražen, a skraćeni interval odmora kontraindiciran je za nedovoljno utrenirane trkače.

Najveći ljekoviti učinak je osiguran potpuna i optimizirano intervali odmora između trčanja. S tim u vezi, trčanje svaki drugi dan (3-4 termina tjedno) postalo je popularno u mnogim zemljama svijeta.

Dnevno trčanje u trkači početnici manje popularan, jer smanjena izvedba prije treninga i tijekom trčanja može izazvati osjećaj nelagode kod osobe. Međutim, uz smanjenje dnevnog opterećenja treninga, također se osigurava pozitivan učinak na zdravlje i eliminiraju se neugodni osjećaji težine i sl. iskusni trkači broj treninga tjedno doseže pet ili više, dok je važno biti u mogućnosti kontrolirati svoje zdravlje i izvršiti potrebne prilagodbe planova treninga.

Dva puta tjedno trening manje učinkovit i epizodna teška opterećenja može čak biti štetno za vaše zdravlje.

Načelo pristupačnosti. Za svaku osobu prije nastave postoji optimalan opterećenje se povećava, čija će provedba donijeti najveći ljekoviti učinak. Umijeće liječenja leži u pronalaženju tog optimuma ili što bliže njemu. Značajna odstupanja od optimalne vrijednosti u jednom ili drugom smjeru dovest će do sljedećih posljedica:

• kada nedovoljno opterećenje učinak trčanja bit će jasno smanjen u usporedbi s onim što je moguće iz lekcije;
• posljedica višak opterećenja nad mogućnostima tijela doći će do preopterećenja organa i funkcionalnih sustava, ozljeda i drugih negativnih posljedica.

Kao rezultat zdravstvenog trčanja, njihovom pravilnom konstrukcijom, povećavaju se mogućnosti tijela, te je ono u stanju podnijeti i značajnija opterećenja bez štete za sebe. Također je važno naglasiti povratnu informaciju: povećanje sposobnosti vašeg tijela izravno je povezano s povećanjem veličine opterećenja pri treningu. Međutim, treba imati na umu da se s njihovim brzim nakupljanjem povećava rizik od prekoračenja optimuma. Zlatno je pravilo trkača: "Bolje podletjeti nego pregaziti".

Dakle, pri provedbi načela koje se razmatra, potrebno je pridržavati se zahtjeva: poteškoće koje nastaju tijekom trčanja ne smiju premašiti mogućnosti tijela .

Pronalaženje optimalne mjere poteškoća olakšava liječnički nadzor i samokontrola, utvrđivanje početne razine vaše pripremljenosti uz pomoć testova, znanstveno utemeljenih standarda opterećenja i sl.

Optimalna mjera veličine opterećenja različita je za sve ljude. Ovisi o dobi, zdravstvenom stanju, tjelesnoj građi, uvjetima rada i života, učinkovitosti tehnike trčanja i drugim čimbenicima. Zato individualni pristup - glavni uvjet u razvoju i provedbi programa osposobljavanja. Ako odlučite trčati s partnerom(ima), možda će vam biti teško izvršiti planirano opterećenje. Jedno trčanje ili pažljiv odabir partnera jednake snage pomoći će vam da ih izbjegnete (vidi Poglavlje 2, § 4).

Trčanje kao sredstvo oporavka

Zdravstveno trčanje je takvo u slučaju da izaziva reakcije u tijelu koje pozitivno značajno utječu na zdravlje. Takvo trčanje po brzini kretanja zauzima srednje mjesto između rekreativnog hodanja i sportskog trčanja. Dokazano je da naše tijelo, na temelju razmišljanja o uštedi energije, može samo odabrati način kretanja, tj. hodanje ili trčanje, samo morate vjerovati svojim osjećajima. Pri kretanju brzinom od 4-6 km/h hodanje je energetski učinkovitije. Potrošnja energije pri kretanju brzinom od 7 km/h u hodu i trčanju je približno jednaka. Pri većim brzinama utrošak energije hodanja premašuje utrošak energije trčanja.

Preporučena brzina trčanja je u rasponu od 7-12 km/h. Prekoračenje gornje granice brzine, tj. svladavanje svakog kilometra puta brže od 5 minuta znak je sportskog trčanja, dok potrošnja energije naglo raste s povećanjem brzine, a ujedno se povećava i opterećenje tijela. Kada je brzina kretanja manja od 7 km/h, svrsishodnije je prijeći na rekreativno hodanje. S druge strane, zdravstveno trčanje se dijeli na trčanje (sporo trčanje brzinom od 7-9 km/h i podnožje (trčanje brzinom od 10-12 km / h. Trčanje sportski također ima ljekoviti učinak, ali s velikom brzinom trčanja povećava se rizik od gore navedenih negativnih učinaka na zdravlje. Negativnom stranom sportskog trčanja tijekom oporavka treba smatrati stanje nelagode od napetosti tijela. Želja nekih trkača za maksimalnom funkcionalnom aktivnošću organa i sustava ukazuje na njihovo nerazumijevanje pravila oporavka.

Tehnika kondicijskog trčanja

Tehnika trčanja mora se promatrati u dva aspekta:

• utjecaj tehnike trčanja na brzinu kretanja;
• tehnika trčanja kao čimbenik prevencije ozljeda.

NA sportsko trčanje uglavnom se razmatra prvi aspekt, ljubavnici zdravstveno trčanje mnogo važnije od onog drugog, jer kod bilo koje tehnike trčanja, opterećenje može izazvati reakcije kardiovaskularnog i dišnog sustava tijela potrebne za oporavak. Zanimljivo je da se s povećanjem natjecateljske udaljenosti tehnika profesionalnih sportaša mijenja od parametara koji omogućuju razvijanje i održavanje maksimalne brzine, dok tijelo troši ogromne rezerve energije u jedinici vremena (primjerice, sprint na 100 m), do varijante u kod kojih je utrošak energije po jedinici vremena minimalan (primjerice trčanje maratona).

U rekreativnom trčanju tijelo je samo, kao što je već navedeno, u mogućnosti odabrati tehniku ​​trčanja koja mu je povoljnija sa stajališta utroška energije. Sa stajališta biomehanike, ovo možda nije dovoljno racionalna tehnika, jer. organi i funkcionalni sustavi uključeni u trčanje imaju različite radne kapacitete za različite ljude. Međutim, u procesu treninga, povećanje sposobnosti tijela i praktično iskustvo nakupljeno tijekom vremena omogućit će vam prirodno svladavanje ekonomične i racionalne tehnike. Posebno nam je zanimljiv fiziološki utjecaj trčanja na mišićno-koštani sustav čovjeka. S tim u vezi, obratimo pozornost na glavne pogreške u tehnici trčanja koje mogu uzrokovati ozljede kod trkača.

Zaustavi postavljanje. Kod rekreativnog trčanja noga se postavlja na oslonac iz pete, a ne na prednji dio kao kod sportskog trčanja jer u suprotnom može doći do istegnuća mišića potkoljenice ili ozljede Ahilove tetive. Tehnika postavljanja stopala s pete ima svoju suptilnost: kada udarite rubom pete o tlo ("udaranje"), možete ozlijediti kralježnicu i zglobove donjih ekstremiteta. Stoga je svrsishodnije doskočiti na oslonac mekim grabećim pokretima istovremeno sa sredinom pete i vanjskim lukom, čineći mekani kolut na nožni prst. U ovom slučaju, inercijske sile su minimalne, nema "čepa", a brzina trčanja se ne smanjuje. Također biste trebali izbjegavati okretanje stopala u stranu, jer. u tom je slučaju djelovanje odbijanja djelomično usmjereno u stranu, brzina kretanja naprijed je smanjena, a vertikalne bočne vibracije mogu dovesti do ozljeda zglobova.

Povećanje brzine trčanja pri istoj potrošnji energije omogućuje paralelno postavljanje stopala. Stopala su postavljena duž jedne linije, dodirujući je unutarnjom stranom (vidi sl. 2). Dopušteno je lagano okretanje nožnog prsta prema van.

Riža. 2. Ispravna tehnika postavljanja stopala u zdravstvenoj vožnji.

Ručni rad. Kako bi se spriječile ozljede, ne preporučuje se pomicanje ruku uz tijelo. U protivnom dolazi do bočnih vibracija tijela što smanjuje brzinu trčanja, a to može dovesti do ozljeda zglobova koljena. Ramena trebaju biti slobodno spuštena, mišići ramenog obruča opušteni, ruke savijene pod približno pravim kutom i kreću se naprijed-unutra i nazad-van, ne prelazeći središnju os tijela, šake su lagano stisnute. Veličina amplitude pokreta ruku nema značajan utjecaj na zdravstveni učinak trčanja.

Brzina kretanja. Ovisno o tome koliko brzo trčite, vaša tehnika trčanja će se prirodno mijenjati. Kada trčite brzinom od 10-12 km / h (podnožje) odgurivanje je više prema naprijed, vertikalna oscilacija težišta je minimalna, što smanjuje rizik od ozljeda i štedi potrošnju energije. Pri sporijem trčanju (trčanje) odbijanje je usmjereno više prema gore nego prema naprijed, što povećava vertikalne oscilacije težišta, energija se ne troši ekonomično, a povećava se rizik od ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Dakle, tijekom oporavka između tehnika trčanja i brzina kretanja vidimo neku kontradikciju: sporo trčanje u većoj mjeri štiti kardiovaskularni sustav od prenaprezanja, ali stvara uvjete za ozljede mišićno-koštanog sustava. Moramo pronaći kompromis. Početnici i osobe sa značajnim zdravstvenim problemima pri odabiru brzine trčanja trebaju se prije svega sjetiti potrebe za polaganim i postupnim povećanjem opterećenja pri treningu. Počnite s trčanjem, au procesu sustavnog treninga sami ćete moći odabrati tehniku ​​trčanja koja je sigurna za vaše zdravlje. Za zaštitu mišićno-koštanog sustava od ozljeda pomoći će vam vježbe za njegovo jačanje, čiji ćete opis pronaći u stručnoj literaturi.

Metode za korištenje jogging

U teoriji sportskog treninga razlikuju se brojne metode korištenja trčanja. Različite su kombinacije dužine trčanja, ubrzati ih prevladavanje, dostupnost i vrste rekreacije između njih. Glavni su sljedeći:

• jednolika kontinuirana metoda rada (bez zaustavljanja, osoba prevlada udaljenost gotovo istom brzinom);
• metoda kontinuiranog promjenjivog trčanja ("fort - lek") (kontinuirano trčanje s promjenama brzine kretanja);
• metoda intervalnog trčanja sa standardnim opterećenjem (trčanje segmenata jednake duljine s istom brzinom svladavanja kroz jednake intervale odmora);
• Metode rada s promjenjivim intervalom opterećenja (nakon svakog intervala odmora mijenja se brzina i (ili) duljina segmenta, kao i (ili) trajanje samog odmora);

Među metodama intervalnog trčanja s promjenjivim opterećenjem postoje metoda intervalnog trčanja s progresivnim opterećenjem (nakon svakog odmora povećava se duljina segmenta i (ili) brzina trčanja), metoda trčanja intervala smanjenja opterećenja (nakon svakog odmora smanjuje se duljina segmenta i (ili) brzina trčanja) i metoda intervalnog trčanja s promjenjivim opterećenjem (nakon svakog intervala odmora, duljina segmenta i (ili) brzina trčanja mijenjat će se u smjeru smanjenja, a zatim u smjeru povećanja).

Postoje i razne kombinacije ovih metoda ( kombinirane metode trčanja ).

Kod oporavka prednost se daje metodi jednoličan kontinuirani rad. Takvo trčanje je najekonomičnije u smislu potrošnje energije, učinkovito povećava kontraktilnu funkciju srčanog mišića i izlaže tijelo manjoj opasnosti od prenaprezanja. Ravnomjerno, kontinuirano trčanje od 20-30 minuta glavni je alat za treniranje trkača početnika. Istreniraniji trkači koriste ga u dane "posta" za oporavak. Dugo ravnomjerno trčanje (60-120 minuta) koriste dobro utrenirani trkači 1 ili više puta tjedno za održavanje i razvoj opće izdržljivosti.

Može se nazvati druga najpopularnija metoda intervalno trčanje sa standardnim opterećenjem. Za trkače početnike i starije osobe kontinuirano trčanje, čak i kratkotrajno (do 10 minuta), može poremetiti respiratornu funkciju (uzrokovati otežano disanje), kardiovaskularni sustav (značajno ubrzanje otkucaja srca) itd. U tom slučaju neophodno je izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem (vidi § 5).

Kontinuirano varijabilno trčanje koriste ga uglavnom profesionalci i dobro utrenirani trkači. Ponekad okolnosti mogu uzrokovati da se trkači bilo koje vještine kreću različitim brzinama (na primjer, mjesto treninga uključuje spustove i uspone). Takvo trčanje karakteriziraju velike promjene u otkucajima srca i drugim reakcijama. Kao rezultat korištenja kontinuiranog varijabilnog trčanja, povećavaju se i anaerobne i aerobne performanse tijela (uglavnom zbog povećanja veličine srca).

Ostale metode se uglavnom koriste u treningu profesionalnih sportaša.

Krajnji rezultat kojem praktikant teži, tj. najveći zdravstveni učinak nastave , te je čimbenik koji predodređuje izbor sredstava i metoda, zahtijeva usklađenost s načelima obuke. Izvođenjem tjelesnih vježbi djelujemo na svoje tijelo, a ono uzvraća specifičnim reakcijama. Odgovori našeg tijela u konačnici određuju učinak treninga. Dakle, ključno pitanje u izgradnji rekreativnog trčanja je izbor optimalno opterećenje treninga. Vrijeme je da definiramo koncept "".

Pod, ispod opterećenje razumjeti i fizičku mjeru utjecaja na tijelo i dodatni stupanj funkcionalne aktivnosti tijela u usporedbi s odmorom, uzrokovan vježbom ili vježbama.

Ako se, kao rezultat obavljanja bilo kakvog fizičkog rada, aktivnost organa i funkcionalnih sustava tijela nije povećala, nije potrebno govoriti o opterećenju. Na primjer, hodajući prosječnim tempom, stižete do mjesta studiranja (posla) za 30 minuta. U početku se ubrzava rad srca tijekom hodanja, javlja se umor mišića nogu i druge reakcije tijela uzrokovane pojačanom motoričkom aktivnošću. Međutim, sustavnim korištenjem ove metode kretanja, odgovori kao rezultat prilagodbe (adaptacije) tijela će početi slabiti, a možda će doći trenutak kada ćete istu stazu moći savladati u 30 minuta bez osjećaja umora, dok se tijekom hodanja puls ne povećava. To će značiti da pješačenje do mjesta studiranja (posla) više nije opterećenje za vaš organizam. Tijekom godina sposobnosti ljudskog tijela prirodno opadaju, a 30-minutna šetnja ponovno će vam postati opterećenje, uzrokujući pojačane tjelesne reakcije.

fizička mjera , oni. štočovjek napravio, obično nazvan vanjsko opterećenje , a odgovori - unutarnja strana tereta. Među njima postoji duboka povezanost: povećanjem tjelesne mjere pojačat ćemo reakcije tijela, a stabiliziranjem njegovih performansi tijekom sustavnih vježbi, kao što se vidi iz primjera, prilagodit ćemo svoje tijelo, uslijed čega će odgovori će oslabiti.

Vanjsku stranu opterećenja karakteriziraju sljedeći pokazatelji:

• vrijeme trajanja (in min) ili prijeđena udaljenost ( m);
• intenzitet trčanja (brzina kretanja);
• trajanje intervala odmora između ponovljenih vožnji segmenata;
• priroda odmora (osoba se u ovom trenutku bavi drugim motoričkim aktivnostima ili je pasivna);
• duljina savladanih segmenata i broj njihovih ponavljanja;

Promjenom ovih pokazatelja i njihovih kombinacija moguće je povećati ili smanjiti opterećenje, a time i prirodu odgovora tijela.

U kontinuiranom trčanju, koje se uglavnom koristi za oporavak, pri karakterizaciji opterećenja koriste se indikatori "trajanje" i intenzitet trčanja. Okarakterizirajmo ove pokazatelje.

Trajanje trčanja. Stručnjaci u području rekreativnog trčanja slažu se da bi minimalno trajanje nastave trebalo biti 20-30 minuta s pulsom od najmanje 120 otkucaja / min, dok bi broj sesija tjedno trebao biti najmanje tri. Sa smanjenjem bilo kojeg od ovih pokazatelja, tečajevi ne daju značajan ljekoviti učinak. Trokratni tjedni treninzi od 20-30 minuta postali su najpopularniji među trkačima početnicima kako kod nas, tako i u inozemstvu. No, slabo utrenirani trkači, kao što smo već napomenuli, nisu u stanju izdržati niti 10 minuta neprekidnog trčanja. Takvi učenici moraju nužno započeti nastavu hodanjem ili izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem.

Sami možete razviti shemu naizmjeničnog hodanja i trčanja u satu, uzimajući u obzir odnos između otkucaja srca i sposobnosti tijela da obavlja ovaj ili onaj posao. Vaš puls, koji ne bi smio prelaziti optimalne vrijednosti (vidi Intenzitet trčanja), najvažniji je pokazatelj u odabiru naizmjeničnog načina hodanja i trčanja. Puls se mjeri prije početka trčanja i neposredno nakon prelaska s trčanja na hodanje. Na temelju dobivenih vrijednosti otkucaja srca prilagođavaju se duljine segmenata za trčanje i hodanje na sljedeći način.

1. Korekcija udaljenosti trčanja. Ako je nakon trčanja broj otkucaja srca premašio dopuštenu normu, duljina segmenta se smanjuje; ako nije dosegla optimalnu gornju granicu, segment trčanja se može produžiti;

2. Korekcija udaljenosti hodanja. Ako ste, nakon što ste završili hodanje, po pulsu utvrdili da se tijelo nije oporavilo prije trčanja, tj. Brzina otkucaja srca je viša od prihvatljive, udaljenost hodanja treba produžiti; ako se tijelo ranije oporavilo, tj. prije trčanja broj otkucaja srca bio je ispod optimalnog, udaljenost hodanja može se smanjiti.

Kao vodič, trkačima početnicima može se preporučiti izmjenično hodanje na 100 m i trčanje na 100 m ili hodanje na 200 m i trčanje na 200 m i druge sheme. Međutim, pitanje korištenja određenih shema odlučuje se strogo pojedinačno, uzimajući u obzir razinu pripremljenosti uključenih.

Drugi važan pokazatelj pulsa je koliko brzo se vraća u normalu nakon nastave. N. M. Amosov (1984) vjeruje da bi se nakon 1 minute puls trebao smanjiti za trećinu, a nakon 5 minuta malo će se razlikovati (za 5-7 otkucaja) od indikatora u mirovanju. Ako se nakon 15-20 minuta puls ne oporavi, opterećenje je za vas bilo preveliko.

Prekoračenje maksimalno dopuštenog trajanja trčanja može dovesti do pada imuniteta, ozljeda mišićno-koštanog sustava i drugih negativnih posljedica. Trkači početnici preporuča se ograničiti maksimalnu tjednu udaljenost trčanja na 20 km za žene i 20-30 km za muškarce. Za uvježbani trkači ta se brojka povećava na 40-50 km za žene i do 40-90 km za muškarce.Opasnost od prekoračenja ove razine se povećava zbog činjenice da duga trčanja stimuliraju hormonsku aktivnost endokrinih žlijezda. Kao rezultat toga, višak hormona se oslobađa u krv, uzrokujući euforično stanje. Postoje pouzdani dokazi da dugo trčanje povećava seksualnu moć kod muškaraca. U tom smislu treba imati na umu da rješavamo probleme oporavka, stoga se treba pridržavati razumnih granica utvrđenih znanstvenim istraživanjima i potvrđenih praksom.

Intenzitet trčanja. NA sportski najviša postignuća Cilj treninga je pripremiti tijelo za određenu brzinu i trajanje trčanja, čime se sportaš može uspješno natjecati sa suparnicima. Pomoću zdravstveno trčanje nastojimo promijeniti mogućnosti svog tijela na način da se može uspješno nositi s raznim životnim poteškoćama. Promjenom brzine kretanja reguliramo prirodu i veličinu utjecaja na organe i sustave tijela. Međutim, treba napomenuti da se pri istoj brzini trčanja rad organa i sustava tijela kod različitih ljudi može značajno razlikovati. To je zbog razlika u fizičkim sposobnostima osobe, različitim tehnikama trčanja i drugim čimbenicima. Na funkcionalnu aktivnost tijela utječe i reljef staze: pri jednakoj brzini kretanja trčanje uzbrdo pojačava reakcije tijela, a nizbrdo ih smanjuje.

Pri odabiru optimalne brzine, prije svega, uzima se u obzir priroda opskrbe energijom mišićne aktivnosti, koja se, pak, ocjenjuje brzinom pulsa:

Postoje tri zone energetske opskrbe mišićne aktivnosti i pripadajuće istoimene zone treninga: aerobni, aerobno-anaerobni (mješoviti) i anaerobni.

U oporavku se glavnim smatra aerobni prostor za obuku.

Aerobna zona. Pri trčanju u ovoj zoni mišićima koji rade dolazi onoliko kisika koliko je potrebno za njihovu energetsku opskrbu aerobnim izvorima energije (ugljikohidratima i mastima) bez stvaranja kisikovog duga. Brzina pulsa u aerobnoj zoni ne prelazi 150 otkucaja / min, inače će snaga rada premašiti sposobnost tijela da isporuči kisik, a zahtjevi u njemu neće biti zadovoljeni.

Gornja granica aerobne zone (HR - 150 otkucaja/min)- Ovo je prosjek. Ovisno o dobi i stupnju pripremljenosti trkača, nedostatak kisika može se očitovati i određenim odstupanjem od ove vrijednosti.

Za trkači početnici gornja granica aerobne zone može se izračunati pomoću formule koju je predložio Holman (1963.):

brzina otkucaja srca= 180 otkucaja / min - starost (in godine ). (1)

Na uvježbani trkači nedostatak kisika počinje se manifestirati većom brzinom otkucaja srca. Stoga se vrijednosti dobivenoj formulom (1) dodaje još 5-10 otkucaja pulsa.

Donja granica aerobne zone, kao i gornji, uspostavlja se uzimajući u obzir zadatke koje osoba postavlja i mogućnosti njegovog tijela. Međutim, treba imati na umu da trčanje brzinom pri kojoj puls ne prelazi 110 otkucaja / min ne rješava učinkovito probleme oporavka. Ova se vrijednost može uzeti kao minimalna.

U aerobnoj zoni razlikuju se tri etape u kojima se, ovisno o brzini trčanja i otkucajima srca, rješavaju određeni problemi oporavka.

jakorak - rehabilitacija i oporavak, broj otkucaja srca - 110-120 otkucaja / min. Trčanje pri ovom broju otkucaja srca koristi se:

• trenirani trkači za oporavak tijela nakon velikih opterećenja aerobne i anaerobne prirode;
• osobe s odstupanjima u aktivnosti kardiovaskularnog sustava;
• starije i oslabljene osobe kao sredstvo za vraćanje i održavanje razine pripravnosti.

IIkorak - podržava, broj otkucaja srca - 130-140 otkucaja / min. Koristi se za razvoj (trkači početnici) i održavanje (trenirani trkači) aerobnog kapaciteta.

IIIkorak - razvoj, otkucaji srca - 144-156 otkucaja / min. Koriste ga trenirani trkači za poboljšanje aerobnog kapaciteta.

Aerobno-anaerobna (mješovita) zona. Kao što je već navedeno, granica između aerobne i mješovite zone je trenutak kada se počinje stvarati kisikov dug, tj. početak nakupljanja mliječne kiseline. Ovaj trenutak dolazi prije iscrpljivanja sposobnosti tijela da poveća potrošnju kisika, tj. vrijednost IPC nije postignuta. Dakle, zona mješovite opskrbe energijom mišićne aktivnosti odgovara snazi ​​rada od početka stvaranja kisikovog duga do trenutka kada tijelo dosegne razinu maksimalne potrošnje kisika. Brzina otkucaja srca u aerobno-anaerobnoj zoni je 150-170 otkucaja / min, individualne karakteristike trkača mogu napraviti neke prilagodbe ovim vrijednostima.

anaerobna zona. Nakon postizanja razine maksimalne potrošnje kisika ( donja granica anaerobne zone) tijelo se prebacuje na anaerobni(bez kisika) način opskrbe energijom mišićnih kontrakcija. Puls tijekom trčanja u ovoj zoni prelazi 180-190 otkucaja / min, stvara se značajna količina mliječne kiseline, što komplicira metaboličke procese i može prisiliti osobu da prestane trčati ili smanji brzinu kretanja.

Zona anaerobnog treninga koriste uglavnom profesionalni sportaši u pripremama za natjecanja. Zadaci oporavka i oblikovanja tijela uspješno se rješavaju u aerobnoj zoni. Uvježbani vježbači koji nemaju odstupanja u stanju kardiovaskularnog sustava mogu koristiti za trening granica aerobne i mješovite zone, ili radite nešto više snage kada je povećanje koncentracije mliječne kiseline u krvi zanemarivo.

Indikatori disanja kao kriteriji intenziteta trčanja. Osoba može disati na nos ili istovremeno na nos i usta. U mirovanju treba dati prednost disanju na nos, kao nosna sluznica zadržava mehaničke čestice (do 90%), čime se smanjuje toksični učinak plinova i para štetnih za tijelo. Također se vjeruje da u hladnom vremenu disanje kroz nos štiti pluća od hipotermije. U isto vrijeme, kada zrak prolazi kroz nosne otvore i nazofaringealnu šupljinu, zagrijava se za samo 2-3 °. Stoga je, kako bi se pluća zaštitila od djelovanja hladnog zimskog zraka, učinkovitije provoditi u jesen postupci otvrdnjavanja: koristiti trčanje s disanjem kroz usta po hladnom vremenu, ispirati usta i nazofarinks hladnom vodom, itd.

Dakle, nema hitne potrebe za kontrolom disanja tijekom trčanja (nazalnog ili mješovitog). Ne preporučuje se tijekom rekreativnog trčanja fokusirati se na ritam disanja, kao što se to radi, primjerice, u plivanju i veslanju. Disanje bi trebalo biti proizvoljan . Ovisno o potrebi organizma za kisikom, ono samo može automatski programirati i provoditi vrstu, ritam, učestalost i dubinu disanja. Uz intenzivan rad mišića, nosno disanje je otežano zbog velikog otpora protoku zraka. Nosni prolazi su vrlo uski. Tijekom trčanja povećava se prokrvljenost nosne sluznice za 50-60%, dolazi do obilnijeg izlučivanja sluzi, sluznica otiče, a otpor strujanju zraka još brže raste. Proizvoljno disanje prilično točno odražava intenzitet opterećenja i zonu opskrbe energijom koja mu odgovara. Utvrđeno je da trenutak voljnog prijelaza s nazalnog na miješano (na nos i usta) disanje odgovara povećanju otkucaja srca do 130-160 otkucaja u minuti, tj. gornja granica aerobne zone. Stoga stručnjaci trkačima početnicima preporučuju disanje samo na nos (sa zdravim nazofarinksom), što automatski ograničava brzinu trčanja i čini ga sigurnim, naravno, ako nema otežanog disanja. Međutim, mnogi su ljudi, zbog različitih okolnosti, razvili uvjetni refleks da dišu na nos i usta istovremeno čak i pri maloj brzini trčanja. Kod takvih ljudi voljni prijelaz na disanje kroz nos tijekom trčanja u aerobnoj zoni oštro smanjuje ugodno stanje, obara ritam disanja itd. U tom slučaju preporuča se koristiti samo disanje kroz nos kontrolirati: Dok trčite, prijeđite s mješovitog disanja na disanje kroz nos na nekoliko minuta i poboljšajte intenzitet trčanja. S vremenom će tijelo samo odabrati najučinkovitiji način disanja za određene vrijednosti intenziteta trčanja.

Istrenirani trkači koji treniraju u aerobno-anaerobnoj (mješovitoj) zoni opskrbe energijom dišu istovremeno na usta i nos.

Pokazatelj usklađenosti opterećenja s mogućnostima vašeg tijela može biti tzv "tempo razgovora" trčanje. Ako osoba tijekom trčanja može voditi ležeran razgovor, tada intenzitet kretanja odgovara zoni opskrbe aerobnom energijom. Ako trkač ostaje bez daha i odgovara jednosložnim riječima, tada je intenzitet trčanja na ili prelazi granicu mješovite opskrbe energijom, pa nepripremljeni trkači trebaju smanjiti brzinu trčanja.

>> TRČANJE ZDRAVLJA

TRČANJE ZDRAVLJA

Wellness trčanje je najjednostavnija i tehnički najpristupačnija vrsta cikličkih vježbi, a samim time i najpopularnija. Prema najkonzervativnijim procjenama, više od 100 milijuna ljudi srednje i starije dobi na našem planetu koristi trčanje kao lijek za zdravlje. Prema službenim podacima, u našoj je zemlji registrirano 5.207 trkačkih klubova u kojima je uključeno 385.000 trkača; Postoji 2 milijuna ljudi koji trče sami.

Za jačanje promocije rekreativnog trčanja potrebno je bolje razumjeti psihologiju osobe koja trči i motive koji ga vode. H.C. Ilarionov (1988) identificira sljedeće glavne motive za ljude srednje dobi da se počnu baviti trčanjem:
- promicanje zdravlja i prevencija bolesti;
- povećanje radne sposobnosti;
- zadovoljstvo od procesa trčanja;
- želja za poboljšanjem svojih rezultata u trčanju (sportska motivacija);
- praćenje mode za trčanje (estetska motivacija);
- želja za komunikacijom;
- želja da upoznate svoje tijelo, svoje mogućnosti;
- motivacija za stvaralaštvo, motivacija za podizanje i jačanje obitelji;
- "obiteljsko" trčanje;
- slučajne motivacije.

No, prema autorovim zapažanjima, najsnažniji poticaj za trening je upravo zadovoljstvo,
veliki osjećaj užitka koji donosi trčanje. U većini slučajeva oni ljudi koji zbog nepravilnog treninga nisu mogli doživjeti te osjećaje, prestaju s vježbanjem.

Njemački psiholog Schellenberger (1988) navodi sljedeće razloge nedostatka tjelesne aktivnosti stanovništva: nedostatak svijesti o dobrobiti tjelovježbe (40% stanovništva); nezainteresiranost za nastavu (47%); sklonost bilo kojim drugim aktivnostima u slobodno vrijeme (62%); lijenost (57%); neinformiranost o mogućnosti nastave, problem slobodnog vremena, nevjerica u vlastite sposobnosti ("ionako neće ići").

Tehnika jogginga je toliko jednostavna da ne zahtijeva posebnu obuku, a njen učinak na ljudski organizam je izuzetno velik. No, pri ocjeni učinkovitosti njegova utjecaja treba razlikovati dva najvažnija područja: opći i posebni učinak.
Ukupni učinak trčanja na organizam povezan je s promjenama funkcionalnog stanja središnjeg živčanog sustava, nadoknadom izgubljenih energetskih troškova, funkcionalnim promjenama u krvožilnom sustavu i smanjenjem morbiditeta.
Trening izdržljivog trčanja nezaobilazno je sredstvo za pražnjenje i neutraliziranje negativnih emocija koje uzrokuju kronično živčano naprezanje. Isti ti čimbenici značajno povećavaju rizik od infarkta miokarda kao posljedice prekomjernog unosa hormona nadbubrežne žlijezde - adrenalina i
norepinefrin.

Wellness trčanje (u optimalnoj dozi) u kombinaciji s vodenim postupcima najbolji je način za borbu protiv neurastenije i nesanice - bolesti 20. stoljeća uzrokovane živčanim prenaprezanjem s obiljem dolaznih informacija. Kao rezultat toga, živčana napetost se smanjuje, san i dobrobit se poboljšavaju, a učinkovitost se povećava. "Svladavanje psihičkog stresa fizičkim" -
Ovako je ovaj fenomen opisala trostruka olimpijska prvakinja Tatjana Kazankina. Posebno je korisno u tom smislu večernje trčanje, koje oslobađa negativne emocije nakupljene tijekom dana, te "spaljuje" višak adrenalina koji se oslobađa kao posljedica stresa. Dakle, trčanje je najbolje u prirodi
sredstvo za smirenje - učinkovitije od lijekova.

Umirujući učinak trčanja pojačan je djelovanjem hormona hipofize (endorfina) koji se otpuštaju u krv tijekom rada na izdržljivost. Intenzivnim treningom njihov se sadržaj u krvi povećava 5 puta u odnosu na razinu odmora i održava se u povišenoj koncentraciji nekoliko sati. Endorfini uzrokuju stanje neke vrste euforije, osjećaj nerazumne radosti, fizičkog i psihičkog blagostanja, potiskuju glad i bol, što rezultira naglim poboljšanjem raspoloženja. Psihijatri naširoko koriste cikličke vježbe u liječenju depresivnih stanja - bez obzira na njihovu
razlozi. Prema K. Cooperu, dobivenom u Dallas Aerobics Centru, većina ljudi koji trče 5 km po treningu doživljavaju stanje euforije tijekom i nakon završetka tjelesne aktivnosti, što je vodeća motivacija za trčanje.

Kao rezultat tako raznolikog utjecaja trčanja na središnji živčani sustav, uz redovite dugotrajne vježbe, mijenja se i tip osobnosti trkača te njegov psihički status. Psiholozi vjeruju da fitness trkači postaju društveniji, kontaktniji, prijateljski nastrojeni, imaju viši
samopoštovanje i povjerenje u svoje sposobnosti i mogućnosti. Konfliktne situacije među trkačima događaju se mnogo rjeđe i percipiraju se mnogo mirnije; psihički stres ili se uopće ne razvija ili se na vrijeme neutralizira, što je najbolji način prevencije infarkta miokarda.
Kao rezultat potpunijeg odmora središnjeg živčanog sustava, ne samo fizičke, već i mentalne performanse, povećavaju se kreativne sposobnosti osobe. Mnogi znanstvenici bilježe povećanje kreativne aktivnosti i plodonosnost znanstvenih istraživanja nakon početka trčanja
(čak i u starosti).

Fitness jogging ima značajan pozitivan učinak na krvožilni sustav i imunitet. Pregledom 230 muškaraca i žena srednje životne dobi koji su se rekreativno bavili trčanjem utvrđeno je značajno povećanje sadržaja eritrocita, hemoglobina i limfocita u krvi, zbog
što povećava kapacitet kisika u krvi, njegova zaštitna svojstva (V.P. Mishenko, 1988). Prilikom ispitivanja 40 osoba u dobi od 30 do 60 godina (radno iskustvo - od 2 do 20 godina) pronađeno je povećanje serumskih imunoglobulina (GA Loban, 1986), što pomaže u smanjenju incidencije. Pri analizi radne sposobnosti i učestalosti bolesti radnika i zaposlenika poduzeća u gradu Poltavi, pokazalo se da se za osobe koje se bave rekreativnim trčanjem broj dana invalidnosti u prosjeku smanjio s 18,1 na 1,2 godišnje ( L.I. Gubka, 1986). Članovi smolenskog kluba trkača s više od 3 godine iskustva
nije osjetljiv na prehlade. I zaposlenici japanske plinske tvrtke u Tokiju koji se rekreativno bave tjelovježbom imaju 1,5 dan invaliditeta godišnje, dok radnici koji se aktivno ne bave tjelovježbom imaju 11 dana.

Kao posljedica trčanja dolazi do važnih promjena u biokemijskom sastavu krvi, što utječe na osjetljivost organizma na rak. Tako su pri ispitivanju 126 trkača starijih od 40 godina utvrđene pozitivne promjene u sustavu antitumorske obrane organizma, proporcionalno duljini vremena provedenog u rekreativnom trčanju. Stoga, što prije počnete trenirati, to više
otpornost tijela na rak (VL Mishchenko, 1986). Paffenberger je 16 godina promatrao 16 000 muškaraca. U prvoj skupini s niskom tjelesnom aktivnošću (utrošak energije za tjelovježbu manji od 500 kcal tjedno) karcinom je nađen u 26% promatranih, a kod
druga, tjelesno aktivnija skupina - u 19%. Dakle, pozitivne promjene kao rezultat jogginga potiču zdravlje i povećavaju otpornost organizma.
djelovanje nepovoljnih čimbenika okoline.

Poseban učinak treninga trčanja je povećanje funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava i aerobnih performansi tijela. Povećanje funkcionalnosti očituje se prvenstveno u povećanju kontraktilne i "pumpne" funkcije srca, povećanju tjelesnog
izvođenje. Ispitivanjem 580 trkača u dobi od 30 do 70 godina utvrđeno je da se glavni pokazatelji aktivnosti kardiovaskularnog sustava (otkucaji srca, krvni tlak, EKG) ne razlikuju od onih kod mladih zdravih ljudi. Čak i tako važan pokazatelj kao što su koronarni kreveti, koji odražava stupanj razvoja HEC-a, nije smanjen u starijih osoba. U trkača početnika tek nakon 8 tjedana treninga zabilježeno je povećanje kontraktilnosti miokarda i rada srca, uslijed čega se fizička izvedba povećala za 30% prema testu PWC170. Ove promjene pratio je porast
koronarni protok krvi i opskrba miokarda kisikom za više od 25% (E.A. Pirogov, 1985).

Najnovijim istraživanjima (ehokardiografija) utvrđeno je da redovito trčanje dovodi do povećanja mase lijeve klijetke (zbog zadebljanja njezine stražnje stijenke i interventrikularnog septuma), što je popraćeno povećanjem produktivnosti srca i sposobnost miokarda da apsorbira kisik. Štoviše, ove promjene ne doprinose izraženom povećanju veličine srca, karakterističnom
za sportaše. Ova varijanta prilagodbe trenažnim opterećenjima optimalna je sa stajališta funkcionalnih mogućnosti organizma i održavanja stabilne razine zdravlja (A.G. Dembo, 1989). Za razliku od patološke hipertrofije miokarda, povećanje mase lijeve klijetke prati
proširenje lumena koronarnih arterija, kapilarizacija miokarda, povećanje protoka krvi i sposobnost srčanog mišića da apsorbira kisik. Engleski znanstvenici primijetili su opisane promjene već 6 tjedana nakon programa treninga (umjerenim tempom - 3 puta tjedno po 30 minuta).
Za povećanje kontraktilnosti srčanog mišića važno je širenje koronarnih arterija i kapilarizacija miokarda, što poboljšava njegovu trofiku. Poznati američki maratonac de Mar, koji je preminuo u 73. godini života, imao je lumen koronarnih arterija 3 puta veći od lumena netrenirane osobe (Magop, 1978.).

Brojne studije na životinjama pokazale su da trening izdržljivosti dovodi do kapilarizacije miokarda i povećane prokrvljenosti miokarda stvaranjem novih kapilara. Dakle, kod pasa koji su izvodili forsirani trening trčanja na traci (1 sat dnevno) nakon 6 mjeseci
došlo je do značajnog povećanja ukupne površine poprečnog presjeka koronarnih arterija u usporedbi s netreniranim životinjama. Štoviše, postoje dokazi o povećanju kolateralne (premosnice) cirkulacije i koronarnog protoka krvi u pasa s eksperimentalnim infarktom (prilikom previjanja
lijeva silazna koronarna arterija) nakon tečaja treninga trčanja. Otkrio je značajno povećanje protoka krvi u miokardu kod 4 (od 7) pasa s pedigreom s eksperimentalnim infarktom nakon programa treninga na traci za trčanje.

U osoba s koronarnom bolešću razvoj kolateralne cirkulacije je puno teži, ali čak iu prisutnosti tako teške patologije, u nekim slučajevima, dugotrajnim treningom izdržljivosti mogu se postići pozitivni rezultati. Nove visokoosjetljive istraživačke metode
koronarne cirkulacije uz pomoć radioaktivnih izotopa (talij-201) omogućilo je da se nakon 12 mjeseci vježbanja hodanja i trčanja utvrdi poboljšanje miokardijalne perfuzije kod 6 (od 16) bolesnika s koronarnom bolešću. Povećanje koronarnog protoka krvi praćeno je povećanjem kontraktilne i "pumpe" funkcije srca. Prema All-Union Cardiology Center, nakon 12-mjesečnog programa rehabilitacije (hodanje i trčanje), pacijenti su doživjeli povećanje udarnog volumena sa 70 na 80 ml; to je omogućilo povećanje aerobnog kapaciteta (MHJ s 22 na 27 ml/kg). Kao rezultat dugogodišnjeg rekreativnog trčanja u bolesnika s infarktom miokarda, ta se brojka povećava na razinu karakterističnu za neobučene muškarce - 30 ml / kg, a uz intenzivan trening - do 35 ml / kg.

Voditelj rehabilitacijskog centra u Torontu, profesor Kauapad (1979.), kod pacijenata nakon infarkta koji su prošli dugi trening trčanja na ultraduge udaljenosti, primijetio je povećanje IPC-a s 20 na 50 ml / kg - razina izdržljivosti koja omogućuje pretrčavanje maratonske udaljenosti za 4 sata Ovi podaci ukazuju na veliku ulogu treninga izdržljivosti u oporavku tjelesne izvedbe.
Nakon rehabilitacije tijekom 12 tjedana u kardiološkom lječilištu, pacijenti su pokazali povećanje radne sposobnosti (prema submaksimalnom testu) od 420 do 600 kgm / min, a unutar dvije godine samousavršavanja hodanja i trčanja - od 510 kgm / min. do 720 kgm/min (D.M. Aronov, 1983). Tako su čak i pacijenti s teškom koronarnom kardiosklerozom, zahvaljujući redovitom treningu, uspjeli značajno povećati funkcionalnost krvožilnog sustava i značajno povećati
fizičku izvedbu i zdravlje.

Naravno, učinkovitost treninga izdržljivosti i mogućnosti njegove primjene kod zdravih osoba srednje dobi mnogo su veće. Kod trkača u dobi od 60-69 godina indeks izvedbe prema testu PWC170 viši je nego kod vršnjaka koji ne trče (852 naspram 660 kgm/min), kao i kod muškaraca u dobi od 40-49 godina,
vođenje sjedilačkog načina života (852 naspram 784 kgm / min). Postoji izražen učinak pomlađivanja trčanja - odgađanje starosnog pada radne sposobnosti za čak 20 godina.

Analiza podataka dobivenih od strane autora (EG Milner, 1986.) pokazala je da je vodeći čimbenik povećanja aerobnog kapaciteta i tjelesne izvedbe veličina trenažnog opterećenja. Iz analize podataka proizlazi da je pod utjecajem treninga trčanja kod žena tijekom niza godina uočen porast aerobnog kapaciteta i fizičke izvedbe paralelno s porastom trenažnih opterećenja - s 29,5 na 48 ml/kg. odnosno od 485 do 1086 kgm/min. Kod sredovječnih muškaraca tjelesna
radna sposobnost u prosjeku je iznosila 1200-1500 kgm/min - više nego kod mladih netreniranih muškaraca (1000 kgm/min), a gotovo ista kao kod studenata instituta za fizičku kulturu specijaliziranih za cikličke sportove (mačevanje, hrvanje, nogomet).

Uz povećanje funkcionalnih rezervi i maksimalne aerobne snage, ekonomiziranje srčane aktivnosti, smanjenje potrebe miokarda za kisikom i ekonomičnije korištenje istog, što se očituje smanjenjem srčane frekvencije u mirovanju (bradikardija) i
odgovor na standardno opterećenje. Tako je pod utjecajem treninga trčanja kod osoba srednje dobi, s povećanjem tjednog volumena trčanja (s 8 na 48 km), uočeno paralelno smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju - u prosjeku s 58 na 45 otkucaja u minuti. V. P. Mishchenko (1988) primijetio je smanjenje broja otkucaja srca u mirovanju tijekom prve godine
zdravstvenog jogginga sa 78 na 62 otkucaja/min, a osjetno smanjenje broja otkucaja srca zabilježeno je tek od 6. mjeseca treniranja. Prema zapažanjima autora, kod iskusnih trkača s dugogodišnjim iskustvom i trčanjem od 30-50 km tjedno, broj otkucaja srca u mirovanju iznosi 42-54 otkucaja/min. Dakle, kod sredovječnih ljudi, pod utjecajem treninga izdržljivosti, bradikardija doseže gotovo iste vrijednosti kao i kod predstavnika cikličkih sportova (minimalni broj otkucaja srca kod vrhunskih trkača je 28-38 otkucaja u minuti).

Velik je i utjecaj trčanja na čimbenike rizika za HEC. Pod utjecajem jogginga opaža se normalizacija metabolizma lipida: smanjenje sadržaja kolesterola, triglicerida i LIP-a u krvi (uz povećanje HDL-a). Sadržaj HDL u ležećih pacijenata je samo 26 mg%, u vodećih sjedećih
način života - 42 mg%, kod trkača srednjih godina - 63 mg%. Kod muškaraca i žena koji se bave trčanjem, skijanjem, plivanjem razina HDL-a, koji je glavni zaštitnik od ateroskleroze, veća je za 20-30% nego kod fizički pasivnih. Dokazi pokazuju da trkači imaju bolje rezultate
metabolizam lipida, a razina triglicerida je 2 puta niža nego kod sjedilačkih ljudi.

Znanstvenici sa Sveučilišta Washington promatrali su 14 trkača sa sljedećim podacima:
prosječna starost - 60 godina,
visina - 174 cm,
tjelesna težina - 66 kg,
masna komponenta - 11%,
MIK - 3 ml / kg,
opterećenje trčanja - 50 km tjedno,
iskustvo redovne nastave - 11 godina.

Utvrđen je optimalan omjer različitih pokazatelja metabolizma lipida, koji se gotovo nije razlikovao od podataka. Dakle, radikalne promjene u metabolizmu lipida pod utjecajem treninga na
izdržljivost može biti prekretnica u razvoju ateroskleroze. U pokusima na životinjama s eksperimentalnom aterosklerozom pokazalo se da dugotrajni trening izdržljivosti umjerenog intenziteta značajno smanjuje prevalenciju sklerotskog procesa. Korištenje aterogenih
prehrana s visokim udjelom kolesterola uzrokovala je opsežnu aterosklerozu aorte kod majmuna; nakon toga je 50% životinja trčalo na pokretnoj traci (3 puta tjedno po 1 sat). Nakon 6 mjeseci trenirane životinje su pokazale gotovo potpuni nestanak ateromatoznih plakova u aorti, dok su u kontrolnoj skupini
nastavio rasti. Kod pasa je također primijećen potpuni nestanak ateroskleroze aorte nakon treninga na traci za trčanje od 1 sata dnevno, no taj se učinak postigao samo uz dovoljno intenzivan i dugotrajan trening.

Na temelju dugotrajnog praćenja bolesnika s HEC-om, mnogi znanstvenici smatraju da je moguće zaustaviti razvoj ateroskleroze izvođenjem cikličkih vježbi. Mogućnost regresije ateroskleroze u koronarnih bolesnika pod utjecajem treninga izdržljivosti povezana je s aktivacijom metabolizma masti, smanjenjem sadržaja LIP-a i povećanjem HDL-a. Soten (1983.) primijetio je povećanje HDL-a u 40 koronarnih pacijenata nakon 3 tjedna tjelesnog treninga (trčanje 20-40 minuta 3 puta tjedno i trčanje na pokretnoj traci). ND Gogokhiya (1980) također je primijetio normalizaciju metabolizma kolesterola u bolesnika s ICS-om s povećanjem HDL-a nakon 12-mjesečnog programa rehabilitacije (rad na biciklističkom ergometru 1 sat 3 puta tjedno).

Pod utjecajem treninga izdržljivosti smanjuje se viskoznost krvi, što olakšava rad srca i smanjuje rizik od tromboze i razvoja srčanog udara. Zahvaljujući aktivaciji metabolizma masti, trčanje je učinkovito sredstvo za normalizaciju tjelesne težine. Za osobe koje redovito trče,
tjelesna težina je blizu idealne, a udio masti 1,5 puta manji nego kod netrkača.

Tako su trkači u vrijeme istraživanja imali tjelesnu težinu 10 kg manju od svojih sjedilačkih vršnjaka, iako im je u dobi od 18 godina idealna težina bila ista. Istodobno, treba napomenuti da trkači nisu ograničavali svoju prehranu i nisu se pridržavali posebnih dijeta. Tako
Dakle, pozitivan učinak normalizacije tjelesne težine bio je posljedica samo dodatnog utroška energije tijekom treninga.

U tom pogledu vrlo učinkovito može biti i brzo hodanje (1 sat dnevno), što odgovara utrošku energije od 300-400 kcal, ovisno o tjelesnoj težini. Dodatna potrošnja energije za 2 tjedna u ovom će slučaju biti najmanje 3500 kcal, što će dovesti do gubitka 500 g masnog tkiva. Kao rezultat za 1 mjesec
trening zdravstvenog hodanja (bez promjene prehrane), tjelesna težina se smanjuje za 1 kg.
Grupa američkih znanstvenika promatrala je žene čija je tjelesna težina u prosjeku bila 80% veća od normalne. 2 mjeseca su se bavili rekreativnim hodanjem (2 sata dnevno brzinom od 5 km/h) bez restrikcija u prehrani. Nakon završetka eksperimenta došlo je do smanjenja tjelesne težine s prosječnih 100 na 93
kg. Studije su pokazale da dozirana tjelesna aktivnost omogućuje normalizaciju tjelesne težine ne samo povećanjem potrošnje energije, već i kao rezultat suzbijanja gladi (kada se endorfini otpuštaju u krv). Istodobno, mršavljenje povećanjem potrošnje energije (uz pomoć tjelesnih
vježbanje) više fiziološki.

Prema Stručnom odboru SZO (1984.), gubitak 3-4 kg tjelesne težine pod utjecajem tjelesnog treninga doprinosi izraženijoj i stabilnijoj normalizaciji metabolizma kolesterola nego kao rezultat
promjene u prehrani. Ako uzmemo u obzir da se za 1 sat laganog trčanja brzinom od 9-11 km/h potroši dvostruko više energije nego tijekom hodanja (600 prema 300 kcal), onda je očito da uz pomoć treninga trčanja, sličan učinak može se postići mnogo brže. Nakon završetka treninga, mišići koji su radili "po inerciji" nastavljaju još nekoliko sati trošiti više kisika, što dovodi do dodatne potrošnje energije. U slučaju teške pretilosti najučinkovitija kombinacija obje metode je trening izdržljivosti i restrikcija prehrane (zbog masti i ugljikohidrata).

Osim glavnih zdravstvenih učinaka trčanja povezanih s utjecajem na krvožilni i dišni sustav, treba istaknuti i njegov pozitivan učinak na metabolizam ugljikohidrata, rad jetre i probavnog trakta te koštanog sustava.
Poboljšanje funkcije jetre objašnjava se povećanjem potrošnje kisika u tkivu jetre tijekom trčanja za 2-3 puta - od 50 do 100-150 ml/min. Osim toga, dubokim disanjem tijekom trčanja, jetra se masira dijafragmom, što poboljšava odljev žuči i rad žučnih kanala, normalizirajući njihov tonus.

Pozitivne rezultate korištenja trčanja u kombinaciji s hodanjem dobio je Sh.Sh.Araslanov (1983) u bolesnika s bilijarnom diskinezijom; u tom je slučaju posebno učinkovito trčanje u kombinaciji s trbušnim disanjem. Kao rezultat vibracije unutarnjih organa koja se javlja tijekom trčanja, povećava se motilitet crijeva i njegova drenažna funkcija.

Redovito vježbanje jogginga pozitivno utječe na sve dijelove mišićno-koštanog sustava, sprječavajući razvoj degenerativnih promjena povezanih s godinama i tjelesnom neaktivnošću. Ograničenje dotoka zglobne tekućine (limfe) tijekom tjelesne neaktivnosti dovodi do pothranjenosti hrskavice i gubitka elastičnosti ligamenata, smanjenja deprecijacijskih svojstava zglobova i razvoja artroze. Cikličke vježbe (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) povećavaju protok limfe do zglobne hrskavice i međukralješnih diskova, što je najbolja prevencija artroze i išijasa. Pozitivan utjecaj trčanja na funkciju
zglobova moguće je samo pod uvjetom korištenja odgovarajućih (ne prekoračujući mogućnosti motoričkog aparata) opterećenja, njihovo postupno povećanje u procesu treninga.

Kako biste odabrali pravi način trčanja, sve koji to žele možete podijeliti u 3 grupe.

Grupa I - osobe s lošim zdravljem i prekomjernom težinom, 15-20 kg više od norme.

II skupina - ljudi koji su praktički zdravi, koji se nikad prije nisu bavili sportom.

III skupina - zdravi ljudi (mlade i srednje dobi) koji su se prethodno bavili sportom i dobro pripremljeni.

Opterećenje pri trčanju najbolje je regulirati prema zdravstvenom stanju i pulsu koji se izračunava neposredno nakon trčanja od 15 sekundi i množi s 4. Puls treba biti 115-120 otkucaja/min. Postupno, puls može doseći i do 130 otkucaja / min. Trajanje jednog sata je od 10 do 40 minuta. Nakon 6 mjeseci takvog treninga, možete prijeći na kontinuirano trčanje, dostižući trajanje do 20-25 minuta do kraja godine. Bolje je trčati ujutro. Može se uzimati navečer, 4 sata prije spavanja. Prva tri mjeseca morate trčati u 2 dana. Sljedeća 3 mjeseca - svaki drugi dan, a zatim svakodnevno.

Glavni uvjet za zdravstveno poboljšanje trebao bi biti kontinuitet nastave, postupno povećanje opterećenja i dobro zdravlje, san, izvedba.

Za drugu skupinu možemo preporučiti kontinuirano trčanje prva 3 mjeseca svaki drugi dan po 15-20 minuta brzinom od 6,5-6 minuta po 1 km. U budućnosti možete trčati dnevno od 20 do 30 - 40 minuta brzinom od 6 - 5,5 minuta po 1 km. Osim svakodnevnog trčanja, možete se baviti svojim omiljenim vrstama vježbi 2 puta tjedno po 1 - 1,5 sat (vožnja bicikla, skijanje, plivanje, igre). Puls tijekom trčanja može doseći i do 140-150 otkucaja / min.

Treća skupina uključenih najčešće organizirano provodi nastavu u klubovima trkača po programu priprema za trčanje na 10, 15, 20, 30 km i više. Svrha trčanja na navedene udaljenosti nije postizanje rekordnih rezultata, već samo sudjelovanje u kros utrkama, trkama.

Oni koji se bave trčanjem trebali bi redovito voditi dnevnik u koji bilježe obavljeni posao, puls (ujutro) za 1 minutu, spavanje, dobrobit, performanse itd. .

Najbolje je trčati u parku ili na najbližem stadionu. Bolje je odabrati meko tlo. Trčanje je od velike koristi ako se kombinira s pravilnom prehranom i očvršćivanjem organizma.

Ljeti možete trčati u kratkim hlačama i majici kratkih rukava ili tankom trenerkom, laganim tenisicama (polutenisicama). Trenirka za zimske aktivnosti treba biti topla i štititi od hladnog vjetra. Na primjer: trenirka, bolonja jakna, topla kapa, rukavice bez rukava. Na noge treba staviti tople čarape i sportsku obuću (tenisice, tenisice).

Metodika izvođenja nastave rekreativnog trčanja u predškolskim ustanovama

Rekreativno trčanje s djecom predškolske dobi treba provoditi u malim podskupinama - 5-7 osoba, pri čemu treba voditi računa o razini tjelesne pripremljenosti svakog djeteta.

Način rekreativnog trčanja treba odgovarati funkcionalnim mogućnostima djetetovog organizma. Stoga se zdravstveno trčanje mora provoditi najmanje dva puta tjedno u danima kada nema tjelesnih vježbi tijekom jutarnje šetnje. U toploj sezoni održavaju se na samom početku šetnje, au hladnoj sezoni - na kraju.

Kod izvođenja rekreativnog trčanja treba provoditi individualno diferenciran pristup. Djeci od 5-6 godina s visokom i prosječnom razinom aktivnosti nudi se trčanje dva kruga (u prosjeku 500 metara), neaktivna djeca - jedan krug. Djeca od 6-7 godina s visokom razinom aktivnosti trče u prosjeku 3-4 kruga, a sjedeća djeca 2 kruga.

Zdravstveno trčanje završava postupnim usporavanjem i prelaskom na normalno hodanje uz vježbe disanja, nakon čega je potrebno izvesti vježbe stajanja za opuštanje mišića.

Prilikom trčanja, važno je da učitelj zapamti:

Prilikom odabira udaljenosti za trčanje važno je uzeti u obzir zdravstveno stanje i razinu tjelesne aktivnosti djece.

Sve udaljenosti za trčanje moraju biti označene (duljina polukruga i jedan krug).

Djeci bi trčanje trebalo biti zabavno.

Kod djece je potrebno razviti osjećaj za brzinu u trčanju, određeni tempo.

Nakon zdravstvenog trčanja učitelj ne smije zaboraviti na korištenje vježbi za opuštanje mišića i vraćanje disanja.

U zimskoj sezoni preporučljivo je ne prekidati trčanje, ali pritom voditi računa o odjeći djece i duljini udaljenosti koja se značajno smanjuje (od 250 do 500 metara).

Metodika izvođenja nastave rekreativnog trčanja sa školskom djecom

Često se događa da tjelesna aktivnost učenika 1. i 2. razreda pada u odnosu na predškolsku djecu. To se događa zbog činjenice da su se u predškolskim ustanovama djeca aktivno bavila tjelesnim vježbama, uključujući i rekreativno trčanje, au školi je zbog nedostatka vremena to pitanje izostavljeno i sve je svedeno na minimum - nastavu tjelesnog odgoja. lekcija. Ovo nije dovoljno za djecu osnovnoškolske dobi, jer s vremenom, u višim razredima, školarci počinju voditi općenito sjedilački način života, što dovodi do činjenice da sve više djece ima loše zdravlje i nisku fizičku spremnost.

Zdravstveno trčanje trebalo bi za školsku djecu postati jedno od glavnih sredstava prevencije raznih bolesti, promicanja zdravlja i odgajanja potrebe za svakodnevnim tjelesnim vježbama.

Prilikom izvođenja nastave s učenicima potrebno je zapamtiti:

Možete trčati u bilo koje doba dana jedan sat prije jela i dva sata nakon jela.

Trebate se odijevati u skladu s vremenskim prilikama vani. U proljeće i jesen, po hladnom, vjetrovitom, vlažnom vremenu, obucite vjetrootporno odijelo na vrh, ljeti po vrućem vremenu - trenersko odijelo ili majicu i sportske kratke hlače; tenisice ili tenisice na nogama. Zimi odjeća slična skijaškoj: pulover, trenerka ili hlače, sportska jakna otporna na vjetar, pletena kapa koja pokriva uši i rukavice s rukavicama; na nogama tenisice s vunenim čarapama.

Trening trčanja trebao bi biti redovit, osobito uz značajnu promjenu temperature zraka. Redoviti trening pomaže djeci da se dobro prilagode nižim temperaturama zraka i zaštite od prehlade.

Broj treninga trčanja tjedno trebao bi biti od 4 do 6. Ukupno trajanje nastave (trčanje, hodanje, opće razvojne vježbe) je od 35 do 60 minuta.

Bolje je trčati u manjim grupama od 3-5 ljudi približno iste dobi, istih sposobnosti i fizičke spremnosti.

Distanca za trčanje polaže se u šumarku, uz ulične pločnike, a najbolje u parku ili na stadionu.

U prvim danima treninga nije potrebno povećavati tempo trčanja, budući da je postupno povećanje ukupnog trajanja trčanja od velike važnosti za razvoj izdržljivosti.

U prvim fazama treninga (2-3 mjeseca), trajanje trčanja je 1-4 km s otkucajima srca od 120-135 otkucaja / min, sljedeće (2-3 mjeseca) duljina udaljenosti je 3 -5 km s otkucajima srca od 140-150 otkucaja / min, u nastavku ( 2-3 mjeseca) duljina udaljenosti je 5-7 km s otkucajima srca od 150-180 otkucaja / min.

Brzina i trajanje trčanja određuju se neovisno o dobrobiti. Ako nije teško trčati, onda je brzina optimalna i možete trčati dalje. Morate trčati i hodati učestalošću od 100-110 koraka u minuti.

Tjelesna aktivnost mora se pratiti otkucajima srca. Neposredno nakon trčanja potrebno je izbrojati puls 10 sekundi. Ako je puls nakon trčanja 25-28 otkucaja u 10 sekundi, tada su brzina i trajanje trčanja ispravno odabrani. Puls 24 (u 10 sekundi) označava nedovoljno opterećenje. Drugo brojanje pulsa vrši se 3 minute nakon završetka trčanja. Vrijednosti od 12-20 otkucaja u 10 sekundi ukazuju na dobar oporavak i usklađenost trajanja i brzine trčanja sa stanjem djeteta.

U procesu treninga mogu se pojaviti bolovi u mišićima, zglobovima i desnom hipohondriju. Nije strašno, s vremenom će nestati. Ali ako postoje bolovi u predjelu srca, težina u cijelom tijelu, vrtoglavica i loše zdravlje tijekom dana, potrebno je prekinuti trening i posavjetovati se s liječnikom.

Samo zdravo dijete može ići na trening trčanja. Čak i kod blage smetnje (prehlada, probavne smetnje ili glavobolja), treba pričekati 1-2 dana da se otkrije uzrok. Ako je dijete bolesno, nakon oporavka potrebno je dopuštenje liječnika za nastavak treninga.

Od prvih dana trčanja potrebno je voditi sportske dnevnike i dnevnike samokontrole. Trebaju zabilježiti kratak sadržaj i obujam trenažnog opterećenja te podatke o vašem blagostanju.

Metoda provođenja rekreativnog jogginga među osobama umirovljeničke dobi

Osobe starije od 50 godina uglavnom imaju nisku i ispodprosječnu razinu tjelesne kondicije. S tim u vezi preporuča im se rekreativno bavljenje trčanjem prema posebnoj metodici koja bi se trebala sastojati od lakšeg opterećenja i voditi računa o dobi i zdravstvenom stanju uključenih.

Metodologija provođenja rekreativnog trčanja među osobama umirovljeničke dobi može se podijeliti u 3 faze.

1. faza - zdravstveno hodanje. Od pasivnog hodanja hodanja umirovljenika razlikuje se aktivnim odbijanjem stopala od oslonca i većom brzinom kretanja. Potrebno je započeti s normalnim hodanjem uobičajenim tempom i postupno povećavati brzinu tijekom nekoliko tjedana, prvo na 5, a potom na 6 - 6,5 km/h. Ipak, tempo hodanja treba biti takav da ne izaziva posebne poteškoće i jaku otežano disanje. Možete početi s 20 minuta i postupno povećavati vrijeme hodanja na 40-60 minuta 3-4 puta tjedno, ovisno o tome kako se osjećate. S rastom kondicije, brzina će se neprimjetno povećati. Cilj ove etape je sposobnost prevladavanja 5 km u 45 minuta s otkucajima srca od 110 - 120 otkucaja / min. Ovisno o zdravstvenom stanju i pripremljenosti, to može trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, pa čak i više.

Faza 2 - trčanje - hodanje. U nedostatku kontraindikacija, možete prijeći na drugu fazu treninga, izmjenjujući hodanje s kratkim segmentima trčanja, na primjer, 20-30 metara trčanja nakon 100-150 metara hodanja. Trajanje prvih lekcija ove faze je samo 20 minuta, ne računajući kratko zagrijavanje. Za to vrijeme morate što više hodati ili trčati svojim optimalnim tempom. U tom slučaju, puls ne smije prelaziti 20 - 22 otkucaja u 10 sekundi (120 - 130 otkucaja / min). Ako je broj otkucaja srca veći od ove vrijednosti, potrebno je smanjiti duljinu trčanja i povećati trajanje hodanja, ili smanjiti brzinu trčanja, ili učiniti oboje. Postupno, trajanje nastave treba povećati na 30 minuta. Za to vrijeme možete napraviti 5-6 kratkih trčanja. S porastom treninga, nehotice, neprimjetno za trkača, segmenti trčanja se povećavaju, a hodanja smanjuju dok trčanje ne postane kontinuirano.

Faza 3 - kontinuirano trčanje. Nakon što su polaznici naučili lagano i prirodno (kontinuirano) trčati 30 minuta, možete povećati trajanje trčanja prvo na 40, zatim na 50-60 minuta s tri treninga tjedno. Broj otkucaja srca u ovoj fazi može doseći 130 - 150 otkucaja / min.

Ljudi u dobi za umirovljenje mogu doseći razinu opterećenja koja može osigurati povećanje funkcionalnog stanja kardiovaskularnog sustava. A trening trčanja u smanjenom i srednjem tempu daje potreban ljekoviti učinak osobama starijim od 50 godina.

Trening zdravstvenog trčanja prvenstveno je usmjeren na razvoj izdržljivosti. Ova motorička kvaliteta uvelike je određena aerobnim sposobnostima osobe.

Glavni način povećanja izdržljivosti tijekom rekreativnog trčanja je takozvana ujednačena metoda, odnosno prelazak cijele udaljenosti konstantnom brzinom i ujednačenim tempom. Ujednačeno trčanje u trajanju od 20-30 minuta (s pulsom ne većim od 120-130 otkucaja / min) glavno je sredstvo treninga za trkače početnike. dugo na relativno ravnoj stazi od 60 do 120 minuta s pulsom od 132-144 otkucaja / min (22-24 otkucaja u 10 sekundi), dobro obučeni trkači vježbaju, u pravilu, jednom tjedno (češće nedjeljom).

Osim ujednačene metode, možete koristiti i varijabilnu metodu u dvije verzije: naizmjenično kratke dionice hodanja i trčanja na udaljenosti od 1600-3200 m pri brzini otkucaja srca od 120-132 otkucaja / min (ova opcija je češća koriste ga trkači početnici kojima je kontinuirano trčanje teško); cross-country trčanje od 30 do 90 minuta s pulsom od 132-144 otkucaja / min (obično ga koriste pripremni sportaši jednom tjedno).

Treba napomenuti da udaljenost trčanja ne može biti ista za sve: odabrana je tako da broj otkucaja srca ne prelazi preporučenu vrijednost. U suprotnom, potrebno je smanjiti segmente trčanja, usporiti tempo ili povećati trajanje hodanja.

. U cikličkim vježbama tjelesnu aktivnost obično karakteriziraju sljedeće komponente: trajanje i intenzitet vježbi, trajanje i priroda odmora između vježbi, broj ponavljanja vježbi. Mijenjanjem pojedinih komponenti i njihovim različitim kombinacijama možete varirati fizičko opterećenje (smanjiti ili povećati). U rekreativnom trčanju obično se regulira ili volumenom (mjereno u km) ili intenzitetom (u % od maksimuma).

Prema američkom profesoru Cooperu iz Dallas Aerobics Centera, minimalna količina opterećenja (threshold load) potrebna za povećanje funkcionalnosti kod muškaraca je oko 15 km sporog trčanja tjedno (tri treninga po 30 minuta). To daje (na Cooperov sustav) 30 bodova. Kod žena je minimalna doza trčanja 12 km tjedno (24 boda). Za početnike se preporučuje trčanje od 3 kilometra u trajanju od 20 minuta 3 puta tjedno. Slično opterećenje za početnike smatra se optimalnim u DDR-u. Trčanje 3 puta tjedno po 20-30 minuta, prema većini istraživača, također može smanjiti glavne čimbenike rizika koji pridonose razvoju srčanih i krvožilnih bolesti.

Ne postoji konsenzus o maksimalno dopuštenom volumenu opterećenja kod zdravstvenog trčanja. Tako Cooper napominje da ako tjedno trčite više od 40 milja (oko 65 km), tada su češće ozljede lokomotornog sustava i dolazi do preopterećenja kardiovaskularnog sustava. Kod žena, s povećanjem tjednog volumena tijekom 30-50 milja (oko 48-80 km), mogu se pojaviti menstrualne nepravilnosti.

Naše 15-godišnje iskustvo pokazuje da je optimalno opterećenje za muškarce u dobi od 30-40 godina s 1-3 godine iskustva 20 km tjedno, a za žene - 15-20 km. Značajnija opterećenja imali su jedino veterani kluba s dugogodišnjim iskustvom.

Poznato je da postoji linearna veza između intenziteta vježbanja, potrošnje kisika i otkucaja srca. Postoje posebne tablice koje pokazuju odnos između aerobnog kapaciteta (u% IPC-a) i otkucaja srca.

Prema našim podacima, za praktički zdravog 40-godišnjeg muškarca koji je prvi put počeo trčati, intenzitet opterećenja ne smije biti veći od 50-60% IPC-a. To odgovara otkucajima srca koji ne prelaze 120-136 otkucaja / min.

Za približan izračun optimalne brzine otkucaja srca također se mogu koristiti različite formule koje odražavaju odnos između brzine otkucaja srca i razine BMD-a. Općeprihvaćena formula, koju je predložio Holman prije više od 20 godina, kaže da je optimalni broj otkucaja srca za početnike 180 otkucaja u minuti minus dob u godinama. Tako je, na primjer, za 40-godišnjeg muškarca na početku nastave optimalna brzina otkucaja srca u prosjeku 140 otkucaja / min (180-40), što otprilike odgovara 60% IPC-a.

Za dobro utrenirane trkače trening s otkucajima srca manjim od 130 otkucaja / min nije dovoljno učinkovit. To je zbog činjenice da se najveći minutni volumen (količina krvi koju srce izbaci u jednoj kontrakciji) opaža pri brzini otkucaja srca od najmanje 130 otkucaja / min. Zato poznati stručnjak u području zdravstvenog trčanja, profesor medicine iz DDR-a 3. Izrael za njih nudi drugačiju formulu: broj otkucaja srca = 170-0,5 god. Dakle, puls za 40-godišnjeg trkača je 150 otkucaja / min (170-20).

Treba napomenuti da su sve ove formule indikativne i mogu se koristiti samo uzimajući u obzir individualne karakteristike zdravlja uključenih osoba.

Na primjer, za osobe s odstupanjima u aktivnosti kardiovaskularnog sustava, kao i za starije osobe, kao sredstvo za povećanje tjelesne spremnosti može se preporučiti brzo i trčanje s otkucajima srca ne većim od 100-120 otkucaja / min. .

Za točno određivanje otkucaja srca potrebno je izbrojati puls prvih 10 sekundi nakon prestanka brzog hodanja i trčanja, budući da će se puls za to vremensko razdoblje podudarati s rezultatom tijekom rada.

Podaci o disanju mogu poslužiti kao još jedan pokazatelj intenziteta. Dakle, prema našim zapažanjima, tijekom vježbi na biciklističkom ergometru, trenutak prijelaza s disanja kroz nos na intenzivnije, oralno-nazalno, odgovara otkucajima srca od 130-160 otkucaja / min.

Prvo na što treba obratiti pozornost kada se odlučite na trčanje je, naravno, zdravstveno stanje. Preporuča se konzultirati liječnika o prisutnosti kontraindikacija za ovaj sport. Takve kontraindikacije uključuju bronhijalnu astmu, bolesti probavnog sustava, progresivne zarazne bolesti i niz drugih bolesti.

Ako nema kontraindikacija, možete započeti nastavu.
Prvo morate shvatiti da se trčanje, kao i svaki drugi sport, temelji na tri uvjeta koja se moraju poštovati.
Prvo, sva opterećenja treba postupno povećavati, pokušavajući ne preopteretiti tijelo.

Drugo Sportom se treba baviti sustavno, a ne od slučaja do slučaja.

I treći, pri odabiru opterećenja potrebno je uzeti u obzir individualni razvoj osobe - njegovu dob, zdravstveno stanje, kondiciju tijela.
Trčanje treba započeti psihološkom postavkom i zagrijavanjem. Zagrijavanje treba započeti hodanjem, zatim izvoditi vježbe za zagrijavanje mišića ruku, nogu i kralježnice. Da biste to učinili, možete uključiti razne vježbe u zagrijavanje: nagibe, okrete, čučnjeve, ljuljačke i skokove. Zatim morate obnoviti disanje i nastaviti izravno na trčanje.
Tehnika trčanja je vrlo jednostavna.

Prvo na što treba obratiti pozornost je duljina koraka. Posebno je važno odabrati duljinu koraka pri kojoj će trčanje biti što ugodnije. Ne biste trebali težiti povećanju koraka, jer to dramatično povećava opterećenje mišića i zglobova.

Osim toga, tijekom trčanja treba paziti na svoje držanje. Dok trčite, nemojte se pogrbiti, položaj trupa treba biti okomit. Treba izbjegavati bočno njihanje, kao i pretjerano izvlačenje trupa naprijed ili nazad.
Prilikom trčanja vrijedi se prisjetiti rada ruku. Ruke trebaju biti savijene pod kutom od oko 90º. Nepravilan položaj ruku dovodi do većeg trošenja snage, rada dodatnih mišića, otežanog kretanja i pretjeranog umora.
Također je vrijedno uzeti u obzir vremenske uvjete, individualno fizičko stanje osobe koja je uključena, kao i odabrati pravu odjeću i obuću za nastavu kako bi trčanje koristilo samo tijelu.

Kako biste odabrali pravi način trčanja, potrebno je odrediti u koju skupinu, prema vašem zdravstvenom stanju, spada osoba koja se odluči baviti tjelovježbom.
Prva skupina su ljudi koji imaju loše zdravlje ili imaju prekomjernu težinu.

Za takve ljude potrebno je izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem, vježbati polaganim tempom. Opterećenje je najbolje regulirati prema vašem blagostanju, kao i puls, čija frekvencija ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti. Trajanje nastave ne smije biti duže od 15 minuta, s vremenom se povećava na pola sata. Najbolje je vježbati ujutro ili navečer, ali samo nekoliko sati prije spavanja. U ranoj fazi treninga možete trčati svaki drugi dan, a nakon tri mjeseca treninga - svakodnevno.
Druga skupina su praktički zdravi, ali neobučeni ljudi.

Trebaju trčati 20 minuta prosječnom brzinom, s vremenom povećavajući vrijeme treninga na 40 minuta. Osim toga, možete se dodatno baviti i drugim sportovima poput gimnastike, hokeja, plivanja ili skijanja. Potrebno je osigurati da puls tijekom trčanja ne prelazi 140 otkucaja u minuti.
I konačno treća skupina su zdravi mladi ljudi koji su u dobroj tjelesnoj formi.

Mogu organizirati jogging na udaljenostima većim od 10 km.
Za trčanje je najbolje odabrati meko tlo u prostoru bez plina, najbolje u parku ili uličici. Trčanje treba kombinirati s pravilnom prehranom i stvrdnjavanjem tijela. Kako biste bolje kontrolirali sebe i svoje stanje, trebali biste voditi sportski dnevnik u kojem možete navesti svoje blagostanje, režim vježbanja, otkucaje srca i druge karakteristike. Također, za trčanje morate odabrati udoban i.

Trkačko opterećenje tijela mora biti pravilno dozirano. Nemojte preopteretiti svoje tijelo, tjerajući ga da radi na granici svojih mogućnosti. Također, nemojte naglo povećavati opterećenje, to može negativno utjecati na zdravlje, dovesti do stresa ili pogoršati bolest. Osim toga, vrijedi napomenuti da trčanje treba biti zabavno.
Posebnu pozornost treba obratiti na samokontrolu jer pri trčanju glavno opterećenje pada na srce, pluća i krvne žile krvožilnog sustava, pa predoziranje trčanjem može dovesti čak i do moždanog ili srčanog udara. Pretreniranost se može prepoznati po sljedećim znakovima: loš san, bol u srcu, povišen krvni tlak, smanjena izvedba i apetit. Također, ako izmjerite puls 10 minuta nakon završetka treninga, a pokaže se da je preko 100 otkucaja u minuti, možemo govoriti o preopterećenjima. U tom slučaju vrijedi smanjiti opterećenje i, po mogućnosti, posavjetovati se s liječnikom.
Treba napomenuti da tijekom bavljenja sportom morate pažljivo pratiti svoje blagostanje, pokušajte ne preopteretiti tijelo, tako da trčanje donosi zdravstvene prednosti.
Izbjegavajte trčanje odmah nakon jela jer će pun želudac otežati disanje i cirkulaciju. zabranjen je i post. Najbolja opcija je lagani doručak ili večera, u ovom slučaju posebno su dobre zobene pahuljice, kokošja jaja, čaj s medom, voćni sok. Neposredno nakon trčanja ne smijete previše jesti.

Facebook

Cvrkut

U kontaktu s

Kolege

Google+