Što jesti za energiju. Proizvodi za energiju ili koji proizvodi daju energiju
Činjenica je da vrsta i količina hrane koju jedete igraju važnu ulogu u određivanju razine vaše energije tijekom dana.
Dok vam sva hrana daje energiju, neke namirnice sadrže hranjive tvari koje vam mogu pomoći u povećanju razine energije i pomoći vam da se osjećate energično i bolje se usredotočite tijekom dana.
Ovdje je popis namirnica za koje je dokazano da povećavaju razinu energije.
Jedna studija je pokazala da je jedenje banane prije biciklističke utrke od 75 km jednako učinkovito u poboljšanju performansi kod sportaša kao i piće s ugljikohidratima ().
2. Masna riba
Utvrđeno je da omega-3 masne kiseline smanjuju upalu u tijelu, što je čest uzrok umora ().
Zapravo, neke studije su utvrdile da uzimanje dodataka omega-3 može smanjiti umor, osobito kod pacijenata s rakom i onih koji se oporavljaju od raka ( , ).
3. Smeđa riža
Osim toga, zbog vlakana sadržanih u smeđoj riži, ovaj proizvod ima nisku . Stoga, njegovo jedenje može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i održavanju razine energije konstantnom tijekom dana ().
4. slatki krumpir (Sweet Potato)
Osim što je ukusan, slatki krumpir može biti i važan izvor energije za one koji žele povećati svoju razinu.
Slatki krumpir je također izvrstan izvor mangana, koji pomaže u razgradnji hranjivih tvari za proizvodnju energije ().
5. Kava
Kava je možda prva hrana na koju biste pomislili kada želite povećati razinu energije.
Bogat je kofeinom, koji može brzo prijeći iz krvotoka u mozak i inhibirati aktivnost adenozina, neurotransmitera koji smiruje središnji živčani sustav ().
Kao rezultat toga, povećava se proizvodnja adrenalina - hormona koji stimulira tijelo i mozak ().
Unatoč činjenici da kava sadrži samo dvije kalorije po šalici, njezin stimulativni učinak na tijelo može značajno poboljšati osjećaj budnosti i koncentracije ().
6. Jaja
Jaja nisu samo vrlo ukusan proizvod, već i energija za vaš dan.
Jaja su bogata proteinima, koji su stalan i održiv izvor energije jer ne uzrokuju skokove šećera u krvi i razine inzulina kada se probavljaju ().
Osim toga, leucin je najzastupljenija aminokiselina u jajima i poznato je da stimulira proizvodnju energije na nekoliko načina ().
Leucin može pomoći stanicama da usvoje više šećera iz krvi, potaknuti proizvodnju energije u stanicama i povećati razgradnju masti za energiju ().
Osim toga, jaja su bogata vitaminima B. Ovi vitamini pomažu enzimima da obavljaju svoju ulogu u procesu razgradnje hrane za energiju (,,).
7. Jabuke
Jabuke su jedno od najpopularnijih voća na svijetu i dobar su izvor ugljikohidrata i vlakana.
Jabuka srednje veličine (185 grama) sadrži oko 25 grama ugljikohidrata, 19 grama šećera i do 4 grama vlakana ().
Zbog visoke razine prirodnih šećera i vlakana, jabuke mogu osigurati sporo i postojano oslobađanje energije ().
Osim toga, jabuke su bogate antioksidansima. Istraživanja su pokazala da mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, pa oslobađaju energiju tijekom dužeg vremenskog razdoblja ().
8. Voda
Voda je neophodna za život. Čini do 60% vaše tjelesne težine i uključen je u mnoge stanične funkcije, uključujući proizvodnju energije ().
Nedovoljan unos vode može dovesti do dehidracije, što može usporiti vaše tijelo i učiniti da se osjećate letargično i umorno ( , ).
Pitka voda može vam dati poticaj energije i pomoći vam da se nosite s osjećajem umora ().
Možete ostati hidrirani pijući vodu čak i ako niste žedni. Pokušajte piti vodu redovito tijekom dana.
9. Tamna čokolada
Tamna čokolada ima veći sadržaj kakaa od mliječne čokolade.
Utvrđeno je da antioksidansi u kakau imaju mnoga korisna svojstva, kao što je poboljšanje cirkulacije u cijelom tijelu ().
Poboljšana cirkulacija krvi pomaže u isporuci kisika u mozak i mišiće, što poboljšava njihovu funkciju. To može biti osobito korisno tijekom fizičkog napora ( , , ).
Osim toga, poboljšana cirkulacija zbog antioksidansa prisutnih u kakau može pomoći u smanjenju mentalnog umora i ().
10. Yerba druže
Yerba mate je piće napravljeno od osušenog lišća biljke porijeklom iz Južne Amerike. Utvrđeno je da njegova konzumacija donosi mnoge zdravstvene dobrobiti ().
Yerba mate sadrži antioksidanse i kofein. Obična šalica (240 ml) sadrži oko 85 mg kofeina, što je ista količina kao u maloj šalici kave ().
Kofein u yerba mateu potiče proizvodnju hormona adrenalina, koji povećava razinu energije. Međutim, za razliku od drugih stimulansa, čini se da yerba mate ne utječe na krvni tlak ili broj otkucaja srca ().
Studije na životinjama i ljudima pokazale su da yerba mate može poboljšati mentalni fokus, pamćenje, raspoloženje, pa čak i fizičku aktivnost ( , , ).
11. Goji bobice
Goji bobice se stoljećima koriste u tradicionalnoj kineskoj medicini zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti.
Studije su pokazale da sok od goji bobica može pružiti antioksidativnu zaštitu, poboljšati mentalnu učinkovitost i budnost te smanjiti osjećaj umora ( , , ).
Osim toga, goji bobice su bogate vlaknima. Jedna porcija od 30 grama sadrži 2 grama vlakana, koja mogu pomoći u usporavanju probave i dovesti do sporog oslobađanja energije ( , ).
Goji bobice lako je jesti u kombinaciji s jogurtom, smoothiejima, pekarskim proizvodima i umacima. Ili ih možete jednostavno jesti sirove.
12. Quinoa
Kvinoja je popularno sjeme zbog visokog sadržaja proteina.
Porcija kuhane kvinoje od 185 grama sadrži 39 grama ugljikohidrata, 5 grama vlakana, 8 grama proteina i značajne količine vitamina i minerala ().
Iako je bogat ugljikohidratima, ovaj proizvod ima nizak glikemijski indeks, što ukazuje da se njegovi ugljikohidrati sporo probavljaju i mogu osigurati kontinuirano oslobađanje energije ( , ).
Osim toga, ova porcija kvinoje osigurava više od 20% RDI-a za mangan i folat. Sve te hranjive tvari koriste enzimi u procesu proizvodnje energije (, ,).
13. Zob
Zobene pahuljice su žitarice od cjelovitog zrna koje vam mogu pružiti energiju na duži vremenski period.
Sadrži beta-glukan, topivo vlakno koje u kombinaciji s vodom stvara gusti gel. Prisutnost ovog gela u probavnom sustavu odgađa pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv (,).
Kombinacija svih ovih hranjivih tvari čini zobene pahuljice idealnom hranom za kontinuirano oslobađanje energije.
14. Jogurt
Osim toga, jogurt je zasićen proteinima, što pomaže usporiti apsorpciju ugljikohidrata, čime se usporava oslobađanje šećera u krv ().
Osim toga, jogurt je bogat vitaminima B2 i B12, koji su uključeni u stanične funkcije. Oni pomažu u formiranju molekule ATP-a koju vaše stanice koriste za energiju ( , ).
15. Humus
Slanutak u humusu dobar je izvor složenih ugljikohidrata i vlakana, koje tijelo koristi za dugotrajnu energiju (,).
Osim toga, sezamova pasta i maslinovo ulje u humusu sadrže. Ovi sastojci također pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata, što pomaže u izbjegavanju skokova u razini šećera u krvi ( , ).
Humus možete koristiti kao preljev za povrće ili u kombinaciji s drugim jelima kao što su sendviči ili salate.
16. Edamame
Edamame može biti lagan i zasitan međuobrok.
Sadrži relativno malu količinu kalorija, ali značajnu količinu proteina, ugljikohidrata i vlakana. Porcija edamama od 155 grama sadrži do 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i oko 8 grama vlakana ().
Osim toga, bogat je vitaminima i mineralima koji mogu pomoći u povećanju razine energije. Jedna takva porcija edamama osigurava tijelu 79% RDI za mangan i 121% RDI za folat ().
Folat djeluje sa željezom kako bi pomogao povećati razinu energije i boriti se protiv umora i anemije, dok mangan pomaže u stvaranju energije razgradnjom ugljikohidrata i proteina ( , ).
Konačno, edamam je bogat molibdenom, koji stimulira enzime i potiče razgradnju hranjivih tvari za energiju ().
17. Leća
Osim što je izvrstan i jeftin izvor proteina, leća je dobar izvor hranjivih tvari i pomaže u povećanju razine energije.
Vlakna u leći potiču sporo pražnjenje želuca i kontroliraniji porast šećera u krvi. Stoga, ne samo da ćete se duže osjećati siti nakon što ga pojedete, već možete očekivati i stabilnu razinu energije ().
Osim toga, leća može povećati razinu energije nadopunjavanjem folata, mangana i željeza. Ove hranjive tvari doprinose učinkovitoj proizvodnji energije u stanicama i razgradnji hranjivih tvari kako bi se oslobodila energija ( , , , ).
18. Avokado
Avokado se smatra vrlo zdravom hranom zbog velike količine koju sadrži.
Na primjer, avokado je bogat zdravim mastima i vlaknima. Oko 84% zdravih masti u avokadu su mononezasićene i masne kiseline ().
Osim toga, avokado sadrži 80% svojih ugljikohidrata, što može pomoći u održavanju dosljedne razine energije ().
Osim toga, avokado je dobar izvor vitamina B, koji su neophodni za optimalnu funkciju mitohondrija u vašim stanicama, gdje se proizvodi stanična energija ( , ).
19. Naranče
Naranče su poznate po velikom sadržaju. Jedna naranča može osigurati ljudskom tijelu do 106% RDI za vitamin C ().
Osim toga, naranče sadrže antioksidativne spojeve koji mogu pružiti zaštitu od oksidativnog stresa ().
Istraživanja su pokazala da oksidativni stres može učiniti da se osjećate umorno. Stoga antioksidativna zaštita koju pružaju spojevi u narančama može pomoći u smanjenju umora ( , ).
Zapravo, jedna studija je pokazala da je 13 žena koje su konzumirale 500 ml i tri mjeseca sudjelovale u aerobnom treningu tri sata tjedno doživjelo smanjenje umora mišića i poboljšanje fizičke izvedbe ().
20. Jagoda
Osim toga, ovaj isti dio će vam dati 149% RDI za vitamin C ().
Osim što pomažu u borbi protiv upala u tijelu, antioksidansi u jagodama mogu pomoći u borbi protiv umora i dati vam energiju ( , , ).
Jagode možete uključiti u mnoge recepte i koristiti ih u smoothiejima, parfeima ili salatama.
21. Sjemenke
Sjemenke, kao što su chia sjemenke, također mogu povećati razinu vaše energije.
Ove sjemenke su obično bogate biljnim omega-3 masnim kiselinama. Niske razine omega-3 masnih kiselina povezane su s povećanom upalom i umorom ( , , ).
Masne kiseline su također važan izvor pohranjene energije i pomažu vašim stanicama da pravilno funkcioniraju ( , ).
Osim toga, sjemenke su dobar izvor vlakana i proteina. Vlakna u sjemenkama doprinose sporoj apsorpciji hranjivih tvari, što dovodi do trajnog i dugotrajnog oslobađanja energije (, , ).
22. Grah
Grah je bogat hranjivim tvarima i izvrstan je izvor prirodne energije.
Iako postoje stotine različitih vrsta graha, njihovi su profili hranjivih tvari vrlo slični. Bogat su izvor ugljikohidrata, vlakana i proteina ().
Grah se sporo probavlja, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi i osigurava vam energiju za dugo vremena. Osim toga, grah sadrži antioksidanse koji pomažu u borbi protiv upala i povećavaju razinu energije ().
Crni grah i 83 93 95).
Porcija kokica od 100 grama sadrži 78 grama ugljikohidrata i nevjerovatnih 15 grama vlakana, što ih čini jednom od najboljih. Stoga može osigurati postojano oslobađanje energije ().
Umor je jedan od najčešćih simptoma nedostatka željeza ().
Zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja izvrsni su izvori željeza i vitamina C, koji ne samo da nadoknađuje nedostatak željeza, već i povećava stopu apsorpcije u tijelu ().
Željezo pojačava proizvodnju crvenih krvnih stanica kako bi učinkovito isporučilo kisik vašim stanicama, za koje je poznato da se bori protiv umora ().
Osim toga, zeleno lisnato povrće također može povećati proizvodnju dušikovog oksida, koji pomaže širenju krvnih žila, čime se poboljšava cirkulacija krvi ( , ).
27. Cikla
Cikla je nedavno stekla popularnost zbog svoje sposobnosti poboljšanja razine energije i izdržljivosti.
Nitrati su spojevi koji pomažu povećati dušikov oksid i poboljšavaju cirkulaciju krvi u tijelu, osiguravajući bolju isporuku kisika u tkiva. To vam omogućuje povećanje razine energije, posebno za poboljšanje atletskih performansi ().
Osim toga, cikla sadrži ugljikohidrate, vlakna i šećer, što pomaže u dobivanju energije za dugo vremena.
Jedna porcija cikle od 135 grama može vašem tijelu osigurati 3,8 grama vlakana i 9,2 grama prirodnih šećera ().
Rezimirati
- Postoji ogroman izbor namirnica koje mogu povećati vašu razinu energije.
- Bilo da se radi o ugljikohidratima za lako dostupnu energiju ili vlaknima i proteinima za sporije oslobađanje energije, ove namirnice mogu pomoći povećati vašu snagu i izdržljivost.
- Osim toga, mnoge od ovih namirnica također sadrže značajne količine drugih hranjivih tvari kao što su vitamini, minerali i antioksidansi.
- Utvrđeno je da svi ovi spojevi sudjeluju u proizvodnji energije u vašim stanicama, a svi imaju i mnoga druga korisna svojstva.
- Ako želite dobiti više energije, uključite ove namirnice u svoju prehranu.
Sigurno je svaka osoba čula za potrebu ispravne prehrane i zdrave hrane, ali ne shvaćaju svi u potpunosti prednosti određenog proizvoda i kako on može utjecati na tijelo. No, većina proizvoda za živahnost i energiju je dostupna i lišena pažnje ili uopće nije uključena u svakodnevnu prehranu.
Kako hrana utječe na energiju
Kao što znate, hrana je izvor ljudske vitalne energije, daje snagu za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, utječe na naše emocionalno stanje i zdravlje. Zahvaljujući vitaminima i mineralima u nekim proizvodima, može značajno poboljšati dobrobit ili tvari sadržane u drugim, naprotiv, negativno utječu na zdravlje.
Jedinica mjere za energiju iz hrane naziva se kalorija. Svaki gram proteina ili ugljikohidrata sadrži približno 4 kcal, u mastima ta brojka iznosi 9 kcal. Glavni proizvodi koji daju energiju i snagu su šećer i mast, oni se prerađuju u najjednostavnije ugljikohidrate, a zatim sintetiziraju u energiju.
Da biste se osjećali energično, morate svoju prehranu obogatiti jednostavnim i složenim ugljikohidratima, nadopuniti proteinima, vitaminima, mineralima i održavati ravnotežu vode. Između ostalog, vrlo je važno češće biti na zraku, pa je mozak zasićen kisikom i proizvodi hormone serotonin i dopamin koji su, pak, zaslužni za dobro raspoloženje.
Ostali čimbenici koji utječu na energiju
Osim prehrane, za živost i energiju, u ljudskom životu postoje i druge nijanse. Svatko od nas zahtijeva određenu količinu energije, njen volumen je određen sljedećim čimbenicima:
Videi sa sličnim sadržajem
Minerali i vitamini
Elementi u tragovima igraju važnu ulogu u našem tijelu i odgovorni su za unutarnje i vanjsko stanje. Svaki od njih ima svoju važnost u koordiniranom radu tijela.
Hrana za vitalnost i energiju uključuje:
- Složeni ugljikohidrati, uključujući glukozu, izravno su povezani s normalnim radom mozga, kao i cijelog živčanog sustava.
- Vlakna – čiste organizam od toksina i toksina, odgovorna su za osjećaj sitosti, reguliraju razinu šećera u krvi.
- Magnezij je uključen u većinu biokemijskih reakcija koje se događaju u tijelu.
- Željezo – odgovorno je za razinu hemoglobina u krvi, sprječava pojavu pojačanog osjećaja umora.
- Selen je važan element u tragovima, također je antioksidans, pomaže u održavanju potrebne energije i održava psihičko stanje osobe.
- Tiamin je također poznat kao "energetski vitamin" ili vitamin B1. Uključen je u energetski metabolizam i doprinosi normalnoj fermentaciji ugljikohidrata.
- Piridoksin je također vitamin B6. Potiče sintezu hemoglobina i stvaranje crvenih krvnih stanica. Stabilizira živčani sustav.
- Vitamin B8 - snažan je antidepresiv, uključen je u proces metabolizma masti.
- Biotin, također poznat kao vitamin B7, sudjeluje u metabolizmu i sintezi enzima potrebnih za procese ugljikohidrata.
- Vitamin A je snažan antioksidans koji podržava normalno funkcioniranje organizma i pridonosi njegovom oporavku nakon tjelesne aktivnosti.
- Vitamin E – odgovoran je za izgled kose i kože, potiče obnovu mitohondrija (energetske jezgre stanica).
Top 10 "okrepljujućih" proizvoda
U nastavku su proizvodi koji daju energiju za cijeli dan i blagotvorno utječu na funkcioniranje cijelog organizma.
Odgovarajući na pitanje, kakva hrana daje maksimalnu energiju i vitalnost, razmotrite popis najpopularnijih proizvoda:
- Zobene pahuljice, musli. Proizvodi bogati jednostavnim i složenim ugljikohidratima, magnezijem, fosforom, vitaminom B1, koji su uključeni u međustanični metabolizam. Daje snažan nalet energije, brzo se apsorbira i stoga djeluje kratko. Zobene pahuljice ili muesli bolje je jesti s komadićem maslaca, dodati orašaste plodove i sušeno voće.
- Suho voće. Fruktoza u suhom voću odnosi se na jednostavne ugljikohidrate i apsorbira se u roku od 10 minuta, vlakna pospješuju metabolizam i poboljšavaju rad crijeva. Redovita konzumacija sušenog voća povoljno utječe na rad kardiovaskularnog sustava. Među energetski najkorisnijima su: suhe marelice, suhe banane, kruške.
- Jaja. Kokošja jaja su bogata proteinima, ali u prepeličjim jajima ih je gotovo 3 puta više. Jednostavne masti sadržane u ovom proizvodu brzo se apsorbiraju i daju energiju za cijeli dan, a kolin, ili jednostavnije vitamin B4, poboljšava moždanu aktivnost. Prepeličja jaja mogu se jesti sirova ili kuhana, ali pileća jaja su najkorisnija ako se jedu kuhana.
- Med je na popisu namirnica za energiju i snagu, smatra se najkorisnijim proizvodom za mozak. Sadrži visoku koncentraciju ugljikohidrata, minerala, saharoze i vitamina. Znanstveno je dokazano da med poboljšava sastav krvi i pamćenje, potiče koncentraciju. Liječnici i nutricionisti preporučuju potpuno napuštanje šećera i zamjenu medom. Treba napomenuti da na temperaturama iznad 65°C gubi gotovo sva svoja ljekovita svojstva.
- Kava. Stručnjaci još uvijek nisu došli do konsenzusa je li ovaj proizvod štetan ili ne. Jedno je sasvim sigurno – kofein djeluje ohrabrujuće i stimulirajuće, osim toga, poboljšava pamćenje. Kada se zloupotrijebi, kofein izaziva ovisnost i drugi proizvodi koji su korisni za tijelo prestaju pravilno djelovati na njega.
- Voće i povrće. Apsolutno svo povrće i voće u većoj ili manjoj mjeri sadrži vlakna. Ona pak tijelu daje energiju, poboljšava probavu, čisti crijeva od toksina. Osim toga, voće i povrće uključeno je u većinu programa mršavljenja, uključeno je u postoperativne dijete – sve zbog njihove lako probavljivosti i prednosti.
- Voćni jogurt. Laktobacili u sastavu jogurta normaliziraju crijevnu mikrofloru, voće i minimalnu količinu šećera s potrebnom energijom. Nakon zalogaja jogurta, osjećaj gladi se otupljuje, a tijelo dobiva naboj živahnosti. Ako ga jedete svaki dan, normalizira se rad gastrointestinalnog trakta.
- Skuša je skladište vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina neophodnih za mozak. Zahvaljujući tim elementima, mozak proizvodi hormone “radosti” – dopamin i serotonin. Osim toga, skuša je bogata mineralima, proteinima i zdravim mastima. To je prirodni stimulator energije bez štete, s dobrobitima za tijelo.
- grah. Cijela obitelj mahunarki ima sastav bogat proteinima i složenim ugljikohidratima. Salata od svježeg povrća sa zelenim graškom ili grah sa zelenilom može biti dobra alternativa zobenim pahuljicama za doručak, štoviše, grah nas puni energijom za cijeli dan.
- Orašasti plodovi su hranjiv proizvod koji sadrži puno korisnih vitamina, minerala, masnih kiselina, proteina i ugljikohidrata. Njihove dobrobiti: poboljšan rad mozga i srca, ubrzan metabolizam, normalizacija živčanog sustava i cijelog organizma. Preporuča se jesti orašaste plodove s medom, dodati salatama, kašama, desertima od svježeg sira i tako dalje.
Ostali izvori energije
Postoje i drugi proizvodi koji daju energiju i snagu i snagu:
- Čokolada. Treba pojasniti da je riječ o tamnoj čokoladi s visokim sadržajem kakao zrna, on je taj koji stimulira mozak, sprječava neuroze, obnavlja obrambenu snagu tijela, jača krvne žile. Preporuča se kao profilaktičko sredstvo protiv proširenih vena, pušača i osoba koje rade u teškim uvjetima.
- Špinat, ili kako ga često nazivaju "kralj bilja", izuzetno je koristan za zdravlje. Redovitom upotrebom pridonosi otpornosti na stres, poboljšava performanse, sprječava nastanak očnih bolesti, normalizira rad crijeva.
- Kupus. Bez obzira na vrstu kupusa, blagotvorno utječe na metabolizam u organizmu, ima blagi analgetski i protuupalni učinak. Sastoji se od: željeza, folne kiseline, cinka, vitamina B, fosfora.
- Voda. Naravno, voda ne može biti izvor energije, ali svi znaju da je čovjek oko 70% vode. Kada je ravnoteža vode poremećena, pojavljuje se osjećaj iscrpljenosti. Voda je svojevrsni dirigent hranjivih tvari koje ulaze u tijelo, također uklanja štetne tvari iz njega.
- Morski proizvodi za energiju i vitalnost organizma su hrana vrijedna korisnim mikroelementima, proteinima, jodom, fosforom, magnezijem i selenom. Proteini sadržani u sastavu morskih proizvoda bolji su i lakše probavljivi od mesa. Jod je neophodan u radu štitnjače i cijelog endokrinog sustava, magnezij jača živčani sustav, fosfor je koristan za mozak. Između ostalog, plodovi mora imaju nizak sadržaj kalorija i prikladni su za osobe koje žele smršaviti.
Koliko često trebate jesti?
Odmah treba napomenuti da nije potrebno dovoditi u fanatizam i jesti samo ove proizvode, to može izazvati alergijsku reakciju sa svojim karakterističnim simptomima, probavne smetnje i druge crijevne smetnje.
Da biste razumjeli kako jesti za vitalnost i energiju, morate napraviti raznoliku prehranu temeljenu na sljedećim načelima:
- doručak - najzadovoljniji i najhranljiviji s visokim sadržajem jednostavnih ugljikohidrata, nakon takve hrane osoba brzo dobiva dio energije i naboj za cijeli dan;
- ručak bi se trebao sastojati od obilne, ali ne masne hrane;
- večera - može biti jednostavna bez ukrasa, dobro je ako su u nju uključeni složeni ugljikohidrati.
Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije 3 sata prije odlaska na spavanje, inače se mogu pojaviti žgaravica, nesanica, nepotrebna tjelesna masnoća, jutarnji osjećaj letargije i nedostatka sna, a ni najzdraviji doručak neće ispraviti situaciju.
Narodni lijekovi
Među ljudima možete čuti recenzije o odvojenoj prehrani za energiju živahnosti. Mnoge dijete uče ljude da broje kalorije i dijele dnevni obrok u nekoliko čestih obroka. Oni koji žele smršaviti već dugo cijene ovu metodu i bilježe pozitivnu dinamiku svog zdravstvenog stanja.
Osim proizvoda koji tijelu daju energiju i snagu, možete podići tonus i dobiti naboj živahnosti uz pomoć provjerenih narodnih lijekova:
- Esencijalna ulja. Ovisno o sastavu, ovo ili ono ulje ima poseban učinak na osobu: neka djeluju opuštajuće, druga smiruju, treća energiziraju. Za to su najprikladnija ulja citrusa i ružmarina. Preporuča se dodati nekoliko kapi eteričnih ulja tijekom kupanja ili kao aromaterapijski tretman.
- Infuzija mekinja je jedna od najučinkovitijih energetskih infuzija. Za njegovu pripremu čaša mekinja se dodaje u 1 litru vode za piće i kuha se sat vremena na srednje jakoj vatri, a zatim se filtrira i pije 3 puta dnevno po 0,5 šalice. Tijek prijema je 2 tjedna. Alat ne samo da ublažava osjećaj kroničnog umora, već i uklanja toksine.
- Kisel od divlje ruže. Zbog visokog sadržaja vitamina C, napitak jača imunitet, daje snagu i poboljšava cjelokupno zdravlje. Recept: 2 žlice. žlice zgnječenih šipka preliju se s 2 šalice kipuće vode, zamotaju i ostave da se kuhaju. Ujutro piju žele, po želji možete dodati malo meda.
Hrana prije treninga
Prehrana sportaša značajno se razlikuje od uobičajene prehrane. Uglavnom se sastoji od povećane količine ugljikohidrata, koji daju energiju za vježbanje, i proteina koji povećavaju volumen mišićne mase.
- kuhana puretina s kajganom;
- pečena pileća prsa;
- zobena kaša;
- svježi sir s bobicama i voćem;
- tepsija od kupusa s piletinom.
Dodatak hrani mogu biti proteinski šejkovi i pločice, mliječni napitci. Zahvaljujući posebnom sastavu daju snagu i ugađaju tijelo i mozak aktivnoj tjelesnoj aktivnosti.
Kava: piti ili ne piti?
Hrana koja daje energiju i snagu također uključuje kavu i pića koja sadrže kofein. Kada je osoba iscrpljena i umorna, šalica jake kave djeluje trenutno stimulativno. Kofein ubrzava rad srca, ima diuretski učinak, povećava učinkovitost, poboljšava koncentraciju i pamćenje te potiče dobar metabolizam. Istraživanja su pokazala da je svakodnevna konzumacija kave prevencija dijabetesa i Parkinsonove bolesti.
Ovisnost o kofeinu ima suprotan učinak: tjeskoba, nesanica, drhtavica u tijelu, dehidracija, hipertenzija. Važno je razumjeti da kofein u tabletama, pićima i drugim proizvodima daje umjetni poticaj energije i da je njegov učinak kratkotrajan.
Kavu trebate piti umjereno – samo jedna šalica ujutro dovoljna je da dobijete energiju ili je popijte prije važnog sastanka kako biste poboljšali koncentraciju i pažnju.
Hrana zbog koje se osjećate umorno
Nažalost, većina modernih namirnica na ovaj ili onaj način šteti tijelu. Neki od njih oduzimaju energiju i pogoršavaju osjećaj umora.
Zabunom neki ljudi konzumiraju takve proizvode za živost i energiju:
- masno meso;
- pasterizirani proizvodi;
- šećer;
- umjetni aditivi;
- alkoholni proizvodi;
- slana, pržena i začinjena hrana.
Sasvim je prirodno da se u jednom danu nemoguće odreći svih svojih omiljenih, a ipak, štetnih proizvoda. Potrebno je postupno početi jesti pravu hranu za snagu i energiju. Neke proizvode možete zamijeniti korisnijima, kuhati hranu na drugačiji način, umjesto neprirodnih dodataka početi koristiti zdrave biljne analoge. Nakon nekoliko tjedana rezultati će se osjetiti: zdravstveno stanje, fizička spremnost i, naravno, izgled će se značajno poboljšati.
Može li hrana utjecati na naše raspoloženje i povećanje energije?
Po mom mišljenju, perspektiva je prilično intrigantna.
No, prerano je reći da jabuka svaki dan štiti od depresije i depresivnog raspoloženja. Znanstvenici trenutno istražuju odnos između onoga što jedemo i onoga kako se osjećamo. Postoje dokazi da promjena vašeg plana prehrane može utjecati na metabolizam i kemiju mozga, u konačnici podići energiju i raspoloženje.
Gdje početi?
Postoje 3 načina za povećanje energije kroz hranu: opskrbljivanjem tijela potrebnom količinom kalorija, konzumacijom stimulansa poput kofeina ili poticanjem metabolizma učinkovitijim sagorijevanjem kalorija. Što se tiče raspoloženja, ovdje možemo razlikovati tvari koje normaliziraju razinu šećera u krvi i aktiviraju mozak, na primjer, serotonin. Dakle, prije svega, potrebno je pažljivo proučiti koja hrana i pića mogu biti stvarno korisni.
"Dobri" ugljikohidrati
Neke dijete isključuju ugljikohidrate iz vaše prehrane, no one su neophodne za opskrbu tijela energijom i poboljšanje raspoloženja. Ugljikohidrati su glavni izvor goriva za tijelo, osim toga povećavaju razinu serotonina. Glavno pravilo je izbjegavanje slatkiša, koji uzrokuju nagle promjene šećera i dovode do pojačanog umora i promjena raspoloženja. Zamijenite slatkiše za cjelovite žitarice poput smeđe riže, kruha od cjelovitog zrna ili žitarica. Cjelovite žitarice tijelo dulje apsorbira, normalizira sadržaj šećera i održava energiju na određenoj razini.
Indijski orah, badem lješnjak
Ovi orašasti plodovi nisu samo bogati bjelančevinama već sadrže i magnezij, mineral koji igra vitalnu ulogu u pretvaranju šećera u energiju. Prema nekim studijama, nedostatak magnezija može dovesti do iscrpljivanja energije. Magnezij je također prisutan u cjelovitim žitaricama, posebno u mekinjama, te u nekim vrstama ribe, uključujući morsku morsku moru.
brazilski orah
Pomiješajući gornji smoothie od orašastih plodova s malo brazilskih oraha dobit ćete dozu selena koji će vam prirodno podići raspoloženje i dati snagu. Istraživanja su utvrdila izravnu vezu između niske razine selena i lošeg raspoloženja. Ovaj mineral prisutan je u malim količinama u mesu, morskim plodovima, mahunarkama ili cjelovitim žitaricama.
Nemasno meso
Nemasna svinjetina, govedina, piletina i puretina zdravi su izvori proteina, uključujući tirozin (aminokiselina uključena u regulaciju raspoloženja). Tirozin povećava razinu norepinefrina i dopamina, moždanih kemikalija koje povećavaju koncentraciju.
Losos
Losos je riba bogata omega-3 masnim kiselinama. Istraživači tvrde da ovaj nutrijent pomaže u borbi protiv depresije. Valjanost ovog odnosa još se istražuje, ali je dobro poznato da omega-3 masti imaju niz drugih prednosti za zdravlje srca. Osim u ribi, omega-3 masne kiseline se nalaze i u orašastim plodovima i lisnatom povrću.
lisnato povrće
Folna kiselina je još jedan nutrijent koji može smanjiti rizik od depresije. Poput omega-3 masnih kiselina, folna kiselina se nalazi u lisnatom povrću, uključujući špinat i romaine salatu. Mahunarke, orašasti plodovi i citrusi izvrsni su izvori folne kiseline.
Celuloza
Vlakna su stabilizator energije. Usporava probavu, održava vas budnim i punim energije tijekom dana. Grah, povrće i voće, cjelovite žitarice i kruh osnovna su hrana koja obiluje vlaknima.
Voda
Dehidracija i umor tijela su nerazdvojni pojmovi. Prema nekim studijama, čak i umjerena dehidracija može usporiti metabolizam i dovesti do iscrpljivanja energije. Rješenje: Konzumirajte što više vode ili drugih nezaslađenih napitaka tijekom dana.
Svježa hrana
Drugi način da u potpunosti zadovoljite tjelesnu potrebu za tekućinom je konzumiranje hrane s visokim sadržajem vode, poput svježeg voća i povrća. Preporuča se odustati od suhih zalogaja (buhljeve i drugih bogatih proizvoda) u korist jabuka ili celera. Zobene pahuljice i tjestenina druge su namirnice koje vam pomažu da ostanete hidrirani jer upijaju tekućinu tijekom procesa kuhanja.
Kava
Kava se s pravom smatra jednim od najčešćih energetskih napitaka, čak i ako ne dulje vrijeme. Kofein ubrzava metabolizam, privremeno poboljšava fokus mozga i daje energiju. Česta konzumacija kave u maloj količini pridonosi dužem održavanju koncentracije od jedne velike porcije. Međutim, ne preporučuje se zlouporaba ovog napitka, inače možete doživjeti poremećaj spavanja. Kao što znate, nedostatak sna je jedan od uzroka iscrpljenosti.
Čaj
Alternativni izvor kofeina je, pogađate, čaj. Znanstvenici vjeruju da kofein i L-teanin sadržani u čaju povećavaju koncentraciju, ubrzavaju vrijeme reakcije i poboljšavaju pamćenje. Crni čaj također ima sposobnost upravljanja stresom.
Tamna čokolada
Pravi "čokoholičari" vjerojatno već znaju da nekoliko komadića tamne čokolade nadopunjuje energiju i razveseljuje. To je zbog djelovanja kofeina zajedno s drugim stimulansom zvanim teobromin.
Doručak
Ako zaista želite uvijek biti u dobroj formi, zračiti snagom i energijom, a okolinu napunite odličnim raspoloženjem, onda ignoriranje doručka nije u vašem interesu. Brojna istraživanja potvrđuju da jutarnji doručak daje energiju i raspoloženje za cijeli dan. Pravilan doručak treba biti hranjiv (ugljikohidrati, zdrave masti i proteini) i sadržavati dovoljno vlakana.
Česti obroci
Za održavanje razine šećera, energije i raspoloženja preporuča se jesti male obroke svaka 3-4 sata. Međuobroci koji obnavljaju energiju uključuju maslac od kikirikija s hrskavim kruhom/krekerima ili žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom.
Dodatni izvori energije
Većina dopunskih izvora energije su alternative kavi ili drugim stimulansima. Štoviše, mnoge od njih uključuju kofein ili druge kemikalije. Živopisni primjeri takvih proizvoda su cola orah, paragvajski čaj (mate), infuzija zelenog čaja ili guarana. One privremeno mogu tijelu pružiti snažan poticaj energije, iako, prema nekim znanstvenicima, obična kava ima gotovo identičan učinak.
Energetska pića i gelovi
Većina energetskih napitaka i gelova daje tijelu jednostavne ugljikohidrate – drugim riječima, šećer, koji tijelo brzo pretvara u energiju. Ove proizvode naširoko koriste profesionalni sportaši kada im je hitno potrebna energija i snaga, iako su njihove prednosti za obične ljude vrlo dvosmislene. Energetska pića sadrže mnogo kalorija i vrlo malo hranjivih tvari.
Osim promjene plana obroka, vježbanje je dokazan način za jačanje energije i podizanje raspoloženja. Kratka šetnja od 15 minuta može dati snagu. Štoviše, dobrobiti tjelesne aktivnosti rastu proporcionalno učestalosti njihove provedbe. Sustavni trening pomaže u borbi protiv depresije i izaziva fiziološke promjene koje doprinose nadoknadi troškova energije tijekom dana.
Koliko se često događa da nas sile napuste usred radnog dana, baš u trenutku kada bi glava trebala biti čista, s puno ideja i ideja. Ali o kakvom poslu možemo govoriti kada tijelo boli od umora, a mozak daje neprekidne impulse, signalizirajući svoju želju da napusti sve i ode u krevet. Kako biste se oporavili i napunili tijelo energijom, nudimo vam 10 baterija superhrane koje će vas napuniti novom vitalnošću.
Jabuke
Ovo pristupačno i uobičajeno voće na našim prostorima obiluje kvercetinom. Nećemo se upuštati u sva korisna svojstva ove tvari, samo ćemo napomenuti ono što je za nas prije svega važno: kvercetin tjera mišićne stanice da proizvode više energije. Stoga prije treninga ili posla pojedite nekoliko jabuka.
banane
Crveno meso (junetina, teletina)
Iznenadit ćete se, ali ovo uopće nije teška hrana. U mesu ima dosta bioaktivnog željeza, a željezo utječe na nakupljanje kisika u krvi. I što je više kisika u vašem tijelu, to je vaš tonus viši. Meso također sadrži kreatin, vitamine B, cink. Da biste u potpunosti probavili crveno meso, jedite ga s povrćem. Ali nemojte miješati s kruhom, kašom, krumpirom – nakon takve kombinacije poželjet ćete spavati.
Humus
Ova ukusna tjestenina napravljena je od slanutka, sjemenki sezama, limuna i maslinovog ulja. Izvrstan izvor proteina i vlakana, kao i željeza, vitamina C i folne kiseline. Može se koristiti kao umak i umočiti u kriške mrkve, paprike i tortilje od cjelovitog zrna.
Plodovi mora
Školjke sadrže puno prirodne energije – vitamina B12. Osim toga, ovaj vitamin stimulira rad mozga. Plodovi mora također sadrže veliku količinu tirozina. Ova kiselina pomaže u povećanju proizvodnje hormona norepinefrina i osjetno će vam dati snagu.
Jaja
Aminokiselina leucin sadržana u kokošjem jajetu odgovorna je za proizvodnju energije tijekom rada snage. A vitamini B, kojih ima mnogo u jajetu, potiču proizvodnju energije u stanicama tijela. Doručak od 3-4 jaja doslovno će vas ujutro napuniti energijom.
Sjemenke bundeve
Orah
Omega 3 masne kiseline sadržane u ovom proizvodu ne talože se kao potkožna mast, već se odmah uključuju u energetske procese. A orašasti plodovi također "inhibiraju" apsorpciju ugljikohidrata.
Med
Pariti
Ovo južnoameričko piće nije tako okrepljujuće kao kava, ali je njegovo djelovanje mekše. Osim toga, ovaj čaj sadrži stimulanse kao što su teobromin i teofilin, a zajedno s kofeinom izvrsno podižu tonus.
Masna, slatka ili preslana hrana lako dodaju višak kilograma, ali nam istovremeno oduzimaju vitalnost. U ELLE recenziji - 12 proizvoda koji će biti najbolji izvor zdravih i "pametnih" kalorija za svaki dan, pogotovo zimi.
Za održavanje tijela i intelekta u formi nije nužan samo trening – naša dobrobit i energetski resurs izravno ovise o tome što svakodnevno stavljamo na tanjur. Visokokalorična hrana zapravo nam samo oduzima snagu: tijelo je nakon obilnog obroka usmjereno samo na probavu masnog kotleta, pomfrita ili komadića čokoladne torte. Uravnotežen jelovnik pomoći će vam uštedjeti energiju u bilo koje doba dana – a da biste ga sastavili, važno je naučiti birati zdravu i zdravu hranu.
Bogata je magnezijem, koji našem tijelu pomaže u proizvodnji energije, te proteinima i “sporim” ugljikohidratima. Ovaj svestrani proizvod izvrstan je prilog za ribu, perad ili nemasno meso, a dobro se slaže sa svježim ili kuhanim povrćem. Neizostavan sastojak za zdrav ručak ili večeru.
Bogato opskrbljuju tijelo zdravim biljnim proteinima (za što ih vegetarijanci posebno cijene) i složenim ugljikohidratima koji će održavati ugodnu razinu energije tijekom dana. Leća ili grah u kombinaciji sa svježom salatom izvrsno je složeno jelo čak i za mesojede.
Kao i ostalo narančasto ili crveno voće i povrće, mrkva je izuzetno bogata beta-karotenom, prirodnim pigmentom koji se tijekom probave pretvara u vitamin A. Zauzvrat, ovaj vitamin je snažno oružje protiv slobodnih radikala koji svakodnevno oštećuju tjelesne stanice. Kako ne bi izgubili svoju životvornu snagu, a također i da ne bi izgubili važne minerale koji pomažu u borbi protiv umora i stresa, mrkvu je bolje ne kuhati, već peći, kuhati na pari ili jesti svježu u salatama.
Morska riba
Losos, sardine, haringa, skuša – sve te sorte ribe opskrbljuju nas esencijalnim Omega-3 kiselinama koje brinu o krvnim žilama, njeguju mozak, poboljšavaju koncentraciju i raspoloženje. Protein sadržan u ribi također se savršeno probavlja, ide na izgradnju mišića i pruža osjećaj sitosti. Ne zaboravite ga uvrstiti u svoj jelovnik 2-3 puta tjedno.
Zahvaljujući jedinstvenoj strukturi proteina jajeta, ljudsko tijelo ga asimilira za 97%, a aminokiseline sadržane u jajima aktivno su uključene u obnovu i izgradnju naših mišića. Za one koji vole sport, farmsko jaje zaista nije jednostavno, već zlatno.
Ovo je prirodni akumulator energije: bademi sadrže puno proteina, magnezija, bakra i riboflavina – vitamina B2, koji sudjeluje u mnogim važnim procesima u tijelu. Tvari sadržane u bademima također pomažu u neutralizaciji toksina i održavanju mentalne budnosti. Dodajte nekoliko orašastih plodova u doručak ili ih stavite u torbu da ih ponesete na posao ili na put.
Sadrže puno glukoze i fruktoze, a tu su i vlakna koja vam omogućuju optimalno korištenje energije ugljikohidrata. Ako doručku dodate bananu, snaga i snaga potrajat će do ručka. Također je odlična opcija za grickanje usred napornog radnog dana.
Ovo je izvrstan saveznik u borbi protiv umora i stresa – jedna žlica će vas okrijepiti bolje od cijele limenke energetskih napitaka sumnjivog kemijskog sastava. Med je vrijedan izvor antioksidansa (vitamina B i C), kao i minerala i elemenata u tragovima (magnezij, kalij, bakar). Dodajte ga prirodnom jogurtu, koji se može jesti za doručak ili kao popodnevni međuobrok.
povezani članci
