القائمة لكل يوم مع التغذية السليمة. قائمة طعام صحية غير مكلفة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن

إن تناول الغذاء الصحي هو أحد الأسس الرئيسية التي تبنى عليها صحة الإنسان. التغذية السليمة تمنع تطور العديد من الأمراض، وتقوي جهاز المناعة، وتحافظ على وظائفه الأعضاء الداخليةيطيل الشباب ويعزز فقدان الوزن ويعيد الصحة. لذلك، من المهم للغاية تناول الطعام بشكل صحيح. وماذا ينبغي أن يكون؟ نظام غذائي صحيسنتحدث عنها في هذا المقال.

يعرف معظم الناس أن تناول الطعام بشكل جيد وممارسة النشاط البدني يمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن صحي. لكن فوائد التغذية الجيدة تتجاوز الوزن، فهناك الكثير. التغذية السليمة تساعد على:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وهشاشة العظام.
• خفض ضغط الدم المرتفع.
• انخفاض مستويات الكولسترول.
• تحسين رفاهيتك.
• تحسين قدرتك على مقاومة الأمراض ونزلات البرد.
• تحسين قدرتك على التعافي من المرض أو الإصابة.
• زيادة مستوى الطاقة.

قواعد الأكل الصحي

عندما يتعلق الأمر الأكل الصحي، هناك خرافات ومفاهيم خاطئة. تظهر نصائح النظام الغذائي الجديدة والمتضاربة في كثير من الأحيان كل يوم. لكن أساسيات التغذية السليمة لا تتغير حقاً.

تناول نظام غذائي متوازن

الحفاظ على التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تعتمد نسبتهم على هدفك: الحفاظ على الوزن الطبيعي أو فقدان الوزن أو زيادة الوزن كتلة العضلات. ضع في اعتبارك نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات حسب هدفك.

الحفاظ على الوزن الطبيعي:

• الكربوهيدرات - 70-150 جرامًا، أي في يوم غير نشط - لا يزيد عن 100 جرام، في يوم نشط (الرياضة، العمل البدني) - ما يصل إلى 150 جرامًا؛

فقدان الوزن:

• الكربوهيدرات - 50-70 جرامًا، في يوم نشط (الرياضة، العمل البدني) - لا يزيد عن 100؛
• البروتينات - 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم، ولكن ليس أكثر من 90 جرامًا؛
• الدهون - مساوية لوزنك المرغوب (على سبيل المثال، إذا كنت تريد أن تزن 50 كجم، فاستهلك 50 جرامًا من الدهون).

بناء الكتلة العضلية:

• الكربوهيدرات - 70-150 حسب النشاط؛
• البروتينات - 100-120 جرام؛
• الدهون - 1-1.3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.

تناول السكر يوميا:

• ما يصل إلى 30 عامًا - ما يصل إلى 30 جرامًا؛
• بعد 30 عامًا - 10-20 جرامًا؛
• لبعض الأمراض - 0-10 جرام.

الفيبر -من 20 جرام.

الطريقة الأكثر ملاءمة لتتبع الدهون والسكر والألياف الغذائية هي في تطبيق FatSecret على هاتفك.

وينبغي خفض السعرات الحرارية تدريجيا، وإلا فإن الجسم سوف يصبح مرهقا. يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم، دون وجبات خفيفة.

من المهم أن تعرف!تتميز التغذية السليمة بتوزيع السعرات الحرارية على النحو التالي: الإفطار - 45٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي، الغداء - 30٪، والعشاء - 25٪.

انتبه بشكل خاص إلى وجبة الإفطار

لقد سمعت ذلك من قبل، وهذا صحيح: الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. يعد تناول وجبة إفطار صحية أمرًا ضروريًا للغاية للمساعدة في تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك وتحسين الوظيفة الإدراكية والمساعدة في تحقيق التوازن في التغذية طوال اليوم. تشمل وجبة الإفطار المناسبة البروتين والدهون الصحية وبعض الكربوهيدرات المعقدة.

تناول وجبة كبيرة مع كل وجبة سلطة خضراء. ومع الإفطار أيضا.

لا تتناول وجبة خفيفة

وفقا للدراسات الحديثة، فإن تناول الوجبات الخفيفة يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، والتي يمكن أن تتطور إلى مرض السكري من النوع الثاني.

لا تأكل قبل ساعتين من موعد النوم

إذا كنت ترغب في تناول شيء ما قبل الذهاب إلى السرير، فاشرب كوبًا المياه النظيفة. هذه التقنية سوف تساعد في التخلص من الشعور بالجوع.

اشرب المزيد من الماء

تجنب تناول الدقيق والحلويات

مع اتباع نظام غذائي صحي، تحتاج إلى القضاء تماما على استخدام ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلويات وغيرها من المنتجات المماثلة في القائمة الخاصة بك. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا، فتناول بعض الفاكهة.

لا تجوع

إن استراتيجية الصيام ليست غير صحية فحسب، بل إنها تتسبب دائمًا في حدوث ذلك عواقب غير سارة. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية خلال النهار، فسوف تكون أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام في المساء. وبدلاً من الجلوس لتناول عشاء صحي، من المحتمل أن تكافئ نفسك بقنبلة من السعرات الحرارية – مغرفة كبيرة من الآيس كريم أو شريحة فطيرة لذيذة. تناول الطعام عندما يحتاج جسمك إلى الوقود وتوقف عندما تملأ الخزان.

اطرح الأسئلة عندما تتناول الطعام في أحد المطاعم

يمكن أن تكون قوائم الطعام خادعة للغاية، وحتى الأطباق الصحية تكون محملة بالزيت أو الصلصة الثقيلة. لا تخف من السؤال عن تفاصيل حول تحضير الأطباق.

ضع خطة قبل الذهاب إلى المتجر

الذهاب إلى المتجر عندما تشعر بالجوع فكرة سيئة. ومع ذلك، فإن أكبر خطأ يمكنك ارتكابه هو عدم معرفة ما يجب شراؤه، وبدلاً من ذلك تصفح جميع الرفوف للحصول على الإلهام. وهذا يؤدي إلى شراء المنتجات غير الضرورية والضارة. قم بإعداد قائمة بناءً على الوصفات التي تخطط لطهيها هذا الأسبوع، وركز مشترياتك في أقسام الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك في المتجر.

الحد من الصوديوم والسكر

إن تقليل كمية الملح في الأطباق والشاي والقهوة بدون سكر هو الخطوة الصحيحة. يوجد الصوديوم والسكر في معظم الأطعمة المصنعة. تحقق من المكونات الموجودة على عبوات تركيبات الإفطار الجاهزة؛ فهي تحتوي عادةً على ما يصل إلى 20 جرامًا من السكر لكل وجبة.

للحفاظ على الصحة والشباب، يجب ألا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من السكر يوميًا.

التخلي عن الكحول

لا أحد يجبرك على قول لا المشروبات الكحوليةللأبد. عندما تريد شرب كوكتيل أو نبيذ، تذكر أنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر، مما سيؤثر سلبًا على صحتك وشكلك.

تجنب المنتجات التي تحتوي على مكونات

اشترِ الأطعمة الكاملة فقط من المتجر، واترك الأطعمة التي تحتوي على مكونات على الرفوف.

التحول إلى الحبوب الكاملة

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، فإن اللون البني هو الأفضل. تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني ودقيق الشوفان على مواد مغذية وألياف أكثر من نظيراتها البيضاء المعالجة. كما أن تناول كميات أكبر من الألياف يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. لذا بدلاً من تجنب الكربوهيدرات في محاولة لإنقاص الوزن، ابدأ باستبدال البيض بالحبوب الكاملة.

استمتع بطعامك

يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي والاستمتاع به أمران متنافيان. العمل على اتباع أسلوب حياة يعتمد على الخيارات الصحية. لتحقيق هذا الهدف، ابحث عن الأطعمة المغذية التي تستمتع بها.

قم بتغيير القائمة الخاصة بك بانتظام

لا تتوقف عند مجموعة واحدة من الأطباق لفترة طويلة، حاول العثور على وصفات جديدة وخلط الأطعمة الصحية بطريقة مختلفة. إذا تناولت اليوم العصيدة مع الماء على الإفطار، فابدأ غدًا بالسلطة والدجاج المسلوق.

ومن بين المنتجات المفيدة ما يلي:

• الكربوهيدرات الخفيفة: الحنطة السوداء، الأرز البني، الشوفان، المعكرونة دقيق الحبوب الكاملة، البازلاء، الفول، العدس، الحمص.
• البروتينات: الدواجن، المأكولات البحرية، البيض، الأسماك، اللحوم الخالية من الدهون، منتجات الألبان.
• الدهون: المكسرات، البذور، الزيوت النباتية غير المكررة.
• الألياف: الكرنب، البنجر، الكرفس، الفجل، الفجل، الباذنجان، اليقطين، الطماطم، الخيار، الهليون.

المنتجات غير المرغوب فيها

الأطعمة غير المرغوب فيها التي يجب تجنبها أو تقليلها إلى الحد الأدنى تشمل الدقيق والدقيق حلوياتوالشوكولاتة والنقانق واللحوم المدخنة والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة والعصائر المعبأة وغيرها من منتجات المتجر التي تحتوي على التركيبة. يجب أن يكون الملح والسكر محدودين.

التغذية لمدة 7 أيام للمرأة

للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن وتحقيق حالة مريحة، يجب على المرأة مراعاة النمط الغذائي التالي.

الاثنين

• إفطار: دقيق الشوفانمطبوخة في الماء، خس وبيض.
• الغداء: شوربة الملفوف، صدر دجاج, سلطة خضار .
• العشاء: سمك التونة، الحنطة السوداء، سلطة الخيار.

يوم الثلاثاء

• الإفطار: جبنة قريش بنسبة تصل إلى 5% دهون، سلطة ملفوف، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة.
• عشاء: حساء الفطر, شرحات على البخار مع الأرز البني والخضار.
• العشاء: لحم رومي مسلوق، سلطة ملفوف.

الأربعاء

• إفطار: عصيدة الحنطة السوداء، سمكة.
• عشاء: حساء البازلاءمسلوق فيليه دجاجيخنة الخضار.
• العشاء: سلطة تونة.

يوم الخميس

• الإفطار: سلطة، تونة، أرز أو خبز الحنطة السوداء (2-3 قطع).
• الغداء: بورشت، طبق من الفاصوليا، لحم البقر المسلوق، سلطة.
• العشاء: صدر دجاج مشوي، سلطة.

جمعة

• الإفطار: أرز بني، بيضة، سلطة.
• الغداء: شوربة الدجاج بالشعيرية، بيضة مسلوقة، سلطة.
• العشاء: فاصوليا مطهية مع سلطة.

السبت

• الإفطار: البيض المخفوق، سلطة الخضار.
• الغداء: شوربة الحنطة السوداء، يخنة لحم البقر، سلطة.
• العشاء: دجاج فيليه، خضار.

القيامة

• الإفطار: دقيق الشوفان، البيض المخفوق.
• الغداء: شوربة الفطر، اللحم أو السمك المخبوز بالفرن، الخضار.
• العشاء: صدر دجاج، سلطة.

لا حاجة لتناول الكربوهيدرات لتناول العشاء! نحن نأكل البروتينات والألياف فقط. صلصة السلطة هي الأفضل زيت الزيتون(لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة). يمكن تناول الفاكهة على الغداء (100-200 جرام).

وصفات للتغذية السليمة (فيديو)

في هذا الفيديو ستشاهدين وصفات لوجبات صحية لمدة 3 أيام أخرى.

إن تناول الطعام بشكل صحيح ليس بالأمر الصعب إذا قمت بإعداد القائمة مسبقًا و المكونات الضرورية. النظام المتوازن ينطوي على الصبر والوعي. سوف يساعدك ذلك على البقاء فتاة صحية وجميلة، وترتيب شخصيتك والتمتع بصحة جيدة. لا تنس الاهتمام بأسلوب حياتك - التخلي عن العادات السيئة وزيادة النشاط البدني. التغذية السليمة مع النشاط لن تجلب الفوائد فحسب، بل ستجلب المتعة أيضًا!

لقد جربناها جميعًا في وقت ماتناول الطعام بشكل صحيح، مسترشدًا بالأحاسيس الداخلية والصور النمطية في الهواء أكثر من برنامج معين. ليس من المستغرب أن المحاولات لم تتوج بالنجاح: من أجل تغيير النظام الغذائي نوعيًا، فأنت بحاجة إلى قوة الإرادة (لا تحتاج فقط إلى عدم التهام الشوكولاتة واحدة تلو الأخرى، ولكن أيضًا طهيها كل مساء تقريبًا)، ودليل واضح إلى العمل. باتباع توصيات خبراء التغذية، قمنا بتجميع خطة تغذية مناسبة لشخص لديه نمط حياة خامل وفي نفس الوقت ستسمح لك بالحصول على جميع الفيتامينات والمواد المغذية الضرورية.

ليس عليك أن تجوع، بل على العكس: يجب أن تتذكر شرب الماء، وتناول وجبات خفيفة صحية، واتباع بقية النصائح الموضحة، مما سيجعل الانتقال إلى نظام جديد أسهل. بشكل عام، كل ما عليك فعله هو شراء الطعام للأسبوع المقبل (قائمة بكل ما تحتاجه لشخص واحد موجودة على يمين هذه الفقرة) ولا تتكاسل في تحضير الطعام معك. نحن على ثقة من أنه مع هذه القائمة المتنوعة والمرضية والموجزة في نفس الوقت، ستزداد فرص تحسين نظامك الغذائي واكتساب عادات الأكل الصحية بشكل كبير.

الاثنين

قائمة البقالة اليومية:

موسلي بدون سكر - 60 جرام،حليب قليل الدسم - 300 جرام،نصفين من الخوخ المعلب - 4 قطع.اللوز - 20 قطعة،بيتا الحبوب الكاملة - 1 قطعة,تونة معلبة في عصيرها الخاص - 100 جرام،الأفوكادو - نصف الفاكهةخيارة صغيرة - 1 قطعة,زبادي قليل الدسم - 600 جرام،البطاطس - 100 جرام،سيقان الهليون الأخضر - 3 قطع.جرجير - 1 حفنة،بيضة - 1 قطعة,الفاصوليا المعلبة - 100 جرام،ساق الكرفس - 1 قطعة,بصل أحمر - 1 قطعة,
بَقدونس - 1 حفنة،التوت الطازج أو المجمد - 1 زجاج،زيت الزيتون،
الخل البلسمي

إفطار

صب 60 جرامًا من الموسلي في كوب من الحليب واقطع 4 أنصاف من الخوخ المعلب في الكوب.

20 لوز.

عشاء

بيتا مع التونة

املأ 1 خبز بيتا متوسط ​​الحجم بـ 100 جرام التونة المعلبةوسلطة (خيار، أفوكادو، البازلاء الخضراء، خس) مع صلصة 200 جرام من الزبادي قليل الدسم غير المحلى.

كوب من الزبادي قليل الدسم.

لماذا تأكل بشكل طبيعي على الإطلاق؟لو الكمية المطلوبةهل يمكنك الحصول على الطاقة من عدة علب من رقائق البطاطس أو الشوكولاتة؟ الحقيقة هي أن جودة الطعام تؤثر حقًا على عمل الجسم: فالنظام الغذائي الفقير بالعناصر الغذائية يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وهشاشة العظام وغيرها من الأمراض التي لا يمكن لأحد أن يرغب فيها أبدًا. تتأسس عادات الأكل في مرحلة الطفولة، ولكن يمكن التغلب عليها (أحيانًا بمساعدة اختصاصي تغذية أو معالج نفسي): ففي نهاية المطاف، لم تعد مسؤولية الإفراط في تناول الطعام واختيار النظام الغذائي في مرحلة البلوغ تقع على عاتق الآباء والمعلمين.

عشاء

فريتاتا البطاطس

نقطع 100 جرام من البطاطس المسلوقة و3 سيقان من الهليون الأخضر إلى مكعبات، ونقليها مع حفنة من الجرجير على نار متوسطة. نسكب البيضة الممزوجة بالحليب فوق كل شيء، وعندما تصبح الفريتاتا جاهزة تقريبًا، نرشها بالجبن المبشور (30 جم تكفي).

سلطة الفول

اشطف وجفف 100 جرام من الفاصوليا المعلبة واسكبها في وعاء. يُقطع ساق الكرفس وربع البصل الأحمر وحفنة من البقدونس ويُتبل بالزيت والخل البلسمي.

200 جرام من الزبادي قليل الدسم غير المحلى مخلوط مع كوب من التوت الطازج أو المجمد.

يوم الثلاثاء

قائمة البقالة اليومية:

خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة، جبنة قريش - 1 ملعقة كبيرة. ل، موز - 1 قطعة، عسل - 1 ملعقة كبيرة. ل.،
بطاطس - 50 جم، بازلاء مجمدة - 100 جم، ليمون - 1 قطعة، فتات الخبز - 2 ملعقة كبيرة. ل، بقدونس - 1 باقة، بصل صغير - 1 قطعة، فطر - 50 جم، ذرة صغيرة
- 5-6 كوز، أي فاكهة موسمية - 1 قطعة صدر دجاج - 100 جرام خيار صغير
- 1 قطعة خس - 1 باقة أفوكادو، سكر بني - 2 ملعقة صغيرة، عود قرفة - 1 قطعة،
تفاح - 1 قطعة، آيس كريم قليل الدسم - 2 كرات، سبانخ - حفنة صغيرة

إفطار

2 خبز محمص من الحبوب الكاملة مع جبنة كريمية وموزة مع ملعقة عسل.

8 قطع من المشمش المجفف.

عشاء

2 خبز مسطح بالبطاطس والسلمون وسلطة

اخلطي 50 جرام من البطاطس المسلوقة المهروسة مع ربع كوب من البازلاء المجمدة، و50 جرام من سمك السلمون المعلب، وملعقة صغيرة من عصير الليمون، والبقدونس المفروم، والبصل، وملعقتين كبيرتين من فتات الخبز. قم بتشكيل كعكتين واقليهما بأقل قدر من الزيت. للسلطة، اخلطي حفنة من السبانخ وبعض كيزان الذرة الصغيرة و50 جرامًا من الفطر.

أي فاكهة موسمية.

ومن المقبول عموما ذلكما الذي يجب إنقاص وزنه بالنسبة لامرأة بالغة؟ نمط الحياة المستقرةفي الحياة، تحتاج إلى ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميا (للرجل - 1800 على الأقل). إذا تناولت كميات أقل، فيمكنك حقًا إنقاص الوزن في البداية، ولكن بعد ذلك سوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. يحتاج أولئك الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم البدنية إلى تناول المزيد من الطعام، ولكن أيضًا على عدة وجبات وبأجزاء صغيرة. تم تصميم خطة الوجبات ليوم الاثنين وبقية الأيام على النحو التالي تمامًا: كل يوم سيكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي 1500-1700 سعرة حرارية.

عشاء

بيتا بالدجاج والخضار

انقعي 100 جرام من صدور الدجاج في عصير الليمون لمدة 20-30 دقيقة، ثم اقليها على نار متوسطة مع قليل من زيت الزيتون. قم بتقطيعه وخلطه مع الخيار وحفنة من البازلاء الخضراء وحفنة من الخس ونصف ثمرة أفوكادو وحشوها في خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة.

آيس كريم وكومبوت تفاح

في قدر مع نصف كوب من الماء، أضيفي القليل من قشر الليمون، وملعقة صغيرة من عصير الليمون، وملعقتين صغيرتين من السكر البني، وعود القرفة، واغلي كل شيء لمدة 5 دقائق وأضيفي التفاح المفروم. يُطهى لمدة 10-15 دقيقة، ثم يُبرد ويُقدم مع ملعقتين من الآيس كريم قليل الدسم.

الأربعاء

قائمة البقالة اليومية:

رقائق الحبوب الكاملة - 45 جم، حليب قليل الدسم - 1 كوب، خوخ معلب
- 150 جرام، خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة، لحم الخنزير قليل الدهن - 65 جرام، جبنة - 40 جرام، طماطم - 1 قطعة، خيار - 1 قطعة، سبانخ - 1 باقة، خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة، جبن خثارة - 1 ملعقة كبيرة . ل، الذرة المعلبة - 100 غرام، الحمص المعلب - 100 غرام، الكزبرة - 1 حفنة، بصل أحمر
- 1 قطعة، زبادي قليل الدسم - 300 جرام، شريحة لحم سلمون - 150 جرام، خليط خضار - 1 كوب،
التوت أو الفاكهة المفرومة - 1 كوب

إفطار

45 حبة من الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب قليل الدسم و150 جرام من الخوخ المعلب.

كوب من أعواد الخضار مع 50 جرام من الحمص.

عشاء

ساندويتش لحم الخنزير

ضعي 65 جرامًا من لحم الخنزير و40 جرامًا من الجبن وشرائح الطماطم والخيار والسبانخ على الخبز المحمص المصنوع من خبز الحبوب الكاملة، ثم غطيه بقطعة أخرى من نفس الخبز المحمص.

قطعتان من خبز الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من الجبن الكريمي والطماطم.

الوجبات الخفيفة مهمة لحتى لا يخيف الجسم بالإضراب عن الطعام. نعم، من الصعب العثور على أطعمة صحية لوجبة إفطار ثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر، لكن تفاحة أو حفنة من المكسرات بين الوجبات ستضيف الكمية الضرورية من السعرات الحرارية فقط في اللحظة التي يستعد فيها الجسم لخفض معدل الأيض الخاص به لاستخدامه. الطعام النادر أبطأ. من الواضح أنه لا ينبغي عليك تناول الحلويات والأطعمة الأخرى المليئة بالكربوهيدرات البسيطة: فالسكر يسبب الإدمان، والحلوى عادة ما تكون دهنية. بالمناسبة، يمكن استبدال أي وجبة خفيفة في هذه القائمة الأسبوعية بأخرى تحبها: من الأفضل تناول 40 حبة جوز يوميًا بدلاً من ابتلاع المريخ دون تناول ما يكفي من الزبادي.

عشاء

سلمون مع سلطة

للسلطة، مزيج 100 غرام الذرة المعلبةوالحمص مع قليل من البصل الأحمر والكزبرة ويتبل بالزبادي قليل الدسم. تقلى شريحة لحم السلمون بوزن 150 جرام على كل جانب لمدة دقيقتين وتقدم مع السلطة وحفنة من خليط الخضار المقلي (يمكنك استخدام المجمدة).

200 جرام من الزبادي غير المحلى مع كوب من التوت أو الفاكهة المقطعة.

يوم الخميس

قائمة البقالة اليومية:

خبز الحبوب الكاملة - 2 قطعة، موز - 1 قطعة، حليب قليل الدسم - 2 كوب، عسل - 1 ملعقة كبيرة. ل.،
لوز - 20 قطعة، قرع قرع - 150 جرام، حمص معلب - 200 جرام، فلفل حلو - 2 قطعة، سبانخ - 1 باقة، أي صلصة حارة قليلة الدسم - 2 ملعقة كبيرة. ل، بصل - 1 قطعة، معجون الطماطم
- 100 جرام لحم مفروم قليل الدسم - 100 جرام جزر - 1 قطعة، كرفس - 1 ساق، معكرونة جافة - 40 جرام، أفوكادو - نصف ثمرة، خيار صغير - 1 قطعة، بذور الكمون والكزبرة، زيت بذور اللفت ، ملح، فلفل، عصير ليمون

إفطار

2 خبز محمص من الحبوب الكاملة مع طبقة رقيقة من الزبدة وعصير موز مصنوع من موزة واحدة وكوب من الحليب وملعقة كبيرة من العسل.

20 لوز.

عشاء

سلطة مع اليقطين والحمص

يُقطع 150 جرام من القرع ويُسخن في الميكروويف حتى يصبح طريًا. امزجيها مع 200 جرام من الحمص المعلب أو المسلوق، والفلفل الحلو، وحفنة من السبانخ والكزبرة وبذور الكمون، وتبليها بصلصة حارة قليلة الدسم.

كوب من الحليب.

بالإضافة إلى نسبة البروتين الصحيحة،الدهون والكربوهيدرات، فإن كمية المياه النظيفة التي تشربها يوميًا مهمة. تتطلب كل عملية في الجسم تقريبًا الماء، لذا فإن الجفاف يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يؤثر على صحتك وإنتاجيتك بشكل عام. على وجه الخصوص، عند الجفاف، تقل قدرة الجسم على حرق الدهون بشكل كبير، ويمكن أن يساعدك تناول 1.5 لتر من الماء يوميًا على خسارة حوالي كيلوغرامين سنويًا دون عناء. بالمناسبة، إذا كنت تشعر بالجوع كثيرًا، فيجب عليك شرب الماء: من الصعب جدًا تمييز إشارة العطش عن الجوع حتى تستنزف الكوب.

عشاء

سباجيتي بولونيز

يقلى ربع بصلة صغيرة في زيت بذور اللفت حتى تصبح شفافة، ويضاف 100 جرام من اللحم المفروم قليل الدهن، بعد 5 دقائق - حفنة من الجزر المفروم والكرفس و الفلفل الحلوو 100 جرام معجون الطماطم. يُطهى كل شيء على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة ويُتبل بالملح والفلفل ويُضاف إلى المعكرونة المسلوقة (40 جم جافة).

سلطة الخضار

مصنوعة من السبانخ، الفلفل الحلو، البازلاء (إن وجدت)، الخيار والأفوكادو، متبلة بالزيت وعصير الليمون.

حبتان من البرقوق، مكرملان مع ملعقة صغيرة من السكر ومغطاة بـ 200 جرام من الزبادي غير المحلى.

جمعة

6 رول ياباني، خضار أو مع سمك.

كوب من القهوة أو الكاكاو مع الحليب قليل الدسم.

أي فاكهة موسمية.

واحدة من المشاكل الرئيسيةمع خطة الوجبات - الحاجة إلى تحضير كل شيء مسبقًا وحمل مجموعة من الحاويات معك. في الواقع، كل شيء ليس صعبًا كما يبدو: يمكن تحضير الطعام في المساء السابق، وسيستغرق تحضير طبقين حوالي ساعة. لا تمثل الحاويات مشكلة أيضًا: لدى ايكيا حاويات بسيطة وأكياس محكمة الغلق (تكفي فقط لساندويتش)، وهناك أيضًا صناديق غداء صغيرة لطيفة بها حجيرات للعديد من الأطباق.

إذا تناول الشخص نظامًا غذائيًا مغذيًا ومتنوعًا، محاولًا تكوين نظام غذائي من الأطعمة الصحية، فإن فرص بقائه بصحة جيدة لسنوات عديدة ستزداد بشكل كبير. تنص العديد من الأنظمة الغذائية، كقاعدة عامة، على قيود كبيرة واستبعاد بعض المنتجات أو حتى المجموعات الغذائية من النظام الغذائي، وجوهر التغذية السليمة هو، أولا وقبل كل شيء، توازنها. هذا نظام غذائي خاص وصحي يتلقى الجسم من خلاله جميع العناصر الغذائية الضرورية والمعادن وما إلى ذلك. في هذه الحالة، يتم تصميم النظام الغذائي بحيث إذا تم اتباعه، يمكن للشخص أن يفقد الوزن تدريجيًا، ثم يحافظ عليه لاحقًا. كيفية تنظيم نظام غذائي مغذ وإنشاء نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لمدة أسبوع سيتم مناقشته في المقالة أدناه.

هل من الممكن إنقاص الوزن بالتغذية السليمة؟

التغذية السليمة في جوهرها هي قائمة نظام غذائي متوازن تسمح لك بتزويد الجسم بالمواد الضرورية. ومع ذلك، على الرغم من أن مبادئ التغذية السليمة لا تنص على قيود صارمة للغاية، فمن الصعب على الشخص التكيف مع مراعاتها. بعد كل شيء نظام غذائي متوازناليوم، لسوء الحظ، هذا أمر نادر. في أغلب الأحيان، يسيء الأشخاص استخدام الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة المصنعة، وفي نفس الوقت الأطعمة الصحية واللذيذة مثل سلطات الخضار أو أسماك البحريظهر في القائمة من وقت لآخر فقط. من خلال استهلاك الكربوهيدرات السريعة، التي تحفز وتغير سلوك الأكل، يكتسب الشخص الوزن دائمًا.

ولكن إذا قمت بتغيير عاداتك الغذائية وصياغة نظامك الغذائي وفقًا لمبادئ التغذية السليمة، فلن تتراكم الوزن الزائد. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها قليلاً، فيمكنك تقليل وزن جسمك. للقيام بذلك، يمكنك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وكذلك التخلص من الوجبات الخفيفة المغذية واستبدالها بأخرى أخف. ونتيجة لذلك، فإن هذا النظام يجعل من الممكن فقدان الوزن بمعدل 4 كجم شهريًا.

عواقب سوء التغذية

يمكن أن يؤدي سوء التغذية المنهجي إلى مشاكل صحية خطيرة للغاية، والتي بدورها لها تأثير سيء للغاية على الجسم.

زيادة وزن الجسم الزائد حتى السمنة. الوزن الزائد ليس مجرد مشكلة جمالية. يثير العديد من الأمراض: على وجه الخصوص، يسبب التآكل السريع للمفاصل، مما يؤثر على الهيكل العظمي للإنسان، وله تأثير سيء على العمل أنظمة مختلفةوالأعضاء، مما يسبب الأمراض نظام القلب والأوعية الدمويةإلخ.

الأمراض الناجمة عن سوء التغذية، غالباً ما ترتبط بنقص المعادن والفيتامينات المهمة جداً للجسم، والتي لا يتم توفيرها بكميات كافية مع الطعام. في كثير من الأحيان، يعاني الأطفال والمراهقين من نقص الفيتامينات بسبب اتباع نظام غذائي غير صحيح، مما يؤدي إلى التعب، وانخفاض الأداء، والتهيج، وما إلى ذلك.

تدهور في المظهر. تتدهور مينا الأسنان، وقد يظهر حب الشباب، ويصبح الشعر باهتًا، وتتدهور حالة الأظافر.

التغذية السليمة تجعل من الممكن الحفاظ على الصحة وحتى استعادتها. للقيام بذلك، تحتاج إلى صياغة نظام غذائي صحي للأسبوع بشكل صحيح، والتأكد من أن القائمة تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تزود الجسم بالمعادن والفيتامينات.

• يجب أن تتضمن القائمة تلك المنتجات التي تلبي احتياجات مواد معينة. يمكن أن يؤدي نقصها إلى إثارة الرغبة في تناول الوجبات السريعة، حيث أثبت العلماء أن الرغبة غير الصحية في تناول بعض الأطعمة السريعة يمكن أن ترتبط بنقص بعض المغذيات الدقيقة.
• يجب التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام. يعد الحفاظ على توازن الطاقة أمرًا مهمًا للغاية، لأنه يحدد الوزن الأمثل للجسم. يجب أن تهيمن على القائمة الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من الألياف الغذائية. وهي الخضار الخضراء والحمضيات والتفاح والخوخ والكمثرى والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
• عند إنشاء القائمة، يجب عليك اختيار المنتجات التي تحتوي على الحد الأدنى من السكر والقليل من الدهون. الكمية الطبيعية من السكر يوميًا تصل إلى 50 جرامًا، ومع ذلك، من الأفضل تقليل كمية السكر المستهلكة. يجب ألا تتجاوز كمية الدهون يوميًا 70 جرامًا. يجب أن تستبعد القائمة الصحية تمامًا وجود الدهون المتحولة - فهي موجودة في المنتجات التي تحتوي على الزيوت النباتية المهدرجة.
• أفضل المشروبات في القائمة الصحية هي تلك التي تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية (الخضراء والخضراء). شاي الأعشاب، مشروب ثمر الورد، وما إلى ذلك). لا يجب أن تكثر من شرب العصير - يجب ألا تتجاوز الجرعة اليومية 200 جرام في اليوم.
• يجب عليك كل يوم أن تستهلك كمية معينة من الطعام من خمس مجموعات مختلفة لضمان التوازن المثالي للعناصر الغذائية في الجسم و"إمدادات" الطاقة الكافية. المجموعة الأولى من المنتجات هي الخضار والبقوليات (حوالي 300 جرام و 70 جرام يوميًا على التوالي). والثاني التوت والفواكه (300 جم). المجموعة الثالثة هي اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبذور والمكسرات (حصة من طبق اللحم أو السمك، ملعقتين كبيرتين من المكسرات أو البذور. المجموعة الرابعة هي منتجات الحبوب التي تحتفظ بأقصى قدر من الألياف الغذائية (منتجات الحبوب الكاملة، والعصيدة، حوالي 70 غرام يوميا). خامسا- الحليب قليل الدسم ومنتجات الألبان (حوالي 200 غرام يوميا).
• ومن المهم أيضًا الحد من كمية الملح والأطعمة المالحة بشكل مفرط. يوصى بعدم استهلاك أكثر من 5 جرام من الملح يوميًا.
• النظام الغذائي مهم أيضا. لذلك، عليك تناول وجبة الإفطار خلال الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، وتناول العشاء قبل ثلاث ساعات من الذهاب إلى السرير. ومن المهم خلال النهار تقديم وجبتين خفيفتين مغذيتين لتجنب نوبات الجوع الشديد، وبالتالي الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبات الرئيسية.
• يجب عليك التأكد من شرب كمية كافية من السوائل كل يوم. قبل نصف ساعة من تناول الطعام، ينصح بشرب كوب من الماء الدافئ.
• قد تكون الأطعمة المريحة اقتصادية، ولكنها ليست طعامًا صحيًا بأي حال من الأحوال. وينبغي التخلي عنها تماما. يجب عليك أيضًا استبعاد المشروبات الغازية والوجبات السريعة والنقانق والوجبات الخفيفة وما إلى ذلك.
• يُنصح بتناول وجبات الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم والبروتين في النصف الثاني.

من الناحية المثالية التغذية الصحيةيجب أن تمارس ليس فقط من قبل أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، ولكن أيضًا من قبل جميع أفراد الأسرة. لإنشاء قائمة طعام صحية لجميع أفراد الأسرة، يجب أن تسترشد بالمبادئ الموضحة أعلاه. وفي هذه الحالة، من الضروري أن تأخذ بعين الاعتبار بعض العوامل الأخرى، وخاصة النشاط البدني. أولئك الذين لديهم وظائف مستقرة يجب أن يأكلوا أقل. ولكن، على سبيل المثال، إذا كان الرجل يقوم بعمل بدني شاق كل يوم، فيجب تنظيم نظامه الغذائي، مع مراعاة جميع قواعد التغذية السليمة، بحيث يكون إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية أعلى - 3000 سعرة حرارية على الأقل.

العمر مهم أيضًا - ستختلف قائمة الأشخاص في سن العمل عن النظام الغذائي للأطفال الصغار وكبار السن.

وإذا تم اتخاذ مثال واحد على نظام غذائي صحي كأساس، فإنه يحتاج إلى التنويع بحيث يحصل جميع أفراد الأسرة على طعام مغذ وما يكفي منه.

التغذية السليمة، القائمة لهذا الأسبوع

لذلك، من أجل تناول الطعام بشكل صحيح، تحتاج إلى تطوير قائمة التغذية المناسبة ومحاولة الحفاظ على هذا الروتين. أسهل طريقة هي التخطيط لنظام غذائي صحي لمدة أسبوع لعائلتك أو لنفسك. عند إنشاء مثل هذا الجدول، من الأفضل شراء الطعام على الفور للأسبوع حتى لا تكون هناك إغراءات لشراء طعام غير صحي في البداية. بعد ذلك، تحتاج إلى إنشاء خطة وجبات أسبوعية.

مثال على التغذية السليمة لمدة أسبوع يمكن أن يكون كالتالي:

الاثنين

إفطار: عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة (200 جرام عصيدة، 1 ملعقة صغيرة زبدة)، فواكه - تفاح أو برتقال، قهوة غير محلاة.

وجبة خفيفة: خبز التوست المصنوع من خبز النخالة وسلطة الخيار وبيضة مسلوقة مع ملعقة صغيرة. زيت نباتي.

عشاء: سمك مشوي - 200 جرام، سلطة خضراء (من الملفوف أو الخضار الورقية الخضراء مع زيت الزيتون) - 150 جرام

وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قليل الدسم – 100 جرام، فواكه مجففة – 50 جرام، شاي.

عشاء: خضار مطهية – 200 جرام، فيليه دجاج مسلوق – 150 جرام.

يوم الثلاثاء

إفطار: نخب من خبز الجاودارو 20 جرامًا من الجبن الصلب والموز والقهوة غير المحلاة.

وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم، 1 ملعقة صغيرة. عسل

عشاء: شوربة خضار أو مرق الدجاج- 200 جرام سلطة بالخيار أو الطماطم أو الملفوف - 200 جرام.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة المفضلة، شاي الأعشاب.

عشاء: لحم مسلوق قليل الدهن (دجاج، أرنب، لحم العجل) – 250 جرام، خيار – طازج أو مخلل.

الأربعاء

إفطار: دقيق الشوفان - 150 غرام، 1 ملعقة صغيرة. العسل والموز والقهوة أو الشاي.

وجبة خفيفة: المكسرات – 50 غرام، التفاح، الشاي.

عشاء: بيلاف باللحم قليل الدهن – 200 جم، خضار مطهية – 150 جم.

وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن– 150 جرام شاي.

عشاء: سمك النازلي المسلوق أو المخبوز - 200 جرام، خيار، طماطم.

يوم الخميس

إفطار: أرز بالحليب – 150 جم، توت أو فواكه – 100 جم.

وجبة خفيفة: زبادي - 100 جرام، شوكولاتة داكنة - 10 جرام، قهوة.

عشاء: سمك مشوي - 250 غرام؛ مخلل الملفوف– 150 جرام.

وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة (خضار وقشدة حامضة قليلة الدسم) – 200 جم.

عشاء: لحم مخبوز بالجبن – 200 جرام طماطم.

جمعة

إفطار: عصيدة من الحبوب الكاملة من اختيارك – 200 جرام، بيضة مسلوقة، خيار.

وجبة خفيفة: كيوي، 25 جرام مكسرات، شاي.

عشاء: حساء الفطر مع الأرز – 250 جرام، خبز محمص مع 10 جرام من الجبن الصلب.

وجبة خفيفة بعد الظهر: جبنة قريش (150 جم) مع 1 ملعقة صغيرة. عسل

عشاء: لحم مشوي - 200 جرام، أعشاب بحرية - 100 جرام.

السبت

إفطار: عجة بيضتين، قهوة.

وجبة خفيفة: البرتقال والموز.

عشاء: بطاطس مخبوزة في ستراتها، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق، خيار.

وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي - 200 جرام، تفاح.

عشاء: التفاح المخبوز – 2 قطعة، طاجن الجبن – 150 جم.

الأحد

إفطار: عصيدة الشعير (مع 1 ملعقة صغيرة زيت) – 200 غرام قهوة.

عشاء: خضار مطهية أو مخبوزة - 250 جم، لحم عجل مسلوق - 100 جم.

وجبة خفيفة بعد الظهر: المأكولات البحرية – 150 غرام، كوب من عصير الطماطم.

عشاء:بخار شرحات السمك– 2 قطعة أرز مسلوق – 100 جرام مغلي ثمر الورد.

وهذا مجرد مثال لما يمكن أن يبدو عليه الأكل الصحي طوال الأسبوع. ولكن لا توجد قائمة صارمة في نظام التغذية المناسب. هناك العديد من الوصفات التي تحتوي على صور من مصادر مختلفة والتي يمكن استخدامها لإنشاء قائمة صحية. الشيء الرئيسي هو القضاء على الوجبات السريعة واتباع المبادئ الأساسية. يمكن استبدال المنتجات بمنتجات أخرى تتوافق مع التركيبة ومحتوى السعرات الحرارية (سيساعدك جدول خاص قابل للتبادل في ذلك).

وصفات للتغذية السليمة

من الأسهل تنظيم نظام غذائي صحي وصحي إذا كنت تستخدمه الوصفات الأصليةمن شأنها أن تساعد في تنويع نظامك الغذائي. تتوفر العديد من الوصفات للأكل الصحي في الأدبيات المتخصصة وعلى المواقع الإلكترونية المخصصة للطعام الصحي. فيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك استخدامها عند ممارسة وجبات منفصلة أو ببساطة إنشاء النظام الغذائي المناسب لعائلتك.

مطلوب: فيليه دجاج – 500 جرام، صلصة الصويا، الثوم، البهارات.

تحضير: اشطف وجفف شرائح الدجاج ولفها صلصة الصوياوالتوابل. يقطع الثوم ويفرك به اللحم أيضًا. يترك لينقع لمدة نصف ساعة. بعد ذلك، قم بلف شرائح الفيليه بورق الألمنيوم وقم بتغليف وعاء الطهي المتعدد بالرق. ضعي اللحم في الطباخ البطيء واطهيه لمدة نصف ساعة في وضع "الخبز". يمكنك خبز هذه الشرائح في الفرن.

مطلوب: بصل، جزر، كرفس (جذع)، ثوم - 2 فصوص، طماطم - 4 قطع، أرز - 100 جرام، فاصوليا معلبة - 1 علبة، مرق خضار - 1 لتر، صلصة طماطم - 1 ملعقة كبيرة. ل.، الخضر، المفرقعات، الزيت النباتي.

تحضير: يقطع البصل والثوم ويبشر الجزر ويقلى كل شيء بالزيت النباتي. قشري الطماطم واطحنيها في الخلاط وأضيفيها إلى المقلاة مع الصلصة والملح والبهارات. يُسلق المرق ويُسكب فيه الأرز المغسول ويوضع الفاصوليا. أضيفي الخضار السوتيه واطهيها لمدة 20 دقيقة تقريباً حتى ينضج الأرز. يمكنك تقديمه مع البسكويت عن طريق رش الحساء بالأعشاب في وعاء.

مطلوب: جبنة قريش – 500 جرام، بيض – 3 قطع، كفير – 1 ملعقة كبيرة، سميد – 0.5 ملعقة كبيرة، سكر – 0.5 ملعقة كبيرة، مسحوق الخبز – 1 ملعقة صغيرة، فانيلين – 1 علبة.

تحضير: نسكب الكفير فوق السميد وننتظر حوالي نصف ساعة حتى ينتفخ. افصلي الصفار واطحنيه مع الجبن ومسحوق الخبز والفانيليا. يخفق البياض ويضاف السكر تدريجياً. يجب أن تحصل على رغوة قوية. يُضاف السميد والكفير إلى الجبن ويُخلط جيدًا. نسكب البياض تدريجياً ونخلط أيضاً. دهن وعاء الطهي المتعدد بالزيت ثم ضع الخليط فيه. اخبزيها لمدة 40 دقيقة، ثم احتفظي بالطباخ المتعدد على النار لمدة ساعة تقريبًا.

مطلوب: باذنجان، كوسة، بصل، طماطم - 4 قطع، فلفل حلو - 3 قطع، ثوم، ملح، سكر، بهارات، بقدونس، زيت نباتي.

تحضير: نقطع الباذنجان إلى حلقات ونملحه ونتركه لمدة نصف ساعة. بعد ذلك، اغسل وجفف الحلقات. نقطع الكوسة و2 طماطم إلى شرائح. نقطع البصل إلى مكعبات ويقلى في الزيت. يُقشر الفلفل ويُقطع إلى مكعبات ويُضاف إلى البصل ثم يُقلى لمدة 10 دقائق أخرى. قشر وصر حبتين من الطماطم. إضافتها إلى المقلاة مع الخضار. الملح، إضافة البهارات وقليل من السكر. يُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة مع التحريك. في النهاية أضف الخضر. ضعي نصف كمية الصلصة المحضرة في المقلاة في المقلاة، ضعي الخضار المقطعة فوقها واحدة تلو الأخرى، ملحها، رشيها بالثوم المفروم، وضعي النصف الآخر من الصلصة فوقها. يُغطى القالب بورق الألمنيوم ويُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة ساعة ونصف. بعد الطهي، يجب أن يبقى الطبق لمدة 20 دقيقة تقريبا.

الاستنتاجات

التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا، ولكنها أسلوب حياة يسمح لك بتناول طعام متنوع ولذيذ وفي نفس الوقت تشعر بالسعادة. ليس من الصعب التبديل إليه – فقط قم بإعداد نفسك للتغييرات وقم بتطوير قائمة الأسبوع. تدريجيا سيتم إعادة بناء الجسم، وسوف يلتزم الشخص بهذه المبادئ بكل سرور.

تدور هذه الحكاية حول كيفية إنشاء قائمة تغذية صحية مناسبة ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتحسين الصحة وتقوية الجسم والجسم. مزاج جيد. كيفية تقديم وصفات لكل وجبة خفيفة بحيث تأكل فقط منتجات صحية؟ هل من الممكن أن نجعل التغذية السليمة جذابة لدرجة أننا لم نعد نعود إلى الوجبات السريعة و "الأشياء الجيدة" التي بسببها نتراكم الدهون تحت الجلد والكوليسترول في أوعيتنا الدموية؟

مرحبا اصدقاء! نعلم جميعًا أن جسمنا يحتاج إلى نسب مختلفة من المكونات في مراحل مختلفة من الحياة. كيف يمكنك تجنب الوقوف لفترة طويلة في المطبخ، ولكن في الوقت نفسه توفير احتياجات الجميع، من الأطفال إلى الأجداد؟ ما الذي يمكنك فعله لجعل الطعام صحيًا لجميع أفراد الأسرة؟ للوهلة الأولى، تبدو المهمة صعبة. ولكن هل هذا صحيح؟ حان الوقت لمعرفة قائمة التغذية المناسبة.

دعونا نفهم المفاهيم

قائمة التغذية

أنواع الطعام الصحية والغير صحية

إذا حكمنا من خلال السرعة التي ظهرت بها سلاسل الوجبات السريعة الجديدة في المدن الكبرى، فإننا لم ندرك بعد بالقدر الكافي الضرر الذي تسببه هذه المؤسسات لصحتنا. ونحن لا نتحدث فقط عن مشكلة الوزن الزائد. تناول الطعام بشكل غير صحيح يمكن أن يزعج عملية الهضم ويسبب مشاكل في الكبد والقلب والكليتين والأعضاء الأخرى. تشكل مصانع الوجبات السريعة (كل تلك ماكدونالدز وبرغر كينغز) أكبر خطر على الأطفال. كل شيء لذيذ جدا وجميل! كيف لا يمكن إغراء الطفل؟

لا ينبغي أن تكون قائمة التغذية المناسبة أقل جاذبية. ببساطة يجب أن تظل لذيذة وصحية في نفس الوقت! لكن من الأفضل استبعاد عدد من المنتجات. سأقدم طاولة صغيرة تحتوي على المنتجات الصحية والضارة الأكثر شيوعًا، دون التطرق إلى المكونات الغريبة والمكلفة.

جدول المنتجات والأطباق.


يمكن تحضير العديد من الأشياء بسهولة وأمان في المنزل من المنتجات المتاحة. على سبيل المثال، المايونيز المفضل لدى الجميع. هنا أبسط وصفة:

• البيض أو صفار البيض.
• 70-100 غرام من الزيت النباتي، ويفضل الزيتون؛
• نصف ملعقة صغيرة من الملح؛
• ملعقة صغيرة من السكر
• ملعقة صغيرة من عصير الليمون.
• بهارات حسب الرغبة وحسب الرغبة.

ضع البيضة النيئة والسكر والملح في وعاء وأضف الزيت. طحن مع خلاط. أضف عصير الليمون والتوابل (على سبيل المثال، مسحوق الخردل والفلفل) وطحن مرة أخرى. إذا تحول المايونيز إلى سائل، فهذا يعني عدم وجود ما يكفي من الزيت.

أنت نفسك تدرك أن قائمة التغذية المناسبة للمرأة أو الرجل أو الطفل أو الجدة لا تعني أن تجلس عليها لمدة 30 يومًا أو ستة أشهر ثم تبدأ في تناول ما تريد. أنت بحاجة إلى إنشاء نظام غذائي يمكنك الالتزام به لبقية حياتك دون تحميل نفسك بقيود غير ضرورية.

مثل خيار الميزانيةيمكنك اختيار الوصفات التي يتم فيها استبدال المنتجات باهظة الثمن بمنتجات أرخص. والأهم أن يظل الطعام متنوعا ويحتوي على جميع المواد الضرورية والمفيدة.

نصيحة أخرى: حاول ألا تأكل الطعام الذي تم تسخينه بالأمس. إذا بقي أي شيء، فمن الأفضل أن تصنع طبقًا باردًا من الأمس. والأفضل من ذلك، إعداده لهذا اليوم.

باتباع توصيات بسيطة، يمكنك التخلص من الأمراض القديمة وإعادة وزنك إلى طبيعته. إذا كنت لا تزال في شك، تعال إلينا أكاديمية الجسم الصحي على الإنترنت

كيف تعود بصحة جيدة مرة أخرى بدون حبوب بالطريقة الطبيعية؟

من أين تأتي حصوات الكلى وما الذي يمكن فعله لمنع ظهورها مرة أخرى؟

كيف تتوقف عن زيارة أطباء أمراض النساء وتلد طفلاً سليماً ولا تكبر عند الأربعين؟

هذا كل شيء لهذا اليوم.
شكرا لك على قراءة رسالتي حتى النهاية. شارك هذه المقالة مع أصدقائك. اشترك في مدونتي.
ودعونا نمضي قدما!

التغذية السليمة هي المفتاح لحياة صحية خالية من الهموم. بمساعدتها، يمكنك تجنب العديد من الأمراض المتعلقة بالصحة. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع، هذا الرأي خاطئ؛ مع التخطيط السليم، يمكنك التوصل إلى مجموعات مختلفة ليس فقط من الأطباق الصحية، ولكن أيضًا من الأطباق الشهية. كيفية التخطيط لوجبة صحية، قائمة طعام أسبوعية للعائلة، سننظر إليها في مقالتنا.

الأخطاء الأساسية

قبل البدء بتناول الأطعمة الصحية بشكل حصري، دعونا نلقي نظرة على الأخطاء الرئيسية التي يرتكبها الشخص في سلوكه الغذائي:

• لا يوجد إفطار.
• سيتم تقديم الوجبة الأولى أثناء الغداء، وتتكون من المنتجات شبه المصنعة.
• أثناء الاكتئاب، يحدث زيادة في تناول الطعام.
• الإفراط في تناول الأطعمة السريعة.
• الطعام أثناء التنقل.
• الوجبات الغذائية المرهقة، وحتى المجاعة.
• عدم كفاية استهلاك مياه الشرب.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن، فمن أطباق صحيةسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من الصيام المحفوف بالأعطال.

أساس التغذية السليمة

قبل وضع جدول الوجبات للأسبوع، اقرأ القواعد الأساسية:

• ولتنمية هذه العادة، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
• الكربوهيدرات المعقدة موجودة بالضرورة في الطعام. فمن المستحسن أن تأخذهم في الصباح. يشمل هذا الطعام الحبوب المختلفة.
• لا تقم بتحميل معدتك خلال وجبة خفيفة بعد الظهر. إعطاء الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• واحد من قواعد مهمة- التنوع، يجب أن يكون للأغذية أصول مختلفة (حيوانية ونباتية)
• الحد الأقصى من السعرات الحرارية هو وقت الغداء.
• إذا حدث وسقطت من النظام، فلا تستسلم تحت أي ظرف من الظروف، واستمر في تناول الطعام الصحي وكأن شيئًا لم يحدث.
• تناول الطعام بشكل متكرر يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، والخيار الأفضل هو خمس وجبات، مع فارق زمني قدره 3 - 4 ساعات.
• لا تبدأ الغداء وأنت متعب، بل عليك أن تأكل ببطء، وتضع جانباً الأفكار الدخيلة.
• بعد الانتهاء من الوجبة، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30 - 40 دقيقة.
• استبدلي السكر والحلويات بالعسل.
• استبدال الملح العادي بالملح المعالج باليود والتقليل من استهلاكه.
• تجنب القهوة، ويمكنك استبدالها بالشيكولاتة.

فوائد الأكل الصحي

التغذية السليمة والقائمة الأسبوعية للعائلة ستحقق الفوائد التالية:

• من خلال تناول الطعام بشكل متكرر، سيتوقف الجسم عن الشعور بالجوع. غياب هذه الظاهرة يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام، يتم توفير الوجبات الخفيفة المثالية.
• على الرغم من بعض النصائح والقواعد، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يحد من تفضيلات الذوق لدى الشخص. إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على جزء من كباب شيش مقلي، أو شطيرة نقانق أو بيتزا، فيمكنك مرة واحدة في الأسبوع أن تدلل نفسك بالأطعمة "السريعة" دون المساس بصحتك.
• إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم، فغالبًا ما تزورها، ويمكنك دائمًا الاختيار لكل فرد من أفراد الأسرة الخيارات المثلىأطباق.

لماذا تحتاج إلى خطة وجبة أسبوعية؟

• من خلال وضع خطة وجبات مسبقًا، لن تضطر إلى التفكير كل يوم فيما يجب طهيه للإفطار والغداء والعشاء.
• يساعدك تخطيط الوجبات على إدارة وقت فراغك: في الأيام المزدحمة، يمكنك طهي شيء ما حل سريع"، وفي عطلة نهاية الأسبوع تعامل مع عائلتك بالأطعمة الشهية.
• الطبخ أسهل بكثير.
• عند التخطيط لنظام غذائي صحي للأسبوع، يتم شراء جميع المنتجات اللازمة لإعداد أطباق متنوعة على الفور، بالكميات المناسبة، دون منتجات غير ضرورية. بهذه الطريقة، يمكنك توفير بعض المال دون شراء منتجات غير ضرورية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد، بناءً على عدد أفراد الأسرة، ويزداد حجم المنتجات وفقًا لذلك. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. حصة = 1 كوب. دعونا نلقي نظرة على قائمة الأسبوع للوجبات المنزلية.

اليوم الأول من الأسبوع.

إفطار. حصة من عصيدة الشوفان مع قطع من التوت (الطازجة أو المجمدة)، والجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. 250 مل. ريازينكا، 1 تفاحة.

وقت الغداء. حصة واحدة من عصيدة الحنطة السوداء كستلاتة دجاجلزوجين. الشاي الأخضر+ 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفة بعد الظهر. حفنة من الزبيب والقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج حليب مخمر صالح للشرب، صدر دجاج مسلوق أو مخبوز (250 جرام)، حبتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب رقائق الذرةمع حليب قليل الدسم، طاجن جبنة قريش، 2 بيضة مسلوقة.

الإفطار المتكرر. أي فاكهة طازجة، قطعتان من الجبن قليل الدسم.

وقت الغداء. حساء الخضار، جزء من معكرونة القمح القاسي مع الجبن، 1 طماطم.

وجبة خفيفة بعد الظهر. شاي أخضر، 1 قطعة حبوب.

وقت العشاء. سمك مطهو على البخار (250 جرامًا من المنتج النهائي) وملفوفًا مطهيًا.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الإفطار. جزء من عصيدة الشوفان مع التوت، جزء من الجبن مع القشدة الحامضة قليلة الدسم، بيضتان.

الإفطار المتكرر. تفاحتان.

وقت الغداء. الأرز المسلوق، الدواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم، 1 ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفة بعد الظهر. شريط حبوب واحد.

وقت العشاء. خضار مطهيةسمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الإفطار. عصيدة الأرزمسلوق في الحليب مع حفنة من أي مكسرات واثنين من الكمثرى الطازجة.

الإفطار المتكرر. كوب من الزبادي الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بالخلطة المكسيكية (بازلاء، ذرة، فاصوليا)، لحم أرنب (250 جرام).

وجبة خفيفة بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة، 1 فاكهة حمضية.

وقت العشاء. قطعتين جبن، خضار مسلوقة، لحم رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. عجة بالحليب، ثلاث شرائح من الجبن، جبنة قريش مع كريمة حامضة قليلة الدسم.

الإفطار المتكرر. الشاي الأخضر، شريط الحبوب.

وقت الغداء. جزء حساء الدجاجقطعة سمك حمراء مشوية، شريحة جبن قليل الدسم.

وجبة خفيفة بعد الظهر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة من خضروات طازجةوالخضر والأرز المسلوق وصدر الدجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب، أومليت، قطعة جبن.

الإفطار المتكرر. برتقالة واحدة.

وقت الغداء. معكرونة المأكولات البحرية، شوربة الدجاج، الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات، كوب من الكفير، قطعة من الحبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب، كوب من الحليب قليل الدسم، الجبن مع القشدة الحامضة.

الإفطار المتكرر. الكمثرى الطازجة.

وقت الغداء. عصيدة الحنطة السوداء، قطعة لحم خالية من الدهون (200 جرام).

وجبة خفيفة بعد الظهر. كوب من الجيلي المنزلي.

وقت العشاء. قطعة من السمك الأحمر المشوي (250 جرام)، سلطة خضراء، حبتين من الخيار الطازج.

يرجى ملاحظة أن القائمة الأسبوعية المقدمة تقريبية. إذا كان لديك طفل في عائلتك، ففكر في بعض الميزات عند إنشاء خطة وجبات:

• إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي رياضة، فإن السعرات الحرارية اليومية هي 2300 سعرة حرارية.
• من المفترض أن يستهلك الأطفال من عمر 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
• القضاء التام على استهلاك النقانق والنقانق والمنتجات نصف المصنعة.
• تتبل سلطات الخضار بالزيت النباتي فقط.
• عند شراء البقالة لهذا الأسبوع، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يتضمن النظام الغذائي الصحي منتجات طازجة وعالية الجودة.
• اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي كل يوم.
• لتناول الإفطار، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
• تناول الفاكهة الطازجة يومياً.

قائمة المنتجات المفيدة

بالإضافة إلى المواد الغذائية المحددة في قائمة عينةدعونا نلقي نظرة على المنتجات المناسبة لإعداد الأطباق لجميع أفراد الأسرة.

• بيض.
• كرنب.
• خبز الحبوب الكاملة.
• منتجات الحليب المخمرة.
• الدخن والشعير.
• قرنبيط.
• خبز مع الحبوب.
• الكريمة الحامضة.
• الهليون.
• الفطر.
• الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
• فول.
• الشوكولاتة الداكنة.
• فيليه دجاج
• زيت زيتون (لتتبيل الأطباق).

تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن ليس نظامًا غذائيًا، بل هو قاعدة حياة. من خلال تناول الأطعمة الصحية اليوم، فإنك تعتني بصحتك لسنوات عديدة قادمة.

فيسبوك

تغريد

فكونتاكتي

زملاء الدراسة

جوجل+